تمرین با طناب بتل روپ یکی از ورزش‌های آمادگی جسمانی ارتش است. امروزه در باشگاه‌های ورزشی هم به‌عنوان یک ورزش جدید و فوق‌العاده مؤثر تمرین می‌شود.
نیازی نیست همه تمرینات ورزشی مثل کار با هالتر، خشک و بی‌روح باشد. شما با بتل روپ موج می‌سازید و عضله سازی می‌کنید. در ادامه به معرفی بیشتر بتل روپ و کارایی و تمرینات آن اشاره بیشتری خواهیم کرد.
بتل روپ چیست؟
طناب‌های ضخیم فقط برای دریانوردی و بکسل ماشین نیست. همین طناب به ظاهر ساده که در منزل اغلب مردم موجود است می‌تواند به‌عنوان ابزاری برای عضله‌سازی خالص استفاده شود.
نکته کلیدی که برای طناب‌های بتل روپ وجود دارد این است که هرکدام از عضلات‌تان را به‌صورت جداگانه درگیر خواهد کرد و هم‌زمان با فرم‌دهی عضلات، عدم تعادل‌های عضلانی‌تان را نیز برطرف خواهد کرد.
https://fitamin.ir/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%D9%85%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87%E2%80%8C/
سیستم بتل روپ یا همان طناب جنگی اختراع آقای «جان بروکفیلد» یکی از نویسنده‌های برجسته آمریکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام و ورزش‌های قدرتی است.
بتل روپ یکی از جدیدترین ابزارهای ورزشی است که بیشتر به جهت بالا بردن توان عملیاتی کل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مشخصات طناب بتل روپ
برای انجام تمرینات بتل روپ، طناب‌ها دارای ضخامت و طول متفاوتی هستند.
ولی به‌صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد.
یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر نیز قطر دارد.
چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن بوده و برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است.
مدل دیگر این طناب مدل جنگی آن است که ۱۵ متر طول داشته و ۵ سانتی‌متر قطر دارد و وزنش به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد. طناب بتل روپ مدل جنگی برای افرادی‌که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب است.
بعد از انتخاب مدل طناب مناسب با وضعیت بدنی‌تان آن را به دور یک میله بیندازید تا دو طناب ۷٫۵ متری ایجاد شود. در ادامه به بررسی قوانین مربوط به این ورزش خواهیم پرداخت.
قانون شماره یک: در جهت‌های مختلف حرکت کنید.
فقط سعی نکنید دو سر طناب را در دست گرفته و آن را بالا و پایین کنید! همیشه وضعیت بدنی‌تان را تغییر دهید تا هربار عضلات متفاوتی درگیر شود.
برای مثال اگر در هنگام تمرین‌کردن با بتل روپ به جلو خم شوید و وزنتان را روی لگن و هسته بدن بیندازید، تعادل و استقامت بدنتان بیشتر خواهد شد.
همچنین اگر بتل روپ را به‌صورت دایره‌ای تکان دهید، شانه‌های خود را تقویت کرده و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری خواهید کرد. بنابراین با تغییر وضعیت بدنی‌تان در جلسه تمرینی با بتل روپ، عملکرد تمامی عضلات خود را بهبود خواهید بخشید.
قانون شماره دو: تمرین با طناب یعنی همه چیز!
بسیاری از ورزشکاران و باشگاه دوستان، از تمرین بتل روپ به‌عنوان حرکت انتهایی یا یکی از حرکات در جلسه تمرینی‌شان استفاده می‌کنند.
اما این کار درستی نیست، بتل روپ، خود یک تمرین کامل و جامع است. حتی شاید شخص شما بعد از دیدن این تمرین هرکدام از حرکاتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و یا کلاً ۲۰ دقیقه با طناب‌ها موج بسازید و سپس آن را رها کنید.
اما مدل صحیح انجام تمرینات به این شکل است که زمان تمرین را بالا برده تا کاملاً ذهنتان روی حرکت متمرکز شده و اسید لاکتیکی که در عضلات شما وجود دارد، تخلیه شود. همچنین با تحت فشار قراردادن عضلات با چربی‌ها خداحافظی کنید و عضله‌سازی داشته باشید.
قانون شماره ۳: تنظیم شدت تمرین
یکی از مزیت‌های تمرین با بتل روپ این است که تنظیم میزان سختی و شدت تمرین با چند قدم عقب و جلو رفتن تغییر خواهد کرد! این بدین معنی است که هرچقدر به میله‌ای که طناب را دور آن انداخته‌اید نزدیک‌تر باشید (طناب شل باشد)، تمرینتان سخت‌تر خواهد شد.
همچنین هرچقدر از محل اتصال طناب به میله فاصله داشته باشید، تمرینتان آسان‌تر خواهد بود. پیشنهاد ما این است که به‌صورت متناوب، دو دقیقه نزدیک محل اتصال طناب (آسان‌تر) و یک دقیقه با فاصله از محل اتصال طناب (سخت‌تر) با بتل روپ تمرین کنید.
۵ فایده تمرین با طناب جنگی بتل روپ
اثر نیروی دوگانه پویا
انجام تمرین با استفاده از طناب بتل روپ باعث می‌شود که دو نیرو یکی از جانب جاذبه زمین و دیگری از طریق موج‌های ایجاد شده در طناب، به بدنتان وارد شود که پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما را بهبود خواهد بخشید.
آسیب‌دیدگی کمتر و نتایج بهتر
باتوجه به دو نیرویی که در حین تمرین به بدن فرد ورزشکار وارد می‌شود، دیگر فرد در تولید نیرو محدودیت داشته و در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بدن او در حین تمرین نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
قوی‌شدن قسمت‌های ضعیف بدن
لگن، شانه‌ها، هسته بدن، زانوها، پاها، مچ پا و حتی ذهنتان در حین تمرین قوی تر خواهد شد. زیرا در حین انجام این تمرینات نیاز به تمرکز زیادی دارید.
ایجاد نشاط
تمرین با طناب جنگی به قدری جذاب و سرگرم کننده است که بعد از کمی تمرین با این طناب ها نشاط خاصی به شما دست خواهد داد و هربار با اشتیاق به سراغ این تمرینات خواهید آمد. در حین انجام تمرینات احساس ملوانی را خواهید داشت که روی دریای مواج مشغول دریانوردی است.
استقامت
فرقی نمی‌کند که در چه حال انجام کدام وضعیت (ایجاد موج، کشیدن یا بلند کردن طناب) هستید؛ در هر صورت انجام این تمرینات نیاز به استقامت دارد.
انواع تمرینات بتل روپ
حرکت موج دوتایی
این حرکت به‌عنوان حرکت آغازین فوق‌العاده بوده و بهتر است ابتدا آن را کاملاً یاد گرفته و بعد به‌سراغ حرکات بعدی بتل روپ بروید.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت، ابتدا هر دو سر طناب را با دست گرفته (کف هر دو دست مقابل هم باشد) و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به‌آرامی زانوهای خود را خم کرده و کمر و شکمتان را منقبض کنید؛ حال به‌سرعت، دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید و با طناب، موج ایجاد کنید.
حرکت موج متناوب
نحوه انجام حرکت
- این حرکت نیز جزو حرکات ابتدایی بتل روپ است.
- دو انتهای طناب را با دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه‌تان باز کنید.
- در وضعیت حرکت اسکوات، کمی زانوهای خود را خم کرده و دست‌ها را به‌صورت متناوب، بالا و پایین برده و موج‌های متناوب تولید کنید.
حرکت پرتاب از جانب
این تمرین شباهت زیادی به حرکات جودو و گرفتن یقه حریف و پرتاب او به طرفین دارد.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت، دو سر طناب را با دست گرفته و دست‌ها را در کنار کمر نگه دارید. سپس دست‌های‌تان را بالا برده و به سمت مقابل بکشید و طناب‌ها را به‌صورت موج‌دار به زمین بکوبید.
حرکت ضربه قدرتی
از نام قدرتی مشخص است که این حرکت کمی سخت‌تر بوده و نیاز به صرف انرژی بیشتری خواهد داشت.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و هر دو سر طناب را با هر دست بگیرید.
- هر دو دست را تا بالای سر برده و با قدرت به زمین نزدیک کنید (بدنتان فرم حرکت اسکوات خواهد گرفت).
- دوباره بلند شده و بایستید؛ حرکت را تکرار کنید.
حرکت ضربه دوتایی پرشی
نحوه انجام حرکت
- این حرکت، مشابه حرکت قبلی جزو حرکات قدرتی بتل روپ است و کالری‌سوزی بالایی دارد.
- پاها را جفت در کناهم قرار داده و هر دو سر طناب را با دستانتان بگیرید.
- حال به بالا پریده و با طناب به زمین ضربه بزنید و موج درست کنید.
حرکت لانگز پرشی موج متناوب
حال که در موج‌سازی و حرکت لانگز با طناب بتل روپ به مهارت کافی رسیده‌اید، فرصت انجام حرکات با تحرک بیشتر است.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت لانگز روی زمین قرار گرفته و سپس به هوا بپرید.
- حال پای خود را عوض کرده و دوباره به وضعیت لانگز روی زمین بنشینید.
- جابه‌جاکردن پاها را به‌آرامی ادامه داده و سعی کنید فرم صحیح حرکت، به‌هم نخورد.
- در حین تمرین، سر و سینه‌تان باید بالا باشد.
حرکت موج متناوب حرکت به جانب
نحوه انجام حرکت
- ابتدا برای شروع، حرکت موج متناوب را انجام دهید و طناب‌ها را بالا و پایین کنید.
- در وضعیت حرکت اسکوات، کمی زانوهای‌تان را خم کنید.
- سپس به‌سرعت از سمتی به سمت دیگر رفته و به درست‌کردن موج متناوب با طناب‌ها ادامه دهید.
- همین حرکت را در جهت دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت مار دوتایی
با دقت و تمرکز بیشتر، این حرکت جالب و هیجان‌انگیز را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین دو سر طناب را با دست گرفته و دست‌ها را در کنار هم نگه دارید.
- حالا به‌صورت موج، دست‌ها را به چپ و راست تکان دهید.
- طناب، شبیه حرکت مار بر روی زمین خواهد شد.
منبع وب سایت
[…] بتل روپ – بیشتر بخوانید مقاله جامع فیتامین در مورد معرفی بتل روپ را از دست […]