16 نظر
4.5/5 - (13 امتیاز)
تمرینات عضلات چهارسر ران

برترین تمرینات چهارسر ران

تعداد بازدید

11246

زمان مطالعه

3 دقیقه

آخرین به روز رسانی

12 آبان 1401
فهرست مطالب

    تمرینات چهارسر ران برای همه ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان اهمیت زیادی دارد؛ چراکه عضله‌ای مهم و موثر است و در زیبایی اندام و عملکرد آنان نقش کلیدی دارد. در این مطلب از فیتامین، حرکات مخصوص چهارسر ران را برای تقویت و کات‌شدنِ این قسمت به شما معرفی خواهیم کرد. با انجام این حرکات و تمرینات چهارسر ران، به بدن خود زیبایی و قدرت را هدیه دهید!

    آشنایی با عضلات چهارسر ران

    عضلات چهارسر ران یک عضله بزرگ و نیرومند پا است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. همان‌طورکه از نامش هم پیداست، از چهار عضله کوچک‌تر تشکیل شده که عبارتند از:

    • عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
    • عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
    • عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
    • عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
    آناتومی عضله چهارسر ران

    آموزش تمرینات چهارسر ران برای تقویت عضلات پا

    قبل از شروع تمرین، این نکته را یادآور شویم که باید مربی متخصص تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی ‌تان تنظیم کند. درست مثل رژیم غذایی ورزشی که طراحی آن باید طبق مشخصات و هدف‌تان توسط کارشناسان حرفه‌ای انجام بگیرد.

    مربیان فیتامین متناسب با ویژگی‌های جسمانی و اهداف شما بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برای شما طراحی می‌کنند. می‌توانید برای گرفتن یک برنامه اصولی و مناسب با شرایط‌تان از آن‌ها کمک بگیرید!

    به مشاوره نیاز دارید؟
    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین شماره همراه خود را ثبت کنید، ما با شما تماس می گیریم.
    تمرینات عضلات چهارسر ران

    اکنون موثرترین حرکات و تمرینات چهار سر ران را به شما معرفی می‌کنیم.

    1. حرکت اسکوات

    اولین حرکتی که برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات چهارسر ران به شما پیشنهاد می‌کنیم، حرکت اسکات است. شما با این حرکت می‌توانید بیشترین تعداد عضله‌های چهارسر و پشت پا را درگیر کنید. به‌خصوص عضلات چهارسر ران‌تان را کامل هدف قرار دهید.

    چرا می‌گوییم ابتدا اسکات بزنید؟ چون اول باید عضلات چهارسر و پایین‌تنه را گرم کنید تا بعد بتوانید، حرکات بعدی در تمرینات چهار سر ران را انجام دهید.

    2. حرکت لانگ به پهلو

    حرکت لانگز به پهلو تمرینی ساده در عین حال بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهارسر است. لانگز به پهلو یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود که عضله هدف آن مستقیما عضله چهارسر است. اما غیر از چهارسر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را هم درگیر و تقویت می‌کند.

    3. حرکت اسکوات از جلو با هالتر

    حالا به حرکت اسکات با هالتر می‌رسیم. شما می‌توانید این حرکت مادر را برای تقویت و همچنین خوش‌فرم کردنِ عضلات چهارسر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.

    4. حرکت استپ تک پا با دمبل

    حرکت بعدی در تمرینات چهارسر ران، استپ تک پا با دمبل است. البته در این تمرین شما می‌توانید به‌جای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط است و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهارسر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.

    5. حرکت پرس پا

    پرس پا دستگاه، یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی و همچنین تمرینات چهارسر ران است. اگر از مربی خود بخواهید، برای تقویت عضلات چهارسر و عضلات پای شما برنامه بنویسد، حتما پرس پا دستگاه را در فهرست تمرینات خود خواهید دید.

    6. حرکت لانگ با دمبل

    حرکات لانگ از هر نوعی که باشد، عضلات پا و به‌خصوص چهارسر ران را درگیر می‌کند. تفاوت انواع آن فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمی‌گردد. حرکت لانگ با دمبل یکی از تمرینات چهارسر ران است که برای تقویت این عضلات، حسابی عرق شما را درمی‌آورد و خسته‌تان می‌کند!

    7. حرکت جلو پا دستگاه

    دستگاه جلو پا یک گزینه خیلی هوشمندانه برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران است. کار با این دستگاه هم بسیار ساده است. حرکت جلو پا با این‌که ساده است، اما برای هدف قراردادنِ عضله چهارسر ران شما بسیار کارآمد عمل می‌کند.

    8. حرکت سومو اسکوات با دمبل

    حرکت سومو اسکوات با دمبل برای تقویت و درگیر کردن چهارسر یکی دیگر از تمرینات چهارسر ران است که در فهرست حرکات تقویتی این عضله قرار می‌گیرد؛ چرا که اسکات در هر فرمی و با هر وسیله‌ای یک تمرین شگفت‌انگیز برای عضلات پایین تنه محسوب می‌شود.

    سخن پایانی

    عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است. برای اینکه عملکرد شما در ورزش و کارهای روزمره بهبود یابد و برای اینکه متناسب‌تر به نظر برسید، پیشنهاد می‌کنم که حتما تمرینات چهارسر ران را که در این مطلب معرفی کردیم را انجام دهید. بهتر است از مربی و متخصص برای طراحی برنامه‌تان کمک بگیرید تا بهترین نتیجه را تجربه کنید.

    منبع: mensjournal

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (13 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ... ۰۳ آذر ۱۴۰۱

    سلام من همیشه فیتامین رو دنبال می کنم. اطلاعاتی که در اشتراک می گذارید عالین. یکی از ویژگی های مثبتی که دارید اینه که اول از ساختار اون قسمت از بدن کامل و مفید توضیح میدید و بعد به موارد دیگه می پردازین. شاد و موفق و سلامت باشید✌

    کارشناس فیتامین ۰۷ آذر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز ممنون از شما و همراهی دلگرم کننده‌تان

    Kings man ir ۱۸ آبان ۱۴۰۱

    سلام عرض خسته نباشید خدمت فیتامین عزیز کسانی که مشکل زانو یا ازگود اشلاتر دارن چیکار کنن؟

    کارشناس فیتامین ۱۹ آبان ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز کارشناسان فیتامین شما را راهنمایی خواهند کرد. عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید!

    ابوالفضل ۱۷ مهر ۱۴۰۱

    ببخشید تمرین تو خونه برایم انجام بدیم ندارین

    کارشناس فیتامین ۱۸ مهر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز می‌توانید از برنامه ورزشی در منزل فیتامین استفاده کنید!

    زهرا ۲۵ مرداد ۱۴۰۱

    سلام، من مینیسک زانوم پاره شده، و باید عضلات چهار سر رانم و قوی کنم و اینکه وزن کم کنم،میخواستم بدونم در بدنسازی حرکتی هست که واسه مینیسک مشکل نداشته باشه، کهمن برنامه بگیرم

    کارشناس فیتامین ۲۶ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله حرکات ایزومتریک برای شم مناسب هست ورزش هایی که مفصل خیلی تکون نخوره اما عضلات منقبض بشن

    پوریا ۲۱ آبان ۱۴۰۰

    چقدر باید پرداخت کنیم تا برنامه رو دریافت کنیم؟

    کارشناس فیتامین ۲۲ آبان ۱۴۰۰

    سلام پوریای عزیز. هزینه ها با توجه به اشتراک شما متفاوته. برای اطلاع از اخرین هزینه ها با تخفیف، اپلیکیشن فیتامین رو نصب کنین.

    ×
    no_drug_no_mokamel