24 نظر
تمرینات قدرتی در منزل

تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

تعداد بازدید

19780

زمان مطالعه

14 دقیقه
فهرست مطالب

    تمرینات قدرتی قسمت مهمی از روال فیتنس و سلامتی است. به زبان خیلی ساده، این تمرینات شما را قوی می‌کند و استقامت را بالا می‌برد؛ اما فقط برای قدرت نیست، بلکه زیبایی اندام و فیت بودن در گرو انجام تمرینات قدرتی است. این مقاله فیتامین به شما کمک می‌کند تا درک درستی از تمرینات قدرتی پیدا کنید و همچنین یک برنامه تمرینی برای شما قرار داده‌ایم تا برای شروع در منزل از آن استفاده کنید.

     

    تمرینات قدرتی چیست

    تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.

    در صورت انجام صحیح و با برنامه مشخص، تمرینات قدرتی می‌توانند مزایای عملکردی قابل توجهی داشته و باعث بهبود سلامت و قدرت عمومی شود. به‌طور مثال افزایش قدرت و مقاومت استخوان، عضله، تاندون‌ها و رباط‌ها، بهبود عملکرد مفاصل، کاهش احتمال آسیب و بسیاری فواید بی‌شمار دیگر. گاهی به اشتباه بعضی فکر می‌کنند تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی بسیار بسیار مهم و ضروری برای همه است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.

    اصول اساسی تمرینات قدرتی شامل تمرین با یک مقاومت خارجی (مثل یک جفت دمبل) و تغییر تعداد تکرارها، ست‌ها، تمپو، نوع تمرین و فشار است که با بهره‌گیری از اصل اضافه بار اهداف مختلفی را دنبال می‌کند؛ به‌طور مثال افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلانی.

    اصل اضافه بار یک اصل پایه‌ای در تمرین قدرتی است در آن عضلات با «مقاومت بیشتر» به چالش کشیده می‌شوند تا نهایت توان خود را به اجرا بگذارند. این عضلات با حجیم‌شدن و قدرتمند شدن به اصل اضافه بار پاسخ می‌دهند.

     

    نمونه تمرینات قدرتی

    تمرین قدرتی با وزنه یا بی‌وسیله

    تمرین با وزنه می‌تواند یک شکل بسیار موثر در تمرینات قدرتی باشد؛ زیرا می‌توان وزنه‌ها را دقیقاً تنظیم کرد و بعد از تعداد مشخصی ست و تکرار، وزنه را تغییر داد. اما تمرین با وسایل دیگر هم می‌تواند قدرتی باشد؛ برای مثال این تمرینات:

    • وزن بدن
    • وزنه‌های آزاد مانند دمبل یا هالتر
    • کش‌های مقاومتی (مثل کش بدنسازی)
    • بندهای مقاومتی (مثل تی ار ایکس)
    • دستگاه های بدنسازی، مانند دستگاه سیم‌کش

    تاثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن

    تمرینات قدرتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است چراکه به‌خوبی برای رسیدن به این هدف کمک می‌کند. اگر هدف شما کاهش وزن است، انجام تمرینات قدرتی در برنامه کاهش وزن بسیار مهم و ضروری است.

    در اینجا مسئله‌ای وجود دارد که بهتر است برای شما روشن کنیم، وقتی گفته می شود «ورزش کردن برای کاهش وزن» شاید در ابتدا به یاد تمرینات هوازی مثل ایروبیک، دو یا دوچرخه‌سواری بیفتید و تمرینات قدرتی آخرین گزینه در ذهنتان باشد.

    در حالی‌که تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلبتان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما برای کاهش وزن مفیدتر است و زودتر نتیجه می‌دهد. ورزش هوازی در عین موثر بودن می‌تواند افراد را از هدف کاهش وزن دور کند. فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است. ممکن است فقط با هوازی لاغر شوید، اما شما عضله و چربی هم‌زمان از دست می‌دهید. در عین حال با این‌که ورزش هوازی (ممکن است) بیشتر باعث عرق کردن شما شود اما کالری‌سوزی کمتری از ورزش قدرتی دارد.

    نکته مهم: تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. لینک برنامه غذایی قرار دهید.

     

    • عضله‌سازی با تمرینات قدرتی

    نتیجه ارزشمند تمرینات قدرتی، عضله‌سازی است. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌كنید، عضلات خود را برای رشد و تقویت شدن تحریک می کنید و به مرور توده عضلانی (حتی بدون حجم) می‌سازید.

    داشتن توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما در همه حال حتی استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. داشتن عضله بیشتر میزان سوخت‌وساز پایه روزانه یا BMR شما را افزایش می‌دهد.

    عضله به‌طور مداوم در حال تجزیه، بازسازی و سنتز است و تمام این فرایندها به انرژی احتیاج دارند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیز برای این فرآیند لازم است. بنابراین با ساختن عضلات بیشتر، آتش سوخت‌وساز بدن خود را روشن کرده‌اید. همین موضوع به خودی خود یک قدم بزرگ در مسیر کاهش وزن است؛ اما این تنها فایده تمرینات قدرتی برای لاغری نیست! ادامه را هم بخوانید.

     

    • فرم دهی به بدن با تمرینات قدرتی

    ممکن است با انجام تمرینات قدرتی وزن زیادی کم نکنید، اما نتایج خوبی در سایز و اندازه‌های خود ببینید. عضله از چربی جمع و جورتر است و اگر آن‌قدر که باید فکر می‌کنید وزن کم نمی‌کنید، احتمالاً به همان اندازه که چربی از دست می‌دهید عضله‌سازی می‌کنید و این چیز خوبی است! عضلات جدیدی که ساخته شده تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارد. همچنین با عضله‌سازی به بدن خود شکل و فرم می‌دهید.

     

    بادی پامپ

     

    • کالری سوزی تمرینات قدرتی

    حتی اگر بعضی ورزش‌های هوازی بالاترین کالری‌سوزی‌ها را داشته باشند بازهم با افزودن برخی مولفه‌ها، تمرین قدرتی می‌تواند در کالری‌سوزی از ورزش هوازی جلو بزند! چندین کار وجود دارد که می‌توانید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید: تمپوی تمرین را بالا ببرید، استراحت بین ست‌ها را کم کنید، تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید (البته آن‌قدر سنگین نباشد که خطر آسیب پیش آید).

    ترکیب تمرینات قدرتی با هیت یک راه دیگر برای به حداکثر رساندنِ تمرین است! مربی می‌تواند به شما تمرینات قدرتی با سیستم هیت بدهد تا از هم‌زمان از فواید تمرین هوازی و بی‌هوازی بهره‌مند شوید.

    این روش‌ها به این دلیل اثرگذار است که ضربان قلب شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد. افزایش ضربان قلب به معنای نیاز بیشتر به سوخت است و نیاز بیشتر به سوخت به این معنی است که بدن شما کالریِ بیشتری مصرف خواهد کرد.

    همچنین، در نتیجه یک تمرین شدید مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش یا EPOC ، افزایش یافته و منجربه سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود. EPOC  را به‌عنوان تقویت‌کننده متابولیسم خود در نظر بگیرید. این موضوع به عنوان چربی سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.

    فواید تمرینات قدرتی

    • تقویت عضلات
    • کاهش چربی بدن
    • بهبود عملکرد قلب
    • افزایش متابولیسم
    • بهبود عملکرد مفاصل
    • روحیه بهتر و «قوی‌تر»
    • افزایش تراکم استخوان
    • افزایش آمادگی جسمانی
    • کاهش خطر آسیب دیدگی
    • بهبود پوسچر بدنی و تعادل
    • پیشگیری از پوکی استخوان
    • بالا بردن توده عضله بدون چربی
    • افزایش قدرت و مقاومت استخوان
    • سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی

     

    معایب تمرینات قدرتی

    معایبی که برای تمرینات قدرتی شمرده می شود اما در حقیقت ایراد تمرینات قدرتی نیست؛ بلکه فقط نشانگر ماهیت تمرین است، در صورتی‌که تک بعدی تمرین کنید می‌تواند به نتایج منفی منجر شود.

    • تمرینات قدرتی به دقت زیادی نیاز دارد. چه با وزنه تمرین کنید یا نه، فرم تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است، اگر تمرین با تکنیک صحیح اجرا نشود در بهترین حالت شما را از رسیدن به اهداف تمرینی باز می‌دارد و در بدترین حالت به آسیب دیدگی منجر می شود. بنابراین شما باید یک متخصص برای راهنمایی داشته باشید.
    • غیر از فرم تمرین، سنگینی وزنه ها موضوع مهم دیگری است؛ گاهی بعضی ورزشکاران سنگین زدن را فدای صحیح زدن می کنند که خطرناک و آسیب‌زاست. متاسفانه این موضوع در بین برخی بدنسازان رایج است که ریسک آسیب را در بدنسازان بالا برده است.
    • تمرینات قدرتی در نوع حرفه ای و پیشرفته به وسایل و تجهیزات نیاز دارند. ممکن است لازم باشد هر ۶ ماه یکبار دمبل های سنگین تر تهیه کنید که این موضوع هزینه‌بر است، اگر شرایط باشگاه رفتن را دارید می توانید با پرداخت شهریه از وسایل باشگاه استفااده کنید.
    • به دلیل ساخت بدن‌های خیلی حجیم یا باز ماندن از انجام تمرینات انعطافی، ممکن است برخی بدنسازان انعطاف پذیری بدن خود را از دست دهند. هرچند حقیقت این است که تمرین مقاومتی مناسب، عضلات را می سازد اما انعطاف پذیری آنها را کم نمی کند. اگر یک روال تمرینی مقاومتی خوب را دنبال کنید، احتمالاً بسیار انعطاف پذیرتر خواهید شد.
    • برخی بدنسازان فقط به تمرین قدرتی مشغول می شوند و تمرین هوازی را کنار می‌گذارند. اما قلب شما به هرحال به تقویت و چالش نیاز دارد تا بهتر کار کند و عملکرد قلبی عروقی خوبی داشته باشید. تمرین قدرتی برای سلامتی کل بدن مفید است اما برای تقویت قلب طراحی نشده است، پس در کنار تمرین قدرتی، باید تمرینات هوازی هم پیگیری شود.

    انواع تمرینات قدرتی

    تمرینات قدرتی مختلفی وجود دارد که با توجه به نیاز هر ورزشکار برنامه‌ریزی می‌شود. انواع تمرینات قدرتی از جمله تمرین برای توان و نیروی عضله، قدرت عضله، هایپرتروفی (یا حجم) عضله و استقامت عضلانی.

    توان عضلانی به سرعت کمک می‌کند، قدرت عضلانی قدرت کلی را افزایش می‌دهد، هایپرتروفی باعث رشد عضلات می‌شود و کاهش وزن را سرعت می‌دهد، و در آخر استقامت عضلانی باعث می‌شود که شما را در طی دوره‌های طولانی ورزش تحمل کند. اگرچه همه این انواع تمرینات خوب هستند، اما مهم است نقطه ضعف‌های خود را بشناسید و باتوجه به هدف ورزشی خود، تمرین کنید.

    من اکیداً پیشنهاد می‌کنم با استقامت عضلانی و هیپرتروفی شروع کنید. این تمرینات شروع بسیار خوبی برای افراد تازه‌کار است؛ توصیه می‌شود حتما تغذیه مناسب تمرینات قدرتی را هم در نظر داشته باشید.

     

    • تمرینات قدرتی برای توان و نیروی عضله

    این یک تکنیک کلی است که به ورزشکاران در دو مورد کمک می‌کند:

    ۱. ایجاد و پرورش قدرت انفجاری

    ۲. انجام حرکات قدرتی در حداقل زمان

    این تکنیک شامل انجام یک تا شش تکرار تمرین با حداکثر سرعت است در حدود یک تا شش ست (تعداد ست‌ها مهم است و مربی تعیین می‌کند). مدت زمان استراحت باید حداقل دو تا سه دقیقه باشد.

    اگر دوست دارید گلف یا تنیس بازی کنید، یا حرفه ای بدوید استفاده از این نوع تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی عالی است. با انجام اسکات پرشی، برپی، لانگز، شنا دست زدنی، پرتاب توپ مدیسن بال و غیره می‌توانید چابکی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید یا از زمان رکوردهای خود کم کنید.

     

    • تمرینات قدرتی برای قدرت عضله

    انواع مختلفی از تمرینات قدرتی وجود دارد که می تواند به بهبود قدرت عضلانی شما کمک کند. این نوع تمرینات به هدف بالا بردن قدرت کل بدن انجام می‌شود. تمرینات شامل یک تا شش تکرار با سرعت آرام برای هر تمرین است. بسته به سنگینی وزنه‌ها تمرینات در سه تا شش ست با فواصل استراحتی یک تا دو دقیقه‌ای انجام می‌شود.

    اگر از شنا، دویدن، فوتبال لذت می برید، این تمرینات قدرتی را برای بالا بردن قدرت عضلات خود آغاز کنید. نمونه تمرینات مناسب برای تقویت عضلات به‌طور مثال شامل پشت بازو دیپ، اسکات، لانگز معکوس، کرانچ و بسیاری تمرینات دیگر است. تمام تمرینات را می‌توان در سالن ورزشی یا در خانه انجام داد، بنابراین خلاق باشید و عضلات خود را درگیر کنید!

     

    • تمرینات قدرتی برای حجم عضله

    این نوع تمرینات قدرتی در افزایش توده عضله بدون چربی موثر است و برای کاهش وزن مفید است. اگر تازه کار باشید مربی به شما برنامه‌ای با ۸ تا ۱۲ تکرار در سه ست با سرعت آرام می‌دهد. فواصل استراحت بسته به سنگینی وزنه‌ها یک تا دو دقیقه یا دو تا سه دقیقه توصیه می‌شود.

    هایپرتروفی نوعی تمریناتی است که اکثر مردم از آن فراری هستند؛ زیرا فکر می‌کنند که در نهایت شبیه آرنولد خواهند شد! اما در حقیقت بدن آنها تبدیل به یک بدن فیت با عضلات تراشیده و کم‌چربی خواهد شد. حجم عضلانی که بدنساز می‌گیرد کاملا تحت کنترل است و کسی یک‌باره غول پیکر نخواهد شد.

    تمرینات بازویی، اسکات، تمرینات چهارسر ران، پرس سینه و کرانچ نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی حجم دهنده است. هدف مهم در این تمرینات به چالش کشیدن عضلات است؛ پس وزنه‌هایی بردارید که چالش انگیز باشد یا اگر با وزن بدن تمرین می کنید تا حدی که فشار و سوزش عضلانی را حس می کنید به تمرین ادامه دهید.

    با داشتنِ یک ذهنیت مثبت در حین تمرینات قدرتی، از پس بزرگترین اهداف خود برخواهید آمد و وزنه‌های سنگین را هم تسخیر خواهید کرد.

     

    • تمرینات قدرتی برای استقامت عضلانی

    این روش به ورزش‌های طولانی مدت مانند دوی استقامت کمک می‌کند. تمرین قدرتی برای استقامت عضلانی شامل ۲۰ تکرار یا بیشتر با سرعت کنترل شده برای یک تا سه ست است. زمان استراحت بین ست‌ها بین یک تا دو دقیقه توصیه می‌شود. هرچه تعداد تکرار کمتر باشد زمان استراحت کاهش می‌یابد.

    اگر شنای امدادی می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید، دوی استقامت کار می‌کنید یا در حال تعقیب یک کودک نوپا در خانه هستید، پیشنهاد می‌کنم تمرینات قدرتی استقامتی را به برنامه تمرینیِ خود اضافه کنید! چند مثال برای تمرینات استقامتی مثل درازنشست، شنا سوئدی، پلانک، قایقی، ساق ایستاده، حرکت کوهنورد و… است. مدتی که از این تمرینات شما بگذرد می‌بینید که چقدر راحت تر پله‌ها را بالا پایین می‌کنید و برای گرفتن کودک نوپای خود چقدر بیشتر انرژی دارید.

    راهنمای انجام تمرینات قدرتی در منزل

    ما برای شما یه مجموعه سه قسمتی از بهترین تمرینات قدرتی در خانه را در این مقاله آموزش میدیم. فقط کافی است یکی از این سه سطح رو انتخاب کنید و از تمرینات قدرتی در منزل بدون نیاز به وسایل باشگاهی لذت ببرید!

    ابتدا ۳ یا ۴ مورد از ورزش‌هایی که توضیح داده می‌شود را انتخاب کنید. سپس به هر ورزش دیگری که می‌خواهید انجام دهید اضافه کنید. این حرکات را می‌توانید بین تمرینات قدرتی به‌عنوان استراحتی فعال قرار دهید.

    یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش هوازی دیگری که دوست دارید اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام و ۲ یا ۳۰ ست تکرار کنید. اما قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی در منزل لازم است که حتما بدنتان را با این تمرینات گرم کنید. یادتان باشد برای این‌که به فرم بدنی دلخواهتان برسید حتما باید از یک برنامه ورزشی اصولی مختص خودتان زیر نظر کارشناسان حرفه‌ای استفاده کنید.

     

    تمرینات قدرتی سطح مبتدی

    در اینجا می‌خواهیم ۵ تمرین قدرتی برای سطح مبتدی آموزش دهیم که در صورت نیاز می توانید این تمرینات را در روتین روزانه خود اضافه کنید.

    ۱. راه رفتن روی دست و کشش بدن

    بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، و دست‌ها را به طرف جلو راه ببرید، پاها صاف نگه داشته شود. وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به‌سرعت دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید.

     

    راه رفتن روی دست و کشش بدن

     

    کمی بیشتر تلاش کنید: وقتی به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

    ۲. کوهنورد

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، عضلات هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون این‌که ران ها پایین بیایند ادامه دهید.

     

    حرکت کوهنورد

     

    سبک‌تر انجامش دهید: به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

    ۳. پلانک پا باز

    ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدنتان را منقبض کنید، پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید. در حالی‌که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.

     

    حرکت پلانک پا باز

    ۴. پلانک و ضربه به زانوی مخالف

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را درگیر کنید، به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را بالا بکشید. در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید. دوباره به حالت شنا بازگردید، و همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید. در حالی‌که فرم را حفظ می‌کنید با تمام سرعت حرکت را اجرا نمایید.

     

    پلانک و ضربه به زانوی مخالف

    ۵. اسکیت

    بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و و زانوهایتان را کمی خم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید، به‌آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید، و پای چپ را پشت پای راست بیاورید. بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد. به همین صورت ادامه دهید.

     

    حرکت اسکیت

    تمرینات قدرتی نیمه حرفه‌ای

    در ادامه به معرفی ۶ تمرین قدرتیِ نیمه‌حرفه‌ای می‌پردازیم که باتوجه به توان بدنی خود می‌توانید انجام دهید.

    پرش بلند به جلو

    بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده، و زانوها را کمی خم نمایید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید. سپس دست‌هایتان را به طرف جلو تاب دهید و با دو پا تا جایی‌که می‌توانید جلو بپرید. به‌آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید. حالا، با تمام سرعت ممکن، به طرف عقب و جایی‌که شروع کرده‌اید قدم بردارید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

     

    پرش بلند به جلو

    ۷. لمس دست و پای مخالف در حالت کوهنورد

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید، دست راست را از روی زمین بلند کنید. سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

    لمس دست و پای مخالف در حالت کوهنورد

    ۸. کوهنورد پا باز

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید، پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید. یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید طوری2که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید، و پای چپ صاف در پشت قرار بگیرد. به همین شکل با تمام سرعتی که می توانید ادامه دهید.

     

    کوهنورد پا باز

    ۹. برپی تک پا

    روی پای راست بایستید، پای چپ را بلند کنید و عضلات هسته بدن را منقبض نمایید. سه مرتبه روی پای راست درجا بزنید. سپس به طرف پایین خم شوید و سریع با دست‌ها به طرف جلو بروید، یعنی در حالی‌که پای چپ هنوز بالا است به حالت شنا در بیایید.

    در همین حالت ۳ مرتبه شنا بروید، بدون این‌که پای چپ پایین بیاید. دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید. نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

     

    برپی تک پا

    ۱۰. برپی کلاسیک

    بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. به طرف بالا بپرید و  سپس بلافاصله روی زمین بیایید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب شلیک کنید طوری‌که به حالت شنا بروید. یک حرکت شنا انجام دهید. به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید. در یک حرکت بایستید و به طرف بالا بپرید، و سپس دوباره تکرار کنید.

     

    برپی کلاسیک

    ۱۱. لانگز پرشی با لمس زمین

    پای راست را جلو قرار دهید، پای چپ عقب، انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید. در یک حرکت روان، پای چپ را جلو بیاورید، و همین‌طورکه روی پای راست می ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید.

    سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید، و سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید، تا به حالت ابدایی بازگردید. نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید.

     

    تمرینات قدرتی سطح حرفه‌ای

    در ادامه به معرفی ۴ تمرین قدرتی می‌پردازیم که در سطح حرفه‌ای می‌توانید آنها را انجام دهید.

    ۱۲. اسکات پرشی

    یک اسکات کامل انجام دهید و بعد بالا بپرید. پاها را کاملا بکشید و دست‌هایتان را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی‌تان کمک کند. به‌آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید. توصیه می‌شود که دست‌هایتان را پشت سر خود نگه دارید، این کار کمک می‌کند تا قفسه سینه‌تان باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.

     

    اسکات پرشی

    ۱۳. ترکیبی شنا و کوهنورد

    دو حرکت بهتر از یکی است، نه؟ این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد. حرکت را به حالت شنا سوئدی شروع کنید، عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید. هم‌زمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید، هسته بدن را به‌صورت منقبض ثابت کنید و ران‌ها را هم در یک سطح نگه دارید. حالا به فشار خود را روی دست‌ها بازگردانید، تا به حالت اول بازگردید، ابتدا زانوی راست و سپس زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید.

     

    ترکیبی شنا و کوهنورد

    ۱۴. پرش روی دست

    به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه آن‌ها به باسن ضربه بزنید. وزنتان باید جلوی و روی دست‌ها بیاید، اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بماند. برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

     

    پرش روی دست

    ۱۵. لانگز پرشی

    این حرکت لانگز پرشی می‌تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید. پای راست جلو و پای چپ قرار دهید و هسته بدنتان را منقبض کنید. هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس بالا بپرید، پاها را در میان هوا عوض کنید، یعنی وقتی فرود می‌آیید پای چپ جلوتر از پای راست قرار می‌گیرد، سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.

     

    لانگز پرشی

     

    سخن پایانی

    در این مطلب فیتامین به موضوع تمرینات قدرتی و مقاومتی فواید و مزایا و معایب آن پرداختیم. انواع تمرین قدرتی را نام بردیم و شما را با نحوه شروع تمرینات قدرتی در خانه آشنا کردیم. در آخر هم یک برنامه تمرینی کامل در سه سطح مبتدی، نیمه‌حرفه‌ای و حرفه‌ای معرفی کردیم. 

     

    منابع: theconversation ـ healthline ـ ncbi.nlm.nih ـ properwell

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    رضایی ۲۵ تیر ۱۴۰۰

    تمرین شماره 14 خیلی سخته

    کارشناس فیتامین ۲۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. بله همینطوره اگر امادگی کافی ندارین انجام ندین

    fazel ۱۶ تیر ۱۴۰۰

    سلام من مخیام برم کشتی ولی وزنم کم چیکار کنم که وزنم زیاد بشه

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام فاضل عزیز. با یه رژیم افزایش وزن مشکلت حل میشه. برای دریافت رژيم اپ فیتامین رو از کافه بازار نصب کن و درخواست رژیم بده

    fazel ۱۶ تیر ۱۴۰۰

    سلام من میخام برم کشتی ولی وزنم کم چیکارکنم که وزنم زیاد بشه

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام فاضل عزیز. با یه رژیم افزایش وزن مشکلت حل میشه. برای دریافت رژيم اپ فیتامین رو از کافه بازار نصب کن و درخواست رژیم بده

    سمیه ۰۵ خرداد ۱۴۰۰

    سلام چه ورزشی برای افراد قد کوتاه با سن ۳۰ سال خوبه که حرفه ای ادامه بدم و موفق بشم؟؟

    کارشناس فیتامین ۰۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام سمیه ی عزیز. بستگی به علاقتون و هدفتون داره. مثلا برای تناسب اندام هر ورزشی که علاقه داشته باشین خوبه مثل بدنسازی، فیتنس، انواع ورزش های هوازی و... اگر هم ورزش های توپی علاقه دارین میتونین شرکت کنین. محدودیت قد معمولا مانعی نیست

    ارمین ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام من والیبال بازی میکنم و میخوام بلند تر بپرم باید چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام ارمین عزیز. قطعا با تمرین مداوم نتیجه میگیرین

    ×