درخشش عضلات سینه‌ای و بالاتنه در پیراهن مردانه برای هر آقا یک افتخار بزرگ است! اما ساختن عضلات حجیم سینه به تمرین و زحمت فراوان احتیاج دارد. هرچند پیش از زحمت و تلاش باید یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای عضله‌سازی داشته باشید.
اگر به دنبال برنامه حجمی سینه می‌گشتید پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید! برنامه حجمی سینه با تمرینات فوق حرفه‌ای را برایتان در ادامه قرار داده‌ایم که بتوانید با اطلاعات بیشتری تمرین کنید.
این تمریناتِ فوق پیشرفته و ۶۰ دقیقه‌ای، همه قسمت‌های سینه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید. خب، برای شروع تمرینات پیشرفته و ساخت استایل سینه حرفه‌ای آماده‌اید؟ با سایت فیتامین همراه باشید.
شروع پرقدرت برنامه حجمی سینه
یک) پرس سینه با دمبل
- روی زمین (یا نیمکت) دراز بکشید و دمبل مناسب خودتان در دست بگیرید،
- به آرامی دست‌ها را بالا ببرید (دست کامل باز نشود) و پس از یک ثانیه مکث دستانتان را پایین بیاورید،
- دستان شما تا حدی پایین بیاید که دمبل روی سینه نزدیک شود،
- سپس این تمرین را در تعداد و ست مناسب تکرار کنید.
برنامه حجمی سینه از نظر مربی بدنسازی بین‌المللی
جیسون پوستون
هدف از این تمرین، تمرکز بر روی حجم‌دهی سینه و عضلات است. ما تمریات سختی را در قالب سوپرست و دراپ ست قرار داده‌ایم همه سعی‌مان را می‌کنیم تا خون بیشتری به سینه، پمپاژ شود.»
به گفته جیسون: «این تمرین بیشتر شبیه مجازات است. تا وقتی پایتان را از باشگاه بیرون می‌گذارید، از بالا رفتن حجم خون و اکسیژن در عضلات بزرگِ سینه (دم عضلانی) لذت ببرید!»
یادتان باشد همه ورزشکاران از مبتدی تا پپیشرفته، یا برای رسیدن به هر هدفی نیاز به مشاوره با کارشناسان و انتخاب یک برنامه ورزشی حرفه‌ای دارند.برای دریافت برنامه ورزشی مخصوص خودتان عدد ۱۱ را به ۱۰۰۰۹۸۴۸ بفرستید
دو) پرس سینه شیب‌دار با هالتر
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید
- با وزنه مناسب روی هالتر یک پرس سینه بزنید (اگر مبتدی هستید با هالتر بدون وزنه شروع کنید)
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای تعداد تکرار و ست در برنامه حجمی سینه از مربی مشورت بخواهید.
سه) پشت بازو دیپ
- این تمرین با تمرکز روی پشت بازو اما درگیر کردن عضلات سینه‌ای در برنامه شما قرار داده شده است.
- روی نیمکت بنشینید.
- دستگیره‌های دستگاه را گرفته و دسته را تا راست شدن آرنج‌ها پایین بیاورید.
- به آرامی و با تمرکز کامل دست‌ها را به جای اول بیاورید.
- برای تعداد تکرار و ست از مربی مشورت بخواهید.
چهار) شنا سوئدی روی نیمکت
- دستانتان را روی نیمکت (یا چهارپایه یا لبه صندلی) قرار داده و یک شنا سوئدی بزنید
- اگر انجام تمرین برای شما سخت است می‌توانید روی دیوار این تمرین را بزنید.
پنج) شنا سوئدی ساده
- ابتدا روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
- یک شنا سوئدی ساده بزنید؛
- حواستان باشد کمر گود نیفتد یا آرنج‌ها به بیرون خم نشوند.
شش) فلای با سیم‌کش (یا کش بدنسازی)
- دستگیره‌های سیم‌کش را بگیرید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید؛
- کمی از کمر خم شوید و دستگیره‌ها را به داخل بکشید؛
- این وضعیت آغازین شما است؛
- حالا دستان خود را به آرامی باز کنید و پس از یک ثانیه مکث به وضعیت آغازین برگردید.
منع: menshealth
سلام من تازه ورزش بدنسازی رو شروع کردن میخواستم بدونم وزنه‌ای که میخوام بزنم توی هفته اول و دوم و سوم چند کیلو باشع.؟
سلام امیر عزیز. با توجه به قدرت خودتون و اون حرکت و تعداد تکرارش وزنه رو انتخاب کنین و به تدریج زیادش کنین.
سلام من میخوام ک با حرکت پرس سینه سایز سینه ام بزرگ تر بشه میشه یه برنامه بهم بدید ک روزانه چند ست و توی هر ست چند تا پرس سینا با دنبل بزنم وزن دنبل هم 2 کیلو هست ممنون میشم اگ راهنمایی کنید
سلام ستاره عزیز. برای خانم ها اگر بیش از حد روی عضلات سینه ای کار کنن باعث کوچک شدن سایز میشه چون بافت سینه از چربی هست. در کل برای رشد هر عضله هم دو و نهایتا سه بار باید تمرینش بدین نه اینکه هر روز و باید برنامه منظمی داشته باشین.
سلام خسته نباشید. متنتون کاملا عالی بود و تمرینت عالی تر
سلام ابوالفضل عزیز. ممنون از همراهیتون
ممنون از سایت و برنامه تمرینی عالیتون
سلام حمزه عزیز. ممنون از همراهیتون
ممنون از سایت وبرنامه تمرینی عالیتون
سلام حمزه عزیز. ممنون از همراهیتون