بدنسازی در خانه با وزن بدن و بدون وسیله

وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید همه به فکر باشگاه می‌افتند در حالی‌که می‌توان بدنسازی در خانه بدون وسیله را نیز انجام داد. خصوصا در ایام کرونا که اکثر مردم از رفتن به باشگاه واهمه دارند. خیلی‌ از افراد اعتقادی به تمرین با وزن بدن ندارند و رسیدن به هدفشان را فقط با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ممکن می‌دانند. نظر شما چیست؟

این مطلب از فیتامین که شامل معرفی تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن و بدون وسیله هست می‌تواند بهترین راهنما برای شما باشد. پیشنهاد می‌کنیم به‌راحتی این ورزش فوق‌العاده را بدونِ هیچ هزینه‌ای انجام بدهید و به هدفتان برسید.

یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان پیش برود تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن راه نجات شما است. این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشیِ مفیدی را تجربه کنید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی‌توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟

بدنسازی در خانه بدون وسیله

حتماً لازم نیست برای عضله‌‌سازی و افزایش قدرت بدنی‌تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می‌توانید انجام دهید.

پس شما می‌توانید از وزن بدنتان برای قوی‌کردن خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن‌که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید.

در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی در خانه با وزن بدن معرفی می٬کنیم که با انجام این حرکات به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردنِ عضلات بدن، به حذف چربی‌های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید.

البته اگر می‌خواهید تمرینات شخصی خودتان را دریافت کنید می‌توانید از کارشناسان فیتامین برنامه تخصصی بدنسازی با وزن بدن بگیرید.

نکته مهم: قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. برنامه غذایی، مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت‌انگیزی بگیرید.

وسایل بدنسازی در خانه

تمرینات بدنسازی را می‌توانید با توجه به علاقه و شرایط خودتان، در خانه یا باشگاه، با وسیله یا بدون وسیله انجام دهید. انتخاب نوع وسیله هم با توجه به نوع برنامه تمرینی شما و هدفتان می‌تواند متفاوت باشد. شما می‌توانید از کش بدنسازی همراه، دمبل، صفحه وزنه، هالتر و… استفاده کنید. شک نداشته باشید که رسیدنِ شما به هدفتان با این وسایل ورزشی هم تضمین شده هست.

افزایش حجم بازو در خانه

خیلی از افراد عاشق بازوهای حجیم و عضلانی هستند. حتی طبق آمارها بسیاری از خانم‌ها ترجیح می‌دهند بازوهای پارتنرشان عضلانی و حجیم باشد. اما آیا افزایش حجم بازو در خانه بدون استفاده از دستگاه و با وزن بدن امکان‌پذیر است؟ بله حرکات اختصاصی بدنسازی در خانه را می‌توانید برای عضلانی‌شدن انجام دهید. خیلی از خانم‌ها از بازوهای شُل و بدفرم شکایت دارند. تمرینات بازو باعث سفت و خوش‌فرم شدن بازوهاشان می‌شود.

البته که با هر حرکت کل عضلات، ناخودآگاه تا حدی درگیر می‌شوند. از حرکاتی که برای افزایش حجم بازو در خانه می‌توانید استفاده کنید می‌توان حرکت پشت بازو دیپ روی زمین یا نیمکت، حرکت شنا دست‌جمع، یا جلو بازو با دمبل و… انجام دهید. این حرکات را با تکرار بالا و تا حد ناتوانی انجام دهید می‌توانید به هدف افزایش حجم بازو در خانه برسید.

بدنسازی در خانه با دمبل

انجام تمرینات بدنسازی در منزل انتخاب خیلی از افراد است. انجام تمرینات با وزن‌های مختلف و جابه‌جاییِ این دمبل‌ها لذت و جذابیت خاص خودش را دارد. اگر شما هم علاقه به ورزش با دمبل دارید، می‌توانید با توجه به برنامه ورزشی، توان بدنی و سطح ورزشی‌تان زیر نظر کارشناسان، وزنه مناسب را انتخاب کنید و کم‌کم با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید.

تمرین زیربغل در خانه

چربی‌های انباشته‌شده در پشت، باعث کمبود اعتمادبنفس خیلی از افراد به‌خصوص خانم‌ها می‌شود. برای این‌که این چربی‌های اضافه را برای همیشه از بین ببرید لازم است که تمرین زیربغل در خانه یا باشگاه را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.

همچنین انجام تمرین زیربغل با بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وسیله، برای Vشکل و هفتی شکل شدنِ بدن لازم است. این تمرینات شامل حرکات شنا، بارفیکس، یا تمرین زیربغل با کش و دمبل است که می‌توانید انجام دهید.

نمونه برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

۱. حرکت اسکوات و شکم مورب ایستاده

عضلات اصلی: باسن، چهارسر ران، مورب شکمی

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• برای انجام اولین حرکت بدنسازی در خانه آماده‌اید؟
• نگاه رو به جلو باشد؛
• زانوها از نوک انگشتان پا جلو نزند؛
• پاها اندازه عرض شانه باز باشند؛
• به‌طور کامل پایین بروید.

۲. حرکت لانگز ضربدری تناوبی کیک ‌بک تناوبی

عضلات اصلی: چهارسر ران، باسن

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• برای انجام این حرکت نگاه رو به جلو باشد؛
• در هر حرکت یکی از پاها را خم کرده و به سمت پایین بیایید؛
• در مرحله پیشرفته پا خم و به‌صوررت مورب قرار بگیرد.

۳. حرکت دیپ روی زمین و بلند کردن دست‌ها تناوبی

عضلات اصلی: پشت بازو

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• به سومین حرکت از نمونه تمرینات بدنسازی در خانه رسیدیم؛
• پاها و دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند؛
• حین انجام حرکت میان تنه به زمین برخورد نکند؛
• با استفاده از عضله پشت بازو پایین و بالا بروید؛
• در اجرای حرکت تمرکز داشته باشید.

۴. لمس پنجه‌ها خرچنگی

عضلات اصلی: شکم

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• پاها اندازه عرض لگن باز باشند؛
• دست‌ها اندازه عرض شانه باز باشند؛
• میان تنه را ثابت نگه دارید؛
• این حرکت بدنسازی با وزن بدن را با کنترل اجرا کنید و تعادلتان را حفظ کنید.

۵. حرکت لمس شانه مخالف و زانوی مخالف

عضلات اصلی: شکم

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه بدون وسیله آماده‌اید؟
• بدنتان در یک سطح قرار گرفته باشد؛
• سر در راستای ستون فقرات باشد؛
• روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید؛
• در اجرای حرکت عجله نکنید.

۶. حرکت شنا سوئدی بلند کردن دست‌ها تناوبی

عضلات اصلی: سرشانه، سینه

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• حرکت ششم از نمونه تمرینات بدنسازی در خانه را شرع می‌کنیم؛
• بدن در یک سطح قرار گرفته باشد؛
• سر در راستای ستون فقرات باشد؛
• روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید؛
• در اجرای حرکت عجله نکنید.

۷. حرکت کوهنوردی سوپرمن

عضلات اصلی: شکم، فیله کمر، سینه

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه باید بدنتان در یک راستا قرار بگیرد؛
• سر در راستای ستون فقرات باشد؛
• در انتهای حرکت دست و پای شما صاف باشد؛
• در اجرای حرکت عجله نکنید.

۸. حرکت کرانچ ۹۰ درجه دست زدنی

عضلات اصلی: شکم

(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

نکات انجام حرکت هر دو تمرین

• پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه، بالا نگه دارید؛
• حالا تنها با استفاده از عضلات شکم بلند شوید؛
• رساندنِ دست‌ها به هم ضرورتی ندارد؛
• در اجرای حرکت عجله نکنید.

سخن پایانی

در این مطلب به معرفی بدنسازی در خانه پرداختیم. با انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله که می‌توانید به‌راحتی بدن ایده‌آل خودتان را بسازید. با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی می‌توانید همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید.

حتما نباید برای رسیدن به بدن ایده‌آل در باشگاه ورزشی تمرین کنید. این روزها بیشتر افراد در منزل تمرین می‌کنند و بهترین بدن را می‌سازند. پس شما هم دست به کار شوید. سوالات و پیشنهاداتتان را در بخش نظرات بنویسید.