طناب‌های ضخیم فقط برای دریانوردی و بکسل ماشین نیست. همین طناب به ظاهر ساده که در منزل خیلی‌ها موجود است می‌تواند به‌عنوان بتل روپ برای عضله‌سازی خالص استفاده شود!
بتل روپ اسم طناب‌های بلندی است در تمرینات آمادگی جسمانی ارتش استفاده می‌شود. سیستم بتل روپ یا همان طناب جنگی اختراع آقای «جان بروکفیلد» یکی از نویسنده‌های برجسته آمریکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام و ورزش‌های قدرتی است.
امروزه هم در باشگاه‌‌ها به‌عنوان یک ورزش جدید یا بهتر بگوییم – یکی از تجهیزات ورزشی جدید- محبوب شده است.
در ادامه برای شما از این وسیله ورزشی می‌گوییم و 9 سری تمرینات پیشرفته با بتل روپ را معرفی می‌کنیم. با انجام این تمرینات می‌توانید نهایت چربی سوزی و عضله‌سازی را تجربه کنید و لذت ببرید.
معرفی بتل روپ و فواید تمریناتش که از آن بی‌خبرید
شاید برایتان جالب باشد بدانید که سیستم تمرینات بتل روپ -یا همان طناب جنگی- را یک ورزشکار پیشکسوت پرورش اندام در حیاط پشتی خانه‌اش اختراع کرد. خیلی زود این طناب‌های سنگین ضخیم بین ورزشکاران قدرتی پرطرفدار شد.
چون همین طناب‌های به ظاهر ساده می‌تواند برای عضله‌سازیِ خالص مورد استفاده قرار گیرد و هرکدام از گروه‌های عضلانی را به‌صورت جداگانه درگیر کند. تمرینات با این وسیله نیازمند قدرت عضلانیِ خیلی بالا و آمادگیِ هوازیِ خیلی بلاتر است تا بتوانید از پس این تمرینات بربیایید. برای این‌که تمرینات قدرتی را به‌خوبی انجام بدهید و به هدفتان برسید حتما از برنامه ورزشی اصولی زیر نظر کارشناسان مطرح استفاده کنید.
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
نیازی نیست فقط با هالتر و وزنه‌های خشک و بی‌روح تمرین کنید. پیشنهاد می‌کنیم سراغ تمرینات بتل روپ هم بروید؛ موج بسازید و عضله سازی کنید.
مشخصات بتل روپ این وسیله ورزشی پرقدرت
این طناب‌ها ضخامت و طول متفاوتی دارند. ولی به‌صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد.
یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر نیز قطر دارد. چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن است. همچنین برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگیِ بدنی مناسب است.
مدل دیگر آن، جنگی است که ۱۵ متر طول و ۵ سانتی‌متر قطر دارد. وزن این نوع طناب به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد. مدل جنگیِ بتل روپ برای افرادی‌که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب است.
شروع تمرینات فوق‌العاده بتل روپ برای کالری سوزی بی‌نهایت
× هشدار×
(این تمرینات در سطح پیشرفته است. پس برای انجامش حتما با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.)
1. پرش در شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت با بتل روپ، ابتدا حرکت شنا سوئدی را انجام دهید؛
- سپس با هر دو دستتان طناب را بگیرید و یک پرش داشته باشید؛
- این تمرین را در سه ست 10 تایی انجام دهید؛
- بین هر ست حدود 60 ثانیه استراحت کنید.
2. پلانک تک پا
نحوه انجام حرکت
- مانند تصویر در حالت پلانک تک پا و تک دست قرار بگیرید؛
- حواستان باشد که پلانک شما با دست و پای مخالف باشد؛
- با یک دست طناب را بگیرید و با آن ضربه بزنید؛
- این تمرین از تمرینات بتل روپ را برای هر دست 10 بار تکرار کنید.
3. اسکوات پرشی
- طناب را بگیرید و یک اسکوات پرشی بزنید؛
- سپس بدون توقف به پشت سر برگردید و یک اسکوات دیگر بزنید؛
- این تمرین را در سه ست انجام دهید؛
- در هر ست به مدت 30 ثانیه از هر دو سمت اسکات بزنید.
4. پروانه با طناب
نحوه انجام حرکت
- طناب را در هر دو دست خود بگیرید و یک پروانه کامل بزنید؛
- برای شدیدتر کردنِ تمرین با هر پروانه یک پرش کامل انجام دهید؛
- این تمرین را در 3 ست و هر ست به مدت 30 ثانیه انجام شود.
5. لانگز پرشی
نحوه انجام حرکت
- طناب را در دستانتان بگیرید؛
- به مدت 30 ثانیه حرکت لانگز پرشی را پشت سرهم انجام دهید؛
- سپس 30 ثانیه استراحت کنید؛
- خسته شدید؟ اما باید لانگز پرشی با طناب را در سه ست تکرار کنید.
6. دویدن به طرفین
نحوه انجام حرکت
- تمرین دویدن به طرفین، با این‌که ساده به نظر می‌رسد، اما بسیار نفس‌گیر است؛
- طناب را بگیرید و به طرفین بدوید؛
- این حرکت را مانند تمرینات بتل روپ قبلی، در 30 ثانیه انجام دهید؛
- حالا 30 ثانیه استراحت کنید؛
- این تمرین را در 3 ست تکرار کنید.
7. کرانچ
نحوه انجام حرکت
- طناب را بگیرید و یک کرانچ پیشرفته بزنید؛
- پس از کرانچ با بتل روپ خود یک موج ایجاد کنید؛
- این تمرین را 15 تا 20 بار انجام دهید؛
- بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
8. برپی
نحوه انجام حرکت
- یک حرکت برپی کامل انجام دهید؛
- هنگامی‌که شنا سوئدی می‌زنید یک موج با بتل روپ ایجاد کنید؛
- این تمرین را هم در سه ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید.
9. اسکوات
نحوه انجام حرکت
- این تمرین از آخرین تمرینات بتل روپ پیشرفته است؛
- شما باید با در دست گرفتن طناب، اسکوات بزنید؛
- این تمرین در سه ست 30 ثانیه‌ای انجام می‌شود.
فواید دیگر تمرین با طناب جنگی بتل روپ
-
-
تقویت قسمت‌های ضعیف بدن
-
لگن، شانه‌ها، هسته بدن، زانوها، پاها، مچ پا و حتی ذهنتان در حین تمرین قوی‌تر می‌شود. چون در حین انجام این تمرینات نیاز به تمرکز زیادی دارید.
-
اثر نیروی دوگانه بر بدن
انجام تمرین با استفاده از بتل روپ باعث می‌شود که دو نیرو یکی از جانب جاذبه زمین و دیگری از طریق موج‌های ایجاد شده در طناب، به بدنتان وارد شود که پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما را بهبود خواهد بخشید.
-
آسیب‌دیدگی کمتر و نتایج بهتر
باتوجه به دو نیرویی که در حین تمرین به بدن فرد ورزشکار وارد می‌شود، دیگر فرد در تولید نیرو محدودیت داشته و در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بدن او در حین تمرین نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
-
نشاط و شادابی تا بعد از تمرین
تمرین با بتل روپ به قدری جذاب و سرگرم کننده است که بعد از کمی تمرین با این طناب‌ها نشاط خاصی به شما دست می‌دهد. هربار هم با اشتیاق بیشتری به سراغ این تمرینات خواهید آمد. در حین انجام تمرینات احساس ملوانی را خواهید داشت که روی دریای مواج مشغول دریانوردی است.
-
استقامت
فرقی نمی‌کند که در چه حال انجام کدام وضعیت (ایجاد موج، کشیدن یا بلند کردن طناب) هستید. در هر صورت انجام تمرین با بتل روپ باعث بالارفتنِ استقامت می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید