حرکات پایین تنه برای ترند شدن در دنیای فیتنس

پایین تنه خوش‌فرم و پاهایی عضلانی و توپُر، امروزه یکی از ترندهای تناسب اندام است. سلبریتی‌ها حرکات پایین تنه حرفه‌ای را برای رسیدن به این هدف انجام می‌دهند. پایین ‌‌تنه زیبا و خوش‌فرم جذابیت همه افراد به‌ویژه خانم‌ها را چند برابر بیشتر می‌کند.

تنها راه رسیدن به این هدف هم فقط و فقط ورزش به همراه رعایت رژیم اصولی است. برای رسیدن به این هدف علاوه‌بر تمرینات سینه و بازوها، باید حرکات پایین تنه را هم انجام دهید.

با تقویت این ناحیه، شما می‌توانید تأثیر زیادی از مزایای تمرین‌دادنِ عضلات ران، باسن و ساق را احساس خواهید کرد. در این مطلب از فیتامین، هم از اهمیت تقویت پایین‌تنه برایتان می‌گوییم، هم یک برنامه تمرینیِ عالی برای فرم‌دهی باسن آموزش خواهیم داد. از دیدنِ ویدیو تمرینی غافل نشوید.

حرکات پایین تنه را به این دلایل انجام دهید

1. حرکات پایین تنه باعث کالری‌سوزی می‌شود

انجام تمرینات منظم عضلات پایین تنه علاوه‌بر کمک به بهبود عملکرد تمرینات کاردیو، موجب تقویت و افزایش سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.

این تمرینات باعث چربی‌سوزی شما می‌شود. چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می‌سوزاند. این کار (تمرین‌دادنِ پایین تنه) از هر ورزش کاردیو (هوازی) برای بالا بردنِ متابولیسم بدن مؤثرتر است. پس برای افزایش سرعت متابولیک و استقامت عضلانی، بهتر است به فکر کار با وزنه‌های مختلف برای عضلات پایین‌تنه‌تان بیفتید.

2. حرکات پایین تنه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود

عضلات پا یا همان پایین‌تنه بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، انرژی بیشتری می‌سوزانید. برای ورزیده‌کردن و تمرین‌دادن به بزرگ‌ترین گروه عضلانیِ بدن (عضلات پایین تنه) شما به انرژی زیادی نیاز دارید. این تمرینات چه قدرتی باشند، چه هوازی، در پروسه کلی کاهش وزن شما مؤثر است و به‌طور خودکار باعث لاغری می‌شود.

عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن جایگاه تعدادی از بزرگ‌ترین عضلات در بدن است؛ این عضلات فوق‌العاده، در طول تمرین و پس از آن برایتان کالری‌سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری‌سوزی ادامه پیدا می‌کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن بعد از ورزش امکان‌پذیر است، فرآیندی که در آن، بدن ذخایر اکسیژن را مجدد پر می‌کند.

شما می‌توانید تمرینات پایین تنه را در منزل یا باشگاه انجام دهید. حتی فرقی نمی‌کند که تمرین شما کوتاه و در حد ۲۰ دقیقه باشد؛ شما بازهم از فواید تمرینات پایین‌تنه بهره‌مند می‌شوید.

3. حرکات پایین تنه عملکرد ورزشی را بالا می‌‌برد

اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید یا می‌خواهید استقامت و قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید، تمرینات قدرتی پایین تنه به شما کمک بسیاری می‌کند. از آن‌جا‌که عضلات پایین تنه، یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن است، تقویت‌اش ریسک آسیب‌دیدگیِ کلی بدن را کاهش می‌دهد. تمرینات ورزشی پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفیت، باعث تقویت و رشد عضلات باسن و لگن می‌شود، که محل اول آسیب‌دیدگی ورزشی است.

تمرینات اصلیِ پایین تنه همچنین به بهبود سطح استقامت بدنی شما کمک می‌کند. افزایش قدرت و توان عضلات پایین تنه در نهایت علاوه‌بر قوی‌ترشدنِ میان تنه ، باعث دامنه حرکتی بیشتر و بهتر دیگر گروه‌های عضلانی بدن و افزایش قدرت عضلات دیگر مرتبط است. وقتی شما عضلات پایین تنه و مرکزی قوی‌تری دارید، می‌توانید در سایر ورزش‌ها از یک آمادگی جسمانی بالاتر بهره‌مند شوید و در نتیجه یک ورزشکار موفق‌تر باشید.

4. حرکات پایین تنه باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهن می‌شود

تمرینات میان تنه و کلا روز پا، تمرکز، اراده و کنترل زیادی می‌طلبد. همچنین برای رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه، زمان و صبر زیادی لازم است. روزهایی که قرار است روی عضلات میان تنه کار کنید، به‌خاطر تمرکز و کنترل بیشتر، یک نظم و انضباط ذهنی سالم در شما ایجاد می‌کند که قطعاً می‌تواند بر اهدافتان یعنی تناسب اندام تأثیر بگذارد.

5. حرکات پایین تنه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند

مفاصل، به‌ویژه در پایین تنه با افزایش سن رو به تضعیف‌شدن و سائیدگی می‌رود، بنابراین تمرین‌های منظم قدرتی پایین تنه در حفظ استخوان‌های قوی و پیشگیری از شرایط وخیمی مانند آرتروز و پوکی استخوان مؤثر است. حرکاتی مثل پرس پا، تقویت ساق، ددلیفت و اسکات همه به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.

می‌دانید که به‌عنوان یک خانم حفظ تراکم استخوان چقدر برای شما ضروری است؟ خانمی که مادر می‌شود به احتمال بیشتری دچار از دست دادن ذخیره استخوانی و پوکی استخوان می‌شود. پس بهترین کار مراقبت از سلامتی خودتان است؛ لطفا از همین حالا به فکر باشید.

اما اگر قبلاً از این چنین بیماری‌هایی رنج می‌برید، با پزشک عمومی خود و یا یک مربی ورزشی شرایط مشورت کنید تا از جلسات تمرینیِ خود نهایت استفاده را ببرید و از آسیب استخوان‌ها و عضلات خود در امان باشید.

6. حرکات پایین تنه به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند

آیا می‌دانستید که کمردرد اغلب به دلیل ضعف عضلات پایین تنه رخ می‌دهد؟  شاید شما هم شنیده باشید که برای جلوگیری از درد کمر به عضلات قوی میان تنه و پشتی نیاز دارید. با این وجود فقط عضلات هسته بدن یا کمر نیستند که برای پیشگیری و بهبودی کمردردهای مزمن باید تقویت شوند: عضلات باسن و لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و به طور کلی عضلات پایین تنه هم باید از طریق تمرینات هدفمند و مخصوص تقویت شوند تا به این ترتیب خطر آسیب دیدگی کمر کاهش یابد.

اما نکته بسیار مهم درست انجام دادن ورزش‌های پایین تنه است. اگر اشتباه انجام دهید یا تمرینات نامناسبی را انتخاب کرده باشید مطمئنا خطر کمردرد و آسیب‌دیدگی را برای خود به‌وجود آورده‌اید.

7. حرکات پایین تنه پاها را توپُر و جذاب می‌کند

بسیاری از افراد فقط روی سینه‌های تنومند یا بازوهای آرنولدی تمرکز می‌کنند و از پایین تنه غافل می‌شوند (روی صحبت‌مان در این‌جا با پسرهاست) که این ‌کار کل اندام شما را از ریخت می‌اندازد؛ هیچ‌کس دوست ندارد پا مرغی خطاب شود!

اما اهمیت تناسب پایین تنه برای استایل شما و جذابیت اندامتان به‌عنوان یک خانم بسیار فراتر از این حرف‌هاست. پاهای توپُر، عضلات برجسته باسن و پشت پا حالا دیگر یکی از ملاک‌ها و معیارهای تناسب اندام برای خانم‌ها شده‌ است.

ران و باسن برجسته و به‌طور کلی یک پایین تنه متناسب به کل اندام و استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد و معمولی‌ترین لباس‌ها را هم در تن شما فوق‌العاده زیبا نشان می‌دهد.

برنامه بدنسازی در منزل برای فرم‌دهی و تقویت عضلات پا

اگر دنبال برنامه‌ای حرفه‌ای می‌گردید که علاوه‌بر کاهش وزن، تناسب اندام و خوش‌فرم‌کردنِ کل بدن، با تغییر سبک زندگی‌تان،‌ باعث شادابی و نشاط بیشتر شما شود، به توصیه کارشناسان و متخصصان، در برنامه ورزشی آنلاین و کاملاً شخصیِ فیتامین ثبت نام کنید.

اگر هم سرتان خیلی شلوغ است که نمی‌توانید به باشگاه بروید،‌ بازهم جای نگرانی نیست. خوشبختانه، تمرینات برنامه ورزشی فیتامین طوری طراحی شده که می‌توانید به انتخاب خودتان در باشگاه، منزل و فضای مورد نظرتان انجام دهید. البته به هیچ‌وجه از رژیم غذایی ورزشی غافل نشوید، چون تمرین بدونِ رعایت رژیم، شما را به‌سختی به هدفتان می‌رساند.

حرکات پایین تنه برای ساخت ران و باسن خوش‌فرم

حرکت اول: اسکات

عضله هدف اسکات: باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

• ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• کمرتان در وضعیت صاف باشد و دست‌هایتان را مقابل صورت خود نگه‌ دارید؛
• حال به‌آرامی بنشینید تا جایی‌که ران‌های شما با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند؛
• حدود ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید؛
• برای تقویت عضلات پایین تنه حرکت اسکات را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

حرکت دوم: اسکات به طرفین

عضله هدف اسکات به پهلو: باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

• مانند اسکات ساده (حرکت قبلی) به حالت شروع قرار بگیرید؛
• یک قدم به پهلوی چپ بردارید و روی همان حرکت اسکات، تا نیمه بنشینید؛
• سپس بلند شوید و به سمت راست قدم بردارید و دوباره تا نیمه بنشینید؛
• به منظور تقویت و فرم‌دهی به عضلات پایین تنه حرکت اسکات به پهلو را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم: لانگز خوابیده در حالت پلانک

عضله هدف لانگز خوابیده در حالت پلانک: تمامی عضلات پایین تنه و شکم

حرکت را چطور انجام دهیم؟

• ابتدا مانند حرکت پلانک روی زمین قرار گیرید؛
• پای چپ خود را بلند کرده و به سمت خارج تا جایی‌که می‌توانید بچرخانید؛
• پس از این‌که پای چپتان را به حالت اولیه برگرداندید، به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید؛
• همین حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
• حرکت لانگز در حالت پلانک برای عضلات پایین تنه و شکم مثل معجزه عمل می‌کند؛
• این حرکت را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم: کیک بک از پهلو

 عضله هدف: قسمت بیرونیِ باسن و ران

حرکت را چطور انجام دهیم؟

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛
• یعنی دقیقاً دست‌ها در راستای شانه و پاهایتان به موازات باسن باشد؛
• نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
• دقت کنید که زانویتان در کل‌ مدت این تمرین از حرکات پایین تنه باید خم باشد؛
• به‌آرامی پایتان را پایین ببرید؛
• قبل از این‌که زانویتان به زمین برسد، دوباره پایتان را بلند کنید؛
• برای خوش‌فرم‌شدنِ باسن و پایین‌ تنه این حرکت را در سه ست با ۱۵ بار تکرار در هر سمت بدن، انجام دهید.

حرکت پنجم: لیفت تک پا در حالت خوابیده

عضله هدف لیفت تک پا در حالت خوابیده: باسن، پشت پا، فیله کمر

حرکت را چطور انجام دهیم؟

• برای انجام آخرین تمرین از حرکات پایین تنه آماده‌اید؟
• اول روی شکم بخوابید و پیشانی را روی دست‌هایتان قرار دهید؛
• مواظب باشید خوابتان نبرد؛
• با پای چپ شروع می‌کنیم؛
• پای چپ را بلند کرده و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیاورید؛
• دقت کنید پای شما باید صاف باشد و خم نشود؛
• به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید؛
• سپس پای چپتان را پایین آورده و پس از چند ثانیه استراحت، همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
• حرکت لیفت پا در حالت خوابیده برای تناسب و تقویت عضلات و تمرینات پایین تنه مؤثر است؛
• شما می‌توانید این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته پایانی

در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات پایین تنه در منزل پرداختیم. این تمرینات را در فضای انتخابی‌تان انجام دهید و پاهای خوش‌فرم و عالی داشته باشید.

فارغ از تمام امکانات و محدودیت‌ها، فراهم کردن شرایط ورزش در خانه باعث می‌شود زیر بار بهانه‌ها نروید. اگر روزی به باشگاه دسترسی نداشتید یا زمان شما محدود بود، ورزش در منزل برای لاغری و تناسب اندام بهترین راهکار خواهد بود.