آموزش حرکت پل باسن و انواع آن

اگر مربیان و بدنسازان بخواهند یک حرکت فوق‌العاده برای برجسته و خوش فرم کردن باسن به شما معرفی کنند، شک نکنید که پل باسن یا همان هیپ تراست جزء اولین توصیه‌های آن‌ها خواهد بود. این تمرینات علاوه‌بر فرم‌دهی به باسن، باعث تقویت دیگر عضلات نیز می‌شود و انجام آن‌ برای بدن مفید است.

برای آشنایی با انواع حرکات پل باسن و نحوه صحیح انجام آن‌ها، پیشنهاد می‌کنم که تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم؟

انجام تمرین پل باسن یا همان Glute bridge کار چندان دشواری نیست؛ ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر به پیش بروید:

1. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
   
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد؛
   
3. چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

نکات مهم در حرکت پل باسن

اگر می‌خواهید تمرین‌تان ثمربخش باشد؛ باید به نکات زیر در انجام تمرین هیپ تراست دقت کنید.

• فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد. باید سعی کنید از عضلات باسن و ران‌های‌تان برای این کار استفاده کنید.
• نیازی نیست در حین پل زدن بیش از حد بدن‌تان را بالا ببرید و پل روی دریاچه درست کنید! این کار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد. تا حدی باسن خود را بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرد.

فواید پل باسن

دلایل زیادی برای یادگیری این حرکت فوق‌العاده وجود دارد که در این قسمت از مقاله به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. برجسته کردن باسن

غالبا حرکت اسکوات را به عنوان معجزه ای برای برجسته کردن باسن می شناسند، ولی نباید از حرکت پل باسن برای فرم‌دهی و برجسته کردن باسن غافل شد.

این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر به صورت یکجا می‌تواند یکی از حرکات شگفت‌انگیز دیگری باشد که برای فرم‌دهی باسن به برنامه ورزشی‌تان اضافه می‌کنید.

2. تقویت عضلات هسته بدن

این حرکت علاوه بر عضلات باسن، زمانی که باسن‌تان را به سمت بالا کشیده و سعی می‌کنید در همان وضعیت نگه‌دارید، دیگر عضلات شما را از جمله عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر خواهد کرد و باعث تقویت آن‌ها نیز می‌شود.

3. کشش سینه و شانه‌ها

یکی دیگر از فواید این حرکت که شاید به ذهنتان هم خطور نکرده باشد، کشش عضلات سینه و شانه‌ها است. زمانی که بدنتان را بالا می‌کشید تا بدنتان را به فرم پل در‌بیاورید، سینه، دست‌ها و شانه جزء اولین قسمت‌هایی است که کشیده می‌شود.

4. تقویت عضلات کمر

زمانی که حرکت پل باسن انجام می‌دهید و باسن‌تان را بالا می‌آورید، برای حفظ تعادل و ثابت ماندن باید از عضلات کمرتان کمک بگیرید. همین باعث می‌شود تا در آینده خیالتان از بابت بروز کمر درد راحت بوده و عضلات کمرتان تقویت شود.

تعداد تکرار پل باسن برای نتیجه مطلوب

اگر نوع ساده این حرکت را که در بالا آموزش دادیم در برنامه ورزشی‌تان گنجانده‌اید بهتر است تعداد ست ها را ۳ تا ۴ در نظر گرفته و حرکت را در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

نکته: البته این حرکت به تنهایی نمی‌تواند فرم باسن‌تان را برجسته و خوش‌فرم کند. برای نتیجه‌گیری سریع‌تر، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را درکنار یک برنامه ورزشی کامل‌تر اجرا کنید.

کالری سوزی حرکت پل باسن

یکی از سؤالاتی که شاید برایتان پیش آمده باشد میزان کالری سوزی حرکت هیپ تراست است. شاید کالری‌سوزی این حرکت به اندازه‌ی حرکات هوازی نباشد ولی میزان آن کم هم نخواهد بود.

به‌صورت تقریبی انجام این تمرین هر ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری خواهد سوزاند. البته این به شرطی است که عضلات‌تان در حین انجام حرکت کاملاً منقبض شده باشد و حرکت را کاملاً صحیح انجام داده باشید.

درباره میزان کالری‌سوزی ورزش‌ها برای لاغری و تناسب اندام بیشتر بدانید.

انواع دیگر حرکت پل باسن

مثل تمامی حرکات بدنسازی، این حرکت نیز دارای تنوع زیادی بوده و شما می‌توانید فرم‌های مختلف حرکت را انجام دهید.

1. پل باسن تک پا

نحوه انجام حرکت

• برای انجام پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge) کافی است روی زمین دراز بکشید؛
• دقیقاً مشابه حرکت پل زانوهایتان را خم کنید؛
• تنها تفاوت، اینجاست که برای بالا آوردنِ باسن یکی از پاهایتان را صاف کرده و سپس حرکت پل انجام می‌دهید.

2. پل باسن روی مدیسن بال

با استفاده از یک توپ ساده زیر پاهایتان می‌توانید عضلات خود را بیشتر درگیر کرده و زودتر نتیجه بگیرید. می‌توانید به جای توپ از نیمکت یا میز کوتاه نیز استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• مانند حرکت قبل روز زمین روی زمین دراز بکشید؛
• کف پاهای‌تان را بر روی توپ قرار دهید؛
• برای انجام این فرم باید از شانه‌های‌تان نیز برای حفظ تعادل کمک بگیرید.

3. پل باسن با کش

استفاده از یک تکه کش می‌تواند حسابی حرکت را برای‌تان جذاب و هیجان‌انگیز کند و باعث تقویت بیشتر عضلات‌تان شود. کافی است قبل از انجام این ورزش، یک تکه کش دور ران پای خود انداخته و سپس حرکت را به همان ترتیب تمرینات بالا، انجام دهید.

4. پل باسن با هالتر

این نوع حرکت برای حرفه‌ای‌ها و بدنسازانی مناسب است که مدتی از تمرین کردن آن‌ها گذشته و عضلات باسن و کمرشان قوی‌تر شده است. اگر مبتدی هستید ممکن است در انجام این تمرین دچار آسیب شوید.

برای انجام این حرکت با هالتر، همان‌طور که از اسمش هم مشخص است فقط نیاز به یک هالتر خواهید داشت وگرنه فرم انجام حرکت هیچ تغییری نمی‌کند.

سخن پایانی

یکی از موثرترین تمرین‌ها برای برجسته کردن و فرم‌دهی به باسن، انجام انواع حرکت پل باسن است. البته این ورزش باید داخل یک برنامه ورزشی کامل اجرا شود تا اثرگذار باشد و انجام آن به‌تنهایی چندان تاثیری ندارد. در این مطلب از فواید این حرکت مهم گفته‌ایم و نحوه‌ی انجام انواع آن را همراه با تصویر توضیح داده‌ایم.