ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری همگی طرفدار تمرین با هالتر هستند. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.
میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات با هالتر بیشتر آشنا شوید.
گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین با هالتر
شما باید پیش از شروع تمرین با هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است، بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست.
گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. توصیه مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام تمرین با هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ گرم کردن، زیر میله نخوابید.
معرفی حرکات هالتر (بر اساس عضلات)
اگر شما می‌خواهید، عضلات به خصوصی از بدن‌تان را تقویت کنید، بهتر است که حرکات مؤثر برای آن عضله را بشناسید. اکنون می‌خواهیم انواع تمرین با هالتر را بر اساس عضلات درگیر کننده معرفی کنیم.
عضلات سینه
- پرس سینه هالتر
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس زیرسینه هالتر
عضلات زیربغل و پشت
- ددلیفت
- زیربغل خم هالتر
- زیربغل خم هالتر مچ معکوس
عضلات سرشانه
- کول هالتر
- شراگ هالتر
- پرس سرشانه هالتر
- سرشانه هالتر بردفورد
عضلات پشت بازو
- پشت بازو نشسته هالتر
- پشت بازو ایستاده هالتر
- پشت بازو خوابیده هالتر
عضلات جلوبازو
- ساعد هالتر
- جلوبازو هالتر ایستاده
- جلوبازو هالتر دست جمع
- جلوبازو هالتر مچ معکوس
نمونه برنامه چهار تا شش هفته‌ای با هالتر
در کنار تمرین هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.
برای انجام این برنامه ورزش با هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است.
در زیر یک نمونه برنامه تمرین با هالتر می‌آوریم، اما یادتان باشد که شما باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.
| نام حرکت | عضلات هدف | ست و تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | تقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| اسکوات هالتر از پشت | چهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| زیر بغل خم هالتر | زیربغل و پشت | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | دوسر بازویی | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | سرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ددلیفت هالتر | همسترینگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ساق نشسته هالتر | دوقلو | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
چرا تمرین با هالتر بهترین است؟ | فواید تمرین با هالتر
همان‌طور که گفتیم تاثیر ورزش با هالتر بر بدنسازی قابل توجه است و این وسیله‌ی ورزشی، گزینه خیلی خوبی برای شماست تا به اندام دلخواه‌تان برسید. در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام تمرین با هالتر را توضیح می‌دهیم.
۱. عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد
هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات با هالتر را انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می‌دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شی را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.
این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.
هماهنگیِ عصب و عضله، همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.
۲. قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد
حرکات هالتر در دسته‌ی تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی پیش بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.
در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند!
برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی_عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدن‌تان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.
از آن‌جاکه ورزش با هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.
۳. در زمان صرفه‌جویی می‌شود
در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید. یعنی هنگامی‌که این تمرینات را انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید. در واقع آن‌ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می‌کشید.
به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدن‌تان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.
۴. ارزان و کاربردی است
اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.
به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!
سخن پایانی
تمرین با هالتر برای بدنسازی و تناسب اندام و همچنین افرایش قدرت و استقامت بدن، بسیار مفید و موثر است. در این مطلب انواع حرکات با هالتر را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه برای ورزش با هالتر نیز آوردیم.
منبع: coachmag
