10 نظر
4.5/5 - (8 امتیاز)
باسن خوش فرم

باسن خوش فرم با بهترین تمرینات ورزش باسن

تعداد بازدید

5823

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    داشتن باسن خوش فرم تأثیر زیادی در زیبایی و تناسب اندام دارد. آیا ورزش باسن می‌تواند موثر باشد؟ برخی فکر می‌کنند فرم‌دهی به باسن فقط از طریق جراحی امکان‌پذیر است؛ در صورتی‌که انجام یک‌سری تمرینات ورزشی هم بر فرم‌دهی و خوش‌فرم شدن باسن ‌بسیار مؤثر است.

    باسن هر شخصی دارای اندازه و شکل خاصی است. بنابراین قطعاً همه افراد با یک نوع حرکات و تمرینات ورزشی نمی‌توانند فرم باسن‌شان را تغییر دهند.

    در این مطلب فیتامین برای انواع فرم باسن بهترین تمرینات ورزش باسن را معرفی می‌کنیم. اگر می‌خواهید بدانید چه تمریناتی باعث خوش‌ فرم شدن باسن‌تان می‌شود، با ما همراه باشید!

    برای فرم دهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟

    برای حداکثر رشد عضلات باسن باید ورزش باسن را به بهترین شکل پیش برد. یعنی هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را هم‌زمان انجام دهید. البته در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی نکنید و در حد نرمال حتما هوازی را انجام دهید.

    نمونه‌ای از تمرین قدرتی برای ساخت باسن خوش فرم حرکت اسکات با وزنه و یک نمونه تمرین برای ورزش هوازی که باسن را درگیر می‌کند، تردمیل شیب‌دار است. همچنین می‌توانید حرکت اسکوات پرشی را انجام دهید که ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی هست.

    برجسته کردن باسن

    فرم‌دهی به باسن چقدر زمان می‌برد؟

    برای داشتن باسن خوش فرم نیاز هست که تمرینات ورزشی برای شما تبدیل به یک عادت شوند. شاید حتی بتوانید چربی شکم‌تان را در مدت زمان نسبتا کوتاهی آب کنید، اما فرم و حجم‌دادن به باسن نیاز به زمان بیشتر و تمرینات چالشی‌تری دارد.

    البته رسیدن به این هدف بستگی به شرایط ژنتیکی و وزن و وضعیت فعلی شما هم دارد. بنابراین همه افراد نباید انتظار داشته باشند که در عرض یک ماه تغییرات زیادی در بدن خود مشاهده کنند.

    نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم

    در حجم و فرم‌دهی عضلات نقش تغذیه و تمرین ۵۰-۵۰ است. به عبارتی شما برای حجم‌دهی به این عضلات، هم باید تمرینات چالشی را در برنامه‌تان داشته باشید که به‌خوبی عضلات باسن درگیر شوند و هم باید کربوهیدرات و پروتئين کافی مصرف کنید تا عضلات منبع خوبی برای ریکاوری داشته باشند.

    ورزش در خانه
    همراه با مربی اختصاصیت توی خونه ورزش کن

    بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی هــم می شه به اندام ایده آل رسید. کافیه برنامه اختصاصی ورزش در منزل فیتامین رو بگیری و همراه با پشتیبان های خصوصی طعم شیرین تناسب اندام رو بچشی.

    از تو حرکت، از ما پشتیبانی بی دریغ

    نکاتی مهم برای فرم دهی باسن

    • برای ساخت باسن خوش‌ فرم لازم است که تمرینات قدرتی همه‌ی تارهای عضلانی را درگیر کند! عضلات باسن به چند قسمت میانی، بالایی و… تقسیم می‌شود و باید حرکاتی انجام شود که همه عضلات را درگیر کند؛ علاوه‌بر این، درگیریِ تمام تارها (هم تارهای کند انقباض و هم تارهای تند انقباض) الزامی است. برای این کار باید هم تمریناتی با وزنه سنگین و تکرار پایین انجام دهید و هم تمریناتی با وزنه سبک‌تر و تعداد بالاتر از ۱۵ تا.
    • در ضمن وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که در آخرین تکرار به‌طور کامل سوزش در عضله را حس کنید (حدود ۷۰ درصد توان).

    ابتدا تمام حرکات برای فرم‌دهی باسن را یک‌بار انجام دهید یا این‌که ورزش‌ها را به ترتیب و هرکدام را بیشتر از سه بار تکرار کنید؛ هر حرکت را طبق زمان گفته‌شده تمرین کنید و استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید.

    برای ایجاد تنوع در تمرین‌ها، هر روز ترتیب حرکت‌ها را تغییر دهید؛ همچنین شما می‌توانید تمرین بعدی برای ساخت باسن خوش فرم را با سمت دیگر بدن خود شروع کنید. برای سخت‌تر شدن حرکت، ۱۵ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید. این تمرین‌ها را ۳ روز در هفته و روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

    ویدیو تمرینات پایین تنه

    حرکات ورزشی برای داشتن باسن خوش فرم

    در ادامه این مطلب از فیتامین بهترین حرکات برای فرم‌دهی باسن را معرفی می‌کنیم.

    1. لگ بک خوابیده

    نحوه انجام حرکت

    • کف دست‌ها و زانوهای‌تان را روی زمین بگذارید؛
    • به‌طوری‌که مچ دست‌ها دقیقا در راستای شانه‌های‌تان قرار گیرد؛
    • سپس بازوهای خود را صاف و در راستای ران‌ها نگه داشته و سعی کنید ستون فقرات‌تان صاف باشد؛
    • با جمع شدنِ شکم به سمت داخل، این عضلات را درگیر کنید؛
    • هربار یکی از زانوهای‌تان را ۹۰ درجه بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی شود؛
    • کم‌کم به حالت اولیه خود برگردید؛
    • این حرکت برای ساخت باسن خوش فرم را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

    نکته: سعی کنید وزن خود را روی هردو دست‌تان بیاندازید و اجازه ندهید موقع انجام تمرینات، کمرتان خم شود.

     

    2. پل تک‌پا

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا به پشت دراز کشیده و پاهای‌تان را صاف کنید و زانوها و مچ پای‌تان را از یکدیگر فاصله دهید؛
    • کمرتان را صاف کنید و دست‌های‌تان را در دو سمت بدن قرار دهید؛
    • پای راست خود را تا جایی‌که امکان دارد به سمت بالا و سقف بکشید، طوری‌که مچ پا در راستای ران پای‌تان قرار گیرد؛
    • عضلات پشت پا و باسن را منقبض کرده و ران‌های‌تان را به‌راحتی از زمین فاصله دهید؛
    • سپس به‌تدریج بدن‌تان را به حالت اولیه برگردانید و پای سمت راست‌ را بکشید؛
    • این حرکت برای خوش فرم شدن باسن را به مدت یک دقیقه تکرار کنید؛
    • سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید.

    نکته: ران‌های‌تان را با درگیر کردن عضلات سرینی، در یک سطح نگه‌دارید. عضلات شکم را منقبض کنید تا از آسیب‌دیدگی کمرتان جلوگیری شود.

     

    3. لانگز معکوس

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض ران‌ها باز کنید؛
    • کمر خود را صاف کرده و دست‌ها را کاملا به سمت جلو بکشید؛
    • در این حرکت، کمر و شکم را درگیر کرده و شکم‌تان را به داخل جمع کنید؛
    • وزن خود را بر روی پای راست‌تان قرار دهید؛
    • سپس قدمی به جلو برداشته تا بین پاهای‌تان فاصله بیفتد؛ مطمئن شوید که همچنان جهت پاهای‌تان به سمت جلو قرار دارد؛
    • به‌آرامی، ۹۰ درجه به جلو خم شده و بدن را به سمت پایین بیاورید؛
    • سپس پاهای خود را صاف کرده و یک قدم به جلو بردارید تا به حالت اولیه برگردید؛
    • همین حرکت را یک دقیقه برای همان پا تکرار کنید؛
    • سپس این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.

    نکته: به اندازه‌ای جلو بروید که زانوی عقب به‌طور کامل خم شود؛ اگر نیاز به تعادل بیشتری دارید به دیوار یا صندلی تکیه دهید.

    4. سومو اسکوات

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا صاف بایستید طوری‌که نوک انگشت‌های‌تان به سمت بیرون باشد؛
    • سپس پاهای‌تان را از یکدیگر فاصله دهید (بیشتر ازعرض پاها)؛
    • کمرتان را صاف کرده و دست‌های خود را روی ران‌های‌تان قرار دهید؛
    • همچنان کمر را صاف نگه‌دارید و زانوهای‌تان را خم کنید (زانوهای‌تان باید به‌ سمت انگشت‌های پا خم شود)؛
    •  به سمت پایین بیایید به گونه‌ای که ران‌های‌تان موازی با زمین قرار گیرد؛
    • سپس پاهای خود را صاف کنید تا حرکت کامل شود؛
    • این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

    نکته: پاهای‌تان را از زانو خم کنید. همچنین در این حرکت کمرتان باید صاف باشد. تا جایی که می‌توانید پاهای خود را باز کنید و یک اسکات باز انجام دهید.

    فرم دهی باسن برای تیپ‌های بدنی مختلف

    فرم عضلات باسن ژنتیکی است. باسن افراد در شکل و فرم‌های مختلفِ باسن گرد، باسن قلبی شکل، باسن مستطیلی است. برخی هم لگن پهنی دارند.

    بنابراین نمی‌شود انتظار داشت که به‌طور کلی شکل و فرم باسن با ورزش و رژیم تغییر کند، اما قطعا با انجام تمرینات ورزشی، افتادگی باسن رفع می‌شود و با رفع چربی‌های اضافه، باسنِ گردتر و خوش‌فرم‌تری خواهید‌ داشت.

    فرم دهی باسن برای کسانی‌که باسن هفتی دارند

    باسن هفتی

    باسن V (وی) شکل یا هفتی، در قسمت بالایی توپُرتر است. در قسمتِ پایین‌تر هم  تقریباً اندازه‌ای به عرض ران‌ها دارد. برای حل این مشکل و تغییر فرم آن باید با استفاده از حرکات ورزشی عضلات نشیمن‌گاه را هدف قرار بدهید. پیشنهاد کارشناسان ما، برای رهایی از فرم وی شکل باسن و گرد کردنِ آن، استفاده از حرکت پله است.

    نحوه انجام حرکت پله

    • از پله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کرده و سعی کنید پای خود را برروی آن قرار دهید؛
    • منظور از ارتفاع مناسب برای پله، این است که وقتی پای‌تان را روی آن می‌گذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد؛
    • بعد از انتخاب پله، روبه‌روی آن بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
    • ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید؛
    • سپس پای دیگرتان را هم به همین صورت روی پله بگذارید؛
    • حال، برای پایین‌آمدن از پله، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید؛
    • این حرکت را در سه ستِ ۱۰ تایی با هر پا انجام دهید؛
    • ابتدا با پای چپ شروع کنید و سپس با پای راست، تمرین را ادامه دهید.

    فرم دهی باسن برای کسانی که باسن افتاده دارند

    فرم دهی باسن

    حتما دیده‌اید که باسن خیلی از سلبریتی‌ها و شخصیت‌های مشهور، ضدِ گرانش زمین بوده و به هیچ‌وجه به سمت پایین شل نمی‌شود! دلیلش این است که آن‌ها حرکت ویژه‌ای انجام می‌دهند که برایشان بیشتر، حکم یک راز را دارد!

    این تمرینِ استثنایی با بالا کشیدنِ عضلات نشیمن‌گاه و چربی‌سوزی در این ناحیه معجزه می‌کند. این حرکتِ معجزه‌آسا، همان سومو اسکوات است. سومو اسکوات، حرکت تمرینیِ عمقی محسوب می‌شود که تمامی بافت‌های عضلانی باسن را درگیر می‌کند.

    نحوه انجام حرکت سومو اسکات

    • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
    • دقت داشته باشید که انگشتان پاها، باید کمی به سمت بیرون مایل باشد؛
    • پای راست خود را بالا برده و با یک حرکت، آن را تا ارتفاع باسنتان بالا بیاورید؛
    • هم‌زمان با پایین‌آوردنِ پا، سعی کنید تا کمی فاصله بین هر دو پا را بیشتر کنید؛
    • سپس مانند حرکتِ‌ اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان به حالت موازی با زمین قرار گیرد؛
    • دوباره به حالت اولیه برگشته و بایستید؛
    • سپس بدون وقفه حرکت را تکرار کنید؛
    • این حرکت را در سه ستِ ۱۲تایی برای هر پا تکرار کنید.

    نکته مهم: اگر قصدتان این است که صد درصد از چربی‌های اضافه باسن خلاص شوید، پس لازم است که رژیم غذایی‌تان را هم تغییر دهید و به سمت غذاهای رژیمی روی بیاورید. البته انجام تمرینات هوازی هم معجزه خواهد کرد.

     

    فرم دهی باسن برای کسانی که باسن چین‌دار (دو باسنی) دارند

    باسن چین‌دار (دو باسنی)

    حتما تا به‌حال در مورد غبغبِ زیر چانه زیاد شنیده‌اید. شاید هم، چنین حالتی را از نزدیک دیده‌اید. چینِ باسن دقیقاً شبیه غبغب زیر چانه است. برای این‌که این مشکل را حل کنید، باید به‌سراغ تمرینات ترکیبیِ هوازی و قدرتی مخصوص باسن بروید.

    پیشنهاد ما پرداختن به ورزش‌هایی مثل اسکی یا دویدن و بالا و پایین‌رفتن روی پله‌هاست. البته «حرکت دورانیِ پا روی زمین» هم پیشنهاد خوبی است. حرکت دورانیِ پا علاوه‌بر عضلات باسن، بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها را نیز درگیر می‌کند، پس تمرینِ بسیار فوق‌العاده‌ای است.

    نحوه انجام حرکت دورانی پا روی زمین

    • ابتدا برروی شکم بخوابید و پاهای‌تان را دراز کنید؛
    • برای این‌که موقع انجام حرکت راحت باشید، پیشانی‌تان را پشت دست‌های خود بگذارید؛
    • عضلات شکم را منقبض کرده، ران‌هایتان را به‌هم چسبانده و پاهایتان را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید؛
    • حالا پاهای‌تان را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید؛
    • این حرکت را هشت بار انجام دهید؛
    • سپس جهت چرخش پاهای‌تان را تغییر دهید.

    فرم‌ دهی باسن برای کسانی که باسن بزرگ دارند

    فرم دهی باسن

    برای بسیاری از زنان، داشتن باسن بزرگ، جذاب است و از ویژگی‌های مثبت جنسیتی آن‌ها به‌شمار می‌رود، اما همیشه هم این‌طور نیست.

    اگر میزان چربی، بیشتر از حد عادی و طبیعی باشد، دیگر نه‌تنها ویژگیِ خوبی محسوب نمی‌شود؛ بلکه نمای بدی به استایل فرد خواهد داد. بهترین راه برای خلاص‌شدن از چربی‌های اضافی، پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات قدرتی است.

    نحوه انجام حرکت لاغر کردن باسن

    • ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • سپس خم شده و با دست‌هایتان انگشتان پاهای خود را لمس کنید (زانوهایتان را خم نکنید)؛
    • دوباره به وضعیت قبل برگشته و بایستید؛
    • حال، پای راست‌تان را عقب برده و به حالت تعظیم، کمی روی پای خود بنشینید؛
    • بهتر است برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به کمرتان بگیرید؛
    • به حالت اول بازگشته و صاف بایستید؛
    • این حرکت را ۸ بار برای هر دو پای خود تکرار کنید.

    نکته مهم: می‌توانید برای چالشی‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست گرفته و حرکات را انجام دهید.

    فرم دهی باسن  برای کسانی که باسن صاف دارند

    باسن صاف

    شما هم بعد از پوشیدنِ شلوار جین احساس می‌کنید که باسن‌تان آن‌قدرها که باید خودش را نشان نمی‌دهد و چندان از ظاهرش راضی نیستید؟ پس بهتر است به‌سراغ تمرینی برای برجسته‌کردن باسن بروید.

    نحوه انجام حرکت برجسته‌کردن باسن

    • روی پای چپ خود بایستید؛
    • پای راست‌تان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید (پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود)؛
    • دست راست را به سمت پایین آورده و هم‌زمان سعی کنید، دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید؛
    • از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزن‌تان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.

    فرم دهی باسن برای کسانی که باسن بادکنکی دارند

    این فرم باسن، همانی است که خیلی‌ها آرزوی رسیدن به این استایل را دارند. خب چگونه می‌توانیم چنین فرم باسنی داشته باشیم؟ پیشنهاد مربیان باتجربه گروه فیتامین، انجام حرکت لانگز و اسکوات و بالا رفتن از پله است.

    البته راه‌رفتن و دویدن در شیب هم برای فرم‌دادن به باسن‌تان بی‌تأثیر نیست. اگر می‌خواهید که با سرعت بیشتری به نتیجه برسید، بهتر است تمرین لانگز ستاره را هم به حرکاتِ دیگر اضافه کنید.

    نحوه انجام حرکت لانگز ستاره

    • بایستید و دست‌های‌تان را به کمر خود بگیرید؛
    • پای راست را یک قدم جلو ببرید؛
    • سپس زانوهای‌تان را در حالت خمیده قرار داده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید؛
    • در این حالت، ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد؛
    • حالا بلند شوید و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردنِ پای چپ، حرکت را تکرار کنید؛
    • این حرکت را ۱۰ بار برای هرکدام از پاها انجام دهید.

    نکته: برای چالشی‌تر شدنِ حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

    سخن پایانی 

    برای داشتن باسن خوش فرم و برجسته، لازم است که یک سری حرکات مخصوص با تمرکز بیشتر بر ناحیه پایین تنه به برنامه ورزشی‌تان اضافه شود.

    ما در این مطلب به بررسی تمرینات فرم‌دهی عضلات باسن پرداختیم. این تمرینات را با توجه به شرایط بدنی‌تان انجام بدهید تا به نتیجه دلخواه‌ برسید.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (8 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    السا 07 آذر 1400

    زیاد جالب نبود ولی خب خوب بود 🤗⁦🕳️

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون.

    زهرا 22 آبان 1400

    سلام ممنون از توضیحات خوبتون ولی اگه توضیحات همراه بافیلم باشه خیلی خیلی بهتر میشه یعنی این آموزش خیلی دقیق و بی نقص میشه

    سلام زهرای عزیز. یک ویدئو داخل مقاله هست براتون. باز هم آموزش فیلمی اضافه میکنیم.

    مژده 17 شهریور 1400

    سلام خسته نباشید، من از شما برنامه ورزشی گرفتم و همیشه آموزش هاتون رو دوست داشتم، چون تقریبا تنها سایتی بودید که با فیلم آموزش میدادین و توضیحتون کامل بود. اما الان اصلا متوجه نشدم بدون فیلم

    کارشناس فیتامین 17 شهریور 1400

    سلام مژده عزیز. ممنون از همراهی خوبتون. به زودی فیلم های جدید در این مقاله آپلود خواهد شد.

    فاطمه 29 تیر 1400

    عالی بود.سپاسگزارم

    سلام فاطمه عزیز. ممنون از همراهیتون

    سلام میشه لینک داخل مطلبو چک کنید.برای من مشکل داشت.ممنون

    کارشناس فیتامین 17 فروردین 1400

    کدوم لینک دوست عزیز؟

    ×
    bedoone morabi