ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طورکه دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که کتل‌بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟
جواب ساده است. می‌توانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه می‌تواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.
فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه
برای این‌که بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه‌ای و خاصی نیاز ندارید. کش‌های بدنسازی کم‌حجم، سبک، پرکاربرد و قابل حمل‌ونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف‌پذیرند و حتی ساده‌ترین تمرین‌ها را نیز چالشی می‌کنند.
با کدام درجه‌ی کش بدنسازی تمرین کنم؟
برای انجام ورزش با کش بدنسازی لازم است بدانید که هر کدام از کش‌های ورزشی در مقاومت‌های مختلفی تولید می‌شوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنی‌اش یکی را انتخاب می‌کند.
اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفه‌ای هستید، مقاومت بالاتری برای شما مناسب است. برای انتخاب مناسب ترین کش بدنسازی مقاله (چگونه کش بدنسازی انتخاب کنیم؟) را بخوانید.
ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه اول و سوم
حرکات زیر را در جلسه اول و سوم خود انجام دهید. به این صورت که اولین روز تمرینی خود را با این حرکات شروع کنید. جلسه بعدی را به حرکات دیگری باید اختصاص دهید که در ادامه به شما معرفی میکنیم. سپس در جلسه سوم، همین حرکات بدنسازی زیر را انجام دهید.
۱. حرکت اسکوات
اسکوات با کش
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا کش را زیر پایتان قرار دهید و دستههای کش را بگیرید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانهها، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین دستهای شما باید بهصورت صاف و کشیده جلوی بدن (موازی بر زمین) و بدون حرکت باقی بمانند، این شروع حرکت خواهد بود؛
اکنون نفستان را به داخل کشیده، بهآرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که رانها با زمین موازی شوند پایین بروید و در همان حالت در تعداد ثانیه مذکور ثابت بمانید.
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ
تعداد ست و تکرار :۴ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار
۲. حرکت لانگ با کش
لانگ با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک گام بلند بردارید؛
کش را زیر پای جلویی نگه دارید؛
بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
دستهایتان را بهصورت آرنج خم، جلوی صورت خود نگه دارید؛
هنگام اجرا، زانوی جلویی صاف و پای عقبی روی پنجه و بدن کاملا صاف باشد؛
برای انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم و پایین بروید؛
سپس به سمت بالا بیایید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی
تعداد ست و تکرار :۴ ست با ۱۲ تکرار
۳. حرکت کیک بک پا خم
کیک بک دانکی پا خم با کش
نحوه انجام حرکت
روی زمین بهصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و کش را زیر دست خود نگه دارید؛
یک پای خود را داخل کش قرار دهید و پا را از زمین جدا کنید؛
سعی کنید کف پایتان را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که عضلات پشت پا و باسن منقبض شوند و سپس به حالت اولیه بازگردید ولی زانو به زمین برخورد نکند؛
بعد از اتمام همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
عضلات درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. جلوبازو جفت از روبه‌رو
جلوبازو از روبرو با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید؛
بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
مقداری عقب رفته و صاف بایستید.؛
دستها را بالا بیاورید و درجلوی بدن نگه دارید و بازوهایتان هم سطح زمین باشد؛
سعی کنید که آرنجتان را خم کنید تا دستها به روی شانه برسد و سپس به آرامی دستتان را بازکنید؛
دقت کنید آرنجتان ثابت باشد واصلا حرکتی نداشته باشد.
ابتدا دست راست را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید که آرنجتان تکان نخورد و سپس به سمت پایین آرنج خود را باز کنید؛
حتما باید دست کنار بدن صاف و ثابت شود؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
عضلات درگیر: جلوبازو
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. حرکت پشت بازو خوابیده
پشت بازو خوابیده با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت پایینی در نصب کنید؛
کمی جلوتر و روی زمین به پشت بخوابید؛
ازبالای سرتان بندهای کش را بگیرید؛
آرنجها صاف و عمود بربدن قرارگرفته باشند؛
سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به پیشانی نزدیک شود و سپس آرنج را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
عضلات درگیر: عضله سه سربازویی
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. حرکت پشت بازو مچ برعکس
پشت بازو مچ برعکس با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت بالایی در نصب کنید؛
صاف بایستید و با دو دست از بند کش بگیرید؛
کف دست رو به سقف باشد؛
سعی کنید که آرنج را باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود؛
سپس آرنج را تا زاویه ۹۰درجه اجازه دهید سمت بالا جمع شود و سپس دوباره حرکت را اجراکنید؛
دقت کنید که آرنجتان کنار بدنتان ثابت باشد.
عضلات درگیر: پشت بازو
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۸. حرکت چرخش تنه با کش
چرخش روسی با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت کناری در نصب کنید؛
بند آن را در دست بگیرید؛
کمی دورتر از در روی زمین بشینید؛
کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
دستها را داخل سینه جمع کنید و به آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
سعی کنید ازمیان تنه بچرخید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید نه این‌که تنها شانهها را میچرخانید؛
درتمام طول اجرای حرکت نگاهتان رو به جلو باشد؛
برای سنگینتر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه دوم و چهارم
در جلسات دوم و چهارم ورزش خود، تمرینات زیر را انجام دهید.
۱. حرکت شنا سوئدی
شنا سوئدی با کش
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
کش را روی عضلات پشت قرار داده و با کف دستهایتان آن را نگه دارید؛
سر رو به جلو باشد و سعی کنید به آرامی پایین رفته و سپس به مرحله اولیه بازگردید.
عضلات درگیر: سینه، سرشانه، پشت بازو
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
۲. حرکت زیر بغل خم تک دست
زیربغل خم تک دست با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقبتر بهصورت خم قرار بگیرید؛
بند کش را با یک دست بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنجتان را به سمت عقب بکشید؛
درقسمت انتهایی حرکت، آرنجتان نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتفها را بههم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را دست دیگر را اجرا کنید.
عضلات درگیر: زیربغل
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳. حرکت قایقی
قایقی با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقبتر روی زمین بنشینید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنجها را به سمت عقب بکشید؛
در قسمت انتهاییِ حرکت آرنجها نزدیک بدن و سعی کنید کتفها را به هم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. حرکت فیس پول
فیس پول با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت کناری در و هم سطح سرتان نصب کنید؛
مقداری عقبتر بهصورت صاف قرار بگیرید؛
بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
درقسمت انتهایی حرکت، دستها را به سمت سرتان بکشید و آرنجها دور از بدن و بهسمت بالا باشند؛
کتفها را بههم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۵. حرکت پرس سرشانه ایستاده
پرس سرشانه با کش ایستاده
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید؛
بندهای کش را بگیرید؛
آرنجها خم باشد و دستها کنار گوشها قرار بگیرد؛
سعی کنید دستها را به سمت بالا حرکت دهید؛
دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنجها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. حرکت نشر جانب جفت
نشر جانب با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید؛
صاف بایسیتد و سعی کنید دستها را به سمت کنار و بالا حرکت دهید تا جاییکه دستها با سرشانه ها در یک راستا قرار بگیرند؛
دقت کنید که بالاتنه شما باید کاملا ثابت بماند؛
درتمام طول اجرا سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد و آرنجها مقداری خم باشد.
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. حرکت فلای برعکس
فلای بک با کش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
کش را زیر پای خود نگه دارید و دستها را از روبروی بدن بالا آورده و سر دیگر کش را با دست راست بگیرید؛اکنون دستهای خود را به سمت کنار باز کنید؛
حرکت را در تعداد مذکور تکرار کنید.
عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه‌ای فوقانی و دلتوئید میانی
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۸. حرکت کرانچ با کش خوابیده
کرانچ با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در بخش زیرین در نصب نمایید؛
کمی جلوتر روی زمین به پشت بخوابید، به طوری که سرتان به سمت در باشد و زانوهایتان خم باشد؛
بندهای کش را از بالای سرتان در دستانتان بگیرید؛
دستها کنار گوشها قرار بگیرد؛
سعی کنید به آرامی به سمت بالا و جلو حرکت کنید و حرکت دراز نشست را انجام دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
فاصله بین سینه و چانه به اندازه یک سیب باشد تا فشار بیش از حد به گردنتان وارد نشود.
عضلات درگیر: بخش بالایی شکم
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
سخن پایانی
تمرین با کش شاید ساده به نظر برسد، اما به شدت در عضله سازی و فرم دهی و تناسب اندام مؤثر است. شما می‌توانید به‌راحتی این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. در این مطلب از فیتامین به توضیح و معرفی ورزش با کش بدنسازی پرداختیم.
آیا حرکت کیک بک پا خم برای قوس کمر بده؟ برای تقویت همسترینگ میخواستم ولی قوس کمر دارم چه حرکتی بزنم خوبه؟
کارشناس فیتامین
۰۹ فروردین ۱۴۰۴
سلام دوست عزیز
حرکت کیک‌بک پا خم، اگر درست اجرا نشود، می‌تواند فشار اضافی به کمر وارد کند، مخصوصاً برای افرادی که قوس کمر دارند. برای تقویت همسترینگ، حرکاتی مثل ددلیفت رومانیایی یا پل گلوت گزینه‌های بهتری هستند، اما حتماً باید زیر نظر مربی و با فرم صحیح انجام شوند.
رضا
۲۱ اسفند ۱۴۰۳
خوب وکم هزینه
سلام وقت بخیر
۱۸ اسفند ۱۴۰۳
سلام وقت بخیر من دیسک کمر دارم حرکاتی با کش هست که به دیسک فشار نیاره و باعث تقویت عضلات بشه ممنون میشم جواب بدین
کارشناس فیتامین
۱۸ اسفند ۱۴۰۳
سلام وقت بخیر! برای دیسک کمر، بهتره از تمرینات با کش‌هایی استفاده کنی که فشار زیادی به کمر وارد نکنه. در اینجا چند حرکت مناسب با کش برای تقویت عضلات بدون آسیب به دیسک کمر بهت معرفی میکنیم:
1. کشیدن کش به سمت جلو (Seated Row): با نشستن روی زمین، کش را به دستانت بگیر و به آرامی به سمت خود بکش، مراقب باش که پشتت صاف باشه.
2. تمرینات پرس پا (Leg Press): با استفاده از کش، پاها را به جلو و عقب حرکت بده تا عضلات ساق و ران تقویت بشه.
3. پل با کش (Glute Bridge with Band): کش را روی ران‌هایت بگذار و به حالت پل بالا بیا، این تمرین به تقویت عضلات باسن و کمر کمک می‌کنه.
4. حرکات کششی برای کمر و پاها: کش را در دست بگیر و به آرامی حرکات کششی انجام بده تا عضلات کمر و پشت ساق تقویت بشن.
توجه داشته باش که هر حرکت را با دقت و به آرامی انجام بده و اگر درد یا ناراحتی احساس کردی، فوراً متوقف کن.
