طناب‌های ضخیم فقط برای دریانوردی و بکسل ماشین نیست. همین طناب به ظاهر ساده می‌تواند به‌عنوان بتل روپ برای عضله‌سازی خالص استفاده شود، اما دقیقا بتل روپ چیست و تمرین و حرکت بتل روپ هم وجود دارد؟
اسم طناب‌های بلندی است که در تمرینات آمادگی جسمانی ارتش استفاده می‌شود. سیستم این طناب جنگی اختراع آقای «جان بروکفیلد» یکی از نویسنده‌های برجسته آمریکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام و ورزش‌های قدرتی است.
امروزه هم در باشگاه‌‌ها به‌عنوان یک ورزش جدید یا بهتر بگوییم – یکی از تجهیزات ورزشی جدید- محبوب شده است. در این مطلب فیتامین برای شما از این وسیله ورزشی می‌گوییم. و در پایان هم ۹ حرکت بتل روپ ارا معرفی می‌کنیم. با انجام این تمرینات می‌توانید نهایت چربی سوزی و عضله‌سازی را تجربه کنید.
بتل روپ چیست؟
شاید برایتان جالب باشد بدانید که سیستم تمرینات با این طناب ورزشی -یا همان طناب جنگی- را یک ورزشکار پیشکسوت پرورش اندام در حیاط پشتی خانه‌اش اختراع کرد. خیلی زود این طناب‌های سنگین ضخیم بین ورزشکاران قدرتی پرطرفدار شد.
چون همین طناب‌های به ظاهر ساده می‌تواند برای عضله‌سازیِ خالص مورد استفاده قرار گیرد و هرکدام از گروه‌های عضلانی را به‌صورت جداگانه درگیر کند. تمرینات با این وسیله نیازمند قدرت عضلانیِ خیلی بالا و آمادگیِ هوازیِ خیلی بلاتر است تا بتوانید از پس این تمرینات بربیایید. برای این‌که تمرینات قدرتی را به‌خوبی انجام بدهید و به هدفتان برسید حتما از برنامه ورزشی اصولی زیر نظر کارشناسان مطرح استفاده کنید.
نیازی نیست فقط با هالتر و وزنه‌های خشک و بی‌روح تمرین کنید. سراغ تمرینات بتل روپ هم بروید؛ موج بسازید و عضله‌سازی کنید.
مشخصات بتل روپ
بعد از این‌کنه درباره بتل روپ چیست صحبت کردیم حالا سراغ مشخصات این طناب ورزشی می‌رویم. این طناب‌ها ضخامت و طول متفاوتی دارند. ولی به‌صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد.
یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر نیز قطر دارد. چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن است. همچنین برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگیِ بدنی مناسب است.
مدل دیگر آن، جنگی است که ۱۵ متر طول و ۵ سانتی‌متر قطر دارد. وزن این نوع طناب به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد. مدل جنگیِ بتل روپ برای افرادی‌که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب است.
تمرینات بتل روپ برای کالری سوزی
قبل از شروع به این تمرینات در نظر داشته باشید که این حرکات در سطح پیشرفته هستند. پس برای انجامش حتما با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.
۱. پرش در شنا سوئدی
- برای انجام این حرکت با بتل روپ، ابتدا حرکت شنا سوئدی را انجام دهید؛
- سپس با هر دو دستتان طناب را بگیرید و یک پرش داشته باشید؛
- این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید؛
- بین هر ست حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۲. پلانک تک پا
- مانند تصویر در حالت پلانک تک پا و تک دست قرار بگیرید؛
- حواستان باشد که پلانک شما با دست و پای مخالف باشد؛
- با یک دست طناب را بگیرید و با آن ضربه بزنید؛
- این تمرین از تمرینات بتل روپ را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. اسکوات پرشی
- طناب را بگیرید و یک اسکوات پرشی بزنید؛
- سپس بدون توقف به پشت سر برگردید و یک اسکات دیگر بزنید؛
- این تمرین را در سه ست انجام دهید؛
- در هر ست به مدت ۳۰ ثانیه از هر دو سمت اسکات بزنید.
۴. پروانه با طناب
- طناب را در هر دو دست خود بگیرید و یک پروانه کامل بزنید؛
- برای شدیدتر کردنِ تمرین با هر پروانه یک پرش کامل انجام دهید؛
- این تمرین را در ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود.
۵. لانگز پرشی
- طناب را در دستانتان بگیرید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه حرکت لانگز پرشی را پشت سرهم انجام دهید؛
- سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛
- خسته شدید؟ اما باید لانگز پرشی با طناب را در سه ست تکرار کنید.
۶. دویدن به طرفین
- تمرین دویدن به طرفین، با این‌که ساده به نظر می‌رسد، اما بسیار نفس‌گیر است؛
- طناب را بگیرید و به طرفین بدوید؛
- این حرکت را مانند تمرینات بتل روپ قبلی، در ۳۰ ثانیه انجام دهید؛
- حالا ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛
- این تمرین را در ۳ ست تکرار کنید.
۷. کرانچ
- طناب را بگیرید و یک کرانچ پیشرفته بزنید؛
- پس از کرانچ با بتل روپ خود یک موج ایجاد کنید؛
- این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید؛
- بین هر ست حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
۸. برپی
- یک حرکت برپی کامل انجام دهید؛
- هنگامی‌که شنا سوئدی می‌زنید یک موج با بتل روپ ایجاد کنید؛
- این تمرین را هم در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
۹. اسکوات
- این تمرین از آخرین تمرینات بتل روپ پیشرفته است؛
- شما باید با در دست گرفتن طناب، اسکوات بزنید؛
- این تمرین در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام می‌شود.
فواید تمرینات بتل روپ
تمرین با بتل روپ از جمله تمریناتی است که تاثیر به‌سزایی در آمادگی جسمانی بدن و چربی‌سوزی دارد. در ادامه فواید تمرین با این طناب ورزشی را بررسی می‌کنیم:
۱. تقویت قسمت‌های ضعیف بدن
لگن، شانه‌ها، هسته بدن، زانوها، پاها، مچ پا و حتی ذهنتان در حین تمرین قوی‌تر می‌شود. چون در حین انجام این تمرینات نیاز به تمرکز زیادی دارید.
۲. اثر نیروی دوگانه بر بدن
انجام تمرین با استفاده از بتل روپ باعث می‌شود که دو نیرو یکی از جانب جاذبه زمین و دیگری از طریق موج‌های ایجاد شده در طناب، به بدنتان وارد شود که پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما را بهبود خواهد بخشید.
3. آسیب‌دیدگی کمتر و نتایج بهتر
باتوجه به دو نیرویی که در حین تمرین به بدن فرد ورزشکار وارد می‌شود، دیگر فرد در تولید نیرو محدودیت داشته و در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگیِ بدن او در حین تمرین نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
4. نشاط و شادابی تا بعد از تمرین
تمرین با بتل روپ به قدری جذاب و سرگرم‌کننده است که بعد از کمی تمرین با این طناب‌ها نشاط خاصی به شما دست می‌دهد. هربار هم با اشتیاق بیشتری به سراغ این تمرینات خواهید آمد. در حین انجام تمرینات احساس ملوانی را خواهید داشت که روی دریای مواج مشغول دریانوردی است.
۵. استقامت
فرقی نمی‌کند که در حال انجام کدام وضعیت (ایجاد موج، کشیدن یا بلند کردنِ طناب) هستید. در هر صورت انجام تمرین با این طناب ورزشی باعث بالارفتنِ استقامت بدن می‌شود.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین برای شما توضیح دادیم که ورزش بتل روپ چیست ، حرکت بتل روپ چند نوع است، فواید تمرین با این طناب ورزشی چیست و کالری سوزی و تمرین با طناب بتل روپ به چه شکل است. همچنین تمرین با این طناب را به‌صورت تصویری آموزش دادیم.
منبع : huffpost
