بدون نظر
برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه بدنسازی فیتنس در خانه و باشگاه

تعداد بازدید

161

زمان مطالعه

11 دقیقه

آخرین به روز رسانی

28 دی 1401
فهرست مطالب

    اگر به دنبال آگاهی از صفر تا صد برنامه بدنسازی فیتنس هستید، جای خوبی آمده‌اید. فیتنس ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. این یعنی یک برنامه بدنسازی فیتنس خوب و اختصاصی می‌تواند هم شما را لاغر کند و هم خوش فرم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره فیتنس بدانید و با مناسب‌ترین برنامه‌های فیتنس در خانه و باشگاه آشنا شوید.

    فیتنس به چه معناست؟

    عبارت فیتنس fitness یا همان physical fitness در علم ورزش به معنای «متناسب بودن بدن و دارا بودن توانایی‌های آمادگی جسمانی» است؛ اما در اصطلاح عام نام نوعی از بدنسازی سبک و ترکیبی با هوازی است که اتفاقا در کشور ما بسیار محبوب و پرطرفدار است.

    برنامه بدنسازی فیتنس (به عنوان یک ورزش) روی تقویت قدرت و توان عضلات، داشتن توده عضلانی ورزیده، انعطاف مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد و این موارد از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی (به طور مثال با دمبل یا کش‌های مقاومتی) و همچنین یک سری تمرینات کاردیو یا حتی هیت ممکن می‌شود.

    به انتخاب‌تان شک نکنید، فیتنس در خانه یا باشگاه، یک ورزش جذاب و دوست داشتنی است که بدون اینکه فشار تمرینی زیادی به شما وارد کند، اندام شما را زیبا و قوی می‌کند و در عین حال تندرستی، سلامتی و تناسب اندام را به شما هدیه می‌دهد.

     بدنسازی فیتنس چیست؟

    بدنسازی فیتنس با بدنسازی قدرتی تفاوت زیادی ندارد و بخش مهمی از برنامه تمرینی فیتنس، برنامه بدنسازی است. در واقع در بدنسازی، تمرکز بیشتری روی عضله سازی و ساختن توده عضلانی بدون چربی و رشد آن است، اما در فیتنس افراد سعی می‌کنند تا فعال بمانند و بر روی هر عضله به طور مساوی تمرکز کنند.

    در برنامه بدنسازی فیتنس، تمرینات قدرتی وجود دارد تا سلامت کلی بدن، از بین بردن چربی و تناسب اندام را برای ما به ارمغان بیاورد.

    نکته مهم: داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی ضروری است. تناسب اندام احتیاج به دو بال دارد: یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی. برای گرفتن یک برنامه کامل و اختصاصی غذایی_ورزشی روی مربیان حرفه‌ای فیتامین حساب کنید.

    رسیدن به اندام ایده‌ال با برنامه تناسب اندام فیتامین
    رسیدن به اندام ایده‌ال با برنامه تناسب اندام فیتامین
    برای دریافت برنامه تناسب اندام فیتامین شماره تماسیت رو اینجا ثبت کن.

    برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

    برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش، چندین برنامه بدنسازی فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.

    جلسه اول

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۱۲تایی
    بالا سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
    زیربغل سیمکش دست باز۴ ست ۱۵تایی
    قایقی ۳ ست ۱۲ تایی
    سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۲تایی
    نشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۲ تایی
    جلو بازو هالتر ۴ ست ۱۵ تایی
    پلانک ۴ ست ۱۵ ثانیه ای

    جلسه دوم

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلو پا دستگاه ۳ ست ۱۲تایی
    لانگ دمبل۴ ست ۱۲ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۴ست۱۲تایی
    خارج ران سیمکش ۳ ست ۱۲تایی
    پل دمبل ۳ ست ۱۵تایی
    ساق پا ایستاده۴ ست ۱۲تایی
    چرخش روسی۳ست۱۲تایی
    کرانچ ۳ست۱۵ تایی
    زیرشکم پا خم ۳ ست ۱۲تایی

    برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

    جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
    زیر سینه دستگاه ۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    شنا سوئدی ۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۲ تایی
    دیپ بین دو نیمکت ۳ ست ۱۲تایی
    کرانچ دمبل ۴ ست ‍۱۵تایی
    زیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی

    جلسه دوم (مخصوص پا)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    پرس پا دستگاه ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    اسکوات هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تایی
    سومواسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تایی
    خارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تایی
    هیپ تراست ۴ ست ۱۵ تایی
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    پلانک ۴ ست ۱ دقیقه‌ای

    جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
    زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تایی
    قایقی۴ ست ۱۵ تایی
    پلاور دمبل ۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    جلوبازو دمبل تک ۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تایی
    شکم رول ۳ ست ۱۰ تایی
    چرخش روسی۴ ست ۱۵ تایی
    کرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

    جلسه چهارم ( پا و سرشانه)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    هاگ پا دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    لانگ هالتر ۳ ست ۱۵ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
    لیفت پشت پا اسمیت ۴ست ۱۲تایی
    پرس سرشانه هالتر ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    نشرجلو دمبل ۳ ست ۱۲تایی
    نشر خم دمبل۴ ست ۱۵تایی
    نشرجانب سیمکش ۳ ست ۱۲تایی
    کول هالتر۳ست ۱۲تایی
    تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه

    برنامه بدنسازی حجمی

    جلسه اول: (مخصوص سینه و سرشانه)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۸
    بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سرشانه هالتر ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای بک ۳ ست۱۲ تایی
    نشر جلو دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    نشر جانب دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
    کرانچ دمبل۴ ست ‍۱۵تایی
    زیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی

    جلسه دوم (مخصوص پا)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    پرس پا دستگاه ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    اسکوات هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تایی
    سومو اسکوات دمبل۴ ست ۱۲تایی
    خارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱2تایی
    هیپ تراست۴ ست ۱۵ تایی
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    پلانک۴ ست ۱ دقیقه‌ای

    جلسه سوم (زیربغل و بازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    زیربغل سیمکش دست بازست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
    زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تایی
    قایقی۴ ست ۱۵ تایی
    پلاور دمبل۳ ست ۱۲تایی
    پشت بازو سیمکشست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    دیپ بین دو نیمکت ۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    جلوبازو دمبل تک ۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو لاری دست باز ای زد۳ ست ۱۵تایی
    چرخش روسی ۴ ست ۱۵تایی
    زیرشکم قیچی ۳ ست ۱۲تایی
    کرانچ ایستا۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

    چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس چقدر است؟

    برنامه تمرینی فیتنس یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به سلامتی و تناسب اندام‌ خود انجام دهید. برنامه بدنسازی فیتنس، فواید زیادی دارد، از جمله:

    • تناسب اندام
    • افزایش سلامت کلی بدن
    • چربی سوزی و کالری سوزی بالا
    • کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن

    چرا چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس بالا است؟

    برنامه بدنسازی فیتنس به دلیل ماهیت قدرتی و هوازی بودن آن، خاصیت چربی سوزی بالایی دارد. شما در یک جلسه تمرینی فیتنس، تمرینات مختلفی از جمله کار با وزنه و دمبل، تمرین کاردیو مانند دویدن روی تردمیل یا ایروبیک و حتی (بنا به نظر مربی) تمرین هیت انجام خواهید داد. به عبارتی این موارد یک پکیج کالری سوزی فوق‌العاده به حساب می‌آید.

    مقدار دقیق این کالری سوزی بسته به نوع تمرینات و وزن شما متغیر است؛ می‌تواند از 200 کالری تا حتی 600 کالری در ساعت هم برسد.

    تفاوت فیتنس آقایان و بانوان

    برنامه بدنسازی فیتنس برای همه هست و بنا بر جنسیت، چندان تغییری نمی‌کند؛ اما تمرینات فیتنسی یک مرد می‌تواند متفاوت از تمرینات فیتنسی یک زن باشد؛ اما با این حال سیستم‌های فیزیولوژیکی برای هر دو یکسان است.

    در واقع اکثر تفاوت‌ها در برنامه تمرینی فیتنس، مربوط به تفاوت در توانایی‌ها و اهداف افراد است. در ادامه سه نکته مربوط به تفاوت‌های فیتنسی آقایان و بانوان را بررسی می‌کنیم.

    1. هیچ زنی با فیتنس و بدنسازی، بدنش مردانه نمی‌شود!

    یک افسانه معروف درباره فیتنس (و کلا بدنسازی) این است که خانم‌ها فکر می‌کنند که اگر به روشی مشابه با آقایان تمرین کنند، یک اندام مردانه و درشت پیدا می‌کنند. متاسفانه این تفکر یک اشتباهِ رایج است.

    تفاوت‌های هورمونی که بین یک مرد و یک زن وجود دارد، باعث می‌شود که نوع عضله سازی‌ آنها متفاوت باشد و هرگز (بدون مصرف دارو و هورمون) بدن یک زن و مرد در اثر تمرین بدنسازی شبیه نخواهد شد؛ پس با خیال راحت وزنه بزنید، حتی وزنه های سنگین!

    فیتنس بانوان

    2. فیتنس به همه افراد کمک می‌کند!

    هم زنان و هم مردان به فیتنس نیاز دارند تا بدن قوی و سالمی بسازند. شاید بتوان گفت که نیاز زنان به ورزش بیشتر است؛ چراکه یک بانو در طول زندگی خود بارداری، زایمان و دیگر مسائل را تجربه می‌کند که اگر به بدن خود نرسد، این مسایل بدن او را ضعیف خواهد کرد.

    3. معمولا سلیقه زنان و مردان در تمرینات فیتنس متفاوت است!

    زنان در بیشتر موارد، از تمرینات با سرعت و به سبک دایره‌ای لذت ببرند و از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات را آسان‌تر انجام می‌دهند، در حالی که مردان در تمرینات آهسته‌تر و سنگین‌تر بهتر هستند و بیشتر از آن‌ها لذت می‌برند.

    4. زنان به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند!

    زنان به دلیل عوامل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچکتر، قدرت کمتری نسبت به مردان در انجام تمرینات دارند و در نتیجه کمتر هم عضلانی خواهند شد. با این حال، توانایی آنها برای ریکاوری پس از ورزش شدید اغلب بیشتر از مردان است.

    در واقع زنان غالبا پس از یک مسابقه ورزشی یا ست تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارند و می‌توانند زودتر به زیر هالتر برگردند. بنابراین، برنامه بدنسازی فیتنسی که دوره‌های استراحت طولانی دارد، ممکن است که حوصله زنان سر ببرد. بنابراین این تفکر که زنان بدن ضعیفتری دارند و باید تمرینات هر ست را بیشتر از مردان تکرار کنند، اشتباه است.

    5. تفاوت برنامه بدنسازی فیتنس زنان و مردان در یک کلام

    نکته مهم درباره برنامه فیتنس زنان و مردان، این است که اگرچه مردان و زنان می‌توانند تمرینات مشابهی را انجام دهند، اما نحوه برنامه‌ریزی تمرینی‌شان بر اساس میزان لذت، هدف و توانایی بدنی‌شان، متفاوت است.

    تغذیه و برنامه غذایی برای برنامه بدنسازی فیتنس

    غیر از آسیب دیدگی، هیچ چیز سریع‌تر از عادات غذایی غلط، برنامه تمرینی فیتنس شما را از مسیر خارج نمی‌کند. اگر می‌خواهید بهترین به هدف‌تان برسید، باید غذاهای مناسبی بخورید و انرژی کافی را به بدن خود برسانید. برای موفقیت در برنامه بدنسازی فیتنس، حتما توصیه‌های را در مورد تغذیه‌تان جدی بگیرید!

    1. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید!

    داشتن دفترچه می‌تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می‌خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز ثبت کنید. فقط یک روز را بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید و بعد از خوردن آن چه احساسی دارید. سپس کل کالری خوراکی‌های‌تان را جمع کنید.

    ممکن است از میزان کالری دریافت شده‌ شگفت زده شوید. بسیاری از برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند و همچنین میزان نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برآورد می‌نماید. یادتان باشد که نه تنها نوع و مقدار غذای‌تان، مهم هست بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز اهمیت دارد.

    برنامه غذایی فیتنس

    2. کالری مورد نیازتان را به دست آورید!

    بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند 1500 یا 2000 کالری برای افراد با تحرک متوسط. ابتدا باید میزان کالری مورد نیازتان را به دست بیاورید و بر طبق آن رژیم‌تان را تنظیم کنید. از طریق مطلب زیر می‌توانید کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید.

    3. غذای سالم و مغذی بخورید!

    غذاهای مناسب کدامند؟ پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین (مانند مرغ و بوقلمون، ماست یونانی، ماهی و سفیده تخم مرغ) نیاز دارد.

    کربوهیدرات‌های پیچیده، (مانند سیب زمینی)، انرژی شما را تامین می‌کنند و فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و برای سلامتِ سیستم گوارشی و هورمون‌هاش‌تان لازم است. دور چربی‌های خوب (مثل زده تخم مرغ، گردو، دانه کتان، مغزها و دانه‌ها و…) را نباید خط بکشید. مصرف این چربی‌ها برای سلامتی و تناسب اندام، ضروری است.

    ۴. شکر را حذف کنید!

    شکر را می‌توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها و شیرین کننده هایی مانند شربت عسل یافت. شکر سفید، باعث پوسیدگی دندان و همچنین چاقی می‌شود. اگر برنامه بدنسازی فیتنس دارید، توصیه می‌کنیم که حتما قند خود را از خوراکی های طبیعی مانند (یک تکه میوه) دریافت کنید و از اضافه کردن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

    5. غذاهای اشتباه نخورید!

    از مصرف غذاهایی که در جعبه و بسته بندی (کارخانه‌ای) هستند، فست فود‌ها و نوشابه و الکل خودداری کنید، اما اگر ناچار شدید و مصرف شان کردید، حتما برچسب روی آن را بخوانید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. شروع به مقایسه برچسب‌ها کنید و تبلیغات روی بسته را نادیده بگیرید.

    ۶. زیاد آب بنوشید!

    آخرین نکته تغذیه‌ای برای موفق شدن در برنامه بدنسازی فیتنس‌تان، نوشیدن آب زیاد است. توصیه می‌کنیم که روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید. آب بهترین رفع کننده تشنگی است. حدود دو فنجان آب، دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین خود هم آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، یادتان باشد که باید آب زیادی بخورید.

    نکات تمرینی فیتنس

    اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم. اگر این نکات را در برنامه بدنسازی فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.

    گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید

    قبل از شروع تمرین پنج تا 10 دقیقه گرم کنید و پس پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.

    حرکات را صحیح اجرا کنید

    روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید و تمرین‌تان را به آرامی و زیر نظر مربی شروع کنید تا بر اجرای درست هر حرکت، مسلط شوید. اجرای غلط حرکات، می‌تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش پیشرفت شما شود. پس حرکات بدنسازی رو به درستی اجرا کنید.

    برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید. با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به بانک حرکات ورزشی ما به صورت رایگان دسترسی داشته باشید و ویدئو و توضیحات هر حرکت را ببینید.

    دانلود اپلیکیشن
    برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.
    دانلود

    سرعت مناسبی داشته باشید

    تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.

    آگاهانه نفس بکشید

    در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.

    تنفس صحیح حین فیتنس

    اصل اضافه بار را رعایت کنید

    با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه مناسب برای شما بسته به نوع ورزش‌تان متفاوت است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید.

    اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. هنگامی که تمرین برای شما بسیار آسان شده است، وزنه را اضافه کنید (تقریباً 1 تا 2 کیلو برای بازوها، 2 تا 5 کیلو برای پایین تنه). یا یک مجموعه دیگر از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست). اگر وزنه را اضافه می‌کنید، به یاد داشته باشید که باید بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید و عضلات هدف باید در دو ست آخر احساس خستگی کنند.

    ریکاوری را دست کم نگیرید

    به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل 48 ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.

    از هوازی غافل نشوید

    فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.

    تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید

    شاید فکر کنید که تمرکز در برنامه بدنسازی فیتنس روی تمرینات قدرتی یا مقاومتی است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند؛ اما تمرینات دیگر هم در فیتنس لازم است، از جمله تمرینات تعادلی که می‌توانند راه رفتن روی سطوح ناهموار را آسان‌تر کنند و به جلوگیری از سقوط کمک نمایند.

    برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.

    سخن پایانی

    فیتنس یک ورزش پرطرفدار و پر فایده است و شامل ترکیبی از ورزش‌های قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری می‌شود. برای انجام این ورزش، حتما باید یک برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید که متناسب با شرایط و هداف شما باشد.

    در این مطلب چندین نمونه برنامه بدنسازی فیتنس را آورده‌ایم و مهم‌ترین نکات فیتنس در خانه و باشگاه را گفته‌ایم.

    منابع: arintrainingexcellenceinfitness

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.7/5 - (3 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×
    no_drug_no_mokamel