4 نظر
Sending
User Rating 5 (11 vote)
کراس فیت

کراس فیت چیست؟ آموزش کامل تمرینات کراس فیت Crossfit از مبتدی تا پیشرفته (+برنامه تمرینی)

تاریخ انتشار

10 دی 1399

تعداد بازدید

761

زمان مطالعه

11 دقیقه

کراس فیت یکی از ورزش‌هایی‌ست که این روزها نقل صحبت باشگاهی‌هاست. شاید شما هم از زبان دوستانتان در مورد کراس ‌فیت و باشگاهی که به‌تازگی کلاسی با این نام راه‌اندازی کرده، شنیده باشید. چه تعریفی از این ورزش جذاب دارید؟

اگر اسم این ورزش جذبتان کرده و می‌خواهید اطلاعات کاملی درباره کراس فیت و تمرینات آن به‌دست آورید و بدانید از کجا باید شروع کنید، این مطلب از فیتامین را حتما بخوانید. 

 

 

کراس فیت چیست؟ معرفی کراس فیت این ورزش هیجان‌انگیز

از کالفرنیا به همه جای جهان! کراس فیت برنامه تمرینی روتینی است که گرک گلسمن، کارشناس ورزشی، و همسرش خانم لورن جنای، چندین سال پیش آن را در اواخر سال ۱۹۹۰ طراحی کردند. آن‌ها یک باشگاه ورزشی به نام کراس فیت تأسیس کردند و خیلی زود در تمام آمریکا و جهان شعبه‌هایی از این باشگاه تاسیس شد.

هدف از خلق این ورزش، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. در حقیقت، این ورزش ترکیبی از تمرینات دیگر سبک‌های تمرینی است. مثلا با کراس ‌فیت تمرینات ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت را تجربه خواهید کرد.

 

کراس فیت

 

با یک ورزش گروهی و همگانی طرفید

یکی دیگر از نقاط قوت این ورزش گروهی، رقابتی‌بودن آن است. این ورزش برای افرادی است که همیشه به‌دنبال چالش‌های جدید هستند. افرادی‌که در کلاس کراس ‌فیت ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان جامعه کراس ‌فیتی‌ها شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند. در حین تمرینات نیز هرکدام انگیزه‌ای برای افراد دیگر این جامعه هستند. آن‌ها همیشه سعی می‌کنند تا با کمک یکدیگر رکوردهای قبلی‌شان را جابه‌جا کنند.

 

آیا شما هم عضوی از جامعه کراس فیتی‌ها هستید؟

 

 

سن و سال کراس فیتی‌ها چقدر باید باشد؟

کراس ‌فیت هیچ محدودیت سنی خاصی ندارد. چون این ورزش کاملاً قابل تنظیم است و می‌توانید به‌سادگی، شدت تمریناتش را بالا و پایین ببرید. از کودک خردسال گرفته تا مادربزرگی ۶۰ ساله، همه می‌توانند در این کلاس‌ها ثبت نام کنند.

درست است که تمرینات کراس ‌فیت سخت و چالشی بوده، اما کاملاً قابل تنظیم و تغییر است. البته منظور از تغییر این نیست که کاملاً تمرینات را تغییر می‌دهند، بلکه فقط سطح آن را ساده‌تر و پیچیده‌تر می‌کنند.

این ورزش حتی برای بیماران قلبی هم تجویز می‌شود. از نظر سطح نیز دچار مشکل نخواهید شد. افراد تازه وارد و علاقه‌مند به ورزش، کسانی‌که احساس تنهایی می‌کنند و حتی قهرمانان، همه می‌توانند وارد این ورزش شوند.

 

تجهیزاتی که در یک تمرین ساده کراس ‌فیت استفاده می‌کنید:

  • باربل
  • دمبل
  • کتل‌بل
  • حلقه ژیمناستیک
  • طناب
  • توپ مدیسین
  • کش بدنسازی
  • دستگاه پاروزنی

البته ممکن است در حین انجام تمرینات از وسایل خاصی مانند طناب برای بالا رفتن، جعبه برای پریدن از روی آن و یا حتی لاستیک تراکتور نیز استفاده کنید.

 

 

آشنایی با حرکات ورزشی کراس ‌فیت 

 

اسامی تمرینات کراس فیت | آموزش اصطلاحات و فوت و فن CrossFit

از آنجایی‌که کلاس کراس ‌فیت یک جامعه مجزا تلقی می‌شود، پس قطعاً زبان خاص خودش را نیز دارد! همیشه در این کلاس، یک شخص آموزش‌دهنده حضور دارد که همه تابع دستوراتش هستند. در این رشته ورزشی مانند رشته‌های دیگر، آن شخص را مربی خطاب می‌کنند. اما محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی، Box یا جعبه می‌نامند. به برنامه روتین ورزشی کراس‌ فیت هم WOD می‌گویند.

AMRAP نیز یعنی باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک زمان مشخص هر چقدر می‌توانید یک‌سری تمرینات را تکرار کنید. به‌طور کلی فلسفه اجتماعی خلق کراس ‌فیت، بالابردنِ آمادگی افراد برای دست‌و‌پنجه نرم‌کردن با چالش‌های زندگی است. یعنی چطور بتوانند از پس مشکلات و رنج‌های زندگی بربیایند. در اصل، برنامه کراس ‌فیت برای قدرتمندتر کردن و بهره‌وری بیشتر است.

 

یک نمونه تمرین کراس ‌فیت

  • دوی نیمه سرعت 200 متر
  • شنا سوئدی ۲۰ بار
  • اسکوات، ۵۰ بار
  • کرانچ 20 بار 

شما وقت دارید این برنامه تمرینی را در مدت 30 دقیقه سه ست تکرار کنید.

 

کراس فیت

 

 

آیا این ورزش خطرناک است؟

به‌صورت خلاصه بخواهیم بگوییم، بله ممکن است خطرناک هم باشد. همه این‌ها بستگی به شرایط دارد، حتی ممکن است خیلی زیاد خطرناک باشد.

  • خطرناک‌بودن این رشته بستگی به این دارد که زیر نظر کدام مربی مشغول انجام تمرینات کراس ‌فیت باشید. اگر شخصی که به شما آموزش می‌دهد کاملاً حرفه‌ای عمل کند و در حین انجام تمرینات، همیشه نظاره‌گر حرکات شما باشد، ‌احتمال خطر بسیار کم می‌شود (حرکات سنگین نیاز دارد تا فرم صحیح حرکت را انجام دهید). نقش مربی کراس ‌فیت تنها این نیست که به شما بگوید چه حرکتی انجام دهید، بلکه باید شکل صحیح حرکت را به شما آموزش دهد تا بدنتان دچار آسیب‌دیدگی نشود.

 

  • بعضی از افراد به‌خاطر جو ورزشی و رقابتی‌بودن فضا، محدوده‌های خود را رعایت نکرده و بعضاً به بدنشان فشار می‌آورند تا بهترین جامعه ورزشی خود باشند. این کار اشتباه است و قطعاً آسیب خواهید دید. هر کسی توانایی و آستانه تحمل خاص خود را دارد،‌ پس باید متناسب با شرایط بدنی خود تلاش کنید.

 

  • گاهی اوقات افرادی‌که به سمت ورزش کراس ‌فیت می‌روند به بیماری رابدومیولیز یا همان واپاشی ماهیچه ای و تخریب عضلات اسکلتی دچار می شوند. البته این تعداد خیلی کم هستند و جای نگرانی نیست. 

 

Determined athletic woman having gym training with kettle bell in a gym. Her friends are in the background.

 

 

کلاس کراس ‌فیت به چه شکل است؟

افراد زیادی علاقه به شرکت در این کلاس‌ها دارند. اما دقیقاً نمی‌دانند که بعد از ثبت‌نام با چه چیزی روبه‌رو خواهند شد. بهترین راه این است که به‌عنوان بیننده، (یک جلسه رایگان) در کلاس‌ها شرکت داشته باشید.

اولین جلسه 

اولین جلسه معمولاً رایگان است. افراد به یکدیگر معرفی می‌شوند و با فضای جامعه جدید خود آشنا می‌شوند. محیط باشگاه کراس‌ فیت بیشتر شبیه یک انبار پر از وسایل ورزشی است تا شبیه یک باشگاه ورزشی، این را می گوییم تا یک‌وقت جا نخورید!

دوره مقدماتی

اگر شما به‌تازگی تصمیم به شرکت در کلاس کراس‌ فیت گرفته‌اید و هیچ آشنایی با حرکات این رشته ورزشی ندارید، باید ابتدا با سبک تمرینی کراس ‌فیت آشنا شوید. حرکات وزن بدن پایه و فرم صحیح حرکات را کاملاً یاد بگیرید.

این دوره مقدماتی برای افرادی است که سطح یک کراس‌ فیت را دارند. معمولاً چنین دوره‌ای چهار جلسه ۹۰ دقیقه‌ای خواهد بود. حتی اگر حس می‌کنید کامل با حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس شانه آشنایی دارید، بازهم شرکت در چنین کلاسی خالی از لطف نیست. بدون شک شرکت در این جلسه ارزش وقت و پولی که خرج می‌کنید را خواهد داشت.

 

 

جلسات عادی کراس ‌فیت

یک جلسه تمرینیِ کراس ‌فیت معمولاً بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان می‌برد. همه هم‌زمان باید تمرین را شروع کنند. در این تمرینات، همیشه مربی در کنار فرد خواهد بود.

 

جلسات تمرینی کراس ‌فیت

گرم‌کردن بدن: در این ورزش، برای گرم‌کردن بدن از تردمیل استفاده نخواهید کرد. تمرین گرم‌کردن، ترکیبی از پریدن، طناب‌زدن، اسکوات، شنا، لانگز و بارفیکس است. البته انجام حرکات کششی هم نقش مکمل را خواهند داشت.

  • تمرین مهارت/قدرت: اگر مثلاً امروز، زمان انجام تمرینات قدرتی باشد (هر روز برای یک‌سری تمرینات خاص برنامه‌ریزی شده است)، به سراغ تمرینات قدرتی مانند (اسکوات یا ددلیفت) خواهید رفت؛ اما اگر روز تمرینات قدرتی نباشد، به سراغ مهارت دیگری رفته و سعی می‌کنید در آن مهارت (مثلاً اسکوات تک‌پا) پیشرفت داشته باشید.

 

  • بخش WOD: خب در اینجا به بخش اصلی تمرین می‌رسید؛ در این مرحله به شما می‌گویند که تعداد مشخصی از یک تمرین خاص را در مدت زمانی محدود و کمترین زمان ممکن به انجام برسانید. یعنی هرچقدر توان دارید بگذارید و تا جایی که می‌توانید این تمرین ورزشی را تکرار کنید.
  • سرد کردن و حرکات کششی: این عمل سرد کردن ممکن است گروهی باشد یا به‌صورت انفرادی انجام شود. 

 

 

عضله سازی با کراس فیت

عضلات سازی در آشپزخانه

هدف بسیاری از آقایان هدفشان افزایش حجم و عضله سازی با کراس فیت است. برای عضله سازی باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد انرژی روزانه دریافت کنند. برای چربی سوزی هم باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنند.

برای این‌که ساختار غذایی خوبی داشته باشید، ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی برای عضله سازی با کراس فیت و ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۴۰ درصد چربی برای کاهش چربی بدن. در حالی‌که همه ما از فست فودها و غذاهای کم‌ارزش لذت می‌بریم، اما بهتر است هر ۱۰ روز یک‌بار از آن‌ها استفاده کنید.

 

 

بهترین تمرینات کراس فیت (CrossFit) از پیشرفته تا مبتدی برای عضله‌سازی با کراس فیت

 

در ادامه فیتامین برای شما دو بخش تمرینی قرار می‌دهد؛ بخش اول تمرینات مبتدی کراس فیت، و سپس تمرینات پیشرفته کراس فیت. 

اگر شما تازه کار در این ورزش هستید، از تمرینات مبتدی شروع کنید تا آسیب نبینید. به مرور پس از چند هفته تمرین، می‌توانید تمرینات را چالشی‌تر و پیشرفته‌تر کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک مربی آنلاین داشته باشید تا سوالات خود را از او بپرسید و با مشورت او تمرینات را حرفه‌ای‌تر کنید. 

 

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه اول – سطح مبتدی

شما 20 دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را تمام کنید! به هیچ وسیله‌ای هم نیاز ندارید جز یک میله بارفیکس.

نکته: اگر آسیب دیدگی در ناحیه سرشانه و کتف دارید این برنامه مناسب شما نیست. 

کراس فیت

 

 

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه دوم – سطح مبتدی

شما 20 دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را تمام کنید! به هیچ وسیله‌ای هم نیاز ندارید جز یک میله هالتر.

کراس فیت

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه سوم- سطح مبتدی

شما 20 دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را تمام کنید! به هیچ وسیله‌ای هم نیاز ندارید جز یک کتل‌بل.

برنامه تمرینی کراس فیت

 

بهترین تمرینات (CrossFit) پیشرفته برای عضله‌سازی با کراس فیت

 

شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. با تمرینات پارگی‌هایِ ریزی در عضلات به وجود می‌آید. لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید.

همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به موقع و به اندازه کافی بخوابید. در ادامه می‌رویم سراغ این ده تمرین برای عضله‌سازی با کراس فیت. شما می‌توانید این تمرینات را به‌صورت یک برنامه و یا جداگانه در تمریناتتان وارد کنید.

۱. حرکت پول آپ با وزنه

 

پول آپ با وزنه

 

نحوه انجام حرکت

با اضافه کردن وزنه می‎توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاهایتان بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید. با دست‌هایتان که کمی بازتر از شانه است میله بارفیکس را بگیرید (انگشتان دست پشت به صورت). میان‌تنه را درگیر کنید و با بالا کشیدنِ چانه، بالای بارفیکس عضلات زیر بغل را پایین بکشید. شما می‌توانید این تمرین را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

 

 

۲. حرکت دیپ با رینگ

 

دیپ با رینگ

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت ژیمناستیک یک حرکت پیشرفته است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است. رینگ را در هر دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید، بدن را از زمین بلند کنید.

آرنج‌ها را خم کنید، دست‌ها نزدیک پهلوها باشد و هم زمان خود را پایین ببرید تا جلو بازو رینگ را لمس کند. با بازکردن دست‌ها به حالت اولیه با فشار از رینگ دور شوید. شما می‌توانید این حرکت را در  ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

 

۳. حرکت پرس بالای سر هالتر

 

پرس بالای سر هالتر

 

نحوه انجام حرکت

در این حرکت بر روی سرشانه‌هایتان تمرکز می‌کنید. بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید. هالتر را بالای سر ببرید. شکمتان را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود. هالتر را کاملا کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. این جرکت را می‌توانید در ۵ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

 

۴. حرکت ددلیفت

 

ددلیفت

 

نحوه انجام حرکت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند. چون الگوی آن در زندگی استفاده می‌شود. بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کمی زانوهایتان را خمیده کنید.

یک هالتر را جلوی پاهایتان بگیرید و میان‌تنه‌تان را سفت بگیرید و هالتر را نزدیک پاهای خود بالا بیاورید تا بدنتان حالت ایستاده بگیرد. در حالت بالا کشیدنِ هالتر کمر شما باید صاف باشد. نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید. هالتر را کاملا کنترل‌شده پایین ببرید. شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار تمرین کنید.

 

 

۵. حرکت اسکوات از جلو

 

اسکوات از جلو

 

نحوه انجام حرکت

برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های پایین‌تنه است. با این نوع از اسکوات حتی می‌توانید قدرت بیشتری در پایین‌تنه ایجاد کنید.

در حالی‌که پاهایتان به عرض شانه‌ها باز است، یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید. در حالی‌که سینه‌هایتان رو به بالاست و میان‌تنه سفت است، باسنتان را به عقب و پایین ببرید.

آن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی‌شدن پایین بیاید. با فشار وارد کردن به پاشنه دوباره به حالت ایستاده برگردید. شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

 

 

۶. حرکت پاور کلین

 

پاور کلین

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت وزنه‌برداری المپیک را امتحان کنید و قوی شوید. بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید. در حالی‌که کمرتان صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک ساق بگیرید.

جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست‌هایتان را صاف کنید. زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و دریافت‌کننده هالتر در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید. سپس به حالت ایستاده برگردید. ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید.

 

 

۷. حرکت چرخش لندماین

 

چرخش لندماین

 

نحوه انجام حرکت

برای انجام این تمرین می‌توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید. در حالی‌که پاهایتان بازتر از عرض شانه است، یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.

دست‌ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید. ناحیه هیپ و میان‌تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می‌چرخید. حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید. شما می‌توانید ۵ ست با ۸ تکرار در هر سمت خود انجام دهید.

۸. حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

 

رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

 

نحوه انجام حرکت

این یک حرکت دیگر ژیمناستیک است که قدرت میان تنه را به چالش می‌کشاند. میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد. در حالی‌که میان‌تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید.

با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید. پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید. با ادامه تاب‌دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید. می توانید ۵ ست با ۸ تکرار داشته باشید.

 

 

۷. حرکت درازنشست با GHD

 

درازنشست با GHD

 

نحوه انجام حرکت

هدف این حرکت استقامت خط وسط بدن است. پاهایتان را بر روی دستگاه GHD بگذارید و باسن را کمی بر روی لبه آویزان کنید. زانوهایتان هم کمی خمیده باشد. با پایین‌آوردنِ بدن به سمت زمین، یک صفحه را در دست بگیرید. به باسن فشار بیاورید تا کمرتان را به حالت نشسته بالا ببرد. این تمرین را در ۵ ست با ۸ تکرار انحام دهید.

 

 

۸. حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

 

بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت آخرین حرکت قدرتی است که باز هم از ژیمناستیک گرفته شده. میله بارفیکس را بگیرید در حالی‌که انگشتان دستتان برخلاف صورت شما قرار دارد. در حالی‌که میان‌تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را به‌دست آورید و سپس هیپ را به بالا بکشید. بدنتان را بالای میله ببرید و با کشیدن دست‌هایتان، میله را از بدن خود دور کنید. با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

 

 

منبع وب سایت رسمی کراس فیت 

crossfit

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (11 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
علیزاده ۱۳ دی ۱۳۹۹

خیلی عالی

کارشناس فیتامین ۱۳ دی ۱۳۹۹

سپاس از ثبت نظرتون 🌷

آزاده ۱۲ دی ۱۳۹۹

عالی عالی

کارشناس فیتامین ۱۳ دی ۱۳۹۹

ممنونیم از ثبت نظرتون 🌷

×