۳ نظر
تقویت عضلات پشت

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای حجم‌دهی عضلات پشت

تعداد بازدید

5410

زمان مطالعه

3 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۳
فهرست مطالب

    تقویت عضلات پشت اهمیت زیادی دارد. کار کردن روی این عضلات، علاوه بر اینکه باعث زیبایی بیشتر اندام می‌شود، قدرت و توانایی ما را بالا می‌برد و از آسیب دیدگی‌مان در مواقع مختلف پیشگیری خواهد کرد.

    ما هر حرکتی که انجام می‌دهیم، این عضلات را به نوعی درگیر می‌کنیم. از طرفی ضعیف بودن عضلات پشت و هر نوع آسیبی در این ناحیه، حتی بسیار جزئی، تبعات زیادی دارد و باعث ناتوانی ما در انجام کارهای‌مان خواهد شد.

    تقویت عضلات پشت باعث می‌شود که با خیال راحت ورزش کنیم و به کارهای روزانه‌مان برسیم. در این مطلب قرار است که بهترین حرکات ورزشی و برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت را معرفی کنیم. پس تا انتهای مقاله با ما بمانید.

    آناتومی عضلات پشت

    بگذارید قبل از معرفی حرکاتِ مخصوص برای تقویت عضلات پشت، این عضلات را معرفی کنیم تا با قسمت‌های مختلفش به خوبی آشنا شوید.

    • عضلات پشتی بزرگ: این عضلات در ناحیه زیر بغل و در طرفین پشت شما قرار دارند.
    • رمبوئیدها (عضلات لوزی‌شکل): در قسمت میانی و فوقانی پشت قرار دارند.
    • ذوزنقه‌ای: عضلات ذوزنقه‌ای از عضلات گردن تا قسمت میانی کمر ادامه دارند.
    • ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها: گروهی از عضلات پشت هستند که در امتداد ستون فقرات قرار دارند.
    تقویت عضلات پشت

    چرا تقویت عضلات پشت اهمیت دارد؟

    عضلات پشت قوی و سالم باعث می‌شود تا نه‌تنها احساس بهتری داشته باشید، بلکه جذاب‌تر به نظر برسید. هنگامی‌که عضلات پشت شما در حالت خوب و مناسبی قرار دارد، وضعیت استقرار، تقارن و تعادل کلی بدن‌تان هم بهتر می‌شود.

    برای مبارزه با کمردرد چاره‌ای جز تقویت عضلات پشت ندارید. به‌همین دلیل، برای اطمینان از سلامت میان‌تنه، باید حتما تمرین‌دادن به عضلات پشت در برنامه بدنسازی‌تان لحاظ شود. البته تعداد حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت در اینترنت خیلی زیاد است و حق دارید که در انتخاب حرکات خود، کمی گیج شوید.

    می‌توانید برنامه بدنسازی خود را از مربیان فیتامین بگیرید. برنامه ای که بر اساس ویژگی‌های جسمانی و هدف شما طراحی شده‌است و تا انتهای برنامه‌تان با مربیان و کارشناسان ما در ارتباط باشید و سوالات‌تان را بپرسید.

    رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی
    رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی
    برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن.

    ویدئو تقویت عضلات پشت در خانه 

    قبل از انجام حرکات لازم است که بدنتان را گرم کنید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو شروع کنید تا خون در سراسر بدنتان با فشار بیشتری پمپاژ شود و عضلات‌تان بیدار شوند!

    سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پشت را برای تمرینات بدنسازی آماده کنید. اگر با انجام هر یک از حرکات احساس درد داشتید، از ادامه انجام آن حرکت خودداری کنید.

    نمونه برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت

    این برنامه، تمام عضلات پشت را به خوبی هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید. ضمنا یادتان باشد که برنامه ورزشی شما زمانی به نتیجه می‌رسد که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم با یک برنامه تمرینی غذایی شخصی و مناسب پیش بروید تا زودتر به بهترین نتیجه برسید.

    نام حرکتتعداد و تکرار
    زیربغل خم هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    ددلیفت هالترست اول ۱۲ تا، ست دوم ۱۰ تا، ست سوم ۸ تا
    زیربغل سیمکش باز از جلوست اول ۱۵ تا، ست دوم ۱۲ تا، ست سوم ۱۰ تا
    قایقی۳ ست ۱۵ تایی
    فیس پول۳ ست ۱۲ تایی
    نشر خم دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    زیربغل لت خوابیده۳ ست ۱۵ تایی

    سخن پایانی

    کار کردن روی عضلات پشت باعث می‌شود تا بدنی زیباتر و قوی تر داشتاه باشد و احتمال آسیب دیدگی‌ خود را کاهش دهید. برای رسیدن به هدف‌تان یک برنامه مناسب و هدفمند داشته باشید و به آن پایبند باشید، چون اگر برنامه بدنسازی‌تان را به‌طور منظم انجام ندهید، هیچ‌وقت تغییر و نتیجه‌ای برای عضلات‌تان حاصل نخواهد شد.

    همه این‌ها وقتی به نتیجه می‌رسد که رژیم غذایی را در کنار تمرینات بدنساز‌تان رعایت کنید. در این مطلب بهترین حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات پشت معرفی کردیم و یک نمونه برنامه تمرینی هم برای‌تان آوردیم.

    منبع: menshealth

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.3/5 - (42 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ندا ۰۷ خرداد ۱۴۰۳

    عالی یود

    مریم موحد ۰۳ خرداد ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز
    بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از <a href="https://fitamin.ir/weight-loss/" target="_blank" rel="noopener ugc">مربیان فیتامین</a> بگیرید

    علی sH ۰۱ خرداد ۱۴۰۳

    خوب

    ×
    app-presentation