درخشش عضلات سینه‌ای و بالاتنه در پیراهن مردانه برای هر آقا یک افتخار بزرگ است! اما ساختن عضلات حجیم سینه به تمرین و زحمت فراوان احتیاج دارد. هرچند پیش از زحمت و تلاش باید یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای عضله سازی داشته باشید.
اگر به دنبال برنامه حجمی سینه می‌گشتید پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید! برنامه حجمی سینه با تمرینات فوق حرفه‌ای را برایتان در ادامه قرار داده‌ایم که بتوانید با اطلاعات بیشتری تمرین کنید.
این تمریناتِ فوق پیشرفته و ۶۰ دقیقه‌ای، همه قسمت‌های سینه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید. خب، برای شروع تمرینات پیشرفته و ساخت استایل سینه حرفه‌ای آماده‌اید؟ با سایت فیتامین همراه باشید.
پیشنهاد می‌کنیم حتما بک برنامه حجمی سینه تخصصی از مربی خود بگیرید تا بهترین و سریع‌ترین نتیجه را بگیرید.
اگر مربی ندارید برای دریافت برنامه تخصصی حرفه‌ای اینجا کلیک کنید!
شروع پرقدرت برنامه حجمی سینه
یک) پرس سینه با دمبل
- روی زمین (یا نیمکت) دراز بکشید و دمبل مناسب خودتان در دست بگیرید،
- به آرامی دست‌ها را بالا ببرید (دست کامل باز نشود) و پس از یک ثانیه مکث دستانتان را پایین بیاورید،
- دستان شما تا حدی پایین بیاید که دمبل روی سینه نزدیک شود،
- سپس این تمرین را در تعداد و ست مناسب تکرار کنید.
برنامه حجمی سینه از نظر جیسون پوستون (مربی بدنسازی بین‌المللی)
هدف از این تمرین، تمرکز بر روی حجم‌دهی سینه و عضلات است. ما تمریات سختی را در قالب سوپرست و دراپ ست قرار داده‌ایم همه سعی‌مان را می‌کنیم تا خون بیشتری به سینه، پمپاژ شود.»
به گفته جیسون: «این تمرین بیشتر شبیه مجازات است. تا وقتی پایتان را از باشگاه بیرون می‌گذارید، از بالا رفتن حجم خون و اکسیژن در عضلات بزرگِ سینه (دم عضلانی) لذت ببرید!»
یادتان باشد همه ورزشکاران از مبتدی تا پپیشرفته، یا برای رسیدن به هر هدفی نیاز به مشاوره با کارشناسان و انتخاب یک برنامه ورزشی حرفه‌ای دارند.برای دریافت برنامه ورزشی مخصوص خودتان عدد 11 را به 10009848 بفرستید.
دو) پرس سینه شیب‌دار با هالتر
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید
- با وزنه مناسب روی هالتر یک پرس سینه بزنید (اگر مبتدی هستید با هالتر بدون وزنه شروع کنید)
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای تعداد تکرار و ست در برنامه حجمی سینه از مربی مشورت بخواهید.
سه) پشت بازو دیپ
- این تمرین با تمرکز روی پشت بازو اما درگیر کردن عضلات سینه‌ای در برنامه شما قرار داده شده است.
- روی نیمکت بنشینید.
- دستگیره‌های دستگاه را گرفته و دسته را تا راست شدن آرنج ها پایین بیاورید.
- به آرامی و با تمرکز کامل دست ها را به جای اول بیاورید.
- برای تعداد تکرار و ست از مربی مشورت بخواهید.
چهار) شنا سوئدی روی نیمکت
- دستانتان را روی نیمکت (یا چهارپایه یا لبه صندلی) قرار داده و یک شنا سوئدی بزنید
- اگر انجام تمرین برای شما سخت است می‌توانید روی دیوار این تمرین را بزنید.
پنج) شنا سوئدی ساده
- ابتدا روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
- یک شنا سوئدی ساده بزنید؛
- حواستان باشد کمر گود نیفتد یا آرنج‌ها به بیرون خم نشوند.
شش) فلای با سیم‌کش (یا کش بدنسازی)
- دستگیره‌های سیم‌کش را بگیرید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید؛
- کمی از کمر خم شوید و دستگیره‌ها را به داخل بکشید؛
- این وضعیت آغازین شما است؛
- حالا دستان خود را به آرامی باز کنید و پس از یک ثانیه مکث به وضعیت آغازین برگردید.
منع وب سایت
مجله سلامت مردان ایالات متحده آمریکا
سلام ودرود ببخشید واسه تقویت استوپ وافت بدن چه پیشنهادی دارین ؟؟؟؟
سلام حسین عزیز. اگر به استپ رسیدید باید عوامل زیادی بررسی بشه. رژیم متنوع و تغییر سیستم تمرینی و پارامترهای متغیر تمرین میتونه کارساز باشه.
عالی ممنون
تشکر از همراهی‌تون 🌷
درود برشما. مرسی از مطالب مفیدتون. این پنج مورد ک فرمودید واس آقایونه یا واسه حجم دهی سینه خانوما هم مناسب هستش؟
درود بر شما 🌷 خیر دوست عزیز برای آقایونه. بزرگ شدن بافت چربی، سینه خانم‌ها با ورزش امکان‌پذیر نیست.
تمرین فوقالعاده ای بود خیلی عالی بود
سپاس از ثبت نظر و همراهی‌تون دوست عزیز 🌷 امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید.
با سلام من خانمی ۳۲ ساله هستم که افتاده گی زیادی در قسمت سینه دارم.شش ماهه بدنسازی و زیر نظر مربی کار میکنم ولی تاثیری ندیدم بنظرتون برنامه مم درست نیس.چکار کنم.و این عیب خیلی عذابم میده.مثلا واسه برنامه ی این ماه ۱-پرس سینه تخت۲-سوپر ست پرس سینه اسمیت با پرس بالاسینه دمبل
درود بر شما دوست گرامی 🌷 این عارضه برای خانم‌ها معمولا بعد از دوران بارداری و شیردهی طبیعیه. ولی در کل با تمرینات بدنسازی نمی‌شه این وضعیتو بهبود بدیم. ولی باید تمریناتی انجام بدید که عضلات ذوزنقه، بک و پشتی رو تقویت کنه و فشار لازم رو روی قسمت بالاییِ سینه داشته باشید که بتونید وضعیت عضله سینه رو که زیر بافت چربیِ سینه هست بتونید تقویت کنید و کمی توی وضعیت بهبودی‌تون کمک کنه. تمریناتی که الان شما گفتید، به هیچ عنوان براتون مناسب نیست. پرس سینه تخت، پرس سینه اسمیت این دو تا حرکت اصلا مناسب شما نیست. ولی بالاسینه دمبل و انواع فلای‌ها میتونه بهتون کمک کنه. لطفا نوع برنامه‌تون رو تغییر بدید. تمرین کردن روی سینه اصلا برای خانم‌ها مناسب نیست باعث آتروفی، شل شدن و بد فرم شدن این ناحیه میشه. ممنونیم از ثبت نظرتون. امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید.