۸ تمرین زیر شکم درجه یک برای آب کردن چربی‌ها

اصطلاح پایین شکم شامل عضلات رکتئوس ابدومینیس، یا دیواره شکمی می شود که کل میان تنه را می پوشاند و به لگن وصل می شود. اکثر این ورزش ها عضلات شکمی چندگانه را مورد هدف قرار می دهند بنابراین با هر تکرار چربی سوزی را به حداکثر می رسانند. اما تنها حرکات را انجام ندهید، بر روی عضلات تمرکز کنید تا نتایج به حداکثر برسد.

نحوه انجام برنامه: نسخه تجویز شده برای ست ها و حرکات را به طور متوالی انجام دهید. در بین هر ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. کل برنامه تمرینی را در ۳ تا ۴ روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. گزینه دیگر انتخاب چندین حرکت محبوبتان و افزودن آنها به برنامه تمرینی قدرتیتان است.

آنچه که نیاز دارید: یک مت یا حوله.

فشار استاتیک ۹۰ درجه

این ورزش بهترین حرکت برای بیدار کردن میان تنه برای آغاز تمرینات یا هر وقتی که می خواهید کمی به شکم فشار وارد کنید می باشد.

نحوه انجام: بخوابید در حالی که صورتتان رو به بالاست و زانوها ۹۰ درجه خم شده است، پاها فلکس هستند دست ها را بکشید و کف هر دو دست را به بالای ران برسانید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم شکم را سفت به داخل بکشید، پایین کمر را به زمین بچسبانید و دست ها را به ران فشار دهید (پاهایتان نباید حرکت کنند). برای یک ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید. پشت سر هم سه ست با ده تکرار انجام دهید.

کشش تک پای مقاومتی

این حرکت برگرفته از پیلاتس، مشابه فشار استاتیک عضلات شکمی را به طور عمیق درگیر می کند. وزن پای کشیده شده چالش آن را بیشتر می کند.

نحوه انجام آن: به پشت بخوابید، هر دو زانوها را به سمت سینه خم کنید، پاها فلکس باشند.  در بالای ران پای راست انگشتان را در هم گره کنید و پای چپ را موازی زمین صاف کنید. سر و شانه ها را از زمین بلند کنید، در ناحیه قفسه سینه بالا بیایید و نگاهتان به سمت پاها باشد. کف دست ها را به ران راست فشار دهید در حالی که سعی می کنید زانوی راست را به سمت سینه بکشید (دست ها باید به مقاومت پا اضافه کند). پاها را عوض کنید و کف دست ها را به پای چپ فشار دهید و همزمان پای راست موازی زمین کشیده می شود. این یک تکرار محسوب می شود. ۳ ست با ۱۰ تکرار را پشت سر هم انجام دهید.

حرکت یو U

ممکن است این حرکت کوچک باشد اما تاثیر زیادی بر روی شکم دارد.

نحوه انجام حرکت 

با زانوهای خم شده بنشینید، پاها صاف بر روی زمین باشد. به عقب متمایل شوید تا بالاتنه بر روی آرنج قرار بگیرد (شانه باید بالا باشد)، و کف دست به سمت زمین باشد. شکم را به داخل بکشید و پاها را حدود ۹۰ درجه خم کنید (زانوها باید کنار هم باشند)، انگشتان پا تیز باشند. به آرامی پاها را به سمت چپ بیاورید (لگن باید بر روی زمین باشد). زاویه ۹۰ درجه با پاهایتان درست کنید، پاها را پایین بیاورید و سپس آنها را به سمت راست بلند کنید، انگار با پاهای خود حرف U را می کشید. این یک تکرار است. در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید، هر بار جهت را عوض کنید.

پلانک معکوس معلق

این حرکت دیگری است که سختتر است آن چیزی است که به نظر می‌رسد. شکم نیز همانند عضلات دیگر در بدن درگیر می‌شوند.

نحوه انجام حرکت

بنشینید در حالی که پاهایتان کشیده است، پاها فلکس است، دست‌ها در کنار هیپ است. در حالی‌که انگشتان دست به سمت جلو هستند. شکم را سفت به داخل بکشید و از طریق دست ها فشار وارد کنید تا لگن را چند سانت از زمین بلند کنید. کمی زانو را خم کنید، پاشنه‌ها بر روی زمین باشند.

نفس بکشید و شکم را بیشتر به سمت کمر بکشید و با بازدم کاملا پاها را باز کنید و سعی کنید به آرامی لگن را پشت شانه هایتان بیاورید. برای یک ثانیه نگه دارید. زانوها را خم کنید و لگن را به زیر شانه ها برگردانید تا به آرامی به سمت زمین آید. این یک تکرار است. سه ست با ۱۰ تکرار داشته باشید.

بالا آوردن از نوع Criss-Cross و عوض کردن

این حرکت که از دو حرکت پیلاتس گرفته شده، نتیجه دوبرابری برای شکم دارد.

نحوه انجام آن:

به کمر بخوابید در حالی که دست ها کنارتان هستند، هر دو پا را مستقیم به سمت سقف بکشید، پای راست را از پای چپ عبور دهید، انگشتان پا اشاره شده باشند. شکم را محکم به داخل بکشید، دم، و پاها را حدود ۴۵ درجه پایین آورید.

با بازدم، پاها را به سمت بدن بیاورید و پاها را بالای سرتان ببرید (انگار می خواهید پاها را به دیوار پشتتان برسانید)، لگن و کمر را از زمین بلند کنید و برای حمایت دست ها را به زمین فشار دهید. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس با تاب خوردن در ستون فقرات لگن را پایین آورید و پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

پلانک آرنج اینچینگ

هر سانت این حرکت را در شکم احساس می کنید (همینطور در شانه ها و بازوها).

نحوه انجام حرکت

در وضعیت پلانک بر روی آرنج شروع کنید، دست ها به هم قفل شوند، پاها کمی بازتر از عرض لگن باشد. همزمان که به آرامی باسن را به سمت بالا می آورید به آرامی پای چپ را به سمت دست ها ببرید، قدم دیگر را با پای راست بردارید و لگن را کمی بالاتر ببرید.

بازهم پای چپ را بیشتر به داخل آورید، لگن را بالاتر ببرید، سپس دوباره با پای راست، به گونه ای که لگن در حالت قله قرار بگیرد. به آرامی برگردید، قدم ها را برعکس کنید،  تا زمانی که به وضعیت شروع پلانک برسید. این یک تکرار است. سه ست با ۵ تکرار انجام دهید.

پلانک کامل در وضعیت پسه

با این تاب خوردن پویا در پلانک سنتی می توانید پهلوها را مورد هدف قرار بدهید.

نحوه انجام حرکت

در وضعیت پلانک کامل شروع کنید که پاهایتان کنار هم است. در حالی که سعی می کنید حالت پسه را درست کنید (بردن پای راست به داخل زانوی چپ) زانوی پای راست را در راستای پای چپ خم کنید (لگن باید متمایل به چپ شود و کمی بر روی نوک پای چپ می چرخید). پی راست را به حالت اولیه برگردانید و سپس حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

پرس قورباغه‌ای

نحوه انجام حرکت

بخوابید در حالی که صورتتان رو به بالا است، زانوهایتان خم شده و رو به بیرون است، پاها فلکس است و پاشنه ها بهم فشار داده می شوند. دم و سپس سرتان را بلند کنید، به سمت قفسه سینه تاب بخورید، به پاهایتان نگاه کنید. دست‌ها را در کنار لگن خارج کنید، کف دست ها به سمت زمین باشد.

با بازدم، از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و پاها را ۴۵ درجه بکشید، پشت زانوها را بهم فشار دهید. دم، و سپس پاشنه ها را به سمت بدن خم کنید. این یک تکرار است. ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام بدهید.