4 نظر

برترین حرکات چهار سر ران به سبک رونالدو

تعداد بازدید

9721

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    عضله چهار سر ران کات و قدرتمند رونالدو را موقع بازی فوتبال دیده‌اید؟! کریستیانو رونالدو در بین فوتبالیست‌ها یکی از قوی‌ترین و زیباترین بدن‌ها و عضلات چهار سر ران را دارد، که همیشه در زمین بازی با افتخار ‌آن‌ها را نمایش می‌دهد!

    از آن‌جایی که تقویت این عضلات برای همه ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان اهمیت زیادی دارد، در این مطلب از فیتامین هم یک برنامه تمرینی قدرتمند برای تقویت، زیبایی و کات‌شدنِ عضلات چهار سر ران معرفی شده، تا با انجام مداومش مثل رونالدو بدرخشید.

     

    کمی با عضلات چهار سر ران آشنا شوید

    عضلات چهار سر ران یک عضله بزرگ و نیرومند پا است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. همان‌طورکه از نامش هم پیداست، از چهار عضله کوچک‌تر تشکیل شده که عبارتند از:

    • عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
    • عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
    • عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
    • عضله راست رانی (رکتوس فموریس)

     

     

    آموزش حرکات اختصاصی برای تقویت عضلات چهار سر ران

     

    قبل از شروع تمرین این نکته را باید یادآور شویم که تعیینِ تعداد تکرارها و ست‌ها لازم است که توسط مربی متخصص و با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی ‌تان تنظیم شود. درست مثل رژیم غذایی ورزشی که طراحی  آن باید طبق مشخصات و هدفتان توسط کارشناسان حرفه‌ای انجام بگیرد.

     

    حرکت اسکوات با وزن بدن

     

     

    اولین حرکتی که برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات چهار سر ران به شما پیشنهاد می‌کنیم، حرکت اسکات با وزن بدن است. شما با این حرکت می‌توانید بیشترین تعداد عضله چهار سر و پشت پا را درگیر کنید. به‌خصوص عضلات چهار سر رانتان را کامل هدف قرار دهید.

    چرا می‌گوییم با وزن بدن اسکات بزنید؟ چون اول باید عضلات چهار سر و پایین‌تنه را گرم کنید تا بعد بتوانید با تمرینات سنگین‌تر ادامه بدهید.

     

    نحوه انجام حرکت اسکات

    • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
    • دست‌ها را پشت سر قرار بدهید؛
    • انگشتان پاها رو به بیرون باشد؛
    • حالا به آرامی بنشینید تا جایی که ران، با زمین موازی شود؛
    • پس از۲ ثانیه به آرامی بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید

     

     

    حرکت لانگز به پهلو

     

    حرکت لانگز به پهلو

     

    حرکت لانگز به پهلو تمرینی ساده در عین حال بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهار سر است. لانگز به پهلو یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود که عضله هدف آن مستقیما عضله چهار سر است. اما غیر از چهار سر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را هم درگیر و تقویت می‌کند.

     

    نحوه انجام حرکت لانگز به پهلو

    • ابتدا صاف بایستید، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه‌ها رو به بیرون باشد؛
    • زانوی پای راست را خم کرده و تا نیمه روی پای راستتان بنشینید؛
    • پس از دو ثانیه مکث، بلند شده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید؛
    • حرکت لانگز به پهلو را به منظور تقویت چهار سر برای پای دیگر هم تکرار کنید.

     

     

    حرکت اسکوات از جلو با هالتر

     

     

    حالا به حرکت اسکات با هالتر می‌رسیم. شما می‌توانید این حرکت مادر را برای تقویت و همچنین خوش‎فرم کردنِ عضلات چهار سر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات با وزن بدن است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.

     

    نحوه انجام حرکت اسکات با هالتر

    • ابتدا هالتر را با وزنه توصیه شده روی کول قرار دهید و بایستید؛
    • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
    • انگشتان پا رو به بیرون باشد؛
    • به آرامی بنشینید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود؛
    • پس از ۲ ثانیه به آرامی بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید.

     

     

    حرکت استپ تک پا با دمبل

     

    حرکت استپ پا با دمبل

     

    حرکت بعدی برای تقویت عضله چهار سر ران، استپ تک پا با دمبل است. البته در این تمرین شما می‌توانید به‌جای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط بوده و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهار سر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.

     

    نحوه انجام حرکت استپ تک پا با دمبل

    • ابتدا دمبل مناسب خود را بردارید و پشت استپ، صاف بایستید؛
    • پای راست را از زانو خم کنید و روی استپ قرار دهید، حالا پای چپ را بلند کرده و روی استپ بایستید (با هر دو پا روی استپ بایستید)؛
    • پس از دو ثانیه مکث به‌آرامی با پای چپ پایین بیایید و پای راستتان را هم روی زمین بگذارید؛
    • پس از استراحت کوتاهی دوباره این حرکت را برای تقویت چهار سر در تعداد و ست توصیه‌شده توسط مربی تکرار کنید.

     

     

    حرکت پرس پا

     

    حرکت پرس پا

     

    پرس پا دستگاه، یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است. اگر از مربی خود بخواهید برای تقویت عضلات چهار سر و عضلات پای شما برنامه بنویسد، حتما پرس پا دستگاه را در فهرست تمرینات خود می‌بینید.

     

     

    نحوه انجام تمرین پرس پا

    • ابتدا روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
    • حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قراردادنِ پاها زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
    • به‌وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود)؛
    • بالاتنه و پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید؛
    • هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
    • سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهار سر وارد کنید؛
    • دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت برگردانید.

     

     

    حرکت لانگز بلغاری با دمبل

     

    لانگز بلغاری

     

    حرکات لانگز از هر نوعی که باشد عضلات پا و به‌خصوص چهار سر را درگیر می‌کند. تفاوت انواع آن  فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمی‌گردد. حرکت لانگز بلغاری با دمبل یک تمرین چالشی برای تقویت و انفجار عضلات چهار سر است که حسابی عرق شما را می‌آورد و خسته‌تان می‌کند!

    اگر بدنسازید این تمرین را با دمبل انجام دهید؛ اگر ورزشکار هم مبتدی هستید، حرکت را بدون دمبل شروع کنید.

     

    نحوه انجام حرکت لانگز بلغاری با دمبل

    • ابتدا پشت یک نیمکت (جعبه، صندلی، تخت یا هرچیزی با ارتفاع ۳۰ سانتی‌متر) بایستید؛
    • پای عقبی را روی نیمکت قرار دهید؛
    • دقت کنید که فاصله پاهایتان به‌هم نزدیک باشد و صاف بایستید، تا بیشترین فشار به عضله چهار سر وارد شود؛
    • سپس به‌صورت تک پا پایین بروید، به‌طوری‌که عضلات چهار سر شما با زمین در حالت موازی قرار گیرند؛
    • دو ثانیه در این همین حالت بمانید؛
    • حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛
    • پس از یک استراحت کوتاه، این حرکت را برای هر پا، در تعداد و ست توصیه شده توسط مربی، انجام دهید.

     

    حرکت جلو پا ماشین   

     

    دستگاه جلو پا ماشین یک گزینه خیلی هوشمندانه برای تقویت و ساخت عضلات چهار سر ران است. کار با این دستگاه هم بسیار ساده است. حرکت جلو پا ماشین با این‌که ساده است، اما برای هدف قراردادنِ عضله چهار سر ران شما بسیار کارآمد عمل می‌کند و پاهای قوی و زیبایی مانند رونالدو خواهید ساخت!

     

    نحوه انجام حرکت جلو پا ماشین

    • پس از انتخاب وزنه مناسب، روی صندلی دستگاه بنشینید؛
    • پاهایتان را در محل جایگیریِ پاها قرار دهید؛
    • دستگیره‌ها را هم بگیرید؛
    • پشت داخلی زانوی شما باید با ساق پایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
    • هم‌زمان با عمل بازدم، پاهایتان را بالا بیاورید و در حالت کاملا کشیده به مدت ۲ ثانیه نگه دارید؛
    • سپس با عمل دم، به‌آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛
    • پس از استراحت کوتاهی، تکرار بعدیِ حرکت را انجام دهید.

     

     

    حرکت گابلت اسکوات

     

    گابلت اسکوات

     

    حرکت اسکات با گابلت برای تقویت و درگیر کردن چهار سر حرکت بعدی است که در فهرست حرکات تقویتی چهار سر ران قرار می‌گیرد؛ چرا که اسکات در هر فرمی و با هر وسیله‌ای یک تمرین شگفت‌انگیز برای عضلات پایین تنه محسوب می‌شود.

     

    نحوه انجام حرکت گابلت اسکوات

    • کتل بل تقریباً سنگینی در دست گرفته و دست‌ها را دقیقا زیر چانه‌تان نگه دارد؛
    • پایتان را کمی به سمت بیرون (حدوداً ۳۰ درجه) کج کرده و حرکت اسکوات را انجام دهید؛
    • برای انجام حرکت در اصل باید دمبل را مابین پاهایتان بالا و پایین ببرید و اسکوات بزنید؛
    • دقت داشته باشید که کمرتان را در تمام طول مدت تمرین صاف نگه دارید.

     

     

    حرکت نشستن در کنار دیوار با توپ

     

    تمرین با توپ

     

    این حرکت در خانواده حرکات اسکات قرار می‌گیرد. می‌دانید که اسکات نوعی تمرین مادر است و عضله هدف اصلی آن عضله چهار سر است. همچنین از آن‌جاکه این حرکت با توپ سوییس بال در کنار دیوار انجام می‌شود فشار از روی زانوها برداشته شده و برای کسانی که آسیب یا درد زانو دارند بسیار مناسب است.

     

    نحوه انجام حرکت نشستن روی دیوار با توپ

    • به یک توپ سوییس بال در مقابل دیوار تکیه دهید؛
    • تصور کنید که روی یک صندلی تخیلی قرار است بنشینید، زانوها را خم کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید تا عضلات چهار سر ران شما درگیر شود؛
    • چند دقیقه در همین حالت مانده و با استفاده از توپ خود را بالا بکشید؛
    • می‌توانید با دست گرفتن وزنه یا گذاشتن یک توپ مدیسن بال مابین ران‌ها، تمریناتتان را دشوارتر و چالشی‌تر کنید.

     

    منبع وب سایت: mensjournal
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    م ح ۲۶ آبان ۱۳۹۹

    ممنون مثل اینکه باید دمبل و صفحه وزنه بخرم هرجا تمرین سرچ میکنم تمریناتش دمبل داره

    کارشناس فیتامین ۲۷ آبان ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? می‌تونید در منزل با وسیله مثل کش یا دمبل و یا بدون وسیله تمرین کنید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید.

    جابر ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    خیلی خوب بود تمریناش مرسی توی برنامه ورزشی خودتونم این تمرینا رو دارید؟

    کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    ممنون از همراهی شما ? بله تمرینات برنامه‌های ورزشی فیتامین متنوع هست و با توجه به هدف و شرایط بدنی هر فرد طراحی میشه

    ×