فهرست مطالب
آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی
اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.
در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.
اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.
برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.
برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| زیربغل سیم کش دست باز جلو | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پرس پا | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| اسکوات با دمبل | ۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| جلو بازو لاری دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| ساق ایستاده دستگاه | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
| کرانچ | ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲ |
پرس سینه دمبل – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
زیربغل سیمکش – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
پرس سرشانه دستگاه – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
پرس پا – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
پشت پا خوابیده – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
اسکوات با دمبل – ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار 
پشت بازو سیمکش – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
جلوبازو لاری – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
ساق ایستاده – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
کرانچ – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار
برنامه بدنسازی حرفه ای
بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۸ تکرار |
| پرس بالاسینه دمبل | با دمبل ۴ ست ۸ تکرار |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | ۴ ست ۸ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست۱۰ تکرار |
| پشت بازو کیک بک دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر شکم پارالل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| کرانچ معکوس روی میز شیبدار | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| چرخش روسی | ۳ ست ۳۰ تکرار |
پرس سینه هالتر – ۴ ست – ۸ تکرار 
پرس سینه دمبل – ۴ ست – ۸ تکرار 
شنا سوئدی – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
پرس سرشانه دمبل – ۴ ست – ۸ تکرار 
نشر جانب دمبل – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
پشت بازو کیک بک دمبل – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
زیرشکم پارالل – ۳ ست – ۱۲ تکرار 
کرانچ معکوس – ۳ ست – ۱۲ تکرار 
چرخش روسی – ۳ ست – ۳۰ تکرار
بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیم کش دست جمع | ۴ ست ۸ تکرار |
| زیربغل دمبل خم | ۴ ست ۸ تکرار |
| زیربغل قایقی | ۴ ست ۸ تکرار |
| شراگ دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| جلوبازو دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| ساعد از رو دستگاه | ۳ ست ۱۵ تکرار |
زیربغل سیمکش دست جمع – ۴ ست – ۸ تکرار 
زیربغل دمبل خم – ۴ ست – ۸ تکرار 
زیربغل قایقی – ۴ ست – ۸ تکرار 
شراگ دمبل – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
جلوباز دمبل – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
جلوبازو دمبل چکشی – ۳ ست – ۱۰ تکرار 
ساعد از روی دستگاه – ۳ ست – ۱۵ تکرار
بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر از پشت | ۴ ست ۸ تکرار |
| ددلیفت هالتر | ۴ ست ۸ تکرار |
| لانگ با دمبل | ۴ ست ۸ تکرار |
| ساق ایستاده دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| کرانچ مورب | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| هیپ تراست | ۳ ست ۱۵ تکرار |
اسکوات هالتر از پشت – ۴ ست – ۸ تکرار 
ددلیفت هالتر – ۴ ست – ۸ تکرار 
لانگ با دمبل – ۴ ست – ۸ تکرار 
ساق ایستاده دمبل – ۴ ست – ۱۰ تکرار 
کرانچ مورب – ۳ ست – ۱۵ تکرار 
پلانک پهلو – ۳ ست – ۱۵ تکرار 
هیپ تراست – ۳ ست – ۱۵ تکرار
برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| قفسه سینه دمبل | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| کراس‌اور تک دست | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| سرشانه نشر جلو دمبل | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| دیپ روی نیمکت | ۳ ست ۱۵ تکرار |
فلای دستگاه – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
قفسه سینه دمبل – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
کراس آور تک دست – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
نشر جلو دمبل – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
پشت بازو با هالتر ایستاده – ۳ ست – ۱۵ تکرار 
دیپ روی نیمکت – ۳ ست ۱۵ تکرار
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم
حرکت | تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش مچ معکوس | ۴ ست با ۱۲ تکرار |
| زیربغل سیمکش تک دست | ۴ ست با ۱۲ تکرار |
| شراگ دمبل | ۴ ست با ۱۲ تکرار |
| جلو بازو سیمکش طنابی | ۳ ست با ۱۵ تکرار |
| جلوبازو دمبل تناوبی | ۳ ست با ۱۵ تکرار |
| کرانچ روی توپ با وزنه | ۳ ست با ۱۲ تکرار |
| کرانچ | ۳ ست با ۱۲ تکرار |
زیربغل سیم کش مچ معکوس – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
زیربغل سیم کش تک دست – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
شراگ دمبل – ۴ ست – ۱۲ تکرار 
جلوبازو سیمکش طنابی – ۳ ست – ۱۵ تکرار 
جلوبازو دمبل تناوبی – ۳ ست – ۱۵ تکرار 
کرانچ روی توپ – ۳ ست ۱۲ تکرار 
کرانچ – ۳ ست – ۱۲ تکرار
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات دمبل | ۴ ست با ۱۵ تکرار |
| پشت پا خوابیده با دمبل | ۴ ست با ۱۵ تکرار |
| اسکوات هالتر | ۴ ست با ۱۵ تکرار |
| ساق ایستاده تک پا با اسمیت | ۳ ست با ۱۲ تکرار |
| ساق ایستاده دستگاه | ۳ ست با ۱۲ تکرار |
اسکوات با دمبل – ۴ ست – ۱۵ تکرار 
پشت پا خوابیده با دمبل – ۴ ست – ۱۵ تکرار 
اسکوات هالتر – ۴ ست – ۱۵ تکرار 
ساق ایستاده دستگاه – ۳ ست – ۱۲ تکرار 
ساق ایستاده با اسمیت – ۳ ست – ۱۲ تکرار
بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای
مزیت برنامه بدنسازی فیتامین
- پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
- انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
- امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
- امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
- دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
- پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
- بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
- مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛
مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| فلای دستگاه | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| شناسوئدی | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| کرانچ | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
پرس سینه هالتر – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
پرس سینه دمبل – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
فلای دستگاه – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
شنا سوئدی – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
پشت بازو هالتر خوابیده – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
جلوباز هالتر – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
جلوبازو دمبل – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
کرانچ – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار
برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| زیربغل قایقی | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| هالترخم* فیس پول | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| تک دمبل خم | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| فیله | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
زیربغل قایقی- 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
زیربغل سیم کش دست باز – ۳ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار 
زیربغل خم هالتر – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
فیس پول – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
زیربغل خم دمبل – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
پرس سرشانه دستگاه – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
نشرخم دمبل – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
نشرجانب دمبل – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
فیله کمر – 3 ست – 8 تا 12 تکرار
برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| جلو پا دستگاه | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| لانگز دمبل راه رفتنی | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پشت پا ماشین خوابیده | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| کیک بک دستگاه | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| هیپ تراست | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ساق ایستاده | ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار |
هاگ پا دستگاه – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
پرس پا – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
جلوپا پا دستگاه – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
لانگز با دمبل – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
پشت پاماشین – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
کیک بک دستگاه – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
هیپ تراست – 3 ست – 8 تا 12 تکرار 
ساق ایستاده – 3 ست – 8 تا 12 تکرار
سلام روزتون بخیر انجام دادن این حرکات تاثیری هم داره
سلام نازنین عزیز. بستگی داره هدفتون چیه شرایط جسمانیتون چطوره و رژیم غذاییتون به چه صورته. در کل که تاثیرگذاره اما اگر هدف خاصی داری یه برنامه شخصی بگیر. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کن.
سلام من مجتبی هستم قد175 سانت و34سالمه 80کیلو هستم قبلا 15سال پیش بدنسازی کار میکردم متاسفانه الآن شکم وپهلوهام چربی داره وچون عضلات سینه هام کوچیکه شکمم بیشتر به دید میاد لطفا یک برنامه برام بنویسید الآن یک هفته هست شروع کردم میرم بدنسازی
سلام مجتبی عزیز. خیلی خوبه که دوباره شروع کردین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.
سلام وقت بخیر . من ۳۶ سالمه قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۲ کیلو ه. خیلی سخت وزن اضافه میکنم یعنی حتی با احساس ضعف یا چند بار از پله اومدن و رفتن وزن کم میکنم اکثر روزا بی حالم و سرگیجه دارم . مزاجم گرم و خشک هست و گوشت هم مصرف نمیکنم. تا شروع به ورزش بدنسازی میکنم یه مدت کوتاه خوبم ولی بعدش بدنم خالی میکنه. خواهش میکنم یه راه جلو پا من بزارید ممنون میشم
سلام الهام عزیز. توصیه میکنم ورزش سنگین نکنین و ابتدا روی تصحیح الگوی رژیمتون کار کنین و مطمئن بشین کالری کافی و مواد مغذی کافی مصرف میکنین
من خیلی دوست دارم ورزش کنم الان رژیم هم زیر نظر گروه دکتر کرمانی دارم روزی نیم ساعت هم پیاده روی ترکیبی تند ارام دارم ولی پاشنه یک پام خیلی درد داره وورزش کردن من محدود کرده است متاسفانه از ورزش های مخصوص برای تقویت پاشنه هم استفاده می کنم ومسکن ولی امانم بریده است
سلام دوست عزیز. به دلیل درد پاشنه پاتون توصیه میکنم به جای پیاده روی ورزش کنین. ورزش هایی که مناسب شرایط شما باشن، در مدت کوتاهی از پیاده روی هم بیشتر کالری میسوزونین و بدنتون خوش فرم تر میشه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.
مقاله خوبی هست من بخواهم شروع به تمرین کنم از کدام برنامه استفاده کنم و اینکه همه تمرینات باید در روز اول انجام شود؟ ممنون از راهنمایی شما
سلام سیمین عزیز. از برنامه مبتدی ماه اول استفاده کنین و به مدت یک ماه هفته ای سه جلسه اجرا کنین.