حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا اسکات پا در جدول برنامه تمرینی همه قرار دارد! از نظر علمی این حرکت یکی از بهترین‌هاست و همه مربیان جزو طرفدارانش هستند، اما نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است. حرکات مؤثر در فرمدهی و تقویت پایین‌تنه را می‌شناسید؟
مهم نیست چند ست و تکرار و با چه وزنه‌ای اسکات پا می‌زنید؛ اگر حرکت را صحیح انجام ندهید نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه زانو و کمرتان در معرض آسیب جدی قرار می‌گیرد. در این مطلب فیتامین نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات برای فرمدهی ران و باسن به‌علاوه نکاتی برای پیشگیری از آسیب به زانوها را آموزش می‌دهیم.
اسکات چیست؟
این حرکت که به شکل اسکوات هم نوشته و خوانده می‌شود، به قدری سرشناس است که آن را به‌عنوان مادر حرکات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند! این حرکت یکی از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در موقعیت‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد.
انجام منظم اسکات پا به کاهش آسیب‌دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب این‌که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، به مرور زمان کاراییِ بدن را بهبود می‌دهد بهطور خلاصه از شگفت‌انگیز بودنِ این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می‌آورند!
برای آب کردن شکم و پهلو اسکوات بزنید.
توده عضلانی بالاتر = افزایش چربی‌سوزی در کل بدن
نکته‌ای که موقع انجام این حرکت باید رعایت کنید، شکل درست هر نوع حرکت اسکات است. این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سرتاسر بدن را به‌دنبال خواهد داشت. این حرکت چند مفصلی، حال عضلاتتان را خوب خواهد کرد! اما باید این حرکت را هوشمندانه و هدفمند انجام داد. برای خوش فرم شدن پاها و تناسب اندام حتما با مربیان فیتامین مشورت کنید و کار خود را با یک برنامه درست و اصولی پیش ببرید.
عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات
شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، بهطور همزمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند.
- عضلات درگیر اصلی: گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
- عضلات درگیر فرعی: عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.
همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.
آموزش ورزش اسکات
درست مانند درس‌های دانشگاه و مدرسه که هر واحدی یک پیش‌نیاز داشت، شما باید برای انواع اسکوات و انجام این حرکت با وزنه پیش‌نیاز آن را پاس کنید! یعنی ابتدا یک اسکوات ساده صحیح بدون وزنه بزنید. سپس به سراغ دمبل یا هالتر بروید و اسکوات دمبل یا هالتر انجام دهید.
در ادامه برای شما آموزش مقدماتی و ساده اسکات را قرار داده‌ایم که شکل و فرم صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اما این اسکات بسیار ساده و برای شروع است که وقتی یاد گرفتید می‌توانید از مقابل دیوار کنار روید و خودتان تمرین کنید.
آموزش اسکات به کمک دیوار برای مبتدیان
نحوه انجام حرکت
- روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید؛
- سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
- حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید؛
- تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
- مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
- سپس به‌آرامی بلند شوید؛
- اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم؛
- چون شما یک اسکوات صحیح زدید!
- حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛
- تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.
فواید حرکت اسکات برای کل بدن
اسکات حرکت جدیدی نیست و در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتیکه سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید.
آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود. ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. چنان‌چه هرکدام از اهداف زیر را دارید، می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید و از تأثیر فوق‌العاده آن استفاده کنید:
- حفظ سلامتی
- افزایش انعطاف‌پذیری پاها
- سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها
- بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزش با اسکات
- افزایش سرعت و استقامت در دویدن
- خوش‌فرم‌کردنِ پا و خلاص‌شدن از چربی‌ها
- کالری‌سوزی و کمک به کم کردن چربی بدن
- تقویت و قدرتمندسازی گروه عضلانی میان‌تنه
- عضله‌سازی، قوی‌ترکردن و فرمدهی به عضلات پایین‌تنه
نکات ایمنی حرکت اسکوات
حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت و البته به خودی خود آسیب‌زا نیست. این حرکت تنها در صورتی به زانوهایتان آسیب می‌رساند که آن را اشتباه انجام دهید! اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکوات را به‌درستی اجرا کنید باید حتما وزنه و دمبل را کنار گذاشته و تا وقتی در انجام آن استاد نشده‌اید اسکوات با وزن بدن بزنید.
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید. یا ممکن است عضلات چهارسر ران شما به قدری ضعیف باشند که حتی با یک اسکات بدون وزنه هم فشار را روی مفصل زانو منتقل کنند. پس باید بیشتر روی تقویت عضلات چهارسر ران خود کار کنید.
زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید. به جرات می‌توان گفت که حدود ٪۹۰ ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام میدهند!
حرکت اسکوات را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. وقتی به قدر کافی به حرکت بدون وزنه مسلط شدید سپس سراغ وزنه‌ها بروید.
متأسفانه بسیاری از مربیان، آموزش اصولیِ اسکات پا را جدی نمی‌گیرند و با اشتباهاتی باعث می‌شوند که ستون فقراتِ ورزشکاران آسیب‌های جبران‌ناپذیری متحمل شود.
با این وجود، انجام حرکت اسکوات باعث می‌شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای عضلانی وارد شود. اما انجام چنین حرکتی مانند هر حرکت دیگری، نیاز به تمرین زیاد دارد.
برای انجام درست اسکوات باید همزمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت اسکوات، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه داشته باشید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نرسانید.
- عمق اسکوات حرفه‌ای: پایین بیایید؛ نه خیلی زیاد نه خیلی کم
برای مبتدیان، پایین‌آمدن به اندازه کافی در حرکت اسکوات نکته مهمی است. در این حرکت اگر باسن خود را خیلی پایین نیاورید، نمی‌توانید از عضلات سرینی استفاده کنید.
مایک بویل، نویسنده نشریه آموزش عملی ورزش به شیوه جدید می‌گوید: «هرچه در اسکات پا پایین‌تر بیایید، تأثیر بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ شما خواهد گذاشت».
- حرکت اسکات پا برای فرم دهی باسن
اگر قصد دارید به باسن خود فرم بدهید، باید طوری این تمرین از حرکات پایه ورزش بدنسازی را بزنید که عضله سرینی درگیر شود. بنابراین فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد؛ و بهتر است اسکات عمیق بزنید؛ یعنی تا جایی که ران با زمین موازی شود، پایین بروید.
همچنین برای اثربخشیِ بیشتر تمرین می‌توانید از یک جفت دمبل برای انجام اسکوات دمبل یا هالتر و صفحه وزنه استفاده کنید.
نکته مهم: برای حجیم شدن باسن غیر از تمرین، تغذیه شما هم اهمیت زیادی دارد.
برای درگیری کامل باسن چه نوع اسکاتی بزنیم؟
انواع اسکوات که بیشتر باسن را درگیر می‌کند و تاثیر حداکثری بر آن دارند، به ترتیب زیر است:
۱. اسکوات دمبل دبل پالس
۲. اسکوات راه رفتنی از پهلو
۳. اسکوات راه رفتنی با سیمکش
۴. اسکوات نیمه پایین دمبل
برای فرمدهی ران کدام‌یک از انواع اسکات را بزنیم؟
انواع اسکوات که بیشترین تاثیر را روی ران دارند و آن را درگیر می‌کنند به عبارت زیر هستند:
۱. اسکوات نیمه بالا دمبل
۲. اسکوات دمبل
۳. اسکوات ایستا
۴. سومو اسکوات دمبل
برای درگیری همزمان ران و باسن چه حرکتی بزنیم؟
انواع اسکات ترکیبی که بهطور همزمان عضلات باسن و ران را هدف قرار میدهند، به ترتیب زیر هستند:
۱. لانگ اسکوات دمبل
۲. اسکوات جعبه تکپا
۳. ساق اسکوات
اگر هنوز برنامه ورزشی مخصوص خودتان را انتخاب نکرده‌اید، یا این‌که جای حرکت اسکات در برنامه ورزشی‌تان خالی است، می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
راهکار طلایی برای تاثیر بیشتر در ورزش اسکات
قبل از اضافه‌کردنِ حرکت اسکوات در برنامه تمرینات خود، هدفتان را از انجام آن، مشخص کنید. وضعیت قرارگیری پاها با توجه به نوع هدفتان تعیین می‌شود؛ بهطور مثال اگر هدف شما از اسکات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است.
باید پاها را کمتر باز کنید نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات سرینی (باسن) است. به نکات زیر در انجام حرکت اسکات توجه کنید تا بیشترین سود را از انجام آن ببرید.
- نفس‌های خود را بشمارید
وقتی حرکت بالا را برای تحرک بیشتر انجام می‌دهید، فقط به تنفس خود فکر کنید. این کار به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری در طول ورزش داشته باشید. با سه شماره هوا را از طریق بینی به داخل سینه بکشید و با پنج شماره هوا را خارج کنید. این کار را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ تا ۴ مرتبه تکرار کنید.
همان‌طورکه فیزیوتراپ آمریکایی، آقای گری کوک، می‌گوید: «معنی ندارد وقتی هنوز حالت اسکات پا درست را یاد نگرفته‌ایم، بخواهیم از وزنه هم استفاده کنیم». اما بعد از این‌که حالت درست حرکت اسکوات را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه را هم به حرکت خود اضافه کنید.
چرا باید وزنه را به کار خود اضافه کنید؟ اگر می‌خواهید عضلات شما هماهنگی بیشتری داشته باشند، باید نیروی اضافه‌تری به آنها وارد کنید، در غیراین‌صورت پیشرفتی نخواهید کرد. برای این کار می‌توانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید.
هر حرکت ورزشیِ دیگری هم که انجام می‌دهیم، با استفاده از یک پا در آن واحد است. با حرکت اسپلیت اسکوات یا همان لانگ بلغاری شروع کنید و یک پای خود را جلوی دیگری قرار دهید، بعد بپرید و دوباره به عقب برگردید.
سوالات متداول
۱. روش صحیح اسکات زدن چطور است؟
ابتدا اسکوات ساده صحیح بدون وزنه بزنید. سپس به سراغ اسکات با دمبل یا هالتر بروید. در این مطلب به صورت دقیق نحوه انجام اسکوات را توضیح داده‌ایم.
۲. کدام نوع اسکوات برای فرمدهی ران و باسن مناسب است؟
انواع اسکاتهای ترکیبی که بهطور همزمان عضلات باسن و ران را هدف قرار میدهند، برای این منظور، مناسبند. در این مطلب همه آنها را معرفی کردیم.
سخن پایانی
از این لحظه به بعد، همه چیز برعهده خودتان است. آموزش اسکات یا همان اسکوات را با دقت مطالعه کنید و انجام اصولی حرکت اسکات و که خیلی‌‌ها به آن اسکات پا هم می‌گویند را بارها تمرین و تکرار کنید. در این‌صورت می‌توانید در انجام حرکت ورزش اسکات مهارت لازم را بدونِ آسیب به دست بیاورید.
منابع: healthline ـ bodybuilding
