2 نظر
Sending
User Rating 5 (3 vote)

برترین حرکات بالاتنه با دمبل برای خوش‌فرم کردن بازوها، سینه‌ها و سرشانه

تاریخ انتشار

31 شهریور 1399

تعداد بازدید

338

زمان مطالعه

4 دقیقه

شما بالاتنه جذابی دارید؟ آیا وقتی لباس زیبایی به تن می‌کنید از عضلات بالاتنه خود یعنی بازوها، عضلات سینه‌ای و سرشانه خود راضی هستید؟ 

اگر که نه این مقاله برای شماست! 

چاره داشتن یک بالاتنه جذاب و زیبا تمرینات بالاتنه با دمبل است. در این مقاله فیتامین به شما یاد می‌دهیم چگونه بدون اینکه پایتان را داخل باشگاه بگذارید و فقط با یک جفت دمبل بهترین تمرینات مخصوص بالاتنه را انجام دهید و پس از مدت کوتاهی از اندام زیبا و ایده‌آل خود مقابل آینه لذت ببرید.

 

 

به این ۵ دلیل باید حرکات بالا تنه با دمبل انجام دهید! 

  • قوی تر شدن شانه ها، بازوها و عضلات کمر
  • سفت تر شدن سینه ها
  • بالا کشیدن سینه ها
  • تنفس بهتر 
  • فرم بدنی متناسب و جذابتر

 

این تمرینات هم برای بانوان است هم برای آقایان؟

بله! تفاوتی ندارید که شما بانو هستید یا آقا. تمرینات بالاتنه با دمبل برای شما یکسان است. اگر آقا هستید می‌توانید شدت تمرین را با سنگین کردن وزنه‌ها بالا ببرید. اگر خانم هستید و قصد دارید با شدت کمتری تمرین کنید می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.

 

بالاتنه با دمبل | پرس سرشانه

 

بالاتنه با دمبل

در این حرکت برای فرم دادن و تقویت سرشانه ابتدا دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه ۹۰ درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند. همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید ( بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید ). به حالت شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.

 

بالاتنه با دمبل | پشت بازو با دمبل

 

بالاتنه با دمبل

در این حرکت ابتدا از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید. آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید. با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید. با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید. مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.

 

بالاتنه با دمبل | پرس سرشانه

 

بالاتنه با دمبل

در این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید. روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.

 

بالاتنه با دمبل | پلانک پهلو

 

بالاتنه با دمبل

 

در این حرکت ابتدا به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید ( اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید ) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید. بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید. وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید. اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین ۱۲ مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.

 

 

بالاتنه با دمبل | شنا سوئدی

 

بالاتنه با دمبل

 

در حرکت شنا سوئدی ابتدا کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ). نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید ( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ) پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد. وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.

 

 

بالاتنه با دمبل | پشت بازو دیپ

 

بالاتنه با دمبل

بهتر است این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین انجام دهید. انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (3 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
آزاده موسویان ۰۱ مهر ۱۳۹۹

ممنون عالی بود

کارشناس فیتامین ۰۱ مهر ۱۳۹۹

تشکر از همراهی شما دوست عزیز 🌷

×