6 نظر
تمرینات فول بادی

تمرینات فول بادی به همراه ۵ نمونه برنامه

تعداد بازدید

1574

زمان مطالعه

11 دقیقه
فهرست مطالب

    انتخاب یک برنامه تمرینی اصولی یک چالش برای تمام بدنسازان است. این‌که در چه زمانی و چگونه حرکات انجام گیرد. همچنین حرکات در چند سِت و چند بار تکرار شود. همه این‌ها مسائل سردرگم کننده‌ای هستند. برای همین بیشتر افراد از تمرینات فول بادی استفاده می‌کنند. چون این تمرینات تمامی قسمت‌های بدن را در برمیگیرد و فرد دچار سردرگمی نمی‌شود.

    در این مقاله فیتامین مطالبی درباره تمرینات فول بادی به شما عزیزان ارائه می‌کنیم.

     

    معرفی تمرینات فول بادی

    در دنیای بدنسازی روش‌های متنوع و گوناگونی برای تمرین وجود دارد. تمرین فول بادی یک ایده برای انجام تمرینات بدنسازی است. تمرین فول بادی انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه‌های عضلانی در یک جلسه است.

    همه افراد فرصت حضور در باشگاه را در شش روز هفته ندارند تا در هر جلسه تمرین روی یک قسمت از بدن کار کنند. به‌خصوص اگر  فرد به‌صورت حرفه ای روی بدنسازی کار نکند.

    یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرینات کل بدن صرفه جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو سه بار است. اگر تمرین در خانه را دوست دارید پس تمرینات کل بدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

     

    مزایای تمرینات فول بادی

    ۱. صرفه جویی در زمان

    یکی از بهترین فواید تمرین فول بادی صرفه جویی در زمان است. می‌توانید دو یا سه جلسه در هفته تمرینات فول بادی را انجام دهید و زمان اضافی را به کارهای دیگر اختصاص دهید. از طرفی این تمرینات جلسه ای یک ساعته است و این واقعاً استثنایی است. بنابراین با انجام این تمرینات به مدت سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام دست می‌یابید.

     

    ۲. بهبود سیستم قلبی و عروقی

    با انجام تمرینات فشرده در مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی را بهبود می شود. از این رو تمرینات فول بادی باعث تقویت علمکرد قلب می‌شود.

    شما حدود ۶۰ دقیقه فرصت دارید که تمرینات کل بدن را انجام دهید. این تمرینات شامل موارد مختلف است؛ از جمله: پرس سینه، سرشانه و بازوها، اسکات و تمرینات چهارسر و باسن. با انجام این تمرینات شدتی، عضله قلب فشرده و به خوبی تقویت می شود.

    ۳. ایده‌آل برای چربی سوزی

    اگر به دنبال برنامه ورزشی برای کاهش وزن می‌گردید، تمرینات فول بادی برای شما عالی است.

    شما در هر جلسه تمرین فول بادی مجبور به تمرین دادن به گروه‌های عضلانی مختلف در بدن هستید. از این رو با انجام این تمرینات انرژی فراوانی از شما مصرف خواهد شد. از طرفی با انجام این تمرینات، چربی‌سوزی، کالری‌سوزی و متابولیسم افزایش می‌یابد.

    نکته مهم: چربی‌سوزی حتما و حتما برنامه غذایی مناسب را هم می‌طلبد.

     

    ۴. ریکاوری بهتر عضلات

    یکی دیگر از مزایای تمرینات فول بادی، افزایش میزان ریکاوری عضلانی است.

    دلیل اصلی پیشرفت نکردن بعضی افراد در تمرینات ورزشی عدم ریکاوری عضلات است.

    بین هر یک از جلسات تمرینی فول بادی حداقل یک روز استراحت وجود دارد که این زمان حداکثر زمان ریکاوری بدن است.

    حتی اگر عضله سازی در تمام بدن یکسان نباشد و نیاز به تمرینات اختصاصی هر قسمت باشد. باز هم فرد نمی‌تواند تمرینات سنگین بدنسازی را هر روز انجام دهد. چون بدن نیاز به ریکاوری نیاز دارد. بنابراین برای این افراد تمرینات کل بدن نیز مناسب است.

     

    ۵. فرصتی برای کاردیو (یا هر ورزش دیگر)

    برای انجام تمرینات کل بدن فقط دو تا سه بار در هفته باید در سالن بدنسازی حاضر شوید. پس زمان بیشتری برای انجام دیگر فعالیت‌های ورزشی نیز خواهید داشت.

    از طرفی بدنسازان باید در برنامه ورزشی خود تمرینات کاردیو داشته باشند. اما اکثر بدنسازان مدام در باشگاه بدنسازی مشغول تمرین هستند و فرصتی برای ورزش‌های هوازی ندارند. پس با انجام تمرینات فول بادی زمان کافی برای انجام ورزش های هوازی یا یوگا نیز خواهید داشت.

    ۶. افزایش ترشح تستوسترون

    تستوسترون در تمرینات مقاومتی تأثیر به‌سزایی دارد. از این رو وقتی تمرینات فول بادی را در یک جلسه انجام می‌دهیم، عضلات مختلف درگیر شده و بیشترین میزان تستوسترون آزاد می‌شود. با افزایش تستوسترون در بدن عضلات قدرتمند شده و بیشتر رشد می‌کنند.

     

    ۷. دلزدگی کمتر

    آخرین مزیت تمرینات فول بادی رهایی از خستگی ذهنی و جسمی است. ممکن است حضور در باشگاه به‌صورت روزانه برای بعضی‌ها خسته‌کننده باشد. اما خوشبختانه جلسات تمرینی کل بدن آن‌قدر جذاب است که هرگز شما را خسته نمی‌کند. از طرفی این جلسات کوتاه است و در شما اشتیاق ورزش باقی خواهد ماند.

     

    معایب تمرینات فول بادی

    به‌طور حتم تمرینات فول بادی در کنار مزایا و نکات مثبت، معایبی نیز دارد. در حقیقت برخی از مزایای تمرینات فول بادی ممکن است معایب آن محسوب شود.

    در تمرینات فول روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نمی‌شود و فقط یک سری گروه‌های عضلانی درگیر هستند. درحالی‌که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.

    هنگامی‌که فرد مبتدی است تمرینات فول بادی خوب است، اما پس از آن با انجام این روش ممکن است میزان هایپرتروفی و ​​قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود شود.

    پیش رفتن با این سیستم تمرینی گاهی ممکن است از یک سری عضلات غافل شوید و به اصطلاح بعضی عضلات عقب بمانند. در چنین شرایطی به کار و تمرین بیشتر نیاز است. بنابراین فقط با تمرینات فول بادی جلو رفتن کارها را بهم ریخته می‌کند. در این صورت باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

     

    نمونه برنامه فول بادی

    یک نمونه برنامه تمرینی  فول بادی برای شما قرار می‌دهیم. شما می‌توانید از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. البته ممکن است این برنامه در بعضی از قسمت‌ها برای افراد مناسب نباشد. بنابراین مربی آن قسمت‌ها را تغییر می‌دهد. همچنین تعداد تکرارها و ست‌های هر تمرین نیز توسط مربی قابل تعیین است.

     

    اسکات + پرس سرشانه => سه ست ۱۰ تایی

    لانگز با زیربغل دمبل تک خم => سه ست ۱۰ تایی

    پشت بازو دمبل خوابیده => سه ست ۱۲ تایی

    ددلیفت + جلوبازو => سه ست ۱۲ تایی

    لانگز ضربدری + کول دمبل => سه ست ۱۰ تایی

    پل باسن => چهار ست ۱۰ تایی

    شنا سوئدی و پلانک جک => سه ست ۸ تایی

    چرخش روسی => سه ست ۱۰ تایی

     

    مدت زمان مناسب برای یک برنامه فول بادی

    مدت زمان انجام تمرین به هدف و شرایط بدنساز بستگی دارد. آیا شما یک تازه کار هستید؟ آیا شما قصد کاهش وزن دارید؟ این موارد روی نوع تمرینات و زمان کلی تمرین اثرگذار است. اما به‌طور کلی تمرینات فول بادی یک جلسه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت است.

     

    قوانین تمرینات فول بادی

    قبل از این‌که به تمرینات فول بادی بپردازید، چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.

    در تمرینات کل بدن کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌ زدن اختصاص داده می‌شود.

    می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

     

    یک) با وزنه های سنگین کار کنید

    خیلی اوقات بدنسازانی که برنامه تمرینی فول بادی دارند، وزنه های سبک انتخاب می کنند. شاید به این خاطر که انرژی برای کل جلسه تمرینی خود داشته باشند. اما این کار درست نیست. یک برنامه فول بادی سبک در بدنسازی پیشرفت شما را در عضله سازی آهسته می کند.

    بنابراین به دلیل عدم تمرینات گسترده روی هر گروه عضلانی در تمرینات فول بادی باید حتما از وزنه های سنگین استفاده شود.

     

    دو) تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید

    هدف از یک برنامه تمرینی فول بادی؛ صرفه جویی در زمان، افزایش درگیری و قدرتمندی عضلات میان تنه است.

    از تمرینات تک مفصلی به جز عضله دو سر بازویی و عضله سه سر بازویی پرهیز کنید. در عوض روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات با سر شانه یا برپی و غیره تمرکز کنید.

     

    سه) زمان استراحت بین ست‌های ورزشی را به حداقل برسانید

    از آن جا که در تمرینات فول بادی سعی بر این است همه هشت گروه اصلی عضلانی تمرین داده شود. پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای این که بتوانید تمرین را زیر یک ساعت کاهش دهید. باید زمان استراحت بین ست‌های تمرینی را کوتاه کنید (حداکثر ۶۰ ثانیه).

    برای مثال، اگر شما تمرین پرس سینه را تمام کرده‌اید به جای اینکه 5 دقیقه روی نیمکت‌ها بنشینید و به آیینه خیره شوید بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید.

     

    چهار) ترتیب تمرینات خود را رعایت کنید

    از آنجا که تمرینات قدرتی فول بادی تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می کند. پس ترتیب انجام تمرینات نیز اهمیت دارد.

     

    به‌عنوان مثال، ممکن است طبق عادت در ابتدای جلسه سراغ تمرینات گروه‌های عضلانی کوچک مثل پشت بازو بروید. اما در تمرینات فول بادی این کار اشتباه است. زیرا این عضلات خیلی زود خسته می‌شوند و برای انجام تمرینات سنگین‌تر مثل عضلات پشت یا سینه‌ای، قدرت کافی ندارند.

    به یاد داشته باشید که بعد از انجام تمرینات سنگینی مثل اسکات یا ددلیفت، تمرینات شکم و کمر (مثل فیله کمر) را نزنید. تمرینات اسکات و ددلیفت عضلات میان تنه را به شدت درگیر می‌کند. پس اگر عضلات شکم و کمر شما خسته باشند اثربخشی تمرینات پا را کم کرده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.

     

    پنج) تغذیه خوب اصل جدا نشدنی تمرینات

    به وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. تمرینات فول بادی سنگین است و برای ادامه کار بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. حتماً یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم بخورید. بلافاصله تمرین خود را با پروتئین زود جذب مانند پودر وی (یا تخم مرغ) و برخی از کربوهیدرات‌های ساده مثل سیب‌زمینی دنبال کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید.

     

    برنامه مینی سیکل فول بادی و کشنده

    آماده باشید که یک برنامه مینی سیکل برای هر قسمت از بدن داشته و کل بدن را برافروخته کنید. هر سیکل فقط سه حرکت دارد. اما مزایای زیادی برای کل بدن دارد. ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت داشته باشید و قبل از رفتن به سیکل بعدی هر سیکل را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

    برنامه مینی سیکل پایین‌تنه

    بزرگترین عضلات بدن را تحریک کنید: عضلات چهار سر ران، پشت پا و حتی باسن.

    ۱. اسکوات از جانب

    • در هر دست خود یک دمبل بگیرید و دست‌ها را تا پهلوها پایین بیاورید؛
    • پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
    • یک قدم به جانب بردارید؛
    • باسن را به عقب ببرید و مانند حالت اسکوات بنشینید؛
    • بایستید. سپس پا را به حالت اولیه برگردانید؛
    • سپس یک قدم به راست بردارید و در حالت اسکوات بنشینید؛
    • بلند شوید. به حالت اولیه برگردید و تناوب را ادامه دهید.

     

    ۲. لانگز به عقب همراه با بالا آوردن زانو

    • بایستید و پاها به عرض لگن باز باشد؛
    • پای چپ را برای لانگز پایین به عقب ببرید؛
    •  هر دو پا به زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانوی چپ در هوا معلق باشد؛
    • هم‌ زمان دست‌ها را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید؛
    • یک قدم به جلو بردارید، زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید؛
    • هم‌ زمان دست‌ها را به سمت پهلو پایین بیاورید؛
    • حرکت را تکرار کنید و  سپس جهت را عوض کنید.

     

    ۳. کراس اور باسن

    • حرکت را به‌ صورت چهار دست و پا شروع کنید؛
    • شانه‌ها بالای مچ دست‌ها باشد و زانوها در راستای هیپ قرار بگیرد؛
    • زانوی پای راست خود را به سمت سینه بیاورید؛
    • مستقیما به عقب ببرید و به سمت سقف بلند شوید؛
    • سپس پای راست را بالای پای چپ ببرید؛
    • به‌‌آرامی با پای راست دقیقا خارج پای چپ به زمین بزنید؛
    • دوباره آن را به سمت سقف برگردانید و تکرار کرده و بعد جهت‌ها را عوض کنید.

     

    برنامه مینی سیکل بالاتنه

    با این سه حرکت کل بالا تنه را شکل می‌دهید: شانه‌ها، سینه، کمر، پشت بازو و جلو بازو. توجه کنید که برای هر حرکت شانه‌ها رو به پایین و به دور از گوش‌ها باشد.

     

    نشر از جانب دمبل و پرس سرشانه

    • در هر دست خود یک دمبل بگیرید؛
    • بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛
    • دست‌ها را به سمت پایین و روبه‌روی خود قرار دهید؛
    • دست‌ها را آرام تا ارتفاع شانه به سمت پهلوها ببرید؛
    • کف دست رو به پایین باشد؛
    • دست‌ها را به سمت پهلوها پایین بیاورید؛
    • سپس برای جلو بازو دست را به داخل و خارج بچرخانید؛
    • زمانی‌ که دمبل‌ها به ارتفاع شانه رسیدند، کف دست را به سمت داخل بچرخانید؛
    • سپس برای پرس بالای سر، دست‌ها را بالا ببرید؛
    • دست‌ها را پایین بیاورید، کف دست‌ها به ارتفاع سینه باشد و به حالت اولیه برگردید؛
    • حرکت را تکرار کنید.

     

    پوش آپ چرخشی

    • در حالت پوش آپ قرار بگیرید و یک دمبل در دست بگیرید؛
    • شانه‌ها بالای مچ دست و بدن از شانه تا مچ پا در یک خط راست باشد؛
    • پوش آپ را اجرا کنید؛
    • سپس وزنه دست چپ را به سمت سینه ببرید؛
    • دست‌ها را به فرم T راست بکنید و پلانک پهلو را اجرا بکنید؛
    • به پلانک برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید؛
    • تناوب را تکرار کنید و در بین هر چرخش یک پوش آپ داشته باشید.

     

    فلای خمیده- قایقی- کیک بک پشت بازو

    • برای شروع پاها را به عرض لگن باز کنید؛
    • زانوها را کمی در حالت خمیده قرار دهید؛
    • در حدود زاویه ۴۵ درجه به جلو متمایل شوید؛
    • کمر را در حالت صاف قرار دهید؛
    • دو دمبل را در پهلوها بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد؛
    • دست‌هایتان را به سمت پهلوها بلند کنید (آرنج کمی خمیده باشد)؛
    • برای تکمیل فلای تیغه شانه را به سمت هم فشرده کنید؛
    • دست‌ها را به سمت پهلوها پایین بیاورید؛
    • سپس وزنه را به سمت سینه بکشید و آرنج را خم کنید؛
    • آرنج را بالا نگه دارید، دست‌ها را در پشت کاملا صاف کنید تا کیک بک پشت بازو را انجام دهید؛
    • باید وزنه را بالای لگن بلند کنید؛
    • به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

     

     

    برنامه مینی سیکل میان‌تنه

     

    هر کدام از بخش‌های شکم را با حرکاتی که در ادامه معرفی شده، پر قدرت و قوی کنید.

    پشت بازو دیپ پلانک

    • حرکت را در حالت پلانک ساعد شروع کنید؛
    • شانه‌ها بالای آرنج‌ها، لگن در وضعیت خنثی و باسن را در راستای شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد؛
    • بدون حرکت بالاتنه یا پاها، لگن را به سمت چپ متمایل کنید؛
    • سپس به مرکز بدن برگردید؛
    • این‌بار ناحیه لگن را به سمت راست ببرید؛
    • حرکت را متناوبا ادامه دهید.

     

    کراس اور جک

    • به کمر بخوابید و زانوها خم شود. مچ پای چپ بالای مچ پای راست باشد.
    • در حالی‌ که دست‌ها را پشت سر خود قرار دادید، شانه‌ را از زمین بلند کنید؛
    • سینه رو به بالا و زانوی راست را به سمت خود بکشید؛
    • شانه را دوباره به زمین برگردانید و زانوی راست بالای هیپ باشد؛
    • سپس حرکت را تکرار کنید؛
    • حالا جهت‌ها را عوض کنید.

     

    پل باسن

    • به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها بر روی زمین باشد؛
    • پاشنه پاها باید تا حدی به باسن نزدیک باشد که بتوانید آن را با دست‌ها لمس کنید؛
    • دست‌ها را کنار بدن بگذارید و باسن و شکم را فشرده کنید و باسن را بلند کنید؛
    • باسن را دوباره به زمین برگردانید؛
    • حرکت را مجدد تکرار کنید.

     

    برنامه مینی سیکل کل بدن

     

    در این سیکل سوزش را در کل بدن حس می کنید. می توانید به جای کتل بل و توپ پزشکی از دمبل استفاده کنید. در طی تمرین شکم را درگیر کنید.

    برپی انفجاری

    • بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست ها  را روی زمین مقابل خود قرار دهید؛
    • با حالت پرشی پاها را به حالت پلانک برگردانید و سپس روی زمین قرار بگیرید؛
    • با بلند کردن دست‌ها و پاها از زمین سوپرمن را اجرا کنید؛
    • باسن را فشرده کنید و کمرتان را درگیر کنید؛
    • فقط مچ دست بر روی زمین باشد؛
    • کمرتان را پایین بیاورید؛
    • سپس به سرعت پاها را بالا بیاورید که به دست‌ها برسد؛
    • به حالت انفجاری از زمین بلند شوید.

     

    زیربغل دمبل خم

    • بایستید و یک توپ پزشکی و دمبل را جلوی سینه بگیرید؛
    • پاها را به عرض شانه باز کنید؛
    • وزنه را به سمت چپ بچرخانید و هم‌زمان هر دو پا را به سمت چپ متمایل کنید و زانوها را خم کنید؛
    • وزنه را در راستای بدن و بالای سمت راست ببرید؛
    • به‌طور مورب دست‌هایتان را بکشید و روی پای چپ بچرخید. (انگشتان پا اشاره باشد.)؛
    • دوباره در عرض بدن به سمت چپ بچرخید و حرکت را تکرار کنید. سپس جهت ها را عوض کنید.

     

    لانگز به عقب با کتل بل

    • بایستید و پاها به عرض لگن باز باشد و یک کتل بل در دست راست باشد؛
    • کتل بل را به سمت زمین ببرید و هم‌زمان باسن را در وضعیت اسکوات به عقب ببرید؛
    • هم‌زمان که بلند می‌شوید، کتل بل را جلوی بدن و سمت شانه راست بکشید؛
    • در حالی‌که در دستتان می‌غلتد آن را مستقیما بالای سرتان ببرید؛
    • پای راست را به عقب ببرید برای حرکت لانگز، زانو را ۹۰ درجه خم کنید. کتل بل را بالای سرتان ببرید؛
    • یک قدم به جلو بردارید و تکرار کنید؛
    • سپس جهت را عوض کنید.

     

    سخن پایانی

    با انجام حرکات فول بادی در زمان شما برای انجام حرکات دیگر ورزشی صرفه جویی می‌شود. پس می‌توان ورزش‌های هوازی و یوگا را نیز در برنامه ورزشی خود قرار دهید. از این رو یک برنامه کامل ورزشی دارید. اما در کنار این مزیت‌های تمرینات فول بادی معایبی نیز وجود دارد. اینکه با انجام تمرینات فول بادی تمرکز روی یک گروه عضلانی وجود ندارد و ممکن است عضلات به‌درستی تقویت نشوند.

    برای دریافت برنامه فول بادی بدنسازی می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. تا یک برنامه غذایی و ورزشی منسجم برایتان تنظیم و به اندام ایده‌آل خود برسید.

     

    منبع: allmaxnutrition.com 

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    تازه کار ۰۶ خرداد ۱۴۰۰

    ممنون...سایتتون عالیه واقعن برای امثال من که دسترسی به باشگاه نداریم فوق العاده است.....همیشه پایدار باشید...دوستتون دارم.

    کارشناس فیتامین ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون. خوشحالیم که براتون مفید بوده.

    حشمتی ۰۵ خرداد ۱۴۰۰

    ممنون از مطلب خوب اما متوجه نشدم کدام برنامه را انجام دهم

    کارشناس فیتامین ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. اگر میخواید از برنامه فول بادی استفاده کنین با کلیک روی اینجا، برنامه فول بادی رو در مقاله ی دیگمون ببینین

    a . g ۱۹ آبان ۱۳۹۹

    OK

    کارشناس فیتامین ۲۰ آبان ۱۳۹۹

    ممنونیم از همراهی‌تون ?

    ×