رژیم غذایی زون سالهاست که در آمریکا و اروپا مشهور و محبوب است و خیلیها برای فواید سلامتی و خیلیها برای لاغری از آن استفاده میکنند. در این رژیم شما در هر وعده غذایی مقدار مشخصی پروتئین (۳۰% از وعده)، مقدار مشخصی کربوهیدرات (۴۰% از وعده) و مقدار مشخصی چربی (۳۰% از وعده) میل میکنید تا از مزایای سلامتی و تناسب اندام آن بهرهمند شوید. به علت همین تقسیم بندی مقدار درشتمغذیها، به نام رژیم ۴۰ ۳۰ ۳۰ هم مشهور است. در این مقاله فیتامین درباره رژیم زون برای لاغری صحبت میکنیم و همچنین یک نمونه رژیم زون هم برایتان قرار میدهیم.
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم زون یا همان (zone) بیش از ۳۰ سال پیش توسط دکتر بری سیرز، بیوشیمیست آمریکایی، ابداع شد. کتاب پرفروش او با عنوان «زون» در سال ۱۹۹۵ منتشر شد.
به نقل از وبلاگ zoneliving، دکتر سیرز پس از آنکه اعضای خانوادهاش در اثر حمله قلبی از دست داد شروع به نوشتن این کتاب کرد؛ او احساس میکرد که خودش هم در معرض خطر مشکلات قلبی قرار دارد و باید هرطور که شده راهی برای مبارزه با این بیماری پیدا کند. دکتر سیرز با توجه به دانشی که داشت رژیم زون را طراحی کرد و معتقد است که پیروی از این رژیم، التهاب را در بدن کاهش میدهد، چربی بدن را کاهش میدهد، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و قلبی و عروقی را کمتر میکند و به طور کلی سلامتی را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
در این رژیم شما باید نسبت درشت مغذیهای رژیم را به این شیوه رعایت کنید: ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی و به همین علت به نام ۴۰-۳۰-۳۰ هم شناخته میشود.
شاید فکر کنید مقدار کربوهیدرات بالاست اما کربوهیدراتها باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند، یعنی به مرور و آهسته قندخون را افزایش دهند و تا مدت زیادی شما را سیر نگه دارند. پروتئین هم باید بدون چربی و چربی باید غیراشباع باشد.
برنامه غذایی رژیم زون در یک هفته
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم زون رایگان برایتان قرار میدهیم که در آن سعی شده نسبتهای اصلی این رژیم رعایت شود. دقت کنید که اگر بدن شما در شرایط خاصی است (بیماری، مصرف داروی خاص، بارداری، بلوغ یا حتی آماده شدن برای مسابقه) این رژیم برای شما مناسب نیست و نباید سرخود رژیمهای عمومی از اینترنت استفاده کنید.
نمونه رژیم هفت روزه
| روز | صبحانه | ناهار | میان وعده | شام |
| روز اول | دو تخم مرغ + یک نان تست کامل + یک گوجه + یکچهارم آووکادو | مرغ کبابی + سالاد فراوان (کاهو، خیار، گوجه، نخودفرنگی و روغن زیتون) | ماست یونانی + ۵ عدد بادام و توت | ماهی سالمون کبابی + بروکلی بخارپز + یک فنجان برنج |
| روز دوم | ماست یونانی + اوت میل + توت فرنگی + گردو | بوقلمون یا مرغ + سبزیجات فراوان دلخواه با آووکادو | سیب + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | گوشت بره کباب شده + کدو و هویج برشته شده + یک سیب زمینی آبپز |
| روز سوم | املت سبزیجات + نان بربری یا سنگک + یک پرتقال | تن ماهی چرب با سالاد نخودفرنگی و گوجه و خیارشور | پنیر کاتج + توت | مرغ کبابی + برنج + سالاد دلخواه |
| روز چهارم | املت + یک لیوان شیر و دانه چیا | مرغ کبابی + کاهو و زیتون | گلابی + یک مشت بادام | ماهی پخته + نخودفرنگی + برنج |
| روز پنجمم | ماست یونانی + موز و کره بادام زمینی | سالاد کاهو و آووکادو با فیله بوقلمون | تخم مرغ آبپز + یک میوه دلخواه | مرغ کبابی + سبزیجات کباب شده (مثل کدو و هویج) + بلغور جو |
| روز ششم | املت قارچ و اسفناج + نان تست | سالاد تن ماهی با نخود فرنگی و سالاد | ماست یونانی + چند گردو | قلقلی بوقلمون + سبزیجات و سالاد دلخوده + برنج |
| روز هفتم | پنیر کاتج + نان تست + بادام یا گردو + چند توت | مرغ کبابی + سالاد دلخواه و روغن زیتون + خوراک لوبیا | سیب + پنیر کاتج یا ماست | ماهی پخته + سبزیجات کبابی + سیب زمینی پخته |
لیست مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم زون
برنامه غذایی زون به سالمخوری تاکید دارد و از شما میخواهد غذاهای کامل و فرآوری نشده را مصرف کنید. بهطور کلی چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانهها (در حد اعتدال) مجاز است، پروتئین کمچرب (مرغ بدون پوست، ماهی، سفیده تخممرغ، توفو و سایر غذاهای سویا) و در نهایت کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمی پایین (سبزیجات بدون نشاسته و میوههای کمقند) باید میل کنید. همچنین سبزیجات و حبوبات در این رژیم بسیار توصیه میشود.
اما درباره محدودیتهای غذایی باید بدانید که رژیم زون انعطافپذیر است و موارد ممنوعه خیلی سختی ندارد. همچنین میتواند متناسب با ترجیحات غذایی و نیازهای فرهنگی مختلف تنظیم شود؛ مثلا اگر گیاهخوار هستید یا حساسیت غذایی خاصی دارید بازهم میتوانید این رژیم را دنبال کنید.
مواردی که باید از آن اجتناب کنید شامل الکل، غذاهای کارخانهای خیلی شیرین مثل بستنی و کیک، جگر و دنبه گوسفند است. حالا جدول زیر را ببینید:
| خوراکیهای مجاز | خوراکیهای غیرمجاز یا محدود |
| مرغ و بوقلمون – ماهی | سوسیس و کالباس و ژامبون – گوشت قرمز خیلی چرب |
| نان قهوهای مثل سنگک یا بربری | نان سفید |
| کیکهای خانگی با آرد جودوسر پرک و تخم مرغ با شکر کم | شیرینی و کیک بیرونی |
| آب، چای، قهوه بدون شکر | نوشابه و نوشیدنیهای شیرین – الکل |
| میوههای کمقند مانند سیب، انواع توت، مرکبات و انگور | میوههای پرقند، مانند موز و میوههای خشک (از جمله کشمش) |
| مغزها مثل بادام و گردو (خام) یا کره آجیلها | برنج سفید یا پاستا در حجم زیاد |
| روغن زیتون و آووکادو | چیپس و تنقلات فرآوریشده – هر نوع سرخ کردنی |
رژیم غذایی زون چه مزایایی دارد؟
فواید رژیم زون قابل توجه است؛ شاید مهمترین فایده آن سالمخوری و سادگی باشد. یعنی شما برای رعایت این رژیم لازم نیست غذاهای خاصی تهیه کنید و همان غذاهایی که در دسترس همه است را میتوانید میل کنید. همچنین برخلاف سایر رژیمها، رژیم غذایی زون هیچ غذایی را به شدت محدود نمیکند.
جالب اینکه انتخابهای غذایی توصیه شده برای رژیم زون بسیار زیاد شبیه رژیم مدیترانهای است. ثابت شده است که رژیم مدیترانهای برای سلامتی و تناسب اندام بسیار مفید است.
از جمله فواید رژیم زون:
- از دست دادن چربی اضافی بدن با سریعترین سرعت ممکن
- سلامتی
- کنترل التهاب ناشی از رژیم غذاییهای قندی و چرب
- کاهش وزن
یکی از مهمترین کاربردهای رژیم زون برای لاغری است تا جایی که خیلیها آن را به نام «رژیم لاغری زون» میشناسند. علتش هم مشخص است، چون رژیم زون به شدت شما را به سالم خوری تشویق میکند، اما لازم است بدانید که برای کاهش وزن با هر رژیمی باید در وضعیت کالری نقصان قرار بگیرید. تا زمانی که اصل کالری نقصان رعایت نشود، هیچ کاهش وزنی هم رخ نمیدهد. کالری نقصان یعنی کالری دریافتی شما از کالری مصرفی روزانه کمتر باشد.
یک راه خوب برای کاهش وزن بیشتر با رژیم لاغری زون، ترکیب آن با کالری شماری است. در مقاله «رژیم کالری شماری چیست؟» برای شما مفصل توضیح دادیم که کالری شماری چه معنایی دارد و حتی یک نمونه رژیم رایگان کالری شماری هم قرار دادهایم.
عوارض رژیم لاغری زون
رژیم غذایی زون در صورت رعایت درست، بیخطر است. هیچ عارضه جانبی خاصی ناشی از این رژیم گزارش نشده است. دقت کنید که اگر باردار هستید یا در شرایط سلامتی خاصی به سر میبرید، این رژیم برای شما مناسب نیست.
لازم است به این موضوع اشاره کنیم که در کتاب دکتر سیرز (طراح اصلی رژیم زون) درباره فواید این رژیم بسیار اغراق شده و بعضی از ادعاهای مربوط به سلامتی این رژیم هنوز اثبات نشده است. مثلا رژیم زون ادعا میکند که عملکرد ورزشی ورزشکاران را به مقدار ویژهای بهبود میبخشد اما مطالعات نشان میدهد که چنین تاثیر خاص و زیادی وجود ندارد.
رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم زون برای افرادی مناسب است که با سبک زندگی آنها تطابق دارد و هیچ بیماری زمینهای ندارند.
آیا رژیم زون برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب است؟
بله، رژیم زون برای ورزشکاران غیرحرفهای (یعنی درحال مسابقه نیستند) یا ورزشکارانی که سطح تمرینات متوسط دارند مناسب است چراکه پروتئین و کربوهیدرات کافی برایشان تامین میکند. اما برای بدنسازان حرفهای، ورزشکاران استقامتی یا افرادی با حجم تمرین بالا ممکن است مناسب نباشد، زیرا نیاز آنها به کربوهیدرات، پروتئین و کالری باید براساس نوع و شدت تمرین تنظیم شود.
آیا رژیم زون برای زنان و مردان تفاوت دارد؟
اصول اصلی رژیم زون برای زنان و مردان یکسان است، اما مقدار غذا و کالری موردنیاز متفاوت است. مردان به دلیل وزن، توده عضلانی و نیاز انرژی بالاتر به حجم بیشتری از پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارند.
رژیم زون برای چه افرادی ممنوع است؟
رژیم زون برای افراد سالم ممنوع نیست، اما برای چند دسته افراد باید با نظر پزشک همراه باشد، افرادی از جمله زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا کبدی، دیابت یا سایر بیماریهای مزمن و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند بهتر است بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه سراغ آن نروند. همچنین اگر اجرای نسبت ثابت ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی باعث محدودیت غذایی یا دریافت ناکافی انرژی و مواد مغذی شود، این رژیم انتخاب مناسبی برای شما نیست.
مقایسه رژیم زون با چند رژیم مشابه
در جدول زیر رژیم لاغری زون را با چند رژیم مشهور دیگر برایتان مقایسه میکنیم:
| رژیم | اصل پایهای | میزان کربوهیدرات | مزیت | محدودیت | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|---|
| زون (Zone) | تعادل تقریبی ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی | متوسط و کنترلشده | تعادل درشتمغذیها و کنترل بهتر حجم وعدهها | شاید کمی سخت باشد | تقریبا همه |
| کتوژنیک (Keto) | کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش چربی | بسیار کم | کاهش وزن سریع | محدودیت کربوهیدرات سخت و پرفشار است | افرادی که میتوانند رژیم بسیار کمکربوهیدرات را تحمل کنند |
| مدیترانهای | تأکید بر سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون | متوسط | سلامت قلب و متابولیک | محدودیت خاصی ندارد | تقریبا همه |
| کالریشماری | کنترل کالریهای دریافتی | محدودیت مشخصی ندارد | انعطافپذیری بالا و مناسب برای مدیریت وزن | ثبت و محاسبه مداوم غذاها | افرادی که دنبال کاهش وزن هستند |
| فستینگ | محدود کردن زمان غذا خوردن | محدودیت مشخصی ندارد | سادهتر شدن زمانبندی وعدهها و کاهش وزن | گرسنگی و روزهداری برای ساعتهای طولانی | کسانی که با روزهداری راحت هستند |
| رژیم دش یا DASH | کاهش سدیم و افزایش مقدار میوه، سبزی، فیبر، غلات کامل و لبنیات کمچرب | متوسط تا زیاد | کنترل فشار خون | محدودیت غذاهای شور و فرآوریشده | افراد مبتلا به فشار خون بالا یا در معرض بیماری قلبی |
چند نکته درباره رژیم زون
رژیم غذایی زون هیچ مرحله خاصی ندارد و طوری طراحی شده است که بتوانید برای تمام عمر رعایت کنید. دو راه برای پیروی از رژیم غذایی زون وجود دارد: روش دست و چشم یا استفاده از واحد غذایی زون.
بیشتر افراد با روش دست و چشم شروع میکنند و بعدا به استفاده از واحد غذایی زون روی میآورند، زیرا پیشرفتهتر است. میتوانید هر زمان که خواستید بین هر دو روش جابجا شوید، زیرا هر کدام مزایای خاص خود را دارند.
روش دست و چشم
روش دست و چشم سادهترین راه برای شروع رژیم غذایی زون است.
همانطور که از نامش پیداست، دست و چشم شما تنها ابزارهایی هستند که برای شروع به آنها نیاز دارید، اگرچه استفاده از ساعت نیز برای نظارت بر زمان غذا خوردن توصیه میشود.
در این روش، دست شما چندین کاربرد دارد. شما از آن برای تعیین اندازه وعدههای غذایی خود استفاده میکنید. پنج انگشت شما به شما یادآوری میکنند که پنج بار در روز غذا بخورید و هرگز پنج ساعت بدون غذا نمانید. در همین حال، از چشم خود برای تخمین وعدههای غذایی در بشقاب خود استفاده میکنید. برای طراحی یک بشقاب مناسب برای زون، ابتدا باید بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید.
- یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید منبع پروتئین بدون چربی باشد، تقریبا به اندازه و ضخامت کف دست شما.
- دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب شما باید با کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین پر شود.
- کمی چربی: کمی چربی تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام به بشقاب خود اضافه کنید.
روش دست و چشم به گونهای طراحی شده است که روشی ساده برای یک مبتدی باشد تا رژیم غذایی زون را دنبال کند.
روش واحد غذایی
واحد غذایی زون (یا در بعضی سایتها به نام بلوک از آن نام برده شده) به شما این امکان را میدهد که رژیم غذایی زون را با محاسبه چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی که میتوانید در روز مصرف کنید، متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
تعداد واحدهای زون که باید در روز بخورید به وزن، قد، اندازه دور کمر و باسن شما بستگی دارد اما بهصورت کلی یک مرد به طور متوسط روزانه ۱۴ واحد زون و یک زن به طور متوسط روزانه ۱۱ واحد زون غذا نیاز دارد.
یک وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام شامل سه تا پنج واحد زون است، در حالی که یک میان وعده همیشه شامل یک واحد زون است.
هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربوهیدرات تشکیل شده است.
- واحد پروتئین: حاوی ۷ گرم پروتئین است.
- واحد کربوهیدرات: حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.
- واحد چربی: حاوی ۱.۵ گرم چربی است.
سخن پایانی
رژیم زون یکی از رژیمهایی است که با سالم خوری و کالری نقصان، میتوان به شما کمک کند لاغر شوید و التهاب بدن را کم کنید. همچنین از یک سری فواید سلامتی دیگر بهرهمند شوید. در این مقاله فیتامین درباره اینکه رژیم Zone چیست و تاثیر رژیم زون برای لاغری صحبت کردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
رژیم زون چیست؟
رژیم زون یک الگوی غذایی است که سعی میکند در هر وعده غذایی تعادل کافی بین درشتمغذیها برقرار کند.
آیا میتوانید در رژیم غذایی زون قهوه یا الکل بنوشم؟
قهوه و چای بدون شکر و شیرینی مجاز است و درباره الکل هم توصیههای زیادی برای حذف آن شده است.
آیا رژیم غذایی زون گران است یا پیروی از آن دشوار است؟
پروتئین در این رژیم بالاست و اگر بخواهید مدام از گوشت استفاده کنید گران میشود اما میشود پروتئین را از منابع مقرونبهصرفهای مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، تن ماهی و لبنیات تامین کنید.
آیا رژیم غذایی زون واقعا التهاب را کاهش میدهد؟
از آنجا که زون، سعی بر تعادل درشتمغذیها دارد و امگا۳ کافی، سبزیجات و فیبر فراوان دارد، بله باعث کاهش التهاب میشود.
رژیم زون ۴۰/۳۰/۳۰ یعنی چه؟
یعنی حدود ۴۰٪ کالری از کربوهیدرات، ۳۰٪ از پروتئین و ۳۰٪ از چربی تأمین شود.
رژیم زون چقدر لاغر میکند؟
اگر در وضعیت نقصان کالری باشید، با توجه به مقدار کالری دریافتی میتوانید کاهش وزن خوبی داشته باشید.
رژیم غذایی زون در یک هفته چقدر لاغر میکند؟
بستگی به وضعیت کالری دریافتی شما دارد.
در رژیم زون چه بخوریم؟
تقریبا همه چیز از جمله پروتئین کمچرب، سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها، روغن زیتون و مقدار کنترلشده غلات کامل میتوانید میل کنید. موارد ممنوعه فقط غذاهای ناسالم مثل سوسیس کالباس و کیک و … است!
در رژیم زون چه چیزهایی ممنوع است؟
قند، شیرینی، نوشابه، غلات تصفیهشده، غذاهای سرخشده و فرآوریشده باید به مقدار زیادی محدود شوند.
آیا رژیم زون برای ورزشکاران مناسب است؟
برای ورزشکاران با فعالیت متوسط میتواند مناسب باشد، اما ورزشکاران حرفهای ممکن است به کربوهیدرات و کالری بیشتری نیاز داشته باشند.
رژیم لاغری زون بهتر از کتو است؟
بستگی به شرایط زندگی و تحمل شما دارد اما احتمالا لاغری با رژیم کتو بیشتر باشد.
رژیم زون چند وعده غذایی دارد؟
سه وعده اصلی و دو میان وعده دارد.
منابع: healthline، usnews، webmd
