73 نظر
دوره بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم و قدرت

تعداد بازدید

37763

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    احتمالا بارها درباره برنامه حجمی بدنسازی صحبت‌های شنیده‌اید. برنامه حجمی بدنسازی یکی از معیارهای تناسب اندام عضلات قوی و بزرگ است، خیلی‌ها برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای برنامه حجمی بدنسازی پیشرفته هستند.

    این مطلب از فیتامین یک مقاله جامع برای شما و همه ورزشکاران و بدنسازانی که قصد دارند دوره حجم بردارند نوشته شده تا ریز و درشت عضله‌سازی و افزایش حجم را بدانید.

    اگر قصد افزایش حجم دارید این مقاله را حتما ذخیره کنید. اگر هم دوستانتان در دوره حجم هستند برای آن‌ها بفرستید.

    راهنمای جامع برنامه بدنسازی حجمی

    حالا که هدفتان را روی افزایش حجم عضلانی گذاشته‌اید باید بدانید که مسیر شما طولانی‌ست. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد جز با قیمت سلامتی. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برایتان توضیح می‌دهیم.

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد.

    برنامه غذایی بدنسازی حجمی

    تغذیه ورزشی دوره بدنسازی حجمی

    اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود.

    مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در دوره حجم به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحتتر از خوردن غذا است.

    اولین و مهم‌ترین بخش در دوره بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:

    • افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
    • افزایش حجم عضلات
    • ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
    • افزایش سطح گلیکوژن عضلات
    • افزایش ترشح هورمون آنابولیک

    اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید. اگر به دنبال دستورالعمل کامل و برنامه تغذیه پیشرفته برای افزایش حجم هستید، مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را از دست ندهید.

    با چه سرعتی باید وزن اضافه کنم و دوره حجم چقدر طول می‌کشد؟

    اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزنتان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرینتان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا این روند کُندتر خواهد داشت.

    یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفتتان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید اصلاح کنید.

    اگر رژیم غذایی شخصی برای خودتان ندارید، احتمالا خیلی سخت به موفقیت برسید. چراکه حداقل لازمه موفقیت برنامه‌ریزی تخصصی برای آن است.

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

    چگونه حجم بگیریم؟

    خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای این‌که خیلی سریع افزایش حجم و وزن داشته باشید. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:

    • اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × 34
    • اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × 38
    • مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین‌ و خوش فیزیک‌ترین مردان جهان! فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × 36

    حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان کافی است وزن بدنتان را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ × ۳۸ که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید!

    حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، این مقاله فیتامین در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.

    برنامه غذایی بدنسازی حجمی

    در دوره حجم باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.

    آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است.

    کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود.

    چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:

    • پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
    • چربی: 20% از کل کالری روزانه دریافتی
    • کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

    نمونه برنامه غذایی با 3200 کالری

    صبحانه

    • نمونه یک: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل+ سه کف دست نان؛
    • نمونه دو: 4 کف دست نان + 15 گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال؛
    • نمونه 3: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای؛
    • نمونه 4: سه کف دست نان + 20 گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.

    میان وعده صبح

    • نمونه یک: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + 4 عدد خرما؛
    • نمونه دو: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.

    ناهار

    • نمونه یک: دو کفگیر پلو + 100 گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست؛
    • نمونه دو: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + 150 گرم گوشت (خام) + ماست (از سهمیه لبنیات) + سالاد؛
    • نمونه سه: 300 گرم مرغ (خام)+ سالاد + سه کف دست نان + ماست؛
    • نمونه چهار: 300 گرم ماهی (خام) + لیمو ترش + سالاد + 4 کف دست نان یا یک کفگیر برنج؛
    • نمونه پنج: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + 200 گرم ماهی (خام) + سالاد.

    شام

    • نمونه یک: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز و سویا یا 100 گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب؛
    • نمونه دو: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی 120 گرمی + سبزی خوردن؛
    • نمونه سه: چهار کف دست نان + 200 گرم مرغ (خام) + سالاد + لیمو ترش + ماست؛
    • نمونه چهار: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + 100 گرم مرغ + سبزی خوردن.

    قبل از تمرین

    • نمونه یک: 2 عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز؛
    • نمونه دو: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + 2 عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.

    بعد از تمرین

    • نمونه یک: 4 عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز؛
    • نمونه دو: 150 گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.

    قبل از خواب

    یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.

    توصیه ها

    • ماهانه یک قرص 50000 ویتامین دی مصرف کنید؛
    • مصرف چای سبز و قهوه آزاد است؛
    • در این رژیم  3 تا 5 کیلو افزایش وزن دارید؛
    • بعد از صبحانه مولتی ویتامین را مصرف کنید.

    برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

    تمرینات برنامه حجمی بدنسازی حرفه ای

    خب حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه غذاهایی بخوریم، به بخش تمرینات می‌رسیم. درباره لزوم تمرین و ورزش در دوره حجم حرفی نمی‌زنیم چراکه همه می‌دانیم ورزش کردن در کنار یک رژیم پرکالری چقدر ضروری است و چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلانی و ورزیده شدن بدن ما دارد.

    حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد

    یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می‌شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید باید حتماً حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه روزشی‌تان را به خود اختصاص داده باشد.

    این جمله را آویزه گوشتان کنید: «اگر قدرتتان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه‌ها و تکرارهای متفاوت عضلاتتان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم!

    اگر برنامه ورزشی‌تان دانلودی است یا از داخل سایت‌های گمنام بدنسازی یادداشت کرده‌اید، همین حالا کنار بگذارید.

    دوره بدنسازی حجمی در خانه یا باشگاه نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای است، برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با جنسیت، قد و وزن خودتان، می‌توانید با مربیان بدنسازی فیتامین مشورت کنید.

     

    پیشرفت تدریجی در سیستم تمرینی

    سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حجم گرفتن استفاده کنید. اما همه این سیستم‌ها یک قاعده کلی دارد آن هم پیشرفت تدریجی است. برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با حرکات پایه بدنسازی و چالشی‌تر از تمرینات قبلی‌تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.

    به زبان ساده‌تر اگر می‌خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به‌عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می‌زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید. به دنبال برنامه بدنسازی حجمی ای هستید که حتی نیازی به مصرف مکمل هم نداشته باشید؟ حتماً نگاهی به مقاله بدنسازی بدون مکمل برای عضله‌سازی و افزایش حجم بیندازید.

    برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته

    جلسه اول

    حرکت تعداد
    پرس سینه هالتر

    12.12.10.8

    قفسه بالاسینه دمبل*پرس بالاسینه دمبل

    12.12.1212/10.10.10.10

    پارالل

    10.10.10.10

    شنا سوئدی

    12.12.12.12

    پشت بازو پرسی

    12.12.10.8

    پشت بازو هالترخوابیده

    12.12.12.12

    دیپ نیمکت*پشت بازو سیمکش

    10.10.10.10

    کرانچ

    15.15.15.15

    کرانچ سیم کش

    15.15.15.15

    جلسه دوم

    حرکت تعداد
    بارفیکس دست باز جلو

    10.10.10

    هالتر خم مچ برعکس

    12.10.10.8

    قایقی*فیس پول

    10.10.8.8

    زیربغل سیمکش دست باز جلو

    12.12.12.12

    تک دمبل خم

    12.10.10

    پلاور دمبل

    12.12.10.8

    شراگ دمبل ایستاده

    12.12.12.12

    کول هالتر باز

    10.10.10.10

    فیله با نیمکت

    15.15.15.15

    جلسه سوم

    حرکت تعداد
    پرس سرشانه دمبل ایستاده

    12.12.10.8

    نشرجانب نشسته*نشرخم دمبل

    12.12.12

    پرس سرشانه اسمیت نشسته

    10.10.8.8

    نشرجانب سیمکش  تک

    12.12.12.12

    جلوبازو هالتر ایستاده

    12.10.10.8

    جلوبازوسیمکش *جلوبازو دمبل تناوبی

    12.10.10.8

    جلوبازو دمبل چکشی

    10.10.10.10

    ساعد

    20.20.20.20

    زیرشکم فضایی

    20.20.20.20

    جلسه چهارم

    حرکت تعداد
    جلوپا دستگاه

    12.10.10.1

    اسکوات پشت هالتر

    12.10.10.8

    لانگ بلغاری

    12.12.12

    پشت پا دمبل خوابیده

    15.15.15.15

    سومواسکوات دمبل

    12.12.12.12

    ساق ایستاده

    20.20.20.20

    ساق پرسی

    20.20.20.20

    پلانک

    40.40.40.40

    ثانیه

     

    دریافت برنامه بدنسازی حجمی

     

    تمرین و ریکاوری دوره بدنسازی حجمی پیشرفته

    بخش آخر هم کاملاً مربوط به تمرینات و تکنیک‌های تمرینی خواهد بود تا دقیقاً بدانید در باشگاه و برنامه ورزشی‌تان باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید.

    فراموش نکنید که اگر تغذیه خوبی داشته باشید و به سختی هم تمرین کنید بازهم تا ریکاوری را به دقت رعایت نکنید دوره حجم موفقی را طی نخواهید کرد.

    حتما و حتما برای رشد عضلاتتان باید به آن‌ها فرصت استراحت بدهید.

    ریکاوری دوره برنامه حجمی بدنسازی

     

     

    افزایش حجم با مکمل

    زمانی‌که تصمیم آخرتان را برای حجم گرفتن و عضلانی‌شدن بگیرید و بخواهید همه این افزایش وزن عضله خالص باشد، به جز تمرینات دوره بدنسازی حجمی ، مصرف مکمل یکی از مهم‌ترین نکات خواهد بود. اما این‌که چه مکملی مصرف کنیم هم اهمیت زیادی خواهد داشت که در این قسمت راهنمایی‌تان خواهیم کرد.

     

    کراتین (Ceratine)

    مکمل کراتین تنها مکملی است که ۳۰ سال است که دانشمندان و محققان آن را پشت سرهم تأیید می‌کنند. با مصرف کراتین در دوره حجم عضلاتتان قدرت بیشتری داشته و در نتیجه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید که ترجمه‌اش می‌شود خود عضله!

    با مصرف این مکمل از بلند کردنِ هالترهای سنگین و تکرارهای زیاد برنامه ورزشی‌تان تعجب نکرده و با آغوش باز از حرکات چالشی ترکیبی استقبال خواهید کرد.

    مکمل های دوره بدنسازی حجمی

     

    پودر پروتئینی (Protein Powder)

    به‌خاطر نیاز زیاد بدنتان در دوره بدنسازی حجمی به مصرف مواد پروتئینی، احتمال این‌که بتوانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاها به‌دست آورید کم است و بهتر است سراغ پودرهای پروتئین با کیفیت بروید. برای انتخاب پودر پروتئینی پیشنهاد می‌کنیم به سراغ پودرهایی بروید که غیر آمینو اسیدی بوده و برای شیرین کردنشان از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده شده باشد.

    به هیچ وجه مکمل ارزان‌تر بهتر نبوده و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می‌زند. یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای شروع، مصرف پروتئین وی است. اما توصیه می‌کنیم پیش از مصرف هر مکملی با مربی متخصص مشورت کنید.

    ال لوسین (L-Lucine)

    مکمل ال لوسین یک آمینو اسید عضله‌ساز است که مصرف آن در طول روز و بعد از ورزش به ریکاوری سریع‌تر عضلاتتان کمک زیادی می‌کند. چون اسمی از این مکمل نشنیده اید دلیل نمی شود آن را دست کم بگیرید، این مکمل استارت سنتز پروتئینیِ عضلاتتان را همین مکمل ال لوسین خواهد زد و این یعنی سرآغاز عصر عضله‌سازی.

    بتائین (Betaine)

    مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه‌هایی است که روی میز دارید. این مکمل تا ۲۵% قدرت عضلات و ۲۰% نیروی بدنی‌تان را افزایش خواهد داد. می‌توانید به سراغ مکمل‌های ترکیبی قبل و بعد تمرینی بروید که این مکمل‌ها را به‌صورت یکجا داشته باشد.

     

    ال گلوتامین

    مکمل ال گلوتامین یکی از آمینواسیدهایی است که باید آن را در رژیم مکملی افزایش حجمتان بگنجانید. شاید این مکمل تأثیر آن‌چنانی روی عضله‌سازی نداشته باشد. ولی سیستم ایمنی بدنتان را قوی‌تر کرده و شما را برای تمرینات سنگین در باشگاه آماده می‌کند.

    شاید بپرسید سیستم ایمنی چه ارتباطی به عضله‌سازی دارد؟ وقتی تمرین دوره بدنسازی حجمی یا تمرینات دیگری را انجام می‌دهید، یعنی به بدن و عضلاتتان فشار می‌آورید. این موضوع باعث آسیب و تضعیف سیستم ایمنی بدنتان می‌شود. اینجاست که مکمل ال گلوتامین به کمک شما می‌آید. مثل یک سپر قدرتمند از شما در برابر حملات بیگانه حفاظت خواهد کرد. روزی حداقل ۵ گرم ال گلوتامین بخورید تا اثرات معجزه‌آسای آن را ببینید.

    بدنسای حجمی در خانه

     

    برنامه دوره حجم با مکمل

    مکمل دوز زمان
    وی  دو پیمانه ابتدای صبح- بعد تمرین
    گینر سه پیمانه بعدصبحانه-بعد تمرین-قبل خواب شبانه
    ارژنین 2000 میلی گرم 30 دقیقه قبل تمرین- قبل خواب شبانه
    کراتین 10 گرم 20 دقیقه قبل تمرین -بعدتمرین
    کلسیم 1کپسول روز
    زینک 1قرص شب

    نتیجه‌گیری

    اولین کاری که در دوره بدنسازی حجمی باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است. مهم‌تر از آن تمرینات برنامه حجمی بدنسازی پیشرفته است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه بصورت منحصر به فرد نوشته شود.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    نگین م ۲۳ شهریور ۱۴۰۰

    سلام من ۱۷ سالمه قدم ۱۵۵و وزنم۵۰ کیلوعه ی برنامه میخام واسه افزایش حجم شما چ چیزی پیشنهاد میکنید میگن واسه خانوم های مجرد مکمل ضرر داره درسته؟!

    کارشناس فیتامین ۲۴ شهریور ۱۴۰۰

    سلام نگین عزیز. مکمل غذایی هیچ ضرری نداره دارو و استروئيد ضرر داره. با این حال مصرف مکمل ضرورت نداره. اولویت با برنامه غذایی و ورزشیه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    نگین ۲۳ شهریور ۱۴۰۰

    سلام من ۱۷ سالمه واسه افزایش حجم ی برنامه میخام ک تاثیر زیادی داشته باشه و زود تاثیر بزاره درسته ک میگن واسه خانوم های مجرد مکمل ضرر داره؟

    کارشناس فیتامین ۲۴ شهریور ۱۴۰۰

    سلام نگین عزیز. مکمل غذایی هیچ ضرری نداره دارو و استروئيد ضرر داره. با این حال مصرف مکمل ضرورت نداره. اولویت با برنامه غذایی و ورزشیه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    علی ۰۸ شهریور ۱۴۰۰

    برنامه رو باید چند ماه عوض کرد

    کارشناس فیتامین ۰۸ شهریور ۱۴۰۰

    سلام علی عزیز. هر ماه باید عوض کنی.

    مجتبی حزباوی ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام یه برنامه تمرین حجمی میخام بی زحمت

    کارشناس فیتامین ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام مجتبی عزیز. برای دریافت برنامه عدد 12 رو به 10009848 ارسال کنین.

    Amir abbas ۰۱ شهریور ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید برای دوره حجم باید از چه وزنی استفاده کنم و از استرویید هام استفاده شود یا فقط مکمل ممنون

    کارشناس فیتامین ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام امیرعباس عزیز. مصرف استروئید به هیچ وجه توصیه نمیشه و مصرف مکمل هم نیازی نیست. با یه برنامه تغذیه و ورزشی میتونین به هدفتون برسین. تا زمانیکه برنامه تغذیه حرفه ای نداشته باشین کمک گرفتن از مکمل فقط دور ریختن هزینه ست. برای دریافت برنامه عدد 12 رو به 10009848 ارسال کنین.

    ×