چقدر با برنامه سینه انفجاری و به طور کلی برنامه حجمی سینه آشنایید؟ این برنامه پس از چه مدتی ما را به هدفمان میرساند؟ واقعیت این است که ساختن عضلات حجیم سینه به تلاش زیاد و یک برنامه سینه حرفهای نیاز دارد.
اگر به دنبال برنامه سینه حجمی هستید، پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید. چراکه، میخواهیم چندین نمونه برنامه تمرینی سینه برای انواع هدفها ارائه دهیم و همه چیز را درباره حجم دهی سینه به شما بگوییم.
نمونه برنامه تمرینی سینه بر اساس سطح
در این قسمت چندین نمونه برنامه سینه میآوریم. این تمرینات، تمام قسمتهای سینه را درگیر میکند. شما میتوانید آن را در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید.
یادتان باشد همهی ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته، برای رسیدن به هدف خود، نیاز به یک برنامهی اختصاصی دارند. میتوانید همین حالا برنامه تمرینی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
برنامه سینه مبتدی
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس زیرسینه دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
قفسه سینه دستگاه (فلای دستگاه)
۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی زانو زمین
۳ ست ۱۰تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس بالاسینه اسمیت
۴ ست ۸تایی
پرس زیرسینه هالتر
۳ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی
۴ ست ۱۲تایی
کراس اور تک دست
۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه
۳ست تا ناتوانی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
به طور کلی تفکیک برنامههای بدنسازی بر اساس جنسیت، درست و اصولی نیست؛ اما در برنامه سینه، میتوان تفاوت قائل شد؛ چراکه بافت سینه در زنان و مردان متفاوت است و داشتن برنامههای متفاوت منطقی خواهد بود.
برنامه بدنسازی سینه آقایان
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
پرس سینه دمبل جمع
۴ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
زیرسینه دمبل موازی
۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه
۴ ست ۱۲تایی
شنا پرشی
۴ ست ۱۲تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان به اندازه عرض شانههایتان باز باشد؛ نوک انگشتان پای روی زمین قرار گرفته باشد؛ بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛ در همین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید؛ هنگام بالا آمدن سعی کنید خود را به سمت بالا پرتاپ کنید و کف دستهایتان را از زمین جدا کنید.
ما در مقاله دیگری برای شما ۳۵ نمونه از بهترین تمرینات سینه را به همراه آموزش ویدیویی قرار دادهایم؛ توصیه میکنیم برای آشنا شدن با همه این حرکات حتما سری به مقاله «حرکات سینه» هم بزنید!
احتمالا شما ورزش و تمرین را شروع کردهاید و منتظر تغییرات در بالاتنه خود هستید، ولی اوضاع، آنطور که میخواهید پیش نمیرود. نگران نباشید در این قسمت تمام دلایلی که مانع رشد عضلات بالاتنه میشوند را نام میبریم و درباره هرکدام توضیح کوتاهی میدهیم. وقتی علت را بدانید، با بر طرف کردن موانع، مسیرتان خیلی هموارتر میشود.
عجیب است که حتی بدنسازان باسابقه را هم میبینیم که وارد سالن باشگاه میشوند، وسایلشان را در کمد میگذارند و سپس روی نیمکت دراز میکشند و پرس سینه را شروع میکنند، اما گرم کردن ضروری و یک بخش مهمِ برنامه حجمی سینه است و گرم نکردن اوضاع را خراب خواهد کرد.
در سال ۲۰۱۵ ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا پژوهشی گسترده درباره تأثیر گرم کردن عضلات بالاتنه بر رشد عضلات و آسیبدیدگی منتشر کرد. نتیجه نشان داد که گرم کردن پویا و فعال، باعث افزایش رشد و قدرت عضله میشود.
عضلاتی که گرم شوند، بسیار انعطافپذیرتر هستند، از تحرک بیشتری برخوردارند، قادر به تولید قدرت انفجاری بیشتری هستند و کمتر در معرض آسیب قرار دارند. این موارد به خوبی ثابت میکند که چرا لازم است قبل از هر جلسه تمرین، زمانی برای گرم کردن عمومی و تخصصی بگذارید و تفاوتش را روی رشد عضلاتتان ببینید.
۲. حرکات را با سرعت تکرار میکنید!
معمولا یک پسر نوجوان در سالن باشگاه وجود دارد که سعی دارد رکورد جهانی تعداد تکرارهای انجام شده در ۳۰ ثانیه را بشکند. اگر هدف شما عضلهسازی و حجمگرفتن است، این سریع زدنها و مکث نداشتن بین برنامه سینه انفجاری کمکی به رشد عضلاتتان نخواهد کرد.
ماهیت تمرین و برنامه بدنسازی، این است که ریزآسیب در تارهای عضلانیتان ایجاد کنید و در زمان ریکاوری، تارهای عضلانی شما رشد کنند. عضلات شما به فشار و چالش برای رشد نیاز دارند و تمرینات خیلی سرعتی شاید برای قلب و عروق شما خوب باشد، اما در رشد عضلاتتان تاثیری ندارند.
بسیاری از مربیان به روش ۲-۱-۳ در حرکات سینه پایبند هستند: ۲ ثانیه طول بکشد تا وزنه را بالا ببرید؛ ۱ ثانیه مکث و سپس ۳ ثانیه برای پایین آوردن وزنه طول بکشد.
این موضوع بسیار مهم و بحثبرانگیز، اما ساده است. عضلات برای اینکه رشد داشته باشند، باید تحت تمرین و فشار قرار بگیرند و به خوبی به چالش کشیده شوند. اگر میخواهید سینههای سه بعدی مثل آرنولد داشته باشید باید عضلات خود را سخت تمرین دهید. تمرین سخت در اینجا یعنی تمرینی که اصولی و حرفهای و البته با وزنه سنگین باشد.
اگر بهتازگی ورزش بدنسازی و برنامه سینه حجمی را شروع کردهاید، نیازی به بلند کردنِ وزنههای خیلی سنگین نیست؛ بلکه الویت با آموختنِ فرم صحیح تمرین و مهارت یافتن در آن است. هنگامیکه در کنترل وزنههای سنگین مهارت بیشتری پیدا کردید، میتوانید وزنهها را سنگین کنید و تا ناتوانی عضله پیش بروید.
۴. تغذیه مخصوص حجمگیری ندارید!
یکی از دلایل اصلی پرورش نیافتن عضلات سینه، تغذیه ناکافی و مهمتر از آن، تغذیه ناسالم است. همه درباره اهمیت پروتئین صحبت میکنند؛ اما کربوهیدرات و چربی هم به همان اندازه در رشد و پرورش عضلات در برنامه سینه اهمیت دارد. برای داشتن سینههای ستبر و بزرگ در کنار برنامه حجمی سینه، باید به اندازه کافی درشت مغذی دریافت کنید.
بهعنوان یک بدنساز که تمرینات حرفهای انجام میدهید، شما به (حدود) ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن و ۰.۹ گرم چربی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا نتایج واقعی تمرین را مشاهده کنید.
دقت کنید که این اعداد حدودی است و با توجه به وضعیت و جنسیت شما کم و زیاد میشود. برخی از منابع غذایی مفید برای شما عبارتند از:
ممکن است فکر کنید که همه چیز فقط بستگی به تمرینتان در باشگاه دارد، اما اتفاقا استراحت و خواب کافی به همان اندازه مهم است. بدون استراحت و ریکاوری، عضلات شما هرگز رشد نمیکنند. شاید به اشتباه فکر کنید که هرچه بیشتر عضلات سینه را تمرین دهید، بیشتر هم حجم خواهند گرفت، اما در واقع برعکس است.
تمرین بیشازحد و مکرر بر روی یک قسمت بدن، میتواند رشد عضلات را متوقف کرده و حتی بافت عضلانی که قبلا برای ساخت آن بسیار زحمت کشیدهاید را تحلیل ببرد. اما ریکاوری شامل چه چیزهایی است؟
بسیاری از مردم رویای چربیسوزی همزمان با عضلهسازی را دارند. به همین دلیل همانقدر که بدنسازی کار میکنند، همانقدر هم کاردیو و هوازی در برنامهشان دارند. اینکار، غلط است و بین مقدار تمرینات قدرتی و هوازی باید تعادل و تناسبی باشد.
هوازی بیشازحد، همانقدر که چربی میسوزاند، میتواند عضلات شما را هم بسوزاند یا رشد توده عضلانی را کُند کند. مقدار و نوع تمرینات هوازی را مربی تعیین خواهد کرد، اما یک توصیه خوب، قرار دادن جلسات کاردیو HIIT در برنامه حجمی سینه است. هیت به معنای تمرینات کوتاه و پرفشار است که ضربان قلب شما را بالا میبرد و به حفظ و ادامه رشد عضلات شما کمک میکند.
سخن پایانی
برای ساختن بالاتنهی پهن و حجیم، باید یک برنامه سینه انفجاری و تغذیه مناسب داشته باشید و بهصورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب از فیتامین چندین نمونه برنامه تمرینی سینه آوردیم و نکاتی که باید برای رسیدن به حجم سینه رعایت کنید را گفتیم.
سلام وقت بخیر بنده یه بدنساز نیمه حرفه ای هستم میشه برام برنامه بنویسید ممنونم ازتون
کارشناس فیتامین
۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام محمد عزیز اپلیکیشن فیتامین رو از این لینک دانلود کنید و برنامه بدنسازی تهیه کنید.
سجاد
۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۵
ببخشید یه سوال دارم اور کراس برای کجای سینه خوبه ؟ بالا یا پایین یا وسط
کارشناس فیتامین
۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۵
عضله اصلی و هدف زیرسینه و سینهای بزرگ است اما عضلات کمکی که درگیر میشوند هم شامل سرشانه و بازوها هستند.
نیما
۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام ببخشید من چند وقته میرم بدنسازی و از بدنم راضی هستم ولی سینه ام از جای دیگه بدنم ضعیف تر البته پایین سینه بالا سینه ام خوبه ولی پایین سینه ام خیلی ضعیفه باید برنامه تمرینیم عوض کنم آیا
کارشناس فیتامین
۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلاام نه با همین برنامهای که دارید تمرین رو ادامه بدید به مرور تقویت میشه. صبور باشید.
جواد
۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام متشکرم بابت برنامه و توصیه های مفیدتون،یه سوال داشتم اون میزان از پروتین و کربوهیدارات و چربی رو باید که بر حسب وزن محاسبه میشه باید یکجا بعد از تمرین مصرف کرد؟یا کلا در طول یک روز؟ بازم متشکرم ازتون 🙏🙏
کارشناس فیتامین
۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام دوست عزیز سپاس از همراهیتون. نه برای کل روز است.
