کوچک کردن سرشانه‌های پهن با ورزش

کوچک کردن سرشانه برای بعضی افراد یک دغدغه بسیار مهم است. اگر سرشانه‌های خیلی پهنی دارید و دوست دارید که شانه‌های‌تان ظریف و زیبا باشند این مطلب از فیتامین را با دقت بخوانید. فیتامین قرار است همه چیز را درباره کوچک کردن سرشانه و لاغری آن، به ما بگوید.

لاغری کتف و سرشانه

ایده کاهش وزن نقطه‌ای (یا موضعی) یکی از افسانه‌های قدیمی و بسیار پرطرفدار است؛ اما متاسفانه غیرممکن است. اینکه کدام قسمت بدن لاغر شود، در اختیار ما نیست؛ اما برای کوچک کردن سرشانه ناامید نشوید. راه حل آن، کاهش وزن کلی بدن است.

راه حل لاغری کتف و سرشانه (یعنی همان کاهش وزن کلی) تا حدودی ساده است. برای از دست دادن چربی، باید ورزش کنید و سالم تر غذا بخورید. اگر شما اضافه وزن دارید، رژیم با نقصان کالری بگیرید. نقصان کالری به این معناست که کمتر از کالری موردنیاز روزانه، کالری دریافت کنید.

چگونه شانه های باریک داشته باشیم؟

داشتن شانه‌های باریک، یا هر تغییری که مربوط به استخوان باشد غیر ممکن است؛ چراکه ما روی فرم استخوان خود کنترلی نداریم. اما کوچک کردن سرشانه، امکان پذیر است. همان‌طور که گفتیم، برای باریک کردن شانه‌ها باید سراغ لاغری کل بدن بروید.

هر چقدر به طور کلی لاغر شوید، سرشانه‌های‌تان هم لاغرتر می‌شود. بنابراین برای کوچک کردن سرشانه، ابتدا برنامه‌ای برای کاهش وزن و چربی بدن‌تان، بریزید.

۱. دنبال چربی‌سوزی و کاهش وزن بروید!

برای سوزاندن چربی‌های بالاتنه، باید برنامه‌ای را دنبال کنید که باعث کاهش وزن شما شود. این برنامه باید ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرین‌های قدرتی باشد. درست است که شما قصد دارید شانه‌های خود را کوچک کنید، اما نباید از انجام حرکات ورزشی که موجب تقویت سرشانه‌ها می‌شود هراسی داشته باشید.

هدف شما باید کاهش بافت چربی و افزایش عضله باشد به‌طوری‌که شانه‌های شما حالت مخروطی پیدا کنند (شکل مخروطی یکی از بهترین حالت‌های زیبایی اندام است).

۲. تمرینات هوازی را بیشتر انجام بدهید!

با ترکیبی از حرکات ورزشی متوسط و شدید می‌توانید از مزایای هر دو نوع این حرکات بهره‌مند شوید. در طول هفته، مدت زمانی که به تمرین اختصاص می‌دهید، می‌تواند متفاوت باشد، اما سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ورزش هوازی کار کنید.ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید که برای شما لذت‌بخش هستند، مثل پیاده‌رویِ سریع در طبیعت، دوچرخه‌سواری، دویدن و یا هر ورزش هوازی دیگری که بلدید.

بعضی روزها حرکات ورزشی متوسط را به مدت طولانی انجام دهید و در عوض بعضی روزهای دیگر، حرکات ورزشیِ شدیدتر را به مدت کوتاه انجام دهید. این تغییر برنامه ورزشی به شما کمک می‌کند که انجام ورزش برایتان خسته‌کننده نشود.

فایده ورزش‌های هوازی در کوچک کردن سرشانه‌ها این است که در مرحله اول به کاهش وزن شما کمک می‌کند (کاهش وزن کلی برابر است با کاهش سایز کلی در بدن). ورزش هوازی از جهت دیگر باعث تقویت میان‌تنه و پایین‌تنه و به طور کلی تناسب اندام شما خواهد شد.

۳. رژیم غذایی به قصد کم کردن وزن داشته باشید!

رژیم غذایی خود را متعادل کنید؛ به طوری که در عین این‌که بدن شما مواد مغذی کافی را دریافت می‌کند، کالری کمتری دریافت کند. این کار، سبب کاهش وزن شما می‌شود؛ چراکه این کار باعث می‌شود تا بدن شما برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده نماید و به این ترتیب وزن شما کاهش می‌یابد.

۴. تقویت و حجم‌دهی به پایین‌تنه را فراموش نکنید!

همان‌طورکه پیش‌تر هم اشاره کرده بودیم، برای کوچک کردن سرشانه عضلات پایین‌تنه خود را تقویت کنید. تمرینات قدرتیِ پایین‌تنه مثل اسکات، کیک بک، لانگز و حرکات دیگر باعث می‌شود اندام جذاب‌تری بسازید و توجهات را از بالاتنه بردارید. همچنین باعث می‌شود سرشانه‌های شما کوچک‌تر به نظر برسند.

ورزش برای کوچک کردن سرشانه

همان‌طور که گفتیم، لاغری موضعی یک افسانه است. در واقع هیچ راهی برای لاغر کردن یک اندام خاص وجود ندارد و باید برای کوچک کردن سرشانه به طور کلی کاهش وزن داشته باشید.

ورزش به قصد لاغری هم شامل تمرینات هوازی و مقداری تمرینات هیت و پرفشار است که کالری سوزی بسیار خوبی دارد. اما در کنار آن، حتما تمرین قدرتی هم داشته باشید و به خصوص تمرین قدرتی برای عضلات پایین تنه انجام دهید. برای کوچک کردن سرشانه، مهم است که تمرینات قدرتی، به هیچ وجه در جهت عضلانی‌تر کردن کتف و سرشانه نباشد. بنابراین حتما از مربی حرفه‌ای برنامه بگیرید.

کوچک کردن سرشانه های خیلی پهن با ورزش

حرکات ورزشی گوناگونی برای تقویت بازوها و کوچک کردن سرشانه وجود دارد؛ البته قبل از شروع برنامه ورزشی بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید. اگر از قبل دچار آسیب‌های ورزشی در ناحیه خاصی از بدن شده‌اید، در شروع برنامه ورزشی جدید خود حتما آن‌ها را مدنظر داشته باشید.

برای کوچک کردن سرشانه‌ ها با ورزش نیاز به تقویت این عضلات دارید و باید حرکات تک‌مفصلی را با تکرار بالا انجام دهید. حرکات تک مفصلی با تمرکز روی سرشانه در تکرار بالا باعث لاغری سرشانه‌هایتان می‌شود و آن‌ها را به زیبایی و ظرافت هرچه تمام‌تر می‌سازد.حرکاتی که در ویدئویی زیر آمده را در ۴ ست ۲۵ تایی تکرار کنید تا شانه‌های پهن شما کوچک شوند.

کوچک کردن شانه های پهن زنان

بسیاری از بانوان دوست دارند شانه‌های ظریف و باریکی داشته باشند، به خصوص ترقوه برجسته یا استخوان شانه‌شان ظریف باشد. اگر استخوان شانه‌های شما پهن و درشت است، کار چندانی نمی‌توان کرد؛ چراکه اندازه استخوان را نمی‌توان کاهش داد. اما اگر در ناحیه شانه و بازو دچار تجمع چربی هستید، می‌توانید با راهکارهای زیر به لاغری کتف و شانه نزدیک شوید.

۱. کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید!

روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار به شما کمک می‌کند در یک هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم کنید. کاهش کالری برنامه غذایی، شما را در حالت نقصان کالری قرار می‌دهد که همان عامل اصلی برای کاهش وزن است. با این حساب، قدم بزرگی برای کوچک کردن سرشانه هم برداشته‌اید. برای این کار، از هر گروه غذایی، انواع غذاها را انتخاب کنید و از خوردنی‌هایی مانند آب نبات، نوشابه، کلوچه‌ها و فست فود که پرکالری هستند و مانع کاهش وزن می‌شوند، اجتناب کنید.

۲. سراغ تمرینات قلبی عروقی بروید!

برای کوچک کردن سرشانه هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی داشته باشید. این عدد را به طور میانگین به شما اعلام کردیم و شاید برای شما کمی بیشتر لازم باشد. یعنی با توجه به مقدار اضافه وزن‌تان، زمان خود را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید تا کاهش وزن را در شانه‌های خود مشاهده کنید. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و ورزش‌های گروهی مثل والیبال گزینه‌های خوبی برای تمرین قلبی عروقی هستند.

۳. از ورزش قدرتی غافل نشوید!

تمرنیات قدرتی به صورت منظم و زیر نظر یک مربی بسیار حرفه‌ای داشته باشید. تمرینات قدرتی شما باید طوری باشد که حجم عضله در ناحیه شانه، بازو، کول و زیر بغل را بیشتر نکند و از طرفی به حجم پایین تنه بیافزاید تا شانه‌های شما باریک‌تر و ظریف‌تر به نظر برسد.

۴. استایل مناسب خود را انتخاب کنید!

لباس‌هایی انتخاب کنید که بالاتنه شما را باریک‌تر نشان می‌دهد. انتخاب استایل مناسب بدن، بسیار مهم است و تاثیر زیادی در ایجاد یک ظاهر جذاب و شیک دارد. انتخاب لباس با یقه مناسب، گردنبند و حتی گوشواره و مدل مو در ظریف نشان دادن شانه های پهن می‌تواند بسیار خوب و راهگشا باشد.

چطور سرشانه ‌هایم را باریک‌تر نشان دهم؟

انتخاب لباس در خوش استایلی ما خیلی مهم است. با رعایت چند نکته ساده می‌توان کاری کرد که سرشانه‌ها کوچک‌تر به نظر برسد:

• لباس‌های یقه هفتی بپوشید.
• برای بالاتنه رنگ لباس تیره‌تر انتخاب کنید.
• لباس‌های روشن را برای پایین‌تنه بپوشید.
• تاپ و نیم‌تنه یا لباس‌هایی که یقه باز هستند نپوشید.

چگونه ترقوه داشته باشیم؟

برخی افراد ترقوه برجسته را از ویژگی‌های مثبت و زیبای بدن انسان می‌دانند. در واقع این استخوان نازک در بالای سینه، به استخوان زیبایی مشهور است.

نوع این استخوان و نحوه شکل گیری آن، به ساختار وراثتی بدن بستگی دارد. بعضی افراد، بدون هیچ تلاشی، دارای استخوان ترقوه برجسته و نمایان هستند، اما بقیه افراد برای به دست آوردن آن باید تلاش زیادی بکنند.

از آنجا که ترقوه یک استخوان است، شما نمی‌توانید با ورزش یا حرکاتی استخوان را برجسته و نمایان کنید. تنها راهی که وجود دارد این است که با لاغری زیاد، استخوان ترقوه پیدا شود. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش به صورت مرتب، برای برجسته‌تر کردن استخوان‌های ترقوه ضروری است.

همچنین می‌توانید برای برجسته‌تر کردن استخوان‌های ترقوه‌تان و کوچک کردن شانه آرایش کنید. یعنی با کرم ها و پودرهای آرایشی، سایه روشن ایجاد کنید؛ طوری که ترقوه‌ها برجسته دیده شوند. به خاطر داشته باشید که نوع بدن در برجسته شدن استخوان‌های ترقوه شما نقش دارد، بنابراین دستیابی به استخوان های ترقوه برجسته ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد.

سخن پایانی

برای کوچک کردن سرشانه باید به طور کلی وزن‌‌تان را کم کنید. بهترین راه برای لاغری هم داشتن یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی تخصصی است. انتخاب لباس و آرایش مناسب هم می‌تواند در کوچک نشان دادن شانه تاثیر زیادی داشته باشد.

در این مطلب به موضوع لاغری کتف و سرشانه پرداختیم و تمام راهکارهای کوچک‌کردن سرشانه‌ را آموزش دادیم.

منبع: betterme – wikihow – healthyliving