چقدر با حرکات پل باسن آشنایید؟ اگر مربیان و بدنسازان بخواهند یک حرکت فوق‌العاده برای برجسته و خوش فرم کردن باسن به شما معرفی کنند، شک نکنید که پل باسن یا همان هیپ تراست جزء اولین توصیه‌های آن‌ها خواهد بود.
این تمرینات علاوه‌بر فرم‌دهی به باسن، باعث تقویت دیگر عضلات نیز می‌شود و انجام آن برای بدن مفید است. برای آشنایی با انواع حرکات پل باسن و نحوه صحیح انجام آن‌ها، پیشنهاد می‌کنم که تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم؟
انجام حرکات پل باسن یا همان ورزش بریج، کار چندان دشواری نیست؛ ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر پیش بروید:
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد؛
- چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.
اگر می‌خواهید حرکات پل باسن تان ثمربخش باشد؛ باید به نکات زیر دقت کنید.
- فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد. باید سعی کنید از عضلات باسن و ران‌های‌تان برای این کار استفاده کنید.
- نیازی نیست در حین حرکات پل باسن، بیش از حد بدنتان را بالا ببرید و پل روی دریاچه درست کنید! این کار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد. تا حدی باسن خود را بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرد.
فواید حرکت پل باسن چیست؟
حرکت پل باسن فواید زیادی دارد و می تواند باعث افزایش زیبایی اندام و قدرت بدنی شما شود. در این قسمت از مقاله به چند مورد از فواید ورزش پل زدن اشاره می‌کنیم. البته پل باسن در صورتی موثر عمل می‌کند که در یک برنامه ورزشی مناسب و هدفمند قرار بگیرد.
۱. برجسته کردن باسن
غالبا حرکت اسکوات را به عنوان معجزه‌ای برای برجسته کردن باسن می‌شناسند، ولی نباید از حرکات پل باسن برای فرم‌دهی و برجسته کردن باسن غافل شد.
این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر به صورت یکجا می‌تواند یکی از حرکات شگفت‌انگیز دیگری باشد که برای فرم‌دهی باسن به برنامه ورزشی‌تان اضافه می‌کنید.
۲. تقویت عضلات هسته بدن
حرکت پل باسن، علاوه بر عضلات باسن، زمانی که باسن‌تان را به سمت بالا کشیده و سعی می‌کنید در همان وضعیت نگه‌دارید، دیگر عضلات شما را از جمله عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر خواهد کرد و باعث تقویت آن‌ها نیز می‌شود.
۳. کشش سینه و شانه‌ها
یکی دیگر از فواید حرکات پل باسن که شاید به ذهن‌تان هم خطور نکرده باشد، کشش عضلات سینه و شانه‌ها است. زمانی که بدنتان را بالا می‌کشید تا بدنتان را به فرم پل در‌بیاورید، سینه، دست‌ها و شانه جزء اولین قسمت‌هایی است که کشیده می‌شود.
۴. تقویت عضلات کمر
زمانی که حرکات پل باسن را انجام می‌دهید و باسن‌تان را بالا می‌آورید، برای حفظ تعادل و ثابت ماندن باید از عضلات کمرتان کمک بگیرید. همین باعث می‌شود تا در آینده خیال‌تان از بابت بروز کمر درد راحت بوده و عضلات کمرتان تقویت شود.
نحوه انجام انواع حرکات پل باسن
حرکات پل باسن، انواع مختلفی دارد و غیر از باسن و ران، عضلات مختلفی را می‌تواند به خوبی درگیر کند. در این قسمت مهم‌ترین حرکات پل باسن را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
پل باسن روی زمین
- برای اجرای تمرین پل باسن در فرم استاندارد و بدون وزنه، ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن دمبل
- یک دمبل در وزن مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دمبل را روی بخش پایینی شکم قرار دهید و با دست دمبل را کنترل کنید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن هالتر
این تمرین از حرکات پل باسن، برای افراد حرفه‌ای مناسب است که مدتی از تمرین کردن آن‌ها گذشته و عضلات باسن و کمرشان قوی‌تر شده است. اگر مبتدی هستید، ممکن است در انجام این تمرین دچار آسیب شوید.
- یک میله هالتر با وزنه‌های مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- میله هالتر را روی بخش پایینی شکم قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن با توپ
- ابتدا روی زمین دراز بکشید، کف پاهای خود را روی توپ قرار دهید (توپ در مقابل دیوار باشد که حرکت نکند)؛
- زانوها را خم و کف پاها را روی توپ قرار دهید؛
- دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به توپ، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود، برای انجام این فرم باید از شانه‌های‌تان نیز برای حفظ تعادل کمک بگیرید؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره اجرا کنید.
پل باسن با صفحه
- یک صفحه وزنه مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- صفحه وزنه را روی بخش پایینی شکم قرار دهید و با دست نگهش دارید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره اجرا کنید.
پل باسن تک پا
این تمرین از حرکات پل باسن، کمی سخت است و پس از تسلط به پل باسن ساده می توانید این تمرین را انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید، (از هیچ دمبل و وزنه‌ای استفاده نمی‌شود)؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دستان خود را کف زمین قرار دهید، یک پا را بلند کنید و بالا نگه دارید؛
- با فشار پاشنه به زمین، آن پای دیگر خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمرتان در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید؛
- همین تمرین را برای پای مخالف تکرار کنید.
پل باسن نگه داشتن پل
- ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- خود را حداقل ۷ ثانیه، در این وضعیت نگه دارید؛
- سپس پایین بیایید و بعد از ۲ ثانیه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.
پل باسن با کش
این تمرین، مشابه حرکت پل باسن است؛ با این تفاوت که یک کش به دور پای خود انداخته و پس از بلند کردن کمر از زمین، کمی متفاوت می‌شود.
- یک کش با مقاومت مناسب انتخاب کنید، دور پای خود بیندازید و روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- حال زانوها را از هم دور کنید و مقاومت کش را در عضلات خارج ران خود حس کنید؛
- پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن قدم زدن پا
- این حرکت از حرکات پل باسن، بدون وزنه انجام می شود و فرم شروع آن مانند پل باسن ساده است، یعنی ابتدا باید روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- حال به آرامی با پاهای خود جلوتر بیایید و عقب بروید (قدم بزنید) درحالی که همچنان کمر بالاست و برای تعادل از شانه ها کمک می‌گیرید؛
- پس از چند قدم به جلو و عقب، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن قورباغه‌ای
- این حرکت بدون وزنه انجام می‌شود و فرم شروع آن مانند پل باسن ساده است، یعنی ابتدا روی زمین باید دراز بکشید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، کف پاها را به هم بچسبانید؛
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- حالا به آرامی زانوها را از هم دور کنید و با همین فرم (یعنی کف پا چسبیده و زانوها با فاصله) حرکت پل خود را انجام دهید، یعنی بالا و پایین بروید؛
- پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل باسن دستگاه
این حرکت مشابه همان پل باسن با میله هالتر است با این تفاوت که دستگاهی برای تمرین وجود دارد و شما نیاز نیست که میله هالتر را روی بدن خود کنترل کنید.
نکته: وزنه باید مطابق توانایی شما باشد و به هیچ وجه بیشتر نباشد.
- دستگاه را روی وزنه مناسب تنظیم کنید و روی نیمکت قرار بگیرید؛
- وزنه دستگاه را روی بخش پایینی شکم قرار دهید؛
- زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، باسن خود را روی زمین بیاورید؛
- با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
- پس از چند ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
مدت زمان و تعداد تکرار مناسب حرکت پل باسن
حرکات پل باسن می‌تواند تقریباً برای همه اهداف ورزشی که در نظر دارید به شما کمک کند. این حرکت، برای رشد و حجم گرفتن، برای تقویت عضلات و برای بهبود دامنه حرکتی و به طور کلی برای تمامی اهداف می‌تواند موثر عمل کند. چیزی که در این میان تعیین کننده است، تغذیه شما و همچنین سیستم تمرینی‌تان است. در زیر به شما می‌گوییم که برای اهداف مختلف چگونه و با چه ترتیبی باید پل باسن کار کنید.
- برای افزایش قدرت: سه تا پنج ست از پنج تا هشت تکرار با وزنه سنگین انجام دهید.
- برای رشد توده عضلانی: سه تا پنج ست از ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین انجام دهید.
- برای استقامت: دو تا سه ست از ۱۵-۲۰ تکرار را با وزنه متوسط انجام دهید.
لازم است هر تکرار حداقل ۴ ثانیه طول بکشد اما حتما با مربی خود مشورت کنید و طبق نظر کارشناس پیش روید. اگر نوع ساده این حرکت را که در بالا آموزش دادیم در برنامه ورزشی‌تان گنجانده‌اید؛ بهتر است تعداد ست ها را ۳ تا ۴ ست در نظر گرفته و تعداد حرکت را در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.
نکته: البته این حرکت به تنهایی نمی‌تواند فرم باسن‌تان را برجسته و خوش‌فرم کند. برای نتیجه‌گیری سریع‌تر، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را در یک برنامه ورزشی کامل بگنجانید.
کالری سوزی حرکت پل باسن چقدر است؟
شاید کالری‌سوزی این حرکات به اندازه‌ی حرکات هوازی نباشد ولی میزان آن کم هم نخواهد بود. به‌صورت تقریبی انجام این تمرین هر ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری خواهد سوزاند. البته این به شرطی است که عضلات‌تان در حین انجام حرکت کاملاً منقبض شده باشد و حرکت را کاملاً صحیح انجام دهید.
چرا باید در حرکت پل باسن از وزنه استفاده کنیم؟
پل باسن با وزنه یا دمبل، یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. در درجه اول عضله سرینی ماکسیموس را هدف قرار می‌دهد اما عضلات همسترینگ و کمر را نیز درگیر می‌کند. وقتی از دمبل یا وزنه در این حرکت استفاده کنید، تمرین چالش برانگیزتر می‌شود و منجر به رشد بیشتر و افزایش قدرت عضلات شما خواهد شد.
استفاده از دمبل، مقاومت بدن را افزایش می‌دهد و عضلات را به چالش می‌کشد تا سخت‌تر کار کنند که منجر به افزایش فعال‌سازی و رشد عضلات می‌شود. گروه عضلات باسن قوی نه تنها ظاهر فیزیکی فرد را بهبود می‌بخشد، بلکه نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها ایفا می‌کند.
سخن پایانی
یکی از موثرترین تمرین‌ها برای برجسته کردن و فرم‌دهی به باسن، انجام انواع حرکت پل باسن است. البته این ورزش باید داخل یک برنامه ورزشی کامل اجرا شود تا اثرگذار باشد و انجام آن به‌تنهایی چندان تاثیری ندارد. در این مطلب فواید حرکات پل باسن را گفتیم و نحوه‌ی انجام انواع حرکت پل باین را آموزش دادیم.
منبع: inspireusafoundation – barbend
