۴۷۳ نظر
ورزش با دمبل

ورزش با دمبل در خانه به همراه حرکات بدنسازی با دمبل

تعداد بازدید

71153

زمان مطالعه

3 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
فهرست مطالب

    ورزش با دمبل را دست‌کم نگیرید. دمبل تاثیر زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام شما دارد. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاه‌های باشگاهی نیازی ندارید. می‌توانید باشگاه خانگی خود را بسازید و بدنسازی را از خانه شروع کنید. در این مطلب بهترین حرکات با دمبل و همچنین برنامه بدنسازی با دمبل (با رویکرد چربی سوزی) را معرفی می‌کنیم و برای راحتی بیشتر شما به صورت تصویری آن‌ها را آموزش می‌دهیم. پس این مطلب را از دست ندهید!

    نکات کلیدی ورزش با دمبل

    برای بدنسازی با دمبل حتما به نکات زیر توجه کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش‌تان بگیرید!

    • یک راهکار فوق‌العاده‌ برای لاغری شما عبارت است از: دمبل + یک برنامه ورزشی. بنابراین می‌توانید حتی در خانه به بدن ایده‌آل‌تان برسید!
    • اگر آمادگیِ بدنی خوبی دارید، بهتر است که با یک دمبل ۲.۵ کیلویی تمرینات خود را شروع کنید و به مرور وزن دمبل‌تان را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود تا قدرت و استقامت شما بیشتر شود.
    بدنسازی با دمبل
    • فراموش نکنید که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، پیش از ورزش باید با مربی خود مشورت کنید. همچنین برای اضافه کردن سنگینی دمبل‌ها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری نظر مربی را بپرسید.
    • اگر مربی ندارید و می‌خواهید درست و اصولی پیش بروید، یک جلسه مشاوره بدنسازی رزرو کنید تا کارشناسان فیتامین با شما تماس بگیرند و سوالات خود را از آن‌ها بپرسید.
    • ورزش با دمبل یا با هرچیز دیگری شما را به تناسب اندام و کاهش وزن نمی‌رساند؛ مگر این‌که با برنامه غذایی صحیح ترکیب شود.

    دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کم‌کالری یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحمات‌تان را خواهید دید.

    اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.

    ورزش با دمبل

    انواع حرکات بدنسازی با دمبل

    ورزش با دمبل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را به تناسب اندام خواهد رساند. در اینجا ۱۵ حرکت ورزشی که می‌توان با دمبل انجام داد را به شما آموزش می‌دهیم.

    ۱. اسکوات با دمبل

    ۲. سومو اسکوات دمبل

    ۳. لانگ به پهلو دمبل

    ۴. لیفت پشت پا دمبل

    ۵. پل باسن دمبل

    ۶. ساق ایستاده دمبل

    ۷. قفسه سینه دمبل ایستاده

    ۸. زیربغل خم دمبل جفت دست

    ۹. بالاسینه کراس دمبل

    ۱۰. پرس سرشانه دمبل ایستاده

    ۱۱. پشت بازو ایستاده دمبل

    ۱۲. جلوبازو دمبل ایستاده

    ۱۳. پهلو طرفین دمبل

    ۱۴. کرانچ با دمبل

    ۱۵. چرخش روسی دمبل

    برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

    در این بخش ما سه نمونه برنامه ورزش با دمبل را به همراه نحوه انجام حرکات، به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در منزل انجام دهید.

    برنامه ۱: (فول بادی با دمبل)

    جلسه اول

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل ۴۱۵
    لیفت پشت پا دمبل پا باز۳۱۲
    قفسه سینه دمبل ایستاده ۳۱۲
    زیربغل خم دمبل جفت دست۴۲۰
    پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۱۲
    پشت بازو ایستاده دمبل تک۳۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده ۳۱۲
    کرانچ با دمبل ۳۱۲

    جلسه دوم

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل۴۱۵
    لانگ به پهلو دمبل۴۱۲
    پل باسن دمبل۴۲۰
    زیربغل خم دمبل جفت دست۴۱۲
    بالاسینه کراس دمبل۴۱۲
    پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۱۵
    پشت بازو ایستاده دمبل تک۴۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده۴۱۵
    پهلو طرفین با دمبل۴۱۵

    برنامه ۲: (اسپلیت)

    جلسه اول

    تمرینستتکرار
    اسکوات با دمبل ۴۱۵
    سومو اسکوات دمبل ۴۱۲
    لانگ به پهلو دمبل ۴۱۵
    لیفت پشت پا دمبل پا باز۴۱۲
    پل باسن دمبل ۴۲۰
    ساق ایستاده دمبل ۴۲۰
    پهلو طرفین با دمبل ۴۲۰

    جلسه دوم

    تمرینستتکرار
    قفسه سینه دمبل ایستاده ۴۱۲
    زیربغل خم دمبل جفت دست ۴۱۵
    بالاسینه کراس دمبل ۴۱۲
    پرس سرشانه دمبل ایستاده ۴۱۲
    پشت بازو ایستاده دمبل ۴۱۲
    جلوبازو دمبل ایستاده ۴۱۵
    کرانچ با دمبل ۴۱۵
    چرخش روسی دمبل ۴۱۵

    سخن پایانی

    تمرین با دمبل در بدنسازی و عضله‌سازی نقش بسیار مهمی دارند. ورزش با دمبل باعث می‌شود تا بدن در هنگام استراحت، کالری بیشتری بسوزاند و همین موضوع، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می‌کند. ما در این مطلب برنامه ورزشی و حرکات مختلفی برای بدنسازی با دمبل را به صورت تصویری آموزش دادیم. اگر نکته و سوال دیگری درباره ورزش با دمبل دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ دهند.

    منبع: popsugar

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (164 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    مهدی ۲۳ تیر ۱۴۰۳

    سلام خسته نباشید ببخشید میخوام مکمل بگیرم سنمم 17هست چه مکملی برای این سن پیشنهاد میدین؟

    باقر ۲۲ تیر ۱۴۰۳

    ضمن تشکر، اگر فقط برنامه اول(فول بادی) رو در بازه چند ساله ادامه بدم، و بتدریج وزنه رو افزایش بدم کفایت میکنه.
    یا باید حرکات دیگه رو هم اضافه کنم.
    هدفم حفظ فرم و سلامت بدنه.
    سپاس:-)

    کارشناس فیتامین ۲۳ تیر ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز بعد از یک ماه الی چهل روز باید برنامه تون تغییر کنه تا موثر باشه.

    ... ۱۲ تیر ۱۴۰۳

    بهتر نیست هنگام لیفت پشت پا زانو ها کمی خم شود؟

    پارسا ۱۲ تیر ۱۴۰۳

    سلام من درخانه دمبلی ندارم ایا از بطری اب میسه استفاده کرد ۱.۵ کیلیوگرمی برای خوش فرم شدن بازپ

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۳

    بله دوست عزیز

    آقای ۱۱ تیر ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز تفاوت بین برنامه اول و دوم چیه و ما بر حسب چه چیزی یکی شون رو انتخاب کنیم ؟!

    کارشناس فیتامین ۲۱ تیر ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز برنامه اول به صورت فول بادیه و در هر جلسه تمام عضلات درگیر می شوند ولی در برنامه دوم در هر جلسه تعدادی از عضلات تمرین دارند. اگر مبتدی هستید از برنامه اول استفاده کنید.

    ×
    app-presentation