9 نظر
Sending
User Rating 4.38 (24 vote)
سرشانه

برنامه بدنسازی حرفه‌ای سرشانه (تمرینات خانگی و باشگاهی)

تاریخ انتشار

28 خرداد 1399

تعداد بازدید

11943

زمان مطالعه

5 دقیقه

کت‌های جذاب هاکوپیان را بپوشید یا جورجیو آرمانی، بازهم هیچ‌ فرقی به حال سرشانه های شما ندارد! متأسفانه باریکیِ شانه‌ها زیر گران‌قیمت‌ترین لباس‌ها هم کاملا پیداست.

اما نمی‌شود به‌سادگی از این عضلات مهم گذشت. چون شدیدا آسیب‌پذیر است، پس اهمیت زیادی دارد. از طرفی می‌دانید که مردان چهارشانه و قوی، شانس بیشتری برای جذب زن مورد علاقه‌شان دارند!

پس باید برای عضلات سرشانه وقت بگذارید. خب چطور؟ چون استخوان‌بندی را که نمی‌شود تغییر داد، پس باید چه کار کرد؟ خوشبختانه از همین حالا می‌توانید با برنامه بدنسازی سرشانه که در این مطلب معرفی کردیم، استارت عضلانی و خوش‌فرم‌شدنِ سرشانه‌ هایتان را بزنید.  

 

عضله سرشانه ؛ سمبل قدرت و جذابیت

 

سرشانه

 

علاوه‌بر جذابیت ظاهری که این عضلات برعهده دارند، کلا عضلات بالاتنه برای انجام کارهای روزمره هم کمکتان می‌آیند. اگر این عضلات قوی نباشد، خیلی زود تحت فشار و خستگی و حتی آسیب قرار می‌گیرد. اما تمرینات سرشانه را چطور باید انجام داد؟ هر فرد بدنسازی، برنامه تمرینیِ خاصی برای روز سرشانه دارد. برای هر شخصی تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین تمرین‌ها متفاوت است.

اما هدف همه یکی‌ست: می‌خواهند شانه‌های پهن و خوش‌فرم‌تری داشته باشند. در ادامه این مطلب از فیتامین ۶ برنامه بدنسازی اختصاصیِ فرم‌دهنده سرشانه را باتوجه به اهداف مشخص و متفاوتی که هر بدنساز دارد، در اختیارتان قرار می‌دهیم. فقط کافی‌ست در این جدول‌ها به دنبال هدفتان بگردید!

 

 

قبل از شروع برنامه تمرینی سرشانه این کارها را انجام دهید

  • حتما قبل از شروع برنامه تمرینی، بدنتان را گرم کنید.
  • سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید.
  • اگر در حین انجام تمرینات دوست یا مربی‌تان نظاره‌گر تمرینات شما باشد، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید.
  • اگر کسی همراه یا مراقبتان نیست می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت استفاده کنید.
  • برای رسیدن به نتیجه بهتر و بدون آسیب، حتما از برنامه ورزشی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفه‌ای تمرین کنید.

     

دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته 

 

 

 

نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای پهن و خوش‌فرم‌شدن سرشانه 

 

خوش فرم شدن سرشانه

 

 

برنامه اول: تمرین عضلات سرشانه برای بدنسازان مبتدی

این روتین تمرینی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیری صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.

 

 

             نام تمرین      تکرار در هر ست     استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه نظامی           ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل          ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو با سیم‌کش          ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای دستگاه معکوس           ۱۲،۱۲،۱۲        ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

 

برنامه دوم: تمرین با هدف پهن‌کردن عضلات سرشانه

بهتر است برای حجم‌گیری این عضلات، تمریناتتان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است. ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید: جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.

نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.

 

 

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با دمبل ۶، ۶، ۸، ۱۰ ۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه هالتر از جلو ۸،۸،۱۰ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب دمبل نشسته ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه
نشر خم سیم‌کش ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه
نشر از جلو دمبل ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه

 

 

برنامه سوم: تمرین با هدف تفکیک عضلات سرشانه

زمانی بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین دستورالعمل برای تفکیک عضلات سرشانه بود. ولی دیگر این سبک تمرین بهترین نیست. در این برنامه تمرینی به روز، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط).

سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر رفته و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. ست‌های پایانیِ تمرین هم باید با سرعت بالاترین وزنه بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.

 

 

 

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها

پرس سرشانه هالتر نشسته سوپر ست با

پرس سرشانه دمبل نشسته

۸،۸،۱۰،۱۲ ۱۲۰ ثانیه استراحت
نشر از جانب با دمبل ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر جانب سیم‌کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر خم دمبل شیب‌دار ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
فلای با دستگاه معکوس ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر از جانب ایستاده با کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
کول سیم کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه

 

 

برنامه چهارم: تمرین با هدف رشد دلتوئید میانی عضلات سرشانه

برای بزرگ‌تر نشان‌دادنِ عضلات سرشانه باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه تان فرم V به خود گرفته و بتوانید هم‌زمان روی تقویت و باریک‌ کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.

 

 

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با هالتر ۸،۸،۸،۸ ۱۲۰ ثانیه
کول با هالتر ۸،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب تک دست ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از پهلو تک دست ۱۰،۱۲،۱۲ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

   

 

برنامه پنجم: تمرین با هدف رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی‌کند که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید. معمولاً در پرس‌های سرشانه دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتند. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.

 

 

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر پشت‌سر ۸،۸،۱۰،۱۰ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل نشسته خم ۸،۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای با سیم‌کش ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای با دستگاه معکوس ۱۰،۱۲،۱۲ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

 

برنامه ششم: تمرین با هدف درگیرکردن دلتوئید جلویی

اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات پرس سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.

اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه تمرینی سر شانه خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.

 

 

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ ۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه با دمبل آرنولدی ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل دو دست ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو تک دست با سیم کش ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.38 (24 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
شبنم ۲۹ مهر ۱۳۹۹

ممنون از برنامه ی خوبتون، اینها رو نباید همه شو تو یک روز زد که؟ مثلا من برای تمرین امروزم برنامه ی شماره 3 رو انتخاب کردم. ممنون میشم راهنمایی کنید.

کارشناس فیتامین ۳۰ مهر ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 برنامه‌هایی که توی این مطلب معرفی شده، باتوجه به نقطه ضعف خاصی روی عضلات سرشانه هست. شما می‌تونید توی هر جلسه یکی از این تمرینات رو انتخاب کنید و انجام بدید. خیر قرار نیست همه رو توی یک جلسه تمرین کنید. هر برنامه که شامل سه تا چهار حرکت هست، برای یک جلسه تمرینی انجام میشه. شما نهایتا می‌تونید دو تا از برنامه‌ها رو توی هفته انجام بدید و باید بین‌شون دو تا سه روز فاصله باشه.

شبگرد ۲۶ مهر ۱۳۹۹

برنامه خیلی خوبی بود تشکر از سایت خیلی خوبتون

کارشناس فیتامین ۲۶ مهر ۱۳۹۹

سپاس از همراهی شما دوست عزیز 🌷

سلیمانی ۱۷ مهر ۱۳۹۹

خیال خودمو راحت کردم برنامه ورزشی پیشرفته فیتامین رو ازتون گرفتم خیلی خوب طراحی شده ممنون از همگی کارشناسای حرفه ایتون

کارشناس فیتامین ۱۹ مهر ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 خوشحالیم از رضایتتون امیدواریم همیشه موفق باشید

امین ۰۸ شهریور ۱۳۹۹

برنامه پیشرفته فیتامین رو میخوام میشه با کارشناسا تلفنی صحبت کنم؟

سلیمانی ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

این تمرینا خیلی به کار من میاد خانمم خوشش میاد چارشونه و هیکلی باشم توی کت شلوار

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

ممنون از این‌که همراه ما هستید 🌷 امیدواریم به‌زودی به هدفتون برسید. اگه برای انتخاب نوع برنامه ورزشی‌تون مردد بودید و سؤالی داشتید، عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید تا کارشناسان‌مون با شما تماس بگیرند

×