یک نظر
روز تمرین پا

روز تمرین پا (leg Day) در منزل

تعداد بازدید

2426

زمان مطالعه

4 دقیقه
فهرست مطالب

    تمرین پا می‌زنید؟ یا از آن دسته بدنسازانی هستید که فقط بازو، سرشانه و سینه می‌زنند؟

    اگر واقعاً تصمیم گرفته‌اید و می‌خواهید هیکل زیبا و جذابی بسازید، باید حتما و حتما تمرین روز پا را هم در برنامه‌اتان قرار دهید. 

    وقت آن رسیده که مثل حرفه‌‌ای‌ها تمرین کنید و روز خاصی را به تمرین روی عضلات پا اختصاص دهید. به پاهایتان فرم بدهید و پایین‌تنه‌تان را به کلی پیکر تراشی کنید،

    اما برنامه تمرینی پا را دقیقا چرا و چگونه باید انجام دهیم؟ 

    فیتامین به شما می‌گوید!

    برای روز تمرین پا تمرینات ورزشی زیادی بلد نیستید و نمی‌دانید چه حرکاتی را باید در چند ست انجام دهید؟

    برنامه تمرینی که در ادامه آموزش خواهیم داد، مختص روز پا بوده و عضلات پاهای شما را به‌خوبی درگیر خواهد کرد. این سبک تمرین معمولاً برای سلبریتی‌ها و هنرمندان استفاده می‌شود تا در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرند. شما هم می‌توانید با اختصاص ۲۰ دقیقه زمان در هفته، بدون هیچ وسیله‌ای سرعت، چابکی و قدرت عضلات پاهایتان را افزایش بدهید و حسابی روی فرم بیایید.

     

     

    چرا باید پا بزنیم؟ تمرین روز پا آزار دهنده ولی ضروری است!

    روز تمرین پا

     

    اصطلاح تمرین روز پا برای ورزشکاران و بدنسازان تازه‌کار ناآشناست. اما بدنسازان حرفه‌ای کاملاً با این واژه آشنایی دارند و با دردهای این روز خاص آشنا هستند، روزی که آن‌قدر روی پایین‌تنه‌تان کار می‌کنید تا گریه‌تان بگیرد! حتی یک جمله بامزه بین بدنسازها رواج دارد که می‌گویند «تمرینات روز پا را شیطان شخصاً داخل جهنم می‌نویسد».

    یادتان باشد که از نظر یک بدنساز سخت‌ترین روز تمرین، تمرین روز پا است! حتی سخت‌تر از کار کردن روی عضلات شانه، سینه یا حتی کمر، اما علت این‌که تا این حد برای پا احترام قائلند و یک روز خاص را برای آن در نظر می‌گیرند، به این برمی‌گردد که پاها دارای گروه‌های عضلانیِ بسیاری بوده و بزرگ‌ترین عضلات در این قسمت بدن قرار گرفته است.

    شک نداشته باشید که اختصاص یک روز کامل تمرینی به عضلات پا، بدون فایده نبوده و عضلات پایین‌تنه‌تان حسابی از شما تشکر خواهند کرد. در ادامه این مطلب از فیتامین، چند مزیت تمرینات پا را به‌صورت خلاصه برای شما علاقه‌مندان خواهیم گفت.

     

    کالری سوزی و عضله سازی؛ باهم و همزمان!

    تمرینات پایین تنه کالری سوزی بالایی دارد! پایین تنه شامل گروه عضلانی بزرگی از عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق است. اما چرا می‌گوییم با تمرینات پایین تنه شما را به عضله سازی و کالری سوزی همزمان دارد؟

    تمرین روز پا چربی سوزی بالایی دارد چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می‌سوزاند.

    تمرین روز پا، عضله سازی بالایی هم دارد چون تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.

     

    افزایش عضله‌سازی

    با اختصاص یک روز تمرینی به عضلات پا، می‌توانید با انجام حرکات ترکیبی باعث شوید تا عضلاتتان تستوسترون بیشتری ترشح کنند. تستوسترون هم که به معنی عضله‌سازی است. می‌توانید از حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات استفاده کنید.

     

     

    افزایش کالری‌سوزی

    آیا می‌دانستید که بزرگ‌ترین عضله بدن، عضله سرینی (باسن) است! اگر یک روز تمام بخواهید روی این عضلات کار کنید، بدون شک به انرژی زیادی نیاز دارید و در نتیجه کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

     

    فرار مرغی

    اگر به تصویر نگاه کنید و پاهای مرغ را ببینید متوجه منظورمان خواهید شد. با اختصاص یک روز به تمرینات پا، دیگر پاهایتان شبیه مرغ‌ها نخواهد بود!

     

    بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر

    شاید باورتان نشود، ولی بیشتر نیروی بدنتان برای انجام لیفت، از پاهایتان سرچشمه می‌گیرد. درنتیجه برای این‌که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، باید حسابی هوای عضلات پاهایتان را داشته باشید.

     

    تعداد تکرار و استراحت تمرینی روز پا

    به این دلیل که عضلات پا جزء عضلات بزرگ بدن است و روز بعد آن نیاز به ریکاوری دارید، یک روز در هفته برای درگیر کردن عضلات پا کافی است. همه تمریناتی که در ادامه آورده شده را در ۳۰ ثانیه انجام دهید و نهایت تکرار را داشته باشید. بهتر است زمان استراحت بین حرکات نیز کم باشد و بعد از اتمام یک دور تمرینیِ کامل، ۲ دقیقه استراحت کرده و حرکات را از نو شروع کنید؛ مجموع تکرار کل تمرین (دور) نیز ۳ بار باشد.

     

     

    برنامه 20 دقیقه‌ای روز تمرین پا 

     

    روز تمرین پا

     

    • حرکت گرفتن زانو متناوب

    برای انجام این حرکت نباید به جلو خم شوید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را بالا بیاورید تا بتوانید راحت با دست بگیرید.

    • حرکت چرخش لگن (به جلو)
    • حرکت چرخش لگن ( به عقب)
    • حرکت پروانه تعادلی (چپ)
    • حرکت پروانه تعادلی (راست)
    • حرکت لانگز معکوس تناوبی

    نکته: باید در حین انجام این حرکت، زانوی پای جلویی را در حالت ۹۰ درجه قرار داده و وزنتان را روی پاشنه پای جلویی بیندازید. این کار باعث درگیر شدنِ بیشتر عضلات همسترینگ می‌شود.

     

    • حرکت لانگز چرخش به طرفین (چپ)

    نکته: سعی کنید در حین چرخش، سر و دست‌هایتان در یک خط قرار بگیرد. انجام درست این حرکت باعث چرخش بالاتنه و افزایش دامنه حرکتیِ لگن خواهد شد.

     

    • حرکت لانگز پشت پا (چپ)

    نکته: در حین انجام حرکت پشت پا و بالا آوردن پا تا عضله سرینی، به سمت جلو خم نشوید. این باعث می شود تا در حین انجام حرکت تعادل داشته باشید.

     

    • حرکت لانگز چرخش به طرفین (راست)

     

    • حرکت لانگز پشت پا (راست)

    منبع وب سایت

    menshealth

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    کمالی ۰۲ آبان ۱۳۹۹

    مرسی برای مطالب مفیدتون حتما انجامش میدم

    ×