ورزش سفت کردن سینه در منزل با 7 حرکت فوق‌العاده

ورزش سفت کردن سینه در لیفت سینه‌ها چقدر موثر است؟ همه ما می‌دانیم که سینه‌ها مرکز زیبایی اندام زنان است. سینه‌های شُل علاوه‌بر کاهش اعتمادبه‌نفس، نشان از ضعف عضلات سینه است که در بعضی موارد باعث مشکلاتی مثل افتادگیِ سینه یا فرم بدنی نامناسب می‌شود.

همان‌طورکه می‌دانید یکی از راه‌ِحل‌ها برای رفع افتادگیِ سینه‌ها رفتن زیر چاقوی جراحی است. اما ریسک بالایی دارد. برای این افراد، راه آسان‌تری هم وجود دارد. می‌توان با انجام تمرینات ورزشی، در کوتاه‌ترین زمانِ ممکن، با ورزش سفت کردن سینه مشکل افتادگیِ سینه‌ها را برطرف کرد.

در این مطلب 7 ورزش سفت کردن سینه بسیار آسان و بدون هیچ تجهیزاتی را معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید این تمرینات فوق‌العاده را در منزل انجام دهید. فرم سینه‌‌ها چه بزرگ باشد چه کوچک، به‌هرحال به ورزش سفت کردن سینه احتیاج دارید تا عضلات این ناحیه را تقویت کنید.

ورزش سفت کردن سینه چقدر موثره؟

گروه عضلات سینه‌ای در مردان و زنان یکسان است. اما عضلات سینه‌ای بزرگ زنان با بافت برجسته چربی پوشانده شده است. وظیفه‌شان هم فقط مختص زمان بارداری است و هیچ نقشی در تمرینات ورزشی ندارند!

حتماً می‌دانید که شکل و اندازه سینه، در طول دوره‌های مختلف عمر تغییر می‌کند. در دوران بارداری سینه متورم و حجیم می‌شود. پس از آن با کاهش وزن و از دست‌دادنِ چربی‌های اضافی، کوچک می‌شود.

این تغییرات در طول زندگی می‌تواند قابلیت ارتجاعیِ پوست را کاهش دهد. همچنین منجربه تضعیف بافت سینه شود. اما خوشبختانه با تمرینات ورزشی مختلف می‌توانید همیشه عضلات سینه خوش‌فرم و جذاب داشته باشید. البته این فقط یکی از مزایای ورزش برای عضلات سینه‌ای است.

همه خانم‌ها به این 5 دلیل باید تمرینات سینه انجام دهند:
1- اصلاح فرم بدنی
2- قوی‌تر شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
3- کمک به تنفس بهتر
4- بالا کشیدن سینه‌ها
5- سفت شدن سینه‌ها و پیشگیری از افتادگی

در این مطلب، چند حرکت ورزشی برای سفت‌ شدن سینه را به شما آموزش می‌دهیم تا با انجام آن‌ها رو‌ٔیاهای خود را به واقعیت تبدیل کنید.

ورزش سفت ‌شدن سینه‌ با 7 حرکت آسان

1. ورزش سفت کردن سینه | مار کبرا

این حرکت بهترین تمرین برای گرم‌کردنِ بدن و شروع تمرینات عضلات سینه است.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین، به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و جمع کنید؛
• دست‌ها، سینه و گردن را آرام آرام بالا بیاورید و دست‌هایتان را صاف کنید؛
• به مدت ۳۰ ثانیه همین حالت را حفظ نموده؛
• سپس به ابتدای حرکت بازگردید؛
• این حرکت را سه بار تکرار کنید.

2. ورزش سفت کردن سینه | پلانک حرکت کردنی

انجام حرکت پلانک، برای عضلات سینه‌ای و شکم معجزه می‌کند. حال اگر همین حرکت را به صورت پویا انجام دهید، درگیر کردنِ عضلاتتان چند برابر خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

• به در وضعیت حرکت پلانک، بر روی زمین قرار گرفته و دست‌هایتان را در زیر شانه‌ها نگاه دارید؛
• کمر را منقبض کرده و هم‌زمان دست راست و پای راستتان را از زمین بلند کنید؛
• یک قدم به سمت راست برداشته و به مدت چند ثانیه در همان حالت بمانید؛
• سپس یک قدم به سمت چپ برداشته و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید؛
• این حرکت رفت و برگشت را ده بار در هر دو سمت تکرار کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت بازگردید؛
• این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید تا حسابی عضلات سینه‌تان به چالش کشیده شود.

3. ورزش سفت کردن سینه | شنا سوئدی

یکی از بهترین ورزش‌ها برای درگیر کردنِ عضلات سینه‌ای، شنا با استفاده از وزن بدن است. اما چنانچه انجام حرکت شنا برایتان کمی دشوار است. شما می‌توانید زانوهایتان را روی زمین قرار داده و سپس حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید؛
• دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
• شانه و سرتان را در حالت خنثی قرار دهید؛
• عضلات کمر و شکمتان را منقبض کنید؛
• آرنج‌‌‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را تا نزدیک زمین پایین ببرید؛
• بدنتان را به سمت بالا بکشید و به وضعیت ابتدایی حرکت بازگردید؛
• همین حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.

4. ورزش سفت کردن سینه | پلانک دست ضربدری

حرکت پلانک تنوع بسیار زیادی دارد، علت این تنوع هم به فوق‌العاده بودن این حرکت برمی‌گردد. می‌توانید برای تقویت عضلات سینه‌ای، حرکت پلانک دست ضربدری را نیز انجام دهید. این کار باعث چالشی‌تر شدنِ حرکت پلانک می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در وضعیت حرکت پلانک قرار گرفته ودست‌هایتان را در زیر شانه قرار دهید؛
• عضلات شکم و کمر را منقبض کنید؛
• دست راست خود را از روی زمین برداشته و سعی کنید به زانوی پای چپتان برسانید؛
• دوباره به حالت حرکت پلانک بازگردید؛
• این‌بار حرکت را برای دست دیگر خود تکرار کنید؛
• این تمرین را ۱۰ بار برای هر کدام از دست‌ها تکرار کنید تا ۱ ست کامل شود؛
• مجموعاً در ۳ ست تمرین را تکرار کنید.

5. ورزش سفت کردن سینه | پرس سینه با دمبل

پرس سینه با هالتر تمرین خوبی است. اما وقتی پای دمبل به میان می‌آید. بحث حفظ تعادل نیز پیش آمده و حرکتتان فوق‌العاده خواهد شد. اما بهتر است وزنه را با توجه به آمادگیِ بدنی‌تان انتخاب کنید. به این‌صورت که اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین انتخاب وزنه‌های بین نیم تا دو کیلویی است.

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌ها را در دست گرفته و یک سمت نیمکت یا میز بنشینید؛
• روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
• دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و دمبل در دست بگیرید؛
• عضلات شکم و کمرتان را منقبض کرده و سعی کنید هم‌زمان هر دو دمبل را بالای سر ببرید؛
• این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ تایی تکرار کنید.

6. ورزش سفت کردن سینه | فلای با دمبل

حرکت فلای سینه با دمبل، تمام عضلات سینه‌ای را با یک حرکت بسیار ساده درگیر خواهد کرد. اگر از توپ تعادلی هم استفاده کنید، تأثیر این حرکت چند برابر شده و عضلات هسته بدنتان نیز تقویت خواهد شد. بهتر است این حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید.

نحوه انجام حرکت

• بالاتنه و شانه‌هایتان را روی توپ تعادلی یا میز قرار دهید؛
• زانوها را ۹۰ درجه قرار داده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
• دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌هایتان را بالای سر ببرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت هم باشد؛
• حال سعی کنید دست‌ها را از پهلو باز کرده و دمبل‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید؛
• در حین انجام این تمرین، عضلات سینه‌تان باید کاملاً باز شده و دوباره به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛
• این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

7. ورزش سفت کردن سینه | سوپرمن با توپ مدیسن بال

استفاده از توپ در این حرکت، برای عضلات سینه و هسته بدن چالشی خواهد بود.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در مقابل بدن خود روی زمین قرار دهید؛
• مدیسن بال یا هر توپ دیگری را در دست گرفته و سعی کنید به‌آرامی دست‌ها و پاهایتان را از زمین بلند کنید؛
• تاجایی‌که می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را بدون فشار آوردن به گردن، بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت مکث کنید؛
• به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

نکته پایانی

چند حرکت را انتخاب کرده و دو بار در هفته (براساس ست و تکرارهایی که گفته شد) تمرین کنید و منتظر نتایج شگفت‌انگیز آن باشید. البته یادتان نرود که در هنگام انجام تمرینات، از تکنیک ارتباط مغز و عضله استفاده کنید. یعنی بر احساسات و انقباضات عضلات سینه‌ای متمرکز شوید. فراموش نکنید که رژیم غذایی نیز تأثیر فراوانی بر میزان چربیِ بدن و فرم سینه‌ها خواهد داشت.

لینک منبع : healthline