چقدر از برنامه حجمی سینه می‌دانید؟ این برنامه پس از چه مدتی ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ برای بسیاری از مردان، درخشش عضلات سینه‌ای و بالاتنه در پیراهن، اهمیت زیادی دارد، اما ساختن عضلات حجیم سینه به تلاش زیاد و یک برنامه حرفه‌ای برای عضله‌سازی احتیاج دارد.
اگر به دنبال برنامه حجمی سینه هستید، پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید. چون، علاوه‌بر دادن اطلاعات درباره عضلات بالاتنه، یک برنامه سینه انفجاری به همراه تمرینات سینه در بدنسازی را برایتان قرار داده‌ایم.
برنامه حجمی سینه حرفه ای و برنامه تمريني سينه حجمی
هدف از برنامه حجمی سینه، تمرکز بر روی حجم‌دهی سینه و عضلات است. ما تمرینات سختی را در قالب سوپرست و دراپ ست قرار داده‌ایم همه سعی‌مان را می‌کنیم تا خون بیشتری به عضلات سینه، پمپاژ شود. به گفته جیسون: «این تمرین بیشتر شبیه مجازات است. تا وقتی پایتان را از باشگاه بیرون می‌گذارید، از بالا رفتن حجم خون و اکسیژن در عضلات بزرگِ سینه (دم عضلانی) لذت ببرید!»
یادتان باشد همه ورزشکاران از مبتدی تا پپیشرفته، یا برای رسیدن به هر هدفی نیاز به مشاوره با کارشناسان و انتخاب یک برنامه ورزشی حرفه‌ای دارند. این تمریناتِ فوق پیشرفته برنامه حجمی سینه تمام قسمت‌های سینه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید آن را در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید. برای شروع برنامه حجمی سینه پیشرفته و ساخت استایل سینه حرفه‌ای آماده‌اید؟
1. پرس بالا سینه هالتر
نکته :اگر مبتدی هستید با هالتر بدون وزنه شروع کنید.
تعداد ست و تکرار : این حرکت برنامه حجمی سینه را در 3 ست با 12 – 10 – 8 تکرار انجام دهید.
2. پرس سینه دمبل
تعداد ست و تکرار : این تمرین را در 4 ست با 15 – 12 – 10 – 8 تکرار انجام دهید.
3. پرس زیر سینه دستگاه
تعداد ست و تکرار : تمرین پرس زیر سینه دستگاه را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.
4. پارالل سینه
تعداد ست و تکرار : این حرکت از برنامه حجمی سینه را در 3 ست تا حد ناتوانی انجام دهید.
5. کراس اور تک دست
تعداد ست و تکرار : این تمرین برنامه حجمی سینه را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
6. شنا سوئدی ساده
تعداد ست و تکرار : این حرکت برنامه حجمی سینه را در 3 ست تا حد ناتوانی انجام دهید.
7. پرس سینه صفحه ایستاده
تعداد ست و تکرار : این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.
آناتومی عضلات اصلی سینه
عضلات سینه‌ای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار دارند و جلوی سینه را به شانه و بازو وصل می‌کنند. شما وقتی شنا سوئدی می‌زنید یا کودک‌تان را بغل می‌کنید، کاملا انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد. در برنامه حجمی سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید. در این قسمت، به آناتومی عضلات ناحیه سینه، نحوه رشد آن‌ها و تمریناتی برای پرورش این عضلات می‌پردازیم.
- عضله سینه‌ای بزرگ
این عضله بزرگ و ضخیم است، به نوعی شبیه یک بادبزن است و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. این عضله زیر بافت پستان قرار دارد. - عضله سینه‌ای کوچک
عضله‌ای کوچک و نازک و مثلثی شکل است، که زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضله به دنده‌ها وصل است و کتف را تثبیت می‌کند. - عضله زیرترقوه
این عضله کوچک و ظریف دیگری است که به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را شکل می‌دهد. این عضله شانه‌های شما را حرکت می‌دهد. - عضلات دندانه‌ای
این عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.
چرا ماهیچه سینه رشد نمی‌کند؟
حالا تمام دلایلی که مانع رشد عضلات بالاتنه می‌شوند را نام می‌بریم و درباره هرکدام توضیح کوتاهی می‌دهیم.
1. گرم نکردن بدن قبل از تمرین
عجیب است که حتی بدنسازان باسابقه را هم می‌بینیم که وارد سالن باشگاه می‌شوند، وسایل‌شان را در کمد می‌گذارند و سپس روی نیمکت دراز می‌کشند و پرس سینه را شروع می‌کنند، اما گرم کردن ضروری بوده و یک بخش مهمِ برنامه حجمی سینه است و گرم نکردن اوضاع را خراب خواهد کرد.
در سال 2015 ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا پژوهشی گسترده درباره تأثیر گرم کردن عضلات بالاتنه بر رشد عضلات و آسیب‌دیدگی منتشر کرد. نتیجه نشان داد که گرم کردن پویا و فعال، باعث افزایش رشد و قدرت عضله می‌شود.
عضلاتی که گرم شوند، بسیار انعطاف‌پذیرتر هستند، از تحرک بیشتری برخوردارند، قادر به تولید قدرت انفجاری بیشتری هستند و کمتر در معرض آسیب قرار دارند. این موارد به خوبی ثابت می‌کند که چرا لازم است قبل از هر جلسه تمرین، زمانی برای گرم کردن عمومی و تخصصی بگذارید و تفاوتش را روی رشد عضلات‌تان ببینید.
2. تکرار سریع حرکات
معمولا یک پسر نوجوان در سالن باشگاه وجود دارد که سعی دارد رکورد جهانی تعداد تکرارهای انجام شده در 30 ثانیه را بشکند. اگر هدف شما عضله‌سازی و حجم‌گرفتن است، این سریع زدن‌ها و مکث نداشتن بین برنامه حجمی سینه کمکی به رشد عضلات‌تان نخواهد کرد.
ماهیت تمرین این است که ریزآسیب در تارهای عضلانی‌تان ایجاد کنید و در زمان ریکاوری – تارهای عضلانی شما رشد کنند. عضلات شما به فشار و چالش برای رشد نیاز دارند و تمرینات خیلی سرعتی شاید برای قلب و عروق شما خوب باشد، اما در رشد عضلات‌تان تاثیری ندارند.
بسیاری از مربیان به روش 2-1-3 پایبند هستند: 2 ثانیه طول بکشد تا وزنه را بالا ببرید؛ 1 ثانیه مکث و سپس 3 ثانیه برای پایین آوردن وزنه طول بکشد.
3. سنگین نبودن وزنه‌ها به اندازه کافی
این موضوع بسیار مهم و بحث‌برانگیز، اما ساده است. عضلات برای اینکه رشد داشته باشند باید تحت تمرین و فشار قرار بگیرند و به خوبی به چالش کشیده شوند. اگر می‌خواهید سینه‌های سه بعدی مثل آرنولد داشته باشید باید عضلات خود را سخت تمرین دهید. تمرین سخت در اینجا یعنی تمرینی که اصولی و حرفه‌ای و البته با وزنه سنگین باشد.
اگر به‌تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید، نیازی به بلند کردنِ وزنه‌های خیلی سنگین نیست؛ بلکه الویت با آموختنِ فرم صحیح تمرین و مهارت یافتن در آن است. هنگامی‌که در کنترل وزنه‌های سنگین مهارت بیشتری پیدا کردید، می‌توانید وزنه‌ها را سنگین کنید و تا ناتوانی عضله پیش بروید.
4. کافی نبودن تغذیه برای حجم‌گیری
یکی از دلایل اصلی پرورش نیافتن عضلات سینه، تغذیه ناکافی و مهم‌تر از آن، تغذیه ناسالم است. همه درباره اهمیت پروتئین صحبت می کنند؛ اما کربوهیدرات و چربی هم به همان اندازه در رشد و پرورش عضلات اهمیت دارد.
به‌عنوان یک بدنساز که تمرینات حرفه‌ای انجام می‌دهید، شما به (حدود) 2 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن و 0.9 گرم چربی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا نتایج واقعی تمرین را مشاهده کنید. دقت کنید که این اعداد حدودی است و با توجه به وضعیت و جنسیت شما کم و زیاد می‌شود.
5. نداشتن استراحت و ریکاوری
ممکن است فکر کنید که همه چیز فقط بستگی به تمرین‌تان در باشگاه دارد، اما اتفاقا استراحت و خواب کافی به همان اندازه مهم است. امروزه همه افراد دارای سبک زندگی شلوغی هستند که بر میزان و کیفیت خواب و استراحت‌شان تاثیر گذاشته. همین موضوع باعث می‌شود که بدن فرصت کافی برای بازیابی خود نداشته باشد.
بدون استراحت و ریکاوری، عضلات شما هرگز رشد نمی‌کنند. شاید به اشتباه فکر کنید که هرچه بیشتر عضلات سینه را تمرین دهید، بیشتر هم حجم خواهند گرفت، اما در واقع برعکس است.
تمرین بیش‌ازحد و مکرر بر روی یک قسمت بدن، می‌تواند رشد عضلات را متوقف کرده و حتی بافت عضلانی که قبلا برای ساخت آن بسیار زحمت کشیده‌اید را تحلیل ببرد. اما ریکاوری شامل چه چیزهایی است؟
- دوش آب گرم، استراحت
- وعده بعد تمرین خوب
- گاهی اوقات ماساژ
- خواب کافی
6. بیش از حد هوازی کار کردن
بسیاری از مردم رویای چربی‌سوزی هم‌زمان با عضله‌سازی را دارند. به همین دلیل همان‌قدر که بدنسازی کار می‌کنند، همان‌قدر هم کاردیو و هوازی در برنامه‌شان دارند. این‌کار، غلط است و بین مقدار تمرینات قدرتی و هوازی باید تعادل و تناسبی باشد.
هوازی بیش‌ازحد، همان‌قدر که چربی می‌سوزاند، می‌تواند عضلات شما را هم بسوزاند یا رشد توده عضلانی را کُند کند. مقدار و نوع تمرینات هوازی را مربی تعیین خواهد کرد، اما یک توصیه خوب، قرار دادن جلسات کاردیو HIIT در برنامه حجمی سینه است. هیت به معنای تمرینات کوتاه و پرفشار است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به حفظ و ادامه رشد عضلات شما کمک می‌کند.
تغذیه مناسب برای برنامه حجمی سینه
ورزش تنها نیمی از قضیه بوده و همه چیز نیست؛ برنامه تغذیه شما به اندازه ورزش (یا حتی بیشتر از آن) مهم و موثر است. اگر قرار نیست درست غذا بخورید، پس این صفحه را ببندید و کلا باشگاه را کنار بگذارید؛ زیرا هرگز سینه بزرگتری نخواهید ساخت.
برای داشتن سینه‌های ستبر و بزرگ در کنار برنامه حجمی سینه باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی به مقدار کافی دریافت کنید. هرکدام از این درشت‌مغذی‌ها برای رشد و پرورش توده عضلانیِ ماهیچه‌های سینه‌ای مهم است.
مواد غذایی پروتئینی مثل:
- ماهی
- تخم‌مرغ
- سینه‌مرغ
- کره بادام زمینی
- شیک‌های پروتئینی
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مثل:
- سیب‌زمینی
- ماکارونی
چربی‌های خوب مثل:
- گردو
- آووکادو
نکات مهم در برنامه حجمی سینه
برای رسیدن به اندام دلخواهتان، مهم است که چه می‌خورید، و همچنین مهم است که چقدر می‌خورید. اگر هنوز بدن‌تان به حجمی که می‌خواهید، نرسیده است پس باید تغذیه خود را در وضعیت کالری مازاد قرار دهید. وضعیتی که در آن بیشتر غذای شما از کربوهیدرات، سپس پروتئین و پس از آن چربی تشکیل شده باشد.
اگر هم برنامه حجمی سینه را انجام داده‌اید و به حجم موردنظرتان رسیدید، بهتر است که زیر نظر مربی وارد دوره کات شوید؛ وضعیتی که در آن مقدار کربوهیدرات و چربی باید کنترل‌شده باشد.
علاوه‌بر تغذیه، می‌توانید از برخی مکمل‌ها استفاده کنید. مکمل‌هایی مثل پروتئین وی یا گینر. هرچند مصرف مکمل ضروری نیست، اما در شرایطی می‌تواند به شما بسیار کمک کند.
پیش از مصرف مکمل از کارشناس مشاوره بگیرید. برای اینکه بدونِ آسیب و کاملا تضمین شده به هدفتان برسید، از برنامه بدنسازی و برنامه غذایی و مکمل همراه هم استفاده کنید.
سخن پایانی
افراد زیادی به دنبال برنامه سینه و ساختن بالاتنه‌ی پهن و بزرگ هستند و حرکات حجمی سینه را انجام می‌دهند. منتها باید به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
در این مطلب فیتامین نکات مختلفی درباره‌ی انجام تمرینات بالاتنه، گفتیم و یک برنامه حجمی سینه هم برای شما معرفی کردیم.
منبع: menshealth
سلام آیا اگر هر حرکات مثلا مربی حرکت با سینه نوشه ۴ست ۱۲ بزنی اما من مثلا سه ست اول کامل رفتم ست آخر به جایی ۱۲ تکراری زدم ۵ میتونیم یه ست دیگه بزنیم آیا حجم میگیریم با این روش ؟
سلام دوست عزیز مشکلی نیست. همین که عضله به حد ناتوانی برسه، به معنی رشد آن هست.
سلام خسته نباشید تویه یه روز تا چندتا حرکت سینه میتونیم بزنیم؟! که عضله نسوزه
سلام دانیال عزیز بستگی ه آمادگی بدنی و توانایی شما دارد.
با سلام این تمرینات در هفته چن روز انجام بشه؟ و اینکه شنا سوعدی با دسته شنا باشه مشکل نداره؟
سام محمد عزیز انجام سه ال چهار جلسه تمرین مناسب و کافی است. خیر مشکلی نیست.
این برنامه که گذاشتین تو یه روز انجام بدیم ممنونم از برنامتون
سلام دوست عزیز بله برنامه برای یک روز است.
سلام ببخشید شما برنامه حجم دهی هم میدید؟هزینه ش چقدره؟
سلام دوست عزیز بله با توجه به هدفتان، یک برنامه اختصاصی به شما ارائه خواهیم داد. برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ بفرسید.