ورزش با دمبل در خانه به همراه حرکات بدنسازی با دمبل
تعداد بازدید
76990
زمان مطالعه
3دقیقه
آخرین به روز رسانی
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
فهرست مطالب
ورزش با دمبل را دستکم نگیرید. دمبل تاثیر زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام شما دارد. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاههای باشگاهی نیازی ندارید. میتوانید باشگاه خانگی خود را بسازید و بدنسازی را از خانه شروع کنید. در این مطلب بهترین حرکات با دمبل و همچنین برنامه بدنسازی با دمبل (با رویکرد چربی سوزی) را معرفی میکنیم و برای راحتی بیشتر شما به صورت تصویری آنها را آموزش میدهیم. پس این مطلب را از دست ندهید!
نکات کلیدی ورزش با دمبل
برای بدنسازی با دمبل حتما به نکات زیر توجه کنید تا بهترین نتیجه را از ورزشتان بگیرید!
یک راهکار فوقالعاده برای لاغری شما عبارت است از: دمبل + یک برنامه ورزشی. بنابراین میتوانید حتی در خانه به بدن ایدهآلتان برسید!
اگر آمادگیِ بدنی خوبی دارید، بهتر است که با یک دمبل ۲.۵ کیلویی تمرینات خود را شروع کنید و به مرور وزن دمبلتان را افزایش دهید. این کار باعث میشود تا قدرت و استقامت شما بیشتر شود.
فراموش نکنید که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، پیش از ورزش باید با مربی خود مشورت کنید. همچنین برای اضافه کردن سنگینی دمبلها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری نظر مربی را بپرسید.
اگر مربی ندارید و میخواهید درست و اصولی پیش بروید، یک جلسه مشاوره بدنسازی رزرو کنید تا کارشناسان فیتامین با شما تماس بگیرند و سوالات خود را از آنها بپرسید.
ورزش با دمبل یا با هرچیز دیگری شما را به تناسب اندام و کاهش وزن نمیرساند؛ مگر اینکه با برنامه غذایی صحیح ترکیب شود.
دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربیسوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کمکالری یکی از مهمترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحماتتان را خواهید دید.
اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.
ورزش با دمبل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را به تناسب اندام خواهد رساند. در اینجا ۱۵ حرکت ورزشی که میتوان با دمبل انجام داد را به شما آموزش میدهیم.
۱. اسکوات با دمبل
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبلها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
۲. سومو اسکوات دمبل
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
بهآرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
۳. لانگ به پهلو دمبل
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
۴. لیفت پشت پا دمبل
لیفت پشت پا دمبل پا باز
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها بیشتر از عرض شانهها باز باشد؛
دمبلها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
۵. پل باسن دمبل
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جاییکه میتوانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوریکه باسن به زمین برخورد نکند.
۶. ساق ایستاده دمبل
ساق ایستاده با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کمارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین روید؛
توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز بهعنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.
۷. قفسه سینه دمبل ایستاده
قفسه سینه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
دستها و کف دستهای شما باید به سمت بدن باشند؛
دمبلها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالیکه فاصله دستها به اندازه عرض شانهها و کف دستها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
آرنجها را کمی خم کنید؛
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دستهایتان را تا کنار زیر بغلها باز بیاورید؛
زمانیکه کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
سپس همزمان با انجام عمل بازدَم (بیروندادنِ نفس) دستها را به نقطه شروع برگردانید؛
در بالاترین نقطه، ماهیچهها را منقبض کنید؛
انحنا و میزان خم بودن دستها را در هر حالت حفظ کنید؛
برای انجام این حرکت دمبلهای سنگین انتخاب نکنید.
۸. زیربغل خم دمبل جفت دست
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشتهاید، از ناحیه کمر خم شده، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچههای پشت را منقبض و لحظهای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنههای سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
۹. بالاسینه کراس دمبل
بالاسینه کراس دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
دمبلها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
طوریکه کف دستها رو به هم باشند و دستهایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
اکنون دستهایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
حرکت دستها بهصورت یک مثلث باشد؛
زمانیکه دمبلها را جلوی صورت خود بههم میرسانید، سعی کنید بهصورت حرف V انتهای دمبلها بههم نزدیک شوند و بالای آنها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.
۱۰. پرس سرشانه دمبل ایستاده
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
۱۱. پشت بازو ایستاده دمبل
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
۱۲. جلوبازو دمبل ایستاده
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دستها رو به جلو و دستهایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبلها را بالا بیاورید که آرنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
۱۳. پهلو طرفین دمبل
پهلو طرفین با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
پاها به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
دستها بهصورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
به چپ و سپس به راست مایل شوید؛
حرکت را بهآرامی انجام دهید.
۱۴. کرانچ با دمبل
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالیکه زانوها مقداری خم و کف پاها بهصورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را میتوانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛
سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
۱۵. چرخش روسی دمبل
چرخش روسی دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
پاهایتان باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
دستها روبهروی سینه بهصورت کشیده باشند، در حالیکه یک جفت دمبل را در دست گرفتهاید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
اکنون بالاتنه را همراه با دست راست به سمت راست بچرخانید در این نقطه لحظهای مکث کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
در این حالت دست چپ شما بهصورت کشیده سر جای اولیه ثابت میماند؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
تکرار بعدی را با دست چپ اجرا کنید؛
برای سنگینتر شدنِ حرکت میتوانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل
در این بخش ما سه نمونه برنامه ورزش با دمبل را به همراه نحوه انجام حرکات، به شما آموزش میدهیم که میتوانید آنها را به راحتی در منزل انجام دهید.
برنامه ۱: (فول بادی با دمبل)
جلسه اول
تمرین
ست
تکرار
اسکوات با دمبل
۴
۱۵
لیفت پشت پا دمبل پا باز
۳
۱۲
قفسه سینه دمبل ایستاده
۳
۱۲
زیربغل خم دمبل جفت دست
۴
۲۰
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۴
۱۲
پشت بازو ایستاده دمبل تک
۳
۱۲
جلوبازو دمبل ایستاده
۳
۱۲
کرانچ با دمبل
۳
۱۲
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبلها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
لیفت پشت پا دمبل پا باز
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها بیشتر از عرض شانهها باز باشد؛
دمبلها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
قفسه سینه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
دستها و کف دستهای شما باید به سمت بدن باشند؛
دمبلها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالیکه فاصله دستها به اندازه عرض شانهها و کف دستها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
آرنجها را کمی خم کنید؛
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دستهایتان را تا کنار زیر بغلها باز بیاورید؛
زمانیکه کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
سپس همزمان با انجام عمل بازدَم (بیروندادنِ نفس) دستها را به نقطه شروع برگردانید؛
در بالاترین نقطه، ماهیچهها را منقبض کنید؛
انحنا و میزان خم بودن دستها را در هر حالت حفظ کنید؛
برای انجام این حرکت دمبلهای سنگین انتخاب نکنید.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشتهاید، از ناحیه کمر خم شده، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچههای پشت را منقبض و لحظهای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنههای سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دستها رو به جلو و دستهایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبلها را بالا بیاورید که آرنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالیکه زانوها مقداری خم و کف پاها بهصورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را میتوانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛
سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
جلسه دوم
تمرین
ست
تکرار
اسکوات با دمبل
۴
۱۵
لانگ به پهلو دمبل
۴
۱۲
پل باسن دمبل
۴
۲۰
زیربغل خم دمبل جفت دست
۴
۱۲
بالاسینه کراس دمبل
۴
۱۲
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۴
۱۵
پشت بازو ایستاده دمبل تک
۴
۱۲
جلوبازو دمبل ایستاده
۴
۱۵
پهلو طرفین با دمبل
۴
۱۵
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبلها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جاییکه میتوانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوریکه باسن به زمین برخورد نکند.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشتهاید، از ناحیه کمر خم شده، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچههای پشت را منقبض و لحظهای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنههای سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
بالاسینه کراس دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
دمبلها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
طوریکه کف دستها رو به هم باشند و دستهایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
اکنون دستهایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
حرکت دستها بهصورت یک مثلث باشد؛
زمانیکه دمبلها را جلوی صورت خود بههم میرسانید، سعی کنید بهصورت حرف V انتهای دمبلها بههم نزدیک شوند و بالای آنها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دستها رو به جلو و دستهایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبلها را بالا بیاورید که آرنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
پهلو طرفین با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
پاها به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
دستها بهصورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبلها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
بهآرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
لیفت پشت پا دمبل پا باز
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها بیشتر از عرض شانهها باز باشد؛
دمبلها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جاییکه میتوانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوریکه باسن به زمین برخورد نکند.
ساق ایستاده با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کمارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین روید؛
توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز بهعنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.
پهلو طرفین با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
پاها به اندازه عرض شانهها باز باشد؛
دستها بهصورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
به چپ و سپس به راست مایل شوید؛
حرکت را بهآرامی انجام دهید.
جلسه دوم
تمرین
ست
تکرار
قفسه سینه دمبل ایستاده
۴
۱۲
زیربغل خم دمبل جفت دست
۴
۱۵
بالاسینه کراس دمبل
۴
۱۲
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۴
۱۲
پشت بازو ایستاده دمبل
۴
۱۲
جلوبازو دمبل ایستاده
۴
۱۵
کرانچ با دمبل
۴
۱۵
چرخش روسی دمبل
۴
۱۵
قفسه سینه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
دستها و کف دستهای شما باید به سمت بدن باشند؛
دمبلها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالیکه فاصله دستها به اندازه عرض شانهها و کف دستها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
آرنجها را کمی خم کنید؛
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دستهایتان را تا کنار زیر بغلها باز بیاورید؛
زمانیکه کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
سپس همزمان با انجام عمل بازدَم (بیروندادنِ نفس) دستها را به نقطه شروع برگردانید؛
در بالاترین نقطه، ماهیچهها را منقبض کنید؛
انحنا و میزان خم بودن دستها را در هر حالت حفظ کنید؛
برای انجام این حرکت دمبلهای سنگین انتخاب نکنید.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشتهاید، از ناحیه کمر خم شده، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچههای پشت را منقبض و لحظهای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنههای سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
بالاسینه کراس دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
دمبلها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
طوریکه کف دستها رو به هم باشند و دستهایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
اکنون دستهایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
حرکت دستها بهصورت یک مثلث باشد؛
زمانیکه دمبلها را جلوی صورت خود بههم میرسانید، سعی کنید بهصورت حرف V انتهای دمبلها بههم نزدیک شوند و بالای آنها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دستها رو به جلو و دستهایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبلها را بالا بیاورید که آرنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالیکه زانوها مقداری خم و کف پاها بهصورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را میتوانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛
سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
چرخش روسی دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
پاهایتان باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
دستها روبهروی سینه بهصورت کشیده باشند، در حالیکه یک جفت دمبل را در دست گرفتهاید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
اکنون بالاتنه را همراه با دست راست به سمت راست بچرخانید در این نقطه لحظهای مکث کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
در این حالت دست چپ شما بهصورت کشیده سر جای اولیه ثابت میماند؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
تکرار بعدی را با دست چپ اجرا کنید؛
برای سنگینتر شدنِ حرکت میتوانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
سخن پایانی
تمرین با دمبل در بدنسازی و عضلهسازی نقش بسیار مهمی دارند. ورزش با دمبل باعث میشود تا بدن در هنگام استراحت، کالری بیشتری بسوزاند و همین موضوع، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی میکند. ما در این مطلب برنامه ورزشی و حرکات مختلفی برای بدنسازی با دمبل را به صورت تصویری آموزش دادیم. اگر نکته و سوال دیگری درباره ورزش با دمبل دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ دهند.
سلام من 11سالم است برای من وزنه ی دوکیلویی بدنیست؟
خیر دوست عزیز اگه براتون سنگین و پرفشار نیست، مشکلی نداره.
سلام اگه من برا هر تمرین هر 15 حرکت بالا رو انجام بدم اشکالی نداره؟ مثلا هر حرکت یه ست 20تایی ممنون.
دوست عزیز شما باید یک برنامه اصولی و مناسب با شرایط خودتون داشته باشید تا به نتیجه برسید.
برای فرد 16 ساله دمبل 10 کیلیویی مناسبه اگه نه چن کیلویی مناسبه؟؟
سلام دوست عزیز بستگی به امادگی بدنی خودتون داره. وزنه را انتخاب کنید که براتون، نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشه
سلام ببخشید میشه بجای دمبل از سنگ باسکول دو کیلویی استفاده کرد
بله میتونید
سلام، برای تقویت سینه فقط شنا روی دست ،ساده و شیب برم کافیه؟
سلام دوست عزیز این تمرینات موثرن ولی برای رسیدن به نتیجه بهتر باید برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید.