۴۷ نظر
تمرین با هالتر

حرکات هالتر؛ آموزش تمرین با میله هالتر

تعداد بازدید

16895

زمان مطالعه

4 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۰۵ اردیبهشت ۱۴۰۳
فهرست مطالب

    ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری همگی طرفدار تمرین با هالتر هستند. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.

    میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات با هالتر بیشتر آشنا شوید.

    گرم‌ کردن بدن قبل از شروع تمرین با هالتر

    شما باید پیش از شروع تمرین با هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه‌ حرکتی مفاصل و عضلات است، بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست.

    گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس‌ عمیق برای تمام بدن است. توصیه‌‌ مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام تمرین با هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ گرم کردن، زیر میله نخوابید.

    معرفی حرکات هالتر (بر اساس عضلات)

    اگر شما می‌خواهید، عضلات به خصوصی از بدن‌تان را تقویت کنید، بهتر است که حرکات مؤثر برای آن عضله را بشناسید. اکنون می‌خواهیم انواع تمرین با هالتر را بر اساس عضلات درگیر کننده معرفی کنیم.

    ورزش با هالتر

    عضلات سینه

    • پرس سینه هالتر
    • پرس بالاسینه هالتر
    • پرس زیرسینه هالتر

    عضلات زیربغل و پشت

    • ددلیفت
    • زیربغل خم هالتر
    • زیربغل خم هالتر مچ معکوس

    عضلات سرشانه

    • کول هالتر
    • شراگ هالتر
    • پرس سرشانه هالتر
    • سرشانه هالتر بردفورد

    عضلات پشت بازو

    • پشت بازو نشسته هالتر
    • پشت بازو ایستاده هالتر
    • پشت بازو خوابیده هالتر

    عضلات جلوبازو

    • ساعد هالتر
    • جلوبازو هالتر ایستاده
    • جلوبازو هالتر دست جمع
    • جلوبازو هالتر مچ معکوس

    نمونه برنامه چهار تا شش هفته‌ای با هالتر

    در کنار تمرین هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.

    برای انجام این برنامه ورزش با هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است.

    در زیر یک نمونه برنامه تمرین با هالتر می‌آوریم، اما یادتان باشد که شما باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.

    رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی
    رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی
    برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن.
    نام حرکتعضلات هدفست و تکرار
    پرس سینه هالترتقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    اسکوات هالتر از پشتچهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیر بغل خم هالترزیربغل و پشت۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازو هالتر ایستادهدوسر بازویی۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه هالتر نشستهسرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ددلیفت هالترهمسترینگ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق نشسته هالتردوقلو۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

    چرا تمرین با هالتر بهترین است؟ | فواید تمرین با هالتر

    همان‌طور که گفتیم تاثیر ورزش با هالتر بر بدنسازی قابل توجه است و این وسیله‌ی ورزشی، گزینه خیلی خوبی برای شماست تا به اندام دلخواه‌تان برسید. در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام تمرین با هالتر را توضیح می‌دهیم.

    ۱. عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد

    هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات با هالتر را انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می‌دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شی را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.

    این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.

    هماهنگیِ عصب ‌و عضله، همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.

    حرکات با هالتر

    ۲. قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد

    حرکات هالتر در دسته‌ی تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی پیش‌ بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.

    در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند!

    برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی_عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدن‌تان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.

    از آن‌جاکه ورزش با هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.

    ۳. در زمان صرفه‌جویی می‌شود

    در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید. یعنی هنگامی‌که این تمرینات را انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید. در واقع آن‌ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می‌کشید.

    به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدن‌تان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.

    ۴. ارزان و کاربردی است

    اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله‌ می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه ‌بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.

    به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!

    سخن پایانی

    تمرین با هالتر برای بدنسازی و تناسب اندام و همچنین افرایش قدرت و استقامت بدن، بسیار مفید و موثر است. در این مطلب انواع حرکات با هالتر را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه‌ برای ورزش با هالتر نیز آوردیم.

    منبع: coachmag

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (19 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    مهدی ۰۶ تیر ۱۴۰۳

    سلام من ۱۷ سالمه با قد ۱۸۰ و وزن ۶۳
    میله هالتر چند سانتی برای من مناسبه و اینکه تمرینات وزن منو زیاد یا کم میکنه؟

    کارشناس فیتامین ۰۹ تیر ۱۴۰۳

    سلام دوست عزیز بستگی به برنامه غذایی ورزشی تون داره که وزنتون زیاد بشه یا کم

    امیر ۱۸ آبان ۱۴۰۲

    سلام من ۱۴ سالمه و ۵۳ کیلو وزن دارم و قدم ۱۷۰ سانت است تمرین با هالتر وزن من را کم یا زیاد می‌کند

    کارشناس فیتامین ۲۰ آبان ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.

    محمدرضا ۲۴ مهر ۱۴۰۲

    سلام ببخشیدمیخواستم بدونم این حرکات درکوتاهی قدهم تاثیرداره؟

    کارشناس فیتامین ۲۵ مهر ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.

    سلام خسته نباشید من 16 سالمه هالتر 35 کیلو میزنم مشکل نداره

    کارشناس فیتامین ۰۸ مهر ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز اگه براتون چندان سنگین و پرفشار نیست، مشکلی نداره.

    بنده خدا ۲۷ مرداد ۱۴۰۲

    سلام من ۱۵ سالمه تو خونه با هالتر ۵ کیلو استفاده میکنم مشکلی برا قد نداره

    کارشناس فیتامین ۲۸ مرداد ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز در صورتیکه براتون خیلی پرفشار و سنگین نباشه، مشکلی نیست.

    ×
    app-presentation