237 نظر
4.6/5 - (96 امتیاز)
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

71170

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

09 شهریور 1401
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟

    درست آمده اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجربه صدمات و آسیب شود.

    راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ تمرین در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه بدنسازی جدیدی به شما بدهند.

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه دمبل۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    زیربغل سیم کش دست باز جلو۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با دمبل۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه‌ای

    برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم پارالل۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس ۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی۳ ست ۳۰ تکرار

    بدنسازی حرفه‌ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

    حرکتتکرار
    زیربغل سیم کش دست جمع۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه۳ ست ۱۵ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکتتکرار
    اسکوات هالتر از پشت۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دمبل۴ ست ۱۰ تکرار
    کرانچ مورب۳ ست ۱۵ تکرار
    پلانک پهلو۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست۳ ست ۱۵ تکرار

    برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم

    حرکتتکرار
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲ تکرار
    قفسه سینه دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور تک دست۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    پشت بازو با هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت۳ ست ۱۵ تکرار

     برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم


    حرکت
    تکرار
    زیربغل سیمکش مچ معکوس۴ ست با ۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش تک دست۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ دمبل۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا

    حرکتتکرار
    اسکوات دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست با ۱۲ تکرار

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    برنامه بدنسازی فیتامین برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و تاثیر فوق‌العاده‌ای هم دارد؛ چراکه برای هرکس متناسب با شرایط و ویژگی‌هایش، یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کند. همچنین در این برنامه، روزهای تمرینی و محل تمرین را خودتان انتخاب می‌کنید، بنابراین بر اساس زمان آزادتان، می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه، تمرینات خود را انجام دهید. ضمنا از ابتدا تا انتهای برنامه، یک مربی خصوصی خواهید داشت که به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهد و همه مشکلات ورزشی شما را حل می‌کند.

    برنامه بدنسازی فیتامین

    مزیت‌های برنامه بدنسازی فیتامین

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد

     برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکتتکرار
    زیربغل قایقی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکتتکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برای دریافت و مشاوره با مربی بدنسازی، شماره تماست رو ثبت کن.

    60 برنامه بدنسازی براساس عضله و هدف

    بدنسازی چربی سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.

    مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.

    بدنسازی حجمی

     یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است.

    اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغیر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل.

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.

    بدنسازی حجمی

    بدنسازی بانوان

    تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری های قلبی،دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

    برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

    راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

    کات بدنسازی

     در مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

    از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

     هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی وتمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.

    مکمل بدنسازی

    بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و توده عضلانی هستند از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. مکمل‌ بدنسازی یک ماده خوراکی است که در عین حال که باعث افزایش وزن، عضله و قدرت بدنی می‌شود، درصد چربی را در بدن کاهش میدهد.

    مکمل‌های بدنسازی سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند و انواع آن‌ها، شامل موارد زیر است:

    • مکمل های افزایش حجم؛
    • مکمل های افزایش قدرت؛
    • مکمل های چربی سوزی.

    سوالات متداول

    1. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع ورزش بدنسازی چیست؟

    مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.

    2. کدام برنامه بدنسازی مبتدی مناسب افراد تازه‌کار است؟

    برای افراد تازه کار و بدنسازان مبتدی یک برنامه مناسب در مطلب ارائه داده‌ایم. به قسمت برنامه بدنسازی مبتدی (برای ماه اول) مراجعه کنید.

    3.کدام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات کاربردی است؟

    انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.

    سخن پایانی

    در این مطلب از فیتامین چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم. در آخر هم بهترین برنامه بدن سازی شامل ترکیب بهترین سیستم‌های تمرینی را معرفی کردیم.

    اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

    برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست بصورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (96 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Ehsan ۰۴ مهر ۱۴۰۱

    سلام من برنامه نصب کردم دوماه که بدنسازی میرم ولی برنامه خوب ندارم چطوری از لول یک شروع کنم میشه بگید چکار کنم

    کارشناس فیتامین ۰۴ مهر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    مهدی ۲۲ شهریور ۱۴۰۱

    من بعد از تموم کردن دوره مصدومیت الان میخام دوباره بدنمو برگردونم به حالت قبل فوتبالیستم بهترین راه چیه

    کارشناس فیتامین ۲۳ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    بنیامین رنجبر ۲۰ شهریور ۱۴۰۱

    ببخشید من لاغر کردم و دیگه نمی‌خوام وزنم زیاد شه آیا رشته بکس یا کشتی کمکی میکنه؟

    کارشناس فیتامین ۲۰ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    حسن ۱۸ شهریور ۱۴۰۱

    سلام من ۱۴ سالمه و شکم و پهلو هام کمی چاقه میخواستم بدون همین برنامه عضله سازی رو برم خوبه یا اول چربی سوزی برم آخه میخوام بدنم حجم داشته باشه

    کارشناس فیتامین ۲۰ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بهترین راهکار ترکیب برنامه هوازی و قدرتی است. می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید. برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    حمیدرضا ۱۶ شهریور ۱۴۰۱

    سلام قیمت برنامه چقدره

    کارشناس فیتامین ۱۶ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برنامه های فیتامین دارای دوره های یک ماهه، سه ماهه و شش ماهه هست. در این مطلب می‌توانید برنامه ها را ببینید.

    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel