بدون نظر
Sending
User Rating 4.73 (11 vote)
میان تنه

چند تمرین اصلی برای باریک کردن و تقویت میان تنه که به امتحانش می‌ارزد

تاریخ انتشار

09 مرداد 1399

تعداد بازدید

1159

زمان مطالعه

3 دقیقه

حتما تا به حال تبلیغات زیادی دید‌ه‌اید که ادعا کرده‌اند بدون ورزش کردن می‌توانند شما را به لاغری شکم و پهلو و تقویت میان تنه برسانند. خب بهتر است فراموششان کنید!

در دنیای خیال شاید لازم نباشد ورزش کنیم؛ شاید بدون ورزش بدنمان قوی باشد، شاید هم کمر دردی وجود نداشته باشد.

ولی فقط در دنیای خیال اینطور است! دنیای واقعی شکل دیگری دارد.

 

میان تنه یعنی چی و کجا؟ 

عضلات میان تنه شما یعنی عضلات مرکزی بدنتان یعنی شکم، پهلوها و پشت. این عضلات آنقدر مهم است که به آن‌ها، عضلات هسته بدن هم می‌گویند! یعنی هسته بدن شما! 

عضلات میان تنه شما از ستون فقراتتان محافظت می‌کند و ساختار کلی بدن شما را شکل می‌دهد. 

 

 

میان تنه رو تقویت نکنیم چی میشه؟ 

اگر از تقویت میان تنه خود باز بمانید در خطر آسیب دیدگی و گودی کمر هستید. ضعف عضلات میان‌تنه بدن می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی‌های مختلف کمر قرار دهد: اگر عضلات شکم یا پشتی شما ضعیف است یا کنترل کمی بر روی آن‌ها دارید، در حین حرکات روزمره بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی است.

اما کمر درد و آسیب دیدگی تنها عوارض ضعف عضلات میانی بدن نیستند. کسی که از ضعف عضله رنج می‌برد به زودی در معرض موارد دیگری هم است:

  • فرم بدنی غلط 
  • تعادل کمتر و ضعیف
  • ضعف در عملکرد ورزشی 
  • ضعف در انجام کارهای روزمره زندگی
  • درد گردن
  • انعطاف پذیری کم
  • آمادگی جسمانی ضعیف
  • و در نهایت شکم بزرگ و اضافه ورن!

 

 

تقویت میان تنه ؛ چطور و چگونه؟

حالا که برای تقویت میان تنه خود قانع شدید برایتان خبر خوشحال کننده‌ای داریم! در ادامه با نظر مربیان فیتامین، یک سری تمرین آسان پیلاتس برای تقویت میان تنه قرار داده‌ایم که در روز 10 دقیقه هم وقتتان را نمی‌گیرد.

 

 

تمریناتی ساده برای تقویت میان تنه در خانه 

 

 

روش صحیح انجام این حرکت: حرکات را پشت سر هم انجام دهید، بین حرکات تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین عضله مورب شکمی

 

تمرین میان تنه

 

همان‌طورکه در تصویر بالا می بینید به یک پهلوی خود دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و بکشید. پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه روی هوا نگه دارید و سپس روی زمین برشان گردانید. این کار را به مدت ۲۰ثانیه ادامه دهید. حالا به سمت دیگر دراز بکشید و دوباره ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

توصیه متخصص: همین‌طورکه پاها را بالا و پایین می برید عضلات شکم را منقبض کنید.

 

 

لگ دراپ به پهلو

 

تقویت میان تنه

 

روی پشت دراز بکشید و پاها را به طرف بالای باسن بکشید، زانوها را کمی خم کنید، و دست ها را در حالی که کفشان روی زمین است به سمت بیرون بدن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید، به آرامی پاها را به یک سمت پایین ببرید، و سپس دوباره به مرکز بازگردید. همین کار را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید. ۴۵ ثانیه به همین شکل ادامه دهید.

توصیه متخصص: اجازه ندهید باسن زیاد از زمین جدا شود.

 

کرانچ طرفین

 

میان تنه

 

روی پشت دراز بکشید، زانو ها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرد، دست ها به طرف بالا سر کشیده شود. دست ها را به بیرون زانوی سمت راست برسانید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. به نقطه شروع بازگردید، و سپس همین کار را روی زانوی سمت چپ انجام دهید. به مدت ۴۵ ثانیه این حرکت را روی دو زانو تکرار کنید.

 

پلانک به طرفین

 

۴

 

به حالت تخته روی ساعد شروع کنید، آرنج ها زیر شانه قرار بگیرند ( مانند تصویر ). هسته بدن را منقبض نگه دارید، باسن را به طرف یکی از دو سمت خود پایین ببرید، سپس دوباره به مرکز برگردانید. سپس همین کار را برای جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

توصیه متخصص: هسته بدن را منقبض و درگیر نگه دارید تا از پایین کمرتان محافظت کند.

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.73 (11 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×