تقویت عضلات پشت اهمیت زیادی دارد. کار کردن روی این عضلات، علاوه بر اینکه باعث زیبایی بیشتر اندام میشود، قدرت و توانایی ما را بالا میبرد و از آسیب دیدگیمان در مواقع مختلف پیشگیری خواهد کرد.
ما هر حرکتی که انجام میدهیم، این عضلات را به نوعی درگیر میکنیم. از طرفی ضعیف بودن عضلات پشت و هر نوع آسیبی در این ناحیه، حتی بسیار جزئی، تبعات زیادی دارد و باعث ناتوانی ما در انجام کارهایمان خواهد شد.
تقویت عضلات پشت باعث میشود که با خیال راحت ورزش کنیم و به کارهای روزانهمان برسیم. در این مطلب قرار است که بهترین حرکات ورزشی و برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت را معرفی کنیم. پس تا انتهای مقاله با ما بمانید. بموکمل
آناتومی عضلات پشت
بگذارید قبل از معرفی حرکاتِ مخصوص برای تقویت عضلات پشت، این عضلات را معرفی کنیم تا با قسمتهای مختلفش به خوبی آشنا شوید.
عضلات پشتی بزرگ: این عضلات در ناحیه زیر بغل و در طرفین پشت شما قرار دارند.
رمبوئیدها (عضلات لوزیشکل): در قسمت میانی و فوقانی پشت قرار دارند.
ذوزنقهای: عضلات ذوزنقهای از عضلات گردن تا قسمت میانی کمر ادامه دارند.
ماهیچه راستکننده ستون مهرهها: گروهی از عضلات پشت هستند که در امتداد ستون فقرات قرار دارند.
عضلات پشت قوی و سالم باعث میشود تا نهتنها احساس بهتری داشته باشید، بلکه جذابتر به نظر برسید. هنگامیکه عضلات پشت شما در حالت خوب و مناسبی قرار دارد، وضعیت استقرار، تقارن و تعادل کلی بدنتان هم بهتر میشود.
برای مبارزه با کمردرد چارهای جز تقویت عضلات پشت ندارید. بههمین دلیل، برای اطمینان از سلامت میانتنه، باید حتما تمریندادن به عضلات پشت در برنامه بدنسازیتان لحاظ شود. البته تعداد حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت در اینترنت خیلی زیاد است و حق دارید که در انتخاب حرکات خود، کمی گیج شوید.
میتوانید برنامه بدنسازی خود را از مربیان فیتامین بگیرید. برنامه ای که بر اساس ویژگیهای جسمانی و هدف شما طراحی شدهاست و تا انتهای برنامهتان با مربیان و کارشناسان ما در ارتباط باشید و سوالاتتان را بپرسید.
ویدئو تقویت عضلات پشت در خانه
قبل از انجام حرکات لازم است که بدنتان را گرم کنید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو شروع کنید تا خون در سراسر بدنتان با فشار بیشتری پمپاژ شود و عضلاتتان بیدار شوند!
سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پشت را برای تمرینات بدنسازی آماده کنید. اگر با انجام هر یک از حرکات احساس درد داشتید، از ادامه انجام آن حرکت خودداری کنید.
نمونه برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت
این برنامه، تمام عضلات پشت را به خوبی هدف قرار میدهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید. ضمنا یادتان باشد که برنامه ورزشی شما زمانی به نتیجه میرسد که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. بنابراین توصیه میکنیم با یک برنامه تمرینی غذایی شخصی و مناسب پیش بروید تا زودتر به بهترین نتیجه برسید.
نام حرکت
تعداد و تکرار
زیربغل خم هالتر
۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر
ست اول ۱۲ تا، ست دوم ۱۰ تا، ست سوم ۸ تا
زیربغل سیمکش باز از جلو
ست اول ۱۵ تا، ست دوم ۱۲ تا، ست سوم ۱۰ تا
قایقی
۳ ست ۱۵ تایی
فیس پول
۳ ست ۱۲ تایی
نشر خم دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل لت خوابیده
۳ ست ۱۵ تایی
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
کار کردن روی عضلات پشت باعث میشود تا بدنی زیباتر و قوی تر داشتاه باشد و احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. برای رسیدن به هدفتان یک برنامه مناسب و هدفمند داشته باشید و به آن پایبند باشید، چون اگر برنامه بدنسازیتان را بهطور منظم انجام ندهید، هیچوقت تغییر و نتیجهای برای عضلاتتان حاصل نخواهد شد.
همه اینها وقتی به نتیجه میرسد که رژیم غذایی را در کنار تمرینات بدنسازتان رعایت کنید. در این مطلب بهترین حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات پشت معرفی کردیم و یک نمونه برنامه تمرینی هم برایتان آوردیم.
ددلیفت ، سلطان حرکت ها به شرطش ددلیفت شاید طبیعی ترین حرکت قدرتی باشه که اجداد ما هر روز انجامش میدان ، بلند کردن بارهای سنگین مثل سنگ ، جعبه میوه ، کنده درخت همه به نوعی ددلیفت هستن. زندگی شهری و کار دفتری ما رو بدبخت کرده و ما یادمون رفته که ددلیفت همون بلند کردن مرده از رو زمینه و ما اختراعش نکردیم ، فقط چون با میله هالتر و یا دمبل انجام میشه و این وسایل تو حجم کم وزن نسبتا بالایی دارن باید تکنیک انجام دادن درست این حرکات رو هم از طریق آموزش آگاهنه و نااگاهنه ( هماهنگی عصب عضله + mobility و strength ) رو داشته باشیم و مثل اینستا که ملت ما رو جو گیر کرده یه دفعه ددلیفت مثبت 100 نزنیم غش کنیم😂. باید سواد خود از آناتومی عضلانی بدن ، علم تمرین و ریکاوری ، آسیب های ورزشی و حرکت های اصلاحی را کمی بالا ببریم. بنده با سابقه دیسک کمر نوع افتضاح بعد 10 سال تو این یک سال اخیر شروع کردم و بخشی از پروسه درمان و ضد گلوله کردن خودم هست. و واقعا عالیه ولی ببین 10 سال طول کشید تا بهش فکر کنم..
ددلیفت جزو حرکات ریسکی اما بسیار پربازده و سودمنده
6 ماه باشگاه امدن مرتب و اداپته شدن بدن به وزنه
کار کردن رو Mobility و core strength
مطالعه دد لیفت ( کلی ویدیو از زاویه های مختلف ببینید و از خودتون فیلم بگیرید و با اون مقایسه کنید) مربی هرچی گفت سطل آشغال مربی نمای فضول اونقد زیادشده که این بنده خداها فقط تو باصگاه با حرس میخورن یا مییخندن رد میشن.حسن اقا بقال سر کوچه ما هم مربی شده. ددلیفت بدون وزنه یا فقط هالتر 10 کیلویی بازهم فیلم بگیرید مخصوصا از بغل کم کم هر هفته 2.5 کیلو تا 5 کیلو اضافه کنید core bracing رو یاد بگیرید چون تو حذکات سنگین تر کمر شما رو از نابودی نجات میده کمربند حتما ولی برای وزنه های سنگین تر صبر صبر صبر باز هم میگم High reward move with high risks
حرکتی با پاداش بالا ولی ریسک بالا پ ن دیسک من از گیمینگ و کار دفتری اومد و تو رو خدا این حرکت دولاشدن از فیله کمر رو انجام ندید این مال بدن های منعطف تره ، هفته اول چطوری با وزنه 10 انجام میدن ؟؟ اینستا جو گیرتون نکنه....خودتون رو فقط با خودتون بسنجید و بنویسید هر هفته چکار کردید تا بعد یک سال دستتون بیاد چقدر پیشرفت کردید. ورزش یک فعالیت جدی هست و به پایش و بررسی نیاز داره... تو ایران هیچ مکملی نخورید ...حتی کراتین اگه میخورید باید تست کامل بدید و بدونید تقلب خیلی زیاده
.....رفتید خارج هر چی هست بزنید الا هورمون و استروئید ..نگه دارید برای 70 سال به بعد که زانوهاتون افت میکنه... معجزه میکنه..
کارشناس فیتامین
۳۰ دی ۱۴۰۴
سپاس دوست عزیز از نوشتن نظرتون، ممنون با ما همراه هستید.
علی
۰۲ اسفند ۱۴۰۳
سلام جواب آقای علیزاده رو درباره حرکت منسوخ شده بدید لطفا
کارشناس فیتامین
۰۲ اسفند ۱۴۰۳
پاسخ دادیم دوست عزیز
حرکت ددلیفت هالتر به هیچ عنوان حرکت منسوخشدهای نیست!
حسین
۳۰ بهمن ۱۴۰۳
منسوخ شده؟! تمرین دِدلیفت هالتر یکی از کامل ترین حرکات در بدنسازی است که تقریبا همهی عضلات بدن را درگیر میکند. حالا شما این حرکت را با فیله کمر مقایسه میکنی؟؟!! اشتباه زدن هر تمرینی خطرناک هست
