1,611 نظر
4.5/5 - (181 امتیاز)
لاغری ران

لاغری ران در کمترین زمان ممکن

تعداد بازدید

197760

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    لاغری ران دغدغه همیشگی افرادی زیادی است. از طرفی چربی‌های ران سخت‌تر از قسمت‌های دیگر از بین می‌روند. به همین دلیل افراد همیشه با این مشکل دست و پنچه نرم می‌کنند.

    همین‌طور تناسب ران‌ها برای زیبایی و خوش‌فرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی ران‌ها بیش از حد طبیعی بزرگ باشند، باسن نمای خود را ندارد. چربی ران ممکن است برای زنان حامله بعد از وزن حمل نیز اتفاق بیفتد.

    همچنین افرادی‌که چاقی عمومی در بدن دارند، اما قبل از هر چیزی باید دلیل چاقی ران مشخص شود تا بتوان راهکار مناسب را به کار برد. در این مقاله از فیتامین درباره از بین بردن چربی ران و راهکارهای لاغری آن‌ها مطالبی ارائه می‌کنیم.

    دلایل چاقی ران

    لاغری ران با ورزش

    اگر از غذاهای چرب استفاده می‌کنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر به‌سزایی در امر از بین بردنِ چربی‌های ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. ران‌ها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.

    اما باید در کنار همه این‌ها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای از بین بردن چربی ران از موادی چون: پروتئین، کربوهیدرات، سبزی‌جات استفاده کنید.

    دو پیشنهاد عالی برای لاغری ران و فرم‌دهی به پایین‌‌تنه

    بعد از این‌که دلیل چاقی ران‌هایتان را متوجه شدید. حال نوبت رسیدگی و برنامه‌ریزی برای لاغری آن‌هاست. داشتن اراده محکم و مشورت با یک مربی ورزشی خالی از لطف نیست. افراد همیشه دنبال برنامه‌های سریع و زود بازده هستند.

    اما باید بدانید که دو روزه نمی‌توان چربی‌های ران را از بین برد. بعضی روش‌ها در متناسب ماندن و چربی‌سوزی دائم مؤثر است؛ مثلا همیشه صبح‌ها قبل از خواب به صورت ناشتا از لیوان آب ولرم یا مخلوط آب و لیمو استفاده کنید. به هرحال روش‌های از بین بردنِ چربی‌های ران موارد زیر است:

    • لاغری ران با رژیم غذایی + ویدیو تمرینی (در ادامه معرفی شده)
    • لاغری ران با رژیم غذایی + تمرینات هیت (در ادامه معرفی شده)

    لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات اصولی

    زمانی یک برنامه تناسب اندام و کاهش وزن مؤثر خواهد بود که اصولی باشد و در آن اصل رعایت غذایی در کنار تمرینات ورزشی رعایت بشود.
    تمرینات ورزشی شامل تمرینات هوازی است. یکی از این ورزش‌ها تردمیل است. همین تردمیل که زیاد جدی گرفته نمی‌شود. اگر به‌صورت اصولی انجام گیرد، در کنار تغذیه مناسب تأثیر مثبتی خواهد داشت و به نتیجه می‌رسید.

    لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی

    روش دیگر کاهش چربی‌های ران استفاده از رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ساده یا پیچیده بدنسازی است. وقتی می توان از این روش استفاده کرد که با کمک مربی نسبت به توده بدنی خودتان حرکاتی را انجام دهید.

    چرا که در صورت انجام حرکات اشتباه ممکن است نتیجه عکس بگیرید. بدنسازی فقط استفاده از دمبل و وزنه نیست و می‌توان بیشتر حرکات را بدون وسیله در خانه انجام دهید. بعضی از حرکات بدنسازی با وزن بدن و بعضی از آن‌ها توسط وسیله ها انجام می‌شود.

    در ادامه 9 حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که می‌توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید.  فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.

    نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا این‌که با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقه‌تان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازی فیتامین بگنجانید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده براساس فرم بدنی‌تان ندارید، می‌توانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.

    دریافت برنامه ورزشی برای کاهش وزن و لاغری

    کاهش وزن
    میخوای خیلی سریع به وزن ایده آل برسی؟

    با مربی های تیم تخصصی فیتامین همراه باش و پله های تناسب اندام رو دوتا یکی کن. نگران شلوغی باشگاه و کرونا هــم نباش. چون یه برنامه ی آنلاین همراه با ویدئوهای اختصاصی بهت میدیم تا مجبور نشی بیرون از خونه ورزش کنی

    برای مشاوره رایگان با مربی فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 پیامک کن

    ورزش برای لاغری ران

    نکته مهم: لطفا پیش از انجام این تمرینات و هر تمرین دیگری حتما بدن خود را گرم کنید.

    1. استپ تک پا دمبل

    استپ ‌تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.

    چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.

    نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهار پایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.

    برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

    چگونه حرکت استپ تک پا دمبل را انجام دهم؟

    • کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید؛
    • حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
    • سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

    2. سومو در جا

    سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.

    چگونه حرکت سومو درجا را انجام دهم؟

    • پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛
    • دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛
    • زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛
    • به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

    3. لیفت پشت پا دمبل

    لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ها و لاغری آن‌ها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.

    چگونه حرکت لیفت پشت پا دمبل را انجام دهم؟

    • دمبل‌ها در دست نگه دارید؛
    • پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
    • وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود؛
    • دمبل‌ها را بلند کنید؛
    • بایستید؛ اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

    4. لانگ تناوبی اسکوات

    حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.

    چگونه حرکت لانگ تناوبی اسکوات را انجام دهم؟

    • ابتدا صاف بایستید. پاها را در کنار هم قرار دهید؛
    • یک گام به جلو بردارید. روی زانوان خود خم شوید بعد به حالت اول برگردید؛
    • پاهای خود را جابجا کنید و همین حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید؛
    • دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
    • روی زانوها تا زاویه ۹۰ درچه خم شوید. بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
    • دست‌ها در تمامیِ این مراحل مقابل سینه قرار بگیرد.

    5. اسکوات راه رفتنی از پهلو

    حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربی‌های ران است. در این حرکت قسمت‌های مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیک‌کننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات به‌طور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایین‌تنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر به‌دست می‌آورد.

    چگونه حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو را انجام دهم؟

    • پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
    • خم شوید به‌صورتی که زانوها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
    • دست‌ها را جلوی سینه خم کنید و به صورت کشیده جلوی بدن قرار دهید؛
    • در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.

    نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.

    6. سومو اسکوات دمبل

    سومو اسکوات با دمبل یک حرکت قدرتی برای بدن است که تکرار آن باعث لاغری ران‌ها و تمام نقاط بدن می‌شود. همچنین باعث درگیر شدن عضلات شکم، ابداکتور ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک خواهد شد.

    اگر این حرکت را به همراه تغذیه درست و به شیوه درست انجام دهید. نتیجه مثبت برای از بین بردن چربی‌های ران را به‌دست می‌آورید.

    اشتباهاتی که در این حرکت باعث عدم نتیجه‌دهی یا آسیب‌دیدگی می‌شود، شامل قوس دادن کمر، فشار وارد کردن از طریق کف پا، خم شدن به سمت جلو و قرار گرفتن بیش‌ازحد زانوها به سمت جلو.

    چگونه حرکت سومو اسکوات دمبل را انجام دهم؟

    • پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها باز کنید؛
    • پنجه‌های پا رو بیرون باشد؛
    • دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
    • بدن صاف و سر و سینه رو به بالا باشد؛
    • روی زانوها خم شوید؛
    • به حالت اول برگردید.

    7. بورپی

    تمرین برپی (بورپی) یک چربی‌سوز همه کاره است و به واسطه وزن بدن انجام می‌گیرد. شاید باورتان نشود، اما یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.

    این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. این حرکت به‌طور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت انجام می‌گیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و چربی‌سوزیِ دیوانه‌کننده‌ای دارد! این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید.

    نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دست‌تان به‌وجود نیاید.

    چگونه حرکت بورپی را انجام دهم؟

    • ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
    • وزنتان را روی دست‌ها و پاشنه‌های پایتان بیندازید؛
    • باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
    • زانو‌هایتان را خم کنید؛
    • اسکوات بزنید؛
    • سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید؛
    • وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید؛
    • پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
    • اگر این حرکت را درست انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت؛
    • پاهایتان را جمع کنید؛
    • دوباره بیرون دست‌هایتان قرار دهید (بله، به نظر این مرحله‌ ۴ است)؛
    • هنگامی‌که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید؛
    • وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.

    8. اسکوات ایستا

    اسکوات ایستا یکی دیگر از حرکات برای تأثیر روی چربی‌های ران است. این حرکت عضلات سرين كوچک و بزرگ، همسترينگ، چهار سر ران را درگیر می‌کند.

    اگر مبتدی هستید ممکن است در ابتدا نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اما پس از چند بار انجام دادن و باز کردن پاهایتان به اندازه عرض شانه تعادل خود را به‌دست می‌آورید. این حرکت برای افزایش تمرکز و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری  در بدن نیز مفید است.

    چگونه حرکت اسکوات ایستا را انجام دهم؟

    • صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
    • دست‌ها به صورت کشیده در مقابل سینه قرار دهید؛
    • به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید؛
    • طوری‌که پشتتان کاملا صاف و سر و سینه شما رو به بالا باشد؛
    • زانوها از نوک پنجه بیرون نزد؛
    • در همین حال متوقف شوید و سپس به حالت اولیه برگردید.

    9. کوهنوردی

    شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدی‌ها همین‌طور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این تمرین را بر روی شکم و قسمت‌های دیگر بدنتان مشاهده کردید. متوجه سختی تمرین خواهید شد و برایتان ناخوشایند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.

    از مزایای این حرکت تقویت سیست ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌کنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.

    نکته: موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یک‌باره روی دست‌ها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.

    چگونه حرکت کوهنورد را انجام دهم؟

    • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
    • پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید؛
    • سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند؛
    • به‌صورت متناوب این موقعیت را تکرار کنید و پاهایتان را عوض کنید.

    سخن پایانی

    حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنی‌تان ‌افتاده‌اید. شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید، اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می‌تواند به لاغری ران‌هایتان کمک کند و هم‌زمان باعث لیفت و خوش‌فرم‌شدنِ پایین‌تنه‌تان شود.

    بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.

    منبع: gymguider

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (181 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    یه بنده خدا ۲۱ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من یه پسر ۱۸ ساله هستم و ران پا تقریبا چاقی دارم و گودی کمر هم دارم مقالتون برای هر دو مشکل رو خوندم فقط میخوام بدونم چقدر طول میکشه تا برطرف بشه با ورزش مداوم

    کارشناس فیتامین ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز ثابت نیست و در هر فرد با توجه به شدت مشکل متفاوت هست

    هیچکس ۲۰ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من ران و باسن نسبتا چاق دارم خیلی هم ناراحتم مشکلات ظاهریش از مرگ هم برام بدتره خواهشاً راهنماییم کنید تشکر الان بکس کار میکنم و کنارش بدنسازی خوبه یا نه میخوام زودتر جواب بگیرم

    کارشناس فیتامین ۲۰ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله با ورزش های قدرتی مناسب و رعایت رژیم پروتین و انجام تمرینات هوازی تا حد زیاید بهبود پیدا میکنید

    سارا ۱۹ مرداد ۱۴۰۱

    عالی

    صدف ۱۶ مرداد ۱۴۰۱

    سلام روز بخیر سایز پایین تنه من ۴۶_۴۸ هست و نسبت به کل بدنم زیاده و میخام کاهش سایز داشته باشم و از حجم ران و باسنم کم بشه و در عین حال خوش فرم تر بشه ، یک مقدار بازوهام و یه کوچولو شکم دارم ، به تازگی به باشگاه بدنسازی میرم چیکار کنم که نتیجه خوبی بگیرم . ممنون ، لطفا جواب بدین .

    کارشناس فیتامین ۱۷ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز باید برنامه بدنسازی مناسب درخواست هاتون براتون طراحی بشه.برای دریافت برنامه یا مشاوره رایگان عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    shabnam ۱۳ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من ورزش تی آر ایکس انجام میدم به نظرتون میتونه کمک کنه برای لاغری ران ها؟

    کارشناس فیتامین ۱۳ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز همراه رژیم غذایی درست بله

    ×
    Gardoone