37 نظر
4.6/5 - (29 امتیاز)
پشت ران

حرکات پشت پا که قوی شدن پشت ران‌تان را تضمین می‌کند

تعداد بازدید

25043

زمان مطالعه

4 دقیقه

آخرین به روز رسانی

16 شهریور 1401
فهرست مطالب

    چقدر با حرکات پشت پا آشنایید؟ عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می‌شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب‌‌ عضلات همسترینگ باشید و حواس‌تان به تقویت‌شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم‌دهی این قسمت را آموزش می‌دهیم.

    آناتومی عضلات پشت ران و همسترینگ

    در پشت ران چندین گروه عضله قرار دارد که شامل همسترینگ و سه عضله‌ی ( نیم وتری، عضله نیم‌غشایی، عضله دو سر رانی) می‌شود. وظیفه اصلی‌ این عضلات، خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو است.

    این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به‌وسیله تاندون‌های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می‌شوند. به‌عبارت ساده‌تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمک‌تان می‌کند تا زانوی خود را خم و راست کنید. انجام حرکات پشت پا به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کند. به طور خلاصه عضلات پشت پا شامل بخش‌های زیر می‌شود.

    1. عضله نیمه وتری
    2. عضله نیمه غشایی
    3. عضله فمورس دو سر

    اهمیت تقویت عضلات پشت پا

    درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی و با حرکات پشت پا، بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله‌ای پرکار، اما بسیار پرآسیب است. همچنین این عضله به‌خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد.

    یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای حرکات پشت پا وقتی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب‌های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می‌شود. همچنین ممکن است که مجبور شود، مدت زیادی از مسابقات دور بماند.

    مزایای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا

    رسیدگی و تقویت عضلات همسترینگ اهمیت زیاد و نقش پررنگی در سلامتی شما دارد. به عنوان مثال اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف کافی نداشته باشند، باعث کشیدگی استخوان لگن‌تان می‌شوند. این اتفاق می‌تواند منجر به انحنای کمر و ایجاد گرفتگی، اسپاسم و درد در قسمت پایینی کمر شود.

    اگر به خوبی برای تقویت این ناحیه اقدام کنید و حرکات پشت پا را به صورت مرتب و اصولی و متناسب با ویژگی‌های جسمانی خود انجام دهید، عضلات همسترینگ شما قوی و منعطف خواهد بود و گام بزرگی برای سلامتی خود برمی‌دارید. برای گرفتن یک برنامه تخصصی می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید.

    چطور با تقویت عضلات پشت پا از آسیب زانو پیشگیری کنیم؟

     همان‌طور که می‌دانید زانو غالبا در معرض آسیب‌ها و صدمات زیادی قرار دارد. یکی از مواردی که باعث آسیب زانو می‌شود، عضلات همسترینگ ضعیف است. ممکن است که ضعف این قسمت، به زانوی شما صدمه وارد کند و باعث ایجاد درد زانو شود. برای پیشگیری از این اتفاق سعی کنید حرکات پشت پا و حرکات کششی را به‌صورت اصولی و مرتب انجام دهید. ضمنا رعایت موارد دیگر مثلا استفاده از کفش مناسب و کاهش وزن هم برای سلامت زانو مهم است.

    در صورتی که احساس درد یا مشکلی در زانوی خود داشتید، حتما به پزشک مراجعه کنید. زانو درد دلایل مختلفی دارد و ابندا باید دلیل اصلی آن کشف شود. اگر زانو درد شما به دلیل ضعف عضلات همسترینگ بود، طبق نظر و تجویز پزشک متخصص حرکات و تمرین خود را شروع کنید.

    حرکات پشت پا

    تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات پشت پا

    ما در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پشت پا را معرفی می‌کنیم. با این حرکات می‌توانید عضلات ران خود را تقویت کنید و فرم دهید. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه شوید و این حرکات را انجام دهید و به سلامتی و چابکی خود کمک کنید. ضمنا اگر زانوی‌تان مشکل دارد، بهتر است، قبل از انجام حرکات پشت پا با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.

    حرکات پشت پا بدون وسیله

    این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای و در خانه و هرجایی که خواستید، می‌توانید به راحتی انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

    1. پشت پا خوابیده پا روی هم

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی

    2. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی برای هر پا

    3. پشت پا نیم‌خیز

    • تعداد ست و تکرار: 4 ست 15تایی

    تقویت عضلات پشت ران با کش

    با استفاده از کش بدنسازی می‌توان حرکات کششی را به شکل موثرتر انجام داد. استفاده از کش آسان است و خیلی راحت در خانه می‌توانید حرکات را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که حرکات پشت پا با کش بدنسازی را به ترتیب زیر شروع کنید.

    1. پشت پا ایستاده با کش

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی

    2. پشت پا خوابیده با کش

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی

    حرکت پشت ران با دمبل

    همان‌طور که می‌دانید دمبل یک وسیله در دسترس و مفید است که کاربردهای زیادی در ورزش و بدنسازی دارد. استفاده از این وسیله برای تقوت عضلات همسترینگ و پشت پا موثر است. دمبل‌های خود را آماده کنید و طبق تمرین زیر پیش بروید.

    1. ددلیفت دمبل

    • تعداد ست و تکرار: 4 ست 12تایی

    2. لیفت پشت پا و لانگ به عقب با دمبل

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 10تایی

    3. لیفت پشت پا تک دمبل

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی برای هر پا

    4. لیفت پشت پا دمبل پا باز

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی

    حرکت پشت پا با دستگاه

    رای زدن حرکات پشت پا می‌توانید به باشگاه بروید و این حرکات را با دستگاه انجام دهید.

    1. پشت پا ایستاده تک

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی برای هر پا

    2. پشت پا خوابیده دستگاه

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 20تایی

    3. پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت

    • تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی

    سخن پایانی

    عضله پشت ران از عضلات مهم و پرکاربرد است و در عین حال زیاد در معرض آسیب قرار می‌گیرد. در این مطلب، عضله پشت ران و گروه عضلات همسترینگ را معرفی کردیم. همچنین حرکات پشت پا را برای تقویت و فرم‌دهی این ناحیه آموزش دادیم. شما نیز حتما مراقب این عضلات باشید و تمرینات بالا را انجام دهید.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (29 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    امیر ۰۵ شهریور ۱۴۰۱

    بسیار عالی کاربردی و مفید ، واقعا ممنونم

    کارشناس فیتامین ۰۵ شهریور ۱۴۰۱

    ممنون از همراهی شما

    محمد امین ۰۹ مرداد ۱۴۰۱

    سلام خسته نباشید زانوی من درد می‌کنه و مربیم گفته بخاطر عضلات ضعیف همستیرینگت هست بنظر شما با این تمرینات اوکی میشه ؟

    کارشناس فیتامین ۱۰ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز این تمرینات به تنهایی کافی نیست باید تمرینات جلو پا و پشت پا با هم باشن

    Matisa ۰۲ مرداد ۱۴۰۱

    خیلی عالی و کاربردی🙏❤

    کارشناس فیتامین ۰۳ مرداد ۱۴۰۱

    ممنون از نگاه زیباتون

    صمد ۳۱ تیر ۱۴۰۱

    عالی بود

    فتاح رئیسیان ۰۹ خرداد ۱۴۰۱

    با سلام ، بسیار مفید بود ، متشکرم

    کارشناس فیتامین ۱۰ خرداد ۱۴۰۱

    ممنون از توجه شما

    ×
    no_drug_no_mokamel