۶۸ نظر
پشت ران

حرکات پشت پا که قوی شدن پشت ران‌تان را تضمین می‌کند

تعداد بازدید

30517

زمان مطالعه

4 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۱۰ اسفند ۱۴۰۱
فهرست مطالب

    چقدر با حرکات پشت پا آشنایید؟ عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می‌شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب‌‌ عضلات همسترینگ باشید و حواس‌تان به تقویت‌شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم‌دهی این قسمت را آموزش می‌دهیم.

    آناتومی عضلات پشت ران و همسترینگ

    در پشت ران چندین گروه عضله قرار دارد که شامل همسترینگ و سه عضله‌ی (نیم وتری، عضله نیم‌غشایی، عضله دو سر رانی) می‌شود. وظیفه اصلی‌ این عضلات، خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو است.

    این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به‌وسیله تاندون‌های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می‌شوند. به‌عبارت ساده‌تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمک‌تان می‌کند تا زانوی خود را خم و راست کنید. انجام حرکات پشت پا به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کند. به طور خلاصه عضلات پشت پا شامل بخش‌های زیر می‌شود.

    1. عضله نیمه وتری
    2. عضله نیمه غشایی
    3. عضله فمورس دو سر

    اهمیت تقویت عضلات پشت پا

    درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی و با حرکات پشت پا، بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله‌ای پرکار، اما بسیار پرآسیب است. همچنین این عضله به‌خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد.

    یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای حرکات پشت پا وقتی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب‌های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می‌شود. همچنین ممکن است که مجبور شود، مدت زیادی از مسابقات دور بماند.

    مزایای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا

    رسیدگی و تقویت عضلات همسترینگ اهمیت زیاد و نقش پررنگی در سلامتی شما دارد. به عنوان مثال اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف کافی نداشته باشند، باعث کشیدگی استخوان لگن‌تان می‌شوند. این اتفاق می‌تواند منجر به انحنای کمر و ایجاد گرفتگی، اسپاسم و درد در قسمت پایینی کمر شود.

    اگر به خوبی برای تقویت این ناحیه اقدام کنید و حرکات پشت پا را به صورت مرتب و اصولی و متناسب با ویژگی‌های جسمانی خود انجام دهید، عضلات همسترینگ شما قوی و منعطف خواهد بود و گام بزرگی برای سلامتی خود برمی‌دارید. برای گرفتن یک برنامه تخصصی می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید.

    چطور با تقویت عضلات پشت پا از آسیب زانو پیشگیری کنیم؟

     همان‌طور که می‌دانید زانو غالبا در معرض آسیب‌ها و صدمات زیادی قرار دارد. یکی از مواردی که باعث آسیب زانو می‌شود، عضلات همسترینگ ضعیف است. ممکن است که ضعف این قسمت، به زانوی شما صدمه وارد کند و باعث ایجاد درد زانو شود. برای پیشگیری از این اتفاق سعی کنید حرکات پشت پا و حرکات کششی را به‌صورت اصولی و مرتب انجام دهید. ضمنا رعایت موارد دیگر مثلا استفاده از کفش مناسب و کاهش وزن هم برای سلامت زانو مهم است.

    در صورتی که احساس درد یا مشکلی در زانوی خود داشتید، حتما به پزشک مراجعه کنید. زانو درد دلایل مختلفی دارد و ابندا باید دلیل اصلی آن کشف شود. اگر زانو درد شما به دلیل ضعف عضلات همسترینگ بود، طبق نظر و تجویز پزشک متخصص حرکات و تمرین خود را شروع کنید.

    حرکات پشت پا

    تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات پشت پا

    ما در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پشت پا را معرفی می‌کنیم. با این حرکات می‌توانید عضلات ران خود را تقویت کنید و فرم دهید. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه شوید و این حرکات را انجام دهید و به سلامتی و چابکی خود کمک کنید. ضمنا اگر زانوی‌تان مشکل دارد، بهتر است، قبل از انجام حرکات پشت پا با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.

    حرکات پشت پا بدون وسیله

    این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای و در خانه و هرجایی که خواستید، می‌توانید به راحتی انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

    اسم حرکتتعداد ست و تکرار
    پشت پا خوابیده پا روی هم۳ ست ۱۵تایی
    کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته۳ ست ۱۲تایی برای هر پا
    پشت پا نیم‌خیز۴ ست ۱۵تایی

      تقویت عضلات پشت ران با کش

      با استفاده از کش بدنسازی می‌توان حرکات کششی را به شکل موثرتر انجام داد. استفاده از کش آسان است و خیلی راحت در خانه می‌توانید حرکات را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که حرکات پشت پا با کش بدنسازی را به ترتیب زیر شروع کنید.

      اسم حرکتتعداد ست و تکرار
      پشت پا ایستاده با کش۳ ست ۱۲تایی
      پشت پا خوابیده با کش۳ ست ۱۵تایی
      پشت پا نیم خیز با کش۳ ست ۱۲تایی

      حرکت پشت ران با دمبل

      همان‌طور که می‌دانید دمبل یک وسیله در دسترس و مفید است که کاربردهای زیادی در ورزش و بدنسازی دارد. استفاده از این وسیله برای تقوت عضلات همسترینگ و پشت پا مؤثر است. دمبل‌های خود را آماده کنید و طبق تمرین زیر پیش بروید.

      اسم حرکتتعداد ست و تکرار
      ددلیفت دمبل۴ ست ۱۲تایی
      لیفت پشت پا و لانگ به عقب با دمبل۳ ست ۱۰تایی
      لیفت پشت پا دمبل۳ ست ۱۵تایی
      لیفت پشت پا دمبل پا باز۳ ست ۱۵تایی
      لیفت پشت پا دمبل تکان دادنی۳ ست ۱۰تایی
      پشت پا نیم خیز دمبل۴ ست ۱۲تایی
      پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت۳ ست ۱۵تایی

      حرکت پشت پا با دستگاه

      رای زدن حرکات پشت پا می‌توانید به باشگاه بروید و این حرکات را با دستگاه انجام دهید.

      اسم حرکتتعداد ست و تکرار
      پشت پا ایستاده تک۳ ست ۱۲تایی برای هر پا
      پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۲۰تایی
      پشت پا خوابیده تناوبی۳ ست ۲۰تایی
      پشت پا خوابیده نیمه بالا۳ ست ۱۵تایی
      پشت پا خوابیده دستگاه ۱ و یک چهارم۳ ست ۱۲تایی

      سخن پایانی

      عضله پشت ران از عضلات مهم و پرکاربرد است و در عین حال زیاد در معرض آسیب قرار می‌گیرد. در این مطلب، عضله پشت ران و گروه عضلات همسترینگ را معرفی کردیم. همچنین حرکات پشت پا را برای تقویت و فرم‌دهی این ناحیه آموزش دادیم. شما نیز حتما مراقب این عضلات باشید و تمرینات بالا را انجام دهید.

      لطفا به این مطلب امتیاز دهید
      4.7/5 - (60 امتیاز)
      این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
      مصی بت ۰۵ آذر ۱۴۰۲

      برنامه هاتون عالیه
      ممنون ازتون

      کارشناس فیتامین ۰۶ آذر ۱۴۰۲

      سپاس از همراهی تون

      Mori ۰۵ آذر ۱۴۰۲

      حرکات خیلی خوبیه و شخصا ازتون ممنونم
      همین ک مردم رو ب ورزش کردن تشویق میکنید
      کافیه ک
      از تو تشکر کنم

      کارشناس فیتامین ۰۶ آذر ۱۴۰۲

      سپاس از همراهی تون

      Kooji ۱۶ آبان ۱۴۰۲

      آقا دمتون گرم
      برنامه هاتون عالیه ♥️

      کارشناس فیتامین ۱۸ آبان ۱۴۰۲

      ممنون از همراهیت

      Zahra ۲۶ تیر ۱۴۰۲

      باسلام باسن بنده گرد ولی افتادس بیشتر چه ورزشی توخونه برم که بالا بره یکیم پشت رانم زیرخط باسن کمی چربی جمع شده اون چجوراب کنم

      کارشناس فیتامین ۳۱ تیر ۱۴۰۲

      سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و مناسب‌ترین برنامه خود را دریافت کنید برای دریافت مشاوره و برنامه تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید

      Zahra ۰۸ تیر ۱۴۰۲

      سلام وقت بخیر.من یک دونده استقامت هستم از مرداد سال پیش درگیر آسیب همسترینگ و سرینی شدم ،هم ماساژ انجام دادم،هم فیزیوتراپی ،طب سوزنی ،دویدن روی تردمیل با نظر پزشک و کلی حرکات اصلاحی و درمانی ولی خیلی اذیت میشم و هنوز خوب نشدم ممنون میشم مشاوره بدین

      کارشناس فیتامین ۱۲ تیر ۱۴۰۲

      سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید

      ×
      app-presentation