بهترین برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی ۱۰۰ درصد

برنامه بدنسازی ؛ دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و تضمینی برای عضله‌سازی و حجم‌دهی می‌گردید؟

آشنایی با معروف‌ترین برنامه‌های بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، کاری است که برای عضلانی‌شدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید.

گروه ورزشی فیتامین با معرفی پرطرفدارترین سیستم‌های تمرینی و برنامه بدنسازی برای عضله‌سازی سریع و ساخت یک بدن فوق‌العاده، کار شما را راحت کرده، تا بتوانید بهترین برنامه بدنسازی را با توجه به شرایط و هدفتان انتخاب کنید.

۱۰ سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی پرطرفدار برای عضله‌سازی سریع

۱. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵

متد تمرینی ۵x۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تمرینی در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است.

با سیستم تمرینی ۵x۵ چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

در این برنامه تمرینی سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم‌زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید.

در پایانِ هر یک از تمریناتِ این سبک برنامه بدنسازی هم می‌توانید برای حرفه‌ای‌ترشدنِ برنامه، چند ست تمرین ایزوله، چاشنی تمرینتان کنید. البته این کار به‌عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است.

در این سبک تمرینی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است. چون فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک‌روز در میان تحریک می‌کند. در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیریِ عضلات هم چشمگیر است. خیلی از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، که این نکته طبیعت‌ سیستم تمرین شدتی است.

سیستم تمرینی ۵x۵ برای من هم مناسب است؟

برنامه تمرینی پنج در پنج، برنامه‌ای شدتی است. یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند این برنامه تمرینی را انتخاب کند. چون باعث بیش‌تمرینی می‌شود.

پس بهتر است قبل از انتخاب این برنامه حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید، تا بدنتان آمادگیِ لازم برای انجام چنین تمریناتی به‌دست آورده باشد.

همچنین سبک تمرینی ۵ x 5 به این شکل است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی‌شک با خستگیِ بعد از تمرین مواجه خواهید شد.

نمونه سیستم تمرینی ۵×۵ در برنامه بدنسازی

• تمرینات گروه A سیستم تمرینی ۵x۵ در برنامه بدنسازی

• حرکت اسکوات هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت پرس سینه با هالتر – دست میانه (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت زیر بغل هالتر خم (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت بارفیکس (۲ ست، ۸ تکرار)
• حرکت بالا آوردن جانبیِ جفت دمبل (۲ ست، ۸ تکرار)
• حرکت دراز و نشست (۲ ست، ۱۵ تکرار)

• تمرینات گروه B سیستم تمرینی ۵x۵ در برنامه بدنسازی

• حرکت اسکوات هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت پرس شانه نظامی با هالتر نشسته (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت ددلیفت هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
• حرکت جلو بازو هالتر (۲ ست، ۸ تکرار)
• حرکت پرس پشت بازو نشسته (۲ ست، ۸ تکرار)

نکته تمرینی: تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به‌صورت تناوبی انجام دهید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

۲. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی |سیستم تمرینی در فیتامین

برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین کاملاً شخصی‌سازی‌شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص طراحی می‌شود. این برنامه ورزشی براساس بهترین اصول تمرینی مثل تکنیک سوپرست و سیستم تمرین هرمی طراحی شده است. تمرینات برنامه فیتامین، به‌صورت ۳ روز در هفته طرح‌ریزی شده، که در هر جلسه تمرینی در کمترین زمان ممکن، تمامی عضلاتتان درگیر خواهد شد.

با سیستم‌های تمرینی برنامه بدنسازی فیتامین چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

برنامه بدنسازی فیتامین شامل تمرینات کل بدن است که همه عضلات شما را در هر جلسه تمرینی درگیر می‌کند و ۱۰۰ درصد تضمینی شما را به عضله‌سازی و استایل ورزشکاری می‌رساند. یکی از مزایای برنامه فیتامین این است که می‌توانید در کنار تمریناتتان از برنامه رژیم غذایی ورزشی فیتامین هم استفاده کنید و در هر صورت صاحب یک برنامه اختصاصیِ فوق‌ِحرفه‌ای و عضله‌ساز می‌شوید.

سیستم‌های تمرینی در برنامه بدنسازی فیتامین برای من هم مناسب است؟

بله، این برنامه برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین این‌که انتخاب روزهای تمرینی و محل تمرین بر عهده خودتان و براساس زمان آزادتان است، که می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه تمرینات فیتامین را انجام دهید. این برنامه بدنسازی برای همه مناسب است چون:

• پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
• انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
• امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
• امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
• دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
• پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
• مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
• بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
• مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

انتخاب زمان انجام تمرینات ورزشی، محدود به ساعت کاریِ باشگاه نبوده و می‌توانید حتی ۱۱ شب یا ۴ صبح تمریناتتان را شروع کنید.

نمونه سیستم‌های تمرینی برنامه بدنسازی فیتامین

برنامه بدنسازی فیتامین ترکیبی از چند سیستم تمرینی است که شامل سو‍‍پرست – تری ست ـ هرمی – پیش خستگی و پس خستگی است که بتوانیم طبق شرایط ورزشکارمان برحسب  سابقه ورزشی و اهدافشان  بهترین تمرینات را برطبق این سیستم ها در تمرینات ورزشی لحاظ کنیم که درکمترین زمان بتوانیم بهترین نتیجه را برایشان فراهم سازیم.

جلسه اول

• پرس سینه هالتر (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پرس بالاسینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• فلای دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• شناسوئدی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• کرانچ (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)

جلسه دوم

• قایقی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• زیربغل سیمکش دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• هالترخم* فیس پول (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• تک دمبل خم (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پرس سرشانه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پرس سرشانه دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• فیله (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)

جلسه سوم

• جلو پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• لانگز دمبل راه رفتنی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• پشت پا ماشین خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• کیک بک دستگاه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• هیپ تراست (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
• ساق ایستاده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)

۳. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی پر حجم آلمانی

یکی دیگر از بهترین متدهای تمرینی برنامه بدنسازی، برنامه حجم‌دهیِ آلمانی است. مبدأ این سبک، آلمان است و به‌همین دلیل به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به شکلی است که هر روز روی دو گروه از عضلات اصلی کار می‌شود.

با سیستم تمرینی پرحجم آلمانی چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا، شبیه به سبک ۵×۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با شیوه تمرینی ۵×۵ تفاوت دارد. همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ هم می‌رسد، که درنتیجه این سبک تمرینی شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می‌کند.

اگر می‌خواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجم‌گیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلاتتان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد. در غیراین‌صورت بعد از مدت کوتاهی احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.

سیستم تمرینی پرحجم آلمانی برای من هم مناسب است؟

این متد تمرینی برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی دارند، تأثیر فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. اگر قصد انجام فعالیت‌های سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این شیوه تمرینی را دارید (دقیقاً مشابه سبک ۵x۵)، شاید دچار مشکلات جدی شوید.

چون بدن شما بعد از انجام این برنامه تمرینیِ بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود. چون برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید. اما در این برنامه، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می‌رسد.

نمونه سبستم تمرینی پر حجم آلمانی در برنامه بدنسازی

• حرکت پرس سینه با دمبل (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت زیربغل هالتر خم (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت باتر فلای (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
• حرکت هالتر خم روی نیمکت شیب‌دار (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)

۴. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی عضلات مجزا

برنامه تمرینی بعدی سبک عضلات مجزا است که به‌طور کلی به دو بخش بالاتنه-پایین‌تنه تقسیم می‌شود. در این متد، به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد.

با سیستم تمرینی عضلات مجزا چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های این متد این است که شامل حرکات ایزوله شده و می‌توانید فقط روی یکی از عضلات مورد نظرتان در طول دوره کار کنید. متأسفانه در این برنامه تمرینی زمان استراحت زیاد، و روزهای تمرین کم است. در نتیجه عضله‌سازی و تغییراتتان به میزان تلاش شما بستگی دارد. فقط در صورتی‌که وقتتان محدود باشد، استفاده از این برنامه تمرینی را پیشنهاد می‌کنیم.

سیستم تمرینی عضلات مجزا برای من هم مناسب است؟

این برنامه تمرینیِ حرفه‌ای، گزینه خوبی برای ورزشکارانی است که به‌تازگی دمبل دست گرفته‌اند. زمان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد است و می‌توانید برای شروع، در روزهای کمتری را تمرین کنید. بدنسازان حرفه‌ای‌ها هم می‌توانند با شدتی‌کردن و افزایش تعداد تکرارها، این برنامه تمرینی را برای خودشان شخصی‌سازی کنند تا میزان عضله‌سازی‌شان بیشتر از قبل شود.

نمونه سیستم تمرینی عضلات مجزا در برنامه بدنسازی

• حرکت اسکوات با هالتر (۴ ست، ۵ تکرار)
• حرکت لانگز با دمبل (۳ ست، ۸ تکرار)
• حرکت کشش پشت پا با دستگاه (۲ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت پشت ران با دستگاه (۲ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت ساق پا ایستاده (۲ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت بالا آوردن پا آویزان (۲ ست، ۱۵ تکرار)

نکته: تعداد حرکاتی که برای این در این تمرین می‌توانید انتخاب کنید بی‌نهایت است. تعداد تکرارها و ست‌ها هم کاملاً بستگی به هدف و آمادگیِ بدنی‌تان دارد.

۵. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی کل بدن

به توضیح برنامه تمرینی کل بدن می‌رسیم که برنامه بدنسازی فیتامین هم این سبک تمرینی فوق‌العاده را پیش گرفته است. در این مدل تمرینی برای هر گروه عضلانی سه حرکت مجزا در نظر گرفته شده و ست‌های مشخصی برای هرکدام تعیین شده است.

با سیستم تمرینی عضلات مجزا چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

با این برنامه قطعاً به عضله‌سازی می‌رسید، اما در این مدل تمرینی نمی‌شود هیچ‌کدام از عضلات بدن را به‌صورت اختصاصی تمرین دهید و مجبورید کل گروه عضلانی را موقع تمرین درگیر کنید.

سیستم تمرینی کل بدن برای من هم مناسب است؟

یکی از بزرگ‌ترین مزایای سبک تمرینی عضلات مجزا این است که برای ورزشکاران سطح مبتدی هم کاربردی بوده و تنها کافی است که تعداد ست‌های تمرین خود را کاهش داده و حواسشان به وزنه‌ها باشد.

نمونه سیستم تمرینی کل بدن در برنامه بدنسازی

• حرکت هالتر خمیده (۳ ست، ۸ تکرار)
• حرکت اسکوات هالتر (۳ ست، ۶ تکرار)
• حرکت پرس سینه با دمبل (۳ ست، ۸ تکرار)
• حرکت ساق پا نشسته (۲ ست، ۱۵ تکرار)
• حرکت جلو بازو با هالتر (۲ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت پشت بازو نشسته (۲ ست، ۱۰ تکرار)
• حرکت پرس سرشانه نظامی نشسته با هالتر (۲ ست، ۱۰ تکرار)

۶. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی FST-7

متد تمرینی FST-7  یکی از سیستم‌های تمرینی در برنامه بدنسازی است که تمرینات پیچیده و انفجاری دارد. ویژگی منحصربه‌فرد متد تمرینی FST-7 این است که به‌عنوان حرکت آخر و تکمیل‌کننده برنامه، از حرکات تک‌مفصلی یا دستگاهی استفاده می‌شود و تعداد ست‌های پیش‌بینی‌شده، ۷ ست با ۱۰ تکرار است.

با سیستم تمرینی FST-7 چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

هدف اصلی این متد تمرینی کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام (FASICA) است که بدون شک همان تمرین آخری (۷ ست) این کار را برایتان انجام خواهد داد. انجام این سبک تمرینی بعد از مدتی باعث افزایش متابولیسم و انعطاف‌پذیریِ بدنتان هم می‌شود.

سیستم تمرینی FST-7 برای من هم مناسب است؟

این سبک تمرینی حرفه‌ای است، پس به هیچ‌وجه مناسب افراد تازه‌کار نیست.

شروع این برنامه تمرینی با خودتان است، و تمام‌شدنش با خدا! شاید از شنیدن این حرف تعجب کنید، ولی این متد تمرینی بی‌نهایت قدرتی و حرفه‌ای بوده (برای همین برای تازه‌کاران مناسب نیست) و بدنتان به این سبک عادت می‌کند. بعد از رسیدن به این مرحله هم، دیگر رهاسازیِ تمرین کار چندان ساده‌ای نخواهد بود.

نمونه سیستم تمرینیFST-7 در برنامه بدنسازی

• حرکت جلو بازو (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت جلوبازو چکشی (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت پرس سینه هالتر دست جمع (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت پرس پشت بازو نشسته (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت کشش پشت بازو بالای سر با سیم‌کش (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت ساق پا نشسته (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
• حرکت ساق پا ایستاده (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۷. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی هرمی

متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه‌های شناخته‌شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به‌صورت هم‌زمان است.

در اصل، برنامه هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

با سیستم تمرینی هرمی چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

با این‌که سیستم تمرینی هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق‌العاده است، ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث می‌شود تا در ست‌های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست‌های پایانی هم، دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند. از طرفی خستگی و به اصطلاح کم‌آوردنِ عضلات، یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و اندازه‌گیریِ عضلات است.

سیستم تمرینی هرمی برای من هم مناسب است؟

برنامه تمرینی هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربی‌تان، از نظر زمانی بی‌نهایت به صرفه است. همچنین با توجه به نتیجه آن، به کمترین زمان نیاز دارد. چون ست‌های اولیه تمرین هرمی برای گرم‌کردنِ بدن است و دیگر نیازی به تمرینات گرم‌کردنِ بدن نخواهید داشت.

نمونه سیستم تمرینی هرمی در برنامه بدنسازی

• حرکت پرس سینه با هالتر- دست میانه (ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار)
• حرکت پرس سینه شیب‌دار (۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار)
• حرکت پرس سینه پارویی کاهشی (۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار)
• حرکت فلای با دمبل (۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار)

۸. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی | سیستم تمرینی هرمی معکوس

سیستم تمرینی هرمی معکوس کاملا برعکس سیستم تمرینی هرمی است، نام دیگرش هرمی نزولی است؛ چراکه به ترتیب، از سنگینیِ وزنه‌ها کاسته می‌شود.

این سیستم تمرینی، یکی از رایج‌ترین سیستم‌های تمرینی در بدنسازی حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای است و از این سیستم برای به حداکثر رساندنِ توانایی در حجم و قدرت عضله استفاده می‌کنند. این سیستم تمرینی یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات است.

در این سیستم شما اولین ست را با سنگین‌ترین وزنه، ولی تعداد تکرار پایین آغاز می‌کنید؛ سپس پس از استراحت، هر ست بعدی را با وزنه سبک‌تر اما تعداد بالاتر می‌زنید. و به همین ترتیب نزولی طور پیش می‌روید. اگر می‌خواهید این سیستم را امتحان کنید، باید دو نکته را د رذهن داشته باشید: یک، حتما گرم‌کردن تخصصی را برایش یاد بگیرید. دو، شما باید یک بدنساز با سابقه تمرین با وزنه سنگین باشید.

با سیستم تمرینی هرمی معکوس چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

شوک‌رسانی به عضلات برای به حداکثر رسیدنِ رشد فیبرهای عضلانی و رسیدن به نقطه اوج رشد عضلات، ازجمله نکات مثبت این روش تمرینی در بدنسازی است.

سیستم تمرینی هرمی معکوس برای من هم مناسب است؟

این برنامه برای همه مناسب نیست. تنها کسانی که عضلاتشان به اندازه کافی، قوی است و سابقه ورزشی حرفه‌ای دارند؛ می‌توانند از این برنامه استفاده کنند. در نتیجه به مبتدیان و حتی نیمه‌حرفه‌ای‌ها پیشنهاد نمی‌شود.

نمونه سیستم تمرینی هرمی معکوس در برنامه بدنسازی

• پرس سینه
• ‌ست اول: ۴-۶ تکرار با سنگین‌ترین وزنه
• ‌ست دوم: ۶-۸ تکرار با وزنه کمی سبک‌تر از ست قبلی
• ‌ست سوم: ۸-۱۰ تکرار با وزنه سبک‌تر

۹. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی| سیستم تمرینی رست پاز (استراحت توقف)

سیستم تمرینی رست پاز یا همان استراحت توقف، چیست؟ زیبایی سسیستم تمرینی استراحت توقف این است که از حداکثر توانایی عضلات شما برای رشد سریع استفاده می‌کند. این سیستم تمرینی توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازان پاور که دچار توقف رشد عضلانی شده‌اند مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در سیستم رست پاز یا همان استراحت-وقفه شما پس از گرم‌کردن تخصصی، یک ست را تا نزدیک به ناتوانی تکرار می‌کنید. پس از یک استراحت کوتاه (که مدت زمان استراحت برای هر عضله و هر هدف متفاوت است)، ست بعدی را می‌زنید، به همین ترتیب تا پایان تمرین پیش می‌روید.

با سیستم تمرینی رست پاز چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

افزایش تراکم تمرین، حداکثر تأثیرگذاریِ تمرین، جلوگیری از توقف رشد عضلات، به چالش‌کشیدنِ تارهای عضلانی، و افزایش پمپاژ خون به عضلات برای عملکرد بیشتر ازجمله نکات مثبت این سیستم تمرینی است.

سیستم تمرینی رست پاز برای من هم مناسب است؟

نکته مهمی که در سیستم رست اند پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید منطقی و متعادل باشد، و حتما توسط مربی حرفه‌ای و آشنا به انواع سیستم‌ها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود.

در سیستمِ استراحت وقفه، شما حداکثر فشار را به عضلات بدن خود وارد می‌کنید که اگر به‌صورت متعادل و منطقی باشد کارآیی و رشد عضلات شما را تا حد خیلی زیادی بهبود می‌بخشد؛ اما اگر به‌صورت غلط استفاده شود، شما دچار تمرین‌زدگی یا آسیب خواهید شد.

نمونه سیستم تمرینی رست پاز در برنامه بدنسازی

• ست اول: ۸ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
• ست دوم: ۴ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
• ست سوم: ۲ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
• ست چهارم: ۱ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای

۱۰. بهترین سیستم تمرینی در برنامه بدنسازی| سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی)

اگر فرد بدنساز تکرارهای منفی‌اش را به‌درستی انجام دهد، قدرت اولیه او به چالش کشیده می‌شود. در نتیجه هورمون‌های رشد بیشتری از غده هیپوفیز ترشح شده و سایز عضلات  بیشتری خواهد داشت.

اسم این تکنیک جدید را ۳۰-۱۰-۳۰ گذاشته‌اند که عدد ۳۰ اول به ۳۰ ثانیه تکرار منفی آرام، عدد ۱۰ به ۱۰ تکرار مثبت/منفی کاملاً کنترل‌شده (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) و ۳۰ ثانیه آخر به ۳۰ ثانیه تکرار منفی پایانی اشاره دارد. به‌طور تقریبی، کل ست ۹۰ ثانیه طول می‌کشد که ۷۰ ثانیه آن وقف انقباضات منفی می‌شود.

با سیستم تمرینی نگاتیو چگونه به عضله‌سازی می‌رسم؟

سیستم تمرینی نگاتیو یا همان تکرارهای منفی یکی از بهترین روش‌ها برای هایپروتروفی عضلانی است. انجام برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی که براساس سیستم تمرینی نگاتیو تنظیم شده باشد سطح استقامت عضلانی ورزشکار را تا حد چشمگیری افزایش می‌دهد.

سیستم تمرینی نگاتیو برای من هم مناسب است؟

هرکسی می‌تواند از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده کند. فقط مثل سایر برنامه‌های بدنسازی حتما باید زیر نظر مربی باتجربه و حرفه‌ای انجام شود.

نمونه سیستم تمرینی نگاتیو در برنامه بدنسازی

• پشت پا دستگاه
• اسکوات هالتر
• ساق پا دستگاه
• زیربغل دستگاه
• پرس سینه هالتر
• جلوبازو هالتر
• پرس سرشانه هالتر
• جلوبازو هالتر برعکس

نکته: در این نمونه تمرینی ۸ حرکت ورزشی‌ای که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده شده را آورده‌ایم. شما باید هر حرکت را با یک ست تکرار انجام دهید. یک تمرین نیم ساعته که فقط یک‌بار در هفته انجام می‌شود.

اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید؛ از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

(برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد 11 را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.)