بدون نظر
Sending
User Rating 5 (13 vote)

ورزش با توپ | این بار برای لاغر شدن ورزش با توپ را امتحان کنید!

تاریخ انتشار

11 تیر 1399

تعداد بازدید

1904

زمان مطالعه

6 دقیقه

این توپ‌های بزرگ گوشه باشگاه بیشتر از آنچه که فکرش را کنید مفید هستند!

اگر به دنبال ورزشی هیجان‌انگیز برای کل بدنتان هستید، پیشنهاد ما ورزش با توپ است. توپ‌های بدنسازی، جیم‌ بال یا سوئیس بال همان توپ‌های تعادلی هستند که مانند توپ‌های دیگر فقط برای تفریح و پریدن و پرتاب‌کردن ساخته نشده‌اند، بلکه می‌توانید با همین توپ‌های به ظاهر ساده، تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید و در کمترین زمان، به تناسب اندام برسید.

 

مزایای ورزش با توپ به سبک فیتامین

بهترین فایده ورزش با توپ به چالش کشیدن تعادل شماست! به گزارش آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده NASM ، آنچه به ما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنیم و یا حرکت نکنیم و ثابت بنشینیم، مفاصل اصلی بدن ما هستند. مفاصلی مثل زانوها و لگن که در حفظ وضعیت و حرکت ما نقش حیاتی دارند. اما ما معمولا از تمرین دادن به این مفاصل خود غافل هستیم؛ و با وجود سبک زندگی‌های بسیار کم‌تحرک و یکنواخت ما، توانایی این مفاصل به خطر می‌افتند.

اما فیتامین خبر خوبی برای شما دارد! با این برنامه فول بادی ورزش با توپ شما تمام این مفاصل و عضلات مربوط به آن‌ها را به چالش می‌کشید و تقویت می‌کنید. پس دومین فایده این برنامه ورزش با توپ تقویت عضلات و مفاصل ماست. از دیگر فواید ورزش با توپ موارد زیر است:

  • افزایش ثبات کلی بدن
  • اصلاح وضعیت کلی بدن
  • کمک به کاهش وزن

دستورالعمل: هرکدام از تمریناتی که در ادامه آورده شده را براساس آمادگی بدنی‌تان، به صورت دایره‌ای، حداقل یک تا سه دور تکرار کنید و چهار روز در هفته این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرینات نیاز به دو جفت دمبل (حداقل نیم کیلویی) و یک توپ جیم بال یا سوئیس بال دارید. خب، حالا وقت آن رسیده که تمرینات جذاب و هیجان‌انگیزمان را شروع کنیم؛ آماده‌اید؟

 

۱. ورزش با توپ |  اسکات برای گرم کردن

ابتدا باید با تمرینات گرم‌کردن، ضربان قلب خود را بالا برده و بدنتان را برای انجام تمریناتِ کل بدن آماده کنید.

 

چگونگی انجام حرکت

ابتدا توپ را با دو دست خود نگه داشته و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس مانند حرکت اسکوات، کمی زانوهای خود را خم کرده و به‌آرامی توپ را به زمین بکوبید. سپس مجدداً بایستید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. دست‌ها را بالای سر برده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۲. ورزش با توپ | اطلس اسکوات

workout with ball

با بردن توپ بدنسازی بالای سر خود، تمرین اسکوات را چالشی‌تر کرده و هسته بدنتان را کاملاً درگیر کنید.

 

چگونگی انجام حرکت

بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. توپ را بالای سر بگیرید و در وضعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید. دقت کنید که در حین انجام حرکت، مستقیم به جلو نگاه کنید. حالا به حالت ابتدایی حرکت برگشته و بایستید. این تمرین را ۲۰ بار دیگر نیز تکرار کنید.

 

۳. ورزش با توپ |پلانک با توپ

workout with ball

با این حرکت، تمام عضلات هسته بدنتان را شعله‌ور کنید. یادتان باشد که این حرکت از پلانک ساده دشوارتر بوده و بدنتان را بیشتر به چالش خواهد کشید!

حتما بخوانید: پلانک

چگونگی انجام حرکت

ابتدا آرنجتان را روی توپ قرار دهید و مطمئن شوید که توپ دقیقاً در زیر شانه‌تان قرار گرفته است. پاهای خود را به اندازه عرضه شانه باز کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. حال با استفاده از آرنجتان اسم، فامیل و شماره شناسنامه و نام پدرتان را روی توپ بدنسازی بنویسید! برای چالشی‌شدنِ تمرین، پاهای خود را بیشتر به هم نزدیک کرده و برای آسان‌تر شدنِ آن، کمی پاهایتان را از هم فاصله دهید.

 

۴. ورزش با توپ |شنا روی توپ

best workout with ball

از توپ برای افزایش دامنه حرکتی و به چالش‌ کشیدنِ تعادلتان استفاده کنید و البته هم‌زمان، عضلات کمرتان را نیز بکشید.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا شکم خود را بر روی توپ قرار داده و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. سپس پاها را به سمت عقب کشیده و به اندازه عرض لگن باز کنید. حالا شانه‌ها را بالا آورده و دست‌هایتان را در مقابل صورت، از هم باز کنید. انجام این حرکت دقیقاً مانند شنا کردن است. در حین تمرین، عضلات شانه‌تان را منقبض کنید. این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.

 

۵. ورزش با توپ | لانگز کششی معکوس

best workouts with ball

انجام این تمرین که فرم جدیدی از لانگز معکوس است، تمامیِ عضلات زانو، لگن و پاهایتان را درگیر خواهد کرد.

 

 

چگونگی انجام حرکت

یک قدم جلوتر از توپ بایستید، پای راست خود را خم کرده و از پشت، روی توپ قرار دهید. حالا دمبل‌ها را در دست گرفته و هم‌زمان با خم‌کردنِ زانوی پای چپ، پای راست را تا حدی که دمبل‌ها به زمین نزدیک شوند، به سمت عقب بکشید. تا جایی که می‌توانید پایین رفته و مجدداً به حالت ابتداییِ حرکت بازگردید. این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید.

 

۶٫ ورزش با توپ | پرس سرشانه

 

چگونگی انجام حرکت

  1. روی توپ بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل مناسب خود را هم بردارید.
  2. مانند تصویر، هر دو دست خود را به آرامی بالا ببرید و همزمان یک پای خود را هم به داخل شکم جمع کنید؛
  3. در این حالت باید سعی کنید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید! دقت کنید که به کمرشما خم نشود. اگر این کار برای شما سخت است ابتدا بدون دمبل تمرین کنید.
  4. پس از دو ثانیه مکث در این حالت، به وضعیت شروع برگردید. این تمرین با توپ را برای هرپا ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۷٫ ورزش با توپ | جمع کردن زانوها داخل شکم

چگونگی انجام حرکت

  1. درحالی که توپ زیر پای شماست به حالت شنا سوئدی دربیایید ولی پاهایتان درست مانند تصویر روی توپ قرار گرفته باشد.
  2. سپس به آرامی زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
  3. به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و انقباض عضلات شکم را به خوبی حس کنید.
  4. سپس به موقعیت اولیه برگردید، این ورزش با توپ را برای تقویت عضلات شکم در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر برای شما سخت است با ۵ تکرار بروید.

 

۸٫ ورزش با توپ | کیک بک تعادلی

best workouts with ball

  1. پشت به توپ بایستید درحالی که پای چپ شما روی توپ قرار گرفته است؛ دست‌ها هم روبروی سینه جمع شده باشد؛
  2. سپس پای چپ خود را روی توپ سُر دهید و تا نیمه بنشینید؛
  3. این ورزش با توپ را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۹٫ ورزش با توپ | شنا سوئدی روی توپ

best workouts with ball

  1. دست‌ها روی توپ و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، (فرض کنید که می‌خواهید توپ را در آغوش بگیرید!)
  2. درست مثل حرکت شنا سوئدی پایین بیایید، آرنج‌ها خم ولی باسن یا کمر خم نشود؛
  3. سپس به وضعیت شروع برگردید، این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

۱۰٫ ورزش با توپ | لانگ از پهلو با دمبل

best workouts with ball

 

  1. پای راست خود را روی توپ قرار دهید و یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید؛
  2. به آرامی با پای راست خود یک لانگ بزنید و پایین بروید؛
  3. سپس بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر پا در ۳ ست با ۱۵ تکرار بزنید.

 

۱۱٫ ورزش با توپ | کشش همسترینگ

  1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید، درست مانند تصویر؛
  2. مانند حرکت پل باسن، باسن خود را بلند کنید و سپس پاهایتان را دراز کنید؛
  3. مواظب باشید که کمرتان گود نیفتد یا توپ از زیرپایتان سُر نخورد! این ورزش با توپ را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

حتما بخوانید:پشت ران ؛ عضله‌ای که اصلا به آن اهمیت نمی‌دهیم! + ۸ تمرین برای تقویت و فرم‌دهی پشت ران

 

لینک منبع

livstrong

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (13 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×