2 نظر
حرکات پایه بدنسازی

حرکات پایه بدنسازی در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای

تعداد بازدید

3019

زمان مطالعه

5 دقیقه
فهرست مطالب

    اگر به‌تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید، لازم است که با حرکات پایه بدنسازی آشنا شوید. در این مقاله برایتان از حرکات پایه بدنسازی می‌گوییم و سپس به شما توضیح می‌دهیم که چطور پیشرفت کنید و آن‌ها را بدون اشتباه انجام دهید. اگر فقط در روز ۱۵ دقیقه وقت برای ورزش دارید می‌توانید از حرکات پایه بدنسازی برای یک برنامه ورزشی کوچک و خلاصه شده استفاده کنید.

     

    معرفی حرکات پایه بدنسازی

    ابتدا اجازه دهید حرکات پایه بدنسازی را برایتان نام ببریم:

    • اسکوات با کتل بل
    • لانگز
    • پلانک
    • شنا سوئدی
    • کرانچ

     

    حرکت اسکوات با کتل بل

    حرکت تاب‌دادن کتل بل (یک فلز سنگین) با سرعت زیاد، کاری سخت و پرخطر به حساب می‌آید، اما این حرکت، تمرینی عالی برای قوی‌کردن لگن است.

     

    حرکات پایه بدنسازی

     

    در ادامه روش‌هایی (به جز سفت گرفتن کتل بل) برای تمرین با این وسیله آورده شده است:

    رو به جلو و رو به عقب

    این حرکت با تاب‌دادن کتل بل رو به جلو و عقب صورت می‌گیرد. اما ابتدا شما همزمان باید اسکات صحیح را بزنید. برای یاد گرفتن شکل صحیح اسکات می‌توانید مقاله جامع‌ترین آموزش تصویری حرکت اسکات را مطالعه کنید.

    نحوه انجام حرکت

    برای بالا بردن کتل بل، لگن (هیپ) به جلو و برای پایین آوردن آن، لگن (هیپ) به عقب برده می‌شود. به‌عبارت دیگر، با کتل بل حرکت کنید.

    کتل بل را به پایین و عقب بکشید

    هم‌زمان که لگن (هیپ) را به جلو می‌برید و کتل بل بالا می‌آید، ممکن است شاید فکر کنید که کار سختی انجام داده‌اید. اگر بخواهید بیشترین استفاده را از این حرکت ببرید، به جای این‌که بگذارید کتل بل به آرامی به هوا برود و برگردد، به‌سرعت کتل بل را با استفاده از پاهای‌تان به عقب بکشید.

    نحوه انجام حرکت

    زمانی‌که کتل بل به ارتفاع شانه رسید، آن را به سمت لگن، پایین بکشید. با تکرار این حرکت، شدت بیشتر می‌شود. با این ضربه، برای کسانی‌که احساس سختی زیادی نمی‌کنند، فشار کافی ایجاد می‌شود.

    بر روی شکم تمرکز کنید

    با فشار به شکم و سفت نگه‌داشتن آن، می‌توانید تمرین میان‌تنه را نیز در حرکت بگنجانید و آن را تبدیل به تمرینی برای کل بدن کنید.

    نحوه انجام حرکت

    هم‌زمان که کتل بل را بالا و پایین می‌آورید، شکمتان را سفت بگیرید (فکر کنید کسی می‌خواهد به شکمتان ضربه بزند)؛ سپس دوباره با قدرت، کتل بل را بالا و پایین بیاورید.

    هم‌زمان که کتل بل را به سمت بدنتان پایین می‌آورید، این کار را به غیر از بازوها با شکم نیز انجام دهید. موقع منقبض‌کردن شکم استراحت نکنید و فقط نفس‌های سریع و عمیق بکشید.

     

    حرکت لانگز

    لانگز

     

    لانگز می‌تواند آسیب‌زا باشد. اما از آن‌جایی‌که این حرکت یکی از حرکات بدنسازی پایه بسیار موثر روی عضلات پایین‌تنه است، می‌توانید یکی از روش‌های تغییر در لانگز را که در ادامه آورده خواهد شد، در برنامه‌تان وارد کرده و درد و آسیب را از خود دور کنید.

    لانگز معکوس بزنید

    لانگز معکوس نسبت به لانگز رو به جلو بسیار بهتر است.  زمانی‌که حرکت لانگز معکوس را انجام می‌دهید، کمرتان صاف قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود تا با خنثی‌ماندنِ مرکز ثقل حرکت، فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد شود. در نتیجه باعث می‌شود که ثبات بیشتری در حین انجام آن داشته باشید.

    حرکت لاگز معکوس نسبت به لانگز رو به جلو امنیت بیشتری برای زانوهای شما دارد. چون در لانگز رو به جلو وزن بدنتان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد می‌شود. با انجام حرکت لانگز به عقب، ورزشکار قدرت بیشتری برای مانور دارد. چون ران پای جلویی کاملاً موازی با زمین قرار می‌گیرد.

     

    حرکت پلانک

    پلانک

     

    حرکت پلانک یکی از حرکات پایه بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک می‌‌توانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.

    آرنج و انگشت‌های پا را به داخل بکشید

    نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید.

    نحوه انجام حرکت

    آرنج‌ها و انگشت‌های پا را محکم به زمین فشار دهید تا از تکان خوردن‌شان جلوگیری کنید؛ سپس آرنج‌ها و انگشت‌های پا را به سمت هم ببرید و بکشید. اگر فشار کافی را به سطح زمین وارد می‌کنید دیگر نیازی به کشیدن آنها به سمت هم نیست، اما لازم است تمام جلوی بدن، از جمله شکم را سفت بگیرید.

    آرنج‌ها جلوی شانه

    در حرکت پلانک، آرنجها در زیر شانه قرار می‌گیرد. اگر پیشرفته‌تر شوید و دیگر در این حالت دچار سختی نشوید، این تغییر کوچک را امتحان کنید.

    نحوه انجام حرکت

    بازوها را کم‌کم به جلو ببرید؛ هنگامی‌که دستها به جلو برده می‌شود، در وضعیت پلانک حمایت کمتری دارید و مجبور می‌شوید بیشتر و بیشتر از عضلات میان‌تنه استفاده کنید.

     

    حرکت شنا سوئدی

    شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما اگر هوشمندانه و باتوجه به هدفتان برنامه‌ریزی شود، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.

     

    شنا سوئدی

     

    با پوش آپ (همان شنا سوئدی)، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند چراکه پوش آپ یکی از حرکات پایه بدنسازی است.
    همچنین به‌صورت فرعی برروی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد.
    علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.

     

     

    شنا سوئدی تکرار مهم‌تر است یا ست؟

    تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است. پس اگر می‌خواهید اندازه حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت‌بازویتان را افزایش دهید:

    • تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید
    • زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.

    شروعی ملایم

    یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.

    البته ما توصیه نمی‌کنیم هنگام ابتلا به بیماری یا با فشار شدید شروع کنید. بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌هایتان را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارد، که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت شنا سوئدی آماده می‌کند.

    حرکت کرانچ

    تا چه حد با حرکت کرانچ و تأثیرات فوق‌العاده آن آشنایی دارید؟ کرانچ یکی از بهترین حرکات پایه بدنسازی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است.

     

    حرکت کرانچ

    اول از کرانچ ساده شروع کنید

    اگر سابقه تمرین کرانچ را ندارید پس بهتر است در ابتدا سراغ کرانچ ساده بروید و وقتی شکمتان قوی‌تر شد حرکات دیگر کرانچ را هم انجام دهید. ابتدا روی تشک، دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ البته می‌توانید برای چالشی‌کردنِ حرکت، پاهای خود را بالاتر از سطح نگه دارید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کند.

    دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، و یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه‌تان بگذارید. عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد. دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید. اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

     

    منبع: bodybuilding

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    حامد ۲۴ آذر ۱۳۹۹

    سلام دورود بر شما دوستان خیلی خیلی ممنونم بابت این همه اطلاعت مفیدی رو که در اختیار ما گذاشتید بنده چند تا سوال دارم که اومدم اینجا از شما بپرسم چون که از نظر بنده سایت شما معتبر هست. ۱- آیا تمرینات فول بادی باعث افزایش قدرت میشه ؟ حرکات ترکیبی چطور؟ ۲- شناسوئدی و بارفیکس بر روی افزایش قدرت تائثیر دارد؟ خیلی ممنون میشم اگه جواب بدین

    کارشناس فیتامین ۲۵ آذر ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? ممنونیم از همراهی‌تون. تمرینات فول بادی در حالت کلی، باعث افزایش قدرت می‌تونه بشه. ولی اگر تمریات اختصاصی افزایش 1RM تکرار بیشینه رو بخواهیم داشته باشیم تمرینات فول بادی مناسبش نیست. ولی حرکات ترکیبی و چند مفصلی به‌خاطر درگیریِ مفاصل بیشتر و گروه‌های عضلانیِ بیشتر توی افزایش قدرت خیلی تاثیر داره حرکاتی مثل پرس سرشانه، اسکوات، هاگ پا، پرس پا، ددلیفت و پرس سینه، این‌ها در افزایش قدرتتون می‌تونه موثر باشه. شنا سوئدی و بارفیکس هم از تست‌ها و آیتم‌های اندازه‌گیریِ قدرت فرد هست. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید.

    ×