برنامه تمرینی ورزش با کش بدنسازی در خانه

ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طورکه دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که کتل‌بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟

جواب ساده است. می‌توانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه می‌تواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.

فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه

برای این‌که بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه‌ای و خاصی نیاز ندارید. کش‌های بدنسازی کم‌حجم، سبک، پرکاربرد و قابل حمل‌ونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف‌پذیرند و حتی ساده‌ترین تمرین‌ها را نیز چالشی می‌کنند.

انتخاب کش بدنسازی

انواع مختلفی از کش‌های قدرتی وجود دارد، اما سه نوع متداول آن کش بدنسازی دسته‌دار، کش پیلاتس و کش مینی‌لوپ است. در این مقاله برایتان فقط تمرین و ورزش با کش بدنسازی در خانه را می‌آوریم.

کش بدنسازی که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم، کش بدنسازی دسته‌دار همراه است که در ادامه تمرینات مشاهده می‌کنید. شما این کش را به پشت در نصب می‌کنید و خیلی راحت تمرین می‌کنید.

کدام درجه کش بدنسازی را تهیه کنم؟

برای انجام ورزش با کش بدنسازی لازم است بدانید که هر کدام از کش‌های ورزشی در مقاومت‌های مختلفی تولید می‌شوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنی‌اش یکی را انتخاب می‌کند.

اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفه‌ای هستید، مقاومت بالاتری برای شما مناسب است. بهترین راه این است که با مشاوره کارشناسان ورزشی بهترین کش بدنسازی و برنامه بدنسازی اصولی را انتخاب کنید.

ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه اول و سوم

حرکات زیر را در جلسه اول و سوم خود انجام دهید. به این صورت که اولین روز تمرینی خود را با این حرکات شروع کنید. جلسه بعدی را به حرکات دیگری باید اختصاص دهید که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم. سپس در جلسه سوم، همین حرکات بدنسازی زیر را انجام دهید.

۱. حرکت اسکوات

عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ

نحوه انجام حرکت

• برای انجام اسکات با کش کافی است که دسته‌های کش را مانند تصویر بگیرید؛
• کش را زیرپای خود بیندازید؛
• سپس یک اسکات بزنید؛
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲. حرکت لانگ با کش

عضلات درگیر: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی

نحوه انجام حرکت

برای انجام دومین تمرین با کش بدنسازی آماده‌اید؟

• ابتدا یک گام بلند بردارید؛
• کش را زیر پای جلویی نگه دارید؛
• بندهای کش را دردستانتان بگیرید؛
• آرنجتان را خم کنید و دست‌هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید؛
• هنگام اجرا زانوی جلویی‌تان صاف و روی پنجه پای عقبی باشد؛
• بدن کاملا صاف باشد؛
• موقع انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم کرده و پایین بروید؛
• سپس به سمت بالا بیایید.

۳. حرکت لگ بک

عضلات درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (یک جسم نرم مثل مت یوگا یا فرش زیر زانوهای شما باشد)؛
• دسته کش را مانند تصویر در کف پای خود قرار دهید؛
• آن سمت کش را باید با دستان‌تان نگه ‌دارید؛
• کش را زیر در نصب نمایید؛
• رو به سمت در و روی زمین زانو بزنید؛
• یک پای خود را داخل کش قراردهید؛
• سعی کنید پای خود را خم و سپس به آرامی باز کنید؛
• بعد از اتمام می‌توانید همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید؛
• این حرکت ورزشی با کش بدنسازی را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴. جلوبازو جفت از روبه‌رو

عضلات درگیر: بازو

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید؛
• بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
• مقداری عقب رفته و صاف بایستید؛
• دست‌ها را بالا بیاورید و درجلوی بدن نگه دارید و بازوهای‌تان هم سطح زمین باشد؛
• سعی کنید آرنج‌تان راخم کنید و سپس به آرامی بازکنید؛
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵. حرکت جلو بازو نشسته تناوبی

عضلات درگیر: بازو

نحوه انجام حرکت

• روی صندلی بنشیند؛
• کش را زیر پای خود قرار دهید؛
• بندهای کش را در دستانتان نگه دارید؛
• دست‌ها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
• ابتدا دست راست را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنجتان تکان نخورد؛
• سپس به سمت پایین آرنج خود را بازکنید؛
• حتما باید دست کنار بدن صاف و ثابت شود؛
• این مراحل را برای دست دیگر خود اجرا کنید؛
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۶. حرکت پشت بازو خوابیده

عضلات درگیر: عضله سه سربازویی

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش در قسمت پایینی در نصب کنید؛
• کمی جلوتر روی زمین بخوابید؛
• کف زمین روی یک جسم نرم (مثل مت یوگا یا تاتمی یا فرض) دراز بکشید؛
• از بندهای کش بگیرید؛
• آرنج‌ها خم و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛
• سعی کنید آرنج خود را باز کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• کش را در پشت در فیکس کنید؛
• یک حرکت جلوبازو بزنید؛
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۷. حرکت پشت بازو مچ برعکس

عضلات درگیر: پشت بازو

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را قست بالایی در نصب کنید؛
• صاف بایستید؛
• با دو دست از بند کش بگیرید؛
• کف دست رو به سقف باشد؛
• سعی کنید آرنجتان را باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود؛
• سپس آرنجتان را تا زاویه ۹۰ درجه اجازه دهید سمت بالا جمع شود؛
• سپس دوباره اجرا کنید؛
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۸. حرکت چرخش تنه با کش

عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را در قسمت کناری درنصب کنید؛
• بند آن را دردست بگیرید؛
• کمی دورتر از در روی زمین بشینید؛
• زانوهایتان را خم کرده و مقداری بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و در زاویه ۴۵ درجه ثابت بمانید؛
• دست‌هایتان را داخل سینه جمع کنید و به آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
• سعی کنید از میان‌تنه بچرخید؛
• در تمام طول اجرای حرکت نگاهتان روبه جلو باشد؛
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه دوم و چهارم

در جلسات دوم و چهارم ورزش خود، تمرینات زیر را انجام دهید.

۱. حرکت شنا سوئدی

عضلات درگیر: سینه، سرشانه، پشت بازو

نحوه انجام حرکت

• طوری روی زمین قرار بگیرید که فقط کف دستانتان و نوک پنجه پاهایتان در تماس بازمین باشد؛
• بدن کاملا موازی باسطح زمین باشد؛
• سر رو به جلو باشد؛
• سعی کنید بدن را به‌طور یکدست و صاف به سمت پایین ببرید و سپس بالا بیاید؛
• اگر توان اجرا به‌صورت استاندارد را ندارید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را اجرا کنید؛
• این ورزش با کش بدنسازی را در ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲. حرکت کش تک خم (زیر بغل تک)

عضلات درگیر: زیربغل

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را زیر پای خود قرار دهید و به‌صورت خم قرار بگیرید؛
• از یک سمت بند کش را با یک دست بگیرید؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنجتان را به سمت عقب بکشید؛
• در قسمت انتهایی حرکت، آرنجتان نزدیک بدنتان باشد و سعی کنید کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست دیگر اجرا کنید؛
• این تمرین با کش بدنسازی را در ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳. حرکت قایقی ایستاده

عضلات درگیر: زیربغل و پشت

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را در قسمت زیری در نصب کنید؛
• مقداری عقب‌تر به‌صورت خم قرار بگیرید؛
• کش را از قسمت بندهایش بگیرید؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنجتان را به سمت عقب بکشید؛
• در قسمت انتهایی حرکت دست‌ها را داخل شکم بکشید و آرنج‌ها نزدیک بدن باشد؛
• کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴. حرکت فیس پول

عضلات درگیر: زیربغل و پشت

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را درقسمت کناری در و هم سطح سینه‌های‌تان نصب کنید؛
• مقداری عقب تر به‌صورت صاف قرار بگیرید؛
• از بندهای کش کمک بگیرید؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
• در قسمت انتهایی حرکت دست‌هایتان را زیر چانه بکشید؛
• آرنج‌های‌تان دور از بدن و به سمت بالا باشند؛
• کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• این تمرین با کش بدنسازی را در ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

۵. حرکت پرس سرشانه ایستاده

عضلات درگیر: سرشانه

نحوه انجام حرکت

• کش را زیر پای خود نگه دارید؛
• صاف بایستید؛
• از بندهای کش بگیرید؛
• آرنج‌ها خم باشد و دست‌ها کنار گوش‌ها قرار بگیرد؛
• دست‌های‌تان را به سمت بالا حرکت دهید؛
• دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت آرنج‌ها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نیاید؛
• این حرکت با کش بدنسازی را در ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۶. حرکت نشر جانب جفت

عضلات درگیر: سرشانه

نحوه انجام حرکت

سراغ انجام ششمین ورزش با کش بدنسازی می‌رویم.

• ابتدا کش همراه را زیر پای خود بگذارید؛
• آن را از بندهایش بگیرید؛
• کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید؛
• صاف بایسیتد؛
• سعی کنید دست‌هایتان را به سمت کنار و بالا حرکت دهید؛
• در تمام طول اجرا، سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد؛
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۷. حرکت فلای برعکس

عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه‌ای فوقانی و دلتوئید میانی

نحوه انجام حرکت

• کش را زیر پای خود قرار دهید و آن طرف کش را از سمت انتهایی آن بگیرید؛
• دست‌های خود را بکشید و در مقابل خود بالا بیاورید؛
• هم‌زمان با بازدم، دستان‌تان را به عقب بکشید؛
• بعد از یک ثانیه توقف، هم‌زمان با دم به حالت اصلی بازگردید؛
• این ورزش با کش بدنسازی را در ۴ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

۸. حرکت کرانچ با کش خوابیده

عضلات درگیر: بخش بالایی شکم

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را در بخش زیرین در نصب کنید؛
• کمی عقب‌تر روی زمین به پشت بخوابید؛
• زانوهایتان خم باشد؛
• بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
• دست‌ها داخل سینه جمع باشد؛
• سعی کنید به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
• دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

سخن پایانی

تمرین با کش شاید ساده به نظر برسد، اما به شدت در عضله سازی و فرم دهی و تناسب اندام موثر است. شما می‌توانید به‌راحتی این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. در این مطلب از فیتامین به توضیح و معرفی ورزش با کش بدنسازی پرداختیم.

منبع: greatist