بسیاری از بدنسازان هنوز از معجزه تأثیر سوپرست در حجیم کردن بازوها بیخبرند. آرنولد شوارتزنگر سومین مرد مسابقات المپیا به قدری در کارش حرفه‌ای بود که هنوز هم عکس او روی جلد مجلات معتبر بدنسازی به چشم می‌خورد. این در حالی است که او در سال ۱۳۷۹ به‌طور کلی ورزش حرفه‌ای را کنار گذاشت و خودش را بازنشسته کرد.
در آن زمان دور سینه آرنولد ۱۴۷ سانتی‌متر و دور بازوی او ۵۶ سانتی‌متر بود! وزنه‌هایی که می‌زد نیز در نوع خود بی‌نظیر بود. به‌عنوان مثال ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات و یک ضرب او ۱۳۵ کیلویی بود.
به‌طور کلی آرنولد عاشق تمرینات حجیم‌کردن بازوها و بدن و کلا حجم‌دهی بود. او این کار را با تکنیکی جز سوپرست، ممکن نمی‌دید. کارشناسان بعد از سال‌ها تحقیق توانستند به علت محبوبیت سوپرست، نزد آرنولد پی ببرند تا حدی که امروزه سوپرست به‌عنوان شیوه کلیدی برای هایپرتروفی عضلانی سریع شناخته می‌شود.
معجزه سوپرست برای حجیم کردن بازوها
سوپرست: شیوه تمرینی فوق‌العاده
سوپرست به گروهی از حرکات ورزشی گفته می‌شود که به صورت پیوسته، عضلات گروه‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. البته ناگفته نماند که سوپرست می‌تواند فقط برای یک گروه از عضلات نیز استفاده شود. به این مثال ساده از تمرین سوپرست دقت کنید:
انجام حرکات جلو بازو و بلافاصله پشت سر آن انجام حرکت پشت بازو مثال خوبی است. اگر دقت کنید در این مثال فقط روی یک گروه از عضلات یعنی عضلات بازو تمرکز شده است. سوپرست را دست کم نگیرید، این تکنیکِ تمرینی یک ابزار جادویی برای افزایش سایز سریع عضلات و به صورت هم‌زمان افزایش قدرت و نیروی بدن هست.
چربی‌سوزی بیشتر با سوپرست
یکی دیگر از امتیازات سوپرست چربی‌سوزی بیشتر آن است. نتیجه یکی از تحقیقات دانشگاه سیراکوز نشان داد که انجام تمرینات سوپرست نسبت به تمرینات معمولی با وزنه، منجربه کالری‌سوزیِ بیشتری می‌شود.
علت این کالری‌سوزیِ بیشتر نیز این است که در هنگام انجام تمرینات به صورت سوپرست، تمرینات سریع‌تر و شدتی‌تر شده و این باعث می‌شود تا میزان اکسیژنِ مصرفی، مجموع کالری مصرف شده و لاکتات خون افزایش پیدا کرده و سرانجام با افزایش درصد متابولیسم، چربی‌سوزی نیز بیشتر شود.
سوپرست هورمون‌های آنابولیک را افزایش می‌دهد
هورمون تستوسترون و هورمون رشد (GH) از جمله هورمون‌هایی است که باعث افزایش رشد عضلات و قدرت بدنی می‌شود. انجام تمرینات مقاومتیِ شدت بالا باعث افزایش سطح تستوسترون خون شده و هم‌زمان با بالا رفتنِ میزان تستوسترون شاهد افزایش تعداد گیرنده‌های آندروژنیک داخل سلول عضلات خواهیم بود، وظیفه این گیرنده‌ها آغاز رشد عضلات شما خواهد بود.
تمرینات سنگین با سوپرست
با رفتن به سراغ سبک تمرینی سوپرست، حسابی در وقتتان هم صرفه‌جویی خواهید کرد. زیرا با انجام سوپرست در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به دست خواهید آورد.
نتیجه تحقیقات دیگری که در دانشگاه سیراکوز توسط دکتر آندرا کلهر صورت گرفت، نشان داد که انجام سوپرست دو حرکتِ زیربغل هالتر خم و پرس شانه دقیقاً همانند تمرینات عادی عضلات را فعال خواهد کرد.
نکته جالب توجه این است که دستیابی به این نتیجه در کوتاه‌ترین زمان حاصل خواهد شد. در نتیجه با خیال راحت می‌توانید تمرینات سوپرست را جایگزین شیوه‌های قدیمیِ کار با وزنه کنید تا در مدت زمان کوتاه‌تری همان نتیجه حاصل شود.
جالب‌تر از همه این‌که با محاسبه فعالیت نوار عصب عضله (EMG) نیز متوجه شدیم که این دو سبک تمرینی چندان تفاوتی نداشته و میزان خستگی بعد از ورزش یا به اصطلاح همان (fatigue) نیز یکسان خواهد بود.
همچنین تمرین با وزنه بهتر از انجام تمرینات شدت بالاست، حالا اگر می‌خواهید عضلاتتان را حسابی حجیم کنید باید به سراغ سوپرست بروید تا از حجم گرفتن عضلاتتان شگفت‌زده شوید.
قطعاً علاقه آرنولد به سوپرست‌ها بی‌علت نبوده و شما نیز باید این سبک تمرینی را امتحان کنید. به‌طور کلی سوپرست باعث می‌شود تا ریکاوری‌تان کمتر شده و هم‌زمان عضله‌سازی داشته باشید.
روتین سوپرست آرنولد برای حجیم کردن بازوها
در ادامه نمونه‌ای از روتین سوپرست آرنولد برای حجم‌دهی بازوها را معرفی می‌کنیم.
سوپرست
- پرس سرشانه با هالتر
- ۱ ست ۱۵ تکرار برای گرم‌کردن
- ۵ ست x 10، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار
- سیم‌کش میله دست‌باز
- ۵ ست x 10 تکرار
سوپرست
- پرس بالا سینه
- ۵ ست x 10، ۸، ۶، ۶، ۴ تکرار
- سیم‌کش دست نزدیک
- ۵ ست x ۱۰ تکرار
سوپرست
- دمبل فلای
- ۵ ست x 10، ۸، ۶، ۶، ۴ تکرار
- هالتر تی‌بار
- ۵ ست x 10 تکرار
سوپرست
- پارویی سیم‌کش
- ۵ ست x 10 ست
- پلاور دمبل
- ۵ ست x 15 تکرار
برنامه تمرینی پیشرفت آرنولد
- ۴ ست x 10 تا ۱۲ بار تکرار برای هر سوپرست بدون هیچ استراحتی یا اگر توان ندارید، استراحت خیلی کوتاهی داشته باشید.
سوپرست ۱
- جلوبازو با هالتر
- سوپرست پشت بازو دمبل چکشی خوابیده
سوپرست ۲
- جلو بازو متناوب
- سوپرست حرکت سیم‌کش (یکی از انواع سیم‌کش)
سوپرست ۳
- جلو بازو نشسته
- سوپرست سیم‌کش زانو زده
سوپرست ۴
- جلو بازو تمرکزی
- سوپرست سیم‌کش پشت‌بازو تک‌دست
منبع: musculardevelopment
بسیار عالی