بدون نظر
Sending
User Rating 5 (5 vote)
میان تنه

چند حرکت فوق‌العاده برای تقویت و باریک کردن میان تنه

تاریخ انتشار

09 مرداد 1399

تعداد بازدید

51

زمان مطالعه

3 دقیقه

حتما تا به حال تبلیغات زیادی دید‌ه‌اید که ادعا کرده‌اند بدون ورزش کردن می‌توانند قسمت میان تنه و کمرتان را باریک کنند. خب بهتر است فراموششان کنید.

اما از آنجا که روش ما هم این نیست که همه روز شکنجه‌تان کنیم و وقتتان را بگیریم با کمک مربی حرفه‌ای ورزش تمرینی برای استایل میان تنه طراحی کردیم که در کمترین زمان بیشترین تاثیر را روی این ناحیه از بدنتان بگذارد.

این تمرین قرار است حسابی عضلات شکم و اطراف شکمتان را لاغر کند ، خیالتان هم راحت، ۱۰ دقیقه بیشتر وقتتان را نمی‌گیریم.

 

روش صحیح انجام این حرکت: حرکات را پشت سر هم انجام دهید، بین حرکات تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

Oblique Static Hold

 

تمرین میان تنه

 

همان‌طورکه در تصویر بالا می بینید به یک پهلوی خود دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و بکشید. پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه روی هوا نگه دارید و سپس روی زمین برشان گردانید. این کار را به مدت ۲۰ثانیه ادامه دهید. حالا به سمت دیگر دراز بکشید و دوباره ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

توصیه متخصص: همین‌طورکه پاها را بالا و پایین می برید عضلات شکم را منقبض کنید.

 

Side-to-Side Leg Drops

 

تقویت میان تنه

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را به طرف بالای باسن بکشید، زانوها را کمی خم کنید، و دست ها را در حالی که کفشان روی زمین است به سمت بیرون بدن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید، به آرامی پاها را به یک سمت پایین ببرید، و سپس دوباره به مرکز بازگردید. همین کار را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید. ۴۵ ثانیه به همین شکل ادامه دهید.

توصیه متخصص: اجازه ندهید باسن زیاد از زمین جدا شود.

 

Oblique Side Crunches

 

میان تنه

 

روی پشت دراز بکشید، زانو ها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرد، دست ها به طرف بالا سر کشیده شود. دست ها را به بیرون زانوی سمت راست برسانید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. به نقطه شروع بازگردید، و سپس همین کار را روی زانوی سمت چپ انجام دهید. به مدت ۴۵ ثانیه این حرکت را روی دو زانو تکرار کنید.

 

Forearm Plank Hip Dips

 

۴

 

به حالت تخته روی ساعد شروع کنید، آرنج ها زیر شانه قرار بگیرند ( مانند تصویر ). هسته بدن را منقبض نگه دارید، باسن را به طرف یکی از دو سمت خود پایین ببرید، سپس دوباره به مرکز برگردانید. سپس همین کار را برای جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

توصیه متخصص: هسته بدن را منقبض و درگیر نگه دارید تا از پایین کمرتان محافظت کند.

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (5 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×