4 نظر
5/5 - (4 امتیاز)
بدنسازی برای افراد لاغر

بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف چگونه است؟

تعداد بازدید

172

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    انجام برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باعث عضله سازی و روی فرم آمدنشان می‌شود؟ افراد لاغر معمولا دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند. اکتومورف بودن، به معنی لاغر و بلند بودن، و داشتن یک اندام کشیده است.

    این‌که نوع بدن خود را بشناسید بسیار به شما کمک می‌کند تا انتخاب درستی برای ورزش و تغذیه داشته باشید، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود بچینید و زودتر به هدف‌تان برسید. با ما در این مطلب همراه باشید تا بهترین راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر یا همان اکتومورف‌ ها را به شما معرفی کنیم.

    معرفی کوتاه تیپ‌های بدنی

    اگر نمی‌دانید کدام یکی از تیپ‌های بدنی هستید، این جدول کوتاه را بخوانید و نوع بدن خود را پیدا کنید.

    تیپ بدنی ویژگی‌ها
    اکتومورفلاغر با اندامی باریک، متابولیسم بسیار بالا، استخوان‌بندی و مفاصل نازک و باریک، وزن گرفتن بسیار سخت، بدن بدون چربی  
    اندومورفعرض لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر، متابولیسم بدن پایین، پایین‌تنه درشت و عضلانی (گاهی چاق)، مفاصل و استخوان‌بندی درشت  
    مزومورفکمر باریک، سرشانه‌های پهن بازو عضلانی ، سینه بزرگ، ساختار بدن عضلانی و قدرت زیاد، اندام زیبا و چربی بدن کم
    انواع تیپ بدنی

    آیا افراد لاغر در بدنسازی موفق‌اند؟

    راستش اگر شما اکتومورف‌ هستید، در مورد عضله سازی و حجم گرفتن، کارتان کمی سخت است؛ ولی با انجام راهکارهایی، قطعا به هدف‌تان خواهید رسید. شما با یک برنامه تمرینی دقیق و تغذیه اختصاصی می‌توانید توده عضلانی بدون چربی خود را بالا ببرید و فرم‌دهی، حجم و کات عضلانی را تجربه کنید.

    نکته: اهمیت تغذیه برای یک اکتومورف بسیار زیاد است؛ چراکه تمرین بدون رعایت دستورالعمل‌های غذایی فایده‌ای ندارد. بنابراین بدنسازی برای افراد لاغر هم مثل باقی افراد از مسیر رژیم غذایی و ورزش اصولی می‌گذرد.

    برنامه بدنسازی و عضله‌سازی فیتامین

    افزایش حجم عضله در طول برنامه بدنسازی با همراهی مربی اختصاصی!

    مطمئن شروع کن
    برای ثبت نام کلیک کن
    ورزش بعداز زایمان

    رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

    اکتومورف‌ها متابولیسم سریعی دارند که می‌تواند هم یک موهبت محسوب شود و هم در بعضی شرایط آزاردهنده باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می‌کند و به نظر می‌رسد که اکتومورف‌ها می‌توانند هرچقدر دل‌شان خواست، مواد غذایی بخورند و چاق نشوند.

    با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد و اگر شما اکتومورفی هستید که توده عضلانی کمی دارید، ممکن است با ادامه روند قبلی در خوردن و ورزش نکردن، خیلی زود اندام نامتناسب و چربی پیدا کنید.

    توصیه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

    بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کالری باکیفیت و درشت مغذی‌های سالم باشد. تقریباً 50 درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها، 30 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین شود. به نکات زیر در تغذیه‌تان حتما توجه کنید:

    • هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
    • برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل 500 کالری اضافه کنید.
    • بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.
    • بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی است.
    • بهترین انتخاب‌های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
    • بهترین انتخاب‌های سبزی‌جات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
    • میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.

    نکته کلیدی این است که همچنان رژیم شما سالم و و متعادل باشد؛ فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که می‌توانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید.

    توصیه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

    راهکارهای بدنسازی برای اکتومورف ها

    بدنسازی برای افراد لاغر و تمرین با وزنه‌های سنگین برای ساختن توده عضلانی، افزایش قدرت و نمایان کردن عضلات یک اکتومورف، حیاتی است. تمرکز باید بر روی استفاده از وزنه های سنگین‌تر و انجام سه تا پنج ست تقریباً هشت تا دوازده تکراری برای هر گروه عضلانی باشد. یک روال عالی تمرینی برای آکتومورف‌ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که در زیر توضیح می‌دهیم.

    تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر

    بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ بچرخد؛ مثل:

    • لانگز
    • اسکات
    • ددلیفت
    • بارفیکس
    • پرس شانه
    • پرس سینه روی نیمکت

    در ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی نروید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می‌کنند و رشد عضلانی به قدر کافی تحریک نمی‌شود.

    تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان در بدن، که با وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین و تکرار در محدوده 8 تا 12 بار انجام می‌شود، مفاصل متعدد و گروه‌های عضلانی بزرگتر را فعال می‌کند که باعث می‌شود بدن شما تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک را ترشح کند.

    نکته: به‌خاطر داشته باشید که تمرینات کوتاه، اما شدید (هیت) را حداکثر تا سه بار در هفته با تمرکز بر تمرینات اصلی کاردیو و هوازی انجام دهید.

    تمرینات هوازی مخصوص بدنسازی برای افراد لاغر

    ورزش های هوازی برای همه لازم است؛ حتی کسی که قصد چربی سوزی ندارد. گاهی بعضی اکتومورف‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که حتی اندک کاردیو هم نباید انجام دهند؛ چرا که آن ها را لاغر می‌کند.

    واقعیت این است که دو یا سه جلسه کاردیوی یک ساعته شما را لاغر نخواهد کرد. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل مقدار تمرین هوازی است و غیر از آن، حداقل تمرین کاردیو برای سلامت قلبی عروقی ضروری است. به‌طورکلی انجام تمرینات هوازی (مثل دو، زومبا، یا شنا) سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می‌شود.

    بهترین مکمل‌ها برای یک اکتومورف

    نکته مهمی که باید درباره مکمل‌ها یادآوری کنیم؛ این است که تمرین و تغذیه کافی به همراه استمرار و پشتکار، برای بدنسازی برای افراد لاغر و عضله سازی کافی است.

    مکمل‌ها فقط می‌توانند به شما در این راه کمک کنند. یعنی بدون رژیم غذایی و ورزش مناسب، هیچ مکملی نمی‌تواند باعث عضله سازی شما شود. با این حال، اگر در عین رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی به دنبال سرعت بخشیدن به پروسه خود هستید، چند مکمل به شما معرفی می‌کنیم:

    1. پروتئین وی

    مصرف پروتئین کافی در روز برای به ثمر نشستن تلاش‌های شما لازم است. پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورف‌هاست که می‌توان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک‌ پروتئین وی هم به عضله‌سازی شما کمک می‌کند و هم طعم خوشمزه‌ای دارند!

    مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخت‌رسانی به بدن برای رشد عضلات است.

    پروتئین وی

    2. گینر

    حتما شما به‌عنوان یک اکتومورف می‌دانید که دریافت کالری کافی برای اکتومورف‌ها یک چالش است. گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است، می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون این‌که مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید.

    گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین می‌کند تا در تمرینات خود عملکرد بهتری داشته باشید و همچنین به پیشگیری از تحلیل عضلانی‌تان کمک خواهد کرد.

    3. کراتین

    مکمل کراتین به خوبی ثابت کرده که یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی است. این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را به‌خوبی افزایش می‌دهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بی‌خطر است و همچنین برای عملکرد شناختی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.

    نحوه شروع برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

    اصول یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با تمرکز روی تمرینات چند مفصلی، وزنه‌های سنگین، طرح تکرار هرمی و در اوایل شروع ورزش به‌صورت تمرینات فول بادی پیش می‌رود.

    استراتژی صحیح برای ساختن یک برنامه تمرینی اکتومورف‌ها در ابتدا شامل انتخاب یک تمرین اولیه برای عضلات سینه‌ای، یک تمرین برای عضلات پا (حرکات چهارسر ران) و یک تمرین برای عضلات پشت است. در زیر فهرستی از این تمرینات دسته‌بندی شده است را می‌آوریم:

    تمرینات اول: عضلات سینه‌ای

    • پرس سینه
    • پرس بالا سینه

    تمرینات دوم: پاها

    • اسکات پشت
    • اسکات جلو
    • هاگ پا دستگاه
    • اسکوات دمبل دبل پالس
    • لیفت پشت پا دمبل

    تمرینات سوم: پشت

    • ددلیفت با هالتر
    • زیربغل سیمکش دست باز جلو

    تمرینات تک مفصلی

    در مرحله بعد، سه یا چهار تمرین تک مفصلی (کمکی) را انتخاب کنید که متناسب با اهداف شما باشد. باز هم، 3-4 ست 8-12 تکرار ایده آل است. این لیست کامل نیست، اما تمرین‌هایی که می‌آوریم باعث پیشرفت شما خواهد شد.

    • قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین
    • زیربغل سیمکش دست صاف
    • نشر جانب دمبل
    • پشت بازو سیم‌کش
    • جلوبازو هالتر
    • جلو پا دستگاه
    • پشت پا خوابیده دستگاه
    • ساق ایستاده
    • پلانک
    • کرانچ

    نمونه تمرین بدنسازی برای افراد لاغر

    اکنون یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی اکتومورف‌ها به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده در مسیر دستیابی به اهداف‌تان حرکت کنید.

    جلسه اول:

    • پرس سینه هالتر : 3×5-8
    • پرس بالا سینه هالتر : 3×5-8
    • زیر بغل سیمکش دست باز جلو : 3×5-8
    • قایقی دستگاه : 3×8-12
    • پشت بازو سیمکش : 3×8-12
    • پشت بازو با هالتر ایستاده : 3×8-12
    • جلو بازو هالتر ایستاده : 3×5-8
    • جلو بازو دمبل چکشی : 3×8-12
    • پلانک: 3 ست 45 ثانیه‌ای

    جلسه دوم:

    • جلو پا دستگاه : 3×8-12
    • پرس پا دستگاه : 3×5-8
    • اسکات پشت هالتر : 3×5-8
    • پرس سرشانه دستگاه : 3×8-12
    • نشر جانب دمبل : 3×8-12
    • نشر خم دمبل : 3×8-12
    • زیر شکم قیچی : 3×15
    • پلانک پهلو : 3 ست 45 ثانیه‌ای

    سخن پایانی

    عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف به پشتکار و تلاش بیشتری نیاز دارد. شما ضمن رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش اصولی باید به تیپ بدنی خود آگاه باشید و مطابق با آن برنامه‌تان را تنظیم کنید تا به‌خوبی نتیجه بگیرید. استفاده از برخی مکمل‌ها هم می‌تواند به شما در این راه کمک کند.

    در مطلب بالا راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی کردیم و درباره تغذیه و ورزش‌های مناسب آن‌ها گفتیم. ضمنا یک نمونه برنامه تمرینی عالی هم برای آکتومورف ها ارائه دادیم.

    منبع: netmeds

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (4 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    روشنا 19 دی 1400

    سلام.وقت بخیر..من بالا تنه بزرگ و چربی دار دارم ولی دستام و باسن و رانم چربی نداره..باسنم خیلی کوچیکه انگار بالاتنه و پایین تنه ام با هم جور نیست..داغونم..با اینکه وزنم کمه ۵۲ کیلو و قدم ۱۵۷..فرم بدنیم یعنی مثلث وارونه هست؟ با اینکهتمرین استقامتی و مقاومتی ه روز انجام میدم انگار هیچ تاثیری روم نداره..بنظرتون چکار کنم؟

    سلام دوست عزیز شما احتمالا بالاتنه کوتاهی دارید و باید ورزش با توجه به شرایط بدنی و تیپ بدنی خودتون داشته باشید

    ابوالفضل 18 دی 1400

    سلام آیا همه افراد دارای کمبود وزن اکتوموروف هستند؟

    سلام دوست عزیز اگر توده ی عضلانیشون کم باشه بله

    ×
    bedoone morabi