58 نظر
برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

چیزهایی که باید درباره برنامه بدنسازی 3 روز در هفته بدانید!

تعداد بازدید

2832

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

11 دی 1401
فهرست مطالب

    آیا شما هم برنامه بدنسازی 3 روز در هفته دارید؟ آیا این مقدار ورزش کردن برای رسیدن به هدف‌مان کافی است؟ از چه برنامه‌ای پیروی کنیم تا زودتر به نتیجه برسیم؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا جواب همه سوالات‌تان را بگیرید. ضمنا چند نمونه برنامه بدنسازی 3 روز در هفته را نیز برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم.

    چند جلسه در هفته بدنسازی کار کنیم؟

    دانستن اینکه چند جلسه در هفته باید بدنسازی داشته باشید، ممکن است گیج کننده باشد. به صورت کلی، تعداد جلسات بدنسازی در هفته به وضعیت فعلی و هدف شما بستگی دارد.

    توصیه کلی این است که هدف شما واقع گرایانه و مناسب باشد. یعنی اگر هدف‌تان لاغری است، روی بیشتر از هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن هدف گذاری نکنید. اگر هدف شما عضله سازی است، توقع افزایش وزن در همین حدود یا حتی کمتر داشته باشید. خیلی‌ها به دنبال برنامه‌هایی هستند که آن‌ها را خیلی سریع به نتیجه برساند؛ اما در نهایت با چنین برنامه‌ای آسیب خواهند دید.

    نکته مهم دیگر وضعیت شماست. آیا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؟ آیا یک تازه کار هستید؟ آیا قصد شرکت در مسابقه دارید؟ تعداد جلسات ورزشی برای هرکدام از این افراد متفاوت است. قاعدتا یک ورزشکار حرفه‌ای که به زودی مسابقه دارد، تعداد جلسات و وقت بسیار بیشتری روی ورزش خود می‌گذارد؛ حتی گاهی 6 روز در هفته. یک فرد مبتدی یا نیمه حرفه‌ای احتیاج به این حجم تمرین ندارد و برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای او مناسب است.

    نکته: تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرین قدرتی، حرکات کششی و انعطافی باشد.

    دسته بندی عضلات برای تمرین 3 روز در هفته

    به عنوان یک مبتدی یا نیمه حرفه‌ای، دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید. برای برنامه ریزی دسته بندی عضلات، از مربی خود مشورت بخواهید. به طور کلی برای دسته بندی عضلات در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته دو رویکرد وجود دارد.

    تمرینات فول بادی

    یک رویکرد، تمرینات فول بادی است. فول بادی تمرینی است که در آن همه عضلات بالاتنه، پایین تنه و شکم درگیر است. مثل:

    • لانگ
    • اسکات
    • ددلیفت
    • پرس سینه
    • پوش آپ و پلانک
    • اسکات با پرس شانه

    در تمرینات فول بادی، برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیرید، شدت تمرینات خود را در فواصل زمانی منظم تغییر دهید؛ از ورزش‌های HIIT و شدت متوسط غافل نشوید و حتما یک روز در هفته کاردیو داشته باشید؛ مثل تردمیل، دوچرخه سواری و شنا.

    بدنسازی سه روزه

    اختصاص هر جلسه به دسته‌ای از عضلات

    یک رویکرد دیگر این است که برنامه بدنسازی 3 روز در هفته‌تان را به عضلات مختلف بالا تنه و پایین تنه دسته بندی کنید و تمرینات هر دسته را در روز مجزا انجام دهید. به طور مثال دو روز در هفته به تمرینات بازوها، سینه، سرشانه و پشت بپردازید و یک یا دو روز در هفته را هم به تمرینات باسن، ران، ساق و پشت پا اختصاص دهید. این که چند جلسه و هر جلسه با چه تمریناتی، این برنامه را پیش ببرید به نظر مربی شما بستگی دارد. در نهایت مهم این است که حداقل دو روز در هفته استراحت کنید.

    نکات تغذیه‌ای بدنسازی حجمی

    مهم‌ترین اصل برای بدنسازی حجمی غیر از تمرینات قدرتی، بودن در وضعیت کالری مازاد است؛ اما می‌دانید مهم‌تر از آن چیست؟ اینکه مازاد کالری را به درستی تنظیم و دریافت کنید. بدن شما می‌تواند حداکثر حدود 227 گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین کالری دریافتی را روی این مقدار تنظیم کنید که وزن گرفتن‌تان مختل نشود یا کالری اضافی تبدیل به چربی نشود. ما مصرف 250 تا 500 کالری اضافی در روز را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، بیشتر از 250 کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برای‌تان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی، کمی به آزمون و خطا نیاز دارد.

    نکته دیگر درباره موفقیتِ برنامه بدنسازی 3 روز در هفته، مصرف پروتئین است اما با این حال، همه چیز در پروتئین خلاصه نمی‌شود. این امر در مورد خوردن دیگر درشت مغذی‌ها که میزان کالری مصرفی شما را برآورده می‌کند هم صادق است. اکنون هشت نکته ساده خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بدنسازی حجمی حرکت کنید.

    1. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!

    صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم‌ دارید. یکی از بهترین گزینه‌ها املت، اسموتی و پنیر گردو است.

    صبحانه بدنسازی

    2. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!

    خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته، بسیار مهم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده‌های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.

    در این حالت شما احساس سیری طولانی‌تری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس‌ و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان‌های ثابت گرسنه شود.

    3. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!

    برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 500 گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، 200 گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونه‌هایی از منابع پروتئینی عبارتند از:

    • گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیره
    • گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
    • ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.
    • تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.
    • لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
    • پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ها و آجیل.

    4. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!

    اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: می‌توانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلی‌تان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آن‌ها نیست، میوه‌ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه‌ها باشید.

    5. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!

    در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمی‌توان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدرات‌های خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.

    6. چربی‌های سالم بخورید!

    چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده‌اید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید.

    7. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!

    تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند، زیرا معده خشک و خالی می‌تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.

    ریکاوری بعد از ورزش

     برنامه بدنسازی 3 روز در هفته مبتدی

    اگر شما ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید، نمونه برنامه‌ی زیر می‌تواند برای‌تان مناسب باشد. در هر صورت بهتر است که برنامه شخصی خودتان را داشته باشید.

    جلسه اول : شنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه دمبل3 ست 12تایی
    قایقی3 ست 15تایی
    پرس سرشانه دستگاه3 ست 12تایی
    پشت بازو دمبل تک ایستاده3 ست 12تایی
    جلو پا دستگاه3 ست 12تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه3 ست 15تایی
    ساق پا ایستاده دستگاه3 ست 15تایی
    درازنشست3 ست 12تایی

    جلسه دوم : دوشنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    هاگ پا دستگاه3 ست 12تایی
    لانگ دمبل3 ست 12تایی
    سومو اسکوات دمبل3 ست 15تایی
    زیربغل سیمکش دست باز جلو3 ست 15تایی
    نشر جانب دمبل3 ست 12تایی
    جلو بازو هالتر3 ست 12تایی
    ساعد دمبل3 ست 15تایی
    کرانچ تاچ3 ست 20تایی
    پلانک 3 ست 15ثانیه‌ای

    جلسه سوم : چهارشنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه دستگاه3 ست 12تایی
    زیربغل خم دمبل تک3 ست 15تایی
    کول هالتر دست باز3 ست 12تایی
    پشت بازو سیمکش3 ست 12تایی
    اسکوات دمبل3 ست 15تایی
    لانگ به پهلو دمبل3 ست 12تایی
    پل باسن دمبل3 ست 15تایی
    کرانچ پا ۹۰ درجه3 ست 12تایی

    برنامه بدنسازی 3 روز در هفته پیشرفته

    این هم یک نمونه برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای است.

    جلسه اول : شنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس پا دستگاهست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 8تا
    اسکوات اسمیت3 ست 12تایی
    لانگ راه رفتنی دمبل3 ست 12تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه3 ست 12تایی
    ساق ایستاده3 ست 15تایی
    پشت بازو سیمکش طنابیست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تا
    پشت بازو دیپ دستگاه3 ست 12تایی
    زیر شکم پارالل پا خم3 ست 12تایی
    پلانک3 ست 30ثانیه‌ای

    جلسه دوم : دوشنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالترست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تا
    پرس بالاسینه دمبل3 ست 12تایی
    زیربغل سیمکش دست صاف جمع3 ست 15تایی
    زیربغل سیمکش دست باز جلو3 ست 12تایی
    قایقی 3 ست 15تایی
    جلوبازو سیمکش ایستاده3 ست 12تایی
    جلوبازو دمبل چکشی3 ست 15تایی
    پهلو دمبل از بالا3 ست 15تایی
    کرانچ پهلو3 ست 20تایی

    جلسه سوم : چهارشنبه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    اسکوات هالتر از پشتست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تا
    لانگ به عقب دمبل3 ست 15تایی
    لیفت پشت پا دمبل3 ست 12تایی
    خارج ران دستگاه3 ست 12تایی
    پرس سرشانه دمبل ایستادهست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 10تا
    نشر خم دمبل3 ست 12تایی
    نشر جانب دمبل3 ست 12تایی
    کرانچ دستگاه3 ست 12تایی
    کرانچ معکوس3 ست 12تایی

    سخن پایانی

    برنامه بدنسازی 3 روز در هفته از رایج‌ترین برنامه‌های بدنسازی است و معمولا شامل تمرینات قدرتی، هوازی و کششی می‌شود. می توان در هر جلسه به سراغ تمرینات فول بادی رفت و همچنین می‌توان یک جلسه رو به تمرینات بالاتنه و جلسه دیگر را به تمرینات پایین تنه اختصاص داد. در این مطلب همه چیز را درباره برنامه بدنسازی 3 روز در هفته و راه‌های نتیجه گیری از آن را به شما گفتیم و نمونه برنامه تمرینی برای تازه‌کاران و ورزشکاران حرفه‌ای را هم آوردیم.

    منابع: everyoneactivehealthline

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.7/5 - (32 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    امیر ۲۵ اسفند ۱۴۰۱

    سلام،من تقربا پنج ماهی هست بدنسازی رو شروع کردم و ب خاطر کنکور میخوام باشگامو سه روز در هفته کنم. برنامه ای ک گذاشتین برای ماه اول مناسبه؟

    کارشناس فیتامین ۰۵ فروردین ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برنامه شما باید متناسب با شرایط جسمی و هدف‌تون باشه.

    Hamed ۱۸ اسفند ۱۴۰۱

    سلام من ۲۲ سال سن دارم و با قد ۱۸۳ و ۹۰ کیلوگرم وزن تمایل زیادی به خوش فرم شدن دارم منتهی من بیرون زدگی دیسک L5 و L4 دارم هدفم با توجه ب محدودیتم بیشتر لاغری و عضله در حدی ک لباس خوب بشینه ب تنم هستش آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم اگه نه برنامه دارید برا دیسک کمر؟

    کارشناس فیتامین ۲۷ اسفند ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز شما باید یک برنامه متناسب با شرایط و هدف خود داشته باشید. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و مناسب‌ترین برنامه خود را دریافت کنید. برای دریافت مشاوره و برنامه تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.

    میلاد ۱۱ اسفند ۱۴۰۱

    سلام من ۱۶ سالمه چند وقته منظم تمرین میکنم بدنمم اومده همه و مربی بهم میگن ژنتیکت خوبه نچرال کار میکنم میخواستم بدنمو کات و چربی شو بع حد ۱۰ درصد برسونم برنامه دارید بهم بدید

    کارشناس فیتامین ۱۵ اسفند ۱۴۰۱

    سلام میلاد عزیز برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.

    علی ۰۵ اسفند ۱۴۰۱

    سلام عرض میکنم خسته نباشید ببخشید من ۲۰ سالمه هفته ۳ روز کار میکنم قدم ۱۷۸ وزنم ۷۴ برای عضلانی وزن مورد نظر چه قدر باید باشد و این ۳ روز کافیه یا نه تعداد روز هام ریاد کنم ؟؟

    کارشناس فیتامین ۰۶ اسفند ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز سه الی چهار جلسه تمرین در هفته مناسبه

    Taha ۰۵ اسفند ۱۴۰۱

    سلام خسته نباشید من مبتدی هستم و سابقه باشگاه جدی نداشتم اما ورزش میکردم خواستم بگم هفته 6 روز برم باشگاه روزی دو ساعت بده یا نه؟

    کارشناس فیتامین ۰۸ اسفند ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بهتره یک روز در میان به مدت یک ساعت باشگاه بروید. اون مقدار ممکنه شما رو دچار تمرین زدگی بکنه

    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel