آیا شما هم افرادی را با شانههای افتاده و خسته دیدهاید؟ کسانی که حتی بهترین کتها را هم که بپوشند بازهم سرشانه کت روی بدنشان قشنگ نمیایستد. افتادگی شانه یعنی وقتی یک یا هر دو شانه به سمت پایین و جلو متمایل شوند.
افتادگی شانه فقط یک مسئله ظاهری نیست؛ بلکه میتواند باعث مشکلات دیگری مثل گرد شدن پشت (قوز) و جلو آمدن سر و گردن شود. این وضعیت به مروز کمردرد، سردرد، خستگی و احساس گرفتگی را برایتان ایجاد میکند. خوشبختانه با انجام منظم حرکات اصلاحی افتادگی شانه و تمرینهای ساده میتوانید این وضعیت را برطرف کنید و دوباره در لباسهایتان بدرخشید!
درمان افتادگی شانه در خانه با ورزش
اگر حس میکنید شانههایتان افتاده است، پشت کمرتان گرده شده یا بخشی از عضلات کتفتان دچار گرفتگی شده احتمالا یعنی دچار افتادگی شانه هستید. اما اصلا نگران نباشید؛ با ورزش افتادگی شانه در خانه میتوانید این وضعیت را به مرور بهبود دهید و دوباره شانههای پهن و خوش فرمی داشته باشید.
در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنیتان را مقابل آینه بررسی کنید تا متوجهی اشتباه ایستادن و نشستنهایتان در طول روز بشوید.
در این بخش میتوانید توصیههای دکتر بهرامی را در خصوص ورزش و حرکات اصلاحی افتادگی شانه مشاهده کنید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
ورزشها و تمرینات ویژهای وجود دارند که میتوانند به درمان افتادگی شانه کمک کنند، یعنی تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنیتان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی، دمبل را برای چالشیتر کردن حرکات استفاده کنید.
۱. بالا آوردن شانه
این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی دارد و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه شما کمک خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام اولین حرکت اصلاحی افتادگی شانه آمادهاید؟
- صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
- عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید؛
- چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید؛
- این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
۲. کشش گوش تا شانه
انجام این حرکت باعث میشود تا گرفتگی یا دردی که در قسمت شانه یا گردنتان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردنتان در یک راستا قرار بگیرد؛
- بدون اینکه شانههایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانهتان خم کنید؛
- از دست مخالفتان میتوانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید؛
- ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۳. انقباض عضلات کتف
با منقبض کردن عضلات کتف میتوانید آرام آرام عضلاتتان را قویتر کرده و به تعادل برسانید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید؛
- عضلات شانه و کتفتان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید؛
- چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید؛
- عضلات خود را آزاد کرده و دوباره فرم بدنی و صاف بودنِ شانههایتان را بررسی کنید؛
- این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴. حرکت عبادت معکوس
حرکت عبادت و چرخش کف دستها باعث میشود تا تمام گرفتگیهای عضلات شانهتان برطرف شده و درمان افتادگی شانهتان کوتاهتر شود.
نحوه انجام حرکت
- صاف بایستید و دستهایتان را از پشت به هم برسانید؛
- کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید؛
- کف دستهایتان را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید؛
- روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را برای درمان افتادگی شانه انجام دهید.
۵. انقباض شانه با کش
اگر میخواهید سریعتر نتیجه بگیرید و شانههایتان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانهها استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت
- کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید؛
- کش را به سمت بدن کشیده و سپس دستها را از هر دو سمت بدن بکشید؛
- همزمان با باز کردن دستها، عضلات شانه و کتف ها را منقبض کنید تا اثر این تمرین چند برابر شود؛
- همین حرکت را برعکس انجام داده و دستها را به وضعیت اولیه تمرین بازگردانید؛
- این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار برای درمان افتادگی شانه تکرار کنید.
۶. کشش دستها با باند کشی
یکی دیگر از حرکات فوقالعادهای که میتوانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دستها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانهتان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیشازحد دستهایتان را باز نکنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام آخرین حرکت جهت درمان افتادگی شانه آمادهاید؟
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید؛
- عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید؛
- دستها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید؛
- دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید؛
- این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
روش های دیگر برای درمان افتادگی شانه
غیر از حرکات اصلاحی افتادگی شانه که در بالا برایتان آوردیم، شما میتوانید از راهکارهای دیگر هم استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در بیشتر افراد ورزش افتادگی شانه به تنهایی کافی نیست و باید حتما کنار تمرین، از راهکارهای زیر هم استفاده کنید.
- وضعیت نشستن و ایستادن را اصلاح کنید: هنگام نشستن بهویژه اگر کارمند هستید، حواستان باشد که شانهها را رها اما صاف باشند و از قوز کردن خودداری کنید.
- محیط کار را ارگونومیک کنید: ارگونومیک یعنی مانیتور را همسطح چشم قرار دهید و ارتفاع صندلی و میز را طوری تنظیم کنید که مجبور به خم شدن نباشید.
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید: چند دقیقه راه بروید و شانهها و قفسه سینه را کشش دهید.
- کیف سنگین را روی یک شانه حمل نکنید: این موضوع بسیار مهم است و متاسفانه در کودکان دبستانی بسیار دیده میشود! کودکانی که کیف شانهای سنگین دارند و به مرور یک شانه آنها افتاده میشود. در صورت امکان از کولهپشتی دو بندی استفاده کنید و وزن کیف را کاهش دهید.
- هنگام استفاده از گوشی، آن را همسطح چشم نگه دارید: پایین نگه داشتن سر برای مدت طولانی یکی از عوامل مهم افتادگی شانه است.
- عضلات سینه را بهطور منظم کشش دهید: کوتاهی عضلات سینه میتواند شانهها را به سمت جلو بکشد.
- یوگا و پیلاتس کار کنید: این ورزشها با تمرکز بر عضلات عمقی و مرکزی بدن (Core)، تراز طبیعی ستون مهرهها ودر نتیجه شانهها را بهبود میبخشند.
- ماساژ درمانی بگیرید: ماساژ عمقی بافتها با افزایش گردش خون، تنش و گرفتگی شدید را از عضلات درگیر برمیدارد.
- در صورت نیاز با فیزیوتراپیست مشورت کنید: اگر افتادگی شانه شدید است یا با درد، بیحسی یا محدودیت حرکت همراه است، ارزیابی تخصصی و درمانهای تکمیلی مانند فیزیوتراپی میتواند مفید باشد.
یکی از مهمترین دلایل افتادگی شانه در کودکان و نوجوانان، استفاده از کیفها و کولههای دوشی (تک بندی) است که کودک آن را فقط روی یک دوش خود میاندازد. کیف سنگین بهویژه وقتی فقط روی یک دوش انداخته شود باعث میشود کودک یا نوجوان تنه را به یک سمت خم کند یا یکی از شانههایش کاملا افتاده شود. این وضعیت وقتی طولانی شود باعث درد گردن، شانه و کمر میشود.
افتادگی شانه چه علائمی دارد؟
ممکن است شما دچار افتادگی شانه شدهباشید و در روزهایی ابتدایی هیچ علامت و نشانهای هم نداشته باشید و همه چیز طبیعی به نظر برسد. نه دردی در کار باشد و نه عدم تقارن شانهها مشاهده شود؛ اما، پس از مدتی، وقتی ورزش میکنید یا حتا در حال انجام کارهای روزمره هستید، در قسمت گردن، شانه و کمرتان، درد تقریبا زیادی احساس میکنید.
بهترین راه تشخیصِ افتادگی شانه، این است که مستقیم روبهروی آینه بایستید و وضعیت شانههایتان را در حالت عادی بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید یا خیر. همچنین اگر در مقابل آینه متوجه شدید که یک قسمت از لگنتان از قسمت دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، احتمال اینکه اسکولیوز داشته باشید بیشتر است و علت عدم تقارن شانهها و لگنتان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است. علایم دیگری نیز برای افتادگی شانه وجود دارد:
- گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات شانه
- ضعیف شدن و کاهش دامنه حرکتی مفصل شانه
- سفت و سخت شدن مفاصل قسمت شانه
- ملتهب و متورم شدن شانه
شانه نابرابر چیست و چه فرقی با افتادگی شانه دارد؟
عارضه شانه نابرابر هم یکی از عارضههای رایج اسکلتی است که کمی با افتادگی شانه فرق دارد. شانه نابرابر یعنی ارتفاع یا موقعیت دو شانه نسبت به یکدیگر یکسان نیست؛ یا سادهتر بگوییم یک شانه بالاتر یا پایینتر از شانه دیگر قرار دارد.
این وضعیت با افتادگی شانه تفاوت دارد؛ در افتادگی شانه معمولا یک یا هر دو شانه به سمت پایین و جلو متمایل میشوند، در حالی که شانه نابرابر بیشتر به تفاوت ارتفاع یا تقارن دو شانه اشاره دارد و میتواند دلایل مختلفی مانند وضعیت نامناسب بدن، عادتهای حرکتی، اختلاف طول اندامها یا مشکلات ستون فقرات داشته باشد.
دلایل افتادگی شانه چیست؟
عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در مقدمه به آن اشاره کردیم، محدود نشده و علتهای بسیار زیادی میتواند داشته باشد. از جمله:
- آسیب شانه
- کف پای صاف
- پوکی استخوان
- عدم تقارن لگنی
- عصب تحت فشار
- فرم بدنی نامناسب
- سبک زندگی کم تحرک
- عضلات ضعیف یا گرفته
- جابهجاییِ وسایل و کیف سنگین
- استفاده کم یا بیشازحد در استفاده از شانهها
- استفاده از یک قسمت بدن برای نگهداشتن اجسام
- وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن
سخن پایانی
افتادگی شانه یک ناهنجاری بدنی است. عوامل زیادی میتوانند در ایجاد و تشدید این مشکل موثر باشد. بنابراین بهتر است در صورت بروزِ نشانهها، آن را جدی بگیرید و برای درمان افتادگی شانه اقدام کنید.
در این مطلب فیتامین، علاوهبر دلایل ایجاد این مشکل، چندین حرکت و ورزش افتادگی شانه به صورت تصویری برای شما معرفی کردهایم که انجام آنها میتواند به پیشگیری و درمان افتادگی شانه شما کمک کند.
سوالات متداول
درمان افتادگی شانه چقدر زمان میبرد؟
حداقل دو ماه زمان لازم است تا بهبودی را مشاهده کنید.
آیا افتادگی شانه بعد از درمان قابل بازگشت است؟
بله، اگر عادتهای نادرست مانند قوز کردن، نشستن نامناسب یا حمل کیف روی یک شانه ادامه پیدا کند، افتادگی شانه دوباره برمیگردد.
چه زمانی باید برای درمان افتادگی شانه به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر افتادگی شانه با درد مداوم، بیحسی، ضعف، محدودیت حرکت یا عدم تقارن شدید همراه باشد یعنی باید به پزشک مراجعه کنید.
علائم بارز افتادگی شانه چیست؟
پایین یا جلو قرار گرفتن شانهها، گرد شدن قسمت بالایی پشت، جلو آمدن سر و گردن و گاهی درد و خستگی در ناحیه گردن و شانه از علائم شایع آن هستند.
چرا افتادگی شانه میگیریم؟
به علت ایستادن و نشستن اشتباه، استفاده طولانی از گوشی و لپتاپ، ضعف عضلات پشتی و انداختن کوله روی یک دوش، کم کم افتادگی شانه میگیریم.
بهترین روش درمان افتادگی شانه چیست؟
اصلاح وضعیت بدن و عادتهای روزمره در کنار تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات مناسب بهترین راه درمان افتادگی شانه است.
آیا افتادگی شانه ممکن است باعث گردن درد هم شود؟
بله به مرور زمان به گردن هم فشار زیادی میآورد.
آیا افتادگی شانه فقط در یک سمت بدن ایجاد میشود؟
بله ممکن است فقط یکی از شانهها افتاده باشند در این صورت «شانه نابرابر» نامیده میشود.
منبع: healthline
