38 نظر
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای

تعداد بازدید

59786

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجربه صدمات و آسیب شود.

    راهنمای شروع برنامه بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

     

    تمرین بدنسازی در خانه

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

     

    حرکتتکرار
    پرس سینه دمبل۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    لت از جلو۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دمبل بالاسر۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با وزنه۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه ای

    بدنسازی پیشرفته به چه معناست؟ بدنسازی پیشرفته برای زمانی است بدنساز سابقه تمرینی بالایی دارد و اکنون با نظر مربی دوره حجم یا کات برمی‌دارد یا در صورت نیاز از برنامه مکمل هم بهره مند شود.

    اگر بدنساز حرفه‌ای هستید حتما و حتما کنار برنامه  خود به رژیم غذایی شخصی سازی شده خود نیاز دارید تا عضلات خود را به خوبی پرورش دهید و به حجم مورد نظر برسید.

    برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

    برنامه ای را که در ادامه برایتان قرار داده ایم فقط یک نمونه است.

     

     
     

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

     

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبلبا دمبل  ۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو سیم‌کش۳ ست ۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم خلبانی۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس روی میز شیبدار۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی۳ ست ۳۰ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

     

    حرکتتکرار
    بارفیکس۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه۳ ست ۱۵ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکتتکرار
    اسکوات هالتر از پشت۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل۴ ست ۸ تکرار
    پل باسن با هالتر۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۰ تکرار
    ساق نشسته۴ ست ۱۰ تکرار
    وودچاپ سیم‌کش۳ ست ۱۵ تکرار
    بالا آوردن پا از پلانک پهلو۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست۳ ست ۱۵ تکرار
    برنامه بدنسازی بانوان

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم : سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکتتکرار
    فلای با سیمکش۴ ست ۱۲ تکرار
    فلای دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور سیم کش۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    پرس بالا سینه دمبل3 ست ۱۵ تکرار
    پشت بازو با هالتر روی نیمکت شیب‌‌دار۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت۳ ست ۱۵ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه پنجم : زیربغل  و جلو بازو 

    حرکتتکرار
    بارفیکس دست برعکس۴ ست ۱۲ تکرار
    زیر بغل دمبل تک خم۴ ست ۱۲ تکرار
    لت از جلو دست باز۴ ست با ۱۲ تکرار
    اره ای تک دمبل۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ با وزنه۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه ششم: پا

    حرکتتکرار
    اسکوات دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست با ۱۲ تکرار

     

     

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    برنامه آنلاین فیتامین کاملاً شخصی‌سازی‌شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص طراحی می‌شود. این برنامه ورزشی براساس بهترین اصول تمرینی مثل تکنیک سوپرست و سیستم تمرین هرمی طراحی شده است. تمرینات برنامه فیتامین، به‌صورت ۳ روز در هفته طرح‌ریزی شده، که در هر جلسه تمرینی در کمترین زمان ممکن، تمامی عضلاتتان درگیر خواهد شد.

    نحوه عضله‌سازی با سیستم‌های تمرینی فیتامین

    برنامه بدنسازی فیتامین شامل تمرینات کل بدن است که همه عضلات شما را در هر جلسه تمرینی درگیر می‌کند و ۱۰۰ درصد تضمینی شما را به عضله‌سازی و استایل ورزشکاری می‌رساند. یکی از مزایای برنامه فیتامین این است که می‌توانید در کنار تمریناتتان از برنامه رژیم غذایی ورزشی فیتامین هم استفاده کنید و در هر صورت صاحب یک برنامه اختصاصیِ فوق‌ِحرفه‌ای و عضله‌ساز می‌شوید.

    مزیت برنامه بدنسازی فیتامین

    بله، این برنامه برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین این‌که انتخاب روزهای تمرینی و محل تمرین بر عهده خودتان و براساس زمان آزادتان است، که می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه تمرینات فیتامین را انجام دهید. این برنامه برای همه مناسب است چون:

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

    انتخاب زمان انجام تمرینات ورزشی، محدود به ساعت کاریِ باشگاه نبوده و می‌توانید حتی ۱۱ شب یا ۴ صبح تمریناتتان را شروع کنید.

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

     

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

     

     

    نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین

    برنامه تمرینی بدنسازی فیتامین ترکیبی از چند سیستم تمرینی است که شامل سو‍‍پرست – تری ست ـ هرمی – پیش‌خستگی و پس‌خستگی است که بتوانیم طبق شرایط ورزشکارمان برحسب  سابقه ورزشی و اهدافشان بهترین تمرینات را برطبق این سیستم ها در تمرینات ورزشی لحاظ کنیم که درکمترین زمان بتوانیم بهترین نتیجه را برایشان فراهم کنیم.

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکتتکرار
    قایقی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکتتکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

     

    نکات پایانی

    در این مطلب از فیتامین یک نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار  را توضیح دادیم. در آخر هم بهترین برنامه بدن سازی شامل ترکیب بهترین سیستم‌های تمرینی رو معرفی کردیم که با هر شرایط و سطح ورزشی و هدفی، برنامه تمرینیِ کاملا شخصی برای شما طراحی می‌شود.

    اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

    برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست بصورت مبتدی و حرفه ای طراحی می‌شود.

     

    منبع: fitnessandpower

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    امیر صالح ۰۴ مرداد ۱۴۰۰

    سلام من امیر صالح هستم ۱۶ سالمه امروز بدنسازی ثبت نام کردم پول نداشتم که برای خودم مربی بگیرم میخواستم ببینم من چون لاقرم میتونه عضلات بدنم بزرگ شه ولی یه سوال دیگه چند روز یا چند سال طول میکشه که من عضلاتم بزرگ شه

    کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۴۰۰

    سلام امیرصالح عزیز. باید از یه برنامه شخصی استفاده کنین و تغذیه مناسب هم داشته باشین وگرنه رشد نمیکنین.

    اریا ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام من قدم190هست چه وزنمم حدود120کیلو گرم می باشد گفتم اگه میشه یک برنامه حرفه ای برام بنویسید درواقغ من بجز بدنسازی در ورزش های دیگر هم مقام دار هستم مثل کشتی وه بوکس

    کارشناس فیتامین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام اریای عزیز. خیلی عالیه که مقام دار هستین و برنامه حرفه ای میخواین. من برنامه پیشرفته رو به شما پیشنهاد میکنم. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    آریا ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید من تو ورزش های کشتی مقام دارم ولی الان به بدنسازی مشغول هستم قدم 190هست وه وزنمم 120کیلو است گفتم اگه میشه یه برنامه خوب چه حرفه ای بهم بدید ممنون.

    کارشناس فیتامین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام اریای عزیز. خیلی عالیه که مقام دار هستین و برنامه حرفه ای میخواین. من برنامه پیشرفته رو به شما پیشنهاد میکنم. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    نازنین ۱۶ تیر ۱۴۰۰

    سلام روزتون بخیر انجام دادن این حرکات تاثیری هم داره

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام نازنین عزیز. بستگی داره هدفتون چیه شرایط جسمانیتون چطوره و رژیم غذاییتون به چه صورته. در کل که تاثیرگذاره اما اگر هدف خاصی داری یه برنامه شخصی بگیر. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کن.

    مجتبی ۱۲ تیر ۱۴۰۰

    سلام من مجتبی هستم قد175 سانت و34سالمه 80کیلو هستم قبلا 15سال پیش بدنسازی کار میکردم متاسفانه الآن شکم وپهلوهام چربی داره وچون عضلات سینه هام کوچیکه شکمم بیشتر به دید میاد لطفا یک برنامه برام بنویسید الآن یک هفته هست شروع کردم میرم بدنسازی

    کارشناس فیتامین ۱۵ تیر ۱۴۰۰

    سلام مجتبی عزیز. خیلی خوبه که دوباره شروع کردین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    ×