حرکات هالتر؛ آموزش تمرین با میله هالتر

حرکات هالتر محبوب ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری است. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.

میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین برترین حرکات هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات هالتر بیشتر آشنا شوید.

حرکات هالتر پیشنهاد مربیان بدنسازی

• چون ارزان و کاربردی است
• چون در زمان صرفه‌جویی می‌شود
• چون قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد
• چون عملکرد برنامه بدنسازی را بیشتر می‌کند

نکته مهم: برنامه‌ای که در ادامه برای شما قرار می‌دهیم صرفا جهت آشنایی با انجام حرکات هالتر است و مناسب همه افراد با همه ویژگی‌های بدنی مختلف و اهداف متفاوت نیست.

گرم‌ کردن بدن قبل از شروع حرکات هالتر

شما باید پیش از شروع تمرینات هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه‌ حرکتی مفاصل و عضلات است،

بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست. گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس‌ عمیق برای تمام بدن است. توصیه‌‌ مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام حرکات هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ بدن آماده، زیر میله نخوابید.

نمونه برنامه چهار تا شش هفته‌ای با هالتر

در کنار این حرکات هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.

برای انجام این برنامه تمرینی با حرکات هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است. یادتان باشد که هر برنامه تمرینی نیاز به رژیم غذایی مختص خود دارد.

اگر شما هم فقط یک میله هالتر در خانه دارید و می‌خواهید با آن ورزش کنید بهترین کار این است که از مربیان فیتامین برنامه بدنسازی مخصوص خودتان را دریافت کنید. برای مشاوره با کارشناسان شماره خود را وارد کنید تا مربی با شما تماس بگیرد.

1. پرس سینه هالتر

عضلات هدف: تقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

2. اسکوات هالتر از پشت

عضلات هدف: چهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

3. زیر بغل خم هالتر

عضلات هدف: زیربغل و پشت

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

4. جلوبازو هالتر یستاده

عضلات هدف: دوسر بازویی

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

5. پرس سرشانه هالتر نشسته

عضلات هدف: سرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

6. ددلیفت هالتر

عضله هدف: همسترینگ

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

7. ساق نشسته هالتر

عضله هدف: دوقلو

تکرار : 3 تا 4 ست با 8-12 تکرار

دلیل پیشنهاد حرکات هالتر توسط مربیان بدنسازی

در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام حرکات هالتر را توضیح می‌دهیم.

1. عملکرد برنامه بدنسازی را افزایش می‌دهد

هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات هالتر را انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است.

یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می‌دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شیء را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.

این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.

هماهنگیِ عصب ‌و عضله همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی، و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.

2. قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد

حرکات هالتر در بدنسازی در جایگاه تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی برای تمرینات خود پیش‌ بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.

در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ فرد ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند!

برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی-‌عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.

از آن‌جاکه تمرینات هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.

3. در زمان صرفه‌جویی می‌شود

در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید. یعنی هنگامی‌که این تمرینات را انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید. یعنی آن‌ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می‌کشید.

به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدنتان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.

4. ارزان و کاربردی است

اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله‌ می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه ‌بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید، و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.

به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!

منبع: coachmag