بدون نظر
Sending
User Rating 5 (3 vote)
سرشانه

۶ برنامه بدنسازی حرفه‌ای سرشانه برای نهایت خوش‌تیپ‌شدن در کت‌وشلوار

تاریخ انتشار

28 خرداد 1399

تعداد بازدید

2759

زمان مطالعه

5 دقیقه

کت‌های جذاب هاکوپیان را بپوشید یا جورجیو آرمانی، بازهم هیچ‌ فرقی به حال سرشانه های شما ندارد! متأسفانه باریکیِ شانه‌ها زیر گران‌قیمت‌ترین کت‌ها هم کاملا پیداست. اما نمی‌شود به‌سادگی از این عضلات مهم گذشت. چون این عضله شدیدا آسیب‌پذیر است، پس اهمیت زیادی دارد. از طرفی می‌دانید که مردان چهارشانه و قوی، شانس بیشتری برای جذب زن مورد علاقه‌شان دارند! پس باید برای عضلات سرشانه وقت بگذارید. خب چطور؟ چون استخوان‌بندی را که نمی‌شود تغییر داد، پس باید چه کار کرد؟ خوشبختانه از همین حالا می‌توانید با برنامه بدنسازی سرشانه که در این مطلب معرفی کردیم، استارت عضلانی و خوش‌فرم‌شدنِ سرشانه‌ هایتان را بزنید.  

عضله سرشانه ؛ سمبل قدرت مردانه

علاوه‌بر جذابیت ظاهری که این عضلات برعهده دارند، کلا عضلات بالاتنه برای انجام کارهای روزمره هم کمکتان می‌آیند. اگر این عضلات قوی نباشد، خیلی زود تحت فشار و خستگی و حتی آسیب قرار می‌گیرد. اما تمرینات سرشانه را چطور باید انجام داد؟ هر بدنسازی برنامه خاصی برای تمرین روز سرشانه دارد. برای هر شخصی تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین تمرین‌ها متفاوت است. اما هدف همه یکی‌ست: می‌خواهند شانه‌های پهن و خوش‌فرم‌تری داشته باشند. در ادامه این مطلب از فیتامین ۶ تمرین سرشانه فوق‌العاده و فرم‌دهنده را باتوجه به اهداف مشخص و متفاوتی که هر بدنساز دارد، در اختیارتان قرار می‌دهیم. فقط کافی‌ست در این جدول‌ها به دنبال هدفتان بگردید!  

 

سرشانه

قبل از شروع برنامه تمرینی سرشانه این کارها را انجام دهید

  • حتما قبل از شروع برنامه تمرینی، بدنتان را گرم کنید.
  • سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید.
  • اگر در حین انجام تمرینات دوست یا مربی‌تان نظاره‌گر تمرینات شما باشد، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید.
  • اگر کسی همراه یا مراقبتان نیست می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت استفاده کنید.
  • برای رسیدن به نتیجه بهتر و بدون آسیب، حتما از برنامه تمرینی جامع استفاده کنید و زیر نظر مربیان حرفه‌ای کار کنید.

     


برای مشاوره رایگان با مربیان فیتامین عدد ۱ را به ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید؛ کارشناس فیتامین با شما تماس می‌گیرد.


 

نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای پهن و خوش‌فرم‌شدن سرشانه 

 

برنامه اول: تمرین عضلات سرشانه برای بدنسازان مبتدی

این روتین تمرینی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیری صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.

             نام تمرین      تکرار در هر ست     استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه نظامی           ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل          ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو با سیم‌کش          ۱۲،۱۲،۱۲         ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای دستگاه معکوس           ۱۲،۱۲،۱۲        ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

برنامه دوم: تمرین با هدف پهن‌کردن عضلات سرشانه

بهتر است برای حجم‌گیری این عضلات، تمریناتتان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است. ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید : جلویی، میانه و کناری کار می‌کند. نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با دمبل ۶، ۶، ۸، ۱۰ ۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه هالتر از جلو ۸،۸،۱۰ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب دمبل نشسته ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه
نشر خم سیم‌کش ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه
نشر از جلو دمبل ۸، ۱۰، ۱۲ ۶۰ ثانیه

 

برنامه سوم: تمرین با هدف تفکیک عضلات سرشانه

زمانی بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین دستورالعمل برای تفکیک عضلات سرشانه بود. ولی دیگر این سبک تمرین بهترین نیست. در این برنامه تمرینی به روز، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط). سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر رفته و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. ست‌های پایانیِ تمرین هم باید با سرعت بالاترین وزنه بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها

پرس سرشانه هالتر نشسته سوپر ست با

پرس سرشانه دمبل نشسته

۸،۸،۱۰،۱۲ ۱۲۰ ثانیه استراحت
نشر از جانب با دمبل ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر جانب سیم‌کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر خم دمبل شیب‌دار ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
فلای با دستگاه معکوس ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
نشر از جانب ایستاده با کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه
کول سیم کش ۱۲،۱۲،۱۲ ۴۵ ثانیه

 

برنامه چهارم: تمرین با هدف رشد دلتوئید میانی عضله سرشانه

برای بزرگتر نشان دادن عضلات سرشانه باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. اینکار باعث می‌شود تا بالاتنه تان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی باریک‌تر کردن کمر کار کنید. همانطور که از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با هالتر ۸،۸،۸،۸ ۱۲۰ ثانیه
کول با هالتر ۸،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب تک دست ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از پهلو تک دست ۱۰،۱۲،۱۲ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

   

 

برنامه پنجم: تمرین با هدف رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی‌کند که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید. معمولاً در پرس‌های سرشانه دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتند. در نتیجه داشتن یک روتین فوق العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر پشت‌سر ۸،۸،۱۰،۱۰ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل نشسته خم ۸،۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای با سیم‌کش ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای با دستگاه معکوس ۱۰،۱۲،۱۲ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

برنامه ششم: تمرین با هدف درگیرکردن دلتوئید جلویی

اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات پرس سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود. اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه تمرینی سر شانه خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.

نام تمرین تکرار در هر ست استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ ۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه با دمبل آرنولدی ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ ۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل دو دست ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو تک دست با سیم کش ۱۰،۱۰،۱۰ ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (3 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×