بدنسازی نوجوانان برای عضله سازی

آیا ورزش بدنسازی برای نوجوان مناسب است؟ آیا ورزش بدنسازی نوجوانان با گروه‌های سنی دیگر متفاوت است؟

در ابتدای کار تبریک می‌گوییم که در زمان بسیار خوبی به فکر سلامتی و زیبایی اندام خود افتاده‌اید! سنی که شما دارید یک زمان طلایی است و می‌توانید برای یک عمر تناسب اندام و سلامتی سرمایه‌گذاری کنید. فرقی نمی‌کند با چه هدفی ورزش را شروع کرده‌اید، به‌هرحال این انتخاب به شما کمک خواهد کرد و تاثیر مثبتی بر زندگی شما خواهد داشت. در این مطلب قرار است به همه سوالات شما  درباره بدنسازی پاسخ دهیم.

بهترین سن شروع بدنسازی نوجوانان

وقتی صحبت از ورزش بدنسازی می‌شود، باید مشخص شود که منظور دقیقا چیست؟ تمرینات قدرتی با بدنسازی و کار با وزنه تفاوت دارد. بنابراین سن و زمان پرداختن به هرکدام هم می‌تواند متفاوت باشد. در زیر به طور مفصل به این موضوع خواهیم پرداخت.

بدنسازی برای کودکان

هیچ اشکالی ندارد کودکان تمرینات قدرتی انجام دهند؛ در حقیقت بسیاری از ورزش‌های کودکانه، مثل ژیمناستیک و یا رقص، نوعی تمرین قدرتی است که کودک از آن لذت می‌برد.

تمرین قدرتی برای کودکان و نوجوانان هیچ اشکالی ندارد؛ تا جایی که تکنیک‌ها به طرز صحیحی انجام شوند و فشار زیادی به کودک وارد نشود. منظور از فشار، فشار ورزشی و همچنین فشار روانی است که باید کنترل‌شده باشد.

اما کار با وزنه و دمبل، در صورتی برای کودک، مجاز است که به‌قدری بالغ باشد که توصیه‌های مربی را متوجه شود و مطابق آن رفتار کند. نکته بعدی این است که فقط وزنه‌های سبک برای کودک، مجاز است و کودکان هنگام برخورد با وزنه‌ها، همیشه باید تحت نظارت باشند.

بدنسازی برای نوجوان‌ها

این بسیار خوب است که نوجوانان بدنسازی را شروع کنند به شرطی که آمادگی لازم را داشته باشند، محدودیت‌ها را بدانند و مسئولیت‌پذیر باشند.

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی و بدنسازی در نوجوانانی که بلوغ‌شان آغاز شده، باعث افزایش حجم عضلات و قدرت آن‌ها می‌شود. اما در صورتی که نوجوان هنوز به بلوغ نرسیده باشد، قادر به ساخت توده عضلانی نخواهد بود.

اما توجه داشته باشید که نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید از دستورالعمل‌های تمرینات بدنسازی بزرگسالان پیروی کنند. در عوض، تمرینات قدرتی برای یک نوجوان در حال رشد باید بخشی از یک برنامه تمرینی آمادگی جسمانی (برنامه‌ای شامل تمرینات قدرتی، هوازی،انعطاف‌پذیری و سایر انواع تمرینات) باشد.

در صورتی که نوجوان، مربی کارشناس داشته باشد و مطابق شرایط بدنی او برایش برنامه تنظیم کند، بدنسازی اشکالی ندارد. بسیاری از بدنسازان اسطوره‌ای، ​​مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از نوجوانی شروع به تمرین کردند.

آیا بدنسازی رشد نوجوان را مختل می‌کند؟

بدنسازی برای نوجوان به هیچ وجه رشد را مختل نمی‌کند؛ بلکه با تحریک هورمون رشد، موجب افزایش قد نیز می‌شود. تنها عاملِ اختلال در رشد، شرکت در مسابقات و مصرف داروهای بدنسازی است. اگر بدنسازی شما به‌صورت طبیعی با تغذیه مناسب و تمرینات استاندارد باشد، به بهبود رشدتان هم کمک خواهد کرد.

اما، باید بدانیم که تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، در حدود 19 سالگی به اوج خود می‌رسد. این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان‌های فرد دارد.

بنابراین، اگر به عنوان یک نوجوان هدف‌تان از بدنسازی افزایش حجم و قدرت عضلات است، 19 سالگی به بعد سنی است که بدن‌تان برای این هدف آمادگی کامل دارد.

ورزش مناسب برای نوجوان بدنسازی یا شنا؟

انتخاب نوع ورزش را به خود نوجوان می‌سپاریم. هر نوع فعالیت بدنی منظم تاثیر فوق‌العاده‌ای روی تناسب اندام و سلامتی شما دارد. مهم‌ترین موضوع این است که شما فقط یک ورزش را انتخاب کنید و آن را شروع کنید.

ورزش باید یک قسمت منظم از روز باشد، مانند مسواک زدن، غذا خوردن و خوابیدن. شما می‌توانید در باشگاه بدنسازی کار کنید، به یک تیم ورزشی بپیوندید یا حتی به تنهایی در منزل کار کنید. در هر صورت نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مثبت اندیش باشید و از زندگی لذت ببرید. نگرش ذهنی خوب برای یک نوجوان مهم است.

• فعالیتی پیدا کنید که فکر می‌کنید سرگرم‌کننده است و روی ماهر شدن در آن تمرکز کنید. این فعالیت، هرچیزی می‌تواند باشد. اگر با دوستان نوجوان خود برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید، شاید بیشتر به شما خوش بگذرد.

•  قدم به قدم ورزش را پیش ببرید. تغییرات کوچک اما پیوسته، در نهایت از شما یک نوجوان بسیار فیت می‌سازد.  اصلا برای نتیجه گرفتن، عجله نکنید؛ چون شما خیلی وقت دارید!

چند نکته مهم برای بدنسازی نوجوانان

همان‌طور که گفتیم نوع بدنسازی نوجوان باید با گروه‌های سنی دیگر، متفاوت باشد و توجه به نکات زیر در انجام ورزش برای نوجوان‌ها ضروری است.

• هرگز گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید

فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی، با بعضی تمرینات کششی خفیف گرم شوید. حرکات کششی عضلات شما را گرم می‌کند و از آسیب‌های احتمالی در طول ورزش پیشگیری می‌کند.

همچنین تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شما می‌شود. حرکات کششی پس از تمام شدن تمرین را برای سردکردنِ بدن، فراموش نکنید.

• ضرورت تمرینات کاردیو

ورزش شما قدرتی یا هر نوع دیگر که باشد، باید حتما تمرینات کاردیو و هوازی هم کار کنید. تمرینات هوازی برای بالا بردن آمادگی جسمانی شما ضروری هستند. فایده اول تمرینات هوازی به قلب شما می‌رسد و سلامت قلبی عروقی شما را تضمین می‌کند.

همچنین باعث خوش‌اندام شدن و متناسب شدن شما هم می‌شود چراکه چربی بدن را می‌سوزاند. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی خوب عبارتند از بسکتبال، دویدن، ایروبیک یا شنا.

• دقت در انتخاب وزنه

حتما وزنه‌ای در حد توان خود انتخاب کنید. از انتخاب وزنه‌های سنگین نترسید با این حال، ماه اول با احتیاط کار کنید تا عضلات شما به خوبی تقویت شوند. تحت نظر مربی کار کنید تا حرکتی را اشتباه نزنید.

• سبک زندگی سالم

علاوه‌بر ورزش، ایجاد فقط چند تغییر دیگر در زندگی شما می‌تواند به سلامتی‌تان کمک کند، مثلا بهتر است که کمتر تلویزیون تماشا کنید یا وقت کمتری را صرف بازی‌های رایانه‌ای یا چرخیدن در اینستاگرام کنید. در عوض این زمان را به ورزش کردن اختصاص دهید! با این کار، ظرف چند سال، شما تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای می‌شوید!

اگر عاشق فیلم دیدن هستید به هنگام تماشای فیلم، ورزش کنید (برای مثال، روی زمین بنشینید و دراز نشست انجام دهید؛ یا دمبل بزنید یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید.) همچنین به شما پیشنهاد می‌کنم با دوچرخه به مدرسه بروید یا مسیر را پیاده‌روی کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله‌ها استفاده کنید. هر شب ۹ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشید. سیگار نکشید، هرگز الکل ننوشید و هیچ نوع مواد مخدری را امتحان هم نکنید.

• تغذیه اصولی برای یک نوجوان

روزانه ۳ وعده و ۲ میان‌وعده غذای سالم بخورید، برنامه غذایی شما باید حداقل ۵ واحد میوه و سبزی‌جات و لبنیات کافی باشد. حواس‌تان باشد که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را فراموش نکنید! در حین تمرین هم آب فراوان بنوشید تا کمبود آب بدن ناشی از تعریق را جبران کنید.

شما می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی طعم‌دار هم استفاده کنید. غذاهای ناسالم و فست‌فودی کمتر بخورید. چنین غذاهایی اغلب پر از چربی ناسالم، کلسترول، نمک و قند هستند.

بایدها و نبایدهای بدنسازی برای نوجوان در سن رشد

اگر می‌خواهید بیشترین نتیجه را از ورزش کردن‌تان کسب کنید، باید پشتکار خوبی داشته باشید و به موارد زیر هم توجه کنید:

1. حرکات سینه را هر روز انجام ندهید

خطر زیاد تمرین کردن برای تمام گروه عضلات است. اما در گروه عضلات سینه بیشتر دیده می‌شود. زیاد تمرین کردن سینه یکی از بدترین عاداتی است که پسرهای نوجوان دچار آن می‌شوند. در ۲۰ سالگی عضلات سینه آن‌قدر رشد کرده و خشک شده‌اند که مانند انسان‌های نخستین می‌شوید. هر بار که فشار به آن‌ها وارد می‌شود عضلات پاره می‌شوند، پس به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند.

2. تعادل عضلانی را یاد بگیرید

کل بدن‌تان را ورزش دهید، هم بالاتنه و هم پایین‌تنه. افراد زیادی یا بر روی پایین تنه تمرکز می‌کنند یا بالاتنه. نوجوانان باید عضلات پایه را قوی کنند تا بتوانند قدرت و انرژی را در فعالیت‌هایشان، توزیع کنند.

بنابراین حتما در انجام تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه تناوب را رعایت کنید. به علاوه، باید تعادل، تمرین با وزن بدن و پلایومتریک نیز داشته باشید.

3. بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید

تنفس صحیح باعث می‌شود که در یک حرکت موفق یا ناکام باشید. همیشه در بخش فعالِ حرکت، نفس بکشید. حبس نفس، باعث غش یا تهوع می‌شود.

4. از بایومکانیک تبعیت کنید

اگر شما دوست دارید بدنسازی کار کنید، قانون هوشمندانه ۹۰ درجه را در تمرین در نظر بگیرید. در هر نوع حرکتی که  انجام می‌دهید (پرس سینه، پرس شانه، اسکوات، پرس پا یا لانگز)، بیشتر از ۹۰ درجه پیش نروید. با این کار از هر گونه آسیبی در امان خواهید ماند.

5. خیلی سنگین کار نکنید

بدن یک نوجوان هنوز در حال رشد است. برای این‌که به صفحه رشدتان فشار وارد نشود، باید از وزنه‌های سنگین پرهیز کنید. ساختار اسکلتی بدن‌تان نمی‌تواند با آن کنار بیاید.

اگر نزدیک به ۱۸ سالگی هستید، می‌توانید کم‌کم اصول وزن سنگین را اجرا کنید، اما اگر  حدود ۱۵ سال دارید، باید ورزش‌های استقامتی-عضلانی را انجام بدهید و قبل از برداشتن وزنه‌های سنگین، فرم درست آن را یاد بگیرید.

نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید.

نمونه برنامه بدنسازی فول بادی برای نوجوانان

اکنون یک برنامه بدنسازی مناسب برای نواجوانان را به شما معرفی می‌کنیم. این برنامه تمام بدن را تمرین می‌دهد و اصولی که در بالا گفتیم را داراست.

زانو بلند استپ

نکات انجام حرکت

• ارتفاع استپ مناسب باشد؛
• کف پاها کاملا روی استپ قرار بگیرد؛
• با هر پا که بالا می‌روید با همان پا پایین بیایید؛
• بدن رو به جلو خم نشود و نگاه رو به جلو باشد؛
• این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

لانگ دمبل

نکات انجام حرکت

• زانوی پای جلو، از پنجه جلوتر نزند؛
• زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند؛
• پای عقب روی پنجه قرار بگیرد؛
• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی بزنید.

هاگ پا دستگاه

نکات انجام حرکت

• کمر و گردن و لگن از دستگاه جدا نشود؛
• تا جایی پایین بروید که زاویه زانوها ۹۰ درجه شود؛ (اشاره به زاویه زیر زانوها)
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد؛
• در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

شنا زانو زمین

نکات انجام حرکت

• فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
• زانوها روی زمین باشند؛
• کمر و گردن در یک راستا ثابت بمانند؛
• میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد؛
• این حرکت را در۳ ست و در حد توان تکرار کنید.

قایقی دستگاه

نکات انجام حرکت

• کف دست‌ها رو به هم باشند؛
• کمر و گردن صاف و ثابت بماند؛
• آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند؛
• در۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

پرس سرشانه دمبل

نکات انجام حرکت

• پاها هم عرض شانه‌ها باز باشند؛
• کف دست‌ها رو به بیرون باشند؛
• بالاتنه صاف و استوار بماند؛
• در انتهای حرکت، مفاصل آرنج کمی خم باقی بمانند؛ (اشاره به زمانی‌که دست‌ها بالای سر تقریبا صاف شده‌اند)
• حرکت را در۳ ست ۱۲ تایی بزنید.

پشت بازو سیمکش

نکات انجام حرکت

• باری این حرکت با هدف تمرین بدنسازی نوجوانان به این نکات دقت کنید؛
  قرقره دستگاه بالاتر از سر تنظیم شود؛
• کف دست‌ها رو به زمین باشد؛
• محل قرار‌گیری آرنج، نزدیک بدن ثابت بماند؛
• هنگام اجرا، مچ دست شکسته نشود و بدن ثابت بماند؛
• در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

جلو بازو هالتر

نکات انجام حرکت

• برای انجام این حرکت بدنسازی نوجوانان آماده‌اید؟
• بدن‌تان صاف و ثابت بماند؛
• فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشد؛
• آرنج نزدیک بدن ثابت بماند؛
• دست‌ها کامل پایین آورده شوند؛
• کف دست‌ها رو به صورت باشد؛
• در۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

کرانچ

نکات انجام حرکت

• برای انجام این حرکت سر و گردن ثابت باشد؛
• تمرکز روی عضلات شکم باشد؛
• در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

ساق ایستاده

نکات انجام حرکت

• آخرین حرکت بدنسازی نوجوانان را با حرکت ساق ایستاده به پایان می‌رسانیم؛
• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• برای حفظ تعادل، دست‌ها به کمر باشند؛
• فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
• هنگام انقباض، مکث کوتاهی کنید. (اشاره به زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)
• در ۳ ست ۱۵ تایی بزنید.

سوالات متداول بدنسازی نوجوانان

سوالات و ابهامات زیادی درباره نوع ورزش و نکات ورزش برای نوجوانان وجود دارد. اکنون به چندین سوال پرتکرار پاسخ می‌دهیم. امیدواریم که با خواندن این مطلب، به جواب تمام پرسش‌های‌تان، برسید.

آیا اجازه مصرف استروئید و دارو را دارم؟

نه به هیچ وجه! ممکن است در محیط باشگاه، خود را با بدنسازان بزرگسال و باسابقه مقایسه کنید و آرزو کنید که زودتر به بدن آن‌ها برسید، یا حتی افرادی قصد فروش دارو به شما داشته باشند؛ اما قطعا مجاز به مصرف هیچ‌گونه دارو و هورمونی نیستید.

بدن شما به طور طبیعی هورمون‌های موردنیازش را تولید می‌کند و شما به‌هیچ‌وجه نباید تعادل هورمونی خود را در این سن، مختل کنید. فقط قوی باشید و به تمرینات خود ادامه دهید. به این فکر کنید که در نهایت تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای خواهید شد.

• تغذیه‌ام چطور باشد؟

باور کنید یا نه، عادات تغذیه‌ای که امروز در خود ایجاد می‌کنید، تا سال‌های بزرگ‌سالی با شما خواهد ماند. به عنوان یک بدنساز نوجوان، فرصتی برای ایجاد عادات خوب غذایی در سنین پایین دارید. اگر وزن شما کم است و قصد حجم گرفتن دارید، از همین ابتدای کار حجم تمیز بگیرید.

سعی کنید بر کربوهیدرات پیچیده مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید. همچنین انواع پروتئین‌ها مانند ماهی تن، مرغ، ماهی ، پنیر و شیک‌های پروتئینی را در تغذیه خود قرار دهید که برای عضله‌سازی و رشد بدن ضروری است. وعده‌های غذایی خود را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی، کره طبیعی بادام زمینی و آجیل متعادل کنید.

به خود افتخار کنید که می‌دانید حجم تمیز چیست. چراکه، بسیاری که در پی وزن و حجم گرفتن، هستند حجم کثیف می‌گیرند! (دریافت کالری‌های زیاد ولی بی‌ارزش و ناسالم مثل نوشابه و بستنی).

اگر در همین ابتدا برنامه تغذیه شما اصولی و بر پایه حجم تمیز باشد خیلی زود به یک الگو در مدرسه و بین هم‌سالان خود و حتی در باشگاه بین بزرگسالان تبدیل خواهید شد! کسی که همه اندام او را تحسین می‌کنند و از او مشاوره می‌خواهند!

• تمرین روی تمام عضلات بدن ضروری است؟

ما به شما بدنسازی فول‌بادی و تمرین‌دادن به تمام عضلات بدن را توصیه می‌کنیم. هرچند می‌دانیم احتمالا همه پسران نوجوان در باشگاه مشغول تمرین‌دادن به سینه هستند. تمرین سینه، تمرین سینه و تمرین بازو! به‌کل پایین‌تنه را فراموش می‌کنند، اما باید در ورزش، از اصول علمی پیروی کرد.

اجازه دهید تمام عضلات بدن فرصت یکسانی برای رشد و پرورش داشته باشند و تعادل عضلانی شما به‌هم نخورد. بدنسازی به‌معنای عضلات قوی در کل بدن است، نه بالاتنه پُر و ورزیده با پاهای لاغر!

• برای بدنسازی نوجوانان از کی برنامه بگیرم؟

نباید از هر برنامه‌ اینترنتی یا برنامه دوستان‌تان استفاده کنید، چراکه شرایط هر شخص متفاوت است. مربی فقط برای برنامه دادن نیست بلکه باید نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهد و پاسخ سوالات شما را هم بدهد.

فرم صحیح اجرای حرکات بدنسازی بسیار بسیار مهم است؛ یک آسیب‌دیدگی مفصلی در سن کم، ممکن است شما را تا سال‌ها درگیر کند و آزار دهد. برای دریافت یک برنامه مناسب با شرایط شخصی‌تان، ما فیتامین را به شما معرفی می‌کنیم. با نصب برنامه فیتامین، برنامه‌ی شخصی خود را دریافت کنید. مربی در این برنامه با شما همراه است و تمام سوالات خود را می‌توانید از او بپرسید.

برنامه بدنسازی و عضله‌سازی فیتامین

افزایش حجم عضله در طول برنامه بدنسازی با همراهی مربی اختصاصی!

مطمئن شروع کن

برای ثبت نام کلیک کن

• آیا می‌توانم مسابقه بدهم؟

شرکت‌کنندگان مسابقات زیبایی اندام، بزرگسالان حرفه‌ای هستند و به‌عنوان یک نوجوان، زمانی برای حرفه‌ای شدن نداشته‌اید که با آن‌ها رقابت کنید.

قراردادن خود در چنین شرایط سنگینی قطعا برای سلامتی، رشد و بدن شما مضر است و فشار آوردن بیش از حد به خود، ممکن است زندگی ورزشی شما را برای همیشه تغییر دهد. اجازه دهید هرکاری در زمان خودش اتفاق بیفتد و فقط از ورزش خود در این سن لذت ببرید.

سخن پایانی

انجام ورزش و بدنسازی نوجوانان بسیار مناسب است و می‌تواند به توانایی و تناسب اندام‌‎شان کمک زیادی کند. البته باید در انتخاب نوع ورزش‌‌ و نحوه‌ی انجام آن‌، دقت کرد و تفاوت بدن نوجوان را از سایر سنین در نظر گرفت.

در این مطلب به موضوع ورزش بدنسازی برای نوجوان پرداختیم و تمام نکات مهم در رابطه با آن را بیان کردیم. همچنین یک نمونه برنامه مناسب برای این دوره‌ی سنی را نیز پیشنهاد دادیم.

منابع: livestrong ـ teens.webmd