۱۱۴ نظر
برنامه کات بدنسازی

برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات

تعداد بازدید

20210

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۰۸ شهریور ۱۴۰۲
فهرست مطالب

    بسیاری از افراد برای رسیدن به کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می‌شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می‌آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود خواهد آورد.

    در ادامه درباره کات بدنسازی اطلاعات مفیدی به شما خواهیم داد و نمونه برنامه‌ای مخصوص کات بدنسازی برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم. بنابراین اگر این موضوع برایتان جالب هست و می‌خواهید از سیر تا پیاز کات بدن را بدانید، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.

    کات کردن بدن به چه معناست؟

    «کات کردن بدن» یا کات بدنسازی، اسم یک دوره از دوره‌های بدنسازی است. در پروسه عضله‌سازی، بدنساز ابتدا قرار است با برنامه تمرینی و غذایی ویژه‌ای حجم بگیرد (وزن اضافه کند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات کند (چربی‌ها را کم کند).

    دوره کات، دوره‌ای است که هدف اصلی آن از دست دادن چربی بدن، کاهش وزن بدن، (تا حدی) لاغرتر شدن و حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. در کات بدنسازی، کالری دریافتی کاهش می‌یابد و مصرف انرژی ممکن است از طریق تمرینات هوازی افزایش یابد. نتیجه این تلاش‌های سخت یک اندام عضلانی و تراشیده است که عضلاتش نمایان و چشم‌گیر است.

    چرا مرحله کات بعد از حجم است؟

    کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

    برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفه‌ای دارید که تا آخر مسیر همراه‌تان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آن‌ها با ارائه بک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدف‌تان می‌رسانند.

    رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی
    رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی
    برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن.

    چگونه بدن کات داشته باشیم؟

    مهم‌ترین عامل برای رسیدن به کات بدنسازی، داشتن یک برنامه حرفه‌ای غذایی ورزشی است. برای اینکه بدن شما کات شود باید تلاش زیادی انجام دهید؛ پیش رفتن با یک برنامه غذایی مخصوص کات، تحلیل و محاسبه تمام کالری‌ها و درشت مغذی‌های دریافت شده فقط یک بخش از دوره کات است.

    در هفته چقدر باید وزن کم کنیم؟

    تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱٪ در هفته، احتمالا برای به حداکثر رساندن حفظ عضله بهترین مقدار باشد؛ هرچند برنامه‌ریزی برای کاهش چربی در دوره کات در نهایت با مربی است و باید به او اعتماد کنید.

    برای کمک به حفظ توده عضلانی، بهتر است پروتئین دریافتی خود را در حد ۱.۴ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید که میزان نسبتاً بالایی است و در عین حال به تمرینات مقاومتی و قدرتی ادامه دهید.

    علاوه بر محدودیت تدریجی کالری از طریق رژیم غذایی، شما باید ورزش کاردیو یا حتی تمرینات هیت را برای کالری سوزی و کاهش چربی اضافی‌تان انجام دهید.

    زمان دوره کات

    دوره کات بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟

    به طور کلی، مرحله کات کوتاه‌تر از یک مرحله حجم است و معمولاً ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمی‌کشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالت‌های هورمونی است.

    از آنجا که دوره کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که می‌خواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامه‌ریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.

    اهمیت ریکاوری و روحیه مناسب در دوره کات

    در نهایت ذکر این نکته مهم است که برخلاف آنچه به نظر می‌رسد دوره کات بدنسازی فقط درباره رژیم غذایی کم چرب یا تمرینات هوازی سخت نیست؛ بلکه غیر از این دو مورد، آیتم‌های مهم دیگری مثل داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است. دوره کات ممکن است به بدنساز از نظر روحی فشار زیادی وارد کند (چراکه واقعا سخت است) بنابراین دریافت حمایت روانی و حفظ انگیزه در این دوره بسیار اهمیت دارد.

    شروع برنامه کات بدنسازی

    بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

    • تمرین هوازی
    • تمرین با وزنه

    ۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

    اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی باشد. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری می شود؛ از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

    ۲. تمرین با وزنه

    اکثر افراد تازه‌کار در بدنسازی، تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط در عضله‌سازی آن‌ها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه ‌تنها باعث چربی‌ سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی‌سوزی نیز اتفاق میفتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها به چربی‌ سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده‌ اید یا مشغول گوش‌‌کردن آهنگ مورد‌علاقه‌تان هستید.

    برنامه کات

    جدول برنامه کات بدنسازی

    برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌ خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
    در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار می‌دهیم. باز هم تاکید می‌کنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد.

    هدف اصلیچربی‌‌‌سوزی
    نوع تمریناسپلیت
    سطحمتوسط
    مدت برنامه ورزشی۱۰ هفته
    جلسات تمرینی در هفته۶ روز
    مدت زمان هر جلسه تمرین۳۰ تا ۴۵ دقیقه
    تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، میله ای‌زد (EZ)
    جنسیتزن و مرد
    مکمل‌های پیشنهادیپروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

    نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این‌ که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

    برنامه تمرینی برای کات عضلات ۶ روزه

    اکنون یک نمونه برنامه دیگر برایتان می‌آوریم. این نمونه برنامه شش روزه هست. همان‌طور که می‌دانید برای رسیدن به کات عضلانی به برنامه طولانی‌تری نیاز خواهید داشت. این برنامه هم صرفا برای آشنایی بیشتر شما ارائه می‌شود.

    روز اول : گرم کردن

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

    روز دوم : استراحت و ریکاوری

    روز سوم : عضلات سینه و پشت‌بازو

    تمرینست و تکرار
    پرس سینه با دمبلست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    پرس بالاسینه هالترست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    کراس‌اور تک دست از بالا۴ست ۸تایی
    پشت بازو پرسی۳ست ۸تایی
    پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده۳ست ۸تایی
    زیربغل سیم‌کش دست صاف طناب۳ست ۸تایی

    روز چهارم : حرکات ورزش شکم و هوازی

    تمرینست و تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز جلو۴ست ۸تایی (به‌آرامی)
    پشت بازو سیمکشست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    قایقی دستگاه۴ست ۸تایی
    جلوبازو با هالترست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت۳ست ۸تایی
    جلوبازو لاری دستگاه۳ست ۸تایی

    روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

    روز ششم : پاها و شانه‌ها

     تمرین ست و تکرار
    اسکوات۴ست ۸تایی
    لیفت پشت پا دمبل۳ست ۸تایی
    پشت پا دمبل خوابیدهست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    جلوپا دستگاهست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    ساق پا ایستادهست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
    پرس سرشانه دمبلست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    نشر از جانب با دمبل۳ست ۸تایی
    نشر خم دمبل۳ست ۸تایی

    برنامه غذایی دوره کات

    این نکته را فراموش نکنید که علاوه ‌بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ‌ وقت به نتیجه دلخواه‌تان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن کات بدنسازی، باید بگنجانید.

    کربوهیدرات‌های دوره کات بدنسازی

    • میوه‌ها
    • جو دوسر
    • غلات کامل
    • سبزی‌جات سرشار از فیبر
    • نان و ماکارونی سبوس‌دار

    چربی‌های دوره کات بدنسازی

    • ماهی
    • مغزها
    • آووکادو
    • روغن ماهی
    • روغن زیتون
    • روغن نارگیل
    • روغن تخم کتان
    رژیم کات

    نکات دوره کات

    برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواه تان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.

    • در حد اعتدال کافئین بنوشید؛
    • برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
    • پیشرفت های خود را یادداشت کنید؛
    • تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
    • همچنان برای عضله سازی تمرین کنید؛
    • کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید؛
    • برای تمرینات خود برنامه ریزی دقیق کنید؛
    • مراقب باشید که دچار تمرین ‌زدگی نشوید؛
    • اهداف دقیق ولی معقولی برای خود تعیین کنید؛
    • برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید؛
    • دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
    • تا حد ممکن خودتان وعده‌های خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
    • مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
    • برای وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
    • وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) می‌تواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.

    سخن پایانی

    برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. کات بدنسازی نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفه‌ای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کرده‌ایم.

    منابع: gymaholic – muscleandstrength

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.4/5 - (62 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    حمید ۰۷ اردیبهشت ۱۴۰۳

    سلام درود
    سپاس از اطلاعات درست به روز تون....

    کارشناس فیتامین ۰۸ اردیبهشت ۱۴۰۳

    سپاس از همراهی تون

    امیر ۱۸ اسفند ۱۴۰۲

    برای حرکت پرس سینه هالتر ۳ست کافیه یا ۴ ست کدومش بهتره

    کارشناس فیتامین ۱۹ اسفند ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز بستگی به آمادگی بدنی و هدف تون داره. اگه به تازگی ورزش رو شروع کردید، سه ست کافیه.

    علی ۱۰ اسفند ۱۴۰۲

    استراحت بین هر ست چند ثانیست

    کارشناس فیتامین ۱۲ اسفند ۱۴۰۲

    حدود یک دقیقه

    جاوید ۰۳ اسفند ۱۴۰۲

    سلام چجوری کات کنم

    Mahdi ۲۱ آبان ۱۴۰۲

    باسلام ، خواستم بپرسم با وزن چند کیلو کات رو شروع کنیم
    من از ۵۵ کیبو الان به ۷۴ کیلو رسیدم آیا این حجم کافیه که برم برا کات کردن ؟

    کارشناس فیتامین ۲۱ آبان ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید

    ×
    app-presentation