6 نظر
Sending
User Rating 4.47 (15 vote)

راهنمای جامع دوره حجم | چگونه سریع حجم بگیریم؟

تاریخ انتشار

29 مرداد 1399

تعداد بازدید

7328

زمان مطالعه

8 دقیقه

«من توی دوره حجم هستم. دوره حجم برداشتم. توی دوره حجمی؟»

احتمالا بارها این جمله رو شنیدید! از آنجا که یکی از معیارهای تناسب اندام و بدن ورزیده، عضلات قوی و بزرگ است، خیلی‌ها برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای یک دوره حجم حرفه‌ای هستند.

این مطلب از فیتامین یک مقاله جامع برای شما و همه ورزشکاران و بدنسازانی که قصد دارند دوره حجم بردارند نوشته شده تا ریز و درشت عضله‌سازی و افزایش حجم را بدانید.

اگر قصد افزایش حجم دارید این مقاله را حتما ذخیره کنید. اگر هم دوستانتان در دوره حجم هستند برای آن‌ها بفرستید.

 

 

دوره حجم

 

راهنمای جامع دوره حجم | پیش به سوی افزایش وزن و حجم سالم

حالا که هدفتان را روی افزایش حجم عضلانی گذاشته‌اید باید بدانید که مسیر شما طولانی‌ست. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد جز با قیمت سلامتی. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند. 

برای حجم گرفتن این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برایتان توضیح می‌دهیم. 

اگر شما ورزشکار مبتدی در دوره حجم هستید لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد.

 

بخش ۱: تغذیه ورزشی

اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود. 

مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در دوره حجم به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحتتر از خوردن غذا است.

 

بخش 2: تمرین و ریکاوری

بخش آخر هم کاملاً مربوط به تمرینات و تکنیک‌های تمرینی خواهد بود تا دقیقاً بدانید در باشگاه و برنامه ورزشی‌تان باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید.

فراموش نکنید که اگر تغذیه خوبی داشته باشید و به سختی هم تمرین کنید بازهم تا ریکاوری را به دقت رعایت نکنید دوره حجم موفقی را طی نخواهید کرد. 

حتما و حتما برای رشد عضلاتتان باید به آن‌ها فرصت استراحت بدهید.

 

بخش3: مصرف مکمل

وقتی هدفتان اندام پرحجم و درشت باشد، مکمل‌ها یک بخش مهم از زندگی‌تان خواهد بود. به همین خاطر ۵ مکمل فوق‌العاده برای دوره حجم گیری را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد تا علاوه بر افزایش قدرت و نیرویتان در حین وزنه زدن، عضلاتتان هم سریع‌تر ‌ریکاوری شود. اما مکمل ضروری نیست و فقط به بدنسازان حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود.

 

 

۱. تغذیه ورزشی

 

مواد غذایی برای افزایش حجم

 

اولین و مهم‌ترین بخش در دوره حجم افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:

  • افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
  • افزایش حجم عضلات
  • ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
  • افزایش سطح گلیکوژن عضلات
  • افزایش ترشح هورمون آنابولیک

اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید. اگر به دنبال دستورالعمل کامل و برنامه تغذیه حرفه ای برای افزایش حجم هستید، مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را از دست ندهید.

 

با چه سرعتی باید وزن اضافه کنم و دوره حجم چقدر طول خواهد کشید؟

اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزنتان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرینتان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا این روند کُندتر خواهد داشت.

یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفتتان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید اصلاح کنید.

اگر رژیم غذایی شخصی برای خودتان ندارید، احتمالا خیلی سخت به موفقیت برسید. چراکه حداقل لازمه موفقیت برنامه‌ریزی تخصصی برای آن است.

 

دریافت مشاوره تلفنی

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

 

 

محاسبه کالری دریافتی برای دوره حجم

خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای این‌که خیلی سریع افزایش حجم و وزن داشته باشید. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:

 

  • اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × 34

 

  • اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × 38

 

  • مزومورف: خدادادی این افراد خوش هیکل بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین‌ و خوش فیزیک‌ترین مردان جهان! فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × 36

 

 

حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان کافی است وزن بدنتان را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید.

به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، 38 × 90 که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید!

حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، این مقاله فیتامین در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.

 

در این دوره چه چیزهایی بخوریم؟

در دوره حجم باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.

آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است.

کبوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود.

چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:

  • پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • چربی: 20% از کل کالری روزانه دریافتی
  • کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

 

2. تمرینات

 

تمرینات بدنسازی

 

چگونه تمرین کنیم تا بیشتر حجم بگیریم؟

خب حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه غذاهایی بخوریم، به بخش تمرینات می‌رسیم.

درباره لزوم تمرین و ورزش در دوره حجم حرفی نمی‌زنیم چراکه همه می‌دانیم ورزش کردن در کنار یک رژیم پرکالری چقدر ضروری است و چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلانی و ورزیده شدن بدن ما دارد.

 

حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می‌شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید باید حتماً حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه روزشی‌تان را به خود اختصاص داده باشد.

این جمله را آویزه گوشتان کنید: «اگر قدرتتان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه‌ها و تکرارهای متفاوت عضلاتتان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم!

اگر برنامه ورزشی تان دانلودی است یا از داخل سایت‌های گمنام بدنسازی یادداشت کرده اید، همین حالا کنار بگذارید.

دوره حجم نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای است، برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با جنسیت، قد و وزن خودتان، می‌توانید با مربیان بدنسازی فیتامین مشورت کنید.

 

پیشرفت تدریجی

سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می توانید از آن‌ها برای حجم گرفتن استفاده کنید اما همه این سیستم‌ها یک قاعده کلی دارد آن هم پیشرفت تدریجی است.

برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با حرکات بدنسازی پایه و چالشی‌تر از تمرینات قبلی‌تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.

به زبان ساده تر اگر می خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید.

به دنبال برنامه بدنسازی حجمی ای هستید که حتی نیازی به مصرف مکمل هم نداشته باشید؟ حتماً نگاهی به مقاله برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفتهای بدون مکمل بیاندازید.

 

 

 

3. مکمل‌ها

مکمل

بهترین مکمل‌ها برای حجم گرفتن

زمانی که تصمیم آخرتان را برای حجم گرفتن و عضلانی شدن بگیرید و بخواهید همه این افزایش وزن عضله خالص باشد، مصرف مکمل یکی از مهم‌ترین نکات خواهد بود. اما اینکه چه مکملی مصرف کنیم هم اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت که در این قسمت راهنمایی تان خواهیم کرد.

کراتین (Ceratine)

مکمل کراتین تنها مکملی است که ۳۰ سال است که دانشمندان و محققان آن را پشت سرهم تأیید می کنند. با مصرف کراتین در دوره حجم عضلاتتان قدرت بیشتری داشته و در نتیجه می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید که ترجمه اش می شود خود عضله!

با مصرف این مکمل از بلند کردن هالترهای سنگین و تکرارهای زیاد برنامه ورزشی تان تعجب نکرده و با آغوش باز از حرکات چالشی ترکیبی استقبال خواهید کرد.

 

پودر پروتئینی (Protein Powder)

به خاطر نیاز زیاد بدنتان در دوره حجم به مصرف مواد پروتئینی، احتمال اینکه بتوانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاها به دست آورید کم است و بهتر است سراغ پودرهای پروتئین با کیفیت بروید.

برای انتخاب پودر پروتئینی پیشنهاد می کنیم به سراغ پودرهایی بروید که غیر آمینو اسیدی بوده و برای شیرین کردنشان از شیرین کننده های طبیعی استفاده شده باشد.

به هیچ وجه مکمل ارزان‌تر بهتر نبوده و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می‌زند.

یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای شروع، مصرف پروتئین وی است؛ اما توصیه می‌کنیم پیش از مصرف هر مکملی با مربی متخصص مشورت کنید.

 

 

 

ال لوسین  (L-Lucine)

مکمل ال لوسین یک آمینو اسید عضله ساز است که مصرف آن در طول روز و بعد از ورزش به ریکاوری سریعتر عضلاتتان کمک زیادی می کند.

چون اسمی از این مکمل نشنیده اید دلیل نمی شود آن را دست کم بگیرید، این مکمل استارت سنتز پروتئینی عضلاتتان را همین مکمل ال لوسین خواهد زد و این یعنی سرآغاز عصر عضله سازی.

 

بتائین (Betaine)

مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه هایی است که روی میز دارید. این مکمل تا ۲۵% قدرت عضلات و ۲۰% نیروی بدنی تان را افزایش خواهد داد.

می توانید به سراغ مکمل های ترکیبی قبل و بعد تمرینی بروید که این مکمل ها را به صورت یکجا داشته باشد.

 

ال گلوتامین

مکمل ال گلوتامین یکی از آمینواسید هایی است که باید آن را در رژیم مکملی افزایش حجمتان بگنجانید.

شاید این مکمل تأثیر آن چنانی روی عضله سازی نداشته باشد ولی سیستم ایمنی بدنتان را قوی‌تر کرده و شما را برای تمرینات سنگین در باشگاه آماده می‌کند.

شاید بپرسید سیستم ایمنی چه ارتباطی به عضله سازی دارد؟! وقتی تمرین می‌کنید یعنی به بدن و عضلاتتان فشار می‌آورید که این باعث تضعیف شدن سیستم ایمنی بدنتان شده و آن را آسیب پذیر می‌کند. اینجاست که مکمل ال گلوتامین به کمک شما آمده و مثل یک سپر قدرتمند از شما در برابر حملات بیگانه حفاظت خواهد کرد.

روزی حداقل ۵ گرم ال گلوتامین بخورید تا اثرات معجزه آسای آن را ببینید.

 

نتیجه‌گیری

اولین کاری که در دوره حجم باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است. مهمتر از آن برنامه تمرینی است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه و حرفه ای نوشته شده باشد.

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.47 (15 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
Hossein ۲۰ مهر ۱۳۹۹

گینرها بهتر هستن واسه حجم و وزن یا پروتئین ها؟

کارشناس فیتامین ۲۱ مهر ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 گینرها

[…] حتما بخوانید0 راهنمای جامع دوره حجم؛ چگونه سریع حجم بگیریم؟! […]

[…] حتما بخوانیدراهنمای جامع دوره حجم، چطور سریع حجم بگیریم؟ […]

Persian_boy70 ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

درود خسته نباشید من میخوام باشگاه رفتن و اغاز کنم ولی نمیدونم پودر و داروهامو از کجا بگیرم میشه راهنماییم کنید سپاس گذارم

کارشناس فیتامین ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

درود بر شما دوست گرامی 🌷 اگه به‌تازگی ورزش و باشگاه رفتن رو قراره شروع کنید، احتیاج به پودر و مکمل ندارید. در کل از داروخانه‌ها برندهایی رو تهیه کنید که مجوز وزارت بهداشت دارند. داروخانه مرکز امن‌تری نسبت به جاهای دیگه هست

ali ۳۱ مرداد ۱۳۹۹

man to hajmam

کارشناس فیتامین ۰۱ شهریور ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز امیدواریم به هدفتون برسید 🌷

×