اسکات رو در برنامه ورزشیتون دارید؟ اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا تو برنامه همه هست! از نظر علمی این حرکت یکی از بهترین‌هاست و همه مربیان و بدنسازان عاشقش هستند. اما همان‌قدر که این حرکت مهم است، درست زدنش هم مهمه.
مهم نیست چندتا و با چه وزنه‌ای اسکات می‌زنید. اگر حرکت را صحیح انجام ندهید نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه زانو و کمرتان در معرض آسیب جدی قرار می‌گیرد. در این مقاله فیتامین به شما نحوه انجام صحیح اسکوات به‌علاوه نکاتی برای پیشگیری از آسیب به زانو را آموزش می‌دهیم. پس تا پایان با فیتامین همراه باشید.
حرکت جادویی به نام اسکات
حرکت اسکات به قدری سرشناس و قدیمی است که آن را به‌عنوان مادر تمرینات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند. اسکات یکی از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در موقعیت‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد.
انجام منظم این حرکت به کاهش آسیب‌دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب این‌که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، به مرور زمان کارایی بدن را بهبود خواهد بخشید. به‌طور خلاصه از شگفت‌انگیز بودن این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان تمرین با وزن بدن، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می‌آورند!
اگر می‌خواهید شکم و پهلوی خود را آب کنید اسکوات بزنید. اسکوات با عضله‌سازی در گروه‌های عضلانی بزرگ (چهارسر ران، باسن و پشت پا) توده عضلانی بدن شما را بالا می‌برد. توده عضلانی بالاتر = افزایش چربی سوزی در کل بدن
نکته‌ای که در هنگام انجام این حرکت باید دقت داشته باشید، شکل صحیح آن است. خوشبختانه، اسکات انواع مختلفی دارد که می‌توانید یکی از آن‌ها را امتحان کنید. این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تاسر بدن را به‌دنبال خواهد داشت. این حرکت چند مفصلی با درگیر کردن بسیاری از عضلات بدن، حسابی حال عضلاتتان را خوب خواهد کرد! اما دقیقا کدام عضلات را درگیر می‌کند؟ در ادامه به شما می‌گوییم.
چطور اسکات بزنیم؟ آموزش مقدماتی این حرکت جادویی
درست مانند درس‌های دانشگاه و مدرسه که هر واحدی یک پیش‌نیاز داشت، شما باید برای انواع اسکوات و انجام این حرکت با وزنه پیش‌نیاز آن را پاس کنید! یعنی ابتدا یک اسکوات ساده صحیح بدون وزنه بزنید و سپس به سراغ دمبل یا هالتر بروید.
در ادامه برای شما آموزش مقدماتی و ساده اسکات را قرار داده‌ایم که شکل و فرم صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اما این اسکات بسیار ساده و برای شروع است که وقتی یاد گرفتید می‌توانید از مقابل دیوار کنار روید و خودتان تمرین کنید.
نقطه شروع حرکت اسکوات
نحوه انجام حرکت
- روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید و سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
- حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
- مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
- سپس به‌آرامی بلند شوید؛
- اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم. شما یک اسکوات صحیح زدید!
- حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید تا جایی که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.
عضلات درگیر اصلی و فرعی در حرکت اسکات
شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، به‌طور هم‌زمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند.
عضلات درگیر اصلی
- گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و همسترینگ.
عضلات درگیر فرعی
- عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.
همان‌طورکه حتما حس کرده‌اید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.
اگر به لیست ۱۰ عضله‌ایِ حرکت اسکات نگاهی بیندازید، اولین عضله بیشترین و آخرین عضله کمترین میزان درگیری را دارد؛ به‌عنوان مثال عضلات سرینی یا همان باسن بیشتر از دیگر عضلات درگیر و در نتیجه تقویت خواهد شد.
چرا اسکات بزنیم؟ فواید شگفت‌انگیز اسکات
اسکات حرکت جدیدی نیست و در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتیکه سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید. آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود، ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. چنان‌چه هرکدام از اهداف زیر را دارید، می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید و از تأثیر فوق‌العاده آن استفاده کنید:
- حفظ سلامتی
- افزایش انعطاف‌پذیری پاها
- سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها
- بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزش
- افزایش سرعت و استقامت در دویدن
- خوش‌فرم‌کردنِ پا و خلاص‌شدن از چربی‌ها
- کالری‌سوزی و کمک به کم کردن چربی بدن
- تقویت و قدرتمندسازی گروه عضلانی میان‌تنه
- عضله‌سازی، قوی‌ترکردن و فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه
اگر هنوز برنامه ورزشی مخصوص خودتان را انتخاب نکرده‌اید، یا این‌که جای حرکت اسکات در برنامه ورزشی‌تان خالی است، می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
آیا ممکن است اسکات به زانوهای من آسیب برساند؟
حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت. این حرکت تنها در یک صورت به زانوهایتان آسیب می‌رساند، که انجام اشتباه آن و ندانستن فرم صحیح حرکت است. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید.
یا ممکن است عضلات چهارسر ران شما به قدری ضعیف باشند که حتی با یک اسکات بدون وزنه هم فشار را روی مفصل زانو منتقل کنند. پس باید بیشتر روی تقویت عضلات ران خود کار کنید. زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید. به جرات می‌توان گفت که حدود %۹۰ ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام می‌دهند!
حرکت اسکوات را به‌صورت اصولی بارها و بارها بدون وزنه تمرین کنید. وقتی به قدر کافی به حرکت بدون وزنه مسلط شدید سپس سراغ وزنه‌ها بروید.
نکات تکنیکی حرکت فوق‌العاده اسکات
متأسفانه بسیاری از مربیان، آموزش اصولیِ اسکوات را جدی نمی‌گیرند و با اشتباهاتی باعث می‌شوند که ستون فقراتِ ورزشکاران آسیب‌های جبران‌ناپذیری متحمل شود. با این وجود، انجام حرکت اسکوات باعث می‌شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای عضلانی وارد شود. اما انجام چنین تمرینی مانند هر حرکت دیگری، نیاز به تمرین زیاد دارد.
برای انجام درست اسکوات باید هم‌زمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت اسکوات، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نرسانید.
دامنه حرکتی اسکوات خود را تنظیم کنید
تحرک داشته باشید. اول در وضعیت حرکت اسکوات بنشینید تا دامنه حرکت شما بهتر شود، وقتی که بالا می‌آیید کمر خود را کاملاً قوسی شکل کنید. این کار کمک می‌کند که ستون فقراتتان در حالت عادی‌تری قرار گیرد. وقتی در وضعیت حرکت اسکوات قرار دارید، به‌آرامی به سمت چپ و راست و جلو و عقب حرکت کنید.
هدف خود را مشخص کنید
قبل از اضافه‌کردنِ حرکت اسکوات در برنامه تمرینات خود، هدفتان را از انجام آن، مشخص کنید. وضعیت قرارگیری پاها با توجه به نوع هدفتان تعیین می‌شود. به‌طور مثال اگر هدف شما از اسکوات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است، باید پاها را کمتر باز کنید نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات سرینی (باسن) است.
نفس‌های خود را بشمرید
وقتی حرکت بالا را برای تحرک بیشتر انجام می‌دهید، فقط به تنفس خود فکر کنید. این کار به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری در طول ورزش داشته باشید. با سه شماره هوا را از طریق بینی به داخل سینه بکشید و با پنج شماره هوا را خارج کنید. این کار را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ تا ۴ مرتبه تکرار کنید.
از وزنه مناسب استفاده کنید
همان‌طورکه فیزیوتراپ آمریکایی، آقای گری کوک، می‌گوید: «معنی ندارد وقتی هنوز حالت درست اسکوات زدن را یاد نگرفته‌ایم، بخواهیم از وزنه هم استفاده کنیم». اما بعد از این‌که حالت درست اسکوات را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه را هم به حرکت خود اضافه کنید.
چرا باید وزنه را به کار خود اضافه کنید؟ اگر می‌خواهید عضلات شما هماهنگی بیشتری داشته باشند، باید نیروی اضافه‌تری به آن‌ها وارد کنید، در غیراین‌صورت پیشرفتی نخواهید کرد. برای این کار می‌توانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید.
حرکت را چالشی‌تر کنید
وقتی آن‌قدر مهارت پیدا کردید که ۲۰ مرتبه بدون وزنه، حرکت اسکوات بزنید، می‌توانید حرکت اسکوات یک پایی را تمرین کنید. زندگی مانند مسابقه‌ای است که در آن باید برروی یک پا بایستید. ما از پله‌ها بالا می‌رویم درحالی‌که در آن واحد تنها از یک پای خود استفاده می‌کنیم.
هر حرکت ورزشیِ دیگری هم که انجام می‌دهیم، با استفاده از یک پا در آن واحد است. با حرکت اسپلیت اسکوات شروع کنید و یک پای خود را جلوی دیگری قرار دهید، بعد بپرید و دوباره به عقب برگردید.
پایین بیایید؛ نه خیلی زیاد نه خیلی کم
برای مبتدیان، پایین‌آمدن به اندازه کافی در اسکوات نکته مهمی است. در این حرکت اگر باسن خود را خیلی پایین نیاورید، نمی‌توانید از عضلات سرینی استفاده کنید. مایک بویل، نویسنده نشریه آموزش عملی ورزش به شیوه جدید می‌گوید: «هرچه در اسکوات پایین‌تر بیایید، تأثیر بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ شما خواهد گذاشت».
سخن پایانی
از این لحظه به بعد، همه چیز برعهده خودتان است. شما باید آموزش گفته شده را با دقت مطالعه کنید و اصول آن را بارها تمرین و تکرار کنید تا بتوانید در انجام این حرکت مهارت لازم را کسب کنید.
برگرفته از
وب سایت‌های
عالی
درود بر شما دوست گرامی 🌷 تشکر از همراهی‌تون
ببخشیدیه سوال دارم من وقتی اسکات میرم کمرم روبه جلوخم میشه راه های مختلفی روهم امتحان کردم امادرست نشد ممنون میشم راهنماییم کنید.
دوست گرامی 🌷 یکی از بهترین راه‌ها برای اسکات زدن، اینه که نزدیک دیوار بایستید. نوک انگشتان پاهاتون با دیوار سه تا پنج سانتی‌متر فاصله داشته باشه و حالا سعی کنید حرکت رو انجام بدید. اگه صورت شما به دیوار خورد و موقع بلندشدن، تعادلتان به‌هم خورد، شرایط انجام اسکات رو ندارید و لازمه که با این روش تمرین کنید تا بتونید این حرکت عالی رو به مرور انجام بدید.
اسکات تمرین کردن جلوی دیوار خیلی خوبه و کمک میکنه
کاملا درسته دوست عزیز 🌷 کمک گرفتن از دیوار یه راه خیلی خوب برای تمرین حرکت اسکات هست.
ممنون بابت آموزش اسکات
خوشحالیم که این مطلب برای شما دوست خوب مفید بوده 🌷