از هر مربی بدنسازی که برنامه تمرینی بخواهید، به احتمال زیاد حرکت لانگ را در برنامهتان مینویسد! حرکت لانگ (لانژ) یا لانگز یک تمرین بسیار باارزش و موثر برای همه ورزشکاران است. اغلب بدنسازان هم به دلیل فواید زیاد و اثربخشی خوب تمرین لانگز، دوستش دارند.
اما ببینیم حرکت لانگز چیست؟ چه فوایدی دارد؟ و نحوه صحیح حرکت لانگ چگونه است؟ در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره این تمرین پرطرفدار را خواهیم گفت.
حرکت لانگز چیست؟
لانگ یک تمرین قدرتمند بدنسازی است که میتوان گفت در تمام برنامههای بدنسازی وجود دارد. این حرکت به شما امکان میدهد تا تقریباً همه ماهیچههای پایین تنه خود را تقویت کنید. اگر این حرکت را به خوبی یاد بگیرید و اجرا کنید، میتواند به بخش ارزشمندی از برنامه تمرینی شما تبدیل شود.
چطور حرکت لانگ را انجام دهیم؟
حرکت لانگز ساده است اما نیاز به تمرین دارد تا بتوانید به فرم و تکنیک این تمرین را به خوبی مسلط شوید. ما در فیتامین همیشه توصیه میکنیم که در شروع، بدون دمبل و وزنه لانگز را انجام دهید و بعدها سراغ وزنه بروید.
نحوه صحیح حرکت لانگ
- بایستید و یک پا را تقریباً یک قدم (حدود نیم متر، یا یک متر) جلوتر از پای دیگر بگذارید؛
- بالاتنه خود را صاف و شانهها را ریلکس نگه دارید، شکم خود را منقبض و دستانتان را به کمر بگیرید؛
- زانوها را خم و بدن خود را پایین بیاورید؛
- زانو را تا حدی پایین بیاورید که نزدیک زمین شود؛
- در این حالت بررسی کنید که ران جلویی موازی با زمین باشد؛
- زانوی جلویی مستقیماً بالای مچ پا و وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود؛
- حالا به حالت اولیه برگردید و یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
لانگز برای چی خوبه؟ (فواید حرکت لانگ)
حرکت لانژ یا لانگ یک حرکت تمرینی پرکاربرد است که فواید مختلفی دارد. اگر میخواهید بدانید دقیقا لانگز برای چی خوب است و با بدن چه میکند، این قسمت را با دقت بخوانید.
یک تمرین چند مفصلی است!
حرکت لانژ یک تمرین چند مفصلی است. به این معنی که وقتی این تمرین را انجام میدهید چندین عضله و مفصل درگیر می شوند و همه آنها به خوبی تقویت میشوند.
باعث بهبود تعادل بدن میشود!
بااینکه لانگز در ظاهر فقط عضلات پایینتنه را درگیر میکند، اما از عضلات میانتنه و تثبیت کننده برای حفظ تعادل شما استفاده میکند و آنها را هم تقویت میکند. شما برای اینکه تمرین لانگز را با موفقیت به انتها برسانید، باید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. وقتی چنین تمرینات چند مفصلی و مهمی را در برنامه خود بگنجانید، به مرور تعادل شما بهتر و بهتر میشود.
انعطاف پذیری را افزایش میدهد!
نشستن طولانی مدت (کاری که متاسفانه همه ما میکنیم) میتواند عضلات خم کننده لگن را به مرور کوتاه و سفت کند. خوشبختانه، حرکت لانگ میتواند این مشکل را برطرف کند. هنگامی که لانگز به جلو، لانگز به عقب یا لانگز به پهلو انجام میدهید، عضلات خم کننده لگن کشیده میشوند و از خشکی در میآیند.
یک تمرین فانکشنال است!
فانکشنال بودن لانگز به این معنی است که در این تمرین، همان حرکات روزانه مثل برداشتن چیزی از روی زمین تقلید و اجرا میشود و شما میتوانید زندگی باکیفیتتر و پویاتری داشته باشید.
آسان و ساده است!
لانگز بااینکه یک تمرین بسیار موثر و مفید است و در برنامه ورزشکاران حرفهای هم وجود دارد، اما برای ورزشکاران مبتدی و تازه کار هم مناسب است! اگر مبتدی هستید حرکت لانچ ساده و رو به جلو را بدون دمبل یا هالتر انجام دهید.
عدم تعادل عضلانی را اصلاح میکند!
عدم تعادل عضلانی یعنی زمانی که یک گروه خاصی از عضلات قویتر، ضعیفتر، شلتر یا سفتتر از عضلات گروه مقابل خود باشند. به عنوان مثال، اگر عضلات دوسر جلوی بازوی خود را بیش از حد تمرین دهید، میتواند باعث ضعیف شدن و عدم تعادل در عضلات سه سر پشت بازو شود.
خوشبختانه، لانژ میتواند برخی از موارد عدم تعادل عضلانی در پایین تنه را برطرف کند. لانگز نوعی تمرین یک طرفه است که هر دو پا را جداگانه تمرین میدهد و شما خیالتان راحت است که عدم تعادل در عضلات لگن، باسن، چهار سر و همسترینگ پیش نمیآید.
چه عضلاتی با انجام حرکت لانگ تقویت میشوند؟
تمرین لانگز به طور کلی عضلات پایین تنه را هدف قرار میدهد و تقویت میکند. اگر بخواهید با تک تک عضلات هدف حرکت لانگز آشنا شوید باید برایتان بگوییم که حرکت لانگز به خوبی عضلات ساق، عضلات باسن، عضله همسترینگ (پشت پا)، عضله چهارسر ران را تقویت میکند.
اما در نهایت عضلات میانتنه (مثل عضلات شکم) هم در این تمرین درگیر میشوند تا به شما در حفظ تعادل در حین انجام حرکت لانژ کمک کنند.
انواع حرکت لانگ به همراه آموزش تصویری
حرکات لانگز انواع متفاوتی دارد و در ادامه چند نوع لانگز به همراه آموزش تصویری آنها را معرفی میکنیم و نحوه انجامشان را توضیح میدهیم.
لانگ دمبل
لانگ دمبل یکی از معروفترین حرکات لانگ است. حواستان باشد که آن را به طرز صحیحی انجام دهید.
- یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛
- دستها کنار بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
- به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
- در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
- به هیچوجه رو به جلو خم نشوید.
لانگز راه رفتنی دمبل
Walking Lunge یا لانگز راه رفتنی تلفیقی از لانگز رو به جلو و اسپلیت اسکات است و برای انجام این حرکت به فضای آزاد روبروی خود نیاز دارید.
- یک پا را روبروی خود بگذارید و یک قدم بلند به جلو بردارید؛
- یک ثانیه مکث کنید؛
- سپس بلند شوید و پای دیگر را به جلو بگذارید؛
- همینطور تا جایی که فضای شما باز است به جلو راه روید و ادامه دهید!
لانگ به پهلو دمبل
Side Lunge یا لانگز به پهلو یکی از آن نوع لانگزهایی است که بیشتر مردم از فوایدش ناآگاه هستند. اما توصیه میکنیم که حتما این تمرین را به برنامه خود اضافه کنید.
- ابتدا بایستید و سپس پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید؛
- حالا یک بار به سمت چپ خم شوید و روی زانو خود بنشینید (لانگز بزنید)؛
- سپس بلند شوید و روی زانوی راست، حرکت لانگز را اجرا کنید.
لانگز به عقب دمبل
Reverse Lunge یا لانگز معکوس یکی از انواع لانگز بسیار مفید و موثر برای عضلات پایینتنه است که روی عضلات باسن، همسترینگ و حتی ذهن شما اثر میگذارد.
- بایستید و یک پا را (به اندازه یک قدم کامل) عقب بگذارید؛
- حالا به آرامی روی زانوی عقب بنشینید، مچ پا و زانوی عقب نباید دچار درد شوند، به جلو هم خم نشوید؛
- سپس آرام بلند شوید و به حالت اول برگردید؛
- این حرکت را برای پای دیگر دوباره تکرار کنید.
لانگ اسکوات با دمبل
- برای اجرای این حرکت لانگ یکبار حرکت لانگ و یکبار حرکت اسکوات را انجام بدهید؛
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید؛
- پای راست خود را حدود ۶۰ سانتیمتر جلوتر گذاشته و در حالیکه مکان پای چپ ثابت است، بدنتان را پایین بیاورید؛
- فاصله پاها باید اندازه عرض شانه، زانوها کمی خمیده باشند؛
- در زمان انجام این تمرین دستهایتان باید بدون حرکت باقی بمانند.
لانگ هالتر
- یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد سر و سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛
- به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛
- در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
- به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید.
لانگ به پهلو با هالتر
- صاف بایستید؛
- در هنگام اجرای حرکت، بدنتان کاملا صاف باشد؛
- بعد از اتمام تمرین با پای راست، برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
لانگ به عقب هالتر
- این تمرین را می توانید بر روی رک اسکوات نیز انجام دهید تا از طریق آن بتوانید به آسانی هالتر را بردارید؛
- در حالی که سرشانه عقب و سینه بالا است صاف بایستید؛
- زانو ها کمی خم باشند و قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید؛
- فاصله پاها باید به اندازه عرض باسن باشد؛
- در حالی که جهت باسن تغییری نمی کند، انگشت شصت پای عقب باید اولین نقطه برخورد پا با زمین باشد؛
- بدن شما باید در تمام مدت صاف باشد.
لانگ اسکوات با هالتر
- برای انجام لانگ، هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
- در هنگام پایین رفتن پای چپ شما باید ثابت باشد؛
- درحین پایین رفتن بر حفظ تعادل و صاف نگه داشتن بالاتنه تمرکز کنید؛
- دقت کنید که زانوی پای راست نباید از انگشت شست پای راست جلوتر برود؛
- در اسکوات پاها را به اندازه عرض شانهها باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
لانگ تناوبی پله
- نزدیک به یک پله بایستید با پای چپ خود به سمت عقب یک گام بلند بردارید و روی نوک پنجه قرار بگیرید؛
- در همین حالت که بدن کاملا صاف است به سمت پایین بروید و زانوی جلویی را خم کنید طوریکه زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند و زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند.
لانگ قیچی
- دستها کنار بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
- به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
- همزمان با پرش، محل پاها را تغییر دهید و محل پای جلو را با پای عقب عوض کنید؛
- پس از پرش با خم کردن زانوها و قرار گرفتن در حالت قیچی، فشار و تاثیر ناشی از پرش را خنثی کنید.
لانگ ضربدری زانو بلند
- در ابتدای حرکت لانگ پاهایتان را کنار هم نگه دارید؛
- دستهایتان کنار بدن باشد؛
- صاف بایستید و نگاهتان رو به جلو باشد؛
- در حین اجرا دستانتان جلوی بدن به صورت کشیده قرار گرفته باشد و صاف بیایستید.
سخن پایانی
لانگز یا لانژ یک حرکت بسیار مفید و موثر در بدنسازی است و طرفداران زیادی هم دارد. این حرکت باعث بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن و تقویت عضلات پایین تنه میشود. در این مطلب از فواید حرکت لانگ گفتیم و انواع مهم و رایج آن را معرفی کردیم و توضیح دادیم.
منبع: verywellfit – skinnyfit
