42 نظر
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

60527

زمان مطالعه

10 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

    تمرین بدنسازی در خانه

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه دمبل۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    زیربغل سیم کش دست باز جلو۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با دمبل۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه ای

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبلبا دمبل  ۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم پارالل۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس روی میز شیبدار۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی۳ ست ۳۰ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

    حرکتتکرار
    زیربغل سیم کش دست جمع۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه۳ ست ۱۵ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکتتکرار
    اسکوات هالتر از پشت۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دمبل۴ ست ۱۰ تکرار
    کرانچ مورب۳ ست ۱۵ تکرار
    پلانک پهلو۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست۳ ست ۱۵ تکرار

     برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم

    حرکتتکرار
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲ تکرار
    قفسه سینه دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور تک دست۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
    پشت بازو با هالتر ایستاده۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت۳ ست ۱۵ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم



    حرکت
    تکرار
    زیربغل سیمکش مچ معکوس۴ ست با ۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش تک دست۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ دمبل۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ با وزنه۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا

    حرکتتکرار
    اسکوات دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست با ۱۲ تکرار

     

     

     

     

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    مزیت برنامه بدنسازی فیتامین

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

     

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکتتکرار
    پرس سینه هالتر۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکتتکرار
    زیربغل قایقی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکتتکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    رحیم ۲۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون من تازه میخوام شروع کنم میخوام بدونم برنامه مبتدی که ۱۰مورد هست،همشونو باید در یک جلسه تمرینی انجام بدم؟

    کارشناس فیتامین ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام رحیم عزیز. بله همه رو انجام بدین

    علی ۰۳ دی ۱۳۹۹

    درود به شما، میتونم بپرسم هزینه ی گرفتن برنامه ی تمرین و برنامه ی غذایی چقدر هست؟

    کارشناس فیتامین ۰۴ دی ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? برای مشاوره و دریافت رژيم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید.

    ندا ۱۶ آذر ۱۳۹۹

    برنامه بدنسازی فیتامینو توی قرنظینه و از گوگل پیدا کردم واقعا برنامتون حرف نداره من اصلا افسردگی نگرفتم توی کرونا وزنم کم شد و پایین تنه م هم کلی فرم گرفت و عالی شد مرسی از مطالب جذاب و حرفه ای و تیم فوق العاده فیتامین

    کارشناس فیتامین ۱۶ آذر ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست گرامی ? تشکر از همراهی و ثبت نظرتون. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید و به هدف دلخواهتون برسید. بله انجام ورزش منظم و اصولی علاوه‌بر تناسب اندام و سلامتی، باعث شادابی و نشاط میشه و دیگه اثری از افسردگی باقی نمی‌گذاره. رژیم غذایی هم مکمل ورزش هست و لازمه در کنار برنامه ورزشی یک رژیم غذایی سالم و اصولی داشته باشید.

    ندا ۱۰ آبان ۱۳۹۹

    مرسی از برنامه ورزشی عالیتون

    مینوی ۰۶ آبان ۱۳۹۹

    من هم برنامه بدنسازی پیشرفته گرفتم از سایتتون خیلی راضی ام واقعا با برنامه های باشگاه هایی که رفتم و مربی باشگاه برام نوشته بود زمین تا آسمون فرق داره چون کاملا شخصی برامون طراحی میکنید خداییشم هزینه رو کم میگیرید

    کارشناس فیتامین ۰۶ آبان ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? خوشحالیم از رضایتتون امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید

    ×