تمرینات ورزشی در بسیاری موارد یک راه عالی برای درمان مشکلات جسمی است؛ مثلا در درمان افتادگی شانه می‌توانید سراغ یک‌سری تمرینات ورزشی مخصوص بروید. اگر شما هم علائمی چون کمردرد و گردن‌دردهای مکرر دارید و یا فکر می‌کنید که شانههایتان کاملا متقارن نیستند؛ ممکن است دچار افتادگی شانه شده باشید و یا در معرض ابتلا به آن قرار داشته باشید.
اما نگران نباشید با چند حرکت ساده می‌توانید به درمان افتادگی شانه خود کمک کنید. در این مقاله بعد از توضیحی مختصر از مشکل شانه‌ی افتاده به سراغ ورزش‌های مخصوص و حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه خواهیم رفت تا بتوانید تنها با روزی ۱۰ دقیقه فرم بدنتان را به روزهای اوج خود بازگردانید.
افتادگی شانه چیست؟
به صورت طبیعی شانه‌ها باید با یکدیگر قرینه باشند و شانه در موازات تن قرار بگیرد. گاهی شانه‌ها متقارن نیستند و یا یکی از آن‌ها یا هردو متمایل به جلو هستند. هر کدام از این حالت‌ها به معنی افتادگی شانه است.
بنابراین به طور خلاصه، افتادگی شانه به معنیِ برهم خوردن تعادل عضلانی و عدم تقارن شانه‌هاست. در صورتی‌که احساس کردید، تقارن شانههایتان به‌هم خورده، بهتر است هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید.
دلایل بروز افتادگی شانه
عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در مقدمه به آن اشاره کردیم، محدود نشده و علت‌های بسیار زیادی می‌تواند داشته باشد. از جمله:
- آسیب شانه
- کف پای صاف
- پوکی استخوان
- عدم تقارن لگنی
- عصب تحت فشار
- فرم بدنی نامناسب
- سبک زندگی کم تحرک
- عضلات ضعیف یا گرفته
- جابه‌جاییِ وسایل و کیف سنگین
- استفاده کم یا بیش‌ازحد در استفاده از شانه‌ها
- استفاده از یک قسمت بدن برای نگه‌داشتن اجسام
- وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن
علایم افتادگی شانه
ممکن است شما دچار افتادگی شانه شده‌باشید و در روزهایی ابتدایی هیچ علامت و نشانه‌ای هم نداشته باشید و همه چیز طبیعی به نظر برسد. نه دردی در کار باشد و نه عدم تقارن شانه‌ها مشاهده شود؛ اما، پس از مدتی، وقتی ورزش می‌کنید یا حتا در حال انجام کارهای روزمره هستید، در قسمت گردن، شانه و کمرتان، درد تقریبا زیادی احساس می‌کنید.
بهترین راه تشخیصِ افتادگی شانه، این است که مستقیم روبه‌روی آینه بایستید و وضعیت شانههایتان را در حالت عادی بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید یا خیر. همچنین اگر در مقابل آینه متوجه شدید که یک قسمت از لگن‌تان از قسمت دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، احتمال اینکه اسکولیوز داشته باشید بیشتر است و علت عدم تقارن شانه‌ها و لگن‌تان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است. علایم دیگری نیز برای افتادگی شانه وجود دارد:
- گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات شانه
- ضعیف شدن و کاهش دامنه حرکتی مفصل شانه
- سفت و سخت شدن مفاصل قسمت شانه
- ملتهب و متورم شدن شانه
درمان افتادگی شانه
توصیه می‌کنیم در صورتی‌که علایم این عارضه را در بدن خود دیدید، هرچه زودتر برای درمان افتادگی شانه خود اقدام کنید. این مشکل می‌تواند به استخوان‌های‌تان هم مربوط شود؛ به‌عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره‌ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانههایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود. رابطه شانه‌ها با دیگر اعضای بدن دقیقاً مثل رابطه دومینوها است. گاهی اوقات مشکل در لگن یا حتی مچ پا هم می‌تواند باعث بروز عدم تقارن و افتادگی در شانه‌های شما شود.
شاید با خودتان بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با عدم تقارن شانه‌ها دارد؟! اجازه دهید برایتان توضیح دهیم، به‌عنوان مثال مشکل مچ پا باعث بد راه رفتن شده و ممکن است باعث شود تا در حین راه رفتن یکی از شانههایتان را بالاتر از دیگری نگه دارید. شما می‌بینید که در نهایت همان مشکل مچ پا ساده، اثر دومینویی مخرب‌اش را روی شانههایتان خواهد گذاشت پس تقویت مچ پا را هم جدی بگیرید!
ورزش برای افتادگی شانه
یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای درمان مشکل افتادگی شانه، انجام حرکات اصلاحی و ورزش در خانه برای تقویت عضلات ضعیف شده است. اگر بخشی از عضلات کتف‌تان دچار گرفتگی شده و نیاز به آزاد شدن عضلات‌تان دارید بهتر است در کنار حرکات اصلاحی از ماساژ استفاده کنید.
در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنی‌تان را مقابل آینه بررسی کنید تا متوجه‌ی اشتباه ایستادن و نشستن‌های‌تان در طول روز بشوید.
درمان افتادگی شانه با ورزش
در این بخش می‌توانید توصیه‌های دکتر بهرامی را در خصوص ورزش و حرکات اصلاحی افتادگی شانه مشاهده کنید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
انجام ورزش افتادگی شانه در طول روز می‌تواند تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی‌تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی، دمبل را برای چالشی‌تر کردن حرکات استفاده کنید.
۱. بالا آوردن شانه
این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی دارد و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه شما کمک خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام اولین حرکت اصلاحی افتادگی شانه آماده‌اید؟
- صاف بایستید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
- عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید؛
- چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید؛
- این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
۲. کشش گوش تا شانه
انجام این حرکت باعث می‌شود تا گرفتگی یا دردی که در قسمت شانه یا گردن‌تان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن‌تان در یک راستا قرار بگیرد؛
- بدون اینکه شانههایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانه‌تان خم کنید؛
- از دست مخالف‌تان می‌توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید؛
- ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۳. انقباض عضلات کتف
با منقبض کردن عضلات کتف می‌توانید آرام آرام عضلات‌تان را قوی‌تر کرده و به تعادل برسانید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا صاف بایستید و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید؛
- عضلات شانه و کتف‌تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید؛
- چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید؛
- عضلات خود را آزاد کرده و دوباره فرم بدنی و صاف بودنِ شانههایتان را بررسی کنید؛
- این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴. حرکت عبادت معکوس
حرکت عبادت و چرخش کف دست‌ها باعث می‌شود تا تمام گرفتگی‌های عضلات شانه‌تان برطرف شده و درمان افتادگی شانه‌تان کوتاه‌تر شود.
نحوه انجام حرکت
- صاف بایستید و دست‌هایتان را از پشت به هم برسانید؛
- کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید؛
- کف دست‌هایتان را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید؛
- روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را برای درمان افتادگی شانه انجام دهید.
۵. انقباض شانه با کش
اگر می‌خواهید سریع‌تر نتیجه بگیرید و شانههایتان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانه‌ها استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت
- کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید؛
- کش را به سمت بدن کشیده و سپس دست‌ها را از هر دو سمت بدن بکشید؛
- همزمان با باز کردن دست‌ها، عضلات شانه و کتف ها را منقبض کنید تا اثر این تمرین چند برابر شود؛
- همین حرکت را برعکس انجام داده و دست‌ها را به وضعیت اولیه تمرین بازگردانید؛
- این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار برای درمان افتادگی شانه تکرار کنید.
۶. کشش دست‌ها با باند کشی
یکی دیگر از حرکات فوق‌العاده‌ای که می‌توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دست‌ها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه‌تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیش‌ازحد دست‌هایتان را باز نکنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام آخرین حرکت جهت درمان افتادگی شانه آماده‌اید؟
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید؛
- عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید؛
- دست‌ها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید؛
- دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید؛
- این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
سخن پایانی
افتادگی شانه یک ناهنجاری بدنی است. عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد و تشدید این مشکل موثر باشد. بنابراین بهتر است در صورت بروزِ نشانه‌ها، آن را جدی بگیرید و برای درمان آن اقدام کنید.
در این مطلب، علاوه‌بر دلایل ایجاد این مشکل، چندین حرکت و ورزش افتادگی شانه به صورت تصویری برای شما معرفی کرده‌ایم که انجام آن‌ها می‌تواند به پیشگیری و درمان افتادگی شانه شما کمک کند.
منبع: healthline
سلام یا سوال داشتم من شانه راستم افتادگی داشت و این چند وقت گردنم دچار رگ به رگ شد و کج گرفتم سر همین حس میکنم این کج گرفتن گردن تاثیر زیاد روش داشته افتاده تر شده چیکار کنم
سلام دوست عزیز نگران نباشید اگه مدت کوتاهی بوده، تاثیری نداره
سلام. من کمی افتادگی شانه راست دارم . و ورزش کراس فیت روهم انجام میدم که ترکیبی از وزنه برداری و ژیمناستیک است . اما حاله درد شدید در ناحیه ستون فقرات کنار کتف ها دارم. ایا این درد بخاطر ورزش هستش.
سلام دوست عزیز بدن درد بعد از جلسات اول ورزش طبیعیه اگر درد شما شدیده و به مدت طولانیه که درد دارید، به پزشک مراجعه کنید
سلام وقتتون بخیر ، میخواستم بپرسم حرکت شراگ دمبل نشسته فشار بیشتری نسبت به شراگ دمبل ایستاده وارد میکنه؟
چون تو توضیحات حرکت اینجوری نوشتید ولی من امتحان کردم فرقی نداشت!
و اینکه من با دو تا دمبل 5 کیلویی شراگ رو انجام میدم و هر چنتا تعداد که انجام میدم فشار وارد نمیشه ، پیشنهاد شما وزنه چند کیلویی هستش؟
سلام دوست عزیز بستگی به امادگی بدنی خودتون داره. وزنه ای رو انتخاب کنید که براتون، نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشه
سلام من یکی از شونه هام کلا کوچیک تره انگار نه افتاده یکمم رو به پایینه و انگار یه درد تیزی تو کتفمه وقتی میخوام‌بالا پایینش کنم(اون سمت اینطور نیست) مشکل چیه؟
ممنون از مطالب کامل تون. من ۳۶ ساله هستم و از زمان نوجوانی نوع نشستن و ایستادنم بد بوده و هر دو شانه به سمت جلو کشیده شده و حالت قوز دارم آیا با این حرکات بالا رفع شدنی؟ و اینکه قبل از شروع حرکات بالا آیا ورزش گرم کردن بدن یا نرمش برای آماده شدن بدن انجام بدیم؟
سلام دوست عزیز بستگی به عوامل مختلفی داره ولی قطعا ورزش اصلاحی مناسب موثر خواهد بود.