کدام حرکات پایین تنه باعث خوش اندامی و زیبایی ران و باسن می‌شود؟ رسیدن به یک پایین تنه جذاب و توپر، هدف افراد زیادی است؛ به خصوص خانم‌ها دنبال راهی برای زیبایی و خوش فرمی پایین تنه هستند. واقعیت این است که راه رسیدن به این هدف فقط و فقطT انجام ورزش به همراه رعایت رژیم غذایی اصولی است.
در این مطلب از فیتامین، هم از اهمیت تقویت پایین‌تنه برایتان می‌گوییم، هم یک برنامه تمرینیِ عالی شامل حرکات پایین تنه برای فرم‌دهی باسن آموزش خواهیم داد. از دیدنِ ویدیو تمرینی هم غافل نشوید.
عضلات پایین تنه شامل چه عضلاتی هستند؟
وقتی صحبت از عضلات پایین‌تنه می‌شود، فکر می‌کنیم عضلات بزرگ و درشتی هستند، اما در حقیقت، همه عضلات پایین تنه بزرگ نیستند! پایین تنه بدن از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض‌شان، باعث حرکت استخوان‌های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن می‌شوند.
عضلات کوچکتر به عضلات بزرگتر کمک می‌کنند تا مفاصل در جای صحیح خود بچرخند و حرکات بدن به خوبی و درستی انجام شود. عضلات پایین تنه شامل گروه عضلانی مختلف است که در زیر به شما معرفی شان می‌کنیم.
عضلات گلوت یا باسن
شاید بتوان گفت عضلات گلوت مهم‌ترین عضلات پایین تنه باشد؛ چراکه باسن پایه و اساس پایین تنه ماست. عضلات گلوت فقط مربوط به راه رفتن و نشستن نیستند، بلکه از ستون فقرات در نقطه‌ی اتصال مهره‌های کمری با استخوان خارجی، پشتیبانی می‌کند.
در ناحیه لگن عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک قرار دارد و برجستگی باسن به علت وجود آن‌هاست. به طور کلی عضلات سرینی از سه عضله کوچکتر تشکیل شده:
- سرینی بزرگ
- سرینی متوسط
- سرینی کوچک
عضلات چهارسر ران یا کواد
گروه عضلانی عضلات چهار سر ران یا کواد (Quadriceps femoris muscle)، قوی‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. اصلی‌ترین عضلات مربوط به حرکت زانو همین عضلات کواد هستند و با توجه به نقش مهم این عضلات در ثبات زانو، ضعف آن فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند. همچنین در درازمدت منجربه آسیب‌دیدگی این ناحیه می‌شود. عضله چهار سر ران همان‌طور که از نام آن پیداست از چهار عضله تشکیل شده:
- عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
- عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
- عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
- عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
عضلات همسترینگ یا پشت پا
گروه عضلانی همسترینگ سه عضله‌اند که در پشت ران قرار دارند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می‌گذارند. آن‌ها از زیر سرینی بزرگ پشت استخوان ران شروع و به استخوان درشت نی در زانو متصل می‌شوند. عضلات همسترینگ عبارتند از:
- عضله نیم وتری
- عضله نیم غشایی
- عضله دوسر رانی کوتاه و بلند
عضلات ساق پا
عضلات ساق پا برای حرکت مچ پا، پا و انگشتان پا بسیار مهم هستند. برخی از عضلات اصلی ساق پا عبارتند از:
- دوقلو
- نعلی
اهمیت تمرینات و حرکات پایین تنه چیست؟
با انجام حرکات پایین تنه و تقویت عضلات این ناحیه، شما به‌خوبی می‌توانید مزایای تمرین‌دادنِ عضلات ران، باسن و ساق را احساس کنید. در این قسمت به فواید تمرینات پایین تنه می‌پردازیم.
۱. حرکات پایین تنه باعث کالری‌سوزی می‌شود!
انجام منظم حرکات پایین تنه علاوه بر کمک به بهبود عملکرد تمرینات کاردیو، موجب تقویت و افزایش سوخت و ساز بدنتان می‌شود. تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.
این تمرینات باعث چربی‌سوزی شما می‌شود. چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می‌سوزاند. این کار (تمرین‌دادنِ پایین‌تنه) از هر ورزش کاردیویی (هوازی) برای بالا بردنِ متابولیسم بدن مؤثرتر است. پس برای افزایش سرعت متابولیک و استقامت عضلانی، بهتر است به فکر کار با وزنه‌های مختلف برای عضلات پایین‌تنه‌تان بیفتید.
۲. حرکات پایین تنه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود!
عضلات پا یا همان پایین‌تنه بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، انرژی بیشتری می‌سوزانید. برای ورزیده‌کردن و تمرین‌دادن به بزرگ‌ترین گروه عضلانیِ بدن (عضلات پایین‌تنه) شما به انرژی زیادی نیاز دارید. این تمرینات چه قدرتی باشند، چه هوازی، در پروسه کلی کاهش وزن شما مؤثر است و به‌طور خودکار باعث لاغری می‌شود.
عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن تعدادی از بزرگ‌ترین عضلات در بدن هستند؛ این عضلات فوق‌العاده، در طول تمرین و پس از آن برایتان کالری‌سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری‌سوزی ادامه پیدا می‌کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن بعد از ورزش امکان‌پذیر است، فرآیندی که در آن، بدن ذخایر اکسیژن را مجدد پر می‌کند.
شما می‌توانید تمرینات پایین تنه را در منزل یا باشگاه انجام دهید. حتی فرقی نمی‌کند که تمرین شما کوتاه و در حد ۲۰ دقیقه باشد؛ شما بازهم از فواید تمرینات پایین‌تنه بهره‌مند می‌شوید.
۳. حرکات پایین تنه عملکرد ورزشی را بالا می‌‌برد!
اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید یا می‌خواهید استقامت و قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید، تمرینات قدرتی پایین تنه به شما کمک بسیاری می‌کند. از آن‌جا‌که عضلات پایین تنه، یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن است، تقویت‌اش ریسک آسیب‌دیدگیِ کلی بدن را کاهش می‌دهد. عضلات باسن و لگن معمولا اولین قسمت‌های آسیب پذیر بدن هستند و حرکات پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفیت که از حرکات مادر بدنسازی هستند، باعث تقویت و رشد این عضلات می‌شود.
تمرینات اصلیِ پایین‌تنه همچنین به بهبود سطح استقامت بدنی شما کمک می‌کند. افزایش قدرت و توان عضلات پایین تنه در نهایت علاوه‌بر قوی‌تر کردن میان‌تنه، باعث می‌شود که دامنه‌ی حرکتی دیگر گروه‌های عضلانی بدن، بیشتر و بهتر شود و همچنین قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. وقتی شما عضلات پایین تنه و مرکزی قوی‌تری دارید، در سایر ورزش‌ها، آمادگی جسمانی بالاتری خواهید داشت و در‌نتیجه موفق‌تر و بهتر عمل خواهید کرد.
۴. حرکات پایین تنه باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهن می‌شود!
تمرینات میان‌تنه احتیاج به تمرکز، اراده و کنترل زیادی دارد. همچنین برای رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه، زمان و صبر زیادی لازم است. روزهایی که قرار است روی عضلات میان تنه کار کنید، به‌خاطر تمرکز و کنترل بیشتر، یک نظم و انضباط ذهنی سالم در شما ایجاد می‌شود که قطعاً می‌تواند بر هدف‌تان یعنی تناسب اندام تأثیر بگذارد.
۵. حرکات پایین تنه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند!
مفاصل، به‌ویژه در پایین تنه با افزایش سن رو به ضعیف‌شدن و سائیدگی می‌روند، بنابراین تمرین‌های منظم قدرتی پایین تنه در حفظ استخوان‌های قوی و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان مؤثر است. حرکاتی مثل پرس پا، تقویت ساق، ددلیفت و اسکات همه به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
می‌دانید که به‌عنوان یک خانم حفظ تراکم استخوان چقدر برای شما ضروری است؟ احتمال از دست دادن ذخیره استخوانی و پوکی استخوان در خانمی که مادر می‌شود، بیشتر از دیگران است. پس بهترین کار مراقبت از سلامتی خودتان است؛ لطفا از همین حالا به فکر باشید.
اما اگر قبلاً هم از این چنین بیماری‌هایی رنج می‌بردید، با پزشک و یا یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از جلسات تمرینیِ خود نهایت استفاده را ببرید و از هرگونه آسیب استخوان‌ها و عضلات در امان باشید.
۶. حرکات پایین تنه به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند!
آیا می‌دانستید که کمردرد اغلب به دلیل ضعف عضلات پایین تنه رخ می‌دهد؟ شاید شما هم شنیده باشید که برای جلوگیری از درد کمر به عضلات قوی میان‌تنه و پشتی نیاز دارید. با این وجود فقط عضلات هسته بدن یا کمر نیستند که برای پیشگیری و بهبودی کمردردهای مزمن باید تقویت شوند: عضلات باسن و لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و به‌طور کلی عضلات پایین تنه هم باید با تمرینات هدفمند و مخصوص تقویت شوند تا به این ترتیب خطر آسیب‌دیدگی کمر کاهش پیدا کند.
اما نکته بسیار مهم، درست انجام دادن ورزش‌های پایین تنه است. اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید یا تمرین نامناسبی را انتخاب کرده باشید مطمئنا خطر کمردرد و آسیب‌دیدگی را برای خود به‌وجود آورده‌اید.
۷. حرکات پایین تنه پاها را توپر و جذاب می‌کند!
بسیاری از مردانِ ورزشکار فقط روی سینه‌های تنومند یا بازوهای آرنولدی تمرکز می‌کنند و از پایین تنه و ورزش برای بزرگ کردن پایین تنه غافل می‌شوند که این کار به طور کلی زیبایی اندام شما را از بین می برد.
اما، اهمیت تناسب پایین تنه برای استایل شما و جذابیت اندام‌تان به‌عنوان یک خانم بیشتر است. امروزه پاهای توپُر، عضلات برجسته‌ی باسن و پشت پا، یکی از ملاک‌ها و معیارهای تناسب اندام برای خانم‌ها است.
برای بهره بردن از تمامی این فواید و رسیدن به اندام دلخواه‌تان توصیه می‌کنیم که برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و مسیر تناسب و زیبایی اندام را آغاز کنید.
معرفی انواع حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه
در این قسمت می‌خواهیم مهم‌ترین و رایج‌ترین حرکات پایین تنه را معرفی کنیم. همه افراد برای رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن به این تمرینات نیاز دارند. حرکاتی که معرفی می‌کنیم به دو دسته‌ی حرکات پایین تنه با دستگاه و حرکات پایین تنه در منزل تقسیم می‌شوند.
- لانگ به عقب چرخش کمر
- اسکوات راه رفتنی از پهلو
- پشت پا خوابیده روی هم
- هیپ تراست نشسته تکپا
- اسکوات ایستا
- ساق ایستاده تک پا
- کیک بک دانکی پا خم
- کیک بک ایستاده پا صاف
- لانگ به عقب دمبل
- سومو اسکوات
ویدیوی تمرینی حرکات پایین تنه در منزل و باشگاه
سخن پایانی
عضلات پایین تنه، بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. با بهترین حرکات پایین تنه می‌توان این عضلات را خوش‌فرم و متناسب کرد. این عضلات در سلامتی و عملکرد بدن نقش مهمی دارند. بنابراین باید مراقب‌شان باشیم و آن‌ها را تقویت کنیم. ورزش کمک زیادی به تقویت عضلات پایین تنه می‌کند.
اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا زمان شما محدود است، ورزش در منزل برای لاغری و تناسب اندام بهترین راهکار خواهد بود. در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات پایین تنه در منزل و باشگاه پرداختیم.
منابع: healthline – dailyburn
