سفت کردن شکم و باسن با برترین تمرینات ورزشی

آیا به دنبال سریع‌ترین و راحت‌ترین راه برای سفت کردن شکم و باسن هستید؟

همان‌طور که می‌دانید، زیباترین شلوار جین دنیا را هم بخرید. ولی باسن شل و افتاده‌ای داشته باشید، ظاهرتان چندان تغییری نخواهد کرد.

راه‌ِحل شما فقط انجام تمرینات ورزشی است که عضلات ناحیه باسن را درگیر کند و به آن فرم بدهد. در ادامه قدرتمندترین حرکات برای سفت کردن شکم و باسن را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا خیلی سریع به خواسته‌تان یعنی داشتنِ باسن خوش‌فرم و سفت دست یابید.

نحوه آموزش تمرینات ورزشی سفت کردن شکم و باسن

برای شروع هر نوع برنامه ورزشی، ابتدا باید بدن‌تان را به اندازه کافی گرم کنید تا عضلات‌تان آماده انجام ورزش باشد. پیشنهاد می‌کنیم با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع شروع کنید، آرام آرام طناب بزنید یا این‌که از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید.

مرحله بعدی انجام تمرینات است. در این مقاله حرکات را به دو دسته مبتدی و متوسط تقسیم می‌کنیم تا با توجه به سطح آمادگی بدنی خود، میزان دشواری حرکات را انتخاب کرده و بدون آسیب‌دیدگی عضلات باسن خود را سفت کنید. یادتان باشد این تمرینات را یک تا دوبار در هفته و هر حرکت را در ۳ تا ۴ ست و با ۱۵ و ۱۲ تکرار انجام دهید.

تمرینات سفت کردن شکم و باسن (سطح مبتدی)

اگر چندان حرفه‌ای نیستید، این تمرینات را برای سفت کردن شکم و باسن‌تان انجام دهید: 

1. حرکت هیپ تراست هالتر

حرکت اول بسیار ساده و کاربردی است. نیاز نیست زحمت زیادی بکشید، فقط کافی است روی دو زانو بنشینید و سپس روی زانو بایستید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• دو زانو روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را کاملاً به هم بچسبانید؛
• عضلات باسن را منقبض کنید و سپس روی زانوهای‌تان بلند شوید؛
• به‌آرامی به حالت ابتدایی حرکت بازگردید و عضلات خود را تا انتهای حرکت رها نکنید.

2. لانگ به عقب چرخش کمر

حرکت دوم نیز تا حدی شبیه حرکت اول است و عضلات باسن را به‌خوبی درگیر می‌کند.

نحوه صحیح انجام حرکت

• زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند؛
• زانوی پای جلو از پنجه بیرون نزند؛
• دست‌ها روبروی بدن قرار بگیرند؛
• هم‌زمان با اجرا، چرخش کمر نیز انجام شود.

نکته: دقت داشته باشید که فقط با درگیرکردن عضلات باسن و ران سعی کنید از زمین بلند شوید.

3. حرکت پلانک معکوس

این حرکت علاوه‌بر درگیر کردنِ عضلات ران و باسن، برای شانه‌ها و فرم دادن به بازوهای‌تان نیز فوق العاده خواهد بود.

نحوه صحیح انجام حرکت

• کف دست‌ها و پاشنه‌های پا روی زمین باشد؛
• بدن در یک راستا قرار بگیرد؛
• سرو گردن ثابت باشند.

4. حرکت پل

حرکت پل یا پل باسن حرکت ساده‌ای است که علاوه بر فرم دادن به باسن، گرفتگی‌های عضلات لگن را نیز از بین خواهد برد.

نحوه صحیح انجام حرکت

• به پشت دراز بکشید و صورت‌تان رو به سقف باشد؛
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• با درگیر کردن عضلات ران، باسن خود را بالا آورده و پس از چند ثانیه مکث، مجدداً به آرامی پایین ببرید.

5. اسکوات راه رفتنی از پهلو

برای انجام این حرکت باید در حالت اسکات (اسکوات) قرار بگیرید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• زانو ها از پنجه پا بیرون نزند؛
• برای حفظ تعادل، دست‌ها روبروی بدن باشند؛
• حرکت کردن به حالت اسکوات باشد؛
• کمر و گردن ثابت باشد.

6. حرکت پل تک پا

این حرکت، بی‌شباهت به پل نبوده و شروع آن تقریباً شبیه حرکات پل قبلی است.

نحوه صحیح انجام حرکت

• بدن در یک راستا ثابت بماند؛
• حرکت با تمرکز اجرا شود؛
• سر و گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

اگر تصمیم شما برای خوش‌فرم‌کردنِ پاهایتان جدی است و پاهای به شدت لاغری دارید، مقاله حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها، راه نجاتتان است.

7. حرکت اسکوات با دمبل

این حرکت هم معروف‌ترین ورزش برای فرم‌دهی به عضلات باسن و ران است.

نحوه صحیح انجام حرکت

• پاهای‌تان را هم‌عرض لگن باز کنید؛
• برای حفظ تعادل، دست‌ها رو به‌روی سینه باشد؛
• زانوها از پنجه‌های پا بیرون نزنند؛
• بالاتنه صاف و ثابت باشد.

تمرینات سفت‌کردن شکم و باسن (سطح متوسط)

 اگر آمادگی بدنی نسبتا بالایی دارید، بهتر است برای سفت کردن شکم و باسن‌تان از این حرکات استفاده کنید.

1. حرکت لانگ تناوبی اسکوات

با انجام این حرکت، به خوبی عضلات ران و باسن‌تان، درگیر خواهد شد.

نحوه صحیح انجام حرکت

• زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند؛ (هنگام لانگ)
• زانوی پای جلو از پنجه بیرون نزند؛ (هنگام لانگ)
• زانو ها از پنجه های پا جلوتر نروند؛ (هنگام اسکوات)
• فاصله پاها اندازه عرض شانه و بالا تنه صاف و ثابت بماند؛
• برای حفظ تعادل، دست‌ها روبه روی بدن باشند.

2. کرانچ ایستا گهواره

برای انجام این حرکت روی زمین بخوابید و حرکت رو همانند تصویر انجام دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• سر وگردن ثابت باشد؛
• عضلات شکم منقبض بماند؛
• پاها با زاویه ۹۰ درجه (زاویه زانوها نشون داده بشه) قرار بگیرند.

3. حرکت زانو بلند استپ

برای انجام تمرین استپ آپ نیز نیاز به استفاده از یک صندلی، نیمکت یا پله خواهید داشت.

نحوه صحیح انجام حرکت

• ارتفاع استپ مناسب باشد؛
• کف پاها کاملا روی استپ قرار بگیرد؛
• با هر پا که بالا میروید با همان پا پایین بیایید؛
• بدن رو به جلو خم نشود و نگاه رو به جلو باشد.

نکته: هرچقدر صندلی یا نیمکت تان ارتفاع بیشتری داشته باشد، حرکت برایتان سخت‌تر خواهد شد.

اگر علاوه‌بر سفت‌کردنِ باسن نیاز به تمرین برای لاغرکردنِ ساق پا هم دارید. خواندن مقاله با تمرینات لاغر کردن ساق پا شلوار لوله تفنگی بپوشید، نقطه شروع خوبی برای شماست.

4. کوهنوردی

در آخر پیشنهاد می‌کنیم برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات خود به کوهنوردی بروید. هم از طبیعت لذت ببرید و هم به تناسب اندام برسید.

نکته: همیشه قبل انجام تمرینات ورزشی بدن خود را به‌خوبی گرم کرده و بعد از اتمام ورزش خود بدن را با چند حرکت کششی سرد کنید. این کار از بروز مشکلات و آسیب‌ها در آینده جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود تا از تمامی فواید تمرین ورزشی بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

برای سفت‌کردنِ باسن، نیازی به جراحی و را‌ه‌های پیچیده ندارید.تنها با درگیرکردنِ عضلات این نواحی، به خواسته خود یعنی فرم‌دادن به باسن خواهید رسید. در این مطلب انواع ورزش‌ها را برای سفت کردن شکم و باسن در سطح مبتدی و حرفه‌ای معرفی کردیم.

منبع: greatist