50 نظر
3.9/5 - (19 امتیاز)
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

61023

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجربه صدمات و آسیب شود.

     

    راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

    تمرین بدنسازی در خانه

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه دمبل۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    زیربغل سیم کش دست باز جلو۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با دمبل۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه ای

    برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبلبا دمبل  ۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم پارالل۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس ۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی۳ ست ۳۰ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

    حرکت تکرار
    زیربغل سیم کش دست جمع ۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم ۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی ۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه ۳ ست ۱۵ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکت تکرار
    اسکوات هالتر از پشت ۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر ۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل ۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دمبل ۴ ست ۱۰ تکرار
    کرانچ مورب ۳ ست ۱۵ تکرار
    پلانک پهلو ۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست ۳ ست ۱۵ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم

    حرکت تکرار
    فلای دستگاه ۴ ست ۱۲ تکرار
    قفسه سینه دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور تک دست ۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
    پشت بازو با هالتر ایستاده ۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت ۳ ست ۱۵ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم



    حرکت
    تکرار
    زیربغل سیمکش مچ معکوس۴ ست با ۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش تک دست۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ دمبل۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا

    حرکت تکرار
    اسکوات دمبل ۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل ۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر ۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت ۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

     

     

     

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    بله، این برنامه برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین این‌که انتخاب روزهای تمرینی و محل تمرین بر عهده خودتان و براساس زمان آزادتان است، که می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه تمرینات فیتامین را انجام دهید. این برنامه برای همه مناسب است چون:

    مزیت برنامه بدنسازی فیتامین

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

     

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

    برنامه بدنسازی و عضله‌سازی فیتامین

    افزایش حجم عضله در طول برنامه بدنسازی با همراهی مربی اختصاصی!

    مطمئن شروع کن
    برای ثبت نام کلیک کن
    ورزش بعداز زایمان

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکت تکرار
    زیربغل قایقی ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکتتکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    بدنسازی چربی سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.

    مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.

     

    بدنسازی حجمی

     یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است.

    اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغیر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل.

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.

     

    بدنسازی بانوان

    تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری های قلبی،دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

    برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

    راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

     

    کات بدنسازی

     در مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

    از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

     هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی وتمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.

     

    مکمل بدنسازی

    بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و توده عضلانی هستند از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. مکمل‌ بدنسازی یک ماده خوراکی است که در عین حال که باعث افزایش وزن، عضله و قدرت بدنی می‌شود، درصد چربی را در بدن کاهش میدهد.

    مکمل‌های بدنسازی سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند و انواع آن‌ها، شامل موارد زیر است:

    • مکمل های افزایش حجم؛
    • مکمل های افزایش قدرت؛
    • مکمل های چربی سوزی.

     

    سخن پایانی

    در این مطلب از فیتامین یک نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار  را توضیح دادیم. در آخر هم بهترین برنامه بدن سازی شامل ترکیب بهترین سیستم‌های تمرینی را معرفی کردیم.

    اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

    برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست بصورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.

     

     

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    3.9/5 - (19 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    دانیال ۲۱ مهر ۱۴۰۰

    عالی بود واقعا خوشم اومد چرزمه

    کارشناس فیتامین ۲۵ مهر ۱۴۰۰

    سلام دانیال عزیز. ممنون از همراهیتون.

    AMIRMd ۱۶ مهر ۱۴۰۰

    من 17 سالمه 52 کیلو هستم دو ماهه دارم میرم باشگاه میتونم با برنامه حرفه ای شما کار کنم

    کارشناس فیتامین ۱۸ مهر ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. بله ولی ترجیحا از برنامه شخصی که مربی برای خودتون اماده میکنه استفاده کنین تا هم اسیب نبینین هم زودتر نتیجه بگیرین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    فردین ۰۵ مهر ۱۴۰۰

    سلام خسته نباشید اونی ک برنامه فیتامینو نوشته مثلا جلو بازو هالترو جلو بازو دمبل نوشته اونو باید سوپر زد یا جدا جدا

    کارشناس فیتامین ۰۷ مهر ۱۴۰۰

    سلام فردین عزیز. بستگی به سطح تمرینی شما داره. میشه سوپرست هم زد ولی ساده هم میشه. سوپرست ها معمولا بینشون به علاوه قرار داره.

    fariba ۰۳ مهر ۱۴۰۰

    سلام دریافت برنامه چقدر هزینه داره؟

    کارشناس فیتامین ۰۴ مهر ۱۴۰۰

    سلام فریبای عزیز. بستگی به نوع اشتراک شما در اپ فیتامین داره. برای اطلاع از قیمت ها میتونین اپ رو نصب کنین و قیمت هارو مشاهده کنین یا عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    اقبال ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام من ده سال بش باشگاه میرفتم الان تازگی دارم میرم ممنون میشم یه برنامه خوب بدید برم اون وزن واندام قبلیم الان وزنم شصت کیلو ست

    کارشناس فیتامین ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. خیلی عالیه که دوباره شروع کردین. برای دریافت برنامه عدد 12 رو به 10009848 ارسال کنین.

    ×