همیشه به دنبال تمرینات مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای برای سفت کردن شکم و باسن بوده‌اید. ولی تلاشتان بی‌فایده بوده؟ خودتان هم می‌دانید که اگر زیباترین شلوار جین دنیا را هم بخرید. ولی باسن شل و افتاده‌ای داشته باشید، ظاهرتان چندان تغییری نخواهد کرد.
راه‌ِحل شما فقط انجام تمرینات ورزشی است که عضلات ناحیه باسن را درگیر کرده و به آن فرم بدهد. در ادامه قدرتمندترین حرکات برای سفت کردن شکم و باسن را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا خیلی سریع به خواسته‌تان یعنی داشتنِ باسن خوش‌فرم و سفت دست یابید.
تمرینات ورزشی سفت کردن شکم و باسن را به این شکل انجام دهید
برای شروع هر نوع برنامه ورزشی، ابتدا باید بدنتان را به اندازه کافی گرم کرده و عضلاتتان را آماده انجام ورزش کنید. پیشنهاد می‌کنیم با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع شروع کنید، آرام آرام طناب بزنید یا این‌که از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید.
مرحله بعدی انجام تمرینات است، در این مقاله حرکات را به دو دسته مبتدی و متوسط تقسیم کرده‌ایم تا با توجه به سطح آمادگی بدنی خود، میزان دشواری حرکات را انتخاب کرده و بدون آسیب‌دیدگی عضلات باسن خود را سفت کنید. یادتان باشد این تمرینات را یک تا دو بار در هفته و هر حرکت را در ۳ تا ۴ ست و با ۱۵ و ۱۲ تکرار انجام دهید.
تمرینات سفت کردن شکم و باسن (سطح مبتدی)
حرکت پل
حرکت اول بسیار ساده و کاربردی است. نیاز نیست زحمت زیادی بکشید، فقط کافی است روی دو زانو نشسته و سپس روی زانو بایستید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- دو زانو روی زمین بنشینید و پاهایتان را کاملاً به هم بچسبانید؛
- عضلات باسن را منقبض کرده و سپس روی زانوهایتان بلند شوید؛
- به آرامی به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و عضلات خود را تا انتهای حرکت رها نکنید.
لانگز حرکتی
حرکت دوم نیز شبیه حرکت اول بوده و ابتدا باید همانند حرکت پل، دو زانو بنشینید. با این تفاوت که بعد از بالا آوردن باسن باید بایستید و حرکت لانگز خود را کامل کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- دو زانو نشسته و به حالت پل باسن خود را جلو بیاورید؛
- این بار فقط روی زانو پای راست خود زانو زده و با یک قدم حرکت رو به جلو بلند شوید؛
- حالا زانو پای راست خود را با دست مخالف باال آورده و حرکت لانگز خود را کامل کنید؛
- مجدداً به حالت اولیه و شروع حرکت برگردید.
نکته: دقت داشته باشید که فقط با درگیر کردن عضلات باسن و ران سعی کنید از زمین بلند شوید.
حرکت تراست باسن
این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات ران و باسن، برای شانه ها و فرم دادن به بازوهایتان نیز فوق العاده خواهد بود.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به پشت دراز کشیده و صورتتان به سمت سقف باشد؛
- زانوهای خود را خم کرده و روی دستهایتان بلند شوید؛
- به آرامی باسن خود را بالا آورده و سعی کنید پل بزنید؛
- در مدت زمان ۵ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- سپس به آرامی روی زمین بنشینید تا دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکت پل باسن
پل باسن، حرکت ساده ای است که علاوه بر فرم دادن به باسن، گرفتگی های عضلات لگن را نیز از بین خواهد برد.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به پشت دراز کشیده و صورتتان رو به سقف باشد؛
- زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- با درگیر کردن عضلات ران، باسن خود را بالا آورده و پس از چند ثانیه مکث مجدداً به آرامی پایین ببرید.
حرکت اسکیتر
برای انجام این حرکت باید کمی به سمت جلو متمایل شده و به‌صورت فرضی همانند اسکیت سواران شروع به پا زدن کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و بدون خم کردن کمر، کمی به سمت جلو خم شوید؛
- پرش بلندی داشته و روی پاشنه پای راست خود قرار بگیرید؛
- هم‌زمان پای سمت چپ را عقب ببرید؛
- از دستهایتان هم برای انجام راحت‌تر حرکت کمک بگیرید؛
- پای خود را عوض کرده و روی پای سمت چپ خود نیز پرشی داشته باشید؛
- هرچقدر پرش‌هایتان کوتاه تر باشد، بدون‌ِشک حرکت دشوارتر خواهد شد.
حرکت لیفت باسن پا متناوب
این حرکت، بی‌شباهت به پل نبوده و شروع آن تقریباً شبیه حرکات پل قبلی است.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛
- عضلات لگن و ران را منقبض کرده و باسن خود را زمین بلند کنید؛
- برای حفظ تعادل بهتر است از دستها کمک گرفته و در همین حالت بمانید؛
- پاهای خود را یکی درمیان بالا آورده و دوباره روی زمین قرار دهید.
اگر تصمیم شما برای خوش‌فرم‌کردنِ پاهایتان جدی است و پاهای به شدت لاغری دارید، مقاله حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها، راه نجاتتان است.
حرکت اسکوات پرشی با صندلی
برای حرکت اسکوات پرشی بهتر است از یک صندلی یا نیمکت کمک بگیرید تا زیاد به عضلاتتان فشار نیاید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- روی صندلی یا نیمکتی بنشینید و پاهایتان را از هم فاصله دهید؛
- عضلات ران و باسن خود را منقبض کرده و پرش بلندی داشته باشید؛
- به‌آرامی به حالت اسکوات روی زمین قرار گرفته و مجدداً روی صندلی بنشینید.
تمرینات سفت‌کردن شکم و باسن (سطح متوسط)
حرکت لانگز مورب
حرکت لانگز مورب کاملاً شبیه لانگز معمولی است با این تفاوت که باید قدمتان را با زاویه کمتری بردارید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- قدم خود را به‌صورت اریب به سمت عقب بردارید؛
- با فشار روی عضلات باسن و ران به سمت عقب خم شوید؛
- دستهایتان را داخل ران جمع کرده و بنشینید؛
- همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت هیپ تراست نشر تک دست
حرکت هیپ تراست نشر تک دست، بی‌شباهت به هیپ تراست نیست و به سادگیِ حرکت قبلی است.
نحوه صحیح انجام حرکت
- روی باسن خود نشسته و زانوهایتان را خم کنید؛
- دستهایتان را از پشت روی زمین قرار دهید؛
- با یک حرکت سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید؛
- هم‌زمان دست راست خود را نیز بالا آورده و با حرکت باسن بالا بکشید؛
- دوباره روی زمین بنشینید و همین حرکت را با بالا آوردن دست چپ نیز امتحان کنید.
حرکت استپ آپ
برای انجام تمرین استپ آپ نیز نیاز به استفاده از یک صندلی یا نیمکت خواهید داشت.
نحوه صحیح انجام حرکت
- روبروی یک صندلی یا نیمکت بایستید؛
- با پای راست خود روی صندلی رفته و با استفاده از عضلات پا خودتان را بالا بکشید؛
- می توانید از دستها و پاها نیز برای حفظ تعادل بیشتر کمک بگیرید؛
- مجدداً پایین رفته و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
نکته: هرچقدر صندلی یا نیمکت تان ارتفاع بیشتری داشته باشد، حرکت برایتان سخت تر خواهد شد.
اگر علاوه‌بر سفت‌کردنِ باسن نیاز به تمرین برای لاغرکردنِ ساق پا هم دارید. خواندن مقاله با تمرینات لاغر کردن ساق پا شلوار لوله تفنگی بپوشید، نقطه شروع خوبی برای شماست.
حرکت لانگز از پهلو
این حرکت کاملاً شبیه به لانگز اریب است با این تفاوت که دیگر زاویه دار به سمت عقب نرفته و به جای آن از پهلو زانو را خم می کنیم.
نحوه صحیح انجام حرکت
- ابتدا صاف ایستاده و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- یکبار وزنتان را روی پای راست انداخته و زانویتان را خم کنید؛
- دفعه بعد وزن خود را روی پای چپ انداخته و به سمت چپ خم شوید.
نکته: برای ساده‌ترکردنِ حرکت لازم نیست قدم بردارید. فقط پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی پاهایتان جابه‌جا شوید.
لانگز حرکتی
دوباره حرکت لانگز داریم. ولی این بار به قرار است به سمت جلو حرکت کرده و قدم برداریم.
نحوه صحیح انجام حرکت
- ابتدا صاف بایستید و دستهایتان را به کمرتان بزنید؛
- با پای راست خود قدمی به سمت جلو برداشته و روی زانوی پای راست خم شوید؛
- دوباره با قدم بعدی، پای چپ خود را جلو گذاشته و این بار روی زانوی پای چپ خم شوید؛
- این حرکت کاملاً شبیه قدم زدن است با این تفاوت که باید زانوهای خود را خم کنید.
حرکت لیفت باسن تک پا
در این تمرین به‌صورت هم‌زمان فقط یکی از دستها و پاها درگیر می‌شود. کافی است در حین انجام حرکت، عضلات لگن را به‌خوبی منقبض کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به پشت دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛
- زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید؛
- با دست راست، زانوی پای راست خود را بگیرید؛
- هم‌زمان با بالابردنِِ باسن، زانو را داخل شکم جمع کنید؛
- مدت زمان ۵ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- بعد از پایین‌بردنِ باسن، دوباره حرکت را با پا و دست چپ خود تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
همیشه قبل انجام تمرینات ورزشی بدن خود را به‌خوبی گرم کرده و بعد از اتمام ورزش خود بدن را با چند حرکت کششی سرد کنید. این کار از بروز مشکلات و آسیب‌ها در آینده جلوگیری کرده و باعث می‌شود تا از تمامی فواید تمرین ورزشی بهره‌مند شوید.
یادتان باشد که برای سفت‌کردنِ باسن، نیازی به جراحی نبوده و تنها با درگیرکردنِ عضلات باسن در حین انجام حرکات بالا هم می‌توانید به خواسته خود یعنی فرم‌دادن به باسن برسید.
منبع وب سایت
سلام ببخشید این تمرینات برای کوچک کردن و سفت کردن باسن هم مناسبه؟
سلام ریحانه عزیز. بله مناسبه🌷
براخوش فرم کردن باستن گردبودن چه تمریناتی انجام بدم
سلام زهرای عزیز. از تمرینات همین مقاله میتونین استفاده کنین.
بسیار عالی و درجه یک
تشکر از همراهی‌تون دوست عزیز 🌷
سلام با سپاس از تمرینات مفیدتون این تمرینات برای سفت شدن ران و ساق پا هم موثره؟
سلام فاطمه عزیز. بله ران و ساق پا هم درگیر میشن و برای این عضلات هم موثرن.
عالی
سلام دوست عزیز. ممنون از همراهی و ثبت نظرتون🌷