14 نظر
Sending
User Rating 3.94 (16 vote)
برنامه کات بدنسازی

کات بدنسازی با برنامه ۶ روزه برای تفکیک عضلات

تعداد بازدید

8911

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    بسیاری از افراد به منظور کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود می آورد. از این رو به منظور حفظ زیبایی بدن در مراحل حرفه ای از کات بدن استفاده می شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری اتفاق می افتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

    از این رو باید اجازه دهید بدن تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می خواهید کات شود، بگذارید.

    در ادامه اطلاعات مفیدی درباره کات بدنسازی به شما ارائه و برنامه ای پیشنهاد خواهیم کرد.

     

    شروع بهترین برنامه کات بدنسازی

    بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

    • تمرین هوازی
    • تمرین با وزنه

     

    برنامه کات

     

    ۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

    اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت  و تمرینات متنوع دیگری است. از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی هر کدام از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

    حتما این را می دانید که با انجام تمرینات هوازی (کاردیو) عضله سوزی اتفاق می افتد. البته این در صورتی است که مواردی را در نظر نگیرید و هر کدام را بخواهید در زمان دلخواه انجام دهید. اگر می خواهید عضلات درگیر بدن تان از بین نرود. پس بهتر است مدت زمان انجام این تمرینات را مدیریت کنید.

     

     

    ۲. تمرین با وزنه

    اکثر افراد تازه کار در بدنسازی، تصور دارند که وزنه زدن فقط در عضله سازی آنها تأثیر بسیاری می گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه ‌تنها باعث چربی‌ سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت.

    یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی نیز اتفاق می افتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها بدن به چربی‌ سوزی ادامه می دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده‌ یا مشغول گوش‌ کردن آهنگ مورد علاقه تان باشید.

    برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه ‌مند سوزاندن چربی‌های اضافه‌ هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌ خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.

    در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف دست یابید.

     

    جدول برنامه کات بدنسازی

    هدف اصلی  چربی‌‌‌سوزی
    نوع تمرین  اسپلیت
    سطح  متوسط
    مدت برنامه ورزشی  ۱۰ هفته
    جلسات تمرینی در هفته  ۶ روز
    مدت زمان هر جلسه تمرین  ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
    تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، هالتر ای زد (EZ)
    جنسیت  زن و مرد
    مکمل‌های پیشنهادی  پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

     

    در این برنامه کات، ۶ روز را برای تمرین با وزنه و 3 روز را برای تمرینات هوازی درنظر گرفتیم. البته می توانید یک روز در هفته را به انتخاب خود تعطیل کرده و استراحت کنید. اگر می‌خواهید در سریع ‌ترین زمان ممکن به عضلاتی کات شده دست یابید. بهتر است به برنامه‌های رایگان موجود اکتفا نکرده و برنامه تخصصی ورزش و تغذیه دوران کات متناسب با قد و وزن خود را از کارشناسان بدنسازی فیتامین دریافت کنید.

     

     دریافت برنامه بدنسازی فیتامین

     

    این‌که دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب ‌کنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد. بنابراین نیازی نیست کسی غیر از خودتان تمریناتی را در برنامه ی شما به اجبار قرار دهد. چون تنوع در این گونه تمرینات گسترده است و می توانید انتخاب کنید.

    هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این‌ که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

    نکته مهم:  در این برنامه کات بدنسازی هرچقدر تلاش کنید به همان اندازه به هدف نزدیک خواهید شد. پس همه چیز فقط به تلاش شما بستگی دارد.

     

    تغذیه ورزشی برنامه کات بدنسازی

    این نکته را فراموش نکنید که علاوه ‌بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ‌ وقت به نتیجه دلخواه دست نیابید.

    بهترین برنامه تغذیه‌ ای دوران کات، برنامه تغذیه و رژیم است. در این رژیم باید روزانه حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن دریافت کنید. در دوره تمرینات کات سراغ رژیم‌های کم یا بدونِ کربوهیدرات نروید. زیرا مصرف کربوهیدرات کافی، عملکرد و تمرین فوق ‌العاده شما در باشگاه را تضمین می‌کند.

     

    رژيم کات

     

    بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوره کات

    • میوه‌ها
    • جو دوسر
    • غلات کامل
    • سبزیجات سرشار از فیبر
    • نان و ماکارونی سبوس‌دار

    نکته دیگر عدم حذف چربی های سالم است. با این ‌که وارد دوره کات و چربی‌سوزی شده‌اید. ولی دلیلی وجود ندارد چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی‌ حذف کنید. چربی‌ها برای تولید هورمون‌هایی مثل: تستوسترون و  تیروئید اهمیت زیادی دارد. پس بهتر است هیچ گروه غذایی را از برنامه‌ کات بدنسازی حذف نکنید.

     

    بهترین چربی‌ها برای دوره کات

    • ماهی
    • مغزها
    • آووکادو
    • روغن ماهی
    • روغن زیتون
    • روغن نارگیل
    • روغن تخم کتان

     

     

     

    برنامه کات چربی‌ سوزی ۶ روزه

     

    شنبه

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

    یکشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)

    دوشنبه: عضلات سینه و پشت‌بازو

    تمرین ست تکرار
    پرس سینه با دمبل  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
    پرس سینه شیب‌دار  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
    کراس‌اور با سیم‌کش  ۴  ۸
    پرس سینه دست‌جمع  ۳  ۸
    پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده  ۳  ۸
    زیربغل طناب سیم‌کش  ۳  ۸

     

    نکته: هر هفته برای این‌ که تنوع در تمرینات تان افزایش یابد و عضلات به بهترین شکل درگیر شود. پس بهتر است از حرکت پرس سینه با هالتر بجای حرکت پرس سینه با دمبل و از پرس سینه شیب‌دار با دمبل به جای پرس سینه شیب‌دار استفاده کنید.

     

    سه‌شنبه: حرکات ورزش شکم و هوازی

    بعد از گرم‌ کردن بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن نیز یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

     

    تمرین ست تکرار
    بارفیکس دست باز  ۴ ۸ (به‌آرامی)
    سیم‌کش میله دست جمع  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
    پارویی سیم‌کش  ۴ ۸
    جلوبازو با هالتر  ۳ ۸، ۸، ۶
    جلوبازو تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار  ۳ ۸
    جلوبازو لاری با دمبل  ۳ ۸

     

    نکته: اگر شما نمی‌توانید بارفیکس بزنید پیشنهاد می‌کنیم به جای آن از حرکت لت از جلو سیم‌ کش استفاده کنید.

     

     

    پنجشنبه: تمرینات شکم و هوازی

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  تمرین کنید.

     

    جمعه: پاها و شانه‌ها

     تمرین  ست  تکرار
     اسکوات  ۴  ۸
     ددلیفت پا صاف  ۳  ۸
     پشت ران نشسته  ۳  ۸،۸، ۶
     جلوپا دستگاه  ۳  ۸، ۸، ۶
     ساق پا ایستاده  ۴  ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸
     پرس نظامی  ۴  ۸، ۸، ۶، ۶
     نشر از جانب با دمبل  ۳  ۸
     نشر خم دمبل  ۳  ۸

     

    نکات طلایی برای تمرین با برنامه کات بدنسازی

    • از تمرین ‌زدگی دوری کنید؛
    • تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
    • برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
    • از مکمل‌ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید؛
    • برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.
     

    نتیجه‌گیری

    بررسی موفقیت بدنسازان با عضلات کات شده نشان دهنده پیروی این افراد از برنامه ای اصولی بر پایه ی تمرین و تغذیه در درازمدت است. انجام تمرینات بدنسازی کات در کنار رعایت های غذایی، کلید موفقیت عضلات کات شده است. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفته ‌ای خیلی سریع به هدف نزدیک شوید.

     

    منابع: gymaholic   muscleandstrength

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    3.94 (16 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    رضا ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام اگر بدن معمولیی داشته باشیم میتونیم یک راست کات تمرین کنیم؟

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام رضای عزیز. اگر درصد چربیتون پایین باشه بله. ولی بدونین که اگر حجم عضلاتتون خیلی کم باشه هم چیزی برای نمایش وجود نخواهد داشت که شما برای کات تمرین کنین

    پوریا ۱۵ خرداد ۱۴۰۰

    سلام من ران های چاقی دارم و فکر میکنم عضله باشه امکان لاغر شدن داره؟

    کارشناس فیتامین ۲۰ خرداد ۱۴۰۰

    سلام پوریای عزیز. بله امکان لاغر شدن داره. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    امین ۰۷ خرداد ۱۴۰۰

    سلام میخواستم ببینم بعد از تمرین با وزنه ، هوازی کار کنیم خوبه یا عضله سوزی میکنه؟

    کارشناس فیتامین ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

    سلام امین عزیز. اگر میخواید عضله سازی داشته باشید بهتر هست که در روز جداگانه هوازی رو انجام بدین یا نهایتا با ۶ ساعت فاصله از تمرینتون

    سجاد ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام استاد من تا همین الان حجم کار می کردم برم کات وخشک‌کار کنم خوب یا‌ نه

    کارشناس فیتامین ۰۵ خرداد ۱۴۰۰

    سلا سجاد عزیز. برای پاسخ به سوالتون نیازمند بررسی بیشتر وضعیتتون هست. در صورت تمایل میتونین عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین و مربی شخصی داشته باشین

    Psrisa ۲۷ اسفند ۱۳۹۹

    سلام چطوری متوجه بشیم ک میتونیم وارد دوره کات بشیم یا نه

    کارشناس فیتامین ۰۷ فروردین ۱۴۰۰

    سلام پریسای عزیز. بسته به فرم بدنی شما داره ولی معمولا بعد دو سه ماه و با اضافه کردن وزن کافی، یک دوره کات و تثبیت کار میکنن تا چربی های اضافه رو از بین ببرن و عضلات رو نمایان کنن?

    ×