انجام برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باعث عضله سازی و روی فرم آمدنشان می‌شود؟ افراد لاغر معمولا دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند. اکتومورف بودن، به معنی لاغر و بلند بودن، و داشتن یک اندام کشیده است.
اینکه نوع بدن خود را بشناسید بسیار به شما کمک می‌کند تا انتخاب درستی برای ورزش و تغذیه داشته باشید، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود بچینید و زودتر به هدف‌تان برسید. با ما در این مطلب همراه باشید تا بهترین راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر یا همان اکتومورف ها را به شما معرفی کنیم.
معرفی کوتاه تیپ‌های بدنی
اگر نمی‌دانید کدام یکی از تیپ‌های بدنی هستید، این جدول کوتاه را بخوانید و نوع بدن خود را پیدا کنید.
تیپ بدنی
ویژگی‌ها
اکتومورف
لاغر با اندامی باریک، متابولیسم بسیار بالا، استخوان‌بندی و مفاصل نازک و باریک، وزن گرفتن بسیار سخت، بدن بدون چربی
اندومورف
عرض لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر، متابولیسم بدن پایین، پایین‌تنه درشت و عضلانی (گاهی چاق)، مفاصل و استخوان‌بندی درشت
مزومورف
کمر باریک، سرشانه‌های پهن بازو عضلانی ، سینه بزرگ، ساختار بدن عضلانی و قدرت زیاد، اندام زیبا و چربی بدن کم
راستش اگر شما اکتومورف هستید، در مورد عضله سازی و حجم گرفتن، کارتان کمی سخت است؛ ولی با انجام راهکارهایی، قطعا به هدف‌تان خواهید رسید. شما با یک برنامه تمرینی دقیق و تغذیه اختصاصی می‌توانید توده عضلانی بدون چربی خود را بالا ببرید و فرم‌دهی، حجم و کات عضلانی را تجربه کنید.
نکته: اهمیت تغذیه برای یک اکتومورف بسیار زیاد است؛ چراکه تمرین بدون رعایت دستورالعمل‌های غذایی فایده‌ای ندارد. بنابراین بدنسازی برای افراد لاغر هم مثل باقی افراد از مسیر رژیم غذایی و ورزش اصولی می‌گذرد.
رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
اکتومورف‌ها متابولیسم سریعی دارند که می‌تواند هم یک موهبت محسوب شود و هم در بعضی شرایط آزاردهنده باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می‌کند و به نظر می‌رسد که اکتومورف‌ها می‌توانند هرچقدر دل‌شان خواست، مواد غذایی بخورند و چاق نشوند.
با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد و اگر شما اکتومورفی هستید که توده عضلانی کمی دارید، ممکن است با ادامه روند قبلی در خوردن و ورزش نکردن، خیلی زود اندام نامتناسب و چربی پیدا کنید.
بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کالری باکیفیت و درشت مغذی‌های سالم باشد. تقریباً ۵۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تأمین شود. به نکات زیر در تغذیه‌تان حتما توجه کنید:
هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.
بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی است.
بهترین انتخاب‌های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
بهترین انتخاب‌های سبزی‌جات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.
نکته کلیدی این است که همچنان رژیم شما سالم و و متعادل باشد؛ فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که می‌توانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید.
راهکارهای بدنسازی برای اکتومورف ها
بدنسازی برای افراد لاغر و تمرین با وزنه‌های سنگین برای ساختن توده عضلانی، افزایش قدرت و نمایان کردن عضلات یک اکتومورف، حیاتی است. تمرکز باید بر روی استفاده از وزنه های سنگین‌تر و انجام سه تا پنج ست تقریباً هشت تا دوازده تکراری برای هر گروه عضلانی باشد. یک روال عالی تمرینی برای آکتومورف‌ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که در زیر توضیح می‌دهیم.
تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر
بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ بچرخد؛ مثل:
در ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی نروید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می‌کنند و رشد عضلانی به قدر کافی تحریک نمی‌شود.
تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان در بدن، که با وزنه‌های متوسط تا سنگین و تکرار در محدوده ۸ تا ۱۲ بار انجام می‌شود، مفاصل متعدد و گروه‌های عضلانی بزرگتر را فعال می‌کند که باعث می‌شود بدن شما تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک را ترشح کند.
نکته: به‌خاطر داشته باشید که تمرینات کوتاه، اما شدید (هیت) را حداکثر تا سه بار در هفته با تمرکز بر تمرینات اصلی کاردیو و هوازی انجام دهید.
ورزش های هوازی برای همه لازم است؛ حتی کسی که قصد چربی سوزی ندارد. گاهی بعضی اکتومورف‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که حتی اندک کاردیو هم نباید انجام دهند؛ چرا که آن ها را لاغر می‌کند.
واقعیت این است که دو یا سه جلسه کاردیوی یک ساعته شما را لاغر نخواهد کرد. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل مقدار تمرین هوازی است و غیر از آن، حداقل تمرین کاردیو برای سلامت قلبی عروقی ضروری است. به‌طورکلی انجام تمرینات هوازی (مثل دو، زومبا، یا شنا) سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود.
بهترین مکمل‌ها برای یک اکتومورف
نکته مهمی که باید درباره مکمل‌ها یادآوری کنیم؛ این است که تمرین و تغذیه کافی به همراه استمرار و پشتکار، برای بدنسازی برای افراد لاغر و عضله سازی کافی است.
مکمل‌ها فقط می‌توانند به شما در این راه کمک کنند. یعنی بدون رژیم غذایی و ورزش مناسب، هیچ مکملی نمی‌تواند باعث عضله سازی شما شود. با این حال، اگر در عین رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی به دنبال سرعت بخشیدن به پروسه خود هستید، چند مکمل به شما معرفی می‌کنیم:
مصرف پروتئین کافی در روز برای به ثمر نشستن تلاش‌های شما لازم است. پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورف‌هاست که می‌توان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک پروتئین وی هم به عضله‌سازی شما کمک می‌کند و هم طعم خوشمزه‌ای دارند!
مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخت‌رسانی به بدن برای رشد عضلات است.
۲. گینر
حتما شما به‌عنوان یک اکتومورف می‌دانید که دریافت کالری کافی برای اکتومورف‌ها یک چالش است. گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است، می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون اینکه مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید.
گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین می‌کند تا در تمرینات خود عملکرد بهتری داشته باشید و همچنین به پیشگیری از تحلیل عضلانی‌تان کمک خواهد کرد.
مکمل کراتین به خوبی ثابت کرده که یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی است. این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را به‌خوبی افزایش می‌دهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بی‌خطر است و همچنین برای عملکرد شناختی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.
نحوه شروع برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
اصول یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با تمرکز روی تمرینات چند مفصلی، وزنه‌های سنگین، طرح تکرار هرمی و در اوایل شروع ورزش به‌صورت تمرینات فول بادی پیش می‌رود.
استراتژی صحیح برای ساختن یک برنامه تمرینی اکتومورف‌ها در ابتدا شامل انتخاب یک تمرین اولیه برای عضلات سینه‌ای، یک تمرین برای عضلات پا (حرکات چهارسر ران) و یک تمرین برای عضلات پشت است. در زیر فهرستی از این تمرینات دسته‌بندی شده است را می‌آوریم:
تمرینات اول: عضلات سینه‌ای
پرس سینه
پرس بالا سینه
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
تمرینات دوم: پاها
اسکات پشت
اسکات جلو
هاگ پا دستگاه
اسکوات دمبل دبل پالس
لیفت پشت پا دمبل
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
هاگ پا دستگاه – هک اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛
در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود پایین بروید؛
حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
اسکوات دمبل دبل پالس
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل در دست بگیرید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
در حالی‌که وزنه را پایین می‌برید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید؛
چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو می‌شود. دقت کنید که زانوها و پاهایتان در یک راستای افقی قرار داشته باشد؛
بالاتنه‌تان هم تا حد ممکن صاف باقی بماند؛
حال پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید؛
پس از مکثی کوتاه به‌آرامی کمی به سمت بالا بیایید تا حدی که زانوهای شما هنوز خم باشند و دوباره به سمت پایین بروید؛
سپس به سمت بالا برگردید.
لیفت پشت پا دمبل پا باز
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
تمرینات سوم: پشت
ددلیفت با هالتر
زیربغل سیمکش دست باز جلو
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
تمرینات تک مفصلی
در مرحله بعد، سه یا چهار تمرین تک مفصلی (کمکی) را انتخاب کنید که متناسب با اهداف شما باشد. باز هم، ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار ایده آل است. این لیست کامل نیست، اما تمرین‌هایی که می‌آوریم باعث پیشرفت شما خواهد شد.
قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین
زیربغل سیمکش دست صاف
نشر جانب دمبل
پشت بازو سیمکش
جلوبازو هالتر
جلو پا دستگاه
پشت پا خوابیده دستگاه
ساق ایستاده
پلانک
کرانچ
قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
برای شروع کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشند؛
دمبل‌هایتان را بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت است؛
برای ادامه حرکت، آرنج‌ها را به سمت پایین بیاورید؛
دست‌هایتان را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
سپس به سمت بالا حرکت دهید و با چرخش در مچ دست‌ها دمبل را به نقطه شروع برگردانید؛
در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
این حرکت ترکیبی از قفسه سینه و پرس سینه است.
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
زانوهایتان را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
دست‌هایتان را به اندازه کمتر از عرض شانه‌ها روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
دسته دستگاه را تا روی سینه پایین بیاورید؛
برای انقباض بهتر آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
برای سخت‌ترشدن حرکت کف دست به سمت جلو باشد.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش طنابی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛
در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛ در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛
دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛
پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
نمونه تمرین بدنسازی برای افراد لاغر
اکنون یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی اکتومورف‌ها به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده در مسیر دستیابی به اهداف‌تان حرکت کنید.
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیمکش طنابی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛
در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛ در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛
دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛
پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو ایستاده هالتر
نحوه انجام حرکت
میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
میله را بالای سر برده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس آرنج‌ها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم:
جلو پا دستگاه : ۳×۸-۱۲
پرس پا دستگاه : ۳×۵-۸
اسکات پشت هالتر : ۳×۵-۸
پرس سرشانه دستگاه : ۳×۸-۱۲
نشر جانب دمبل : ۳×۸-۱۲
نشر خم دمبل : ۳×۸-۱۲
زیر شکم قیچی : ۳×۱۵
پلانک پهلو : ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس پا (پا باز)
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم بیشتر از عرض شانه‌ها باشد و کف پا روی صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشد؛
ضامن دستگاه را باز کنید و دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین آمدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
ناحیه باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
سپس بدنتان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.
سخن پایانی
عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف به پشتکار و تلاش بیشتری نیاز دارد. شما ضمن رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش اصولی باید به تیپ بدنی خود آگاه باشید و مطابق با آن برنامه‌تان را تنظیم کنید تا به‌خوبی نتیجه بگیرید. استفاده از برخی مکمل‌ها هم می‌تواند به شما در این راه کمک کند.
در مطلب بالا راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی کردیم و درباره تغذیه و ورزش‌های مناسب آن‌ها گفتیم. ضمنا یک نمونه برنامه تمرینی عالی هم برای آکتومورف ها ارائه دادیم.
سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمنده.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه.
در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و مناسب‌ترین برنامه خود را دریافت کنید
برای دریافت مشاوره و برنامه تون عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
سلام دوست عزیز
بله همینطوره باید هر کس برنامه مناسب خودش رو داشته باشه و مجموعه ای از تمرینات به خوبی در یک برنامه گنجانده بشه تا براتون مفید و موثر باشه.
می‌تونید برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی‌تون، عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
سلام، من این برنامه رو استفاده کردم با اینکه عمومی بود ولی خیلی عالی بود برام و 4 کیلو تو 45 روز اضافه کردم،الان باید برنامه جدید بگیرم یا با همین برنامه ادامه بدم؟ چند وقت یکبار باید برنامه رو عوض کرد؟ از برنامه حجمی عمومی ای که برای مبتدی ها قرار دادید میتونم استفاده کنم ممنون از زحماتتون
سلام دوست عزیز
برنامه رو بهتره بعد از یک ماه تغییر دهید.
این ها نمونه برنامه هستن و ممکن متناسب با ویژگی های جسمانی شما نباشن. بنابراین توصیه میکنم برنامه شخصی خودتون رو داشته باشید.
برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
سلام من 39 سالمه وخیلی لاغر هستم میخوام هم افزایش وزن داشته باشم بدن سازی کار کنم لطفا راهنمایی کنید. ممنون
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمنده.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و مناسب‌ترین برنامه خود را دریافت کنید برای دریافت مشاوره و برنامه تون عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
سلام دوستان پیشنهاد میکنم برنامه از استاد حرفه ای بگیرید ، این حرکات شاید درست باشن ولی مهمه بعد چه حرکاتی بیان وگرنه مثل من آسیب میبینید
من برنامه پشت بازو از این سایت میزدم و الان تاندون دستم به معنای واقعی نابود شده و مونده سرم
سلام دوست عزیز بله همینطوره باید هر کس برنامه مناسب خودش رو داشته باشه و مجموعه ای از تمرینات به خوبی در یک برنامه گنجانده بشه تا براتون مفید و موثر باشه. می‌تونید برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی‌تون، عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
سلام برای افراد لاغر باید اول وزن اضافه کنیم با غذا و گینر و کراتین و بعد چربی سوزی کنیم با خوردن کربوهیدرات کمتر و وی و آمینو؟ این راه خوبی هست
سلام دوست عزیز هدق شما چیه؟
با سلام این اعداد جلوی هر تمرین مثله ،
پرس سینه هالتر : ۳×۵-۸ معنیش چیه ؟ منظورم اینه چرا سه رقم هست
سلام دوست عزیز برای مثال این مورد میشه سه ست با پنج الی هشت تکرار
سلام، من این برنامه رو استفاده کردم با اینکه عمومی بود ولی خیلی عالی بود برام و 4 کیلو تو 45 روز اضافه کردم،الان باید برنامه جدید بگیرم یا با همین برنامه ادامه بدم؟
چند وقت یکبار باید برنامه رو عوض کرد؟
از برنامه حجمی عمومی ای که برای مبتدی ها قرار دادید میتونم استفاده کنم
ممنون از زحماتتون
سلام دوست عزیز برنامه رو بهتره بعد از یک ماه تغییر دهید. این ها نمونه برنامه هستن و ممکن متناسب با ویژگی های جسمانی شما نباشن. بنابراین توصیه میکنم برنامه شخصی خودتون رو داشته باشید. برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید