آیا به تازگی تصمیم گرفتهاید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی میگردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش میکنید و اکنون میخواهید برنامهتان را حرفهایتر کنید؟ اصلا ویژگیهای یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامهای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدیها و هم برای ورزشکاران حرفهای، یک نمونه برنامه بدنسازی میآوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کردهاید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشتهاید، یک ورزشکار مبتدی به حساب میآیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده میکند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر میکند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت میتوانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامههای بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه میآوریم. این برنامهی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازهکارها توصیه میکنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
شنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه اول
شنبه هفته بعد: جلسه دوم (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامهها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازهای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۱۰تایی
قایقی
۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه
۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۰تایی
پلانک
۳ ست ۱۵ثانیهای
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبلهای را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنهها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبلها را موازی خط سرشانه به گونهای که زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبلها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونهای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کردهاید، به سمت جلو خم شده و دستهها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جاییکه بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشتهاید باید کشش خوبی در زیربغلهای خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگهداشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانهها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیرههای کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیرهها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده، سپس دستگیرهها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانهها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه
۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته
۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده
۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۰تایی
کرانچ
۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع
۳ ست ۱۲تایی
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیرههای دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبلها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتیمتر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را بهصورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دستههای کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکاندادنِ رانها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایینترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
هیپ تراست نشسته
نحوه انجام حرکت
یک مت روی زمین قرار دهید؛
با دو زانو روی آن قرار بگیرید؛
بالاتنه کاملا صاف باشد؛
برای شروع حرکت روی پاهایتان بنشنید و سپس بلند شوید؛
سعی کنید باسن خود را کمی به سمت جلو دهید و کاملا منقبض کنید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل میتوانید دستهایتان را به یک تکیهگاه نگه دارید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم میتوانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت میتوانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دستهای خود را کنار گوشهایتان قرار دهید، به گونهای که آرنجهایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را بهآرامی از زمین بلند کنید؛
در حالیکه قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانهها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛ سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
زیرشکم پا جمع
نحوه انجام حرکت
بر روی تشک بنشینید؛
دستهایتان را در پشت بدن روی زمین بهعنوان تکیهگاه بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
برنامه بدنسازی حرفهای
بدنساز حرفهای چه کسی است؟ بعد از چه مدت میتوانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفهای برویم؟ بدنساز حرفهای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفهای میرسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفهای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفهای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی میشود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان میبرد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفهای برای آشنایی شما میآوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و میتوان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه میکنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، میتوانید به این صورت عمل کنید:
یکشنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه سوم
پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه میدهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پرس بالاسینه دمبل
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
فلای دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو دمبل ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو هالتر خوابیده
۴ ست ۱۲تایی
کرانچ دمبل
۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم پارالل
۴ ست ۱۵تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبلهای را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنهها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبلها را موازی خط سرشانه به گونهای که زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبلها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونهای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دستههای دستگاه را به گونهای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آنها دستها اندکی کشیده باشند؛
دستها باید با زمین موازی و آرنجها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان دستها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جاییکه ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما میتوانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
کف دستهای شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی میمانند.
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالیکه زانوها مقداری خم و کف پاها بهصورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را میتوانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛
سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
زیرشکم پارالل پا خم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دستهایتان را در محل گیرش دستهها قرار دهید؛
پاهایتان آویزان باشد؛
زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.
جلسه دوم: پا
حرکت
تکرار
پرس پا دستگاه
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
اسکوات هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
لانگ اسمیت
۳ ست ۱۵تایی
سومو اسکوات دمبل
۴ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۱۵تایی
هیپ تراست
۴ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
پلانک
۴ ست ۱دقیقهای
پرس پا (پا باز)
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم بیشتر از عرض شانهها باشد و کف پا روی صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
پنجهها کمی رو به بیرون باشد؛
ضامن دستگاه را باز کنید و دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین آمدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
ناحیه باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایینتر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچههای سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دستهای خود بهصورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونهای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانهها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنجها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ بهطوریکه میخواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطهای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ با اسمیت
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید؛ میله دستگاه اسمیت را روی عضلات کول خود قرار دهید؛ یک گام به سمت جلو بردارید؛ یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛ سر و سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛ به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛ سپس بالا بیایید تا پاها صاف بشوند و دوباره پایین بیایید و در تعداد مذکور تکرار کنید؛ در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛ به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید؛ پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
بهآرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایینترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
هیپ تراست
نحوه انجام حرکت
برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
سپس به نیمکت تکیه دهید به گونهای که پس از قرار دادن دستها سرشانهها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانهها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
لگن را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانهها و پاها ثابت باقی بماند.
ساق ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانهها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونهای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنهها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجههای پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانهها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا
زیربغل خم هالتر
۴ ست ۱۲تایی
قایقی
۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
جلوبازو سیمکش تک
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو لاری دست باز ای زد
۳ ست ۱۵تایی
شکم رول
۳ ست ۱۰ تایی
چرخش روسی
۴ ست ۱۵تایی
کرانچ ایستا
۴ ست ۳۰ثانیهای
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کردهاید، به سمت جلو خم شده و دستهها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جاییکه بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشتهاید باید کشش خوبی در زیربغلهای خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگهداشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانهها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت
یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا یک تخت باریک بهصورت کامل دراز بکشید؛
دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالیکه دستها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
کف دستها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه دستها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنیوار تا پشت سر پایین ببرید؛
تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو سیمکش تک
نحوه انجام حرکت
روبروی سیمکش بایستید؛
قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه فیکس کنید؛
دسته تک را گرفته و دست کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
نگاهتان روبه جلو باشد و سعی کنید همزمان دست را به سمت بالا حرکت دهید؛
آرنجتان در حین اجرای حرکت باید ثابت باشد؛
سپس به مرحله اولیه باز گردید؛
بعد از اتمام تکرار یک دست حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
جلوبازو لاری دست باز میله EZ
نحوه انجام حرکت
در حالی که فاصله دستها زیاد است، هالتر لاری یا EZ را از قسمت بیرونی یا دست باز در دست بگیرید؛
کف دستها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشد به گونه ای که با شکل میله تطبیق داشته باشد؛
آرنجها را در کنار بدن خود نگه دارید؛
در حالی که نیمه بالای دستها را ثابت نگه داشته اید، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و بازوها را منقبض کنید؛تنها بر روی حرکت دادن نیمه پایین دست ها تمرکز کنید؛
تا نقطهای که ماهیچه های جلو بازو به صورت کامل منقبض شوند و هالتر با سرشانه هم سطح شود، آن را بالا ببرید.
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده و ماهیچههای جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع باز گردانید.
شکم رول
نحوه انجام حرکت
چرخ شکم را بردارید و طوری روی زمین قرار بگیرید که زانوها و نوک پنجه هایتان روی زمین باشد؛
دستها روی میله قرار بگیرد؛
کمر را صاف باشد و باسن خود را رو به جلو نگه دارید؛
به سمت جلو حرکت کنید و چرخ را به سمت جلو هل دهید؛
تا جایی به سمت جلو حرکت کنید که بدن موازی و همسطح زمین شود؛
سپس به سمت عقب برگردید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم میتوانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت میتوانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ ایستا
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستهایتان را کنار گوشها قرار دهید؛
پاهایتان بهصورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
ابتدا سرشانههایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
دستهها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
زانوها را خم کرده و بهآرامی پایین بروید؛
در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
تا نقطهای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود پایین بروید؛
حالا وزنه را بهآرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
لانگ دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛
دستها کنار بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچوجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتیمتر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را بهصورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دستههای کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکاندادنِ رانها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
لیفت پشت پا هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه را روی میله هالتر قرار دهید و میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد و میله را مماس با بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید؛
به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
پرس سرشانه هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛ در حالیکه فاصله دستهایتان از عرض شانهها بیشتر و کف دستها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دستها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم، هالتر را بهآرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛ سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جلو هالتر
نحوه انجام حرکت
دست ها را روی میله هالتر به اندازه عرض شانه خود باز بگیرید و صاف باستید؛
میله را جلوی بدن و روی ران خود نگه دارید؛
سعی کنید آن را یه سمت جلو و بالا حرکت دهید و تا جلوی چانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین آورید؛
آرنج ها در بخش بالای حرکت مقداری خم باشد.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید بهطوریکه پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دستها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
نشر جانب سیمکش تک دست
نحوه انجام حرکت
برای شروع قرقره را در پایینترین محل دستگاه قرار دهید؛
کمی عقبتر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکشها را از جلو بگیرید؛
در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنهتان ثابت است؛
پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.
کول میله EZ
نحوه انجام حرکت
هالتر لاری را در دست بگیرید، فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد؛
هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دستها کشیده و آرنجها اندکی خم باشند؛
کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانهها، هالتر را تا نزدیک چانه بالا ببرید؛
هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید؛
آرنجها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشتهباشند؛
بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید؛
حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
برنامه مناسب من کدام است؟
هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامهای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامههای آماده و رایگان استفاده میکنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدفشان نمیرسند بلکه آسیب هم میبینند.
شما با نصب اپلیکیشن فیتامین میتوانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح میدهید) تمرین کنید. برنامههای بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگیهای جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم میشود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را میتوانید با او در میان بگذارید.
با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامهتان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متنها و… عبور کنید.
مزیتهای برنامه بدنسازی فیتامین
هزینه مناسب و مقرون به صرفه
همراهی مربی تا پایان برنامه
دسترسی به بانک حرکات ورزشی
امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها میشود. احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش میدهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضلهسازی و حدود ۲ کیلوگرم چربیسوزی خواهد داشت.
راز این چربیسوزی و عضلهسازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالریسوزی انجام میگیرد.
انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.
مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار دادهایم.
۲. به عنوان یک مبتدی چقدر در هفته تمرین کنم؟
سه الی چهار جلسهی یک ساعته در هفته مناسب و موثر خواهد بود. باید روز استراحت برای ریکاوری هم داشته باشید.
۳. آیا می توان در خانه بدنسازی کرد؟
بله. اگر تجهیزاتی هم ندارید، میتوانید با یک برنامهی مناسب، در خانه به خوبی با وزن بدنتان، بدنسازی کار کنید.
۴. آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوانان میشود؟
خیر. فقط برنامه بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکنه به رشد قد آسیب بزنه.
۵. چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
برای بدنسازی حجمی، باید برنامه غذایی ورزشی هدفمندی داشته باشید، کالری بیشتری مصرف کنید و از ریکاوری هم غافل نشوید.
۶. آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه و درشت هیکل میکند؟
خیر؛ به هیچ وجه. سطح هورمونی که باعث حجیمشدنِ عضلات میشود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. در نتیجه زنان با وزنهزدن خوشفرم و متناسب میشوند.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگیتان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنیتان را در نظر بگیرد.
در این مطلب از فیتامین ویژگیهای برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اوردهایم. میتوانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.
برنامه بدنسازی فیتامینو توی قرنظینه و از گوگل پیدا کردم واقعا برنامتون حرف نداره من اصلا افسردگی نگرفتم توی کرونا وزنم کم شد و پایین تنه م هم کلی فرم گرفت و عالی شد مرسی از مطالب جذاب و حرفه ای و تیم فوق العاده فیتامین
درود بر شما دوست گرامی ?
تشکر از همراهی و ثبت نظرتون. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید و به هدف دلخواهتون برسید.
بله انجام ورزش منظم و اصولی علاوهبر تناسب اندام و سلامتی، باعث شادابی و نشاط میشه و دیگه اثری از افسردگی باقی نمیگذاره. رژیم غذایی هم مکمل ورزش هست و لازمه در کنار برنامه ورزشی یک رژیم غذایی سالم و اصولی داشته باشید.
من هم برنامه بدنسازی پیشرفته گرفتم از سایتتون خیلی راضی ام واقعا با برنامه های باشگاه هایی که رفتم و مربی باشگاه برام نوشته بود زمین تا آسمون فرق داره چون کاملا شخصی برامون طراحی میکنید خداییشم هزینه رو کم میگیرید
سلام ممنون از مطالب مفیدتون
من تازه میخوام شروع کنم میخوام بدونم برنامه مبتدی که ۱۰مورد هست،همشونو باید در یک جلسه تمرینی انجام بدم؟
سلام رحیم عزیز. بله همه رو انجام بدین
درود به شما، میتونم بپرسم هزینه ی گرفتن برنامه ی تمرین و برنامه ی غذایی چقدر هست؟
درود بر شما دوست عزیز ? برای مشاوره و دریافت رژيم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.
برنامه بدنسازی فیتامینو توی قرنظینه و از گوگل پیدا کردم واقعا برنامتون حرف نداره
من اصلا افسردگی نگرفتم توی کرونا وزنم کم شد و پایین تنه م هم کلی فرم گرفت و عالی شد
مرسی از مطالب جذاب و حرفه ای و تیم فوق العاده فیتامین
درود بر شما دوست گرامی ? تشکر از همراهی و ثبت نظرتون. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید و به هدف دلخواهتون برسید. بله انجام ورزش منظم و اصولی علاوهبر تناسب اندام و سلامتی، باعث شادابی و نشاط میشه و دیگه اثری از افسردگی باقی نمیگذاره. رژیم غذایی هم مکمل ورزش هست و لازمه در کنار برنامه ورزشی یک رژیم غذایی سالم و اصولی داشته باشید.
مرسی از برنامه ورزشی عالیتون
من هم برنامه بدنسازی پیشرفته گرفتم از سایتتون خیلی راضی ام واقعا با برنامه های باشگاه هایی که رفتم و مربی باشگاه برام نوشته بود زمین تا آسمون فرق داره چون کاملا شخصی برامون طراحی میکنید
خداییشم هزینه رو کم میگیرید
درود بر شما دوست عزیز ? خوشحالیم از رضایتتون امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید