35 نظر
Sending
User Rating 4.58 (45 vote)
دوره بدنسازی حجمی

برنامه حجمی بدنسازی

تاریخ انتشار

31 فروردین 1400

تعداد بازدید

32221

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    احتمالا بارها درباره برنامه حجمی بدنسازی صحبت‌های شنیده‌اید. برنامه حجمی بدنسازی یکی از معیارهای تناسب اندام عضلات قوی و بزرگ است، خیلی‌ها برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای برنامه حجمی بدنسازی پیشرفته هستند.

    این مطلب از فیتامین یک مقاله جامع برای شما و همه ورزشکاران و بدنسازانی که قصد دارند دوره حجم بردارند نوشته شده تا ریز و درشت عضله‌سازی و افزایش حجم را بدانید.

    اگر قصد افزایش حجم دارید این مقاله را حتما ذخیره کنید. اگر هم دوستانتان در دوره حجم هستند برای آن‌ها بفرستید.

     

    راهنمای جامع برنامه بدنسازی حجمی

     

    دوره حجم

    حالا که هدفتان را روی افزایش حجم عضلانی گذاشته‌اید باید بدانید که مسیر شما طولانی‌ست. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد جز با قیمت سلامتی. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند. 

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برایتان توضیح می‌دهیم. 

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد. 

     

    تغذیه ورزشی برای بدنسازی حجمی طبیعی

     

    تغذیه ورزشی دوره بدنسازی حجمی

     

    اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود. 

    مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در دوره حجم به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحتتر از خوردن غذا است.

    اولین و مهم‌ترین بخش در دوره بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:

    • افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
    • افزایش حجم عضلات
    • ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
    • افزایش سطح گلیکوژن عضلات
    • افزایش ترشح هورمون آنابولیک

    اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید. اگر به دنبال دستورالعمل کامل و برنامه تغذیه پیشرفته برای افزایش حجم هستید، مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را از دست ندهید.

     

    با چه سرعتی باید وزن اضافه کنم و دوره حجم چقدر طول می‌کشد؟

    اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزنتان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرینتان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا این روند کُندتر خواهد داشت.

    یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفتتان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید اصلاح کنید.

    اگر رژیم غذایی شخصی برای خودتان ندارید، احتمالا خیلی سخت به موفقیت برسید. چراکه حداقل لازمه موفقیت برنامه‌ریزی تخصصی برای آن است.

     

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

     

     

    محاسبه کالری دریافتی برای بدنسازی حجمی

    خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای این‌که خیلی سریع افزایش حجم و وزن داشته باشید. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:

     

    • اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × 34

     

    • اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × 38

     

    • مزومورف: خدادادی این افراد خوش هیکل بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین‌ و خوش فیزیک‌ترین مردان جهان! فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × 36

     

     

    حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان کافی است وزن بدنتان را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید.

    به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، 38 × 90 که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید!

    حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، این مقاله فیتامین در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.

     

    در دوره بدنسازی حجمی چه چیزهایی بخورم؟

    در دوره حجم باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.

    آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است.

    کبوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود.

    چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:

    • پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
    • چربی: 20% از کل کالری روزانه دریافتی
    • کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

     

    نمونه برنامه غذایی با 3200 کالری

     

    برنامه غذایی بدنسازی حجمی

     

    تمرینات بدنسازی حجمی

    تمرینات برنامه حجمی بدنسازی حرفه ای

     

    چگونه تمرین کنیم تا بیشتر حجم بگیریم؟

    خب حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه غذاهایی بخوریم، به بخش تمرینات می‌رسیم.

    درباره لزوم تمرین و ورزش در دوره حجم حرفی نمی‌زنیم چراکه همه می‌دانیم ورزش کردن در کنار یک رژیم پرکالری چقدر ضروری است و چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلانی و ورزیده شدن بدن ما دارد.

     

    حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد

    یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می‌شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید باید حتماً حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه روزشی‌تان را به خود اختصاص داده باشد.

    این جمله را آویزه گوشتان کنید: «اگر قدرتتان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه‌ها و تکرارهای متفاوت عضلاتتان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم!

    اگر برنامه ورزشی‌تان دانلودی است یا از داخل سایت‌های گمنام بدنسازی یادداشت کرده‌اید، همین حالا کنار بگذارید.

    دوره بدنسازی حجمی در خانه یا باشگاه نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای است، برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با جنسیت، قد و وزن خودتان، می‌توانید با مربیان بدنسازی فیتامین مشورت کنید.

     

    پیشرفت تدریجی

    سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حجم گرفتن استفاده کنید. اما همه این سیستم‌ها یک قاعده کلی دارد آن هم پیشرفت تدریجی است. برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با حرکات پایه بدنسازی و چالشی‌تر از تمرینات قبلی‌تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.

    به زبان ساده‌تر اگر می‌خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به‌عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می‌زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید. به دنبال برنامه بدنسازی حجمی ای هستید که حتی نیازی به مصرف مکمل هم نداشته باشید؟ حتماً نگاهی به مقاله برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته‌ای بدون مکمل بیندازید.

     

     

    نمونه برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته

     

    جلسه اول جلسه دوم جلسه سوم جلسه چهارم
    پرس سینه هالتر

    12.12.10.8

    بارفیکس دست باز جلو

    10.10.10

    پرس سرشانه دمبل ایستاده

    12.12.10.8

    جلوپا دستگاه

    12.10.10.10

    قفسه بالاسینه دمبل*پرس بالاسینه دمبل

    12.12.1212/10.10.10.10

    هالترخم مچ برعکس

    12.10.10.8

    نشرجانب نشسته*نشرخم دمبل

    12.12.12.

    اسکوات پشت هالتر

    12.10.10.8

    پارالل

    10.10.10.10

    قایقی*فیس پول

    10.10.10.10.

    پرس سرشانه اسمیت نشسته

    10.10.8.8

    لانچ بلغاری

    12.12.12

    شنا سویدی

    12.12.12.12

    زیربغل سیمکش دست باز جلو

    10.10.8.8

    نشرجانب سیمکش  تک

    12.12.12.12

    پشت پا دمبل خوابیده

    15.15.15.15

    پشت بازو پرسی

    12.12.10.8

    تک دمبل خم

    12.10.10

    جلوبازو هالتر ایستاده

    12.10.10.8

    پشت پا دستگاه ایستاده

    12.12.12.12

    پشت بازو هالترخوابیده

    12.12.12.12

    پلاور دمبل

    12.12.10.8

    جلوبازوسیمکش *جلوبازو دمبل تناوبی

    12.10.10.8

    سومواسکوات دمبل

    12.12.12.12

    دیپ نیمکت*پشت بازو سیمکش

    10.10.10.10

    شراگ دمبل ایستاده

    12.12.12.12

    جلوبازو دمبل چکشی

    10.10.10.10.

    ساق ایستاده

    20.20.20.20

    کرانچ

    15.15.15.15

    کول هالتر باز

    10.10.10.10

    ساعد

    20.20.20.20

    ساق پرسی

    20.20.20.20

    کرانچ سیمکش

    15.15.15.15

    فیله با نیمکت

    15.15.15.15

    زیرشکم فضایی

    20.20.20.20.

    پلانک

    40.4040.40 ثانیه

     

     

    دریافت برنامه ورزشی حجمی

     

     

    تمرین و ریکاوری دوره بدنسازی حجمی پیشرفته

    بخش آخر هم کاملاً مربوط به تمرینات و تکنیک‌های تمرینی خواهد بود تا دقیقاً بدانید در باشگاه و برنامه ورزشی‌تان باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید.

    فراموش نکنید که اگر تغذیه خوبی داشته باشید و به سختی هم تمرین کنید بازهم تا ریکاوری را به دقت رعایت نکنید دوره حجم موفقی را طی نخواهید کرد. 

    حتما و حتما برای رشد عضلاتتان باید به آن‌ها فرصت استراحت بدهید.

     

    ریکاوری دوره برنامه حجمی بدنسازی

    بهترین مکمل‌ها در دوره برنامه حجمی بدنسازی

    زمانی‌که تصمیم آخرتان را برای حجم گرفتن و عضلانی‌شدن بگیرید و بخواهید همه این افزایش وزن عضله خالص باشد، به جز تمرینات دوره بدنسازی حجمی ، مصرف مکمل یکی از مهم‌ترین نکات خواهد بود. اما این‌که چه مکملی مصرف کنیم هم اهمیت زیادی خواهد داشت که در این قسمت راهنمایی‌تان خواهیم کرد.

    کراتین (Ceratine)

    مکمل کراتین تنها مکملی است که ۳۰ سال است که دانشمندان و محققان آن را پشت سرهم تأیید می‌کنند. با مصرف کراتین در دوره حجم عضلاتتان قدرت بیشتری داشته و در نتیجه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید که ترجمه‌اش می‌شود خود عضله!

    با مصرف این مکمل از بلند کردنِ هالترهای سنگین و تکرارهای زیاد برنامه ورزشی‌تان تعجب نکرده و با آغوش باز از حرکات چالشی ترکیبی استقبال خواهید کرد.

     

    مکمل های دوره بدنسازی حجمی

    پودر پروتئینی (Protein Powder)

    به‌خاطر نیاز زیاد بدنتان در دوره بدنسازی حجمی به مصرف مواد پروتئینی، احتمال این‌که بتوانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاها به‌دست آورید کم است و بهتر است سراغ پودرهای پروتئین با کیفیت بروید.

    برای انتخاب پودر پروتئینی پیشنهاد می‌کنیم به سراغ پودرهایی بروید که غیر آمینو اسیدی بوده و برای شیرین کردنشان از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده شده باشد.

    به هیچ وجه مکمل ارزان‌تر بهتر نبوده و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می‌زند.

    یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای شروع، مصرف پروتئین وی است. اما توصیه می‌کنیم پیش از مصرف هر مکملی با مربی متخصص مشورت کنید.

     

     

    ال لوسین (L-Lucine)

    مکمل ال لوسین یک آمینو اسید عضله‌ساز است که مصرف آن در طول روز و بعد از ورزش به ریکاوری سریع‌تر عضلاتتان کمک زیادی می‌کند.

    چون اسمی از این مکمل نشنیده اید دلیل نمی شود آن را دست کم بگیرید، این مکمل استارت سنتز پروتئینیِ عضلاتتان را همین مکمل ال لوسین خواهد زد و این یعنی سرآغاز عصر عضله‌سازی.

     

    بتائین (Betaine)

    مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه‌هایی است که روی میز دارید. این مکمل تا ۲۵% قدرت عضلات و ۲۰% نیروی بدنی‌تان را افزایش خواهد داد.

    می‌توانید به سراغ مکمل‌های ترکیبی قبل و بعد تمرینی بروید که این مکمل‌ها را به‌صورت یکجا داشته باشد.

    ال گلوتامین

    مکمل ال گلوتامین یکی از آمینواسیدهایی است که باید آن را در رژیم مکملی افزایش حجمتان بگنجانید.

    شاید این مکمل تأثیر آن‌چنانی روی عضله‌سازی نداشته باشد. ولی سیستم ایمنی بدنتان را قوی‌تر کرده و شما را برای تمرینات سنگین در باشگاه آماده می‌کند.

    شاید بپرسید سیستم ایمنی چه ارتباطی به عضله‌سازی دارد؟ وقتی تمرین دوره بدنسازی حجمی یا تمرینات دیگری را انجام می‌دهید، یعنی به بدن و عضلاتتان فشار می‌آورید.

    این موضوع باعث آسیب و تضعیف سیستم ایمنی بدنتان می‌شود. اینجاست که مکمل ال گلوتامین به کمک شما می‌آید. مثل یک سپر قدرتمند از شما در برابر حملات بیگانه حفاظت خواهد کرد. روزی حداقل ۵ گرم ال گلوتامین بخورید تا اثرات معجزه‌آسای آن را ببینید.

     

    بدنسای حجمی در خانه

     

    نمونه برنامه مکمل برای بدنسازی حجمی

     

    مکمل دوز زمان
    وی  دو پیمانه ابتدای صبح- بعد تمرین
    گینر سه پیمانه بعدصبحانه-بعد تمرین-قبل خواب شبانه
    ارژنین 2000 میلی گرم 30 دقیقه قبل تمرین- قبل خواب شبانه
    کراتین 10 گرم 20 دقیقه قبل تمرین -بعدتمرین
    کلسیم

     

    1کپسول روز
    زینک 1قرص شب

     

    نتیجه‌گیری

    اولین کاری که در دوره بدنسازی حجمی باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است. مهم‌تر از آن تمرینات برنامه حجمی بدنسازی پیشرفته است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه بصورت منحصر به فرد نوشته شود.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    4.58 (45 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Amirtri80 ۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام با تشکر از راهنمایی های خوبتون .من 18 سالمه 54 کیلو وزن و 175 قد از قبل به اندازه شش تا هفت ماه بدنسازی بدون مکمل انجام میدادم وتا 2 یا 3 ماه تمرین نمیکردم و الان دوباره با مکمل سوپر کراتین کارن و مکمل مس گینر مارک دووبیس شروع کردم و هفته ای چهار بار میخوام تمرین بکنم می خواستم ببینم چجوری این مکمل ها رو مصرف کنم که نتیجه خوبی بگیرم کربوهیدرات مکمل هم در هر 250 گرم 175 و پروتئین 60 گرم با تشکر

    کارشناس فیتامین ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام امیر عزیز. برای نتیجه گیری از مکمل، همونطور که از اسمش مشخصه مکمل باید کامل کننده رژیم شما باشه. تا زمانی که یک رژیم اسپرت و دقیق و حرفه ای نداشته باشین نتیجه خوبی نمیگیرین. مصرف گینرها بستگی به رژیم غذاییتون داره که چقدر کربو و پروتئین مصرف میکنین و بخشی که باقی میمونه از مکمل تامین بشه

    امیر ۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام با تشکر از راهنمایی های خوبتون .من 18 سالمه 54 کیلو وزن و 175 قد از قبل به اندازه شش تا هفت ماه بدنسازی بدون مکمل انجام میدادم وتا 2 یا 3 ماه تمرین نمیکردم و الان دوباره با مکمل سوپر کراتین کارن و مکمل مس گینر مارک دووبیس شروع کردم و هفته ای چهار بار میخوام تمرین بکنم می خواستم ببینم چجوری این مکمل ها رو مصرف کنم که نتیجه خوبی بگیرم کربوهیدرات مکمل هم در هر.( پنج اسکوپ250 گرم) 175 و پروتئین 60 گرم با تشکر

    کارشناس فیتامین ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام امیر عزیز. برای نتیجه گیری از مکمل، همونطور که از اسمش مشخصه مکمل باید کامل کننده رژیم شما باشه. تا زمانی که یک رژیم اسپرت و دقیق و حرفه ای نداشته باشین نتیجه خوبی نمیگیرین. مصرف گینرها بستگی به رژیم غذاییتون داره که چقدر کربو و پروتئین مصرف میکنین و بخشی که باقی میمونه از مکمل تامین بشه

    امیر ۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام با تشکر از راهنمایی های خوبتون .من 18 سالمه 54 کیلو وزن و 175 قد از قبل به اندازه شش تا هفت ماه بدنسازی بدون مکمل انجام میدادم وتا 2 یا 3 ماه تمرین نمیکردم و الان دوباره با مکمل سوپر کراتین کارن و مکمل مس گینر مارک دووبیس شروع کردم و هفته ای چهار بار میخوام تمرین بکنم می خواستم ببینم چجوری این مکمل ها رو مصرف کنم که نتیجه خوبی بگیرم کربوهیدرات مکمل هم در هر 250 گرم 175 و پروتئین 60 گرم با تشکر

    کارشناس فیتامین ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام امیر عزیز. برای نتیجه گیری از مکمل، همونطور که از اسمش مشخصه مکمل باید کامل کننده رژیم شما باشه. تا زمانی که یک رژیم اسپرت و دقیق و حرفه ای نداشته باشین نتیجه خوبی نمیگیرین. مصرف گینرها بستگی به رژیم غذاییتون داره که چقدر کربو و پروتئین مصرف میکنین و بخشی که باقی میمونه از مکمل تامین بشه.

    Amir22 ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید من برای افزایش وزن و حجم عضلات 4 مکمل گین بولک، بی سی ای ای، کراتین و بتا آلانین برداشتم میخواستم طرز استفاده این چهار محصول در هر روز و وعده چند گرم در روز های باشگاه و روزای تعطیل رو بپرسم،. ممنون از پاسخگوییتون

    کارشناس فیتامین ۰۷ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام امیر عزیز. بستگی به شرایط جسمانی، هدف شما و رژیم فعلیتون داره و به اینصورت نمیشه گفت. برای دریافت برنامه مکمل عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    Mehran22 ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۰

    بهترین زمان مصرف گین بولک و بی سی ای ای و بتا آلانین، و کراتین در یک دوره چه زمان های هستن؟ روزای باشگاه و روزای تعطیل؟

    کارشناس فیتامین ۰۷ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام مهران عزیز. بستگی به رژیم غذاییتون داره باید از مربیتون برنامه دقیق دریافت کنین

    ×