23 نظر
ورزش برای لاغری شکم

ورزش شکم و راهکارهای تقویت عضلات شکم

تعداد بازدید

7038

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    اگر نگاه دقیقی به پروسه لاغر شدن یا تناسب اندام بیندازیم متوجه می شوید که لاغری شکم و تقویت عضلات آن سخت‌تر از تمام قسمت‌های بدن است. شاید اصلا تمام قسمت‌های بدن مان روی فرم باشد، اما فقط شکم‌مان نیاز به انجام حرکات داشته باشد. از طرفی ورزش‌های سخت و طولانی هم نیز تأثیری ندارد.

    در این مطلب از فیتامین مجموعه‌ای از ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و تقویت عضلات شکم را آموزش می‌دهیم. این حرکات برای بانوان و آقایان مناسب است. شما می‌توانید از ویدیوهای آموزشی همراه با تمرینات در این مقاله لذت ببرید. همچنین در ادامه درباره معجزه تغذیه در لاغر کردن شکم و پهلو نیز مطالبی ارائه می‌کنیم.

    چگونه فقط شکم را لاغر کنیم؟

    برای لاغری شکم یا کل بدن فرمول مقابل برقرار است:  رعایت تغذیه اصولی + تمرین هوازی + تمرین قدرتی.

    در تنظیم و چیدمان برنامه غذایی اصولی دانش تغذیه احتیاج است. پس اگر چنین دانشی را ندارید تیم متخصصان تغذیه فیتامین برنامه ای اصولی برایتان تنظیم می‌کنند.

    توجه داشته باشید، نوع و شدت ورزش لاغری شکم و مقدار تمرینات هوازی و قدرتی باید صحیح و علمی باشد. در غیر این‌ صورت ممکن است که برعکس، شما را دچار استپ وزنی کند. برای مشاوره رایگان با کارشناسان و دریافت برنامه ورزشی شماره خود را در این باکس وارد کنید.

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

    ورزش شکم را با گرم کردن شروع کنید

    قبل از شروع هر حرکت ورزشی بخصوص لاغری شکم بدن را گرم کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و ضربان قلب را به‌آرامی بالا ببرید.

    برای گرم کردن بدن باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید یا طناب بزنید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.

    انواع ورزش برای لاغری شکم

    ۱. کرانچ: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • پاها روی زمین باشد و در همان حالت دراز بکشید؛
    • دست‌ها را پشت سر قرار دهید. (آرنج‌ها به سمت داخل متمایل باشند)؛
    • برای فشار بیشتر، قسمت پایین کمر خود را به زمین بچسبانید؛
    • این نقطه شروع شما خواهد بود؛
    • هم‌زمان با بازدم شانه‌ها را به‌ آرامی از زمین بلند کنید؛
    • قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته و در همان حال شانه‌ها از زمین کمی فاصله بگیرند؛
    • در بالاترین نقطه ارتفاعی ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای متوقف شوید؛
    • سپس هم ‌زمان با انجام عمل دم به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

    ۲. کرانچ پا ۹۰ درجه دست زدنی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
    • پاها را از روی زمین بلند کنید و در زاویه نود درجه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است؛
    • حالا بالا تنه‌ را بالا ببرید. سعی کنید دستان را زیر پاها به هم برسانید.

    ۳. کرانچ تاچ برای لاغری شکم: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • به پشت روی زمین بخوابید؛
    • زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا نگه دارید؛
    • دست‌هایتان را کنار بدن بکشید؛
    • بالا تنه را از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
    • سعی کنید با نوک انگشت دست یک‌ بار پاشنه سمت چپ و یک‌ بار پاشنه سمت راست را لمس کنید. متناوب این حرکت را تکرار کنید.

    ۴. کرانچ ایستا گهواره: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید؛
    • پاهای خود را از زمین جدا کنید و صاف قرار دهید؛
    • دست‌های خود را بالای سر و صاف نگه دارید؛
    • اکنون به حالت گهواره روی زمین تاب بخورید.

    ۵. کرانچ با هالتر: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • میله‌ای بدون وزنه را با دستان کشیده به ‌صورت عمودی جلوی صورت نگه دارید؛
    • زانوها در حالت خمیده و روی زمین باشند؛
    • دراز نشست را انجام دهید و بالا تنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید؛
    • میله را بالای سر نگه دارید تا وضعیت  دراز نشست به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.

    ۶. کرانچ پا عمود: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • پاها را از روی زمین جدا کنید؛
    • به‌‌صورت صاف و عمود زمین به‌طور معلق نگه دارید؛
    • دست‌ها به صورت کشیده و صاف قرار گرفته باشند؛
    • این نقطه شروع است؛
    • بدن را به‌ آرامی و بدونِ ضربه به سمت بالا و جلو حرکت دهید. انگشتان پای خود را با دستان لمس کنید؛
    • تنه بدن را از زمین بلند کنید طوری که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
    • کامل بلند نشوید؛
    • جدا شدنِ میان تنه از روی زمین به اندازه چند سانت کفایت می‌کند.

    ۷. کرانچ دوچرخه: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بخوابید؛
    • دست‌هایتان کنار گوش‌ها قرار بدهید؛
    • بالا تنه و پاها را کمی از زمین بلند کنید؛
    • آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
    • این حرکت را به‌صورت تناوبی و سریع برای هر سمت بدن اجرا کنید.

    ۸. کرانچ معکوس: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • زانوها خم و از زمین جدا کرده و دست‌ها را کنار بدن قرار گرفته بدهید؛
    • به ‌آرامی زانوها را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید.

    ۹. کرانچ وی ‌آپ: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • دست‌ها را به ‌صورت کشیده در پشت سر خود قرار دهید؛
    • بالا تنه را به سمت جلو خم کنید؛
    • سپس به ‌صورت هم‌ زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
    • پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند؛
    • دست‌ها نیز باید کشیده و موازی پاها باشند؛
    • قسمت بالا تنه باید بالاتر از زمین باشد. سپس پاها و دست‌های خود را به محل شروع بازگردانید.

    ۱۰. کرانچ پهلو خوابیده: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • پاها را روی یکدیگر قرار دهید و روی پهلوی چپ دراز بکشید؛
    • زانوها را خم کنید؛
    • دست راست خود را پشت سر قرار دهید؛
    •  اکنون نفس عمیق بکشید؛
    • آرنج سمت راست را بالا ببرید (مثل حرکت کرانچ)؛
    • تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
    • به حالت کرانچ تا جایی‌ که می‌توانید بالا بروید سپس متوقف شوید؛
    • نفس را حبس کرده و به محل شروع بازگردید.

    ۱۱. کوهنوردی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • برای شروع به حالت شنا قرار بگیرید؛
    • دست ها را در زاویه ۹۰ درجه تکیه‌گاه قرار دهید. درجا بزنید؛
    • این تمرین عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛
    • به‌طور معمول بیشتر افراد این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند؛
    • بالا و پایین بردن لگن در این حرکت اشتباه است؛
    • تنها عضو متحرک در این تمرین پاها است؛
    • می توان از این حرکت به‌عنوان حرکت هوازی نام برد؛
    • می‌توانید سرعت را بالا ببرید و شدتی آن را انجام دهید.

    ۱۲. چرخش روسی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید؛
    • پاها را در محلی ثابت قفل کنید؛
    • یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
    • پاها را از ناحیه زانو خم کنید؛
    • بالا تنه را به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
    • حال بالا تنه را به سمت راست بچرخانید؛
    • حین اجرای این ورزش برای لاغری شکم حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛
    • سپس به نقطه شروع بازگردید؛
    • برای چرخیدن عضلات ماهیچه‌های جانبی شکم را منقبض کنید؛
    • این حرکت را به‌‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛

    نکته: برای حرفه‌ ای‌ شدن در انجام این حرکت که شامل ورزش شکم برای لاغری می‌شود، می‌توانید پاهایتان را از زمین جدا کنید.

    ۱۳. زیرشکم پا جمع روی نیمکت: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • روی لبه نیمکت بنشینید؛
    • دست‌ها را در پشت بدن روی لبه‌ نیمکت بگذارید؛
    • به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید و در همان حالت بمانید؛
    • پاها را از زمین جدا و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
    • سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و به حالت اولیه بازگردید؛

    ۱۴. زیرشکم پا حرکتی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام یک تمرین دیگر از این مطلب ورزش برای لاغری شکم آماده‌اید؟
    • روی زمین بنشینید بالا تنه را به سمت عقب متمایل کنید؛
    • کف دست را روی زمین قرار دهید؛
    • پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
    • پاها را به بالا و پایین حرکت دهید (دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود).

    ۱۵. حرکت پلانک: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای)

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا در حالت حرکت شنا قرار گرفته و وزن تان را روی آرنج بیندازید؛
    • عضلات شکم را منقبض کرده و روی انگشت پا قرار بگیرید؛
    • در هنگام انجام این حرکت باید انقباض عضلات شکم را احساس کنید؛
    • بعد از کمی استراحت، دوباره این حرکت ورزش در خانه برای لاغری را تکرار کنید.

    راهکارهای کاهش آسیب حین ورزش لاغری شکم

    ۱. مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

    کشیدگی بیش از حد عضلات گردن اغلب به دلیل اجرای غلط تمرین رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

    پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

    ۲. از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

    می توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر تمرین دیگر شکم) بزنید. به این صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش از حد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

    ۳. اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

    اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید.

    تمرینات شکم بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

    حرکت پلانک مناسب افراد مبتدی است. برای اینکه فشار زیادی به شما وارد نشود سِت های کوتاه پلانک بزنید. مثلا بجای 1 دقیقه پلانک، از 4 ست 15 ثانیه‌ای شروع کنید.

    ۴. حرکات ممنوع برای آسیب‌های کمر خود را بشناسید

    بعضی تمرینات شکم برای بعضی آسیب‌های شکم به شدت مضر و خطرناک هستند.

    اگر شما از دردهای کمری مثل گودی کمر، تنگی کانال نخاعی، بیرون زدگی دیسک کمر و یا هرنوع آسیب مهره‌های کمر رنج می برید. بهتر است در قدم اول به پزشک مراجعه کنید و معالجه را شروع کنید. سپس با مشورت پزشک و زیر نظر مربی تمرینات اختصاصی خود را انجام دهید.

    چند تمرین ممنوعه شکم برای مشکلات و آسیب‌های کمری: دراز نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، شکم خلبانی، چرخش روسی و تمرینات شکم با وزنه.

    ۵. دامنه تمرینات را کاهش دهید

    اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

    چند روز در هفته شکم کار کنیم؟

    تمرینات شکم را به چند روش می توان انجام داد: شدت پایین با تکرار زیاد و شدت بالا با تکرار کم. با توجه به هدف هر تمرین که در ادامه بیان می‌شود، می‌توانید برنامه مناسب خود را انتخاب کنید.

    • لاغری شکم با شدت پایین با تکرار زیاد

    این نوع تمرین مخصوص آن دسته افرادی است که تنها هدفشان از ورزش‌کردن، رسیدن به استایل با استفاده از وزنه‌های سبک یا بدون وزنه است. این مدل تمرینی در ۳ یا ۴ ست با تعداد تکرار ۱۲ یا ۲۰ خواهد بود، اما نباید در رسیدن به نتیجه، با این مدل تمرینی، زیاد عجله داشته باشید؛ علت نتیجه‌بخشیِ این مدل، شدت کم تمریناتی است که انجام می‌دهید. یادتان باشد که برای داشتنِ به شکم صاف و عضلانی باید به عضلات شکمتان فشار بیاورید.

    اگر می‌خواهید شکمتان صاف شود و به بدنتان هم آسیبی نرسد، بهتر است ۴ تا ۶ روز از هفته را به این سبک تمرینی + حرکاتِ درگیرکننده عضلات شکم اختصاص دهید تا به نتیجه مورد نظرتان برسید.

    نکته: اگر بعد از هر جلسه تمرینی احساس کردید که عضلاتتان بیش‌از‌حد درد می‌کند و نیاز به استراحت بیشتری دارید، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری دهید و سپس به‌سراغ ادامه برنامه تمرینی‌تان بروید. به توصیه کارشناسان فیتامین، حداقل هفته‌ای یک روز را استراحت کامل داشته باشید.

     

    • ورزش لاغری شکم با شدت بالا با تکرار کم

    افرادی‌که می‌خواهند تمرینات شدت بالا انجام دهند، باید حسابی مراقب تعداد روزهای تمرینی‌شان باشند؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی نیز افزایش خواهد یافت. در این مدل تمرینی با شدت بالا (وزنه‌های سنگین/ وزن بدن) و تکرار کم در هر ست (۳ ست با ۴ تا ۱۰ تکرار) ورزش خواهید کرد.

    اگر به‌سراغ این مدل تمرینی با شدت بالا بروید، قطعاً خیلی زود شاهد عضلانی‌شدنِ شکم و صاف‌‌شدنِ آن خواهید بود، زیرا میزان آسیب‌دیدگیِ عضلات در این مدل تمرینی نسبت به مدل قبلی بسیار بیشتر است؛ در نتیجه شکمتان زودتر عضلانی خواهد شد. برای رسیدن به نتیجه دلخواه کافی است سه روز در هفته را به انجام این تمرینات شدت بالا اختصاص دهید. در این تمرین، بعد از هر جلسه تمرینی باید ۴۸ ساعت استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری‌ شده و سپس به‌سراغ جلسه بعدی تمرین بروید. اگر ۴۸ ساعت بعد از تمرین شدت بالا استراحت کردید و هنوز هم بدن‌درد و گرفتگیِ عضلاتتان به قوت خود باقی بود، ۲۴ ساعت دیگر استراحت کنید یا به سراغ انجام تمرینات سبک‌تری بروید.

    سخن پایانی

    عضلات شکم و هسته بدن، همانند دیگر عضلات، نیاز به تمرین و درگیرشدن دارند. تنها تفاوت‌هایی که می‌توان گفت عضلات شکم با دیگر عضلات دارد این است که:

    • عضلات شکم بسیار قوی است و برای درگیر کردن آن باید کمی سخت‌تر تمرین کنید؛
    • ریکاوری و بازیابی عضلات شکم با سرعت بیشتری نسبت به عضلات دیگر اتفاق می‌افتد.

    یکی از نشانه‌های اینکه تمرینات ورزشی شکم را به‌درستی انجام می‌دهید، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است؛ زیرا برای عضله‌سازی باید فیبرهای عضلانی‌تان پاره شده و سپس دوباره خود را ترمیم کنند.

    در نتیجه می‌توان گفت اگر بعد از مشخص‌کردنِ تعداد جلسات تمرینی‌تان در هفته به نتیجه دلخواه نرسیدید، باید تعداد جلسات تمرینی روی عضلات شکم را افزایش دهید تا آن دردِ لذت‌بخش، بعد از ورزش و درگیر کردنِ عضلات شکم، حاصل شود.

    منبع: webmd

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    مانی ۲۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید ببخشید راسته که اگه شکم کار کنیم دیگه حجم نمیگیریم؟

    کارشناس فیتامین ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام مانی عزیز. خیر درست نیست و ربطی نداره!!!!

    علی ۱۴ تیر ۱۴۰۰

    هر روز میشه شکم کار کرد یکی بهم گفت هر روز کار کردن ماهیچه میسوزونه

    کارشناس فیتامین ۱۵ تیر ۱۴۰۰

    سلام علی عزیز. بله نیاز به ریکاوری داره. حداکثر سه روز در هفته تمرین کنین.

    مهدی ۰۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام ببخشید من وزن م 75 کیلوگرم شکمم تخت شه چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۰۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام مهدی عزیز. برای دریافت برنامه ورزشی و غذایی عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    سمیرا ۱۸ خرداد ۱۴۰۰

    سپاس از سایت مفیدتون🌻🌻🌻

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام سمیرای عزیز. ممنون از همراهیتون

    فاطی ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید منم از سایت بی نظیرتون من 16 سالمه یکم شکم دارع میخوام تختش کنم چنتا از این ورزشهارو انجام بدم؟همشو؟

    کارشناس فیتامین ۱۷ خرداد ۱۴۰۰

    سلام فاطمه عزیز. ممنون از همراهیتون. برای تخت شدن شکم باید اول از همه به تغذیتون توجه کنین. مقدار کافی غذا بخورین و غذاهای سالم تر رو انتخاب کنین. سه بار درهفته ورزش کنین و فقط ورزشهای شکمی نباشه. یک جلسه ورزشی کامل انجام بدین که یک ربع انتهای اون حرکات شکمی باشه

    ×