بدنسازی در خانه بدون وسیله و بدون تمرین با وسایل و دستگاه‌های بدنسازی به عضلهسازی ختم می‌شود؟ خیلی از افراد اعتقادی به تمرین با وزن بدن ندارند و عضلهسازی را فقط با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ممکن می‌دانند. نظر شما چیست؟
اگر تناسب اندام و عضلهسازی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم با این مطلب از فیتامین همراه شوید. قرار است همراه هم با تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله بپردازیم و این ورزش فوق‌العاده را بدونِ هیچ هزینه‌ای انجام بدهیم و به هدفمان برسیم.
یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان باشد.
تمرینات بدنسازی با وزن بدن راه نجات شما هستند! این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشی مفیدی داشته باشید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی‌توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟
تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله
حتماً لازم نیست برای عضلهسازی و افزایش قدرت بدنی‌تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می‌توانید انجام دهید. پس شما می‌توانید از وزن بدنتان برای قویکردن خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن‌که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید.
در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی با وزن بدن معرفی شده که با انجام این حرکات به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردن عضلات بدن، به از بین بردن چربی‌های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید.
اما اگر می‌خواهید تمرینات شخصی خودتان را دریافت کنید می‌توانید از کارشناسان فیتامین برنامه تخصصی بدنسازی با وزن بدن بگیرید. کافیست عدد ۱۱ را به ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ ارسال کنید تا مربی با شما تماس بگیرد و در این باره راهنماییتان کند.
نکته مهم: قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما گرم کنید. برنامه غذایی مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت‌انگیزی بگیرید.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
حرکت اسکوات با وزن بدن
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن اسکوات است. آیا تاکنون به شیوه نشستن کودکان دقت کرده‌‌اید؟ آن‌ها موقع نشستن، حرکتی مشابه حرکت اسکوات انجام می‌دهند و سپس بر روی زمین می‌نشینند.
عضلات هدف: انجام این حرکت، باعث تقویت عضلات پایین تنه، چهارسر ران، همسترینگ و ران‌ها می‌شود؛ البته وقتی سعی می‌کنید حرکت را به‌درستی انجام دهید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید، عضلات عمقی شکم نیز تقویت خواهد شد.
بدنسازی در خانه بدون وسیله | حرکت شنا
این تمرین، یکی از بهترین تمریناتِ بالاتنه برای بدنسازی با وزن بدن به شمار می‌رود. زیرا با همین حرکت ساده، تمام عضلات قفسه سینه، کمر، بازوها و حتی عضلات شکمی نیز تقویت می‌شود. دقت کنید که در حین انجام حرکت، شانه‌ها و دست‌های‌تان باید در یک راستا قرار بگیرد و قفسه سینه و لگن، تا حد امکان به زمین نزدیک شود.
بدنسازی در خانه بدون وسیله | حرکت پل
این حرکت که با نام پُل نیز شناخته شده، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت و قویترشدن ران‌ها، همسترینگ، عضلات شکمی، کمر و بخش داخلی ران‌ها است. اگر به دنبال کمی تنوع هستید، می‌توانید کاملاً بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، سپس لگن را به حالت پل بالا آورده و یکی از پاهایتان را بالا بیاورید؛ با این تمرین عضلات شکمتان بیشتر تقویت خواهد شد.
بدنسازی در خانه بدون وسیله |حرکت لانگز
برای شروع حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. دست‌ها را آرام در کنار بدنتان قرار دهید. پای راست خود را جلو گذاشته و کمی به سمت پایین بیایید تا زانوی پای جلویی، زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. دقت کنید که زانوی دیگر نباید با زمین تماس داشته باشد. سپس برای تکمیل حرکت، پای راست را از زمین بلند کنید و به حالت اولیه انجام حرکت بازگردید. برای لانگر زدن لازم نیست حتما از دمبل استفاده کنید چرا که لانگز یکی از تمرینات عالی بدنسازی با وزن است.
حرکت پلانک
جالب است بدانید که این تمرین به‌عنوان یکی از کلیدی‌ترین حرکات بدنسازی با وزن بدن برای درگیر کردن هسته بدن شناخته شده است. اگر با فشار بر روی دست‌ها مشکل دارید، بهتر است این حرکت را به استفاده از ساعد دست‌تان امتحان کنید.
اگر به انجام درست حرکت مطمئن نیستید، به شیوه قرار گرفتن آرنج و شانه‌ها دقت کنید تا در یک خط قرار بگیرند؛ البته در حین انجام این حرکت، ارتفاع بدن نیز مهم است؛ لگن، شانه‌ها و پاشنه پا باید در یک ارتفاع قرار داشته باشند.
حرکت خرچنگ
انجام این حرکت بدنسازی با وزن بدن به تقویت عضلات سه‌سر، هسته بدن و ران‌ها کمک می‌کند و به‌صورت همزمان، هماهنگی بدن را به چالش خواهد کشید. اگر در حین انجام حرکت احساس ناراحتی در مچ دست داشتید، کمی مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید؛ یا می‌توانید بین انجام حرکت، استراحت کوتاهی داشته باشید تا به مچ دست‌تان فشاری وارد نشود. حتماً در هنگام انجام تمرین، لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا هیچ تماسی با زمین نداشته باشد.
بدنسازی با وزن بدن | اسکوات تک‌پا
اسکوات تک‌پا حرکتی تعادلی و یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ران‌ها و هسته بدن به‌شمار می‌رود. برای انجام حرکت، ابتدا بر روی پای راست بایستید و در همان حال سعی کنید ارتفاع بدنتان را کم کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید.
سپس پای چپ را جلو بیاورید و کاملاً بر روی پای راست خود بگذارید؛ می‌توانید برای حفظ تعادل، دست‌های‌تان را در مقابل بدن قرار دهید. حالا کمی صبر کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید؛ بعد از چند بار تکرار، همین حرکات را با پای دیگر تمرین کنید.
بدنسازی با وزن بدن | کشش دست و پای مخالف
در وضعیت چهار دست و پا بر روی دست‌ها و زانوهای‌تان قرار بگیرید؛ اطمینان حاصل کنید که گردن و دست‌های‌تان در حالت طبیعی قرار دارند. دست راست را در مقابل خود بالا بیاورید، به صورتی که کف دست‌تان به سمت داخل باشد. حالا به‌آرامی پای چپ را از عقب بالا آورده و دقت کنید که در امتداد لگن قرار بگیرد؛ سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.
بدنسازی با وزن بدن | کرانچ دوچرخه
حرکت دوچرخه باعث درگیر شدن عضلات هسته بدن می‌شود و برای انجام چنین حرکتی نیاز به چرخش عضلات عمقی شکم خواهید داشت. این حرکت مزایای بیشتری نسبت به حرکت کرانچ ساده دارد و باعث می‌شود در هنگام تمرین، عضلات بیشتری درگیر شود. انجام این حرکت موجب فعال‌سازی فیبرهای عضلانی بیشتری در عضلات رکتوس شکمی (عضلات راست شکم) خواهد شد.
دراز و نشست
درازنشست تمرینی فوق‌العاده برای قویکردن عضلات شکم است. بیشتر افراد، این حرکت را درست انجام نمی‌دهند. درازنشست اگر اصولی انجام شود، یکی از سخت‌ترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن است.
بر روی کمرتان دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛ دست‌های‌تان را روی سینه و یا در پشت‌سر قرار دهید. از عضلات شکمی کمک بگیرید و بدن را به سمت زانوها بالا بکشید و سپس دوباره برگردید. این حرکت را در ۳ سِت با ۱۵ تا ۲۰ تکرار تمرین کنید. می‌توانید به جای حرکت دراز و نشست، انواع دیگر کرانچ را انجام دهید.
حرف آخر
سلامتی و تندرستی از بهترین نعمت‌ها و از مهم‌ترین عوامل موفقیت در زندگی همه ما است. با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید.
منبع وب سایت
خیلی تمرینات خوبی بودن من اینا رو انجام دادم و واقعا به شدت عرق ریختم ممنون از شما
درود بر شما دوست عزیز 🌷 تشکر از همراهی‌تون
خیلی عالی بود. ممنون
تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون 🌷
من انگیزه ورزش پیدا کردم چون هیچ بهانه ای نیست دیگه
درود بر شما دوست عزیز 🌷 تبریک میگیم بهتون. امیدواریم موفق باشید
چقد مفید و عالی و جامع
تشکر از شما دوست عزیز 🌷
واقعا چقدر راحت میشه ورزش کرد
درسته دوست عزیز 🌷