وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید همه به فکر باشگاه می‌افتند در حالی‌که می‌توان بدنسازی در خانه بدون وسیله را نیز انجام داد. خصوصا در ایام کرونا که اکثر مردم از رفتن به باشگاه واهمه دارند. خیلی از افراد اعتقادی به تمرین با وزن بدن ندارند و رسیدن به هدفشان را فقط با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ممکن می‌دانند. نظر شما چیست؟
این مطلب از فیتامین که شامل معرفی تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن و بدون وسیله هست می‌تواند بهترین راهنما برای شما باشد. پیشنهاد می‌کنیم به‌راحتی این ورزش فوق‌العاده را بدونِ هیچ هزینه‌ای انجام بدهید و به هدفتان برسید.
یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان پیش برود تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن راه نجات شما است. این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشیِ مفیدی را تجربه کنید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی‌توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟
بدنسازی در خانه بدون وسیله
حتماً لازم نیست برای عضله‌‌سازی و افزایش قدرت بدنی‌تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می‌توانید انجام دهید.
پس شما می‌توانید از وزن بدنتان برای قوی‌کردن و تناسب اندام خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن‌که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید.
در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی در خانه با وزن بدن معرفی می٬کنیم که با انجام این حرکات به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردنِ عضلات بدن، به حذف چربی‌های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید.
البته اگر می‌خواهید تمرینات شخصی خودتان را دریافت کنید می‌توانید از کارشناسان فیتامین برنامه تخصصی بدنسازی با وزن بدن بگیرید.
نکته مهم: قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. برنامه غذایی، مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت‌انگیزی بگیرید.
وسایل بدنسازی در خانه
تمرینات بدنسازی را می‌توانید با توجه به علاقه و شرایط خودتان، در خانه یا باشگاه، با وسیله یا بدون وسیله انجام دهید. انتخاب نوع وسیله هم با توجه به نوع برنامه تمرینی شما و هدفتان می‌تواند متفاوت باشد. شما می‌توانید از کش بدنسازی همراه، دمبل، صفحه وزنه، هالتر و… استفاده کنید. شک نداشته باشید که رسیدنِ شما به هدفتان با این وسایل ورزشی هم تضمین شده هست.
افزایش حجم بازو در خانه
خیلی از افراد عاشق بازوهای حجیم و عضلانی هستند. حتی طبق آمارها بسیاری از خانم‌ها ترجیح می‌دهند بازوهای پارتنرشان عضلانی و حجیم باشد. اما آیا افزایش حجم بازو در خانه بدون استفاده از دستگاه و با وزن بدن امکان‌پذیر است؟ بله حرکات اختصاصی بدنسازی در خانه را می‌توانید برای عضلانی‌شدن انجام دهید. خیلی از خانم‌ها از بازوهای شُل و بدفرم شکایت دارند. تمرینات بازو باعث سفت و خوش‌فرم شدن بازوهاشان می‌شود.
البته که با هر حرکت کل عضلات، ناخودآگاه تا حدی درگیر می‌شوند. از حرکاتی که برای افزایش حجم بازو در خانه می‌توانید استفاده کنید می‌توان حرکت پشت بازو دیپ روی زمین یا نیمکت، حرکت شنا دست‌جمع، یا جلو بازو با دمبل و… انجام دهید. این حرکات را با تکرار بالا و تا حد ناتوانی انجام دهید می‌توانید به هدف افزایش حجم بازو در خانه برسید.
بدنسازی در خانه با دمبل
انجام تمرینات بدنسازی در منزل انتخاب خیلی از افراد است. انجام تمرینات با وزن‌های مختلف و جابه‌جاییِ این دمبل‌ها لذت و جذابیت خاص خودش را دارد. اگر شما هم علاقه به ورزش با دمبل دارید، می‌توانید با توجه به برنامه ورزشی، توان بدنی و سطح ورزشی‌تان زیر نظر کارشناسان، وزنه مناسب را انتخاب کنید و کم‌کم با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید.
تمرین زیربغل در خانه
چربی‌های انباشته‌شده در پشت، باعث کمبود اعتمادبنفس خیلی از افراد به‌خصوص خانم‌ها می‌شود. برای این‌که این چربی‌های اضافه را برای همیشه از بین ببرید لازم است که تمرین زیربغل در خانه یا باشگاه را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.
همچنین انجام تمرین زیربغل با بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وسیله، برای Vشکل و هفتی شکل شدنِ بدن لازم است. این تمرینات شامل حرکات شنا، بارفیکس، یا تمرین زیربغل با کش و دمبل است که می‌توانید انجام دهید.
نمونه برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
1. حرکت لانگ تناوبی اسکوات
عضلات درگیر: باسن – سرینی، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
2. حرکت لانگ به عقب
عضلات درگیر: شکم و فیله، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
3. حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن – سرینی
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
4. حرکت شنا دست جمع
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
5. حرکت شنا سوئدی
عضله درگیر: سینه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)
6. دیپ روی زمین
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۷. حرکت کوهنوردی
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۸. حرکت کرانچ ۹۰ درجه
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی بدنسازی در خانه پرداختیم. با انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله که می‌توانید به‌راحتی بدن ایده‌آل خودتان را بسازید. با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی می‌توانید همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید.
حتما نباید برای رسیدن به بدن ایده‌آل در باشگاه ورزشی تمرین کنید. این روزها بیشتر افراد در منزل تمرین می‌کنند و بهترین بدن را می‌سازند. پس شما هم دست به کار شوید. سوالات و پیشنهاداتتان را در بخش نظرات بنویسید.
منبع: barbend
سلام من کلاس والیبال میرم این حرکت برای قدم مشکلی پیش نمیاره؟ آیا حرکتی هست که برای افزایش قد مناسب باشه؟ ۱۳ ساله هستم ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام دوست عزیز خیر مشکلی ایجاد نمیکنه. نمیشه پیش بینی کرد. قد وابسته به ژنتیکه اما برای رشد بهتر اول از همه تغذیه مناسب بعد خواب منظم و کافی و در آخر انجام ورزش بخصوص وزنه زدن میتونه به رشدتون کمک کنه.
سلام من ۱۵ سالمه اگه برم باشگاه برای بدنم عیبی نداره و آیا برای افزایش قدم مشکلی پیش نمیاد؟
سلام دوست عزیز اگر سبک تمرین کنیدو سنگین وزنه نزنید مشکلی نداره
آیا بدون هیچ وسیله ای و هیچ امکاناتی و فقط با وزن بدن ممکنه که عضله سازی اتفاق بیفته یا لازمش فقط باشگاه و امکاناتشه؟
سلام دوست عزیز خیر بدون وسیله روند عضله سازی خیلی کم و کند اتفاق میافته
سلام زدن پرس سینه و پرس زیر سینه باهم اشکالی ندارد؟
سلام دوست عزیز خیر هر کدام یه قسمی از عضلات سینه درگیر میکنه
سلام من ۱۶ سالمه و کیک بوکسینگ کار میکنم این حرکات مناسب ورزشمن؟
سلام دوست عزیز بله مشکلی ندارن