یکی از نیازهای مهم بدنسازانِ حرفه‌ای، برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه‌ای و پیشرفته است. اگر در برنامه ورزشی‌تان جای تمریناتی برای تقویت جلو بازو و پشت بازو خالی است، با ما در این مقاله همراه باشید.
شما برای حجیم‌کردن و تقویت عضلاتِ جلو بازو و پشت بازو نیاز به حمله سه‌جانبه به این عضلات خواهید داشت. با قرار دادنِ برنامه جلو بازو در برنامه تمرینی‌تان و انجام تِری ست‌های مربوط به آن، خیال‌تان از بابت تحت فشار قرار دادنِ عضلات راحت می‌شود. همچنین برنامه جلوبازو به شما در داشتنِ بازوهای بزرگ و حجیم کمک زیادی می‌کند.
شروع برنامه جلو بازو حرفه‌ای
ابتدا لازم است که تعریف کوتاهی از تِری‌ست داشته باشیم. تری‌ست به ستی گفته می‌شود که در آن سه حرکت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. این تمرین با پمپ‌کردنِ ناگهانیِ خون و افزایش ضربان قلب، فشار سه جانبه‌ای به عضله مورد نظر وارد می‌کند.
در این برنامه تمرینی هر تِری‌ست شامل یک حرکت با هالتر، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با سیمکش است. همین تنوع ساده عضله جلو بازو و پشت بازو اثری چند برابرِ یک برنامه بدنسازی معمولی خواهد داشت.
زمان استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرینی
در برنامه جلو بازو شما می‌توانید بدون وقفه طولانی و بلافاصله بعد از هر تری ست به سراغ تری ست بعدی بروید، اما پیشنهاد می‌کنیم که مثلاً بعد از یک تری ست جلوبازو 90 دقیقه استراحت کنید. سپس یکی از تری ست‌های پشت بازو را تمرین کنید.
لازم است که هر تری ست را به‌صورت متناوب 2 تا 3 بار انجام دهید. انجام کل این تمرین بیشتر از 25 دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرد. البته به‌خاطر فشار تمرین شاید احساس‌تان نسبت به زمان، کمی متفاوت باشد.
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
همان‌طور که گفتیم انجام تمرینات جلوبازو برای هر بدنساز حرفه‌ای ضروری است. حالا وقت آن رسیده که یک نمونه برنامه برای حرکات جلو بازو به شما ارائه دهیم:
1. جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت
- ابتدا پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن صاف و استوار باشد؛
- هالتر مناسب انتخاب کنید؛
- طوری هالتر را بگیرید که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن‌تان کاملا صاف باشد.
- دست‌ها را به طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلوبازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
2. جلو بازو با دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
- پاها اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن‌تان صاف و استوار باشد؛
- دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- طوری آن را بگیرید که کف دست‌ها رو به بیرون باشند؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن کاملا صاف باشد؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلو بازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرا کنید.
3. جلو بازو دمبل شیب مثبت
نحوه انجام حرکت
- روی نیمکتی با شیب ۴۵ درجه قرار بگیرید؛
- دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- طوری دمبل را بگیرید که کف دست‌ها رو به بیرون باشند؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که محل قرار‌گیری آرنج ثابت بماند؛
- هنگام اجرای حرکت، عجله نکنید تا به سرشانه شما فشاری وارد نشود؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلوبازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرا کنید.
4. جلو بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
- پاهای‌تان به‌اندازه عرض شانه باز باشند،
- بدن‌تان صاف و استوار بماند؛
- قرقره سیمکش پایین تنظیم شود؛
- وزنه سیمکش را مناسب شرایط خود انتخاب کنید؛ و دسته صاف را به آن متصل کنید؛
- طوری دسته را بگیرید که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن کاملا صاف بماند؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلو بازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرا کنید.
5. جلو بازو دمبل چکشی
نحوه انجام حرکت
- پاها به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن صاف و استوار بماند؛
- دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- طوری دمبل را بگیرید که آن‌ها به صورت چکشی در دست‌تان قرار بگیرند؛
- هنگام اجرای حرکت دقت کنید که کمر به عقب متمایل نشود و بدن کاملا صاف بماند؛
- دست‌ها را به‌طور کامل پایین بیاورید تا حداکثر فشار روی عضلات جلو بازو باشد؛
- این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرا کنید.
6. جلو بازو لاری دستگاه
نحوه انجام حرکت
- پشت میز لاری بنشینید؛
- دست‌ها را طوری روی دستگاه قرار دهید که آرنج و پشت بازوی شما کاملا روی پد دستگاه باشند؛
- فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشند و وزنه مناسب خود را انتخاب کنید؛
- حرکت را به‌آرامی و با تمرکز اجرا کنید؛
- این حرکت را در سه ست 8 تایی تکرا کنید.
7. جلو بازو صفحه مچ معکوس
این حرکت از تمرینات برنامه جلو بازو فشار خوبی به عضلات ساعد شما وارد می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- یک صفحه مناسب انتخاب کنید و طوری آن را بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشند؛
- آرنج کنار کمر ثابت بماند؛
- هنگام اجرای حرکت، بدن صاف و استوار باشد؛
- دقت کنید که مچ دست‌تان زیادی خم و شکسته نشود و فشار روی مچ نباشد؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
حمله سه‌جانبه به عضلات جلو بازو
این‌که چطور برنامه جلو بازو را انجام دهید هم خیلی مهم است. پیشنهاد ما این است که یکبار تری ست جلوبازو انجام داده و سپس به سراغ یک تِری ست پشت بازو بروید تا عضلات‌تان زمان کافی برای استراحت داشته باشند.
همین استراحت کوتاه باعث می‌شود تا با شدت بیشتری عضلات خود را تحریک کرده و شاهد رشد عضلانیِ بیشتری باشید. اکنون نکات این تمرین را در در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح می‌دهیم:
- نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده، می‌توان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داد و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن استفاده کرد؛ مثلاً تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.
- پیشرفته: اگر حدوداً یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه می‌روید، شما پیشرفته محسوب می‌شوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید. در صورتی‌که بازوهای‌تان ضعیف است و حس می‌کنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهای‌تان را به سرعت برطرف خواهد کرد.
سخن پایانی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
برنامه پیشرفته فیتامینو گرفتم ازتون خیلی طراحی برنامه برای بازوهام خوب بود همون فرمی که میخواستم گرفته واقعا ممنون از سایت و کارشناساتون
تبریک میگیم بهتون? خیلی خوشحالیم که به هدفتون رسیدید امیدواریم همواره موفق و سلامت باشید