42 نظر
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

60525

زمان مطالعه

10 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

    تمرین بدنسازی در خانه

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه دمبل۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    زیربغل سیم کش دست باز جلو۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با دمبل۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه ای

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبلبا دمبل  ۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم پارالل۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس روی میز شیبدار۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی۳ ست ۳۰ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

    حرکتتکرار
    زیربغل سیم کش دست جمع۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه۳ ست ۱۵ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکتتکرار
    اسکوات هالتر از پشت۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دمبل۴ ست ۱۰ تکرار
    کرانچ مورب۳ ست ۱۵ تکرار
    پلانک پهلو۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست۳ ست ۱۵ تکرار

     برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم

    حرکتتکرار
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲ تکرار
    قفسه سینه دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور تک دست۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    پشت بازو با هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت۳ ست ۱۵ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم



    حرکت
    تکرار
    زیربغل سیمکش مچ معکوس۴ ست با ۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش تک دست۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ دمبل۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ با وزنه۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا

    حرکتتکرار
    اسکوات دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست با ۱۲ تکرار

     

     

     

     

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    مزیت برنامه بدنسازی فیتامین

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

     

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکتتکرار
    زیربغل قایقی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکتتکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    نازنین ۱۶ تیر ۱۴۰۰

    سلام روزتون بخیر انجام دادن این حرکات تاثیری هم داره

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام نازنین عزیز. بستگی داره هدفتون چیه شرایط جسمانیتون چطوره و رژیم غذاییتون به چه صورته. در کل که تاثیرگذاره اما اگر هدف خاصی داری یه برنامه شخصی بگیر. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کن.

    مجتبی ۱۲ تیر ۱۴۰۰

    سلام من مجتبی هستم قد175 سانت و34سالمه 80کیلو هستم قبلا 15سال پیش بدنسازی کار میکردم متاسفانه الآن شکم وپهلوهام چربی داره وچون عضلات سینه هام کوچیکه شکمم بیشتر به دید میاد لطفا یک برنامه برام بنویسید الآن یک هفته هست شروع کردم میرم بدنسازی

    کارشناس فیتامین ۱۵ تیر ۱۴۰۰

    سلام مجتبی عزیز. خیلی خوبه که دوباره شروع کردین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    الهام ۰۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام وقت بخیر . من ۳۶ سالمه قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۲ کیلو ه. خیلی سخت وزن اضافه میکنم یعنی حتی با احساس ضعف یا چند بار از پله اومدن و رفتن وزن کم میکنم اکثر روزا بی حالم و سرگیجه دارم . مزاجم گرم و خشک هست و گوشت هم مصرف نمیکنم. تا شروع به ورزش بدنسازی میکنم یه مدت کوتاه خوبم ولی بعدش بدنم خالی میکنه. خواهش میکنم یه راه جلو پا من بزارید ممنون میشم

    کارشناس فیتامین ۱۰ تیر ۱۴۰۰

    سلام الهام عزیز. توصیه میکنم ورزش سنگین نکنین و ابتدا روی تصحیح الگوی رژیمتون کار کنین و مطمئن بشین کالری کافی و مواد مغذی کافی مصرف میکنین

    ف ع ۲۴ خرداد ۱۴۰۰

    من خیلی دوست دارم ورزش کنم الان رژیم هم زیر نظر گروه دکتر کرمانی دارم روزی نیم ساعت هم پیاده روی ترکیبی تند ارام دارم ولی پاشنه یک پام خیلی درد داره وورزش کردن من محدود کرده است متاسفانه از ورزش های مخصوص برای تقویت پاشنه هم استفاده می کنم ومسکن ولی امانم بریده است

    کارشناس فیتامین ۲۶ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. به دلیل درد پاشنه پاتون توصیه میکنم به جای پیاده روی ورزش کنین. ورزش هایی که مناسب شرایط شما باشن، در مدت کوتاهی از پیاده روی هم بیشتر کالری میسوزونین و بدنتون خوش فرم تر میشه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    سیمین ۱۷ خرداد ۱۴۰۰

    مقاله خوبی هست من بخواهم شروع به تمرین کنم از کدام برنامه استفاده کنم و اینکه همه تمرینات باید در روز اول انجام شود؟ ممنون از راهنمایی شما

    کارشناس فیتامین ۲۳ خرداد ۱۴۰۰

    سلام سیمین عزیز. از برنامه مبتدی ماه اول استفاده کنین و به مدت یک ماه هفته ای سه جلسه اجرا کنین.

    ×