اگر به دنبال آگاهی از صفر تا صد برنامه بدنسازی فیتنس هستید، جای خوبی آمده‌اید. فیتنس ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. این یعنی یک برنامه بدنسازی فیتنس خوب و اختصاصی می‌تواند هم شما را لاغر کند و هم خوش فرم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره فیتنس بدانید و با مناسب‌ترین برنامه‌های فیتنس در خانه و باشگاه آشنا شوید.
فیتنس به چه معناست؟
عبارت فیتنس fitness یا همان physical fitness در علم ورزش به معنای «متناسب بودن بدن و دارا بودن توانایی‌های آمادگی جسمانی» است؛ اما در اصطلاح عام نام نوعی از بدنسازی سبک و ترکیبی با هوازی است که اتفاقا در کشور ما بسیار محبوب و پرطرفدار است.
برنامه بدنسازی فیتنس (به عنوان یک ورزش) روی تقویت قدرت و توان عضلات، داشتن توده عضلانی ورزیده، انعطاف مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد و این موارد از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی (به طور مثال با دمبل یا کش‌های مقاومتی) و همچنین یک سری تمرینات کاردیو یا حتی هیت ممکن می‌شود.
به انتخاب‌تان شک نکنید، فیتنس در خانه یا باشگاه، یک ورزش جذاب و دوست داشتنی است که بدون اینکه فشار تمرینی زیادی به شما وارد کند، اندام شما را زیبا و قوی می‌کند و در عین حال تندرستی، سلامتی و تناسب اندام را به شما هدیه می‌دهد.
بدنسازی فیتنس چیست؟
بدنسازی فیتنس با بدنسازی قدرتی تفاوت زیادی ندارد و بخش مهمی از برنامه تمرینی فیتنس، برنامه بدنسازی است. در واقع در بدنسازی، تمرکز بیشتری روی عضله سازی و ساختن توده عضلانی بدون چربی و رشد آن است، اما در فیتنس افراد سعی می‌کنند تا فعال بمانند و بر روی هر عضله به طور مساوی تمرکز کنند.
در برنامه بدنسازی فیتنس، تمرینات قدرتی وجود دارد تا سلامت کلی بدن، از بین بردن چربی و تناسب اندام را برای ما به ارمغان بیاورد.
نکته مهم: داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی ضروری است. تناسب اندام احتیاج به دو بال دارد: یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی. برای گرفتن یک برنامه کامل و اختصاصی غذایی_ورزشی روی مربیان حرفه‌ای فیتامین حساب کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش، چندین برنامه بدنسازی فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.
جلسه اول
نام حرکت
تعداد و تکرار
پرس سینه هالتر
۴ ست ۱۲تایی
بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست باز
۴ ست ۱۵تایی
قایقی
۳ ست ۱۲ تایی
سرشانه دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش
۴ ست ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر
۴ ست ۱۵ تایی
پلانک
۴ ست ۱۵ ثانیه ای
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
زیربغل سیمکش دست باز پشت
نحوه انجام حرکت
میله را در حالی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه ها است، بگیرید؛
روی دستگاه بنشینید و در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، میله را نگه دارید؛
در حالی که کمر صاف است، کمی بالاتنه را به سمت جلو مایل کنید؛
میله را تا پشت گردن پایین ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید؛
تا جایی که در زیر بغل‌ها کشش کامل احساس کنید دست ها را بالا ببرید؛
این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم
نام حرکت
تعداد و تکرار
جلو پا دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
لانگ دمبل
۴ ست ۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۴ست۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۱۲تایی
پل دمبل
۳ ست ۱۵تایی
ساق پا ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
چرخش روسی
۳ست۱۲تایی
کرانچ
۳ست۱۵ تایی
زیرشکم پا خم
۳ ست ۱۲تایی
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
لانگ دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
زیرشکم پا جمع
نحوه انجام حرکت
بر روی تشک بنشینید؛
دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)
نام حرکت
تعداد و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
بالاسینه دمبل
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
فلای دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
زیر سینه دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
پشت بازو دمبل ایستاده
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
شنا سوئدی
۳ ست ۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابیده
۴ ست ۱۲ تایی
دیپ بین دو نیمکت
۳ ست ۱۲تایی
کرانچ دمبل
۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم پارالل
۴ ست ۱۵تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آنها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس زیرسینه دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع بالا و مناسب با قد خود تنظیم کنید؛
در شروع حرکت، دسته‌ها باید در کنار عضلات زیر سینه باشند؛
دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند؛
دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید؛
بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
دیپ بین دو نیمکت
نحوه انجام حرکت
برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛
روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛
پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛
سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛
بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛
سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛
آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛
برای افزایش فشار در این تمرین می‌توانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
زیرشکم پارالل پا خم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
پاهایتان آویزان باشد؛
زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ با اسمیت
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید؛ میله دستگاه اسمیت را روی عضلات کول خود قرار دهید؛ یک گام به سمت جلو بردارید؛ یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛ سر و سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛ به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛ سپس بالا بیایید تا پاها صاف بشوند و دوباره پایین بیایید و در تعداد مذکور تکرار کنید؛ در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛ به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید؛ پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
هیپ تراست
نحوه انجام حرکت
برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
لگن را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
ساق ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)
نام حرکت
تعداد و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
زیربغل خم هالتر
۴ ست ۱۲تایی
قایقی
۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
جلوبازو دمبل تک
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو لاری دست باز ای زد
۳ ست ۱۵تایی
شکم رول
۳ ست ۱۰ تایی
چرخش روسی
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ ایستا
۴ ست ۳۰ثانیه‌ای
زیربغل سیمکش دست باز پشت
نحوه انجام حرکت
میله را در حالی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه ها است، بگیرید؛
روی دستگاه بنشینید و در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، میله را نگه دارید؛
در حالی که کمر صاف است، کمی بالاتنه را به سمت جلو مایل کنید؛
میله را تا پشت گردن پایین ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید؛
تا جایی که در زیر بغل‌ها کشش کامل احساس کنید دست ها را بالا ببرید؛
این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت
یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو لاری دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت
یک دمبل در دست بگیرید؛
روی دستگاه بشینید و طوری میز را تنظیم کنید که زیربغل‌تان کاملا روی تشک باشد؛
آرنج در ابتدای حرکت تقریبا صاف باشد؛
سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که فشار از عضله دوسر برداشته نشود؛
سپس به سمت پایین حرکت کنید و تا جایی پایین بروید که آرنج کاملا صاف و قفل نشود؛
بعد از اتمام تکرار یک دست حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
جلوبازو لاری دست باز میله EZ
نحوه انجام حرکت
در حالی که فاصله دست‌ها زیاد است، هالتر لاری یا EZ را از قسمت بیرونی یا دست باز در دست بگیرید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشد به گونه ای که با شکل میله تطبیق داشته باشد؛
آرنج‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید؛
در حالی که نیمه بالای دست‌ها را ثابت نگه داشته اید، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و بازوها را منقبض کنید؛تنها بر روی حرکت دادن نیمه پایین دست ها تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که ماهیچه های جلو بازو به صورت کامل منقبض شوند و هالتر با سرشانه هم سطح شود، آن را بالا ببرید.
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و ماهیچه‌های جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع باز گردانید.
شکم رول
نحوه انجام حرکت
چرخ شکم را بردارید و طوری روی زمین قرار بگیرید که زانوها و نوک پنجه های‌تان روی زمین باشد؛
دست‌ها روی میله قرار بگیرد؛
کمر را صاف باشد و باسن خود را رو به جلو نگه دارید؛
به سمت جلو حرکت کنید و چرخ را به سمت جلو هل دهید؛
تا جایی به سمت جلو حرکت کنید که بدن موازی و هم‌سطح زمین شود؛
سپس به سمت عقب برگردید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ ایستا
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دست‌هایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید؛
پاهایتان به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید.
جلسه چهارم ( پا و سرشانه)
نام حرکت
تعداد و تکرار
هاگ پا دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
لانگ هالتر
۳ ست ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
لیفت پشت پا اسمیت
۴ست ۱۲تایی
پرس سرشانه هالتر
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
نشرجلو دمبل
۳ ست ۱۲تایی
نشر خم دمبل
۴ ست ۱۵تایی
نشرجانب سیمکش
۳ ست ۱۲تایی
کول هالتر
۳ست ۱۲تایی
تردمیل یا دوچرخه
۱۰ دقیقه
هاگ پا دستگاه – هک اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛
در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود پایین بروید؛
حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
لانگ هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد سرو سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
لیفت پشت پا اسمیت
نحوه انجام حرکت
میله دستگاه اسمیت را پایین تنظیم کرده و صاف و نزدیک به دستگاه بایستید؛
میله را به اندازه عرض شانههایتان باز بگیرید؛
پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف و پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
هنگام بالا آمدن تاجایی بالا بیایید که قامت‌تان کاملا راست و ایستاده نشود.
پرس سرشانه هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
در حالی که فرم بدن را به درستی حفظ کرده‌اید، میله هالتر را به بالای سر خود ببرید؛
میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج‌ها زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
بدون هرگونه حرکت اضافی، هالتر را بالای سر خود برده، لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
نشر جلو دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
دمبل‌ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است، یکی از دست‌ها را بالا آورید؛
تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود، وزنه را بالا بیاورید؛
دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
اکنون دست دیگر را بالا بیاورید و به همین ترتیب یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ انجام دهید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده برای هر دست به همین روش انجام دهید.
نشر جانب سیمکش تک دست
نحوه انجام حرکت
برای شروع قرقره را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید؛
کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش‌ها را از جلو بگیرید؛
در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.
کول هالتر
نحوه انجام حرکت
هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛
فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند؛
کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه ها، هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیارید؛
هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید، آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند؛
همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید؛
حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
برنامه بدنسازی حجمی
جلسه اول: (مخصوص سینه و سرشانه)
نام حرکت
تعداد و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۸
بالاسینه دمبل
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
فلای دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی
۳ ست ۱۲ تایی
پرس سرشانه هالتر
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
فلای بک
۳ ست۱۲ تایی
نشر جلو دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
نشر جانب دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
کرانچ دمبل
۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم پارالل
۴ ست ۱۵تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آنها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
در حالی که فرم بدن را به درستی حفظ کرده‌اید، میله هالتر را به بالای سر خود ببرید؛
میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج‌ها زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
بدون هرگونه حرکت اضافی، هالتر را بالای سر خود برده، لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
فلای بک
نحوه انجام حرکت
دسته‌ها را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. (جمع ترین حالت ممکن معمولا روی شماره ۶ قفل می‌شود)؛
وزنه مناسب انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دسته‌ها هم سطح سرشانه باشند؛
سینه را به تکیه دستگاه بچسبانید و دسته‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت هم و یکدیگر باشد؛
حال در حرکتی حدودا دایره ای شکل و با آرنج باز ، دست‌ها را به عقب حرکت داده و سرشانه‌های خلفی را منقبض کنید؛
در طول حرکت آرنج‌های خود را اندکی خم نگه دارید و حرکت را بر روی سرشانه ایزوله کنید؛
در آخرین نقطه بازه حرکت، لحظه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
نشر جلو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
همزمان دست‌ها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبل‌ها را به‌آرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
زیرشکم پارالل پا صاف
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان به تشک پشتی دستگاه چسبیده باشد؛
دست‌هایتان را در محل قرارگیری دسته‌ها قرار دهید؛
پاها به‌صورت آویزان قرار گرفته باشند؛
بدون ضربه و به‌صورت آرام و کنترل‌شده پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید؛ سپس به حالت اولیه باز گردید؛
دقت کنید که حتما ناحیه باسن به سمت بالا چرخش داشته باشد و عضلات شکمتان کاملا منقبض شود.
جلسه دوم (مخصوص پا)
نام حرکت
تعداد و تکرار
جلوپا دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
پرس پا دستگاه
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
اسکوات هالتر
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
لانگ اسمیت
۳ ست ۱۵تایی
سومو اسکوات دمبل
۴ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۱۵تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
هیپ تراست
۴ ست ۱۵ تایی
ساق ایستاده دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
پلانک
۴ ست ۱ دقیقه‌ای
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ با اسمیت
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید؛ میله دستگاه اسمیت را روی عضلات کول خود قرار دهید؛ یک گام به سمت جلو بردارید؛ یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛ سر و سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛ به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛ سپس بالا بیایید تا پاها صاف بشوند و دوباره پایین بیایید و در تعداد مذکور تکرار کنید؛ در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛ به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید؛ پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
هیپ تراست
نحوه انجام حرکت
برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
لگن را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
ساق ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه سوم (زیربغل و بازو)
نام حرکت
تعداد و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
زیربغل خم هالتر
۴ ست ۱۲تایی
قایقی
۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
پشت بازو دمبل ایستاده
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
دیپ بین دو نیمکت
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
جلوبازو دمبل تک
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو لاری دست باز ای زد
۳ ست ۱۵تایی
چرخش روسی
۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم قیچی
۳ ست ۱۲تایی
کرانچ ایستا
۴ ست ۳۰ثانیه‌ای
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت
یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.
دیپ بین دو نیمکت
نحوه انجام حرکت
برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛
روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛
پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛
سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛
بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛
سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛
آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛
برای افزایش فشار در این تمرین می‌توانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
نحوه انجام حرکت
در حالی که در هر دودست خود دمبل دارید، صاف بایستید؛
حرکت را تا انتهای تکرار فقط با یک دست اجرا کنید و سپس برای دست دیگر اجرا کنید؛
آرنج را در کنار بدن در حالی که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
حال با ثابت نگه داشتن آرنج ، دمبل را به سمت بالا حرکت دهید و آرنج را جمع کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو کاملا منقبض شده و وزنه موازی سطح شانه قرار دارد، وزنه را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث و ماهیچه جلوبازو را منقبض کنید؛
به آرامی وزنه را تا نقطه شروع پایین بیاورید؛
این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
جلوبازو لاری دست باز میله EZ
نحوه انجام حرکت
در حالی که فاصله دست‌ها زیاد است، هالتر لاری یا EZ را از قسمت بیرونی یا دست باز در دست بگیرید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشد به گونه ای که با شکل میله تطبیق داشته باشد؛
آرنج‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید؛
در حالی که نیمه بالای دست‌ها را ثابت نگه داشته اید، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و بازوها را منقبض کنید؛تنها بر روی حرکت دادن نیمه پایین دست ها تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که ماهیچه های جلو بازو به صورت کامل منقبض شوند و هالتر با سرشانه هم سطح شود، آن را بالا ببرید.
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و ماهیچه‌های جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع باز گردانید.
چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس چقدر است؟
برنامه تمرینی فیتنس یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید. برنامه بدنسازی فیتنس، فواید زیادی دارد، از جمله:
برنامه بدنسازی فیتنس به دلیل ماهیت قدرتی و هوازی بودن آن، خاصیت چربی سوزی بالایی دارد. شما در یک جلسه تمرینی فیتنس، تمرینات مختلفی از جمله کار با وزنه و دمبل، تمرین کاردیو مانند دویدن روی تردمیل یا ایروبیک و حتی (بنا به نظر مربی) تمرین هیت انجام خواهید داد. به عبارتی این موارد یک پکیج کالری سوزی فوق‌العاده به حساب می‌آید.
مقدار دقیق این کالری سوزی بسته به نوع تمرینات و وزن شما متغیر است؛ می‌تواند از ۲۰۰ کالری تا حتی ۶۰۰ کالری در ساعت هم برسد.
تفاوت فیتنس آقایان و بانوان
برنامه بدنسازی فیتنس برای همه هست و بنا بر جنسیت، چندان تغییری نمی‌کند؛ اما تمرینات فیتنسی یک مرد می‌تواند متفاوت از تمرینات فیتنسی یک زن باشد؛ اما با این حال سیستم‌های فیزیولوژیکی برای هر دو یکسان است.
در واقع اکثر تفاوت‌ها در برنامه تمرینی فیتنس، مربوط به تفاوت در توانایی‌ها و اهداف افراد است. در ادامه سه نکته مربوط به تفاوت‌های فیتنسی آقایان و بانوان را بررسی می‌کنیم.
۱. هیچ زنی با فیتنس و بدنسازی، بدنش مردانه نمی‌شود!
یک افسانه معروف درباره فیتنس (و کلا بدنسازی) این است که خانم‌ها فکر می‌کنند که اگر به روشی مشابه با آقایان تمرین کنند، یک اندام مردانه و درشت پیدا می‌کنند. متاسفانه این تفکر یک اشتباهِ رایج است.
تفاوت‌های هورمونی که بین یک مرد و یک زن وجود دارد، باعث می‌شود که نوع عضله سازی آنها متفاوت باشد و هرگز (بدون مصرف دارو و هورمون) بدن یک زن و مرد در اثر تمرین بدنسازی شبیه نخواهد شد؛ پس با خیال راحت وزنه بزنید، حتی وزنه های سنگین!
۲. فیتنس به همه افراد کمک می‌کند!
هم زنان و هم مردان به فیتنس نیاز دارند تا بدن قوی و سالمی بسازند. شاید بتوان گفت که نیاز زنان به ورزش بیشتر است؛ چراکه یک بانو در طول زندگی خود بارداری، زایمان و دیگر مسائل را تجربه می‌کند که اگر به بدن خود نرسد، این مسایل بدن او را ضعیف خواهد کرد.
۳. معمولا سلیقه زنان و مردان در تمرینات فیتنس متفاوت است!
زنان در بیشتر موارد، از تمرینات با سرعت و به سبک دایره‌ای لذت ببرند و از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات را آسان‌تر انجام می‌دهند، در حالی که مردان در تمرینات آهسته‌تر و سنگین‌تر بهتر هستند و بیشتر از آنها لذت می‌برند.
۴. زنان به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند!
زنان به دلیل عوامل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچکتر، قدرت کمتری نسبت به مردان در انجام تمرینات دارند و در نتیجه کمتر هم عضلانی خواهند شد. با این حال، توانایی آنها برای ریکاوری پس از ورزش شدید اغلب بیشتر از مردان است.
در واقع زنان غالبا پس از یک مسابقه ورزشی یا ست تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارند و می‌توانند زودتر به زیر هالتر برگردند. بنابراین، برنامه بدنسازی فیتنسی که دوره‌های استراحت طولانی دارد، ممکن است که حوصله زنان سر ببرد. بنابراین این تفکر که زنان بدن ضعیفتری دارند و باید تمرینات هر ست را بیشتر از مردان تکرار کنند، اشتباه است.
۵. تفاوت برنامه بدنسازی فیتنس زنان و مردان در یک کلام
نکته مهم درباره برنامه فیتنس زنان و مردان، این است که اگرچه مردان و زنان می‌توانند تمرینات مشابهی را انجام دهند، اما نحوه برنامه‌ریزی تمرینی‌شان بر اساس میزان لذت، هدف و توانایی بدنی‌شان، متفاوت است.
تغذیه و برنامه غذایی برای برنامه بدنسازی فیتنس
غیر از آسیب دیدگی، هیچ چیز سریع‌تر از عادات غذایی غلط، برنامه تمرینی فیتنس شما را از مسیر خارج نمی‌کند. اگر می‌خواهید بهترین به هدف‌تان برسید، باید غذاهای مناسبی بخورید و انرژی کافی را به بدن خود برسانید. برای موفقیت در برنامه بدنسازی فیتنس، حتما توصیه‌های را در مورد تغذیه‌تان جدی بگیرید!
۱. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید!
داشتن دفترچه می‌تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می‌خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز ثبت کنید. فقط یک روز را بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید و بعد از خوردن آن چه احساسی دارید. سپس کل کالری خوراکی‌های‌تان را جمع کنید.
ممکن است از میزان کالری دریافت شده شگفت زده شوید. بسیاری از برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند و همچنین میزان نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برآورد می‌نماید. یادتان باشد که نه تنها نوع و مقدار غذای‌تان، مهم هست بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز اهمیت دارد.
۲. کالری مورد نیازتان را به دست آورید!
بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند ۱۵۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری برای افراد با تحرک متوسط. ابتدا باید میزان کالری مورد نیازتان را به دست بیاورید و بر طبق آن رژیم‌تان را تنظیم کنید. از طریق مطلب زیر می‌توانید کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید.
غذاهای مناسب کدامند؟ پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین (مانند مرغ و بوقلمون، ماست یونانی، ماهی و سفیده تخم مرغ) نیاز دارد.
کربوهیدرات‌های پیچیده، (مانند سیب زمینی)، انرژی شما را تامین می‌کنند و فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و برای سلامتِ سیستم گوارشی و هورمون‌هاش‌تان لازم است. دور چربی‌های خوب (مثل زده تخم مرغ، گردو، دانه کتان، مغزها و دانه‌ها و…) را نباید خط بکشید. مصرف این چربی‌ها برای سلامتی و تناسب اندام، ضروری است.
۴. شکر را حذف کنید!
شکر را می‌توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها و شیرین کننده هایی مانند شربت عسل یافت. شکر سفید، باعث پوسیدگی دندان و همچنین چاقی می‌شود. اگر برنامه بدنسازی فیتنس دارید، توصیه می‌کنیم که حتما قند خود را از خوراکی های طبیعی مانند (یک تکه میوه) دریافت کنید و از اضافه کردن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید.
۵. غذاهای اشتباه نخورید!
از مصرف غذاهایی که در جعبه و بسته بندی (کارخانه‌ای) هستند، فست فود‌ها و نوشابه و الکل خودداری کنید، اما اگر ناچار شدید و مصرف شان کردید، حتما برچسب روی آن را بخوانید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. شروع به مقایسه برچسب‌ها کنید و تبلیغات روی بسته را نادیده بگیرید.
آخرین نکته تغذیه‌ای برای موفق شدن در برنامه بدنسازی فیتنس‌تان، نوشیدن آب زیاد است. توصیه می‌کنیم که روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید. آب بهترین رفع کننده تشنگی است. حدود دو فنجان آب، دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین خود هم آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، یادتان باشد که باید آب زیادی بخورید.
نکات تمرینی فیتنس
اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم. اگر این نکات را در برنامه بدنسازی فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید
قبل از شروع تمرین پنج تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و پس پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.
حرکات را صحیح اجرا کنید
روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید و تمرین‌تان را به آرامی و زیر نظر مربی شروع کنید تا بر اجرای درست هر حرکت، مسلط شوید. اجرای غلط حرکات، می‌تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش پیشرفت شما شود. پس حرکات بدنسازی رو به درستی اجرا کنید.
برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید. با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به بانک حرکات ورزشی ما به صورت رایگان دسترسی داشته باشید و ویدئو و توضیحات هر حرکت را ببینید.
دانلود اپلیکیشن
برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.
تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.
آگاهانه نفس بکشید
در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.
اصل اضافه بار را رعایت کنید
با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه مناسب برای شما بسته به نوع ورزش‌تان متفاوت است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید.
اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. هنگامی که تمرین برای شما بسیار آسان شده است، وزنه را اضافه کنید (تقریباً ۱ تا ۲ کیلو برای بازوها، ۲ تا ۵ کیلو برای پایین تنه). یا یک مجموعه دیگر از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست). اگر وزنه را اضافه می‌کنید، به یاد داشته باشید که باید بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید و عضلات هدف باید در دو ست آخر احساس خستگی کنند.
ریکاوری را دست کم نگیرید
به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.
فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.
تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید
شاید فکر کنید که تمرکز در برنامه بدنسازی فیتنس روی تمرینات قدرتی یا مقاومتی است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند؛ اما تمرینات دیگر هم در فیتنس لازم است، از جمله تمرینات تعادلی که می‌توانند راه رفتن روی سطوح ناهموار را آسان‌تر کنند و به جلوگیری از سقوط کمک نمایند.
برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.
سخن پایانی
فیتنس یک ورزش پرطرفدار و پر فایده است و شامل ترکیبی از ورزش‌های قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری می‌شود. برای انجام این ورزش، حتما باید یک برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید که متناسب با شرایط و هداف شما باشد.
در این مطلب چندین نمونه برنامه بدنسازی فیتنس را آورده‌ایم و مهم‌ترین نکات فیتنس در خانه و باشگاه را گفته‌ایم.
سلام و درود به زحمت کشان گروه ورزشی فیتامین مقاله ای که در مورد فیتنس نوشته اید بسیار عالی و علمی هست، و ازتون ممنونم بابت سایت خوبتون. امیدوارم در سال جدید موفق باشید.
سلام و درود به زحمت کشان گروه ورزشی فیتامین
مقاله ای که در مورد فیتنس نوشته اید بسیار عالی و علمی هست، و ازتون ممنونم بابت سایت خوبتون.
امیدوارم در سال جدید موفق باشید.
ممنون از همراهی تون دوست عزیز