225 نظر
Sending
User Rating 4.6 (189 vote)
چاق کردن پا

چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی

تعداد بازدید

114292

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    چاق کردن پا برای افرادی که پاهای لاغری دارند بسیار ضروری است. قسمت های مختلف اندام تان زیبا است و پاهایتان مثل یک وصله ناجور توی ذوق می زند؟ همیشه می خواهید با شلوارهای گشاد یا لباس های بلند آنها را پنهان کنید؟ نگران نباشید روش های زیادی برای حل این مشکل وجود دارد. اگر سوال تان این است که چی بخورم؟ جواب درستی نمی گیرید.

    چون هیچ تضمینی وجود ندارد که صد در صد تمام مواد غذایی مصرف شده جذب پاهایتان بشود. اما تغذیه مناسب در کنار تمرینات مداوم ورزشی نتیجه بخش است. در این مقاله فیتامین مطالبی درباره چاق شدن پاها به شما ارائه می کنیم.

     

    برای چاق کردن پا چه باید کرد؟

    در این مقاله چاق کردن پاها یک هدف اصلی است. برای داشتن پاهای خوش فرم می توان از غذاهای مفید برای حجم دادن به بدن استفاده کرد. شاید بعضی ها بگویند پاهای لاغر خیلی هم خوب است. اما توجه کنید اگر یک قسمت از بدن با قسمت های دیگر در تناسب نباشد؛ چقدر زیبایی اندام را تحت تأثیر قرار می دهد. در ادامه روش های چاق کردن پاها را به شما ارائه می کنیم.

    تغذیه مناسب

    اولین و مهم‌ ترین کار برای چاق کردن پا افزایش وزن است. برای این منظور نیاز است کالری دریافتی‌ را بیشتر کنید. با این روش مواد غذایی بیشتری برای عضله سازی در بافت های بدن تان جذب می شود. البته مقدار و نوع ماده غذایی نیز مشخص است و نمی توان برای رسیدن به چاقی پاها هر ماده غذایی را میل کرد.

    این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید. بلکه بهتر است هوشمندانه عمل کنید و فقط غذاهای با کیفیت و سرشار از پروتئین میل کنید. اگر نمی‌دانید برای افزایش وزن چه غذاهایی بخورید مقاله فیتامین درباره راهنمای افزایش وزن را بخوانید.

     

     

    نکات تغذیه‌ای برای چاق کردن پا

    تغذیه مناسب یکی از راه های چاق کردن پا است. اگر به این مورد توجه شود می توان به راحتی در کنار تمرینات ورزشی به فرم مناسبی از پایین تنه و پاها برسید. به این منظور نکاتی برای آشنایی بیشتر شما با تغذیه مناسب برای چاق شدن به شما ارائه می کنیم.

     

    1- غذای بیشتری بخورید

    تعداد وعده‌های غذایی‌ تان را بیشتر کنید. برای این منظور وعده های غذایی روزانه خود را از 3 به 6 وعده تغییر دهید.

     

    2- غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید

    به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند: انواع نوشابه ها و فست فود ها یک حرکت تخریب کننده برای داشتن اندامی متناسب است. برای چاق کردن پاها نیز نمی تونید از هر ماده غذایی استفاده کنید. یکی از ویژگی های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها مصرف مواذ غذایی سالم است. مواد غذایی سالم در انواع مختلف وجود دارد، مثل: نان‌ غلات، پاستا، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین. مغزها و دانه‌ها را نیز در رژیم غذایی‌ تان قرار دهید.

    رژيم کات

    3- اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید

    نوشیدنی ها تأثیر بسزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید از نوشیدنی های پُر از قند و شکر های مصنوعی مصرف کنید. چرا که بدن تان دچار چاقی بدی خواهد شد. نوشیدنی های بد شامل انواع: قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌هایی با شکر های مصنوعی است. این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند. نوشیدنی های سالم شامل انواع: آبمیوه های طبیعی، اسموتی‌ها و شیک‌های سالم (شیر + میوه‌ های یخ ‌زده) است.

     

    4- بین غذا آب ننوشید

    اگر می خواهید وزن بگیرید. نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید. چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب اشتهای خود را از دست می دهند. توصیه می شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی‌های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.

     

    5- کالری‌ دریافتی را زیاد کنید

    مقدار کالری دریافتی تان را اندازه گیری کنید. در صورتی که کالری های دریافتی تان کم بود. می توانید از تنقلات یا میان وعده های پُر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری انواع مختلفی دارد، شامل: کره بادام‌زمینی، انواع مغزها و میوه‌های خشک.

     

     

    6- افزایش مصرف پروتئین

    پروتئین ها منبع مغذی برای رشد عضلات است. پس اگر می خواهید در کنار چاق شدن اندامی زیبا داشته باشید از پروتئین استفاده کنید. به جای چربی سازی عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی‌ مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید.

    البته اگر بخواهید نتیجه درستی بگیرید باید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا مقدار و نحوه مصرف پروتئین ها را به شما آموزش دهند. منابع سرشار از پروتئین شامل: ماهی‌، تخم ‌مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ است.

     

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

     

    7- غلات کامل مصرف کنید

    غلات کامل (سبوسدار) به غلاتی گفته می شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می شود. اما گندم را تصفیه و فرآوری می کنند. مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می شود اما چاقی شکمی را به وجود نمی آورد.

    غلات کامل شامل: جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه ‌ای، ارزن، چدار.

    کربوهیدرات

    8- فست فود مصرف نکنید

    از خوردن انواع فست فود ها، کیک ها و نوشیدنی های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. با مصرف این مواد چاق شدن پاها صورت نمی گیرد. فقط باعث چاقی شکمی می شود.

     

    9- مکمل خانگی را از قلم نندازید

    مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل ها سالم تر و ارزان تر از انواع صنعتی است. می‌توانید خیلی راحت و کم ‌هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی روی لینک زیر کلیک کنید.

     

     

    تمرینات برای چاق کردن پا در کوتاه ترین زمان

    بعد از اینکه توانستید تغذیه خود را برای افزایش وزن کلی بدن و پاها کنترل کنید. حال نوبت آشنایی با تمرینات چاق کردن پا است. تمرینات چاق کردن پا متناسب با تیپ بدنی هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی انجام این تمرینات بر افزایش حجم پاها در دراز مدت تأثیرگذار است. پس بهتر است صبور باشید و تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید. به ‌طور کلی برای پُر کردن پایین ‌تنه از تمرینات شدتی، قدرتی و مقدار کمتری تمرینات کاردیو (هوازی) استفاده می شود.

     

    تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پشت پا خوابیده؛ چه بهتر که برای افزایش شدت تمرین از یک جفت دمبل یا کش مقاومتی هم استفاده کنید.

     

    انجام این تمرینات باعث چاق شدن پا، ران‌ها و خوش فرم شدن پایین تنه می شود. اگر در طول روز فرصت زیادی برای انجام این تمرینات ندارید. نگران نباشید. انجام این تمرینات فقط 20 دقیقه زمان می برد. در ادامه این حرکات را به شما آموزش می دهیم.

     

    بهترین حرکات ورزشی برای چاق کردن پا و پایین تنه لاغر

     

     

     

    ۱. حرکت لانگز به عقب دوبل

     

    نحوه انجام حرکت 

    • بایستید؛
    • پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • دست‌هایتان را بر روی هیپ قرار دهید؛
    • بالا تنه ثابت و میان ‌تنه سفت باشد؛
    • پای چپ را یک قدم به عقب ببرید؛
    •  سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید؛
    • بدنتان را کمی به سمت بالا و سپس به سمت پایین بیاورید؛
    • به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید؛
    • این حرکت را در سه ست 12 تایی در هر پا انجام دهید.

     

    ۲. حرکت لانگز معکوس برای چاق کردن پا

     

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا بایستید؛
    • پای راست خود را پشت پای چپ (مانند حالت تعظیم کردن) بگذارید؛
    • خم شوید و زانوهای تان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید؛
    • این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

    ۳. حرکت اسکوات

     

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا بایستید؛
    • پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ باز کنید؛
    • ناحیه هیپ را به عقب ببرید؛
    • روی زانوهایتان خم شوید؛
    • سپس به‌ حالت اولیه حرکت بازگردید؛
    • این حرکت را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

     

     

    ۴. حرکت لانگز به پهلو

     

    نحوه انجام حرکت

    • بایستید؛
    • پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • هم ‌زمان که هیپ را به عقب می‌برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید.
    • مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید؛
    • این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

     

    ۵. حرکت اسکوات جک

     

    نحوه انجام حرکت

    • پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
    • روی زانوها به اندازه 90 درجه خم شوید؛
    • در همین حالت پریده و پاها را باز کنید؛
    • سپس پاها را به حالت اول برگردانید؛
    • این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

     

    ۶. حرکت پل باسن تک پا

     

    نحوه انجام حرکت 

    • روی زمین دراز بکشید.
    • زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
    • اکنون باسن را بالا بیاورید. به طوری که بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد.
    • یکی از زانوها را به سمت سینه هدایت کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید؛
    • همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید؛
    • این حرکت را در سه ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

     

    ۷. حرکت پلانک چرخشی

     

    نحوه انجام حرکت

    • در ابتدا حرکت را به حالت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید؛
    • دست‌ها را صاف نگه دارید. میان‌ تنه درگیر را درگیر کنید. دست چپ را تکیه گاه قرار داده و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید؛
    • دست‌هایتان را به سمت سقف برده و به شکل T درآورید؛
    • چند ثانیه توقف کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
    • این حرکت را در سه ست 10 تایی برای هر سمت انجام دهید.

     

    ۸. حرکت شنا سوئدی

     

    نحوه انجام حرکت 

    • ابتدا روی زمین قرار بگیرید؛
    • پنجه‌ها را در راستای شانه روی زمین و پاها را به سمت بالا نگه دارید؛
    • بدنتان را به سمت پایین ببرید و هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید؛
    • یادتان باشد پشت خود را کاملا صاف نگه‌ دارید؛
    • به سرعت به سمت بالا و پایین بروید؛
    • این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

    نتیجه‌گیری

    زمانی نتیجه مطلوب را برای افزایش وزن اصولی کسب می کنید که تمرینات ورزشی را در کنار تغذیه مناسب تنظیم کنید. تنظیم چنین برنامه ای کار شما نیست. باید از افراد با تجربه و متخصص کمک بگیرید. اما بهتر است برای دریافت برنامه به هر کسی اعتماد نکنید. می توانید با کارشناسان مجرب فیتامین مشورت کرده و برنامه ای مناسب خودتان برای چاق کردن پا دریافت کنید.

     

    منبع: BRIGHTSIDE
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    4.6 (189 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    حدیث ۲۶ خرداد ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشین من۳۰ سالمه پایین تنه لاغری دارم پچ پاهام به بدنم نمیاد خبلی لاغره میشه کمکم کنین

    کارشناس فیتامین ۲۶ خرداد ۱۴۰۰

    سلام حدیث عزیز. بله با شروع ورزش و داشتن تغذیه کافی میتونین به هدفتون برسین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    ماهی ۲۵ خرداد ۱۴۰۰

    سلام من ماهی هستم میخام پا و دستام چاق بشه لطفا بگید چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۲۶ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. باید ورزش کنین و تغذیه مناسبی داشته باشین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    ماهی ۲۵ خرداد ۱۴۰۰

    سلام من ماهس هستم 16ساله میخام پاهام و دستام چاق بشه لطفا بگین چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۲۶ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. باید ورزش کنین و تغذیه مناسبی داشته باشین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    ثمینا ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام من ثمینا هستم من ۱۷ سال دارم و ۲۵ کیلو هستم نمی خواهم شکم داشته باشم می خواهم ران و باسن و مچ دست و صورت چاق تری داشته باشم باید چی کار کنم ممنون می شم پاسخ دهید ممنون

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام ثمینای عزیز. باید رژیم مناسبی داشته باشین که عضله سازی کنین و چربی انباشته نکنین که شکمتون بزرگ بشه. در کنارش حتما باید ورزش کنین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    ×