2 نظر
Sending
User Rating 4.54 (37 vote)
بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان و ورزش در خانه برای بانوان

تعداد بازدید

17904

زمان مطالعه

11 دقیقه
فهرست مطالب

    بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش در خانه برای بانوان یا باشگاه است. حتما می‌دانید که عضله سازی بانوان با آقایان متفاوت بوده. خوشبختانه اطلاعات و دانش مردم بسیار بالا رفته و همه می‌دانند بدنسازی بانوان چیز عجیب غریبی نیست. اتفاقا تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است.

    در این خصوص سؤالات زیادی وجود دارد مثل این‌که آیا بدنسازی برای خانم‌ها بهتر است یا ورزش‌های دیگر؟ آیا با انجام تمرینات بدنسازی، بدن زنان حجیم و عضلانی می‌شود؟ وجود دارد که باعث شده هنوز هم خیلی از خانم‌ها با شنیدن بدنسازی فقط یاد بدن‌های عضلانی و مردانه بیفتند.

    تمام سؤالاتی که درمورد بدنسازی در خانه برای بانوان وجود دارد، در این مطلب از فیتامین پاسخ داده خواهد شد.

     

    برای بانوان ایروبیک بهتر است یا بدنسازی؟

    دیگر دوره این تصورات گذشته که ورزش بانوان را با تمرینات ایروبیک یکی بدانید و فکر کنید که بهتر است زنان اصلاً دست به وزنه نزنند. به جرئت می‌توان گفت که ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت.

    اگر شما هم مدت‌هاست که در کلاس‌های ایروبیک ثبت‌ِنام کرده‌اید و به نتیجه دلخواهتان نرسیدید، باید به شما بگوییم که بعد از ۱۰ تا ۱۱ هفته انجام تمرینات بدنسازی تقریباً ۳ درصد از چربی بدنتان کم می‌شود.

    این یعنی به صورت تقریبی ۷ سانتی‌متر سایز دور کمرتان باریک‌تر خواهد شد که دقیقاً همان تغییر فوق‌العاده‌ای است که بسیاری از خانم‌ها به دنبال آن هستند. در ادامه این مطلب تمام راز و رمزهای بدنسازی خانم ها را خواهیم گفت تا بدانید که بی‌علت از بدنسازی گریزان بوده‌اید.

     

    فواید بدنسازی بانوان | چرا بدنسازی زنان را توصیه می‌کنیم؟

     

    ۱. کاهش درصد چربی بدن

    کاهش چربی و سایز بدن

     

    برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

    راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد. به‌طور کلی با هر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه شود، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه خواهد شد که این واقعاً فوق‌العاده است.

    ۲. افزایش قدرت، بدونِ مردانه‌شدنِ اندام

    یکی از دلایلی که زنان از انجام تمرینات بدنسازی ترس دارند، حجیم و مردانه‌شدنِ بدنشان است، اما آیا این تصورات حقیقت دارد؟

    جالب است بدانید که سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات می‌شود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است.

    به همین خاطر است که اندام مردان با وزنه‌زدن درشت و عضلانی می‌شود. اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردانه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک رو‌ٔیا یا داستانی تخیلی خواهد بود!

    در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند و همان‌طورکه می‌دانید این یک امتیاز زنانه است.

     

    ۳. کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

    حتماً شنیده‌اید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به علت بارداری و سبک زندگی‌شان تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین باید بدانید که ورزش بدنسازی، شما را از ابتلا به پوکی استخوان نجات خواهد داد.

    برطبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ داخل استخوان‌های زنان، حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت. در نتیجه اگر می‌خواهید خیالتان از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشد، کافی است به میزان کافی کلسیم مصرف کنید و وزنه بزنید. همه چیز به همین سادگی است. ورزش در خانه برای بانوان مثل یک داروی طبیعی و نجات‌د هنده عمل می‌کند. 

     

    ۴. بسیار موثر در کاهش وزن

    همه ما می‌دانیم که ورزش چه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند همه به یاد ایروبیک و ورزش‌های این چنینی می‌افتند. البته امروزه می‌دانیم ایروبیک و هوازی به تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند. پس بیایید از تاثیر شگرف تمرینات قدرتی روی کاهش وزن غافل نشویم.

    حالا دیگر خیلی وقت است که مطالعات به ما ثابت کرده ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند. در عین حال که عضلات ما را حفظ می‌کند.

    ورزش در خانه برای بانوان به‌خصوص بدنسازی، بهترین راه برای کاهش وزن اصولی است. زیرا علاوه‌بر افزیش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی را بسیار بالا می‌برد و به شما در حفظ توده عضلانی هم کمک می‌کند.

     

     

    ۵. پیشرفت فوق‌العاده در رشته ورزشی

    شاید شما هم علاقه به رشته ورزشیِ خاصی دارید، مثلاً دوست دارید بانویی فوتسالیست، اسکیت‌باز یا حتی گلف‌باز شوید. به همین دلیل بلافاصله این تصور در ذهنتان نقش می‌بندد که خب، پس چه لزومی دارد که به سراغ ورزش بدنسازی بروم؟ فقط ورزش مورد علاقه‌‌ام را دنبال می‌کنم و به موفقیت می‌رسم.

    لازم است بدانید که تحقیقات بسیار زیادی در زمینه ورزش بدنسازی صورت گرفته و بی‌علت نیست که همه تیم‌ها یک مربی بدنساز نیز دارند! برطبق این مطالعات، حتی افراد علاقه‌‌مند به گلف هم می‌توانند از فواید ورزش بدنسازی بهره‌مند بشوند.

    برطبق آزمایشات صورت گرفته، نیروی قدرت پرتابِ گلف‌بازها بعد از یک دوره کوتاه تمرین بدنسازی تا حد قابل توجهی افزایش یافته بود. دوچرخه‌سوارها نیز دیگر می‌توانستند مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنند و اسکیت‌بازها هم احتمال آسیب‌دیدگی‌شان به حداقل رسیده بود.

     

    ۶. سلامت پوست و زیبایی بیشتر

    پوست شما متاثر از فاکتورهای زیادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است.

    بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود ​​می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است.

    همچنین این ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.

     

    تقویت عضلات بانوان

    ۷. مبارزه با افسردگی و افزایش انگیزه زندگی

    برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام تمرینات قدرتی، میزان افسردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یافته و این بدنسازانِ تازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند.

    بنابراین یادتان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی، اعتمادبه‌نفس و انگیزه بیشتر، خیلی زود به سراغ شما خواهد آمد.

     

    ۸. انجام آن در هر سن و سالی

    جالب است بدانید که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بهره‌مند شوند. اگر می‌خواهید هیچ‌گاه برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان نیازمند کسی نشوید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات قدرتی است.

    فراموش نکنید که انتخاب یک برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتان حکم سرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.

     

    ۹. کاهش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت

    برطبق تحقیقات صورت گرفته وزنه‌زدن می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت شود. همچنین باعث کاهش فشار خون، بهبود سلامتی قلب و عروق خواهد شد. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی این فواید به حداکثر می‌رسند.

     

    ۱۰. کاهش آسیب کمردرد

    انجام تمرینتات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل می‌شود. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردرد می‌شود.

     

     

    پاسخ به یک شایعه قدیمی: بدنسازی بانوان را درشت هیکل می‌کند یا نه؟

    این یک سوال بسیار خوب است. ممکن است هنوز کسانی فکر کنند وزنه زدن مساوی است با درشت هیکل شدن، آن هم یک شبه!

    برای همه آن‌ها که نمی‌دانند: صرف انجام دادن تمرینات بدنسازی هیچ بانویی را عضلانی حجیم یا مردانه نمی‌کند! در حقیقت اگر خودشان هم بخواهند به این آسانی‌ها نمی‌توانند درشت هیکل شوند!

    فیزیولوژی زنان و مردان و نوع فیزیک بدنی آن‌ها از اساس باهم تفاوت دارد. در نتیجه هرگز در اثر تمرین قدرتی یا وزنه زدن، بدن یک زن مردانه نمی‌شود.

    بگذارید اینطور به شما بگوییم: اگر خانمی بخواهد بدنش مردانه و حجیم شود باید علاوه‌بر تمرینات خیلی سنگین بدنسازی و پاورلیفیتنیگ، رعایت یک برنامه غذایی حجمی خاص، حتما و حتما از داروها و مکمل‌های بدنسازی هم استفاده کند تا به طبیعت زنانه خود غلبه کند و شکل و شمایل مردانه پیدا کند.

    پس شما خیالتان راحت باشد تا زمانی که هورمون‌های مردانه و یا داروهای بدنسازی دریافت نکنید بدن مردانه‌ای هم نخواهید داشت.

     

    راهنمای بدنسازی بانوان در خانه | ویدئوی تمرینی

    شاید فکر کنید برای شروع بدنسازی، و ورزش در خانه برای بانوان باید هزینه‌های گزافی صرف خرید لوازم ورزشی، هزینه عضویت در باشگاه و هزینه مربی کنید. اما حقیقت دقیقا برعکس است!

    حتی احتیاج به تهیه دمبل و وزنه هم ندارید و می‌توانید فقط با وزن بدن تمرینات خیلی متنوع و کاملی را اجرا کنید. شاید بعدها که بدنتان قوی‌تر شد، یک جفت دمبل به‌عنوان پاداش برای خود بخرید.

    تنها چیزی که برای شروع احتیاج دارید یک برنامه بدنسازی است که به صورت اختصاصی برای شخص شما تنظیم شده باشد. اگر مربی ندارید مربیان فیتامین برای شما چنین برنامه‌ای را تنظیم و طراحی می‌کنند.

     

     

    7 تمرین قدرتی در بدنسازی بانوان

    بهترین برنامه با هدف تناسب اندام (نه ساخت عضلات درشت)، استفاده از حرکات اصلی و چند مفصل پایه‌ای است که عضلات زیادی را درگیر کند.

    در ادامه چند نمونه حرکت معرفی می‌کنیم. اگر شما هم از این برنامه بدنسازی پیروی کنید، قطعا یک بدن متناسب و جذاب درست مثل ستارگان هالیوودگی خواهید داشت.

     

    1. اسکوات با پرس سرشانه 

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*10

     

    نحوه انجام حرکت

    • ورزش در خانه برای بانوان را با این حرکت شروع کنید؛
    • دمبل به دست بایستید، به آرامی یک اسکوات بزنید؛
    • پس از اتمام اسکوات دست‌ها را تا بالای سر ببرید و یک پرس سرشانه بزنید؛
    • حواستان باشد آرنج‌ها کاملا باز نشوند. 

     

    2. لانگز با زیربغل دمبل تک خم

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*10

     

    نحوه انجام حرکت

    • با پای چپ به جلو، پای راست به عقب و یک دمبل نیمه سنگین در دست راست در کنار خود شروع کنید؛
    • دست چپ را روی ران چپ قرار دهید، هر دو زانو را خم کنید؛
    • همان‌طورکه یک لانگز می‌زنید، آرنجتان را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدنتان نگه دارید؛
    • پس از انجام تکرار تعیین‌شده این حرکت از ورزش در خانه برای بانوان طرفین را عوض کنید.
    
    

    3. ددلیفت با جلوبازو

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*12

     

    نحوه انجام حرکت

    • در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان ابتدا با یک جفت دمبل در هر دست بایستید؛
    • پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
    • سپس یک ددلیفت به آرامی بزنید و دمبل‌ها را مانند تصویر نزدیک پا نگه‌دارید؛ 
    • سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک جلو بازو بزنید.

     

    4. لانگز ضربدری با کول دمبل

    ست و تکرار پیشنهادی:  3*10

     

    نحوه انجام حرکت
    • در حالی‌که بازوهایتان را در کنار خود قرار داده‌اید و یک دمبل سبک در هر دست دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز خود بگذارید؛
    • با پای راست خود یک لانگز ضربدری بزنید؛
    • وقتی بلند شدید یک بار حرکت کول دمبل را بزنید؛ 
    • سپس یک لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود بزنید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.

    5. پل باسن پشت بازو

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*12

    نحوه انجام حرکت

    • در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را روی سینه قرار دهید؛
    • در هر دست خود دمبل داشته باشید؛ 
    • درحالی که دست‌ها بالای سر قرار دارد باسن خود را بلند کنید؛
    • پس از پل باسن به آرامی آرنج خود را خم کرده و وزنه‌ها را تا گوش خود برسانید؛
    • بازوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید. 

     

    6. شنا سوئدی و پلانک جک

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*8

    نحوه انجام حرکت

    • حرکت بعدی در بدنسازی بانوان شنا سوئدی و پلانک جک است؛
    • ابتدا یک شنا سوئدی بزنید؛ 
    • پس از انجام شنا سوئدی پاهایتان را باز کنید و مانند تصویر یک جک کامل بزنید؛
    • این حرکت از ورزش در خانه برای بانوان را تکرار کنید.

    7. چرخش روسی با شکم 

    ست و تکرار پیشنهادی: 3*10

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید؛
    • به پشت خم شوید و پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و روی باسن خود تعادل برقرار کنید؛
    • تنه خود را به سمت چپ و سپس راست، سپس چپ بچرخانید؛
    • به حد وسط برگردید، پاهایتان را باز کنید و دو ثانیه بمانید؛
    • این حرکت از ورزش در خانه برای بانوان را تکرار کنید.

     

    نمونه برنامه بدنسازی بانوان سطح مبتدی

     

    پایین‌تنه
    اسکوات 3*12
    لانگ با دمبل 3*12
    پل باسن 3*10

     

    بالاتنه
    پرس سینه هالتر 3*12
    پرس سرشانه 3*12
    پشت بازو دمبل 3*12
    جلوبازو دمبل 3*12

     

    میان‌تنه
    کرانچ 3*20
    پلانک 3*60 ثانیه 
    زیرشکم خوابیده 3*15
    تویست روسی 3*12

    رژیم غذایی اصولی در بدنسازی بانوان

    تغذیه: غذا برای بدنی بهتر

    بیشتر مردم از کلمه “رژیم” خوششان نمی‌آید زیرا این کلمه کرفس و گرسنگی کشیدن‌های طولانی را به یادشان می‌اندازد! که تا حدی حق هم دارند. اگرچه اصلاح این تصویر ذهنی دشوار است اما بهتر است بدانیم که رژیم کلمه بدی نیست.

    جدا از تصاویری که رسانه‌ها از “رژیم لاغری” ارائه می‌دهند، رژیم به سادگی به معنای همه غذاها و کالری‌هایی است که شما در طول روز دریافت می‌کنید. شما برای رسیدن به تناسب اندام و حین پیروی از برنامه بدنسازی بانوان برای پوشش دادن نیازهای بدن خود و حفظ سلامتی در عین ساختن اندام ایده‌آل به سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری نیاز دارید.

    اصول تغذیه‌ای برای بدن انسان ثابت است. اما نیازها و ویژگی‌ها و عملکرد هر شخصی متفاوت است چراکه هرکسی در نوع خود بی‌نظیر و متفاوت از دیگری است. درک این تفاوت‌ها و کشف نیازهای غذایی مفاهیم مهمی است که در تدوین استراتژی تغذیه‌ای باید در نظر گرفته شود.

     

     

    دو مورد اصلی در علم تغذیه

    کالری

    کالری در اصل انرژی غذایی است که بدن شما از غذا دریافت می‌کند و برای عملکرد روزانه‌اش مثل راه رفتن، هضم غذا، ورزش و حتی خندیدن مصرف می‌کند. تعداد کالری یک ماده غذایی به متریال آن ماده غذایی بستگی دارد و شما با هر قصدی که ورزش می‌کند (کاهش وزن یا عضله سازی) به کالری دریافتی مشخص متفاوتی نیاز دارید.

    مواد مغذی‌

    در هرم غذایی سه درشت مغذی وجود دارد باهم کالری غذایی که می‌خورید را تشکیل می‌دهند. این سه ماده مغذی عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

    هرسه برای بدن شما ضروری هستند اما تفاوت آن‌ها مهم است زیرا هر کدام نقش مختلفی در بدن دارند. برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید حتما این مواد مغذی را به میزان نیاز فرد در خود جای داده باشد.

    نکته مهم در مورد چربی‌ها: زنان نباید رژیم‌های خیلی کم‌چرب داشته باشند. چربی‌ها (چربی‌های مفید) در تولید هورمون‌های زنانه و سایر عملکردهای مهم بدن نقش دارند و کمبود چربی در رژیم غذایی منجر به اختلال در هورمون‌ها یا بسیاری عوارض دیگر می‌شود.

    طراحی برنامه بدنسازی بانوان پیچ‌و‌خم‌های بسیاری دارد. زیرا باید با برنامه‌های بدنسازی حجمی و برنامه بدنسازی آقایان متفاوت باشد. بسیاری از بانوان نگران حجم‌گرفتنِ بیشتر و مردانه‌شدنِ اندامشان هستند و بیشتر می‌خواهند به فیتنس برسند.

    یکی از ویژگی‌های مهم طراحی برنامه بدنسازی بانوان این است که باید برای انجام تمرینات از وزنه‌های سبک‌تر استفاده شود و تمرینات برنامه ورزشی به قدری چالشی باشد که بعد از هر جلسه تمرین باعث چربی‌سوزی شود.

    حال در این مطلب از فیتامین ورزش در خانه برای بانوان و بهترین برنامه بدنسازی بانوان در ۱۲ هفته را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با این برنامه خیلی زود به خواسته خود یعنی فیتنس و خوش‌فرم‌شدنِ بدنتان برسید.

    شروع ورزش در خانه برای بانوان

    این برنامه بدنسازی علاوه‌بر افزایش قدرت و توان (خوش‌فرم‌کردنِ عضلات) شما را به فیتنسی استثنایی خواهد رساند. این برنامه ۱۲ هفته‌ای، در قالب ۴ تمرین ۴ هفته‌ای طراحی شده تا هر هفته شاهد پیشرفت بیشتری نسبت به هفته قبل خود باشید.

     

    ۱. تمرین گرم‌کردن

    مهم‌ترین نکته برای شروع، انجام تمرین گرم‌کردن است. این کار با فعال‌کردنِ عضلات و آماده‌کردنِ بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث می‌شود تا تمرینات، چالشی‌تر و با اثرگذاریِ بیشتری داشته باشید.

    استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.

     

    ۲. رژیم و مواد غذایی

    یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزش در خانه برای بانوان ، داشتنِ رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهایی که در ادامه پیشنهاد شده، استفاده کنید:

    • شیر
    • سویا
    • حبوبات
    • تخم‌مرغ
    • انواع آجیل
    • ماست یونانی
    • گوشت بدون چربی

     

    ۳. تمرینات چابکی و انعطاف‌پذیری

    اگر نگاهی به برنامه ورزش در خانه برای بانوان بیندازید، متوجه می‌شوید که برای بعضی از حرکات تا ۲۰ تکرار هم در نظر گرفته شده است. البته دقت داشته باشید که حتماً نباید همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توان و آمادگیِ بدنی‌تان ۲۰ تکرار را تقسیم بر تعداد ست مورد نظر خود کرده و بین هر ست استراحت کنید.

     

    ۴. حرکات پایه برای افزایش قدرت عضلانی

    هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

     

    ۵. روز تمرین کاردیو و چربی‌سوزی

    برای این‌که علاوه‌بر خوش‌فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص داده‌ایم. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا انجام خواهید داد.

    اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.

    یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که می‌توانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.

    اگر علاقه‌مندید می‌توانید به جای استفاده از تمریناتِ آماده‌ای که در اینترنت دیده می‌شود، از برنامه ورزشی شخصی خودتان استفاده کنید. همچنین از مربیان حرفه‌ای فیتامین برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده و آنلاین برای ادامه ورزش در خانه برای بانوان را دریافت کنید.

     

    سخن پایانی

    اگر قصد دارید ورزش کنید و با کاهش چربی به تناسب اندام برسید. اما از بدنسازی و مردانه شدنِ اندامتان می‌ترسید، لازم است بدانید که زنان تعادل هورمونی و شرایط بدنیِ مورد نیاز برای ایجاد ماهیچه‌های بزرگ مانند مردان را ندارند.

    ما در این مطلب از فیتامین راه و روش عضله سازی بانوان را با ارائه بهترین برنامه بدنسازی بانوان ۱۲ هفته‌ای معرفی کردیم. شما هم می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص ورزش در خانه برای بانوان به فرم بدنیِ دلخواهتان برسید.

     

    منابع: bodybuilding   healthline   prevention

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    4.54 (37 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    عادلی ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۰

    مطالب جالب هست ولی منابع را باز نمی کند

    کارشناس فیتامین ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

    دوست عزیز بعضی از سایت‌های منابع نیاز به فیلترشکن داره.

    ×