10 نظر
Sending
User Rating 5 (16 vote)
کراس فیت

ورزش کراس فیت مزایا و معایب آن

تعداد بازدید

5423

زمان مطالعه

14 دقیقه
فهرست مطالب

    یکی از راه های تناسب اندام استفاده از تمرینات ترکیبی است. تمرینی که بتواند ما را با تمام ابعاد مختلف ورزشی روبرو کند و به چالش بکشد. کراس فیت یک رشته ورزشی است که می تواند ما را در رسیدن به اندامی زیبا یاری کند. چرا که این ورزش شامل حرکات هوازی، استقامتی و قدرتی است و بالطبع می تواند نیازهای ورزشی و چربی سوزی ما را برطرف کند.

    اگر می خواهید بدانید ورزش کراس فیت چیست، مزایای آن کدام است و تمرینات کراس فیتی را آموزش ببینید؛ پس در این مطلب از فیتامین همراه ما باشید.

     

    معرفی ورزش کراس فیت

    کراس فیت یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در برمی گیرد. این ورزش در اواخر سال 1990 توسط گرک گلسمن و لورن جنای طراحی شده است. آن‌ها یک باشگاه ورزشی به نام کراس فیت تأسیس کردند و خیلی زود در تمام آمریکا و جهان شعبه‌هایی از این باشگاه بازگشایی شد.

    هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. در حقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته های  مختلف است، از جمله: تمرینات ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت.

    همچنین برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزاتی است، از جمله: باربل، دمبل، کتل‌بل، حلقه ژیمناستیک، طناب، توپ مدیسین، کش بدنسازی و دستگاه پاروزنی.

     

    نکته: ممکن است در حین انجام تمرینات از وسایل خاصی مانند طناب برای بالا رفتن، جعبه برای پریدن یا حتی لاستیک تراکتور نیز استفاده شود.

     

    کراس فیت در منزل

     

     

    مزایای کراس فیت

     

    ۱. تقویت بدن

    تمرینات قدرتی یکی از اساسی ترین مزیت های کراس فیت است. پس اگر دنبال بدنی قوی هستید از رشته کراس فیت بهره ببرید. چرا که این ورزش با تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن در نهایت منجر به افزیش توان کلی بدن می شود.

     

    نکات:

    • با کراس فیت عضلات حجم نمی گیرد؛
    • کراس فیت برای کاهش وزن لازم است، اما ضروری نیست؛
    • کراس فیت یک رشته ورزشی پایه برای وزنه برداری است.

     

    ۲. مقرون به صرفه

    تمامی رشته های ورزشی در داشتن اندامی متناسب به شما کمک خواهد کرد. اما باید در نظر بگیرید که میزان تأثیرگذاری کدام یک از این رشته های ورزشی در تناسب اندام نقش بیشتری دارد. با توجه به این موضوع کراس فیت جنبه های مختلف ورزشی را شامل می شود، از جمله: تمرینات قدرتی، تمرینات هیت و تمرینات هوازی. بنابراین در تناسب اندام هم می توان روی این رشته ی ورزشی حساب باز کرد.

     

    ۳. خاصیت فانکشنال

    یکی دیگر از جنبه‌های ورزشی کراس فیت، فانکشنال بودن تمرینات است. اگر تمرینات فانکشنال باشد، می توان کارهای روزمره را با قدرت بیشتر و بدون خستگی مفرط انجام داد. از آنجایی که تمرینات در کراس فیت شامل حرکات قدرتی است، پس می توان از ویژگی فانکشنال بودن آن نیز بهره برد.

     

    ۴. افزایش انعطاف پذیری

    تمرینات سخت و طاقت فرسا در کراس فیت یک تصور اشتباه در بین ورزشکاران حرفه ای یا افراد مبتدی است. شاید این تصور به خاطر استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات مختلف باشد. اما در برنامه تمرینی کراس فیت، تمرینات ساده و آرام نیز وجود دارد، از جمله: تمرینات کششی و تعادلی، تمرینات گرم کردن و سرد کردن. پس شما حین انجام این تمرینات با یک رشته ورزشی انعطاف پذیر روبرو هستید که آمادگی جسمانی را نیز افزایش می دهد.

     

    نکته: برای کاهش آسیب در تمرینات کششی و انعطاف، می توان تمرینات انعطاف پذیری و موبلیتی (دامنه حرکتی و ثبات مفصل) را با هم ترکیب کرد.

     

    ۵. تنوع و خلاقیت

    یکی دیگر از مهم ترین مزایای کراس فیت، تنوع در تمرینات است. یعنی می توان تمرینات هوازی، هیت و قدرتی را در یک روز یا به صورت همزمان انجام داد. پس اگر دنبال یک ورزش هیجان انگیز هستید، کراس فیت انتخاب خوبی است. چون می توان خلاقانه عمل کرد و با ترکیب حرکات، تمرینات جدیدی طراحی کرد، تمریناتی چون: وزنه‌های آزاد، تمرین با لاستیک، طناب زدن، حمل کیسه‌های شن، کار با حلقه، پرتاب مدیسن بال، تمرینات هیت ایستگاهی یا چالش‌های تعادلی مختلف.

     

    ۶. برگزاری مسابقات بین المللی

    همه افراد در کلاس کراس فیت برای یک هدف یکسان تمرین نمی‌کنند. برخی افراد به قصد تناسب اندام و برخی دیگر برای آماده شدن در مسابقات به این رشته ورزشی روی آورده اند. در این مسابقات بین المللی که طرفداران زیادی دارد؛ قهرمان، کسی است که بتواند زمان انجام آیتم ها یا تعداد سیکل حرکتی را به حداقل برساند.

    ناگفته نماند، ماهیت این مسابقات ایجاد هیجان و رقابت است. بنابراین اگر به این مسابقات علاقه ای ندارید فقط برای اهداف خود تمرین کرده و لذت ببرید.

     

    معایب کراس فیت

     

    ریسک پذیری بالا

    در سال 2005 طی مصاحبه ای با آقای گلسمن(مخترع ورزش کراس فیت)، او حرف عجیبی زد:«بگذارید صادق باشم، کراس فیت می‌تواند شما را بکشد!». منظور او آسیب‌ها و جراحاتی بود که تمرینات سخت کراس فیت برای ورزشکاران ایجاد می کند. این آسیب ها با میزان آسیب دیدگی در ورزش وزنه برداری و ژیمناستیک برابری دارد. اگرچه این ورزش باعث بیماری های مختلف در بدن نیز می شود، از جمله: بیماری رابدومیولیز و آسیب به قلب و کلیه.

     

    عدم توجه به فرم و ساختار

    کراس فیت یک ورزش ترکیبی است که در آن از رشته های مختلف برای تمرین استفاده می شود. دقیقا به خاطر همین ویژگی، ورزشکاران از جزئیات فنی حرکات آگاهی ندارند و با افزایش سرعت در تمرینات، فرم صحیح حرکات نیز اجرا نمی شود.

    به طور قطع می توان گفت، مهم ترین دلیل آسیب دیدگی ها همین موضوع است. پس برای کاهش خطرات و آسیب ها در این ورزش، باید آن را اصولی انجام داد. بدین منظور می توانید با کارشناسان حرفه ای فیتامین مشورت کنید و برنامه ای بدون ریسک را تحویل بگیرید.

     

    ایجاد یک تصویر ناسالم از درد

    از گذشته های دور تا همین اواخر، احساس درد در عضلات پس از تمرینات ورزشی یک نکته مثبت از اثرگذاری آن بود. اما امروزه احساس درد در حین ورزش یا پس از آن در مواردی نشان دهنده مشکل یا آسیب به بدن است.

    در تمرینات سختی مانند کراس فیت نیز به ورزشکاران توصیه می شد با وجود درد، به تمرین ادامه دهند و این باعث آسیب بیشتر می شد. خوشبختانه آگاهی بخشی‌ها نتیجه داده و اکنون درد در حقیقت نشان دهنده بروز مشکل است.

     

    کراس فیت برای بانوان

    اگر به عنوان یک بانو کراس فیت را آغاز کرده‌اید به شما تبریک می‌گوییم. خوشبختانه در کراس فیت زنان هم پا به پای مردان پیش می‌آیند و از این ورزش حرفه‌ای لذت می‌برند. این ورزش برای بانوان مناسب است چون با انجام آن، آمادگی جسمانی و سلامتی به طرز چشمگیری بهبود می یابد. برای شروع، توصیه می‌کنیم به این نکات نگاهی داشته باشید تا مسیر امن‌تری را طی انجام کراس فیت تجربه کنید.

     

     

    نکات مهم برای شروع کراسفیت

     

    ـ استفاده از مربی متخصص

    زمانی می توانید در یک رشته ورزشی خوش بدرخشید که مربی خوبی داشته باشید. بهتر است یک مربی برای ابتدای کار انتخاب کنید و تمرینات را زیرنظر او انجام دهید تا حرفه ای شوید.

     

    ـ مناسب برای اندام مختلف

    برای شروع کراس فیت نیازی به اندام متناسب و خاص ندارید. فقط لازم است با مربی خود جلو بروید و یک برنامه ی تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود داشته باشید.

     

    ـ تغییر سبک زندگی

    اگر می خواهید کراس فیت را به عنوان یک رشته ورزشی انتخاب کنید، پس باید سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. باید بدانید که قرار است یک ساعت تمرین سخت و طاقت فرسا خواهید داشت. یا اینکه باید رکورد بزنید و رژیم غذایی تان را تغییر دهید. همه اینها سخت است و باید بتوانید در ابتدا این سختی ها را تحمل کنید. پس اگر می خواهید کراس فیت را شروع کنید، باید سبک زندگی را تغییر دهید.

    نکته: خوب است بدانید در این ورزش هر چه بیشتر جلو بروید، قوی‌تر می شوید و کم کم این شرایط عادی می شود.

     

    ـ گرم کردن بدن

    گرم کردن بدن قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد و بازدهی در ورزش می شود. اگر بدن تان را گرم کنید، حین انجام ورزش سرعت بیشتری خواهید داشت. افزایش ضربان قلب و آماده سازی عضلات از تأثیرات گرم کردن بدن است.

     

    ـ رژیم غذایی متفاوت

    بسته به هدف ورزشی خود برنامه غذایی تان را بچینید. چون نیازهای تغذیه ای یک ورزشکار که برای مسابقه آماده می شود بسیار متفاوت از نیاز فردی است که می خواهد کراس فیت را صرفاً برای سلامتی و تناسب اندام انجام دهد. در هر صورت رعایت اصول تغذیه‌ای مثل مصرف درشت مغذی ها به اندازه کافی ضروری است.

     

    ـ بهره مندی از برنامه ای کامل

    کراس فیت به تنهایی جایگزین ورزش های مختلف است،. پس وقتی کراس فیت کار می کنید، بهتر است ورزش دیگری را دنبال نکنید. این کار ممکن است عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد و شما را دچار تمرین زدگی کند.

     

     

    آشنایی با حرکات ورزشی کراس ‌فیت 

    بهتر است قبل از آشنایی با حرکات ورزشیِ کراس فیت با اصطلاحات و چگونگی برگزاری کلاس آموزشی آن آشنا شوید. چرا که این ورزش اصطلاحات و قواعد آموزشی خاص خود را دارد، در ادامه با مطالب فیتامین همراه باشید.

     

    آموزش اصطلاحات و فوت و فن CrossFit

    از آنجایی‌که کلاس کراس ‌فیت یک جامعه مجزا تلقی می‌شود، پس قطعاً زبان خاص خودش را دارد. همیشه در این کلاس، یک شخص آموزش‌ دهنده حضور دارد که همه تابع دستوراتش هستند و به آن مربی می گویند. اما محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی، Box یا جعبه می‌نامند. همچنین به برنامه روتین هم WOD می‌گویند.

    AMRAP نیز یعنی باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک زمان مشخص به اندازه توان، تمرینات زیادی را تکرار کنید. به‌طور کلی فلسفه اجتماعی خلق کراس ‌فیت، افزایش آمادگی جسمانی افراد برای دست‌و‌پنجه نرم‌ کردن با چالش‌های زندگی است. شاید بتوان گفت، برنامه کراس ‌فیت برای افزایش قدرت و بهره‌وری کارساز است. اگر می خواهید با چگونگی برگزاری کلاس های آموزشی این ورزش آشنا شوید، پس این مطلب از فیتامین را ادامه دهید.

     

    آموزش کلاس کراس فیت

    افراد زیادی علاقه به شرکت در این کلاس‌ها دارند، اما دقیقاً نمی‌دانند که بعد از ثبت‌نام با چه چیزی روبه‌رو خواهند شد. بهترین راه این است که به‌عنوان بیننده، (یک جلسه رایگان) در کلاس‌ها شرکت داشته باشید.

    اولین جلسه معمولاً رایگان و به نحوی جلسه معارفه است. همچنین می تواند فرصتی باشد تا شما با محیط باشگاه کراس فیت بیشتر آشنا شوید. چون باشگاه کراس فیت، یک باشگاه عادی نیست و  بیشتر شبیه یک انبار پر از وسایل ورزشی است.

     

    دوره مقدماتی

    اگر شما به‌تازگی تصمیم به شرکت در کلاس کراس‌ فیت را گرفته اید و هیچ آشنایی با حرکات ورزشی آن ندارید، باید ابتدا با سبک تمرینی کراس ‌فیت آشنا شوید. بدین منظور باید با حرکات وزن بدن، پایه و فرم صحیح آن آشنا شوید.

    این دوره مقدماتی برای افرادی است که سطح یک را در کراس فیت دارند. معمولاً چنین دوره‌ای چهار جلسه ۹۰ دقیقه‌ای است. حتی اگر حس می‌کنید کامل با حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس شانه آشنایی دارید، باز هم شرکت در چنین کلاسی خالی از لطف نیست. بدون شک؛ شرکت در این جلسه ارزش وقت و پولی که خرج می‌کنید را خواهد داشت.

    نکته: یک جلسه تمرین در کراس ‌فیت معمولاً بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان لازم است و  ورزشکاران با هم تمرین را شروع می کنند. البته مربی همیشه در کنار فرد حضور دارد.

     

    جلسات تمرینی کراس ‌فیت

    • تمرینات گرم کردن بدن: گرم کردن بدن در تمام ورزش ها حائز اهمیت است. اما در این ورزش برای گرم‌کردن بدن از تردمیل استفاده نخواهید کرد. تمرین گرم‌کردن در این ورزش، ترکیبی از: پریدن، طناب‌زدن، اسکوات، شنا، لانگز و بارفیکس است. البته انجام حرکات کششی هم نقش مکمل را در این قسمت خواهند داشت.

     

    • تمرین مهارت/قدرت: اگر مثلاً امروز، زمان انجام تمرینات قدرتی باشد (هر روز برای یک‌سری تمرینات خاص برنامه‌ریزی شده است)، به سراغ تمرینات قدرتی مانند (اسکوات یا ددلیفت) خواهید رفت؛ اما اگر روز تمرینات قدرتی نباشد، به سراغ مهارت دیگری رفته و سعی می‌کنید در آن مهارت (مثلاً اسکوات تک‌پا) پیشرفت داشته باشید.

     

    • بخش WOD: خب در اینجا به بخش اصلی تمرین می‌رسید؛ در این مرحله به شما می‌گویند که تعداد مشخصی از یک تمرین خاص را در مدت زمانی محدود و کمترین زمان ممکن به انجام برسانید. یعنی هرچقدر توان دارید بگذارید و تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

     

    • سرد کردن و حرکات کششی: این عمل سرد کردن ممکن است گروهی باشد یا به‌صورت انفرادی انجام شود.

    یک نمونه تمرین کراس ‌فیت

    • دوی نیمه سرعت 200 متر
    • شنا سوئدی ۲۰ بار
    • اسکوات، ۵۰ بار
    • کرانچ 20 بار

    نکته: این تمرین را در سه ست، به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

     

    کراس فیت

     

     

    بهترین تمرینات کراس فیت از مبتدی تا پیشرفته

     

    در ادامه این مطلب از فیتامین برای شما دو بخش تمرینی قرار می‌دهیم؛ بخش اول تمرینات مبتدی کراس فیت و بخش دوم تمرینات پیشرفته کراس فیت. 

    اگر در این ورزش تازه کار هستید از تمرینات مبتدی شروع کنید تا زمانی که بتوانید تمرینات را چالشی‌تر انجام دهید. برای این منظور به شما پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی آنلاین مشورت کنید.

     

    برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه اول – سطح مبتدی

    شما 20 دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را به اتمام برسانید و به هیچ وسیله‌ای جز یک میله بارفیکس نیاز ندارید.

    نکته: در صورت آسیب دیدگی سرشانه یا کتف این برنامه را حذف کنید.

     

    کراس فیت

     

     

    برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه دوم – سطح مبتدی

    شما 20 دقیقه زمان دارید تا این برنامه را اجرا کنید و به هیچ وسیله‌ای جز یک میله هالتر نیاز ندارید.

     

    کراس فیت

    برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه سوم- سطح مبتدی

    شما 20 دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را اجرا کنید و به هیچ وسیله‌ای جز یک کتل بل نیاز ندارید.

     

    برنامه تمرینی کراس فیت

    بهترین تمرینات پیشرفته برای عضله‌سازی با کراس فیت

     

    شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. پس لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به موقع و به اندازه کافی بخوابید.

    در ادامه ده تمرین برای عضله‌سازی با کراس فیت معرفی می شود. شما می‌توانید این تمرینات را به‌صورت یک برنامه و یا جداگانه در تمرینات وارد کنید.

    ۱. حرکت پول آپ با وزنه

    پول آپ با وزنه

     

    نحوه انجام حرکت

    با اضافه کردن وزنه می ‎توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاها بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید.بدین منظور حرکت را اینگونه انجام دهید:

     

    • با دست‌ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به صورت)؛
    • میان‌تنه را درگیر کنید؛
    • با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید.

     

    این تمرین را در ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

     

    ۲. حرکت دیپ با رینگ

    دیپ با رینگ

     

    نحوه انجام حرکت

    حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است.

     

    • رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،
    • بدن را از زمین بلند کنید؛
    • سپس آرنج‌ها را خم کنید؛
    • دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.
    • بعد با باز کردن دست‌ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید.

     

    این حرکت را در  ۵ ست، ۱۰ تایی انجام دهید.

     

    ۳. حرکت پرس بالای سر هالتر

    پرس بالای سر هالتر

     

    نحوه انجام حرکت

    در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ها است.بدین منظور این حرکت را اینگونه انجام دهید:

     

    • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛
    • شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛
    • هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

     

    این حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

     

    ۴. حرکت ددلیفت

    ددلیفت

     

    نحوه انجام حرکت

    ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌شود.بدین منظور برای انجام این حرکت این گونه عمل کنید:

     

    • بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • زانوها را خم کنید؛
    • یک هالتر را جلوی پا بگیرید و میان‌تنه‌ را سفت نگه دارید و هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛
    • وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛
    • سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.
    • هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید.

     

    این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

     

    ۵. حرکت اسکوات از جلو

    اسکوات از جلو

     

    نحوه انجام حرکت

    برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های پایین‌تنه است. با این نوع از اسکوات حتی می‌توانید قدرت بیشتری در پایین‌تنه ایجاد کنید. حرکت را به این گونه انجام دهید:

     

    • پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
    • یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید؛
    • در حالی‌که سینه‌ها رو به بالاست و میان‌تنه سفت است، باسن را به عقب و پایین ببرید؛
    • باسن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی‌ شدن پایین بیاید؛
    • به پاشنه فشار آورده و دوباره به حالت ایستاده برگردید؛

    شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

     

     

    ۶. حرکت پاور کلین

    پاور کلین

     

    نحوه انجام حرکت

    این حرکتِ وزنه‌برداری المپیک را امتحان کنید و قوی شوید. برای انجام این حرکت این گونه انجام دهید:

     

    • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
    • یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید؛
    • در حالی‌که کمر صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به ساق پا نزدیک کنید؛
    • جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست‌ها را صاف کنید؛
    • زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید؛
    • سپس به حالت ایستاده برگردید.

     

    این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

     

     

    ۷. حرکت چرخش لندماین

    چرخش لندماین

     

    نحوه انجام حرکت

    برای انجام این تمرین می‌توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید.بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:

     

    • پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید؛
    • یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
    • دست‌ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید.
    • ناحیه هیپ و میان‌تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می‌چرخید. حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید.

     

    حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

    ۸. حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

    رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

     

    نحوه انجام حرکت

    این یک حرکت ژیمناستیکی دیگر است که قدرت میان تنه را به چالش می‌کشاند. بدین منظور حرکت را اینگونه انجام دهید:

     

    • میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد؛
    • در حالی‌که میان‌تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید؛
    • با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید؛
    • پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید؛
    • با ادامه تاب‌دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید.

     

    این حرکت را در  ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

     

    ۷. حرکت درازنشست با GHD

    درازنشست با GHD

     

    نحوه انجام حرکت

    هدف این حرکت استقامت در خط وسط بدن است.

     

    • پاها را  روی دستگاه GHD بگذارید؛
    • باسن را روی لبه دستگاه آویزان کنید. در حالی که زانوها خم شده باشند؛
    • بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و یک صفحه را در دست بگیرید؛
    • به باسن فشار بیاورید و  کمر را به حالت نشسته بالا ببرید.

     

    حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

     

    ۸. حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

     

    بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

     

    نحوه انجام حرکت

     آخرین حرکت قدرتی، حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس است که باز هم از ژیمناستیک گرفته شده است. بدین منظور این گونه عمل کنید:

     

    • در حالی‌که انگشتان دست برخلاف صورت شما قرار دارد، میله بارفیکس را بگیرید؛
    • در حالی‌که میان‌تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را به‌دست آورید؛
    • سپس هیپ را بالا بکشید؛
    • بدن را بالای میله ببرید و با کشیدن دست‌، آن را از بدن دور کنید؛
    • با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

     

     حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

     

    سخن پایانی

    کراس فیت یک رشته ورزشی همگانی برای افراد مختلف در رشته های متفاوت است. اگر این ورزش را به صورت اصولی انجام ندهیم، پس ممکن است متحمل خطراتی شویم. بنابراین برای انجام درست و اصولی نیاز به یک مربی دارید. بدین منظور می توانید با مربیان فیتامین مشورت کرده و برنامه ی ورزشی حرفه ای را دریافت کنید.

     

    منبع وب سایت: crossfit
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    5 (16 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    احمدی ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    خیلی خوب و کامل

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از توجهتون

    پرسپولیس ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

    واقعااا توضیحاتتون. عالی بود مرسی

    کارشناس فیتامین ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون

    محسن ۱۹ اسفند ۱۳۹۹

    ممنون از این همه اطلاعات خوب درمورد کراسفیت

    کارشناس فیتامین ۲۰ اسفند ۱۳۹۹

    سلام محسن عزیز. مرسی از اینکه مطالعه کردین?

    علیزاده ۱۳ دی ۱۳۹۹

    خیلی عالی

    کارشناس فیتامین ۱۳ دی ۱۳۹۹

    سپاس از ثبت نظرتون ?

    آزاده ۱۲ دی ۱۳۹۹

    عالی عالی

    کارشناس فیتامین ۱۳ دی ۱۳۹۹

    ممنونیم از ثبت نظرتون ?

    ×