آیا بین ورزش و دیابت رابطه معناداری وجود دارد و ورزش به کنترل دیابت کمک می‌کند؟ خوشبختانه بله؛ درمان دیابت با ورزش از راه‌های مختلف امکان‌پذیر است و شما با وارد کردن ورزش به برنامه روزانه‌تان، گام بزرگی به سوی سلامتی برمی‌دارید.
اگر تا به‌حال برای درمان دیابت فقط از داروهای مخصوص این بیماری استفاده کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که با ما در این مطلب همراه باشید تا بیشتر از رابطه ورزش و دیابت و تاثیر ورزش بر دیابت برای‌تان بگوییم.
دیابت چیست و علائم آن کدام است؟
دیابت یک بیماری جدی است که در آن سطح گلوکز خون شما بسیار بالا می‌رود. این اتفاق در سه حالت می‌تواند بیفتد:
- بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند؛
- انسولین تولید شده بدن، موثر نیست؛
- زمانی که بدن شما اصلاً نمی‌تواند انسولین تولید کند.
دیابت دو نوع اصلی دیابت دارد: نوع ۱ و نوع ۲. انواع دیگر دیابت شامل دیابت بارداری است که برخی از زنان ممکن است در دوران بارداری به آن مبتلا شوند. بسیاری دیگر از انواع نادر دیابت مانند نوع ۳ و دیابت خودایمنی پنهان در بزرگسالان (LADA) نیز وجود دارد. دیابت هم مانند هر بیماری دیگری، علایم و نشانه‌های خاصی دارد. علائم رایج دیابت عبارتند از:
- تاری دید
- تشنگی مدام
- کاهش وزن بدون تلاش
- خارش یا برفک ناحیه تناسلی
- تکرر ادرار مخصوصا در شب
- احساس خستگی بیش از حد معمول
- بهبودی دیرهنگام بریدگی‌ها و زخم‌ها
تاثیر ورزش بر دیابت
برای درک بیشتر رابطه ورزش و دیابت، اینکه شما چه نوع دیابتی دارید، مهم است. دیابت نوع یک و دیابت نوع دو هرکدام ویژگی‌های مشخصی دارند و ورزش‌های خاصی برای آن‌ها مناسب است. در زیر، ورزش‌های توصیه‌شده برای هرکدام از این دو نوع را معرفی می‌کنیم.
ورزش و دیابت نوع یک
چه رابطه‌ای بین ورزش و دیابت نوع یک وجود دارد؟ ورزش می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت کلی و حمایت افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ داشته باشد. با توجه به انجمن دیابت آمریکا (ADA)، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۱، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. می‌توانید با این مقدار شروع کنید و به‌تدریج، دفعات، مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.
تمرینات و ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ شامل شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری می‌شود. حتما قند خون را قبل و بعد ورزش کنترل کنید.
ورزش و دیابت نوع دو
رابطه بین ورزش و دیابت نوع دو چیست؟ اگر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید و یا اگر هم به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، باز هم ورزش برای شما مهم و مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی، بخش مهمی از برنامه ی درمانی افراد دیابتی است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲؛ زیرا به ثبات سطح گلوکز خون (سطح قند خون) در محدوده سالم کمک می‌کند و مانع از عوارض طولانی‌مدتی مانند مشکلات قلبی می‌شود.
در واقع فعالیت بدنی با حساس‌تر کردن بدن به انسولین، گلوکز خون را برای بیش از ۲۴ ساعت پس از ورزش کاهش می‌دهد. البته، مانند هر بیماری خاص نیاز است که تمرینات شما با مشورت پزشک انجام شود.
آیا ورزش قند خون را بالا می‌برد؟
خیر. ورزش و دیابت با هم سازگار هستند. به‌طور کلی، ورزش قند خون را پایین می‌آورد، زیرا فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف گلوکز توسط عضلات می‌شود. با این حال، در برخی شرایط خاص مانند انجام تمرینات شدید یا طولانی‌مدت، ممکن است قند خون موقتاً افزایش پیدا کند. در افراد دیابتی، نوع، شدت و مدت ورزش نقش مهمی در تأثیر بر قند خون دارد و باید با برنامه‌ریزی دقیق انجام شود.
بهترین ورزش برای کاهش قند خون
ورزش و دیابت با هم منافاتی ندارند و ورزش می‌تواند به بهوبد دیابت کمک کند. در این قسمت چند ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیابت معرفی می‌کنیم. هر کدام از این ورزش‌ها نقش مؤثری در کنترل قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت عمومی دارند.
- پیاده‌روی سریع: پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کنترل و درمان دیابت است. پیاده روی منظم و سریع می‌تواند سطح فشار خون، گلوکز و کلسترول شما را بهبود بخشد. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه و یا حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه کافی و عالی است.
- شنا: شنا ورزشی کم‌فشار است که به مفاصل آسیب نمی‌زند و در عین حال باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود. برای افراد دیابتی که ممکن است اضافه‌وزن یا مشکلات مفصلی داشته باشند، شنا گزینه‌ای عالی برای بالا بردن سطح فعالیت بدنی و کاهش قند خون است. همچنین به دلیل استفاده هم‌زمان از گروه‌های عضلانی مختلف، کالری‌سوزی بالایی دارد.
- تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری سبک یا با وزن بدن): تمرینات قدرتی، مانند استفاده از دمبل‌های سبک یا تمرین با وزن بدن (مثل اسکوات یا پوش‌آپ)، به ساخت عضله کمک می‌کند. عضلات بیشتر به معنای مصرف گلوکز بیشتر توسط بدن است، که این موضوع برای کنترل دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. این تمرینات همچنین به پیشگیری از تحلیل عضلات در سنین بالا کمک می‌کنند.
- یوگا: یوگا علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل، باعث کاهش استرس و بهبود عملکرد متابولیسم می‌شود. تمرینات تنفسی و حرکات کششی ملایم یوگا به تنظیم سطح قند خون، خواب بهتر و کاهش ترشح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) کمک می‌کنند. برای افراد دیابتی، کاهش استرس یکی از عوامل مهم در کنترل قند خون است.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت، یک ورزش هوازی مؤثر برای افراد دیابتی محسوب می‌شود. این فعالیت به بهبود عملکرد قلبی‌عروقی، سوزاندن کالری و تنظیم سطح گلوکز کمک می‌کند. دوچرخه‌سواری همچنین گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به‌دلیل مشکلات مفصلی نمی‌توانند ورزش‌های پرتحرک‌تری مانند دویدن را انجام دهند.
بهترین زمان پیاده روی و دویدن برای افراد دیایتی
برای ورزش و دیابت چه برنامه‌ای بریزیم؟ پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه برای یک فرد مبتلا به دیابت عالی است اما اگر نمی‌توانید هر بار ۳۰ دقیقه به راحتی راه بروید، باید به تدریج زمان خود را افزایش دهید. یک برنامه پیاده روی مبتدی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بریزید و سپس استراحت کنید. اگر می‌توانید در ساعت دیگری از روز، ۱۰ یا ۱۵ دقیقه دیگر پیاده‌روی کنید و اگر نمی‌توانید هم اشکالی ندارد؛ کم کم به مرور این زمان را بیشتر کنید.
بسیار خوب است که سرعت شما حین پیاده روی طوری باشد که ضربان قلب‌تان بالا رود؛ اگر اینطور نیست، از حرکت بازو و گام‌های بلند برای راه رفتن سریع‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید ضربان قلب خود را با اضافه کردن شیب به تردمیل یا استفاده از مسیری با تپه‌ها و پله‌ها برای تمرین در فضای باز افزایش دهید.
نکاتی که باید دیابتی ها قبل از شروع ورزش بدانند!
پیش از شروع تمرین و ورزش، حتما قند خون خود را چک کنید، به‌خصوص اگر انسولین مصرف می‌کنید. همان‌طور که پیشتر درباره رابطه ورزش و دیابت گفتیم، ورزش به کنترل و درمان دیابت کمک می‌کند. منتها باید درست و اصولی ورزش کنید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. در زیر مهم‌ترین نکاتی را که باید رعایت کنید را می‌آوریم.
قند خون خود را چک کنید!
اگر قند خون شما کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی‌لیتر است، ممکن است لازم باشد یک میان‌وعده کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید، مانند ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا یک دوم فنجان آب‌میوه یا نوشابه معمولی (نه رژیمی)، یا قرص‌های گلوکز، تا سطح قند خون شما حفظ شود و حین ورزش پایین نیاید. قند خون خیلی پایین می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
اگر قند خون شما بالاتر از ۲۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ممکن است قند خون شما بیش از حد بالا باشد (هیپرگلیسمی) که برای شروع ورزش اصلا مناسب نیست.
تمرین‌هایی را انتخاب کنید که مناسب شماست!
ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید. انتخاب ورزشی که دوست دارید، باعث می‌شود که تمایل بیشتری به ادامه برنامه داشته باشید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که قلب و ریه‌های شما را به کار بیندازد و همچنین عضلات شما را تقویت کند.
تمرینات را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید!
در ادامه مبحث ورزش و دیابت باید یادآوری کنیم که حتما برنامه‌ریزی داشته باشید که تقریباً هر روز در یک زمان مشحص ورزش کنید تا سطح قند خون‌تان را در همان محدوده نگه دارید. اگر می‌خواهید شدت یا مدت تمرین خود را افزایش دهید، حواس‌تان باشد که فقط به مقدار کمی می‌توانید در برنامه‌تان تغییر ایجاد کنید.
با پزشک مشورت کنید!
مشاوره با پزشک برای ارزیابی کنترل دیابت و همچنین برای تشخیص عوارض احتمالی لازم است. به‌عنوان مثال، اگر حس پاهای‌تان کم شده، باید بیشتر مراقب باشید تا از زخم پا جلوگیری کنید. علاوه بر این، اصلاح و تغییر دارو ممکن است ضروری باشد؛ زیرا کنترل گلوکز خون با ورزش بهبود می‌یابد.
خود را ملزم به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته کنید!
برای کسب بهترین نتیجه، به جلسات تمرینی منظم پایبند باشید. حداقل سه بار در هفته و در مجموع ۱۵۰ دقیقه، ترجیحاً روزهای ورزش پشت سرهم و متوالی نباشد. ما ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرینات مقاومتی را به عنوان یک تمرین کامل به شما پیشنهاد می‌دهیم. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین برای شما کافی است.
مراقب پاهای‌تان باشید!
همیشه قبل و بعد از ورزش، پاهای خود را از نظر زخم، تاول، تحریک جلدی، بریدگی یا آسیب‌های دیگر بررسی کنید. زخم یا سایر ضایعات روی پا خطری جدی برای افراد مبتلا به دیابت است.
از انجام ورزش‌هایی که فشار زیادی به پاها وارد می‌کنند، خودداری کنید؛ مثلاً دویدن طولانی‌مدت. ورزش‌هایی که کمترین وزن یا استرس را به پاها وارد می‌کنند، ایده‌آل هستند؛ مانند دوچرخه‌سواری و انجام پیاده‌روی سریع با کفش مناسب. برای انجام تمرین‌تان حتما کفش راحت و مناسب با جوراب تمیز بپوشید.
به طور منظم وعده‌های غذایی کوچک بخورید!
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا در مورد ورزش و دیابت، اکثر افراد دیابتی که ورزش می‌کنند، نیازی به اضافه کردنِ کربوهیدرات بیشتر به برنامه غذایی خود ندارند، مگر اینکه هر بار بیش از یک ساعت ورزش کنند.
اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید و یا به طورکلی سطح گلوکز خون‌تان زیاد تغییر می‌کند، هنگام ورزش، یک نوشیدنی ورزشی با ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات‌های زود جذب همراه داشته باشید. به یاد داشته باشید که ظرف ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از پایان تمرین، غذا بخورید.
ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی
همه چیز را درباره ورزش و دیابت گفتیم. حالا وقتش رسیده که از ورزش‌های ممنوع برای دیابت بگوییم. ورزش‌هایی که فشار زیادی به پا وارد می‌کند، برای افراد دیابتی مناسب نیست؛ به‌طور مثال “ورزش دو” می‌تواند وضعیت اعصاب آسیب‌دیده پای شما را بدتر کند.
از آنجا که گاهی دیابت درمان‌شده هم قادر است که به اعصاب شبکیه چشم شما آسیب وارد کند؛ برای کمک به بهبود این بیماری، ورزش‌هایی مثل وزنه‌زدن، فوتبال یا بسکتبال به دلیل افزایش فشار چشم و احتمال خونریزی داخل چشمی، به شما توصیه نمی‌شود. نباید ورزش به شما فشار زیادی وارد کند یا شما را در موقعیتی قرار دهد که سر پایین‌تر از بدن باشد.
ورزش‌های بسیار پرفشار (به‌طور مثال کراس فیت حرفه‌ای) می‌تواند با بالا بردنِ فشار خون، کلیه‌های شما را در خطر قرار بدهد، پس بهتر است تمرین شما با فشار کم یا متوسط باشد.
اگر به دلیل عوارض بیماری دیابت دچار بیماری‌های قلبی_عروقی شده‌اید، بسیار مهم است که به توان قلبی خود در حین ورزش توجه کنید و فراتر از توان‌تان ورزش نکنید. در چنین شرایطی ورزش هوازی پرفشار، یا تمرینات با سیستم هیت برای شما مناسب نیست.
سخن پایانی
انجام ورزش برای دیابت خوب و مناسب است. داشتن یک برنامه ورزشی منظم، می‌تواند کمک زیادی به کنترل و درمان دیابت کند. توصیه می‌کنیم که ورزشی را دنبال کنید که هم مورد علاقه‌تان باشد و هم با شرایط کلی بدن و بیماری‌تان سازگار باشد.
در این مطلب همه چیز را درباره رابطه ورزش و دیابت گفتیم و ورزش‌های مناسب دیابت نوع یک و نوع دو و ورزش‌های خطرناک برای این بیماری را معرفی کردیم. ضمنا تمام نکاتی که افراد مبتلا به دیابت باید برای انجام ورزش رعایت کنند را گفتیم.
