9 نظر
عضلات کف لگن

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

تعداد بازدید

11070

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    خیلی از خانم‌ها حتی اسمی از عضلات کف لگن هم نشنیده‌اند! آن‌ها فقط زمانی‌ متوجه عضلات کف لگن خود می‌شوند که به‌خاطر درد شدید یا مشکلاتی در سلامتی به پزشک مراجعه کنند. عضلات کف لگن همان قسمتی از بدن است که وظیفه فعالیت جنسی، دفع ادرار و مدفوع را دارد.

    ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در این ناحیه، یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌ها و آقایان است که باعث اختلالات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار و مشکلات دیگر در سلامتی افراد می‌شود.

    دلایل زیادی باعث بروز این مشکل می‌شود. خوشبختانه با انجام راهکارها و تمریناتی که در این مطلب از فیتامین ارائه شده، می‌توانید برای پیشگیری و درمان این مشکل اقدام کنید. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید، حتماً این مطلب از فیتامین را بخوانید.

     

     

    بی اختیاری ادرار در بارداری

    تشخیص عضلات کف لگن

    عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.

    عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.

    برای انجام تمرینات کگل هم نیاز به تشخیص عضلات کف لگن دارید. برای این‌که بدانید دقیقاً این عضلات کجا قرار دارند، می‌توانید جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار شده، حالا به‌آرامی با شُل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید. اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کرده باشید، می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید.

     

    نکته: اگر در تشخیص این عضلات مشکل دارید، با پزشک متخصص صحبت کنید. متخصصان، برای شناسایی این عضلات کمکتان می‌کنند تا بتوانید تمرینات را با آگاهی کامل و به‌درستی انجام دهید.

     

    علت ضعف عضلات کف لگن

    عوامل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود یک بانو یا آقا از ضعف عضلات کف لگن و مشکلات مربوط به آن رنج ببرد. خوشبختانه اغلب چنین عواملی قابل پیشگیری است؛ عواملی مثل:

    • چاقی و اضافه وزن
    • و در نهایت افزایش سن
    • سرفه‌های مزمن و شدید
    • بارداری و زایمان (در بانوان)
    • بلند کردن وزنه‌های سنگین
    • بیماری‌های عصبی و جراحی
    • ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی
    • فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن

     

    با توجه به عواملی که نام بردیم محتمل است ما هم دچار ضعف عضلات کف لگن شویم و از مشکلاتی که ممکن است برایمان پیش آید در امان نباشیم. بنابراین بهتر است همه، چه ما خانم‌ها و چه آقایان همیشه به فکر تقویت عضلات داخلی خود باشیم تا از بدن سالم و ورزیده‌ای برخوردار باشیم.

    درحقیقت ما با افزایش سن (به‌طور طبیعی حدود ۴۰ سالگی)، ضعیف‌تر و خشک‌تر می‌شویم. اما این حقیقت نباید کیفیت زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد و یا از انجام کارهایمان جلوگیری کند. بسیاری از زنان با تمرکز و تمرین بیشتر سعی می‌کنند به تناسب اندام خود اهمیت دهند. اما بیشتر آن‌ها تمرکز بر عضلات کف لگن را فراموش می‌کنند.

    ضعف عضلات کف لگن در نهایت ما را بسیار اذیت خواهد کرد، چراکه مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار، عدم کنترل روی گازهای معده و حتی احساس درد شدید هنگام برقراری رابطه جنسی برایمان ایجاد خواهد کرد.

     

     

     

     

    آموزش ۵ تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات کف لگن

     

    این ۵ حرکت ورزشی را برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش اختلال در این ناحیه  انجام دهید. اگر دنبال چند تمرین جایگزین تمرینات کگل می‌گردید، این تمرینات را حتما انجام دهید.

     

     

    ۱. حرکت اسکوات

    اسکوات

     

     

    عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، عضله چهارسر ران

    حرکت اسکوات بزرگ‌ترین عضله بدن را درگیر می‌کند و یکی از بیشترین بازده‌ها را برای بهبود قدرت بدن دارد. وقتی این حرکت اساسی را انجام می‌دهید، قبل از این‌که هر گونه وزنه‌ای اضافه کنید، ابتدا باید از انجام صحیح حرکت آن مطمئن شوید.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • برای انجام این حرکت برای عضلات کف لگن صاف بایستید، پاهایتان را از عرض شانه‌ها کمی بازتر کنید؛
    • نوک انگشتان پاها را نیز کمی رو به بیرون قرار دهید؛
    • اگر برای انجام حرکت اسکوات می‌خواهید از هالتر استفاده کنید، باید پشت گردن و روی عضلات ذوزنقه ای قرار بگیرد؛
    • زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها و باسنتان را به سمت عقب بکشید؛
    • طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛
    • چانه‌تان را داخل بکشید و گردنتان را هم در حالت طبیعی قرار دهید؛
    • تا وقتی‌که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بیایید؛
    • حالا وزنتان را روی پاشنه پاها نگه دارید و زانوهایتان را کمی متمایل به بیرون خم کنید؛
    • پاهای خود را صاف کنید و بایستید؛
    • سپس ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

     

    اگر به حرکت اسکوات علاقه‌مندید و یا می‌خواهید آموزش دقیق آن را ببینید پس این مطلب را حتماً مطالعه کنید: جامع‌ترین آموزش حرکت اسکات + ویدیوی آموزشی

    ۲. حرکت پل

    حرکت پل

     

    عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، کف لگن

    حرکت پل یکی از تمرینات فوق‌العاده برای باسن است. اما اگر کاملاً درست انجام شود می‌تواند روی عضلات کف لگن هم تأثیر بگذارد. حتی بدون وزنه هم مکث‌ها و حرکت‌های موجود در این تمرین باعث می‌شود انقباض عضلات کف لگن را حس کنید.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • صاف روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
    • کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
    • دست‌هایتان را هم صاف در دو سمت بدنتان بگذارید و کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید؛
    • نفستان را به داخل بکشید و از قسمت پاشنه پاها فشار وارد کنید؛
    • با منقبض‌کردنِ عضلات باسن، همسترینگ و کف لگن ران‌ها را از روی زمین بلند کنید؛
    • بدنتان در این حالت روی بالای کمر و شانه‌ها قرار می‌گیرد و باید خطی مستقیم تا زانو ایجاد کند؛
    • در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید؛
    • این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید؛
    • بین ست‌ها نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید؛
    • اگر می‌خواهید این حرکت را به‌صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، روی یک توپ طبی امتحانش کنید؛
    • برای شروع حرکت، پاهایتان را روی توپ قرار دهید و کمرتان را صاف روی زمین بگذارید؛
    • سپس مراحلی که در بالا هم گفته شده را انجام دهید.

     

     

    ۳. حرکت اسپلیت

    حرکت اسپلیت

     

    عضلات درگیر: عضلات شکم و پهلو، ران‌ها، کف لگن

    این حرکت در واقع تمرینی برای پا است که پایه و اساس خیلی از حرکات دیگر در پیلاتس را تشکیل می‌دهد. با اضافه‌کردنِ حرکت اسپلیت می‌توانید عضلات ران و کف لگن را نیز درگیر کنید.

    برای آموزش بهترین تمرینات پیلاتس در خانه مقاله آموزش تصویری پیلاتس در خانه از فیتامین را از دست ندهید!

     

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • در حالی که کمرتان روی زمین قرار دارد و زانوهایتان خم است، ران‌ها عمود بر زمین باشند و ساق پاها موازی با زمین، حرکت را شروع کنید؛
    • عضلات شکمتان باید منقبض باشد، پاها نیز باید یکدیگر را لمس کنند؛
    • حالا با یک حرکت کنترل‌شده شروع به باز کردنِ آرام پاها کنید؛
    • طوری‌که هر زانو به طرف بیرون برود. تا جایی‌که می‌توانید، پاهایتان را از هم فاصله دهید؛
    • به‌آرامی پاهایتان را بالا و به حالت عادی بازگردانید؛
    • این حرکت را در ۳ ست و در هر ست با ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

     

     

    4. حرکت سگ پرنده

    حرکت سگ پرنده

     

    عضلات درگیر: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران‌ها

    حرکت سگ پرنده تمرینی برای تعادل و ثبات است. این حرکت در واقع برای کل بدن است و باعث می‌شود تعداد زیادی از عضلات بدنتان را درگیر کنید، که شامل عضلات کف لگن نیز می‌شود.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • با قراردادنِ مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید؛
    • دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف و گردنتان نیز باید در حالت خنثی قرار بگیرد؛
    • هسته بدن را درگیر کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را به طرف پایین کمر و ران‌ها بکشید؛
    • حالا به‌طور هم‌زمان پای چپ و دست راست خود را بلند کنید و بکشید؛
    • لگن و شانه‌هایتان را هم در حالت خنثی نگه دارید؛
    • سر را بالا یا پایین نیاورید و به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
    • دست و پای خود را خم کنید و دوباره به طرف پایین و شروع حرکت باز گردانید؛
    • سپس پای راست و دست چپتان را بالا بیاورید و بکشید؛
    • این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید.

     

     

    تمرینات کگل، آقای کگل و تقویت عضلات کگل

    آقای دکتر آرنولد کگل، پزشک و دانشمندی بود که در قرن بیستم برای اولین بار تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن ابداع کرد. تمریناتی که آقای کگل ابداع کرد بعدها به نام خودش نامگذاری شد و به “تمرینات کگل” معروف شد.

    در ادامه برایتان از هدف انجام این تمرینات و سپس آموزش این تمرینات می‌گوییم.

     

    هم خانم‌ها و هم آقایان می‌توانند از انجام تمرینات کگل در سلامتی، بهبود فعالیت جنسی و اعتماد به نفس خود سود ببرند. 

     

    • تمرینات کگل و تقویت عضلات کف لگن دردها و گرفتگی‌های عضلانی دوران بارداری در زنان باردار کاهش می‌دهد و به آن‌ها این امکان را می‌دهد که زایمان راحتتری را تجربه کنند. 

     

    • هدف از انجام تمرینات کگل، تقویت عضلات کف لگن است. با انجام این تمرینات می‌توانید لذت جنسی و ارگاسم شدیدتری را تجربه کنید. چون این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن و انعطاف بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود.

     

    • عضلات کف مقعد هم نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. قوی‌کردنِ این عضلات درد لگن را در طول رابطه کاهش می‌دهد. همچنین تواناییِ رسیدن به لذت را افزایش می‌دهد. در طول دوران بارداری، عضله کف لگن از جنین حمایت کرده و به زایمان آسان و پیشگیری از مشکلات پس از زایمان هم کمک فراوانی می‌کند.

     

    •  انزال زودرس و ارگاسم ضعیف، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و مدفوع از علائم ضعیف بودنِ عضلات کف لگن است. قوی‌کردنِ این عضلات به محافظت از روده، مثانه و اندام‌های لگنی کمک فراوانی می‌کند.

     

    • از طرفی قوی‌بودنِ این عضلات باعث کنترل بهتر مثانه شده و احتمال بی‌اختیاریِ ادرار یا مدفوع را کاهش می‌دهد. انجام این تمرینات برای آقایان هم مفید است. در صورتی‌که روی عضلات لگنی کار کنید، عضلات این ناحیه هم با انجام تمرینات برنامه ورزشی اصولی و منظم قوی‌تر خواهد شد.

     

     

     

     

    تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

    تمرین شماره ۱

    • تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید؛
    • برای انجامش روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید؛
    • زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید؛
    • مثل زمانی‌که جلوی خروج باد معده‌ را می‌گیرید، عضلاتتان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید؛
    • حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید؛
    • عضلات کف لگنی را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید؛
    • ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید. ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر بگیرید و کم‌کم به ۱۰ ثانیه برسانید؛
    • در حین انجام این تمرین شانه‌ها، ران‌ها و دست‌هایتان را باید در حالتی آرام قرار دهید؛
    • فراموش نکنید که نقش تنفس در تمرینات بسیار مهم است؛
    • پس هیچ‌وقت در حین انجام تمرین، نفستان را حبس نکنید؛
    • دقیقاً به اندازه همان زمانی‌که عضلات لگنی‌تان را منقبض کردید، بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید؛
    • هدفتان را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید؛
    • انجام روزی ۳ ست تمرینات کگل کافی است.

     

     

    تمرین شماره ۲

    • این تمرین را در حمام هم می‌توانید انجام دهید؛
    • موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید؛
    • اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است؛
    • با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید؟
    • این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید؛
    • چون ممکن است برایتان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید.

     

    هشدار

    • انجام تمرین در حین ادرارکردن باعث می‌شود تا اطمینان پیدا کنید که مشغول تمرین‌دادنِ عضلات کف لگنی هستید. اما مداومت در این کار خطرناک است و می‌تواند به مثانه، آسیب جدی برساند.
    • بعد از چندبار انقباض باید به عضلاتتان استراحت بدهید؛
    • تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی ممی‌شود؛
    • یادتان باشد که بیش از ۱۰ بار عضلات کف لگن را تکرار نکنید.

     

     

    چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

    • نمی‌توانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید؛
    • احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات صورت می‌گیرد؛
    • بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه‌ نداشته باشید؛
    • هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می‌تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد؛
    • بدترشدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
    • بعد از یک ماه انجام تمرینات، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضاتتان نداشته باشید.
    منابع 

    healthline

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    بهرام لاهوتی ۱۱ تیر ۱۴۰۰

    سلام مطالب بسیار مفید و کاربردی است ممنون

    کارشناس فیتامین ۱۳ تیر ۱۴۰۰

    سلام بهرام عزیز. ممنون از همراهیتون

    سحر ۲۷ اسفند ۱۳۹۹

    سلام من ۱۴ سالمه کلاس هشتمم من خیلی دوست دارم پاهام ۱۸۰باز بشن من حرکت قورباقه را انجام میدم اما لگنم درد میکنه لطفا جوخب بدید

    کارشناس فیتامین ۰۷ فروردین ۱۴۰۰

    سلام سحر عزیز. با تمرین و تلاش و صبوری حتما به نتیجه میرسین. کمی درد و احساس کشیدگی طبیعیه و به مرور کم میشه

    بی نام ۱۳ بهمن ۱۳۹۹

    سلام. آیا این ورزش‌های تقویت عضلات کف لگن برای رفع یبوست هم مناسب هستن؟

    کارشناس فیتامین ۱۳ بهمن ۱۳۹۹

    سلام دوست عزیز. کلا ورزش و تحرک برای رفع یبوست خوب هست اما ورزش خاصی برای این مشکل نیست از جمله عضلات کف لگن. پس کلا ورزش و تحرک داشته باشید.?

    شقایق ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    میخوام ازتون برنامه بگیرم کلا پایین تنمو قوی کنمو فرم بدم

    کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    خیلی ممنون از انتخاب شما دوست عزیز ? مطمئن باشید خیلی زود به هدفتون می‌رسید

    ×