بدون نظر
Sending
User Rating 5 (5 vote)
اسپلیت

با تمرینات اسپلیت، تک تک عضلاتتان را درگیر کنید

تاریخ انتشار

28 بهمن 1399

تعداد بازدید

286

زمان مطالعه

6 دقیقه

یکی از سیستم های مهیج و بدون رقیب در بدنسازی، تمرینات اسپلیت است. در این سیستم تمرینی هر جلسه تمرینی شما اختصاص به یک قسمت از بدنتان خواهد داشت. به عنوان مثال یک روز تمرین بالاتنه انجام می دهید و در جلسه بعد به سراغ تمرینات پایین تنه خواهید رفت.

البته این ساده ترین تعریف دنیا در مورد تمرینات اسپلیت بوده و این سیستم تمرینی پیچیدگی های خاص خودش را دارد. در ادامه این مقاله کاملاً شما را با قوانین، دستورالعمل ها و نمونه تمرینی اسپلیت آشنا خواهیم کرد تا در باشگاه، جلوی مربی حرف برای گفتن داشته باشید و حتی برنامه های مربی تان را به چالش بکشید.

 

 تمرینات اسپلیت (Split training) چیست؟

تمرینات اسپلیت یا همان Split training، سیستم تمرینی ای است که به شما اجازه می دهد تا روزهای به خصوصی بر روی عضلات خاصی کار کرده و در نهایت و پایان هفته کل بدنتان به صورت مجزا درگیر خواهد شد. این سبک برنامه بدنسازی دقیقاً برعکس سبک تمرینی کل بدن است.

این سبک تمرینی برای خودش انواع بسیار متنوعی دارد که ۳ تای آن دارای محبوبیت بیشتری نسبت به بقیه موارد است:

 

اسپلیت بالاتنه/ پایین تنه

روز اول را تمرینات بالاتنه انجام می دهید. حالا این تمرین می تواند پرس سینه، جلوبازو با هالتر، پس سرشانه و بارفیکس باشد.

روز دوم سراغ تمرینات پایین تنه خواهید رفت و در نتیجه به بالاتنه تان یک روز کامل استراحت می کند. برنامه تمرینی روز پایین تنه می تواند شامل تمریناتی مثل لانگز، اسکوات، هک اسکوات یا جلو پا شود.

تمرینات اسپلیت

نمونه برنامه تمرینی اسپلیت بالاتنه و پایین تنه

 

[list icon=”brankic-icon-checkmark3″ icon_color=”#81d742″ icon_bg=”square” square_bg_radius=”5″ ]دوشنبه – بالاتنه,سه شنبه  – پایین تنه,چهارشنبه – استراحت,پنجشنبه – بالاتنه,جمعه – پایین تنه,شنبه – استراحت,یک شنبه – استراحت[/list]

 

 

اسپلیت ۳ روزه

نمونه برنامه تمرینی اسپلیت ۳ روزه

 

[list icon=”brankic-icon-checkmark3″ icon_color=”#81d742″ icon_bg=”square” square_bg_radius=”5″ ]روز ۱: سینه/ کمر/ عضلات شکم,روز ۲: پاها/ شانه ها,روز سوم: جلو بازو/ پشت بازو/ ساق پا[/list]

 

 

اگر بخواهیم به صورت برنامه هفتگی اسپلیت برایتان توضیح دهیم، برنامه اسپلیت ۳ روزه به شکل زیر خواهد بود:

[list icon=”brankic-icon-checkmark3″ icon_color=”#81d742″ icon_bg=”square” square_bg_radius=”5″ ]دوشنبه – سینه/ کمر/ عضلات شکم,سه شنبه – استراحت,چهارشنبه – پاها/ شانه ها,پنجشنبه – استراحت,جمعه – جلوبازو/ پشت بازو/ ساق پا,شنبه – استراحت,یکشنبه – استراحت[/list]

 

برنامه اسپلیت ۴ روزه

خب همانطور که در نمونه قبل درگیر کردن کل عضلات در ۳ روز تمرینی خلاصه می شد، در این مدل تمرینی ۴ روز برای درگیر کردن کل عضلات تان نیاز خواهید داشت.

[list icon=”brankic-icon-checkmark3″ icon_color=”#81d742″ icon_bg=”square” square_bg_radius=”5″ ]روز ۱: سینه/ کمر,روز ۲: عضلات چهارسر/ همسترینگ,روز ۳: جلوبازو/ پشت بازو,روز ۴: شانه ها/ عضلات شکم[/list]

 

تمرینات اسپلیت

 

اگر بخواهیم در قالب روزهای هفته این برنامه را بگنجانیم، برنامه به شکل زیر خواهد بود:

[list icon=”brankic-icon-checkmark3″ icon_color=”#81d742″ icon_bg=”square” square_bg_radius=”5″ ]دوشنبه – سینه/ کمر,سه شنبه – چهارسر/ همسترینگ,چهارشنبه – استراحت,پنجشنبه – جلوبازو/ پشت بازو,جمعه – عضلات شانه/ عضلات شکم,شنبه – استراحت,یکشنبه – استراحت[/list]

چرا باید تمرینات اسپلیت انجام دهیم؟

استفاده از سبک تمرینی اسپلیت دو مزیت بسیار بزرگ دارد. یکی اینکه به شما فرصت کافی برای تمرین شدتی روی نواحی خاصی از بدن داده و دوم اینکه فرصت بیشتری برای ریکاوری عضلاتتان خواهید داشت.

اگر شما روزی فقط ۱ یا ۲ ساعت زمان خالی برای ورزش کردن دارید و می خواهید به صورت جدی روی عضله خاصی کار کنید. انتخاب این سبک تمرینی انتخاب فوق‌العاده هوشمندانه‌ای برایتان خواهد بود. می‌توانید با ست و وزنه‌های سنگین تر سراغ عضلات مورد نظرتان بروید.

در این سبک تمرینی شاهد تمرین شدتی تر، نتیجه گیری بیشتر و همینطور مدت زمان حدوداً ۴۸ ساعته برای استراحت هر گروه عضلانی تان خواهید بود.

 

بدون مشورت با مربی تمرین اسپیلت چه ضرری برای بدنم داره؟

اگر به تازگی تمرینات بدنسازی خود را شروع کرده اید و تازه کار هستید، همه مربیان و متخصصان علم بدنسازی بالاتفاق انجام تمرینات کل بدن را پیشنهاد کرده و شما را از انجام تمرینات اسپلیت منع می کنند.

زیرا تمرینات کل بدن فرصت بسیار خوبی برای یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات و رسیدن به فیتنس و قدرت کلی است.

نکته بسیار مهم دیگر این است که در تمرینات اسپلیت حتی نباید یک روز تمرینی تان را از دست بدهید، زیرا در هرجلسه تمرکز روی قسمت خاصی از بدن بوده و اگر حتی یک روز سرتمرین نروید، ممکن است تقارن عضلانی تان برهم بخورد، در نتیجه برای شروع، انجام تمرینات کل بدن را پیشنهاد می کنیم.

 

قوانین نوشتن تمرینات اسپلیت

  1. سینه و پشت بازو هیچ‌گاه عضلات سینه را روز بعد تمرینات پشت بازو یا بالعکس تمرین ندهید. چون عضلات زیربغل در حین تمرین عضله سینه ناخودآگاه درگیر می‌شود و دو روز تمرین پشت سرهم کار درستی نخواهد بود.
  2. کمر و جلو بازو هیچ‌گاه تمرین پشت را در روز بعد از جلوبازو انجام ندهید. حرکاتی که پشت شما را درگیر می‌کند، عمدتاً عضلات جلوبازویتان را نیز درگیر خواهد کرد و دو روز تمرینی پشت سرهم شما را خسته کرده و باعث می‌شود که دیگر نتوانید به‌خوبی روی عضلات جلوبازویتان کار کنید.
  3. اسکوات و ددلیفت تمرینات اسکوات و ددلیفت را به هیچ وجه پشت سرهم انجام ندهید. زیرا هر دو حرکت گروه یکسانی از عضلات را درگیر کرده و هر دو حرکت قسمت پایینی کمر، سرینی و همسترینگ را فعال خواهد نمود.\

 

تمرینات اسپلیت

نکات مثبت تمرینات اسپلیت

  • یکی از اصلی ترین فوایدی که این نوع تمرین دارد، کوتاه و مؤثر بودن آن است. به همین خاطر می توانید تمرینات شدتی تری انتخاب کرده و با تمرکز بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.
  • در این مدل تمرینی به خاطر انرژی و زمان بیشتری که در اختیار دارید، می توانید حرکات بیشتری را داخل ورزش هایتان بگنجانید.
  • در این مدل تمرینی چون تمام زمان تان ۴۰ تا ۵۰ دقیقه است، احتمال تمرین بیش از حد به حداقل رسیده و نهایت استفاده را از تمریناتتان خواهید برد.
  • انگیزه بیشتر در حین تمرینات به خاطر روزها و ساعت های تمرینی کمتر نسبت به دیگر مدل های تمرینی، یکی دیگر مزیت های این سبک تمرینی است.
  • عضلاتتان فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی شان خواهند داشت، اگر سه روز در هفته تمرین کنید، حدوداً ۲ روز فرصت برای ریکاوری خواهید داشت.

 

نکات منفی تمرینات اسپلیت

  •  بعد از هر جلسه تمرینی، یک قسمت از بدنتان دچار درد و گرفتگی اساسی خواهد شد و در جلسه بعدی تمرینی باید کلاً استفاده از آن عضلات را محدود کنید.
  • برنامه ریزی و نوشتن برنامه بدنسازی اسپلیت نیازمند یک مربی حرفه ای بوده و باید به نحوی نوشته شود که قسمت های مختلف بدن دچار بیش تمرینی نشود.
  • گاهی اوقات اگر سبک و برنامه تمرینی تان چندان حرفه ای نباشد، ممکن است روزهای استراحت تان بیش از حد زیاد بوده و روزهای تمرینی مفیدی را از دست بدهید.
  • شاید احساس کنید تعداد روزهای تمرینی تان در هفته بیش از حد کم بوده و بخواهید ۴ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید که در این صورت زمان بیشتری از شما خواهد گرفت.

 

مقایسه تمرین کل بدن و تمرین اسپلیت

  1. اگر بخواهیم به طور کلی مقایسه کنیم، میزان خستگی و بدن درد در مدل اسپلیت کمتر از مدل تمرینی کل بدن است. زیرا میزان کالری سوزی در کل بدن بیشتر از تمرینات اسپلیت بوده و از آن طرف بدن درد و خستگی بیشتری خواهید داشت.
  2. نکته بعدی تمرکز و دقت بیشتر روی عضلات در مدل تمرینی اسپلیت است. به جای اینکه همانند سیستم تمرینی کل بدن، نگران همه عضلات خود باشید. در تمرینات اسپلیت، در هر جلسه فقط روی عضلات خاصی تمرکز خواهید نمود.
  3. یکی دیگر از تفاوت هایی که با توجه به تمرین کل بدن و تمرینات اسپلیت می توان به آن اشاره کرد، آمادگی بدنی فرد است. سیستم تمرینات کل بدن نیاز بیشتر برای ورزشکاران مبتدی مورد استفاده قرار گرفته و برای همه افراد تازه کار مناسب است.

در حالی که تمرینات اسپلیت از سطح بالاتری برخوردار بوده و برای افراد تازه کار پیشنهاد نمی شود.

 

نتیجه‌گیری

در این مقاله با سبک برنامه نویسی و مدل تمرینی برنامه اسپلیت آشنا شدیم. در این مدل تمرینی عضلات یا قسمت‌های مختلف بدن به‌صورت مجزا و جداگانه تمرین داده می شود. مثلاً یک روز عضلات شکم، جلو بازو، پشت بازو و یک روز شانه‌ها، انتخاب مدل تمرینی اسپلیت بازهم بستگی به انتخاب شخص شما خواهد داشت. اگر هنوز در انتخاب مدل تمرینی‌تان شک داشته و دنبال بهترین برنامه ورزشی مختص خودتان هستید، بهترین پیشنهادی که می توانیم بدهیم کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای فیتامین است.

 

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (5 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×