276 نظر
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

76457

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

10 بهمن 1401
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟

    درست آمده‌اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجر به صدمات و آسیب شود.

    برنامه بدنسازی مبتدی

    به شما تبریک می‌گوییم که تصمیم به ورزش کردن، گرفته‌اید و می‌خواهید تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.

    یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ تمرین در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار می‌دهیم را ببینید اما حتما از مربی کارشناس بخواهید تا برنامه بدنسازی اختصاصی شما را طراحی کند تا بدون آسیب، بهترین نتیجه را بگیرید.

    بدون دارو یه بدن عضلانی داشته باش!
    بدون دارو یه بدن عضلانی داشته باش!
    با برنامه بدنسازی فیتامین بدون دارو به بدن دلخواهت برس!
    دریافت برنامه بدنسازی

    جلسه اول

    نام حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالتر3 ست 8تایی
    بالا سینه دمبل3 ست 10تایی
    زیربغل سیمکش دست باز3 ست 10تایی
    قایقی3 ست 8تایی
    سرشانه دستگاه3 ست 8تایی
    نشرجانب دمبل3 ست 12تایی
    پشت بازو سیمکش3 ست 10تایی
    جلوبازو هالتر3 ست 10تایی
    پلانک3 ست 15ثانیه‌ای

    جلسه دوم

    نام حرکتتعداد ست و تکرار
    جلو پا دستگاه3 ست 8تایی
    اسکوات دمبل3 ست 12تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه3 ست 12تایی
    خارج ران سیمکش3 ست 8تایی
    هیپ تراست نشسته3 ست 12تایی
    ساق پا ایستاده3 ست 10تایی
    چرخش روسی3 ست 10تایی
    کرانچ3 ست 10تایی
    زیرشکم پا جمع3 ست 12تایی

    برنامه بدنسازی حرفه‌ای

    برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

    ضمنا این برنامه صرفا برای آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه‌ای است و هر کس باید و باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف او طراحی شده باشد.

    جلسه اول: سینه و پشت بازو

    نام حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالترست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    پرس بالاسینه دمبلست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲تایی
    پشت بازو سیمکشست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    پشت بازو دمبل ایستادهست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم ۱۰تا
    پشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۲تایی
    کرانچ دمبل۴ ست ‍۱۵تایی
    زیرشکم پارالل۴ ست ۱۵تایی

    جلسه دوم: پا

    حرکتتکرار
    پرس پا دستگاهست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم ۱۰تا
    اسکوات هالترست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    لانگ اسمیت3 ست ۱۵تایی
    سومو اسکوات دمبل۴ ست ۱۲تایی
    خارج ران سیمکش3 ست ۱۵تایی
    هیپ تراست4 ست ۱۵تایی
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    پلانک۴ ست ۱دقیقه‌ای

    جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو

    نام حرکتتعداد ست و تکرار
    زیربغل سیمکش دست بازست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 12تا
    زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تایی
    قایقی ۴ ست ۱۵ تایی
    پلاور دمبل۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستادهست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تا
    جلوبازو سیمکش تک۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو لاری دست باز ای زد۳ ست ۱۵تایی
    شکم رول۳ ست ۱۰ تایی
    چرخش روسی۴ ست ۱۵تایی
    کرانچ ایستا۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

    جلسه چهارم: پا و سرشانه

    حرکتتکرار
    هاگ پا دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    لانگ دمبل۳ ست ۱۵ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    لیفت پشت پا هالتر۴ ست ۱۲تایی
    پرس سرشانه هالتر نشستهست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    نشرجلو هالتر۳ ست ۱۲تایی
    نشر خم دمبل۴ ست ۱۵تایی
    نشر جانب سیمکش تک۳ ست ۱۲تایی
    کول میله ای زد۳ ست ۱۲تایی
    تردمیل یا دوچرخه۱۰ دقیقه

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    برنامه بدنسازی فیتامین برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و تاثیر فوق‌العاده‌ای هم دارد؛ چراکه برای هرکس متناسب با شرایط و ویژگی‌هایش، یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کند. همچنین در این برنامه، روزهای تمرینی و محل تمرین را خودتان انتخاب می‌کنید، بنابراین بر اساس زمان آزادتان، می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه، تمرینات خود را انجام دهید. ضمنا از ابتدا تا انتهای برنامه، یک مربی خصوصی خواهید داشت که به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهد و همه مشکلات ورزشی شما را حل می‌کند.

    برنامه بدنسازی فیتامین

    مزیت‌های برنامه بدنسازی فیتامین

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی و آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد
    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برای دریافت و مشاوره با مربی بدنسازی، شماره تماست رو ثبت کن.

    برنامه‌های بدنسازی براساس عضله و هدف

    فیتامین به تمام جنبه‌های ورزش بدنسازی توجه داشته است و برای هر موضوعی، مقالات و مطالب متعددی تولید کرده است. از طرفی مربیان فیتامین نیز با توجه به اهداف و محدودیت‌های حرکتی کاربران، بهترین و مناسب‌ترین برنامه را ارائه می‌دهند.

    برنامه بدنسازی چربی‌سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.

    مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.

    برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

     یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است. اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است، باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغییر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری.

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.

    بدنسازی حجمی با مکمل

    برنامه بدنسازی برای کات عضلات

    در مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

    از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

    هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی و تمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.

    برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

    تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

    برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

    راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

    برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

    برنامه بدنسازی در خانه

    خیلی از افراد ترجیح می‌دهند در منزل ورزش کنند و خود را از مسائلی مانند رفت و آمد و آب و هوا و شلوغی باشگاه رها سازند. شما به راحتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. در خانه می‌توان بدون وسیله و با استفاده از وزن بدن تمرین کرد و هم می‌توان تجهیزاتی تدارک داد و با آن‌ها ورزش کرد.

    تنها چیزی که برای انجام ورزش در خانه لازم دارید، یک برنامه اختصاصی بدنسازی است که با توجه به شرایط، اهداف و تجهیزات شما طراحی و تنظیم شده باشد. در این راه مربیان فیتامین همراه شما هستند و کمک‌تان خواهند کرد.

    1. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع ورزش بدنسازی چیست؟

    مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.

    2. کدام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات کاربردی است؟

    انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.

    سخن پایانی

    برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی‌سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست به‌صورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.

    در این مطلب از فیتامین چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم.

    اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (116 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    علی ۱۲ بهمن ۱۴۰۱

    با سلام و احترام و تشکر از شما من شکم کردم یعنی چربی زیادی انباشته شده اما قبلا حرفه کاراته کار کردم ایا امید داشته باشم شکمم مثل قبل بدون چربی بشه؟ راهنمایی بفرمایید متشکرم

    کارشناس فیتامین ۱۳ بهمن ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله. مطمئن باشید که شما با یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند به اندام دلخواه خود خواهید رسید.

    پبینا ۲۸ دی ۱۴۰۱

    من ثبت نام کردم الا خودتون بهم پیام میدین؟ یا نه چیکار راید بکنم

    سلام دوست عزیز کارشناسان فیتامین با شما تماس می‌گیرند. ضمنا در حال حاضر می‌توانید اپلیکیشن فیتامین را نیز نصب کنید.

    مریم ۲۶ دی ۱۴۰۱

    سلام ببخشید من سه روز درهفته باشگاه میرم اگر سه روز دیگر هفته رو حرکات بارفیکس پلانک وشناخت انجام بدم مشکلی نداره؟

    سلام دوست عزیز بستگی به هدف و شرایط بدنی‌تان دارد. به طور معمول سه الی چهار جلسه ورزش در هفته مناسبه.

    M ۲۰ دی ۱۴۰۱

    هزینه های برنامتون چه قیمتی هستند

    سلام دوست عزیز برای دریافت اطلاعات تکمیلی در مورد برنامه‌های ورزشی ما اپلیکیشن فیتامین را نصب کنید. از طریق اَپ فیتامین، شما به صورت رایگان می‌توانید از برنامه تردمیل، بانک حرکات و ارتباط با مربی استفاده کنید. هزینه برنامه‌های ورزشی اختصاصی فیتامین( یک ماهه، سه ماهه و شش ماهه) هم در اپ موجود هست. برای دریافت اپلیکیشن فیتامین، وارد این لینک بشوید.

    فاضل ۰۸ دی ۱۴۰۱

    سلام من برنامه خریداری کنم برنامه غذایی هم می‌دید ؟اینکه قبل یا بعد تمرین چه چیزی بخورم؟

    سلام دوست عزیز بله فیتامین برنامه غذایی هم ارائه می‌دهد.

    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel