بدنسازی برای نوجوان ؛ راهنمایی جامع برای هر نوجوان که می‌خواهد ورزشکار شود

اگر یک نوجوان هستید که این مقاله را می‌خواند به شما تبریک می‌گویم! در سن بسیار خوبی برای پرداختن به سلامتی و زیبایی اندام افتاده‌ای! سنی که شما دارید یک زمان طلایی است و می‌توانید برای یک عمر تناسب اندام و سلامتی سرمایه گذاری کنید! شادی و تناسب اندام؛ سهم هر نوجوان است.

با توجه به اینکه شما به عنوان نوجوان می‌خواهید در ورزش حرفه‌ای خود موفق شوید، یا اگر اضافه وزن دارید و قصد کاهش وزن دارید، یا شاید هم از لاغری خود ناراحتید و دلتان می‌خواهد چاق شوید به‌هرحال این نکات را در خاطر داشته باشید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود دست یابید. ورزش برای روحیه و اعتماد به نفس شما مثل معجزه عمل می‌کند!

ورزش مناسب برای نوجوانان، بدنسازی یا شنا؟

انتخاب نوع ورزش را به خود نوجوان می‌سپاریم. هر نوع فعالیت بدنی منظم تاثیر فوق‌العاده‌ای روی تناسب اندام و سلامتی شما دارد. مهمترین موضوع این است که شما فقط یک ورزش را انتخاب کنید و آن را شروع کنید.

ورزش باید یک قسمت منظم از روز باشد، مانند مسواک زدن، غذا خوردن و خوابیدن. شما می‌توانید در باشگاه بدنسازی کار کنید، به یک تیم ورزشی بپیوندید یا حتی به تنهایی در منزل کار کنید. نکات زیر را در نظر داشته باشید:

مثبت اندیش باشید و از زندگی لذت ببرید. نگرش ذهنی خوب برای یک نوجوان مهم است. فعالیتی پیدا کنید که فکر می‌کنید سرگرم کننده است و روی ماهر شدن در آن تمرکز کنید. این فعالیت هرچیزی می‌تواند باشد. اگر با دوستان نوجوان خود برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید شاید بیشتر به شما خوش بگذرد؛ اما اگر دوست دارید به تنهایی تمرین کنید اشکالی ندارد، فقط بیا شروع کنیم!

تنها نکته ظریفی که باید به آن قدم به قدم ورزش را پیش ببرید. تغییرات کوچک اما پیوسته در نهایت از شما یک نوجوان بسیار فیت می‌سازد.  اصلا برای نتیجه گرفتن عجله نکنید چون شما خیلی وقت دارید!

هرگز گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید

فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی، با بعضی تمرینات کششی خفیف گرم شوید. حرکات کششی عضلات شما را گرم می‌کند و از آسیب‌های احتمالی در طول ورزش پیشگیری می‌کند. همچنین تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل شما می‌شود. حرکات کششی پس از تمام شدن تمرین را برای سردکردن فراموش نکنید.

ضرورت تمرینات کاردیو

ورزش شما قدرتی یا هر نوع دیگر که باشد باید حتما تمرینات کاردیو وو هوازی هم کار کنید. تمرینات هوازی برای بالا بردن آمادگی جسمانی شما ضروری هستند. فایده اول تمرینات هوازی به قلب شما می‌رسد و سلامت قلبی عروقی شما را تضمین می‌کند. همچنین باعث خوش اندام شدن و متناسب شدن شما هم می‌شود چراکه چربی بدن را می‌سوزاند. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی خوب عبارتند از بسکتبال، دویدن، ایروبیک یا شنا.

سبک زندگی سالم

علاوه‌بر ورزش، ایجاد فقط چند تغییر دیگر در زندگی شما می‌تواند به سلامتی شما کمک کند، مثلا بهتر است کمتر تلویزیون تماشا کنید یا وقت کمتری را صرف بازی‌های رایانه‌ای یا چرخیدن در اینستاگرام کنید. در عوض از این زمان برای ورزش استفاده کنید! چند سال دیگر خیلی از هم‌سن‌وسالان شما فقط چندین سریال طولانی دیده‌اند. اما شما یک ورزشکار قهرمان شده‌اید!

اگر عاشق فیلم دیدن هستید به هنگام تماشای فیلم ورزش کنید (برای مثال، روی زمین بنشینید و دراز نشست انجام دهید؛ یا دمبل بزنید یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید.) همچنین به شما پیشنهاد می‌کنم با دوچرخه به مدرسه بروید یا مسیر را پیاده‌روی کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله‌ها استفاده کنید. هر شب ۹ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشید. سیگار نکشید، هرگز الکل ننوشید و هیچ نوع مواد مخدری را امتحان هم نکنید.

تغذیه اصولی برای یک نوجوان

روزانه ۳ وعده و ۲ میان‌وعده غذایی سالم بخورید، برنامه غذایی شما باید حداقل ۵ واحد میوه و سبزی‌جات و لبنیات کافی باشد. حواستان باشد که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را فراموش نکنید! در حین تمرین هم آب فراوان بنوشید تا کمبود آب بدن ناشی از تعریق را جبران کنید. اگر دوست دارید می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی طعم‌دار استفاده کنید. غذاهای ناسالم و فست فودی کمتر بخورید. چنین غذاهایی اغلب پر از چربی ناسالم، کلسترول، نمک و قند هستند.

بدنسازی برای یک نوجوان در سن رشد، نکات مهم قبل از شروع 

حرکات سینه را هر روز انجام ندهید

خطر زیاد تمرین کردن برای تمام گروه عضلات است. اما در گروه عضلات سینه بیشتر دیده می‌شود. زیاد تمرین کردن سینه یکی از بدترین عاداتی است که پسرهای نوجوان دچار آن می‌شوند. در ۲۰ سالگی عضلات سینه آن‌قدر رشد کرده و خشک شده‌اند که هم چون انسان‌های نخسیتین می شوید. هر بار که فشار به آنها وارد می شود عضلات پاره می‌شوند، پس به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند.

تعادل عضلانی را یاد بگیرید

به فرزند خود یاد بدهید که برای کل بدن ورزش کند، هم بالاتنه و هم پایین تنه. افراد زیادی یا بر روی پایین تنه تمرکز می کنند (دخترها) یا بالاتنه (پسرها). قدرت و میان تنه قوی به خاطر از زمین بلند شدن است.

نوجوانان باید پایه قوی ای داشته باشند تا بتوانند قدرت و انرژی را در کاریی که می کنند توزیع کنند. مطمئن شوید که فرزندتان بین تمرینات پایین تنه و بالاتنه تناوب را رعایت کند. به علاوه، او باید تعادل، تمرین با وزن بدن و پلایومتریک نیز داشته باشد.

بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید

تنفس صحیح باعث می شود در یک حرکت موفق یا ناکام باشید. همیشه در بخش فعال حرکت نفس بکشید. حبس نفس باعث غش یا تهوع می‌شود.

از بایومکانیک تبعیت کنید

اگر نوجوان شما دوست دارد بدنسازی کند، قانون هوشمندانه ۹۰ درجه را در تمرین در نظر بگیرد. در هر نوع حرکتی که فرزندتان انجام می‌دهد: پرس سینه، پرس شانه، اسکوات، پرس پا یا لانگز، بیشتر از ۹۰ درجه پیش نرود. با این کار از آسیب حفظ می شود.

خیلی سنگین کار نکنید

بدن یک نوجوان هنوز در حال رشد هستند. برای این‌که به صفحه رشد فشار وارد نشود، نوجوانان باید از وزنه‌های سنگین پرهیز کنند، ساختار اسکلتی بدن نمی‌تواند با آن کنار بیاید. اگر فرزندتان نزدیک ۱۸ سالگی است، می‌تواند کم کم اصول وزن سنگین را اجرا کند. اما اگر فرزندتان حدود ۱۵ سال دارد، باید ورزش‌های استقامتی-عضلانی را انجام بدهد و قبل از برداشتن وزنه‌های سنگین فرم درست را یاد بگیرد.

نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک او صحبت کنید.