۴۵۲ نظر
ورزش با دمبل

ورزش با دمبل در خانه به همراه حرکات بدنسازی با دمبل

تعداد بازدید

68336

زمان مطالعه

3 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۱۸ دی ۱۴۰۲
فهرست مطالب

    ورزش با دمبل را دست‌کم نگیرید. دمبل تاثیر زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام شما دارد. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاه‌های باشگاهی نیازی ندارید. می‌توانید باشگاه خانگی خود را بسازید و بدنسازی را از خانه شروع کنید. در این مطلب بهترین حرکات با دمبل و همچنین برنامه بدنسازی با دمبل (با رویکرد چربی سوزی) را معرفی می‌کنیم و برای راحتی بیشتر شما به صورت تصویری آن‌ها را آموزش می‌دهیم. پس این مطلب را از دست ندهید!

    نکات کلیدی ورزش با دمبل

    برای بدنسازی با دمبل حتما به نکات زیر توجه کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش‌تان بگیرید!

    • یک راهکار فوق‌العاده‌ برای لاغری شما عبارت است از: دمبل + یک برنامه ورزشی. بنابراین می‌توانید حتی در خانه به بدن ایده‌آل‌تان برسید!
    • اگر آمادگیِ بدنی خوبی دارید، بهتر است که با یک دمبل ۲.۵ کیلویی تمرینات خود را شروع کنید و به مرور وزن دمبل‌تان را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود تا قدرت و استقامت شما بیشتر شود.
    بدنسازی با دمبل
    • فراموش نکنید که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، پیش از ورزش باید با مربی خود مشورت کنید. همچنین برای اضافه کردن سنگینی دمبل‌ها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری نظر مربی را بپرسید.
    • اگر مربی ندارید و می‌خواهید درست و اصولی پیش بروید، یک جلسه مشاوره بدنسازی رزرو کنید تا کارشناسان فیتامین با شما تماس بگیرند و سوالات خود را از آن‌ها بپرسید.
    • ورزش با دمبل یا با هرچیز دیگری شما را به تناسب اندام و کاهش وزن نمی‌رساند؛ مگر این‌که با برنامه غذایی صحیح ترکیب شود.

    دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کم‌کالری یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحمات‌تان را خواهید دید.

    اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.

    ورزش با دمبل

    انواع حرکات بدنسازی با دمبل

    ورزش با دمبل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را به تناسب اندام خواهد رساند. در اینجا ۱۵ حرکت ورزشی که می‌توان با دمبل انجام داد را به شما آموزش می‌دهیم.

    ۱. اسکوات با دمبل

    ۲. سومو اسکوات دمبل

    ۳. لانگ به پهلو دمبل

    ۴. لیفت پشت پا دمبل

    ۵. پل باسن دمبل

    ۶. ساق ایستاده دمبل

    ۷. قفسه سینه دمبل ایستاده

    ۸. زیربغل خم دمبل جفت دست

    ۹. بالاسینه کراس دمبل

    ۱۰. پرس سرشانه دمبل ایستاده

    ۱۱. پشت بازو ایستاده دمبل

    ۱۲. جلوبازو دمبل ایستاده

    ۱۳. پهلو طرفین دمبل

    ۱۴. کرانچ با دمبل

    ۱۵. چرخش روسی دمبل

    برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

    در این بخش ما سه نمونه برنامه ورزش با دمبل را به همراه نحوه انجام حرکات، به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در منزل انجام دهید.

    برنامه ۱: (فول بادی با دمبل)

    جلسه اول

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل ۴۱۵
    لیفت پشت پا دمبل پا باز۳۱۲
    قفسه سینه دمبل ایستاده ۳۱۲
    زیربغل خم دمبل جفت دست۴۲۰
    پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۱۲
    پشت بازو ایستاده دمبل تک۳۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده ۳۱۲
    کرانچ با دمبل ۳۱۲

    جلسه دوم

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل۴۱۵
    لانگ به پهلو دمبل۴۱۲
    پل باسن دمبل۴۲۰
    زیربغل خم دمبل جفت دست۴۱۲
    بالاسینه کراس دمبل۴۱۲
    پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۱۵
    پشت بازو ایستاده دمبل تک۴۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده۴۱۵
    پهلو طرفین با دمبل۴۱۵

    برنامه ۲: (اسپلیت)

    جلسه اول

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل ۴۱۵
    سومو اسکوات دمبل ۴۱۲
    لانگ به پهلو دمبل ۴۱۵
    لیفت پشت پا دمبل پا باز۴۱۲
    پل باسن دمبل ۴۲۰
    ساق ایستاده دمبل ۴۲۰
    پهلو طرفین با دمبل ۴۲۰

    جلسه دوم

    تمرینستتکرار
    قفسه سینه دمبل ایستاده ۴۱۲
    زیربغل خم دمبل جفت دست ۴۱۵
    بالاسینه کراس دمبل ۴۱۲
    پرس سرشانه دمبل ایستاده ۴۱۲
    پشت بازو ایستاده دمبل ۴۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده ۴۱۵
    کرانچ با دمبل ۴۱۵
    چرخش روسی دمبل ۴۱۵

    سخن پایانی

    تمرین با دمبل در بدنسازی و عضله‌سازی نقش بسیار مهمی دارند. ورزش با دمبل باعث می‌شود تا بدن در هنگام استراحت، کالری بیشتری بسوزاند و همین موضوع، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می‌کند. ما در این مطلب برنامه ورزشی و حرکات مختلفی برای بدنسازی با دمبل را به صورت تصویری آموزش دادیم. اگر نکته و سوال دیگری درباره ورزش با دمبل دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ دهند.

    منبع: popsugar

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (150 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    آنی ۲۶ فروردین ۱۴۰۳

    سلام وقتبخیر من یه خانم ۴۰ساله هستم قد۱۶۰ وزن ۵۴ میخوام وزنم به ۶۰ برسه آیا این ورزش ها رو انجام بدم تاثیر داره روز افزایش وزنم؟

    کارشناس فیتامین ۲۷ فروردین ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    حسین احمدی ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام ببخشید این سوالم خیلی مهمه آبان ۲ نوع تمرین گزاشتید شما که دیدنش اسپیلت هست الان ما تمرینارو چطوری بزنیم کلن ۴ تا برنانه کار با دمبل هست که دوتاش اسپیلته میشه راهنماییتون کنید

    کارشناس فیتامین ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز دو نوع تمرین هست و برای هر کدام دو جلسه نوشته شده.

    حسین ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام بین جلسات تمرین اسپلیت چند روز فاصله بدیم؟

    کارشناس فیتامین ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز بستگی به هدف، آمادگی جسمی و نظر مربی تون داره. این مطلب رو ببینید.

    محمود ۱۶ فروردین ۱۴۰۳

    سلام ببخشید منظور از ست و تکرار چیست
    میشه کاملا توضیح بدین ممنون

    کارشناس فیتامین ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز ست: به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است؛ یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد؛ به‌عنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی حرکت اسکات داشته باشید. شما باید در سه نوبت حرکت اسکات را با هشت تکرار انجام دهید.

    محمدرضا ۱۶ فروردین ۱۴۰۳

    سلام ۲۶ سالمه . زندگی بی تحرکی تا الان داشتم . میخام ورزش با دمبل در خانه با برنامه ۱ فول بادی شروع کنم . برای بالا بردن قدرت بدنی مناسبه که من هر روز ۱ جلسه رو انجام بدم؟

    کارشناس فیتامین ۱۸ فروردین ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز سه الی چهار جلسه در هفته مناسبه.

    ×
    app-presentation