تمرین با کش مینی لوپ در خانه برای تناسب اندام

تمرین با کش مینی لوپ شاید در ابتدا ساده به نظر بیاید، اما وقتی نتیجه تمریناتش را ببینید، چه مبتدی باشید چه پیشرفته، شگفت‌زده خواهید شد.

یکی از مشکلات کسانی‌که ورزش می‌کنند، ایجاد وقفه در برنامه ورزشی‌شان به واسطه کار و مسافرت است. در این مطلب قصد داریم به کمک کورتیس ویلیامز، یکی از مربیان حرفه‌ای ورزشی، حرکاتی را به شما آموزش دهیم که بتوانید حتی در مسافرت هم ورزش کنید و تناسب اندامتان را حفظ کنید.

شروع تمرین با کش مینی لوپ به سبک ویلیامز

ویلیام هر بار که به مسافرت می‌رود یک باند کشی هم داخل چمدانش می‌گذارد. او می‌گوید: با باندهای کشی می‌توانید تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید. حتی می‌توانید روش‌های مختلف ورزش کردن مانند حفظ تعادل، هوازی، قدرتی و هسته بدن را با این وسیله ورزشی انجام دهید. این کش‌ها بسیار سبک است و جایی هم نمی‌گیرد. به همین دلیل برای استفاده در مسافرت هم عالی به نظر می‌آید.

برای انجام هر کدام از این ورزش‌ها از مینی باندی استفاده کنید که مناسب سطح تناسب اندامتان باشد:

• مینی لوپ سبز و آبی سبک است.
• مینی لوپ زرد و قرمز متوسط است.
• مینی لوپ مشکی سنگین است.

آموزش تمرینات کش مینی لوپ در خانه

قبل از شروع تمرین این نکات را بخوانید

هر کدام از حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. اگر تمرین برای دو سمت باید اجرا می‌شد، برای هر سمت ۳۰ ثانیه حرکت را اجرا کنید. اگر می‌خواهید برنامه ورزشی خاص خود را بسازید از ورزش‌هایی که در ادامه آموزش داده می‌شود ۵ تا ۷ مورد را انتخاب کنید. بین هر کدام از تمرین‌ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۵ ست کل تمرینات را انجام دهید.

۱. تمرین با کش مینی لوپ | پروانه

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. در حالی که پاها را به همدیگر چسبانده اید و زانو ها را کمی خم کرده اید بایستید مقداری در قسمت باسن خم شده باشید و برای حفظ تعادل انگشتان دست را جلوی خود با هم تماس بدهید.

تا جایی‌که می‌توانید بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر بیاورید. پاها را نیز به همراه دست‌ها تا جایی‌که می‌توانید باز کنید. پاها و دست‌ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و با پاها برخورد با زمین کنترل کنید تا تعادلتان به هم نخورد.

حرکت را ساده‌تر کنید: همان پرش پروانه کلاسیک را در حالی‌که باند کشی دور مچ پایتان است انجام دهید.

۲. تمرین با کش مینی لوپ | حرکت اسکیت

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پا قرار دهید و در حالی‌که پاها را از عرض ران ها بیشتر باز کرده اید بایستید. پای چپ را از روی زمین بردارید و در حالی‌که دست چپ را جلوی خود تاب می‌دهید با یک جهش روی پای راست بروید (مانند حرکت اسکیت). مطمئن شوید با پا به عقب لگد می‌زنید (مانند این‌که می‌خواهید با پشت پا روی دیوار علامت بگذارید) به همین شکل برای هر دو سمت حرکت را تکرار کنید.

۳. تمرین با کش مینی لوپ | لگ ‌بک از عقب

نحوه انجام حرکت

حرکت را به صورت چهار دست و پا و در حالی که باند کشی در قسمت میانی کف دو پا قرار دارد شروع کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب ببرید مثل اینکه می خواهید به سمت عقب لگد بزنید. عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود. به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

۴. تمرین با کش مینی لوپ | داخل ران

نحوه انجام حرکت

حرکت را در حالی که باند کشی را دور قسمت پایین زانو دو پا قرار داده اید شروع کنید. از سمت چپ روی زمین دراز بکشید، زانوها را روی هم قرار دهید و به حالت ۹۰ درجه خم کنید. آرنج چپ زیر شانه چپ قرار بگیرد و دست راست روی ران بالایی.

ران‌ها را از روی زین بلند کنید تا بردن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هسته بدن را منقبض و ران‌ها را ثابت نگه دارید. زانوی راست را مانند باز شدن در صدف از زانوی چپ فاصله دهید و سپس دوباره به آرامی به حالت ابتدایی باز گردانید. سپس برای جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت را ساده‌تر کنید: ران ها را روی زمین استراحت دهید.

۵. تمرین با کش مینی لوپ | اسکات پرشی

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پاهایتان قرار بدهید. برای شروع حرکت پاهایتان را به عرض ران‌ها باز کنید. هسته بدن درگیر باشد و دست‌ها در امتداد دو سمت بدن قرار بگیرد. با یک جهش پاهایتان را از عرض ران‌ها بازتر کنید. در همین حال باسن را به عقب ببرید و دست‌هایتان را جلوی قفسه سینه بیاورید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم بیاورید و بایستید تا به حالت ابتدایی درآیید.

۶. تمرین با کش مینی لوپ | فلای سینه

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ دست‌های خود قرار دهید. صاف بایستید و هسته بدنتان را درگیر کنید. آرنج‌هایتان را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. کف دست‌هایتان باز باشد (مانند این‌که در دست خود یک دیس را نگه داشته‌اید) آرنج‌هایتان را نزدیک دنده‌ها ثابت نگه دارید.

عضلات بین تیغه‌های شانه را درگیر کنید تا دست‌هایتان را باز کنید. به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. دست‌هایتان را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و صاف کنید. سپس یک بار دیگر دست‌های خود را از هم باز کنید. آرنج‌ها را دوباره به حالت ۹۰ درجه خم کرده و حرکت را تکرار کنید.

۷. تمرین با کش مینی لوپ | تمرین شکم

نحوه انجام حرکت

برای انجام هفتمین تمرین با کش مینی لوپ، رو به بالا دراز بکشید و باند کشی را هم دور میانه دو کف پا قرار دهید. دست‌هایتان را هم روی زمین و در امتداد دو سمت بدن قرار دهید.

هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید تا زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. پایتان را پایین و به حالت ابتدایی بازگردانید. بعد از پایان تمرین همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت را سخت‌تر کنید: همین حرکت را به‌صورت ایستاده امتحان کنید تا تعادلتان به چالش کشیده شود و بیشتر هسته بدن را درگیر کنید.

۸. تمرین با کش مینی لوپ | شنا سوئدی دست جمع و دست باز

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ دست‌ها قرار دهید. حرکت را در حالی شروع کنید که کف دست‌هایتان روی زمین و مچ دست‌ها درست زیر شانه‌ها باشد. دو زانو روی زمین، باسن ثابت و هسته بدن هم درگیر شده باشد.

در حالی‌که بالاتنه و قفسه سینه را پایین می‌آورید، دست‌هایتان را به عرض باز کنید. کف دست‌ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالاتنه را به‌صورت انفجاری بالا برگردانید و دست‌هایتان را دوباره زیر شانه‌ها بیاورید. سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت را سخت‌تر کنید: زانوهایتان را بلند کنید تا یک حرکت شنا انجام دهید.

۹. تمرین با کش مینی لوپ | اسکات پرشی به پهلو

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. بایستید و پاها را از عرض ران‌ها بازتر کنید (باید کمی کشش در باند حس کنید). زانویتان را خم کنید و یک پرش بلند به طرف راست انجام دهید.

برای جذب برخورد با زمین هنگام فرود به حالت اسکوات پایین بروید و انگشتان دست راست را با زمین تماس دهید. با پرش به سمت چپ و لمس زمین با انگشتان دست چپ حرکت را تکرار کنید.

۱۰. تمرین با کش مینی لوپ | پلانک پا چرخشی

نحوه انجام حرکت

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و باند کشی را دور مچ پاها بگذارید. عضلات شکم منقبض و ران‌ها پایین نگه داشته شوند. پای چپ را تا جای ممکن به طرف خارج بدن بیاورید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. همان پا را تا جای ممکن بالا بیاورید، مطمئن شوید پایین کمر را قوس نمی‌دهید. به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

۱۱. تمرین با کش مینی لوپ | اسکوات راه رفتنی

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید. بایستید و پاهایتان را از عرض ران‌ها بازتر کنید. باسن به سمت عقب قرار بگیرد و زانوهایتان را خم کنید. سپس به حالت اسکوات پایین بیایید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دست‌ها را در جلوی قفسه سینه به همدیگر قلاب کنید تا تعادلتان حفظ شود. تا جایی‌که باند کشی اجازه می‌دهد به جلو گام بردارید.

سپس پای دیگر را جلو بیاورید. این کار را تا چهار گام به جلو و سپس چهار گام به عقب تکرار کنید. همین‌طورکه جلو می‌روید روی پاشنه پاها فرود بیایید. زمانی‌که به عقب می‌روید با انگشتان پا این کار را انجام دهید.

۱۲. تمرین با کش مینی لوپ | خزش به طرفین

نحوه انجام حرکت

یک باند کشی را دور مچ پاها و باند کشی دیگر را دور مچ دست‌ها قرار دهید. حرکت را به‌صورت چهار دست و پا شروع کنید و سپس زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید. دست و پای راستتان را تا جایی‌که قدرتتان اجازه می‌دهد به سمت راست حرکت بدهید.

سپس همین حرکت را با دست و پای چپ دنبال کنید. بعد از رفتن به سمت راست همین کار را به جهت مخالف انجام دهید تا سر جای خود بازگردید. هسته بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.

۱۳. تمرین با کش مینی لوپ | کرانچ معکوس

نحوه انجام حرکت

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. رو به بالا دراز بکشید، دست‌ها در دو سمت طول بدن قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. از عضلات پایین شکم استفاده کنید به آرامی ران‌ها را از روی زمین بلند کنید ستون فقرات را نیز بالا بیاورید چون می‌خواهید پاها را مستقیم بالای قفسه سینه بیاورید.

پاها را طوری بالا ببرید که گویا می‌خواهید با انگشتان پا سقف را لمس کنید. از عضلات شکم برای پایین آوردنِ ران‌ها استفاده کنید. سپس پاها را به حالت ۴۵ درجه پایین بیاورید. پاها را تا جایی‌که ممکن است باز کنید. سپس به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

۱۴. تمرین با کش مینی لوپ | کوهنورد

نحوه انجام حرکت

برای انجام تمرین با کش مینی لوپ ابتدا باند کشی را دور میانه کف پاها قرار دهید، حرکت را به حالت شنا شروع کنید. از عضلات شکم استفاده کنید، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. به حالت ابتدایی بازگردید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید. به همین شکل ادامه دهید.

۱۵. تمرین با کش مینی لوپ | پل باسن و درازنشست

نحوه انجام حرکت

برای انجام آخرین تمرین با کش مینی لوپ باند کشی را کمی پایین‌تر از زانو دور پاهایتان قرار دهید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها به عرض ران‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست‌ها به حالت استراحت در دو سمت بدن قرار بگیرند. به پاشنه‌های پا فشار بیاورید تا ران‌ها را بالا بکشید و یک خط مستقیم از سر تا زانو را ایجاد کنید.

به‌آرامی ران‌هایتان را پایین برگردانید. سپس از عضلات شکم استفاده کنید تا بالاتنه را بالا بکشید. حالا در حالی‌که دست‌هایتان را بالای سر برده‌اید در حالت نشسته قرار دارید. به‌آرامی روی زمین و به حالت ابتدایی بازگردید.

منبع: self