۳۸ نظر

تمرینات فول بادی به همراه ۵ نمونه برنامه

تعداد بازدید

6435

زمان مطالعه

9 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۱۴ اسفند ۱۴۰۲
فهرست مطالب

    انتخاب یک برنامه تمرینی اصولی، چالشی برای تمام بدنسازان است. این‌که در چه زمانی و چگونه حرکات انجام گیرد. همچنین حرکات در چند سِت و چند بار تکرار شود. همه این‌ها مسائل سردرگم کننده‌ای هستند.

    برای همین بیشتر افراد از تمرینات فول بادی استفاده می‌کنند. چون این تمرینات تمامی قسمت‌های بدن را در برمی‌گیرد و فرد دچار سردرگمی نمی‌شود. در این مطلب فیتامین به تمرینات فول بادی می‌پردازد و بهترین حرکات آن را معرفی خواهد کرد. با ما همراه باشید.

    معرفی تمرینات فول بادی

    در دنیای بدنسازی روش‌های متنوع و گوناگونی برای تمرین وجود دارد. تمرین فول بادی یک ایده برای انجام تمرینات بدنسازی است. تمرین فول بادی انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه‌های عضلانی در یک جلسه است.

    همه افراد فرصت حضور در باشگاه را در شش روز هفته ندارند تا در هر جلسه تمرین روی یک قسمت از بدن کار کنند. به‌خصوص اگر  فرد به‌صورت حرفه ای روی ورزش بدنسازی کار نکند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرینات کل بدن صرفه‌جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو سه بار است. اگر تمرین در خانه را دوست دارید پس تمرینات کل بدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

    مزایای تمرینات فول بادی

    این نوع ورزش برای تناسب اندام و سلامتی موثر و مفید است. اکنون مزایا و فواید تمرینات کل بدن را برمی‌شماریم.

    ۱. صرفه جویی در زمان

    یکی از بهترین فواید تمرین فول بادی صرفه جویی در زمان است. می‌توانید دو یا سه جلسه در هفته تمرینات فول بادی را انجام دهید و زمان اضافی را به کارهای دیگر اختصاص دهید. از طرفی این تمرینات جلسه‌ای یک ساعت است و این واقعاً استثنایی است. بنابراین با انجام این تمرینات به مدت سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام دست می‌یابید.

    صرفه جویی در زمان

    ۲. بهبود سیستم قلبی و عروقی

    انجام تمرینات فشرده در مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد. از این رو تمرینات فول بادی باعث تقویت علمکرد قلب می‌شود.

    شما حدود ۶۰ دقیقه فرصت دارید که تمرینات کل بدن را انجام دهید. این تمرینات شامل موارد مختلف است؛ از جمله: پرس سینه، سرشانه و بازوها، اسکات و تمرینات چهارسر و باسن. با انجام این تمرینات شدتی، عضله قلب فشرده و به خوبی تقویت می‌شود.

    ۳. ایده‌آل برای چربی سوزی

    اگر به دنبال برنامه ورزشی برای کاهش وزن می‌گردید، تمرینات فول بادی برای شما عالی است. شما در هر جلسه تمرین فول بادی مجبور به تمرین‌دادن به گروه‌های عضلانی مختلف در بدن هستید. از این رو با انجام این تمرینات انرژی فراوانی از شما مصرف خواهد شد. از طرفی با انجام این تمرینات، چربی‌سوزی، کالری‌سوزی و متابولیسم افزایش می‌یابد.

    نکته مهم: چربی‌سوزی حتما و حتما برنامه غذایی مناسبی را هم می‌طلبد.

    ۴. ریکاوری بهتر عضلات

    یکی دیگر از مزایای تمرینات فول بادی، افزایش میزان ریکاوری عضلانی است. دلیل اصلی پیشرفت نکردن بعضی افراد در تمرینات ورزشی عدم ریکاوری عضلات است.

    بین هر یک از جلسات تمرینی فول بادی حداقل یک روز استراحت وجود دارد که این زمان حداکثر زمان ریکاوری بدن است. حتی اگر عضله سازی در تمام بدن یکسان نباشد و نیاز به تمرینات اختصاصی هر قسمت باشد. باز هم فرد نمی‌تواند تمرینات سنگین بدنسازی را هر روز انجام دهد؛ چون بدن نیاز به ریکاوری دارد. بنابراین برای این افراد تمرینات کل بدن نیز مناسب است.

    تمرینات فول بادی

    ۵. فرصتی برای انجام فعالیت‌های ورزشی دیگر

    برای انجام تمرینات کل بدن فقط دو تا سه بار در هفته باید در سالن بدنسازی حاضر شوید. پس زمان بیشتری برای انجام دیگر فعالیت‌های ورزشی نیز خواهید داشت.

    از طرفی بدنسازان باید در برنامه ورزشی خود تمرینات کاردیو را داشته باشند. اما اکثر بدنسازان مدام در باشگاه بدنسازی مشغول تمرین هستند و فرصتی برای ورزش‌های هوازی ندارند. پس با انجام تمرینات فول بادی زمان کافی برای انجام ورزش های هوازی یا یوگا نیز خواهید داشت.

    ۶. افزایش ترشح تستوسترون

    تستوسترون در تمرینات مقاومتی تأثیر به‌سزایی دارد. از این رو وقتی تمرینات فول بادی را در یک جلسه انجام می‌دهید، عضلات مختلف درگیر شده و بیشترین میزان تستوسترون آزاد می‌شود. با افزایش تستوسترون در بدن عضلات قدرتمند شده و بیشتر رشد می‌کنند.

    ۷. دلزدگی کمتر

    آخرین مزیت تمرینات فول بادی رهایی از خستگی ذهنی و جسمی است. ممکن است حضور در باشگاه به‌صورت روزانه برای بعضی‌ها خسته‌کننده باشد. اما خوشبختانه جلسات تمرینی کل بدن آن‌قدر جذاب است که هرگز شما را خسته نمی‌کند. از طرفی این جلسات کوتاه است و در شما اشتیاق ورزش باقی خواهد ماند.

    معایب تمرینات فول بادی

    به‌طور حتم تمرینات فول بادی در کنار مزایا و نکات مثبت، معایبی نیز دارد. در حقیقت برخی از مزایای تمرینات فول بادی ممکن است معایب آن محسوب شود.

    • در تمرینات فول روی گروه‌‎های عضلانی خاصی تمرکز نمی‌شود و فقط یک‌سری گروه‌های عضلانی درگیر هستند. درحالی‌که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.
    • هنگامی‌که فرد مبتدی است تمرینات فول بادی خوب است، اما پس از آن با انجام این روش ممکن است میزان هایپرتروفی و ​​قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود شود.
    • پیش رفتن با این سیستم تمرینی گاهی ممکن است که باعث شود شما از یک‌سری عضلات غافل شوید و به اصطلاح بعضی عضلات عقب بمانند.

    در چنین شرایطی به کار و تمرین بیشتری نیاز است. بنابراین فقط با تمرینات فول بادی جلو رفتن، درست و منطقی نیست. در این صورت باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

    نمونه برنامه فول بادی

    یک نمونه برنامه تمرینی  فول بادی برای شما قرار می‌دهیم. شما می‌توانید از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. البته ممکن است این برنامه در بعضی از قسمت‌ها برای برخی مناسب نباشد. بنابراین مربی آن قسمت‌ها را تغییر می‌دهد. همچنین تعداد تکرارها و ست‌های هر تمرین نیز توسط مربی قابل تعیین است.

    حرکتتعداد ست و تکرار
    اسکوات دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    لانگ دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سینه هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    زیر بغل سیمکش دست باز جلو۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۵ تایی
    جلوبازو هالتر۳ ست ۱۵ تایی
    دراز و نشست۳ ست ۱۵ تایی
    پلانک۳ ست ۲۰ تانیه‌ای

    مدت زمان مناسب برای یک برنامه فول بادی

    مدت زمان انجام تمرین به هدف و شرایط بدنساز بستگی دارد. آیا شما یک تازه کار هستید؟ آیا شما قصد کاهش وزن دارید؟ این موارد روی نوع تمرینات و زمان کلی تمرین اثرگذار است. اما به‌طور کلی تمرینات فول بادی یک جلسه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت است.

    قوانین تمرینات فول بادی

    قبل از این‌که به تمرینات فول بادی بپردازید، چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.
    در تمرینات کل بدن، کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌ زدن اختصاص داده می‌شود.
    می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

    ۱. با وزنه های سنگین کار کنید

    خیلی اوقات بدنسازانی که برنامه تمرینی فول بادی دارند، وزنه های سبک انتخاب می‌کنند. شاید به این خاطر که انرژی برای کل جلسه تمرینی خود داشته باشند. اما این کار درست نیست. یک برنامه فول بادی سبک، پیشرفت شما را در عضله سازی کُند می‌کند.

    بنابراین به دلیل عدم تمرینات گسترده روی هر گروه عضلانی در تمرینات فول بادی باید حتما از وزنه‌های سنگین استفاده شود.

    ۲. تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید

    هدف از یک برنامه تمرینی فول بادی؛ صرفه جویی در زمان، افزایش درگیری و قدرتمندی عضلات میان‌تنه است. از تمرینات تک مفصلی به جز عضله دو سر بازویی و عضله سه سر بازویی پرهیز کنید. در عوض روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات با سر‌شانه یا برپی و غیره تمرکز کنید.

    ۳. زمان استراحت بین ست‌های ورزشی را به حداقل برسانید

    از آن جا که در تمرینات فول بادی سعی بر این است همه هشت گروه اصلی عضلانی تمرین داده شود. پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای این که تمرین را به زیر یک ساعت کاهش دهید، باید زمان استراحت بین ست‌های تمرینی را کوتاه کنید (حداکثر ۶۰ ثانیه). برای مثال، اگر شما تمرین پرس سینه را تمام کرده‌اید به جای اینکه ۵ دقیقه روی نیمکت‌ بنشینید و به آیینه خیره شوید، بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید.

    ۴. ترتیب تمرینات خود را رعایت کنید

    از آنجا که تمرینات قدرتی فول بادی تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند. پس ترتیب انجام تمرینات نیز اهمیت دارد.

    به‌عنوان مثال، ممکن است طبق عادت در ابتدای جلسه سراغ تمرینات گروه‌های عضلانی کوچک مثل پشت بازو بروید. اما در تمرینات فول بادی این کار اشتباه است. زیرا این عضلات خیلی زود خسته می‌شوند و برای انجام تمرینات سنگین‌تر مثل عضلات پشت یا سینه‌ای، قدرت کافی ندارند.

    به یاد داشته باشید که بعد از انجام تمرینات سنگینی مثل اسکات یا ددلیفت، تمرینات شکم و کمر (مثل فیله کمر) را نزنید. تمرینات اسکات و ددلیفت عضلات میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. پس اگر عضلات شکم و کمر شما خسته باشند اثربخشی تمرینات پا را کم کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

    ۵. تغذیه خوب اصل جدا نشدنی تمرینات

    به وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. تمرینات فول بادی سنگین است و برای ادامه کار بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. حتماً یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم بخورید. بلافاصله تمرین خود را با پروتئین زود جذب مانند پودر وی (یا تخم مرغ) و برخی از کربوهیدرات‌های ساده مثل سیب‌زمینی دنبال کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید.

    تغذیه تمرینات فول بادی

    تمرینات فول بادی با ترکیب سیستم بالاتنه – پایین تنه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    اسکوات دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    زیربغل سیمکش دست باز جلو۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    لانگ دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    جلوبازو هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تایی
    پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۵ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    دراز و نشست۳ ست ۱۵ تایی
    پلانک۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای

    برنامه تمرین فول بادی با ترکیب سیستم دایره‌ای

    در سیستم دایره ای، تمام حرکات، به صورت دایره‌وار، بدون استراحت و پشت سر هم از هر کدام یک ست انجام می‌شود. بنابراین پس از پایان حرکات دایره، دو دقیقه یا در صورت نیاز بیشتر استراحت کنید و دوباره از ابتدا دایره‌ی حرکات را شروع کنید. در سیستم فول بادی هر دایره دو بار تکرار می‌شود و تعداد تکرار هر حرکت ۱۲ تا یا در حد توان با توجه به وزنه انتخاب می‌شود.

    دایره بالاتنه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    زیربغل سیمکش دست باز جلو۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    جلوبازو هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تایی
    پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۵ تایی

    دایره پایین تنه

    حرکتتعداد ست و تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست ۱۵تایی
    اسکوات با هالتر۳ ست ۱۲تایی
    پرس پا دستگاه پا جمع۳ ست ۱۲تایی
    لانگ دمبل۳ ست ۱۲تایی
    کیک بک ایستاده پا صاف۳ ست ۱۲تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۵تایی
    ساق پا ایستاده دستگاه۳ ست ۱۲تایی

    برنامه فول بادی دو جلسه ای

    در این حالت دو برنامه برای شما طراحی شده است. باید یک جلسه برنامه اول و جلسه بعدی برنامه دوم رو اجرا کنید. در هر دو جلسه هم بالاتنه و هم پایین تنه درگیر می‌شوند.

    جلسه اول

    حرکتتعداد ست و تکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    زیربغل سیمکش دست باز جلو۳ ست ۱۲ تایی
    زیربغل قایقی۳ ست ۱۲ تایی
    سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    جلوپا دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۵ تایی
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    دراز و نشست۳ ست ۱۵ تایی

    جلسه دوم

    حرکتتعداد ست و تکرار
    اسکوات دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    لانگ دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    خارج ران دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    نشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۵ تایی
    جلوبازو هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تایی
    چرخش روسی۳ ست ۱۲ تایی
    پلانک۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای

    برای دریافت برنامه فول بادی بدنسازی می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید و یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای‌تان تنظیم شود و به اندام ایده‌آل خود برسید.

    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برنامه بدنسازی زیر نظر مربی
    برای دریافت و مشاوره با مربی بدنسازی، شماره تماست رو ثبت کن.

    نمونه برنامه فول بادی در منزل

    حالا که با انواع سیستم فول بادی اشنا شدید، می‌توانید با توجه به شرایط‌تان برای خود یک برنامه بنویسید. هر چند که این کار توصیه نمی‌شود و بهتر است که از نظر مربی متخصص استفاده کنید تا زودتر پیشرفت کنید و آسیبی هم نبینید. انتخاب حرکات بخش مهمی از ماجراست.

    برای انتخاب حرکات بهتراست که در سیستم فول بادی از تمرینات همه جانبه‌تر استفاده کرد. یعنی مثلا بین جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل چکشی بهتر است که حرکت‌های جلوبازو هالتر انتخاب شود که تمام عضلات جلوبازو رو به یک اندازه درگیر می‌کند. نکته بعدی این است که برنامه شما بیشتر از حرکات چند مفصلی تشکیل شود بخصوص برای شروع تمرینات‌تان.

    حرکتتعداد ست و تکرار
    لانگ اسکوات تناوبی۳ ست ۱۲ تایی
    پشت پا خوابیده روی هم۳ ست ۱۲ تایی
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲ تایی
    شنا هندی۳ ست ۱۲ تایی
    دیپ روی زمین۳ ست ۱۲ تایی
    نشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    جلو بازو دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    دراز و نشست۳ ست ۱۵ تایی
    پلانک۳ ست ۲۰ تانیه‌ای

    چند مثال برای جایگزینی حرکات نمونه برنامه‌ها

    شما می‌توانید گاهی حرکات مشابه را به‌جای یکدیگر انجام دهید و به برنامه‌تان هم آسیبی وارد نشود. مثلا به جای پرس سینه هالتر می‌توانید پرس سینه دمبل و شنا سوئدی بزنید. برخی از نمونه‌های دیگری که می‌توانید جایگزین یکدیگر کنید را در زیر آوردیم.

    • زیر بغل سیمکش: بارفیکس
    • سرشانه دستگاه: سرشانه دمبل
    • جلوبازو هالتر: جلوبازو دمبل
    • پشت بازو سیمکش: دیپ
    • اسکوات: پرس پا و…

    سخن پایانی

    تمرینات فول بادی از پرطرفدارترین نوع ورزش‌هاست و استفاده زیادی بین ورزشکاران دارد. چون به نوعی صرفه جویی در زمان و انرژی است و تاثیرات خوبی در پی دارد.

    این تمرینات فواید و معایبی دارد که در این مطلب به طور مفصل به آن‌ها پرداختیم. همچنین چندین نمونه برنامه برای فول بادی معرفی و با تصاویر توضیح داده‌ایم.

    منبع: allmaxnutrition

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (28 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    امیر ۱۴ بهمن ۱۴۰۲

    میشه فول بادی رو به شکل قدرتی کار کرد
    وزنه ۸۰ درصد توان نهایت ۶ تکرار
    بعد بریم سراغ عضله بعد
    و اینکه در کجا باید استراحت بین کدوم ست
    یا توی کدوم حرکت
    یا مثلا سه حرکت رو بریم یه دقیقه استراحت بعد عضلات بعد

    کارشناس فیتامین ۱۶ بهمن ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.

    امیر ۰۹ دی ۱۴۰۲

    سلام
    برای رزمی کارا هم زدن وزنه سنگین پیشنهاد میشه با ۵۰درصد توان

    سلام دوست عزیز این مطلب از فیتامین را بخوانید تا با تمرینات بدنسازی رزمی کاران آشنا بشید.

    امیر ۰۱ دی ۱۴۰۲

    سلام
    تمرینات فول بادی هر ماه تمدید میشه
    اینکه مال هر جلسه با جلسه قبل فرق میکنه
    میشه بیشتر توضیخ بدین

    سلام دوست عزیز پس از یک ماه باید برنامه ورزشی تون تغییر کنه.

    Abol ۲۷ مهر ۱۴۰۲

    سلام خسته نباشین
    میشه یه روز در میون فول بادی و روزای دیگش تک عضله کار کنم
    برا مثال شنبه دوشنبه چهار شنبه فول بادی
    یک شنبه سه شنبه پنج شنبه تک
    و جمعه رست تایم باشه
    به بدن اسیب نمیزنه؟

    کارشناس فیتامین ۲۸ مهر ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز تمرین بیش از حد باعث عضله سوزی و تمرین زدگی میشه. باید بدن فرصت ریکاوری و استراحت داشته باشه.

    حسین ۱۱ مرداد ۱۴۰۲

    سلام و خداقوت
    من قبلا زیاد ورزش میکردم و بدنم اماده بود اما چون کنکور داشتم ورزش رو کنار گذاشتم والان دوباره شروع کردم و الان میرم باشگاه هنوز 1جلسه شده و چندتا سوال برام پیش اومد:
    1-وقتی از یه دستگاه استفاده میکنم ست اخر همون دستگاه رو باید خسته بشم یا چون جدید میرم باشگاه نباید بهم فشار بیاد؟
    2-من شب اول رو فقط پشت ران و پرس پا و زیر بقل قایقی و پرس سینه دستگاه و پرس سرشانه دمبل وجلو بازو هالتر و 10دقیقه هوازی کار کردم همینا خوبه برام؟برای شب اول؟ و الان هم بدنم اصلا خسته نیست مشکلی نداره که چون دیشب رفتم باشگاه امشب هم برم و این حرکات رو بزنم👈(جلو ران دستگاه و هاگ پا و لت سیمکش دستگاه وپرس بالا سینه دمبل و پرس سرشانه دستگاه وپشت بازو سیکمش و 10دقیقه هوازی)
    3-قبل باشگاه استفاده از قهوه یا شکلات تلخ مشکل داره؟؟

    کارشناس فیتامین ۱۱ مرداد ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید

    ×
    app-presentation